Приседания обычные: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный

Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.

Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.

Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.

Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.

Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.

Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.

Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.

Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.

Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.

Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.

Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.

Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения.

Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.

Основная задача – удержаться на носках и не упасть.

Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.

Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.

Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.

Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.

Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.

Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.

Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.

Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.

Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.

Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!

В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.

Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания со штангой на груди. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Приседания со штангой на груди. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

ВикиЧтение

Думай! Бодибилдинг без стероидов!
МакРоберт Стюарт

Содержание

Приседания со штангой на груди

Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не «подпрыгивать», выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.

Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть шире плеч.

Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте на время обычные приседания и сосредоточьтесь на «переднем» варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.

При выходе из глубокого приседа со штангой на груди поясница получает дополнительную нагрузку.

Благодаря этому вы научитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Квадрицепсы: Выпады со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Расположите штангу на спине так же как в

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Займите место под штангой и

Глава 5. Приседания

Глава 5. Приседания В этом месяце мы поговорим только об одном упражнении. Всего об одном упражнении. Но если Вы не обладаете силой и размерами, о которых мечтаете, или если Вы не набираете вес так быстро, как хотели бы, прочитайте эту статью очень внимательно — вполне

9. Приседания

9. Приседания Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) – это одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы – это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Приседания

Приседания Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным

Приседания

Приседания Самое главное упражнение для ног – это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были

3.1. Приседания.

3.1. Приседания. Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра , приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы,

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.ПриседаниеПриседание – это первое обязательное для

Приседания

Приседания Приседания входят в число самых эффективных упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела (существуют и такие потребности),

Приседания сумо против обычных приседаний — Sport Science Insider

16 августа 2022 г. 7 июля 2022 г. by Sport Science Insider

Приседания — это основное движение, которое часто включают в тренировки. Существует множество различных типов приседаний, и каждый из них имеет свои преимущества. В этой статье мы сравним приседания сумо и обычные приседания.

Содержание

• 1 Приседания сумо или обычные приседания
• 2 Что лучше приседания или приседания сумо?
• 3 Работа суставов и диапазон движений
• 4 Мышцы, работающие во время обычных приседаний
• 5 Мышцы, работающие во время приседаний сумо
• 6 Когда приседания сумо лучше?
• 7 Когда лучше выполнять обычные приседания?
• 8 Похожие статьи о приседаниях
• 9 Резюме
• 10 Дополнительная литература

Приседания сумо и обычные приседания

Основное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями заключается в постановке ног. В приседе сумо ноги расставлены шире плеч, а ступни развернуты на 45 градусов по сравнению с обычным приседом, когда ступни расставлены точно на ширине плеч, а ступни либо направлены вперед, либо слегка повернуты. вне. Эта адаптация к приседаниям сумо создает повышенную активацию средних ягодичных мышц по сравнению с обычными приседаниями.

Что лучше приседания или приседания сумо?

Как обычные приседания, так и приседания сумо — это отличные базовые упражнения, которые можно использовать для укрепления нижней части тела. При принятии решения о том, какой присед лучше, мы должны учитывать человека, выполняющего упражнение, и то, что он хочет получить от него… давайте углубимся в это более подробно ниже:

История тренировок

 

основные схемы движений. Если бы я тренировал спортсмена, который плохо знаком с силовой и физической подготовкой, я всегда сначала тренировал бы его с помощью основных моделей движения (например, приседания с нормальным весом собственного тела), прежде чем переходить к каким-либо вариациям упражнения (например, приседаниям сумо).

Задействование мышц

Оба упражнения задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра, однако обычные приседания нагружают квадрицепсы больше, тогда как приседания сумо нагружают приводящие мышцы (т. е. внутренние мышцы бедра) . Таким образом, если вы хотите накачать четырехглавую мышцу, тогда вам лучше всего подойдут обычные приседания, а если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедра, то приседания сумо будут более полезными для вас.

