Отжимания и пресс: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

201 статей

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания относятся к силовым упражнениям с весом собственного тела. Это базовое упражнение — включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов. 

Словом, отжимания задействуют практически всё тело. Недаром они входят в число самых популярных домашних тренировок.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту

Преимущества отжиманий от пола

Регулярные отжимания увеличивают общую выносливость, благодаря чему можно в дальнейшем осваивать технически сложные упражнения. 

Как и большинство упражнений отжимания благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему

— кровообращение усиливается, сердце работает эффективнее и привыкает к нагрузкам.

Развиваются грудные мышцы, увеличивается их объём, верхняя часть тела становится рельефнее и привлекательнее. 

Мужчинам отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить выносливость, девушкам — поддержать тонус рук, подтянуть и сделать более упругой грудь. 

Как и любая другая физическая активность, отжимания разгоняют метаболизм, способствуют похудению, улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что делать, если не получается отжиматься правильно?

Неопытные любители фитнеса вряд ли смогут несколько раз отжаться от пола. Тем более сделать это технически правильно. Но есть несколько вариантов упражнений, которые нагружают те же мышцы, что и при отжиманиях на полу, но в более лёгком варианте. Такие подводящие упражнения помогут начинающим постепенно освоить отжимания от пола с нуля.

Упражнения, которые помогут отжиматься правильно

Отжимания от стены

При вертикальном корпусе нагрузка на руки и плечевой пояс значительно меньше. Отступи от стены на один шаг, руки расположи так, чтобы они касались поверхности на высоте и ширине плеч. Сгибая руки, старайся грудью достать стену. Зафиксируй положение на 1-2 секунды. Плавно отожмись от стены. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке и будут готовы к более серьёзным усилиям.

Отжимания от стола

Промежуточное упражнение между отжиманием от стены и классическим вариантом подготавливает мышцы к упору лёжа. Поставь руки на ширине плеч, ладони размести на уровне груди, пальцы направь вперёд. Контролируй корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибайся.

Медленно выполняй отжимания, касаясь грудью стола. Так же плавно возвращайся в исходное положение. Не падай грудью на стол и не выталкивай тело обратно рывком. Дыши правильно: вдох на негативной фазе — когда опускаешься, выдох — на позитивной, во время отжимания от пола. Такая правильная техника отжиманий формирует мышечную память для выполнения классических отжиманий, но нагрузка на мышцы ниже, чем при стандартном варианте.

Отжимания от стула или скамейки 

Размести руки на краю скамейки, сделай пару шагов назад — ноги должны быть прямыми, а руки под углом 90 градусов к телу. В остальном техника отжиманий не меняется, но корпус опускается ниже, всё более приближаясь к горизонтальному положению. 

Отжимание от скамьи. Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Негативные отжимания

Так называют фазу сгибания рук и опускания корпуса до соприкосновения с полом. Позитивную фазу — непосредственно отжимания не выполняют.

Из положения классической планки начни медленно сгибать руки, опускаясь на пол. Можно полностью лечь на живот. Затем вновь принимай упор лёжа и тренируй мышцы при опускании корпуса. Основная цель этого упражнения — научиться контролировать движения: опускаться медленно, не ускоряясь и не падая на пол. 

Отжимания с колен

При классических отжиманиях, как показывают результаты исследования, вес, который спортсмен выталкивает, составляет 64% от веса его тела. При отжиманиях с колен часть нагрузки с мышц снимается — выталкиваемый вес составляет всего 49%, и за счёт уменьшения веса тела сложность движения уменьшается. 

Важно опускать грудную клетку медленно и максимально низко к полу — не выше 10 см. При этом контролировать спину, не допуская прогиба в пояснице.

