Тренировка без тренажеров дома
Многие люди задаются вопросом – реально ли накачать мускулатуру в домашних условиях и без использования тренажёров? Это вполне осуществимо. Давайте вместе разберёмся, как это реализовать.
Рекомендации для домашних тренировок
Дома вполне реально провести тренировку без тренажёров, которая будет не менее эффективна, чем в зале. Перед началом таких занятий спортсмену рекомендуется учесть два момента:
- Тренировки делаются на прогресс, которые стимулируют рост мускулатуры. Для этого необходимо продумать план занятий и придерживаться его.
- Важно следить за правильным питанием. Нужно употреблять достаточное число калорий и белковой пищи.
Основное «оборудование» для тренировок – это вес тела, позволяющий выполнять разные упражнения.
К таким относят:
- отжимания;
- подтягивания;
- сгибание на бицепс;
- выпады;
- приседы;
- румынская тяга на 1-ой ноге и другие.
Из-за отсутствия оборудования невозможно отрегулировать и добавить вес, который будет стимулировать прирост мышечной ткани. На первых тренингах это не проблема. Существует несколько решений проблемы. Можно просто выполнять упражнения по мере возрастания сложности. Также увеличивается количество повторений.
Для тренировок в домашних условиях понадобятся такие вещи, которые улучшат результат:
- Жилеты с отягощениями.
- Пояса.
- Эспандеры.
- Кольца, петли.
- Рюкзак, наполненный бутылками с водой.
- Гантели.
Упражнения для набора массы дома
Выполняют такие упражнения, помогающие накачаться дома:
Приседы
Во время приседаний вырабатывается большое количество тестостерона. Ноги должны стоять шире плеч, носки разворачиваются в стороны. Во время приседа спина ровная. ягодицы отводятся назад, грудь держится высоко. Во время выполнения коленки выводятся вперед и наружу.
Однако запрещено выходить ими за линию носков. Чтобы не упасть, хорошо упритесь пятками в поверхность. Упражнения допустимо выполнять ежедневно. Для разнообразия приседайте на 1-ой ноге или в формате плие.
Отжимания
Тренируется верхняя часть тела. Прорабатываются мышечные группы груди, спины, плечевого пояса и трицепса. Опускаться необходимо до того момента, пока грудная клетка не достанет пола. Важно правильно дышать. Можно выполнять с широкой или близкой постановкой кистей, менять угол, поднимать ногу.
Обратные отжимания
Для выполнения потребуется твердая возвышенность: табуретка, журнальный столик или тумбочка. Прорабатывается мускулатура груди и трицепса. Голова держится прямо для правильного положения позвонка.
Приседы возле стенки
Прорабатываются квадрицепсы, увеличивается выносливость. Спина находится возле стены, а руки прижимаем к бокам. Необходимо опускаться вниз до образования угла в 90 градусов между коленками и стенкой.
Выпады
При переносе своего веса с 1-ой ноги на 2-ую важно не сутулиться.
Планка
Туловище должно быть прямым. Вес удерживается на предплечьях, образующих прямой угол с плечами. Для увеличения интенсивности нужно втянуть живот.
Боковая планка
Главное отличие от классического варианта — в качестве опоры используется всего одна рука. Тренируются косые мышечные волокна живота и торса.
Берпи
Сочетание прыжка и отжиманий. Важно не прогибать спину в пояснице.
Супермен
Прорабатываются руки и нижняя область спины. Необходимо лечь на живот. Руки перед собой. Верхние и нижние конечности поднимаются вместе и фиксируются на пару секунд.
Скручивания с подъёмом ног
Прорабатываются верхние и нижние мышечные волокна брюшного пресса. Необходимо лечь на спину, пяточки располагаются на полу. Коленки поднимаются к груди и выполняют скручивания. При этом напрягаются мышцы пресса.
Можно выполнять круговые тренировки. Для увеличения эффективности все упражнения выполняются по кругу. Таким образом одна группа мышц работает, а другая отдыхает.
Затем наоборот.
При выполнении упражнений должен быть быстрый ритм и большое количество повторений для максимальной нагрузки мышечных тканей. Важно придерживаться правильной техники, чтобы занятия приносили результат и при выполнении не получить травму.
Программа тренировок дома
Часто используют трёхдневную программу тренировок в домашних условиях. Она включает базовые упражнения. Программа рассчитана на четыре недели. Продолжительность одного занятия – от 15 до 30 минут.