Комфорт

В приседаниях сумо туловище остается относительно вертикальным из-за широкой стойки по сравнению с обычными приседаниями, где туловище имеет тенденцию смещаться или наклоняться вперед, чтобы действовать как противовес. Таким образом, в обоих упражнениях корпус должен усердно работать, чтобы обеспечить стабильность, и кому-то это может показаться более удобным в приседаниях сумо, а другим — в обычных приседаниях.

Итак, ответ классический… как положено. Лучший подъем в основном сводится к взвешиванию вышеперечисленных факторов и решению, какой из них лучше всего подходит для вас.

Задействованные суставы и амплитуда движений

В приведенных ниже таблицах указаны подвижные суставы и амплитуды движений во время фаз обоих приседаний. Диапазоны движений являются общими диапазонами и будут варьироваться в зависимости от спортсмена.

Sumo Squat

Joint	Movement	Range of Motion	Notes
Hips	Flexion / Extension	0 – 110 °
Hips	Abduction	20 – 30 °	Fixed from set up
Hips	External Rotation	20 – 45 °	Fixed from set up
Knees	Flexion / Extension	0 – 90 °
Ankles	Flexsion / Extension	0 – 20 °

Standard Squat

Joint	Movement	Range of Motion	Notes
Hips	Flexion / Extension	0 – 110 °
Hips	Abduction	0 – 10 °	Фиксация от установки
Бедра	Внешнее вращение	0 – 10 °	Фиксация от установки
Колени	сгибание / разгибание	0 — 90 °
лодыжки	Flexsion / Extension	0 — 20 °

44403.

квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и нижние и верхние мышцы спины.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы являются главными движущими силами во время приседаний, которые контролируют сгибание и выпрямление тазобедренного и коленного суставов. Эти мышцы удлиняются (т. е. эксцентрически) в нисходящей фазе, замедляя вес по мере того, как вы приближаетесь к нижней точке движения. Во время фазы подъема квадрицепсы и ягодичные мышцы работают концентрически (то есть укорачиваются), чтобы разгибать тазобедренные и коленные суставы.

Подколенные сухожилия также активизируются во время приседаний, но не до такой степени, чтобы можно было значительно увеличить силу. Основной их ролью считается стабилизация коленного сустава во время выполнения упражнения.

Точно так же мышцы живота, а также мышцы нижней и верхней части спины являются важными мышцами-стабилизаторами для поддержания нейтрального положения позвоночника на всем протяжении. Если центр масс отклоняется вперед, разгибателям позвоночника придется больше работать, чтобы поддерживать правильную форму.

Мышцы, работающие во время приседания сумо

Мышцы, задействованные в приседаниях сумо, включают приводящие мышцы (т. е. внутренние мышцы бедра), четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, брюшной пресс, а также мышцы нижней и верхней части спины.

Мышцы работают так же, как и при обычных приседаниях, но самое большое отличие заключается в том, что в приседаниях сумо большая нагрузка приходится на приводящие и средние ягодичные мышцы из-за того, что ноги расставлены шире, чем на ширине плеч, а стопы получились под 45 градусов.

Когда лучше приседать сумо?

Приседания сумо лучше, если вы хотите проработать ягодичные и приводящие мышцы, так как эти мышцы работают больше во время приседаний сумо по сравнению с обычными приседаниями.

Когда обычные приседания лучше?

Обычные приседания отлично подходят для начинающих/средних спортсменов, которые учатся «хорошо двигаться». Важно, чтобы они изучили основные модели движений, прежде чем изучать какие-либо другие варианты приседаний, такие как сумо.

Если вы хотите накачать квадрицепсы, вам лучше всего подойдут обычные приседания. Обычные приседания больше задействуют квадрицепсы по сравнению с приседаниями сумо, так как обычные приседания больше похожи на «упражнение с доминирующим коленом». (т.е. упражнение, требующее сгибания/разгибания коленного сустава).

Похожие статьи о приседаниях

• Кубок приседаний против приседаний на спине – ответы на ваши вопросы0014

Резюме

Обычные приседания и приседания сумо — это отличные комплексные упражнения, которые можно использовать для укрепления нижней части тела.

