5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день
Мы постоянно видим в спортзале людей, качающих свой пресс. Это та область тела, в работе над которой люди, по всей видимости, больше всего заинтересованы, больше всего вопросов задают именно о мышцах живота. Чаще всего люди хотят добиться тонкой талии, плоского живота и подтянутого силуэта с изгибами в определенных местах — для этого недостаточно тренировать лишь мышцы живота, необходимо работать над мышцами всего кора. В этом поможет упражнение «планка» — включенное в план тренировок, оно стабилизирует и укрепит мышцы кора, придаст им форму. Оно также воздействует на плечи, руки и ягодицы.
Почему именно планка?
Мышечный корсет состоит из разных мышц, и прямые мышцы живота являются его частью. Если вы хотите добиться гармоничной фигуры, то есть крепкого и подтянутого тела, то вам нужно тренировать мышечный корсет в целом, не допуская отставания какой-либо области. Условием для лучшей тренировки всех мышц является представление о мышцах кора как о функционирующих в трех направлениях: вперед — назад, из стороны в сторону и вращательно — это то, как тело движется и функционирует, поэтому естественная тренировка мышечного корсета должна осуществляться именно в этих направлениях.
Вы можете работать над отдельными мышцами, но если вам нужно в быстрые сроки добиться равномерных изменений, вы должны быть в состоянии контролировать и координировать движение отдельных мышц. Планка — отличное упражнение для тренировки координации мышц. Добавив его в свои тренировки, вы научите свое тело стабильности, так как это упражнение включает не только движение, но и сопротивляется движению. Ежедневное выполнение планки также поможет вам увеличить спортивную производительность в других упражнениях, где задействованы мышцы кора, сохранить хорошую осанку и обрести сильную спину. Если вы сфокусируетесь на поддержании хорошо зафиксированной позы, когда таз и грудная клетка надежно зафиксированы, а пупок втянут, все мышечные волокна будут «гореть» и начнут лепить и формировать ваш пресс.
Пять вариантов планки
Представляем вам пять ежедневных вариаций планки, для поддержания прогресса ваших занятий и для тренировки кора в трех направлениях в пространстве.
Во всех пяти вариациях старайтесь держать спину ровно, особенно нижнюю ее часть, а верхнюю, включая лопатки, держите плотно, в напряжении, и втягивайте пупок вовнутрь.
Выполняйте каждое из этих вариаций планки в течение 30-ти секунд (включая каждую сторону в боковой планке) каждый день. Упражнение не отнимет много времени и кроме того, трехминутную ежедневную тренировку вы сможете выполнять в любом месте. Если упражнение покажется вам немного легким, вы можете выбрать наиболее сложное для вас из всех этих вариаций и затратить больше времени на его выполнение или выполнять все упражнения из списка, но постепенно увеличивать время под напряжением.
1. Классическая планка
Несмотря на то, что это обычное упражнение, многие при его выполнении часто нарушают технику. Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения планки, сильно напрягите и выровните колени, сожмите ягодицы и подтяните бедра. Это должно сделать позу более эффективной, ваши мышцы начнут дрожать раньше, чем обычно.
Если это облегчит задачу, пошевелите ногами вверх и вниз, удерживая бедра в зафиксированном положении.
2. Боковая планка
Это еще одно недооцененное упражнение, оно имеет огромное количество преимуществ не только для улучшения внешнего вида, но и для здоровья спины и позвоночника. При выполнении этой вариации убедитесь, что ваши бедра и плечи абсолютно перпендикулярны друг другу, что вы не наклоняетесь вперед и что ваше не вращается — положение должно быть четко зафиксировано. Чтобы усилить эффект, добавьте движение бедрами — опускайте бедра к полу и поднимайте снова.
3. Обратная планка
Мне нравится иногда включать в тренировку обратную планку, однако я не очень люблю его выполнять.
Эта вариация отлично прорабатывает ягодицы и подколенное сухожилие (область, которая отстает у многих), а также способствует развитию гибкости плечевого пояса. Примите исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки позади тела.
Ладонями обопритесь о пол, пальцы расставлены и направлены вперед. Поддерживая вес тела руками и пятками, поднимите бедра так высоко, как можете, сохраняя напряжение тела.
4. «Схватка» в планке
Это упражнение называется так, потому что я часто практикую его с регбистами. («схватка» в регби — борьба за мяч).
По сути, исходное положение — это поза на четвереньках, как для «медвежьего бега». Начните с рук и коленей, затем поднимайте колени с помощью мышц кора и держите тело в напряжении. Раскачивайтесь вперед и назад, продолжайте раскачивать тело, используя пальцы ног и руки. Усложните движение, положив руки на набивной мяч, и чередуя каждую руку, касайтесь противоположной ноги.
5. Планка с упором в стену
Вы можете упираться ногами так высоко, как хотите, при этом вам необязательно нужна стена — это может быть любая опора. Вы можете использовать скамеечку или степ-платформу. Исходное положение как при отжиманиях, ноги у стены.