Давайте подробнее рассмотрим такую программу:
- День первый. Прорабатывается верхняя часть тела. Выполняют подтягивания 3 подхода с максимальным количеством раз. Отжимания с ногами на возвышенности – 3 по 15. Подтягивания на низкой перекладине – 3 по 10-12. Отжимания на трицепс – 3 с максимальным количеством повторений.
- День второй. Прорабатывается нижняя часть тела. Приседы с выпрыгиванием – 3 по 30 секунд. Ходьба с выпадами – 3 по 20 на каждую ногу. Подъемы на носки с собственным весом тела – 3 с максимальным количеством раз.
- День третий. Прорабатываются мышцы кора. Выполняют полные ситапы – 3 по 15. Поднятие ног в лежачем положении – 3 по 15. Косые кранчи – 3 по 20. Велосипед – 3 по 30 секунд. Планка – 3 подхода с максимальным количеством раз.
Между упражнениями необходимо делать отдых на одну минуту. Программу используют после тренировки или как отдельную. Для дополнительного утяжеления применяют специальные жилеты и другие снаряды.
Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?
Как думаете, возможно …
28 ответов
Последний —
#1
#2
#3
#4
#6
#7
А если у вас попы практически нету то чтобы сделать ее выпуклой надо долго и очень тяжело пахать
#8
Автор
Читаю статью об этом.
#9
Автор
Читаю статью об этом. Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь… А вы пробовали?
#11
#12
#13
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Мама троих детей
№ 15 текст был мой
#22
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.
С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#22
Эксперты Woman.ru
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Садовников Эрнест
Психолог….
112 ответов
Галина Федулова
Психолог
13 ответов
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
-
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
235 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
Семейный психолог
13 ответов
#22
Гость
можно, если не будете лениться.
Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых. Будете вы делать приседания или выпады кроме попы будут качаться еще и бедра, особенно передняя его поверхность, потому сами продумайте заранее еще и упражнение на икры, пресс и руки, а то иначе вы будете выглядеть довольно странно. Если интересно я могу порекомендовать упражнения на руки, пресс и спину.
#23
Капелька
Автор, единственное, что никогда не поможет это ничего не делание, а любой труд, даже самый малый уже плюс.
Вот вы начнете приседать по 10 минут, поприседаете недельку, а там еще как то расширится диапазон упражнений, так как этих будет вам не хватать и так далее. По теме, конечно можно накачать ягодицы дома, если грамотно подойти к этому, сейчас информации и видео и всего-всего просто валом, так что дерзайте.
#27
Гость
можно, если не будете лениться. Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых.
Будете вы делать приседания или выпады кроме попы будут качаться еще и бедра, особенно передняя его поверхность, потому сами продумайте заранее еще и упражнение на икры, пресс и руки, а то иначе вы будете выглядеть довольно странно. Если интересно я могу порекомендовать упражнения на руки, пресс и спину.
#28
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая «лодочку» для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла.
Но форум этот нужен в основном для стимула, поддержать друг друга, поделиться результатами. У меня результат за три месяца — разница в объеме талии и бедер 3 см. Почему я пишу именно о разнице, а не о реальных сантиметрах. Потому что у меня все объемы увеличились не только за счет мышц, но и жира, так как стала больше есть. это необходимо для увеличения мышечной массы. Поэтому в целом сейчас бедра выросли на 6 см, талия на 3. Позже начну подсушиваться. Каких то 3 несчастных сантиметра разницы уже дали красивый визуальный эффект. это очень важно для женщин с конституцией «яблоко». У меня уже почти и не «яблоко». А к лету еще лучше будет. Ничего другого я не качаю, но у меня все подтянулось в мои 43 года. Тело становится моложе по рельефу, по линиям, хотя объемы вроде те же.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 568 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 202 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
796 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?1 037 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
Как разрулить?#29
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая «лодочку» для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла. Но форум этот нужен в основном для стимула, поддержать друг друга, поделиться результатами. У меня результат за три месяца — разница в объеме талии и бедер 3 см.
Почему я пишу именно о разнице, а не о реальных сантиметрах. Потому что у меня все объемы увеличились не только за счет мышц, но и жира, так как стала больше есть. это необходимо для увеличения мышечной массы. Поэтому в целом сейчас бедра выросли на 6 см, талия на 3. Позже начну подсушиваться. Каких то 3 несчастных сантиметра разницы уже дали красивый визуальный эффект. это очень важно для женщин с конституцией «яблоко». У меня уже почти и не «яблоко». А к лету еще лучше будет. Ничего другого я не качаю, но у меня все подтянулось в мои 43 года. Тело становится моложе по рельефу, по линиям, хотя объемы вроде те же.
