Упражнения для укрепления спины для мужчин в домашних условиях: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

упражнения на крылья спины и какие мышцы качать

Мы все стремимся иметь привлекательную фигуру, и мощные крылья спины действительно помогут нам выглядеть впечатляюще. В этой статье мы рассмотрим, какие конкретно мышцы нужно тренировать и дадим несколько полезных советов.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

29 статей

Перед тем, как начать, давай поговорим о мышцах, которые отвечают за красивую спину. Наиболее важны в этом плане — широчайшая мышца спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они играют ключевую роль в поддержании верхней части тела, движении лопаток и поднятии верхней части спины. Если ты добавишь в свою тренировку упражнения, которые акцентируют работу этих мышц, то сможешь значительно улучшить рельеф своих крыльев спины.

Итак, перейдём к тому, как же правильно тренировать эти мышцы, чтобы буквально помочь тебе «расправить крылья». 

Тренируй крылья спины вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Преимущества тренировки крыльев спины 

1. Укрепление мышц спины

Один из главных плюсов тренировки спины — укрепление мышц в этой области тела. Когда ты регулярно делаешь упражнения, это не только улучшает осанку, но и снимает напряжение, делает тебя гибче и снижает риск травм. 

2. Классный внешний вид

Красивые крылья спины — всегда добавляют твоему телу стройности и привлекательности. Когда у тебя развитые спинные мышцы, плечи становятся шире, талия выглядит более выразительно — и это впечатляет независимо от типа фигуры. 

3. Будь в форме на все сто!

Тренировка спины помогает тебе стать сильнее, выносливее и улучшить координацию и скорость реакции. Это особенно полезно, если ты занимаешься спортом или просто ведёшь активный образ жизни.

В то же время каждое упражнение для спины требует сосредоточенности и усилий — и получается, что ты тренируешь не только тело, но и ум. Ведь тренировка спины помимо укрепления здоровья — сильно повышает концентрацию внимания.

Когда ты тренируешь спину и видишь результаты — это всегда даёт позитивный эмоциональный заряд.

А на нашем сайте ты можешь попробовать комплексную тренировку для мышц спины от нашего тренера Михаила Прыгунова.

Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Почувствуй себя ещё привлекательнее и увереннее благодаря красивой и сильной спине! 

Какие основные мышцы задействованы при тренировке крыльев спины 

Широчайшие мышцы

Самые большие плоские мышцы, которые находятся по бокам верхней части спины. Они отвечают за горизонтальное движение рук, поддержание осанки и добавляют мощи крыльям твоей спины. 

Ромбовидные мышцы

Это пара мышц между позвоночником и лопаткой. Они помогают сжимать лопатки к позвоночнику, а также двигать и стабилизировать плечевой пояс. 

Трапециевидная мышца

Ещё одна крупная мышца, которая занимает верхнюю часть спины и шеи. Она отвечает за движения плечами, повороты головы и другие движения плечевого пояса

. 

Дельтовидная мышца

Конечно, при тренировках на крылья спины мы задействуем трехглавую мышцу плеча, которая находится над лопаткой. Она отвечает за подъём и отведение руки в плечевом суставе. Её развитие также может придать твоей спине красивый объём. 

Комбинирование упражнений на все эти мышцы — поможет развить мощные и красивые крылья спины.

Эффективные упражнения для крыльев спины 

Лопаточные жимы

Простое и эффективное упражнение для крыльев спины, которое позволяет сильно развить мышцы верхней части спины. Сначала нужно лечь на живот, потом поднять руки и вытянуть их в стороны. Затем нужно поднять грудь и руки вверх и максимально сжать лопатки вместе. Удерживай это положение на несколько секунд и затем медленно опустись на пол. Повтори упражнение 12-15 раз. 

Жим лёжа на наклонной скамье с гантелями

Это классическое упражнение для развития крыльев спины. Ляг на наклонную скамью, возьми гантели или бутылки с водой в руки и подними их к плечам. Затем медленно опусти гантели, контролируя движение, и вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз в течение трёх сетов. 

Широкие отжимания

Встань в позицию для отжиманий, при этом поставь руки на расстоянии примерно 25 см друг от друга, а пальцы немного поверни внутрь. Контролируй спину — чтобы она была идеально прямая как при снижении, так и при подъёме тела. Согни руки в локтях, опустившись вниз, пока не коснёшься грудью пола, а затем вернись в исходное положение.

Повтори 10-12 раз. 