Оба упражнения задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра, однако обычные приседания больше нагружают квадрицепсы, тогда как приседания сумо нагружают приводящие мышцы (т. е. внутренние мышцы бедра). Таким образом, если вы хотите накачать четырехглавую мышцу, тогда вам лучше всего подойдут обычные приседания, а если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедра, то приседания сумо будут более полезными для вас.

Следите за нашей статьей о приседаниях сумо, если хотите узнать больше!

Дополнительная литература

• Nishiwaki et al. (2006) – Анализ ЭМГ мышц нижних конечностей в трех различных упражнениях на корточки.

• Isear et al. (1997) – анализ ЭМГ паттернов рекрутирования мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

Приседания сумо против обычных приседаний — что лучше делать? – Fitness Volt

Большинство спортсменов относятся к приседаниям с любовью и ненавистью. Нам нравится, насколько они эффективны для наращивания мышечной массы и силы, но мы ненавидим их жесткость. Что еще хуже, тяжелая тренировка приседаний может иметь длительный эффект, оставляя вас усталым и болезненным в течение нескольких дней; это как похмелье на корточках!

В то время как некоторым тренирующимся удалось построить впечатляющую нижнюю часть тела, не заплатив при этом свои взносы в стойке для приседаний, таких относительно немного и они далеко друг от друга. На самом деле, приседания, вероятно, способствуют наращиванию мышечной массы больше, чем любое другое упражнение.

Тем не менее, есть несколько различных типов приседаний на выбор, в том числе кубковые приседания, приседания Зерхера, приседания на ящик, приседания Андерсона и приседания над головой, так что же выбрать?

В этой статье мы сравним приседания сумо и обычные приседания, чтобы вы могли выбрать вариант, подходящий для ваших целей и задач тренировки.

Приседания сумо

Приседания сумо, также известные как приседания с широкой постановкой ног, часто выполняются обычными спортсменами для увеличения нагрузки на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Их можно выполнять с использованием штанги, одной гантели или гири, т. е. «стиль приседания с кубком».

Как и все виды приседаний, приседания сумо задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Но использование более широкой стойки также увеличивает активацию внутренних и внешних мышц бедра. Пауэрлифтеры также используют приседания сумо, чтобы сократить дистанцию, которую они должны пройти, и поднять больший вес.

Приседания сумо требуют и развивают гибкость и подвижность бедер. Это может быть явным недостатком для некоторых тренирующихся, так как узкие бедра затрудняют правильное выполнение этого упражнения.

Задействованные мышцы

 

Приседания сумо — это сложное упражнение для нижней части тела, которое одновременно задействует несколько суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в приседаниях сумо:

• Квадрицепсы – передняя часть бедра
• Подколенные сухожилия – задняя поверхность бедра
• Большая ягодичная мышца – задняя поверхность бедра
• Похитители и приводящие мышцы – внешняя и внутренняя поверхность бедра
• Выпрямитель позвоночника – нижняя часть спины
• Сердечник – средняя часть/абс
• Трапециевидная мышца – средняя и верхняя часть спины
• Ромбы – середина спины

Широкая стойка означает, что ягодичные, отводящие и приводящие мышцы задействованы больше, чем при более узкой стойке.

Как делать приседания сумо

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и прогнитесь под ней. Прижмите верхнюю часть спины к перекладине, чтобы она оказалась на трапециевидных мышцах, а НЕ на шее. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Поднимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага назад. Разведите ноги так, чтобы они оказались шире ширины плеч. Слегка разверните ноги, чтобы пальцы ног и колени были направлены в одну сторону.
3. Разведите ступни и колени в стороны, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Напрягите верхнюю часть тела и смотрите прямо перед собой.
4. Не подпрыгивая, упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Продолжайте выталкивать колени наружу. Сбросьте ядро ​​и повторите.
5. Вам придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение стопы для приседаний сумо. Начните с того, что ноги немного выходят за пределы ширины плеч, и отрегулируйте положение. Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете наиболее удобную и мощную позицию.