#30
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
Внимание
#31
Новые темы за сутки: 94 темы
Если укусил клещ
5 ответов
Боли в груди
3 ответа
Не могу набрать вес
2 ответа
Давление 200-240
55 ответов
Как ночь не спать и быть бодрой?
24 ответа
У меня зппп?
6 ответов
Гинеколог мужчина
27 ответов
Что от ушибов помогает?
5 ответов
Есть у кого-нибудь хронический панкреатит, который появился без острого приступа ?
Нет ответов
Началась аллергия на хлорку
16 ответов
Популярные темы за сутки: 71 465 тем
Давление 200-240
55 ответов
Как ночь не спать и быть бодрой?
24 ответа
Если укусил клещ
5 ответов
Боли в груди
3 ответа
Не могу набрать вес
2 ответа
Следующая тема
Худышки, вам сюда! Давайте набирать вес вместе!!!!))))))
134 ответа
Предыдущая тема
Как остановить булимию.
.. ПОМОГИТЕ!!!29 ответов
.. ПОМОГИТЕ!!!Как накачать тело без спортзала
Опубликовано sudam в 27 августа 2019 г. в Блог
Хотите получить ответы на такие вопросы, как «Как накачать тело, не посещая тренажерный зал?» или Как получить сильное тело без поднятия тяжестей? или Как привести себя в форму дома без оборудования?
Тогда вы обратились по адресу! Я создал это информативное руководство, чтобы помочь вам ответить на эти распространенные вопросы, которые я, как сертифицированный инструктор по фитнесу, слышал бесчисленное количество раз.
Однако в своем стремлении нарастить мышечную массу большинство людей часто упускают из виду то, что для эффективной тренировки не нужно ходить в тренажерный зал, иметь дорогое оборудование или причудливую настройку тренажерного зала и управление им дома.
Что нужно, так это сосредоточенность и самоотверженность, чтобы выполнять ежедневные упражнения, не пропуская их, и всего за несколько месяцев они смогут нарастить мышцы и привести себя в форму, даже не посещая спортзал.
Без тренажерного зала бодибилдинг может быть сложным и требует большой самомотивации. Таким образом, если вы человек, который ищет легкие и эффективные домашние тренировки без оборудования, то эта статья о том, как накачать тело без руководства по тренажерному залу, может вам очень помочь.
В этом руководстве объясняется, как нарастить мышечную массу в домашних условиях без оборудования или посещения тренажерного зала с помощью 11 простых упражнений для домашних тренировок.
Итак, ознакомьтесь с ними и начните выполнять эти упражнения уже сегодня и наращивайте себе мышцы!
Кроме того, вот калькулятор ИМТ, который вы можете использовать, чтобы узнать, каким должен быть ваш идеальный вес.
Краткий обзор тренировок, описанных в этом руководстве по построению тела без помощи тренажерного зала.
Содержимое
- #1. Бег или быстрая ходьба
- #2. Приседания
- #3. Кардиотренировки
- #4. Подтягивания и подтягивания
- #5. Доски
- #6. Силовая йога
- #7. Скручивания
- #8. Шагающие выпады
- #9. Отжимания стула/скамьи
- #10. Перевернутые ряды
- #11. Мосты
- Final Word
- Наймите персонального тренера по фитнесу сегодня
Доски#1. Бег или быстрая ходьба
Одна из самых простых и простых тренировок без оборудования, ежедневный бег или быстрая ходьба — лучшая форма упражнений, которая имеет множество преимуществ. Как тренировка всего тела без отягощений, это поможет вам сжечь калории , а поможет вам укрепить вашу основную силу . Кроме того, это одна тренировка, которую вы можете выполнять в любое время в соответствии с вашими предпочтениями.
Самое приятное, что помимо физических преимуществ, это упражнение также помогает снять стресс. Исследования показали, что существует прямая связь между бегом и лучшим сном ночью.
Итак, если вы ищете тренировку без оборудования или тренировку без тренажерного зала, которая поможет вам построить свое тело, тогда бег или быстрая ходьба — это одно из упражнений, которое вам обязательно нужно попробовать.
Чтобы узнать больше о том, почему бег лучше, чем спортзал, прочтите это руководство!
№2. Приседания
Если вы мечтаете о прессе со стиральной доской, то приседания – это то, что вам нужно!
Мощное упражнение без отягощений. Приседания — это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Это помогает вам увеличить мышечную массу всего вашего тела и является отличным упражнением, которое помогает тонизировать верхнюю и нижнюю часть тела , особенно ваш пресс, ноги, четырехглавые мышцы и ягодицы.