Подтягивания широким хватом

Это упражнение — один из лучших способов развить крылья спины и силу рук. Повисни на турнике широким хватом, ладони должны быть обращены в сторону тела. Сжимай лопатки и подтягивайся вверх, пока твоя грудь не достигнет уровня турника. Затем медленно опустись вниз. Начинай с того количества подтягиваний, которое ты можешь выполнить с правильной техникой, и постепенно увеличивай число повторений. 

Шикарное упражнение для развития крыльев спины. Источник: pexels 

Как правильно выполнять упражнения на крылья спины

Если ты стремишься к красивой спине и эффектным мышцам — давай разберёмся в том, как достичь великолепных результатов и избежать распространённых ошибок. 

Начинай с разминки

Важно разогреться перед тренировкой, особенно при работе с мышцами спины. Например, хорошие варианты разминки включают прыжки со скакалкой, круговые движения плечами и лёгкие растяжки.

 

Правильная техника выполнения

Упражнения на крылья спины могут быть сложными, поэтому не торопись и сосредоточься на правильной технике. Важно контролировать движения и избегать сгибания спины. Старайся использовать именно мышцы спины для поднятия и опускания веса, а не силу инерции или другие группы мышц. 

Прогрессивная нагрузка

Чтобы достичь прогресса в тренировке, тебе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начни с лёгкого веса — и постепенно увеличивай его с течением времени. Это поможет твоим мышцам адаптироваться и стать сильнее. 

Разнообразие упражнений

Варьируй свою тренировку, чтобы максимально задействовать различные мышцы спины. Включи в программу упражнения, такие как подтягивания на перекладине, жимы гантелей, горизонтальные тяги, а при возможности — и занятия на тренажёрах. Это поможет тебе развивать спину комплексно и симметрично.

 

Регулярность тренировок

Важно выполнять упражнения на крылья спины регулярно. Найди свой оптимальный график тренировок и придерживайся его. Регулярность поможет тебе укрепить мышцы и достичь лучших результатов.  

Питание

Хорошее питание также играет большую роль в достижении результата. А это значит, что нужно не только съедать достаточное количество калорий, но и брать их из правильных продуктов. Вот несколько советов по питанию.

Упражнения на крылья спины могут на первый взгляд показаться сложными, но с правильным подходом и регулярной тренировкой ты точно достигнешь потрясающих результатов. Так что не отчаивайся, ставь перед собой вдохновляющие цели и двигайся к ним постепенно. Помни, что здоровье и фитнес — это долгосрочный процесс, поэтому наслаждайся каждым шагом на пути к своим спортивным целям! 

Какие упражнения на крылья спины наиболее эффективны для накачивания?

Отжимания от пола, подтягивания на перекладине и велосипедные пресс-упражнения — наиболее эффективны для развития крыльев спины в домашних условиях. Но что бы ты ни выбрал, убедись, что упражнение соответствует твоему уровню подготовки и ты делаешь его правильно — чтобы достичь нужного эффекта и избежать травм.

Есть ли какое-то оборудование, которое потребуется для выполнения упражнений на крылья спины?

Некоторые упражнения на крылья спины могут потребовать оборудования, такого как гантели или тренажёры для подтягивания. Однако, многие упражнения можно выполнять без дополнительных снарядов. Например, отжимания можно делать просто на полу, используя только собственную массу тела. Также можно брать бутылки с водой в качестве альтернативных гантелей.

Как часто нужно делать упражнения для тренировки крыльев спины?

Частота и продолжительность занятий должны соответствовать твоей цели и уровню подготовки. По общему правилу, рекомендуется делать эти упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю, с каждой тренировкой длительностью 30-60 минут. Однако, если ты начинающий, то может быть лучше начать с более коротких тренировок и постепенно увеличивать время. Помни, что отдых между тренировками также очень важен для восстановления и развития мышечной массы.

Есть ли какие-то особые диеты, которые помогут ускорить процесс накачивания крыльев?

Для накачивания крыльев спины не требуется какой-то специальной диеты. Однако, правильное питание и регулярное принятие пищи определённой пищевой ценности могут помочь оптимизировать результаты тренировок и увеличить мышечную массу. Также может потребоваться увеличить количество белка в рационе, а ещё убедиться, что ты получаешь достаточное количество углеводов и здоровых жиров. Также очень важно пить достаточное количество воды для поддержания гидратации тела и мышц

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Содержание:

• Как укрепить мышцы спины?
• Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
  • Упражнение первое – мостик бедрами
  • Упражнение второе – «Собака и Птица»
  • Упражнение третье – планка на боку
  • Упражнение четвертое – выпады
• Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли
  • Простые упражнения для мышц спины
    • Сарпасана
    • Поясничные скручивания
    • Поза младенца
    • Растягивания на фитболе
    • Удержание ног в статике
    • Растягивания на гиперэкстензии
    • Растяжка бёдер
    • Мёртвая тяга
    • Упражнение «молитва»
    • Гиперэкстензия на фитболе
    • Гиперэкстензия
    • Подъём таза
    • Перерывы в работе

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

 

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

 

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

 

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

 

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

 

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Упражнения для нижней части спины для мужчин

Как справиться с болью в спине? Как вы, возможно, слышали, сидячий образ жизни — это новое курение, поэтому пришло время добавить в свой тренировочный арсенал несколько упражнений для нижней части спины для мужчин!