Начните «шагать» ногами вверх по стене, а руками обратно, по направлению к стене. Медленно повторите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Заключение
Выполнение этих пяти вариаций планки — легкий способ тренироваться грамотнее, легче, и более эффективно использовать время, отведенное на тренировки. Просто запомните, что чем больше вы фокусируетесь на мышцах кора во время выполнения планки, тем лучшие результаты получите.
Хочешь кубики на животе — держи планку!
В мире фитнеса планка – уже классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса на все времена. Она не зависит от каких-либо модных тенденций. Она считается самым эффективным упражнением на сегодняшний день.
Планка – идеальное упражнение для тех, кто просыпает утренний бег, пишет своему тренеру, что было бы неплохо перенести занятие на завтра, не любит «очень простых и доступных» онлайн-тренировок с вечно улыбающейся ведущей, где нужно занять такую позу, что в голове невольно проносятся мысли «а люди вообще так умеют»? Все, что нужно делать в этом упражнении – это практически ничего, ни одного движения.
Планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достичь видимых результатов.
Итак, все, что вы хотели знать о планке, но боялись спросить, читайте в статье.
1. Забудь про движения
Все, что требуется для выполнения этого упражнения – лечь на пол, опираясь на руки и носочки ступни. Вуаля! Дальше вы продолжаете лежать в таком положении, попутно перебирая свой список дел на завтра, пытаетесь ответить себе в сотый раз на вопрос «почему же он все-таки не перезвонил» или мысленно вспоминаете незлым, тихим словом того, кто посоветовал вам эту «очень легкую зарядку».
2. Идеальный пресс
При выполнении планки тренируются и нижние и косые мышцы живота. В отличие от обычного упражнения для качания пресса, где вы делаете все эти «при подъеме – выдох, исходное положение – вдох», считаете запыхавшимся голосом количество подходов, неожиданно осознаете, что после 15-го раза вы не можете разогнуться, тут все просто.
Лежишь себе, а мышцы живота в это время работают.
3. Задействованы практически все группы мышц
Так как во время упражнения у вас напряжено все тело, помимо идеального пресса вы получите подтянутые руки, крепкую спину, стройные ноги и упругие ягодицы.
4. 30 секунд для спорта – не так уж и много
Задерживаться в таком положении нужно от 30-ти секунд, постепенно увеличивая нагрузку. То есть, вы выделяете полминуты в день и можете смело отклонять все угрызения совести по поводу того, что скоро новый год\день рождения\корпоратив, а вы все еще не похудели. Ведь вы уже сделали первый шаг на пути к идеальному телу – позанимались спортом.
5. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
6. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером.
Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
7. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
8. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса.
И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
9. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
10. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле.
Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы.
А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
11. Просто потому, что это хорошо звучит
Согласитесь, в ваших самых смелых фантазиях вы где-то именно так и представляли занятия спортом. Вы просто принимаете горизонтальное положение, а ваши объемы стремительно уменьшаются. Возможно, на деле это не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, но помечать-то можно.
По материалам Woman.ua, AdMe.
Меню
Наш самый популярный коктейль.
Прямой вид с небольшим изгибом на конце.
В стоимость входит шампунь, кондиционер и легкий массаж головы.
DIRTYTINI
Наш Presstini с особым стилем. В этом образе добавьте перья, более тугую выпуклость или завиток на концах.
Вы можете закрепить завиток или обернуть эту услугу.
В стоимость входит шампунь, кондиционер и легкий массаж головы.
ОЛ ФАШУН
Мы завьем ваши волосы в средние и крупные локоны и расчешем их. Если вы любите сытость, этот коктейль для вас. Вы можете обернуть или завить этот стиль. Еще один фаворит, который дает вам два взгляда при жизни прессы.
Закажите этот коктейль АККУРАТНО и получите этот образ БЕЗ ПРЕССЫ (экономит 10 долларов).
В стоимость входит шампунь, кондиционер и легкий массаж головы.
ЛИМОННАЯ КАПЛЯ
Волны любви? Этот образ придает пляжный вид. Выберите этот стиль, если хотите создать беззаботную мягкую волну.
Этот стиль нельзя накручивать, и мы рекомендуем его для особых случаев на средних и длинных волосах.
Закажите этот коктейль АККУРАТНО и получите этот образ БЕЗ ПРЕССЫ (Экономия $10).
В стоимость входит шампунь, кондиционер и легкий массаж головы.
KURL A’ RITA
Кудри для девочек — это то, что предлагает Kurlarita. Этот стиль можно завернуть или завить, чтобы сохранить на потом. Каждый день локоны могут выпадать и со временем превращаться в пресстини. Это одна из самых востребованных услуг, потому что клиенты получают 2 нестандартных образа.
Закажите этот коктейль АККУРАТНО и получите этот образ БЕЗ ПРЕССЫ (Экономия $10).
В стоимость входит шампунь, кондиционер и легкий массаж головы.
COSMO
Эта прическа очень мила для создания образа с распущенными локонами.