Кроме того, приседания помогают улучшить равновесие, гибкость и подвижность. Кроме того, это одна из лучших домашних тренировок без отягощений, которая помогает укрепить кости и сделать суставы эластичными.
Как делать приседания дома?
- Начните с стояния прямо, ноги на ширине плеч.
- Теперь вы можете положить руки на бедра или вытянуть их перед собой.
- Затем медленно опуститесь (присядьте), сохраняя прямой позвоночник.
Вы можете выполнить это упражнение 8-10 раз. После этого увеличивайте количество подходов по своему усмотрению.
№3. Кардиотренировки
Ни одна тренировка не может быть завершена без каких-либо кардиоупражнений!
Кардиотренировки — самый популярный вид физических упражнений, который предлагает различные преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Это помогает вам сжигать калории. Это помогает повысить ваш метаболизм и улучшить здоровье вашего сердца. Кроме того, это также помогает в развитии мышечной массы.
Какие самые популярные кардиотренировки без оборудования?
Танцы, плавание, езда на велосипеде, бег, скакалка, подъем по лестнице и хулахуп — одни из лучших кардиотренировок без оборудования. Для получения дополнительной информации о других подобных домашних кардио-тренировках,
нажмите здесь.
Кроме того, в этой статье о том, как построить тело без тренажерного зала, для начинающих мы рекомендуем не менее 30 минут кардиотренировок от 3 до 5 дней в неделю.
#4. Подтягивания и подтягивания
Подтягивания и подтягивания — это интенсивная тренировка тела. Это сложное упражнение для наращивания мышечной массы, которое помогает привести в тонус верхнюю часть тела , включая пресс, грудь, бицепсы, плечи и спину.
Это упражнение нацелено на основные группы мышц и является одним из ключевых компонентов тренировки для построения сильного тела и полной трансформации тела без тренажерного зала.
Как выполнять это упражнение по бодибилдингу дома без оборудования?
Используйте более прочную дверную раму, чтобы выполнять эту тренировку без оборудования.
- Для подтягиваний возьмитесь за дверную раму ладонями наружу. (верхний хват)
- Для подтягиваний возьмитесь за дверную раму ладонями внутрь. (хватка снизу)
Если вы новичок, начните с подхода из 3 повторений или с того, что вам удобно, а затем увеличивайте количество подходов каждый день.
№5. Доски
Планка — эффективный способ накачать мышцы без отягощений. Это невероятная тренировочная программа, которую легко выполнять, и помогает укрепить основные мышцы , то есть поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, наружную косую мышцу и ягодичные мышцы.
Ежедневное выполнение этого упражнения поможет повысить уровень физической подготовки и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для ускорения метаболизма.
Как делать планку дома?
- Для начала примите положение для отжимания на полу. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
- Затем убедитесь, что ваше тело правильно выровнено от плеч до лодыжек.
- Теперь напрягите мышцы живота, медленно вдыхая и выдыхая.
Удерживайте это положение не менее 20-40 секунд или так долго, как сможете. Затем плавно опуститесь на землю. Отдохните пару секунд и повторите упражнение 3-4 раза.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о различных вариантах досок!
#6. Power Yoga
Power Yoga — еще одна эффективная тренировка без оборудования, которая должна стать частью вашего ежедневного режима упражнений.
По своей сути Силовая йога — это своего рода кардио-тренировка , которая может помочь вам сбросить жир, а поскольку она также включает в себя некоторую форму медитации, это упражнение может помочь уменьшить ваш ежедневный стресс и беспокойство.
Если вы постоянно задаетесь вопросом: «Могу ли я построить тело без тренажерного зала?», Power Yoga может помочь привести в тонус основные мышцы, а также повысить выносливость, силу, гибкость и повысить метаболизм.
Таким образом, если вы хотите улучшить свой уровень физической подготовки и набрать мышечную массу, вам стоит попробовать силовую йогу!
Чтобы узнать больше о силовой йоге и ее преимуществах, нажмите здесь!
#7. Скручивания
В качестве тренировки без оборудования скручивания являются лучшим упражнением для накачки пресса.
Скручивания — это ответ на ваш вопрос «Как накачать тело дома без спортзала?». Скручивания — менее изнурительная и более контролируемая техника тренировки. Это помогает улучшить выносливость брюшного пресса и предотвращает боли в пояснице и мышечные травмы.
Кроме того, скручивания не только укрепляют пресс, но и помогают укрепить таз, косые мышцы живота, спину и поперечные мышцы живота.