Сидение, очевидно, не единственная причина болей в спине, но есть много профессий, которые требуют, чтобы вы сидели весь день.

Независимо от того, являетесь ли вы водителем, офисным работником или работаете дома, вы будете сидеть часами.

Конечно, работа — не единственное место, где ты сидишь.

Вечером на диване с любимой программой тоже очень манит — ведь надо же как-то отвлечься!

Но есть много других причин боли в спине, и, к счастью, с этим можно справиться.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о болях в спине и о том, как облегчить их с помощью некоторых отличных упражнений для поясницы для мужчин.

Даже если вы не страдаете от болей в спине, это отличная тренировка, которую можно добавить в свой распорядок дня!

Узнайте, как укрепить мышцы нижней части спины с помощью этих простых упражнений!

Распространенные причины болей в спине

В какой-то момент вы столкнетесь с болью в спине в той или иной форме.

Это может произойти в области шеи, средней или нижней части спины.

В то время как боль в спине может быть вызвана другими проблемами со здоровьем, такими как камни в почках, в этой статье основное внимание будет уделено боли, возникающей в мышцах, костях и соединительных тканях в нижней части спины.

Избыточный вес

Избыточный вес и лишний вес в желудке создают дополнительную нагрузку и давление на пояснично-крестцовый изгиб в нижней части спины.

Это может привести к биомеханическим изменениям в поясничном отделе позвоночника и даже к искривлению позвоночника.

Это исследование выявило статистически значимую связь между ИМТ и болью в пояснице.

Растяжение мышц в результате перенапряжения/травмы

Ваша работа может играть большую роль в развитии боли в спине.

Очевидно, что если у вас очень активная работа, где вы много поднимаете тяжести, толкаете, тянете или наклоняетесь, это увеличивает вероятность напряжения мышц спины.

Но сидячая работа за столом также может привести к болям в шее и пояснице.

Сидение весь день за столом с плохой осанкой может вызвать ненормальную нагрузку на мышцы нижней части спины, что может привести к боли и мышечным спазмам.

Остеоартрит

Остеоартрит может возникать в спине, как и в любом другом суставе тела.

По мере взросления мужчин увеличивается вероятность развития остеоартрита, который может усугубляться при определенных видах деятельности.

Грыжи межпозвоночных дисков

В позвоночнике есть диски, разделяющие и смягчающие позвонки.

Иногда материал диска может выходить и давить на нервы в позвоночнике, вызывая боль в спине и боль, которая может иррадиировать в ноги.

Мужчины более склонны к разрыву диска, поскольку они в основном заняты работой, требующей ручного труда, такой как поднятие тяжестей, толкание и тяга.

Последствия сидения весь день

Самые последние исследования показали, что в среднем взрослый человек сидит семь часов в день, и с возрастом эта цифра может увеличиться до 10 часов.

Это может привести к ряду проблем со здоровьем сейчас и в будущем.

Важно знать, что это такое:

• Боль в спине – основная причина больничных возникает из-за сутулости и избыточного давления на нижние диски позвоночника. Они воздействуют на нервы и вызывают боль в теле, мешая выполнять большинство действий.
• Замедление метаболизма – сидение требует меньших усилий мышц и органов; ваше тело компенсирует это, замедляя метаболизм. К сожалению, это может привести к увеличению веса, упадку сил и даже к диабету, поскольку ваше тело менее эффективно контролирует уровень сахара в крови.
• Повреждение органов — продолжительные периоды сидения и замедление обмена веществ означают, что меньше крови циркулирует по вашему телу, что может лишить ваши жизненно важные органы кислорода и питательных веществ.

Конечно, существует множество других проблем, некоторые из которых вы, возможно, уже испытываете.

Эффекты усугубляются старением, поскольку ваше тело естественным образом замедляется в ответ на более низкие уровни тестостерона.