Приседания сумо – профи

Не уверены, что приседания сумо заслуживают места в ваших тренировках? Учтите следующие преимущества:

Более сбалансированное развитие ног  – приседания с широкой постановкой ног увеличивают нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также хорошо тренируют ягодичные мышцы (1). В результате они обеспечивают более разностороннюю тренировку ног, чем некоторые другие виды приседаний. Приседания с узкой постановкой ног обычно больше задействуют квадрицепсы, а внутренняя и внешняя поверхность бедер задействованы гораздо меньше.

Меньшая нагрузка на поясницу  – приседания с широкой постановкой ног облегчают удержание туловища в вертикальном положении. Напротив, обычные приседания, как правило, предполагают больший наклон вперед, оказывая большее давление на нижнюю часть спины. Приседания сумо помогают снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Увеличение подвижности и гибкости бедер  — если вы хотите больше подвижности бедер, но не хотите прибегать к более традиционным методам растяжки, вам могут помочь приседания сумо. Более широкая стойка растягивает бедра и может увеличить вашу гибкость, подвижность и функциональный диапазон движений. После нескольких недель приседаний сумо вы даже можете обнаружить, что глубина вашего обычного приседания увеличилась.

Улучшенная стабильность суставов  – выполнение приседаний в стиле сумо означает выталкивание коленей наружу, что повышает активность стабилизатора бедра. Повышенная стабильность тазобедренного сустава может предотвратить травмы бедра и колена, а также улучшить ваши спортивные результаты. Если ваши колени склонны прогибаться во время таких упражнений, как жим ногами и выпады, вам может помочь больше приседаний сумо.

Меньшая нагрузка на колени  – приседания с более широкой постановкой ног позволяют держать голени более вертикально. Это снизит нагрузку на колени. Напротив, обычные приседания часто предполагают движение колена вперед, оказывая большее давление на коленные суставы. Приседания с широкой постановкой ног — полезное упражнение для атлетов с болями в коленях, и они могут обеспечить более комфортную тренировку.

Легче держать пятки внизу  – напряженные икры и неподвижные лодыжки могут затруднить удержание пяток во время приседаний. Поднятие пяток смещает ваш вес вперед, что увеличивает нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Приседания сумо снимают напряжение с икр, и, в любом случае, с меньшим выносом колена вперед, вам будет легче удерживать пятки прижатыми к полу.

Хороший переход к становой тяге сумо  – если вы хотите повысить эффективность становой тяги сумо, вам могут помочь приседания сумо. Движения почти идентичны, и единственная реальная разница — это положение веса.

Приседания сумо – минусы

Хотя приседания сумо определенно являются полезным упражнением, они не лишены недостатков. Перед добавлением приседаний сумо в свои тренировки учтите следующее:

Напряженные бедра ограничат глубину приседа  — большинству людей следует приседать до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу. Вы даже хотите пойти глубже, т. е. «задницей к траве». Но если у вас узкие бедра, вы, вероятно, не сможете приседать сумо так же глубоко, как в более традиционной стойке.

Связанный: Как глубоко нужно приседать?

Боль в бедре  – приседания сумо могут вызвать боль в бедре, особенно если вы не привыкли выполнять эту широкую вариацию стойки. Избегайте любых проблем, связанных с бедрами, постепенно увеличивая ширину стойки. По мере привыкания к этому упражнению раздвигайте ноги дальше друг от друга.

Может показаться неестественным  – если вы обычно выполняете обычные приседания со стойкой, переход на приседания сумо будет казаться необычным. Они даже могут быть неудобными и мешать вам приседать с расставленными ногами. Однако со временем и практикой они скоро начнут казаться более естественными.

Обычные приседания

Приседания Тома Платца

Обычные или обычные приседания — очень популярное упражнение для нижней части тела. Обычно они выполняются со штангой, лежащей на верхней части спины, и в результате известны как приседания со спиной. Штангу можно держать высоко над трапециями или опускать на уровне плеч или ниже – так называемые приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой соответственно. Существуют и другие типы грифов, которые можно использовать для обычных приседаний, включая безопасные грифы, изогнутые грифы и изогнутые грифы. Каждое из них меняет способ воздействия нагрузки на ваше тело, но фактическое движение остается в основном неизменным.