Как делать базовые кранчи дома?
- Лягте на спину, согнув колени.
- Теперь положите руки за голову.
- Затем медленно поднимите голову и шею, потяните себя вперед, используя плечи, и втяните живот внутрь, к позвоночнику.
Делайте это в соответствии с вашим уровнем комфорта и старайтесь не делать это быстро, так как это может привести к травме.
#8. Шагающие выпады
Шагающие выпады — это отличная тренировка, которая помогает укрепить и привести в тонус четырехглавые мышцы, мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Они просты в освоении и выполнении упражнений и помогают улучшить баланс, осанку и координацию.
Кроме того, хотя их можно рассматривать как отличную технику тренировки ног , это упражнение также помогает повысить устойчивость корпуса и гибкость бедер.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать шагающие выпады в домашних условиях.
#9. Отжимания на стуле/скамейке
Добейтесь идеальных рельефных трицепсов с помощью тренировочной программы «Отжимания на стуле»!
Это упражнение — фантастическая техника тренировки рук , которая не требует отягощений и помогает увеличить силу верхней части тела. Кроме того, поскольку это упражнение задействует всю силу вашего тела, ежедневно выполняя эту тренировку, вы повышаете свою мышечную выносливость.
Кроме того, хотя отжимания на стуле являются сложной тренировкой, они также являются отличным методом для наращивания мышц без отягощений, поэтому важно включить эту тренировку без оборудования в свой ежедневный режим упражнений.
Как делать отжимания на стуле/скамье дома?
- Сядьте на край стула/скамьи и положите руки на бедра.
- Теперь медленно поднимитесь и опустите тело вниз. (Убедитесь, что вы крепко держитесь за стул или скамейку.)
- Опустившись, мягко подтолкните себя вверх, используя силу рук, и повторите весь процесс еще раз.
Новички могут начать с набора из 6-8 отжиманий в каждом.
#10. Перевернутые тяги
Упражнение с отягощениями, помогающее нарастить мышечную массу. Перевернутые тяги — великолепное упражнение с собственным весом для спины и бицепсов . Это упражнение также способствует укреплению хвата, что очень важно, особенно если вы практикуете подтягивания и подтягивания.
Как делать обратные ряды дома без оборудования?
Для этой тренировки вам понадобятся 2 прочных стула и палка/стальной стержень. Расположите стул на ширине корпуса и поместите сверху палку или стальной стержень.
(разместите его таким образом, чтобы вы могли легко дотянуться до него с земли). Кроме того, убедитесь, что палка/удочка достаточно прочная, чтобы выдержать вес вашего тела.
Теперь новички могут начать с;
- Лежа на полу прямо под барной стойкой.
- Крепко возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
- Теперь медленно подтянитесь вверх, напрягая пресс, и попытайтесь коснуться грудью перекладины.
- Затем опуститесь вниз и повторите то же самое.
Вы можете начать с подхода из 3-4 повторений и увеличивать его с каждым днем.
#11. Мосты
Подобно Сету Бандха Сарвангасане в йоге, тренировка Моста представляет собой упражнение с замкнутой цепью, которое укрепляет основные мышцы включая пресс, нижнюю часть спины и тонус ягодиц .
Упражнение «Мостик» также помогает растянуть шею, грудную клетку, позвоночник и бедра и уменьшить боль в спине, головную боль и боль в коленях.
Как делать мостик дома?
- Лягте на спину. Согните колени, поставив ступни на пол, а руки расслаблены по бокам.
- Теперь оторвите ягодицы от пола, напрягите ягодицы и пресс и задержитесь на секунду или две, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Чтобы узнать о других вариантах упражнения с мостом, перейдите сюда!
Final Word
Выполнение этих упражнений для бодибилдинга дома без оборудования поможет вам достичь сильного и скульптурного тела, не посещая тренажерный зал. Эти тренировки без оборудования являются эффективными методами, которые можно выполнять прямо в комфорте вашего дома. Могу ли я сделать тело без тренажерного зала? и Можем ли мы сделать тело без тренажерного зала? — распространенный вопрос среди людей, желающих улучшить свою физическую форму, и ответ — да! Вышеупомянутые домашние тренировки могут помочь в выполнении этой работы.
Вам помогла статья «Как накачать тело без руководства по спортзалу»? Дайте нам знать в комментарии ниже!
Кроме того, если вы ищете опытного персонального тренера по фитнесу в Мумбаи, свяжитесь со мной прямо сейчас!