Отжимания из положения лёжа на животе

Ляг на пол, руки у груди, начинай подниматься, отжимаясь от пола. Отрывай поочерёдно колени, таз, живот, грудь, выйди в планку на прямых руках. Важно не делать «волну», а соблюдать условие — корпус и ноги находятся на одной прямой линии. Упражнение даёт мышцам хорошую нагрузку и помогает подготовиться к полноценным отжиманиям.   

Как правильно делать классические отжимания

Стань в классическую планку: упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Всё тело — от стоп до макушки, находится на одной линии. Голову не поднимай, смотри в пол. Не допускай прогибов позвоночника.

Важно, чтобы тело было на одной линии. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Начиная сгибать руки, опустись вниз до касания грудью пола. Локти не разводи сильно в стороны, они должны находиться под углом 45 градусов к корпусу. С умеренной скоростью возвращайся в обратное положение. Руки в верхней точке держи чуть согнутыми, так мышцы находятся в напряжении в течение всего подхода. Пресс напрягай во избежание осевой нагрузки на позвоночный столб, это предупреждает риск травмы. Помни о дыхании — опускайся на вдохе, отжимайся от пола на выдохе.

Как отжиматься больше

Изменить расстояния между руками

Отжимания от пола широким хватом иногда называют отжиманиями для грудных. Уже из этого понятно, что основная нагрузка падает на большие грудные мышцы. Трицепсы при широкой постановке рук играют второстепенную роль.

От расстояния между руками зависит на какую группу мышц будет идти нагрузка. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева.

Источник: Fitstars 

Важно: выполняя отжимания широким хватом, не ставь руки слишком широко — это может привести к травме. Правильная постановка рук — чуть шире плеч.

При узкой постановке рук и прижатых к корпусу локтях, напротив, именно трицепсы выполняют основную работу, а большие грудные выступают вторым планом. 

У девушек задняя часть рук традиционно проблемная. Поэтому советуем сочетать отжимания с широким и узким хватом. 

Использовать отягощения

Отжимания с отягощениями — хороший способ развить силу мышц и увеличить их объём. В качестве отягощений при отжимании в домашних условиях удобнее всего использовать рюкзак с тяжёлыми предметами, например, книгами.

Усложняем отжимания — три вариации отжиманий с возрастающей сложностью

Если классические отжимания даются легко, мышцам нужно увеличивать нагрузку, чтобы не остановить прогресс.

Отжимания на одной руке

Это упражнение только для хорошо подготовленных атлетов. Надо иметь мощные сильные мышцы и хорошее чувство баланса. Отжимания на одной руке не только повышают нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс, но и более активно включают в работу пресс и мышцы и спины.

Встань в классическую планку с опорой только на одну руку, вторую заложи за спину. Вдыхая, опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Выдыхая, возвращайся в начальную позицию. Сделай несколько раз и поменяй опорную руку.

Отжимания с хлопком

В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Отжимания с хлопком развивают не только мышцы, но и скорость реакции. А также способствуют похудению — энергичные упражнения энергозатратны. Жир не сможет сохраниться в прежнем объеме, если, конечно, регулярно его не пополнять.

Отжимания на кулаках

После того как получалось отжаться на ладонях 20-30 раз, можно переходить к отжиманию на кулаках. В принципе, это то же самое, но гораздо тяжелее. Во-первых, увеличивается расстояние от груди до пола и опускаться станет сложнее. Во-вторых, на кисти, которые не слишком напрягаются во время классических отжиманий, теперь приходится значительная нагрузка.

Поставь руки на ширине плеч на кулаки. Большие пальцы должны смотреть вперёд. Сгибая руки, прижимай локти к корпусу, а не отводи в сторону, как при классических отжиманиях. Контролируй положение таза — он должен двигается вместе со всем телом, а не опускаться или подниматься. 

Чтобы отжиматься на кулаках нужны сильные запястья. Планка на кулаках укрепит запястья и «рабочую» поверхность кулака. Начинай стоять в планке на кулаках 3 раза по 10-15 с, постепенно увеличивая время (до 30 с) и количество подходов.