Это очень похоже на нашу лимонную каплю, за исключением того, что мы используем палочку, чтобы придать волне вид. Это более плотная волна, чем лимонная капля. Мы не рекомендуем накручивать или завивать волосы в этом стиле. Это лучше всего подходит для особых случаев или для тех, кто не хочет кудри, но хочет форму и объем.
Закажите этот коктейль АККУРАТНО и получите этот образ БЕЗ ПРЕССЫ (экономия $10).
В стоимость входит шампунь, кондиционер и легкий массаж головы.
PIN-код MY MIMOSA
Если вы предпочитаете, чтобы мы накрутили или закололи ваши локоны, закажите этот коктейль, и вы выйдете с защищенной прической.
Центр города Сент-Клауд начинает уборку после пожара в пресс-баре
Сент-Клауд все еще не оправился после крупного пожара, уничтожившего исторический бар в центре города в понедельник.
Но мэр города говорит, что Сент-Клауд оправится от потери культового здания с яркой историей, насчитывающей более века.
Пресс-бар всегда был на углу улицы Сен-Жермен и Пятой авеню столько, сколько его помнят. Но около 2:40 утра понедельника в его подвале вспыхнул пожар, уничтоживший здание.
На тушение пожара ушло несколько часов около 60 пожарных. В конце концов, они снесли здание, чтобы предотвратить распространение огня.
Бюджетный год MPR заканчивается в пятницу, и мы отстаем от плана. Ваш подарок сегодня имеет значение! За каждое пожертвование, сделанное MPR до пятницы, мы посадим саженец в лесах штата Миннесота в партнерстве с Future Forest Fund. Сделайте Миннесоту более связанной и устойчивой уже сегодня!
Во вторник некоторые улицы и предприятия оставались закрытыми, так как следователи прочесали то, что осталось от здания Press Bar, пытаясь определить, что стало причиной утреннего пожара в понедельник.
Джон Джейкобсон был дома в своей квартире примерно в двух кварталах от дома, когда начался пожар.
Он сказал, что странно видеть, что знакомый пейзаж в центре города так резко изменился: улицы перекрыты, а краны выгребают мусор.
«Я имею в виду, он ровный — просто исчез, — сказал Джейкобсон. — Я видел, как они отрывали его части. И, знаете, это было грустно».
На пресс-конференции во вторник утром мэр Сент-Клауда Дейв Кляйс выразил благодарность пожарным за то, что никто не пострадал и не пострадал.
«Они проделали замечательную работу не только по тушению пожара, но и по его сдерживанию, — сказал Кляйс. — Это старые здания. Это здания, расположенные очень близко друг к другу».
На самом деле, два бара по обе стороны от Press — Red Carpet и Cowboy Jack’s — пострадали от дыма и воды. Но они остаются в силе и вскоре смогут снова открыться, сказал начальник пожарной охраны Сент-Клауда Дин Вроббель.
Начальник пожарной охраны Святого Клауда Дин Вроббель.
Дэйв Шварц | St. Cloud Times
Здание занимало историческое место в центре Сент-Клауда.
Здесь располагались первая в городе почта и универсальный магазин. Пресс-бар открылся там в 1940-х годах и десятилетиями был местом сбора.
Начальник пожарной охраны Сент-Клауда Майк Пост сказал, что пожар был одним из самых крупных, которые он видел, и создал проблему для пожарных.
«Зданию было более 100 лет, поэтому оно включало в себя несколько различных вариантов реконструкции, — сказал Пост. … Так что бороться с огнем было очень опасно».
Кляйс сказал, что нынешние владельцы, купившие бар в 2016 году и реконструировавшие его, еще не решили, стоит ли перестраивать.
«Вы потеряли бизнес, и это трагическая ситуация. Кто-то потерял средства к существованию, — сказал Клейс. — Это настоящий удар и шок».
Через пару дверей от пресс-бара магазин Granite City Comics and Games во вторник оставался закрытым, так как рабочие использовали губки на длинных шестах, чтобы стереть сажу с потолка. Большие вентиляторы очистили воздух от запаха дыма, пока владелец Тим Шульте проверял свой инвентарь комиксов на наличие повреждений.
«Сажи не так уж много, — сказал он. — Больше повреждений от дыма, и я пытаюсь удалить остатки, чтобы исчез запах».
Шульте сказал, что надеется вскоре снова открыться и хочет, чтобы центр города вернулся к обычному режиму работы.
«Это действительно сюрреалистично — просто все закрыто, — сказал он. — Обычно я вижу много людей, гуляющих по центру города. Их там нет, потому что они пытаются держать всех подальше, чтобы никто не пострадал».
Пожарные Сент-Клауда работают на месте пожара в пресс-баре в понедельник в центре Сент-Клауда. Начальник городской пожарной охраны Дин Вроббель говорит, что пожарные были выведены из здания из-за структурных проблем и перешли в оборонительный режим тушения пожара, чтобы защитить соседние здания.
Дэйв Шварц | Сент-Клауд Таймс через AP
Клейс сказал, что он ожидает, что заблокированные улицы в центре города откроются завтра. Он сказал, что город будет помогать предприятиям, пострадавшим от пожара, всеми возможными способами.