Подробнее в блогах : https://www.
sudamshelar.in/tips-to-reduce-belly-fat/
Наймите персонального тренера по фитнесу сегодня
Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму с персональный тренер
Готовься
Ищете личного тренера по фитнесу в Мумбаи? Позвоните мне сейчас по телефону +91 98706 36408 или WhatsApp!
Подпишитесь на удобный способ улучшить здоровье и физическую форму из дома. Присоединяйтесь к нашим виртуальным занятиям по фитнесу, чтобы изменить свою жизнь.
Как сохранить силу и мышечную массу без тренажерного зала, тренируясь дома
- Хотя без тренажерного зала тренироваться с отягощениями может быть труднее, чем кардио или упражнения на подвижность, это вполне возможно.
- Если вы хотите сохранить свою силу и мышечную массу во время самоизоляции из-за коронавируса, вам необходимо включить ключевые движения и убедиться, что вы едите достаточно белка.
- Элитный тренер Люк Уортингтон объяснил Insider, как можно создать эффективную силовую тренировку, выполняя пять ключевых движений: толчок, тяга, приседание, шарнир и выпад.
- Он также сказал, что вам не нужно беспокоиться о внезапной потере всех ваших доходов, потому что этого не произойдет.
- В конечном счете, вы должны рассматривать этот период как возможность работать над достижением новых целей, а не как неудачу, советует личный тренер Эмили Рикеттс.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Независимо от того, закрыт ваш тренажерный зал или нет, официальное руководство во всем мире гласит, что мы все должны оставаться дома как можно дольше, избегая ненужного социального взаимодействия или поездок во время пандемии коронавируса.
Это стало проблемой для любителей тренажерного зала, особенно для тех, кто увлекается тяжелой атлетикой.
Хотя бегуны по-прежнему могут бегать, велосипедисты по-прежнему могут ездить на велосипеде, а йоги по-прежнему могут течь из своих жилых комнат, когда ваш предпочтительный метод тренировок — поднимать и опускать очень тяжелые предметы, тренироваться в условиях самоизоляции немного сложнее. .
Однако вам не нужно бояться потерять все эти с трудом заработанные достижения, как объяснил Insider Люк Уортингтон, элитный тренер и специалист по человеческим движениям.
Вы не потеряете сразу все свои мышцы
Если вы много работали над наращиванием мышечной массы и силы, возможно, вы испытываете стресс из-за того, что не можете ходить в спортзал, но не паникуйте.
«Сила и аэробная выносливость на самом деле довольно устойчивы, и они остаются довольно стабильными вплоть до четырехнедельного перерыва, после которого мы начинаем видеть снижение — так что не паникуйте!» — сказал Уортингтон.
«Вы можете абсолютно отсрочить, а затем смягчить этот спад, продолжая работать с сопротивлением как можно дольше.»
Уортингтон рекомендует спринты, если поддержание скорости является приоритетом. Люк УортингтонЕсли поддержание скорости и мощности является вашим главным приоритетом, возможно, вам придется приложить немного больше усилий.
«Скорость и мощность снижаются немного быстрее, поэтому постарайтесь включить спринт в одну из ваших кардио-сессий, чтобы не отставать от этого», — посоветовал Уортингтон.
Лучшие способы поддерживать силу дома
Тем не менее, если вы перейдете от тренировок четыре раза в неделю к трехмесячному сидению на диване, вы не можете ожидать, что ваше тело будет выглядеть и работать так же в конце .
«В выражении «используй или потеряешь» есть истина, когда речь идет о ваших физических возможностях, поэтому важно продолжать двигаться для вашего физического, умственного и эмоционального благополучия», — сказал Уортингтон.
Хотя заниматься силовыми тренировками дома сложнее, чем кардио и упражнения на подвижность, Уортингтон сказал, что это самое важное — и это — выполнимо.
Есть способы имитировать TRX дома. Люк Уортингтон«Все, что нам нужно сделать, это обязательно охватить основные движения человека, такие как толчок, тяга, приседание, шарнир и выпад», — сказал он. А вот как:
Толчок
Да, мы говорим о классических отжиманиях.
«Это удивительно продвинутое движение для достижения успеха — вы можете регрессировать, положив руки на стул или табурет, чтобы эффективно приблизить пол к себе», — сказал Уортингтон.
«Или, если вы продвинутый, вы можете улучшить это, поставив ноги на стул, чтобы поднять пол дальше. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.»
Тяга
Несмотря на то, что это самое сложное движение для выполнения дома, возможно, если вы проявите творческий подход и убедитесь, что делаете это безопасно.
«Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, накинув банное полотенце на верхний угол двери и используя его в качестве точки привязки для выполнения ряда», — сказал Уортингтон. «Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений».
Приседания
Возможно, в ближайшее время мы не будем заниматься PB, но приседания несложно делать дома.
«Их легко воспроизвести, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула», — объяснил Уортингтон.
«Для новичка мы можем просто сделать это, сесть и встать с обеденного стула, не используя руки.
«Если вы более продвинутый, уберите стул и держите любую форму груза перед собой. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений».
Шарнир
«Это термин, который мы, занимающиеся фитнесом, используем для описания любой формы становой тяги, — сказал Уортингтон. пол.
«Хотя штанги и гантели предназначены для этого, вы действительно можете использовать любой предмет. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений.»
Выпады
По словам Уортингтона, выпады — это что угодно на одной ноге.
«Сплит-присед (иногда называемый статическим выпадом) — хорошее начало», — посоветовал он. «Прежде чем перейти к обратным выпадам, затем вперед и, наконец, в стороны (в сторону). Выполните три подхода по восемь-десять повторений на каждую ногу».
Консистенция превыше всего
Да, ваше обычное обучение не сможет продолжаться как обычно.
Но адаптироваться вполне возможно, и самое главное — продолжать что-то делать — и делать это последовательно.
«По моему опыту, есть две ключевые основы успеха и результатов в плане тренировок, ни одна из которых не является исключительной для занятий в стенах спортзала. Это последовательность и прогресс», — сказала Insider личный тренер Эмили Рикеттс.
Эмили Рикеттс рекомендует адаптировать свои цели. Эмили Рикеттс «Постоянно приходить — из недели в неделю. То, что вы не можете пойти в спортзал, не означает, что вам нужно отменять те 30, 40, 60 минут в день, которые вы обычно посвящаете тренировке.
значит, ты появляешься по-другому!»
Рикеттс рекомендовал запланировать в своем дневнике время для тренировок, как если бы вы делали это во время обычных занятий в тренажерном зале: «Выделите в течение дня специальный отрезок времени, независимо от того, насколько он мал, который посвящен какому-либо движению в любом виде. ты можешь.»
Когда дело доходит до прогресса, вы, скорее всего, не сможете увеличить вес, который вы поднимаете, так же легко, как если бы вы прибавили 2,5 кг к штанге в тренажерном зале.
«Большинство из нас, посещающих тренажерный зал, слышали слова «прогрессивная перегрузка» как один из ключевых принципов достижения результатов», — объяснил Рикеттс.
«Это правда, но не так хорошо известно, что существует множество способов прогрессивной перегрузки, которые не зависят исключительно от вас, чтобы увеличить нагрузку.»
Она предлагает постепенно тренировать свое тело следующими методами:
- Увеличение объема (выполнение большего количества подходов или повторений)
- Увеличение времени под нагрузкой (увеличение времени работы мышц)
- Увеличение интенсивности (сокращение времени отдыха)
- Подъем того же веса за то же количество подходов и повторений, но с лучшей формой.
Инвестируйте в базовое оборудование
В то время как вы можете получить эффективную силовую тренировку, используя только собственный вес, вложение средств в базовое оборудование может помочь, предоставляя вам больше возможностей для упражнений, и вам не нужно тратить много денег же.
Ricketts рекомендует одну или две пары гантелей (одну легче, одну тяжелее), эспандеры (длинные и короткие) и коврик. По ее словам, ступенька, ящик или легкая скамья тоже могут быть полезны, но и стул тоже подойдет.
Тем, кто готов потратить немного больше денег, Уортингтон порекомендовал: «Если вы можете инвестировать в TRX, пару гирь и однодюймовую эспандерную ленту, вы абсолютно точно сможете провести очень эффективную домашнюю тренировку».
Но, в конце концов, вы можете хорошо потренироваться, используя все, что у вас есть.
Сообщение, опубликованное Эмили Рикеттс (@emrickettz)
«Я думаю, что ключевое слово стресса — это адаптивность», — сказал Рикеттс.
«Хоть это и не так, но почти для всего есть подходящее упражнение или движение. Речь идет о том, чтобы делать то, что можешь, с тем, что у тебя есть. список комплектов, а просто проявить себя, быть находчивым, адаптивным и открытым к идее, что все будет немного по-другому».0009
Следите за своим питанием
Чтобы поддерживать мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы поддерживаете достаточно высокое потребление белка — Уортингтон рекомендует стремиться к 2 г белка на кг массы тела. Итак, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять 140 г белка каждый день.