Упражнения, которые усиливают боль в спине, и что делать вместо них

Исследования показали, что упражнения и физическая активность являются отличными профилактическими мерами для лечения болей в спине.

Однако важно выбирать упражнения, которые не усилят ранее существовавшую боль в спине.

Очевидно, что следует избегать любых упражнений, вызывающих боль, но некоторые движения определенно хуже других, если вы уже страдаете от болей в спине.

Вот упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице, и альтернативные варианты.

Приседания со штангой

Приседания — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

К сожалению, это может сильно нагрузить поясницу, особенно если у вас плохая форма.

Альтернатива: приседания с гирями

Чтобы избежать риска усугубления текущей боли в спине, во время приседания можно держать гирю или гантель перед собой на уровне груди.

Используя более легкий вес и удерживая его близко к телу, вы можете снизить нагрузку на мышцы нижней части спины.

Приседания

Традиционные приседания могут усилить боль в спине из-за увеличения давления на межпозвоночные диски.

Исследования показали, что приседания могут повышать давление в межпозвонковых дисках на 210 %, повышая риск усиления болей в спине или даже развития грыжи межпозвоночного диска.

Альтернатива: Dead Bug

Во время этой основной тренировки вы все время активно прижимаете нижнюю часть спины к полу, чтобы лишний вес не переносился на спину.

• Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув руки и ноги к потолку.
• Напрягите мышцы кора, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к полу.
• Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади себя, а противоположную ногу – к полу перед собой так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу.
• Сделайте паузу, затем напрягите пресс, чтобы поднять оба тела к потолку.
• Повторить на противоположной стороне.

Supermans

Укрепление малых основных мышц нижней части спины может помочь при болях в спине.

Тем не менее, для парней с выпячиванием или грыжей межпозвоночных дисков в нижней части спины упражнение «супермен» может еще больше сжать эти диски.

Альтернатива: Bird Dog

Это упражнение укрепляет весь корпус, включая нижнюю часть спины, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

• Для этого встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедра.
• Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться или прогибаться назад.
• Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу.
• Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не шатаясь.
• Пауза, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Жим от плеч

Подобно приседаниям со штангой на спине, при выполнении жима от плеч парни с плохой техникой склонны переносить вес на поясницу или выгибать спину, чтобы облегчить упражнение.

Альтернативный вариант: отжимания с щукой

• Упираясь руками и ногами в землю, поднимите бедра, чтобы создать перевернутую букву V.
• Держите ноги прямыми, согните руки в локтях и опустите голову на землю, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Это упражнение развивает силу и устойчивость плеч без нагрузки на поясницу.

Становая тяга

Правильно выполненная становая тяга является одним из лучших упражнений для всего тела, но плохая техника может сделать становую тягу одним из худших упражнений для больной спины.

Это обычно происходит, когда атлеты опускают нижнюю часть спины, верхнюю часть спины округляется или гриф перемещается слишком далеко от ног.

Альтернатива: Румынская становая тяга

Да, вы по-прежнему можете выполнять становую тягу при болях в спине.

Ключ в том, чтобы изменить технику так, чтобы вы могли получить все преимущества подъема без риска ухудшения каких-либо основных проблем со спиной.

Румынская становая тяга – более безопасная альтернатива для мужчин с болями в спине.

• Используйте хват сверху, чтобы держать штангу или гантель на уровне бедер.
• Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
• Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
• Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя со штангой или гантелью перед бедрами.

Другие упражнения для нижней части спины, которые могут попробовать мужчины

Планки

Планки — отличное упражнение, но многие считают его слишком простым.

Базовое положение аналогично исходному положению при отжимании.

Упритесь пальцами ног в пол и предплечьями или только кистями, сохраняя при этом спину прямой.

Ваши мышцы будут работать, но что действительно повышает силу вашей спины, пресса и кора, так это удержание этой позы.

Планки улучшают силу всех мышц спины, хотя обычно они нацелены больше на верхнюю часть спины, чем на нижнюю.

Преимущество планки в том, что существует практически неограниченное количество вариаций, позволяющих постоянно тренировать все части спины!

Возможные варианты:

• Боковые планки
• Планка на одной ноге
• Домкраты для досок
• Противоположные конечности вытянуты
• Доски на шаре

Удерживать планку не менее 10 секунд; прицеливание на 30 секунд — хорошая отправная точка.

Каждый день можно прибавлять по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в планке.

Польза будет ощущаться в спине и коре.

Если вы хотите подняться на более высокий уровень, попробуйте выполнять их с гантелями, привязанными к рукам и ногам.

Вы также можете надеть эластичную ленту на запястья и лодыжки, чтобы усилить эффект любого варианта планки.

Мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и бедра.

Сделать это очень просто — задача состоит в том, чтобы удерживать положение 5 секунд, а затем повторить это 10-12 раз.

• Лягте на спину, обе руки по бокам и медленно подтяните ноги к низу, сгибая колени.
• Ваши ноги должны оставаться на полу.
• Теперь просто оторвите бедра от пола, насколько сможете, сосредоточившись на сокращении ягодиц.
• Как только вы задержитесь на 5, вернитесь в исходное положение и повторите.
• Опять же, выигрыш зависит от количества выполненных вами действий.

Вы можете повысить эффективность этого упражнения, оторвав одну ногу от пола во время выполнения моста.

Увеличит нагрузку, укрепит спину и одновременно улучшит силу бедер.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Вам даже не понадобится турник!

Подойдет любое пространство, которое позволяет вам получить хороший захват и достаточно места, чтобы поднять ваше тело.

Подтягивания задействуют ваши плечи и широчайшие, а также вы почувствуете жжение в руках.

Это также упражнение, которое многие люди упускают из виду, в основном потому, что оно кажется слишком трудным для выполнения.

Укрепление верхней части спины и плеч с помощью подтягиваний повысит вашу способность выполнять повседневные дела и выполнять более сложные упражнения.

Если вы еще не умеете подтягиваться, то просто начните с мертвого виса.

Это включает в себя захват перекладины ладонями от себя, отрыв ног от пола и вис на прямых руках.

Когда вы будете готовы, вы можете перейти в согнутое положение.

Просто подтянитесь вверх в верхнюю позицию подтягивания, подбородок над перекладиной.

Вам будет легче, если вы возьметесь за перекладину ладонями к себе.

Снова задержитесь в этой позе, сколько сможете.

Последний шаг — подтянуться.

Это включает в себя переход из положения виса в положение сгибания и удержание в течение 3 секунд перед возвращением в положение виса.

Со временем вы будете стремиться делать 3 подхода по 10 повторений.

Вы будете удивлены, насколько крепче станет ваша спина!

Wall Sit

Что может быть проще, чем сидеть?

Приседание у стены требует, чтобы вы сидели спиной к стене и коленями над лодыжками.

Поднимите руки над головой, прижавшись ладонями к стене.

Сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать таз втянутым.

Возможно, вы уже поняли, что стула нет!

Вам нужно удерживать позу в течение 45 секунд.

Если вы не можете сделать это с первой попытки, удерживайте позу столько, сколько сможете, и продвигайтесь к ней.

Отдохните 30 секунд, прежде чем повторить дважды.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины и бедер.

Вы можете сделать это упражнение более сложным и полезным, взяв в руки гирю и держа руки (и гирю) перед грудью.

Растяжки для облегчения болей в спине

В дополнение к альтернативным упражнениям есть также несколько растяжек, которые вы можете добавить в свою программу упражнений, чтобы уменьшить дискомфорт в спине и коленях.

Поза ребенка

Эта поза йоги растягивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

• Начните с рук и коленей на земле и откиньтесь назад, чтобы положить бедра на пятки.
• Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
• Положите живот на бедра.
• Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Колени к груди

Эта растяжка расслабляет нижнюю часть спины, бедра, бедра и ягодицы.

• Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
• Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
• Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
• Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
• Задержитесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания.
• Повторить с другой ногой.

Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка задействует бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и поможет повысить подвижность позвоночника.

• Сядьте, вытянув обе ноги перед собой.
• Согните правое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону левого бедра.
• Согните левую ногу, поставив стопу рядом с правым бедром.
• Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
• Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь вправо.
• Положите правую руку за спину для поддержки.
• Обхватите левой рукой правую ногу, как если бы вы обнимали ее, или вытяните предплечье за ​​внешнюю сторону бедра.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.
• Повторить с другой стороны.

Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ растянуть нижнюю часть позвоночника, а также плечи, шею и грудь.

• Встаньте на руки и колени, расположив руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.
• На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
• Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
• Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
• Делайте так 5-10 вдохов.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

Мышца подколенного сухожилия пересекает заднюю часть колена. Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку.

• Встаньте на расстоянии одного фута от стены и положите руки на стену на уровне плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой, упираясь в стену.
• Держите спину прямо и упирайтесь пятками в пол.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.
• Повторите упражнение по три раза на каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия передней части коленного сустава.

Вы почувствуете растяжение в квадрицепсах передней части бедра.

• Встаньте прямо и держитесь за дверь или стул для поддержки.
• Возьмите левую ногу левой рукой и подтяните пятку к ягодицам.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.