Усложенный вариант упражнения — отжимания на кулаках. Источник: pexels 

Если и эти отжимания для тебя пройденный этап, брось вызов алмазным отжиманиям. Их уникальность в том, что они целенаправленно увеличивают трицепс. А ведь именно трёхглавая мышца формирует атлетический рельеф крепких мужских рук. Девушкам не стоит переживать о том, что их руки станут мощными — в силу физиологии это не случится. А вот стать обладательницей красивых точёных ручек и упругой подтянутой груди отжимания помогут.

Общие рекомендации 

Перед отжиманиями обязательно разомни плечевой пояс и поясницу. После тренировки сделай несколько упражнений на растяжку. Так мышцы быстрее восстановятся. 

Тренируйся 2-3 раза в неделю, мышцы должны успевать восстанавливаться. Для роста мышц делай 10-12 повторений разных вариаций отжиманий на полу. Если цель — сбросить лишний вес и стать более выносливым, просто увеличивай число повторений до 30-40.

Контролируй дыхание: усилие — на выдохе, движение вниз — на вдохе. Если дышишь неправильно, поднимается давление — и артериальное, и внутричерепное. Поэтому правильная техника дыхания важна не меньше, чем техника выполнения отжиманий.

Отжимаясь, следи за правильным положением рук. Если выполняешь отжимание с широкой постановкой рук, не значит, что их надо ставить максимально далеко друг от друга. Достаточно, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. И ещё один важный нюанс — между локтями и корпусом должно быть примерно 45 градусов (за исключением отжимания на кулаках). В противном случае возрастает нагрузка на связки, а также на локтевые и плечевые суставы. Что тоже чревато травмами.

Если при выполнении упражнения ты прогибаешься в пояснице, возрастает осевая нагрузка на позвоночник, и увеличивается риск травмы. Если сложно соблюдать это условие, прежде чем начать отжиматься, поработай некоторое время над мышцами пресса и разгибателями спины. 

Какие мышцы работают при отжиманиях и можно ли научиться отжиматься дома, тренируясь с нуля?

Основные мышцы, на которые приходится нагрузка при отжиманиях, это мышцы плечевого пояса и грудные мышцы. Дополнительно при выполнении отжиманий в работу включаются мышцы спины, рук, пресс и передние дельты. О том, как научиться отжиматься дома с нуля, можно говорить долго, но главное — выполнять подводящие упражнения. Что это такое? Это упражнения, которые задействуют те же мышцы, что и при отжиманиях от пола, но в более лёгком варианте.

Как правильно отжиматься от пола начинающим? За сколько можно научиться отжиматься от пола с нуля?

Чтобы научиться правильно отжиматься от пола, начинающим любителям фитнеса можно воспользоваться онлайн тренировками. Или изучить вопрос — как отжиматься от пола с нуля, по рекомендациям опытных тренеров. Освоить отжимания от пола технически правильно можно за полтора-два месяца.

отжиманий или жим лежа для мышечной гипертрофии? | Дхимант Индраян | House of Hypertrophy

Отжимания или жим лежа для мышечной гипертрофии? | Дхимант Индраян | Дом Гипертрофии | Средний

Часто жим лежа считается более эффективным, чем отжимания для наращивания мышечной массы.

Но подтверждает ли это исследование? Опубликовано в

·

Чтение: 10 мин.

·

1 ноября 2021 г.

Все иллюстрации автора.

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела.

Без сомнения, жим лежа – проверенная временем и высокоэффективная мышца и…

Автор: Дхимант Индраян

1,7 тыс. подписчиков

·Редактор

Страсть к поднятию тяжестей. В основном я пишу статьи о мышечной гипертрофии.