И если вы хотите сохранить текущую композицию тела — т.е. уровень жира в организме — вы можете посмотреть, сколько пищи вы потребляете в целом, если вы менее активны, чем обычно.
«Помни о диете, — посоветовал Уортингтон. «Если уровень активности падает, мы должны помнить об этом.
Особенно, если мы живем за счет запасов пищи.
другие макроэлементы [углеводы и жиры], если вы остаетесь в помещении в течение 14 дней». доставить вас куда угодно.
«Мой самый главный совет сейчас — перестать сосредотачиваться на том, что вы не можете сделать, и сосредоточьте всю свою энергию на том, что вы можете», — сказал Рикеттс.
«Это естественно чувствовать себя немного обескураженным и беспокойным (мы все это чувствуем), но лично я знаю, что поддержание некоторого уровня движения и физических упражнений не подлежит обсуждению для моего психического здоровья. Так что все дело в том, чтобы сосредоточить эту энергию на новых цели, новые способы движения и вызовы самим себе, которые не требуют от вас подвергать себя или других риску в процессе».
Итак, вместо того, чтобы стремиться к PB в становой тяге и делать больше подтягиваний, как насчет того, чтобы стремиться делать стойку на голове, отжиматься без посторонней помощи или шпагат?
Я работаю над подвижностью бедер, кардио и укрепляю шею для джиу-джитсу.
Сообщение, опубликованное Jordan Syatt — SyattFitness (@syattfitness) 17 марта 2020 г.
— Весь вес тела. — Никаких весов. — Много динамической и статической растяжки. — Мостовые упражнения для моей шеи. — И смесь низкой и высокой интенсивности кардио. — В противном случае, я до сих пор каждый день ем салат с большой задницей. — Сохранение обезвоживания аф. — Приоритет сна. — Белок при каждом приеме пищи. — Много фруктов. — И сосредоточиться на том, что я могу контролировать, а не жаловаться на то, что не могу. — Это сумасшедшее время для всех нас. — И я понятия не имею, что, черт возьми, происходит. — Но я знаю, что не собираюсь тратить это время на беспокойство о потере всего моего прогресса. — Потому что не буду. (Ты тоже не будешь). — И есть так много вещей, которые вы можете улучшить, пока не можете ходить в спортзал. (Все вещи, которые вы обычно говорите, на которые у вас нет времени). — Так. — Посылаю любовь и молитвы всем. Желаем счастья и здоровья. — А также. — Используйте это время по максимуму. — Вы ограничены только своим воображением и желанием работать. — #corona #бег #кардио #ходьба #коронавирус #стойка на руках #спринт #йога #подвижность #гибкость #растяжка #прыжок #прыжки с канатом #сплит #шпагат #отжимания #отжимания #приседания
в 15:32 по тихоокеанскому времени
«Через несколько месяцев» время, ПБ вы хотели разбить, все еще будет там, тренажерный зал все еще будет там — вы не отказываетесь от этих целей, вы просто уважаете то, что прямо сейчас вам бросили другой вызов, и вы вернетесь к этому когда придет время, — посоветовал Рикеттс.
«Относитесь к этому как к новому вызову, а не неудаче. Существуют сотни способов двигаться, требующих только веса вашего тела, никогда не недооценивайте, насколько сложными сами по себе могут быть эти упражнения!»
Придайте себе структуру
В конечном счете, вы можете делать только то, что можете, но вам нужно приложить усилия.
«Абсолютно старайтесь изо всех сил продолжать включать физическую активность в свой день», — сказал Уортингтон. «Поддержание нормальности и распорядка, где это возможно, важно для психического здоровья».
Если вам нужно какое-то руководство, подумайте о покупке онлайн-плана у одного из физиотерапевтов, занятия которых вы обычно посещаете, или у другого, которым вы любите следовать. Многие из них, например Лора Хоггинс, делятся бесплатными силовыми тренировками с собственным весом в Instagram.
Да, команда, как и было обещано, это первая в моей серии тренировок @foundryfit, созданная для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал, но вы хотите оставаться активными! Фитнес для меня важен как для моего психического здоровья, так и для моего физического здоровья, поэтому не беспокойтесь о том, что вы потеряете результаты, вы еще многое можете сделать! сосредоточены на силе, немного больше на кардио. Простые форматы и движения. Не торопитесь, сосредоточьтесь на качестве движения и приспосабливайтесь по мере необходимости. 60-90 секунд отдыха между каждым раундом! 1. Воздушные приседания на 3 с ниже, 2 с паузы параллельно 2.