Еще от Дхимант Индраян и House of Hypertrophy

Дхимант Индраян

в

Наука сочетания кардио и силовых тренировок

С практическими советами

·Чтение за 8 минут·3 мая

Дхимант Индраян

в

Миф о наращивании мышечной массы

Слишком много людей до сих пор верят в это

·Чтение 7 минут·Июн 5

Dhimant Indrayan

in

Это самые большие мышцы человеческого тела (Еженедельная инфографика №4)

Информационный бюллетень, посвященный обобщению интересных исследований, связанных с силой/гипертрофией.

Чтение через 1 мин. · 27 августа 2021 г.

Дхимант Индраян

в

Отжимания: какой вес вы толкаете?

Если вам нравится этот пост, вам может понравиться моя электронная книга для начинающих под названием «Наука о тренировках для роста мышц для начинающих». В нем подробно…

·3 минуты чтения·2 июня 2021 г.

Просмотреть все от Dhimant Indrayan

Рекомендовано Medium

Денни Пенчева, доктор медицины

в

Вероятно, в вашем рационе не хватает магния. Давайте это исправим.

Что это такое, что оно делает и почему большинство людей не получают достаточного количества этого важного питательного вещества

·Чтение через 10 мин·12 июня 2 7 повседневных вещей, которые Может убить ваш уровень тестостерона

И более 25 советов, как сохранить уровень тестостерона в сегодняшнем мире, наполненном токсинами0002 Хорошо жить как нейродивергентный человек

10 рассказов·12 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 рассказов·181 сохранение

Самосовершенствование 101

20 рассказов· 192 сохранения

Работа 101

26 рассказов·17 сохранений

Brother Tramaine

Добавьте 20 лет к своей жизни, ешьте, чтобы жить

60 — это новые 40, ешьте, чтобы жить

·Чтение через 3 мин·Фев 23

Трис Харкнесс

в

Что случилось, когда я вступила в брак, который длился 38 лет

И мы встретили человека, которому мы оба нравились

· чтение на 6 мин. 23

Трентон Сэндлер

в

Как начать бегать

Четыре вещи, которые я хотел бы сделать, когда только начинал

6 мифов о точке G, которые женщины желают видеть мужчинам Хватит верить

Из-за неправильного понимания женской анатомии сквиртинг путают с женской эякуляцией.

·9 мин чтения·15 марта

См. другие рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

PUSH-UP | английское значение — Cambridge Dictionary

На современных пау-вау, когда церемониймейстер хочет больше припевов одной и той же песни (которые обычно идут наборами из двух или четырех), он просит еще 9 припевов.0203 нажать — вверх .

Из Кембриджского корпуса английского языка

Танкини бывают разных стилей, цветов и форм, некоторые из них включают встроенные бюстгальтеры push — up .

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

В целях продвижения по службе балл солдата в альтернативном упражнении равен среднему результату их толчков — вверх и результатов приседаний.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Спина должна оставаться прямой, а локоть должен образовывать угол 90 градусов, чтобы отметить каждый успешный толчок — вверх .

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Помимо обычных , существует несколько вариаций — и .

От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Можно перейти к стандартному , нажать — вверх по после достижения прогресса.

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Чем ближе друг к другу вы поставите руки во время толчка — вверх , тем больше будет работать трицепс.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Согласно одной журнальной статье, респонденты опроса были почти единодушны в том, чтобы поставить push — up бюстгальтеры на первое место.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Точно так же шаг влево при правостороннем разломе вызывает изгибы сжатия; укорачивание ступеней, что проявляется локальными взбросами, выталкиванием — вверх по зонам и складками.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Упражнение толчок — вверх по измеряет выносливость грудных, плечевых и трехглавых мышц.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Одежда участников включала push — up бюстгальтеры, расстегнутые рубашки, короткие платья, а также другие пикантные костюмы и пикантную одежду.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Могут быть доступны как полная чашка, получашка, push — up , или в других стилях.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Такие движения, как толчок — вверх , подтягивания и приседания являются одними из наиболее распространенных упражнений с собственным весом.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Трехфазные отжимания включают простое разбиение стандартного толчка вверх на три компонента и медленное и осознанное выполнение каждого из них.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.