Подробнее о разнице между приседаниями с высоким и низким грифом читайте здесь.

Бодибилдеры, как правило, делают обычные приседания, чтобы накачать большие и мускулистые четырехглавые мышцы, поскольку обычная стойка помогает нацелить эти мышцы. Тем не менее, обычные приседания со штангой также популярны среди пауэрлифтеров, которые используют их на тренировках и соревнованиях.

Задействованные мышцы

Обычные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания сумо, то есть:

• Четырехглавая мышца – передняя часть бедра
• Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
• Ягодичная мышца Большая мышца бедра – задняя поверхность бедра
• Похитители и приводящие мышцы – внешняя и внутренняя поверхность бедра
• Выпрямитель позвоночника – нижняя часть спины
• Сердечник – средняя часть/абс
• Трапециевидная мышца – средняя и верхняя часть спины
• Ромбы – середина спины

Однако, поскольку ваша позиция находится где-то между плечом и шириной бедра, а не шире, обычные приседания, как правило, задействуют больше четырехглавой мышцы, чем приседания сумо, и не так активно задействуют отводящие и приводящие мышцы (1).

Как делать обычные приседания

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч, чтобы вам не приходилось вставать на цыпочки, чтобы снять ее.
2. Прогнитесь под перекладиной так, чтобы она легла на трапеции или на плечи. Возьмитесь руками за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Снимите штангу и сделайте 1-2 шага назад. Поставьте ноги между бедрами и на ширине плеч. Чем вы выше, тем шире будет ваша стойка. Немного разверните пальцы ног, если хотите.
4. Снова напрягитесь, вдохните, отведите бедра назад и согните колени. Опускайтесь как можно ниже, не округляя поясницу.
5. В идеале ваши бедра должны быть на одном уровне с коленями, а бедра должны быть параллельны полу в середине каждого повторения. т. е. параллельный присед.
6. Держите колени на одной линии с пальцами ног и позади них, не позволяйте им выпадать или опускаться. Смотрите прямо вперед, а не вниз.
7. Не отскакивая от пола, упритесь ногами в пол и снова встаньте.
8. Переустановите штангу и отдохните или, если вы делаете несколько повторений, сбросьте мышцы кора и повторите.

Обычные приседания — плюсы

Более естественные движения  — по сравнению с приседаниями сумо обычные приседания выглядят и ощущаются более естественно. Как таковые, их обычно легче выучить, и большинство тренирующихся предпочитают именно их. Приседания сумо — более специализированное движение.

Увеличьте квадрицепсы  . Если вы хотите увеличить квадрицепсы, обычные приседания, возможно, лучше, чем приседания сумо. В приседаниях сумо ваши квадрицепсы работают, но часть работы приходится на отводящие и приводящие мышцы. Внешняя и внутренняя поверхность бедер меньше задействованы в приседаниях с более узкой постановкой ног, и ваши квадрицепсы должны работать больше.

Стать сильнее  – Помимо того, что обычные приседания хороши для наращивания мышечной массы, они также очень эффективны для развития силы. В то время как некоторые пауэрлифтеры используют приседания сумо для поднятия больших весов, многие другие предпочитают обычную стойку. Вы также склонны видеть, что более сильные спортсмены делают обычные приседания. Таким образом, можно с уверенностью предположить, что обычные приседания являются отличным упражнением для развития силы.

Легче приседать глубоко – большинство людей могут приседать глубже при обычных приседаниях по сравнению с приседаниями сумо. Более глубокие приседания могут привести к лучшей гипертрофии за счет увеличения мышечной активности. Однако более глубокий присед не всегда лучше, особенно если у вас есть проблемы с коленями.

Обычные приседания – минусы

Как и приседания сумо, у обычных приседаний есть недостатки, которые следует учитывать:

Повышенная нагрузка на нижнюю часть спины Наклон вперед оказывает большее давление на поясничный отдел позвоночника, межпозвонковые диски и связки. Эта проблема усугубляется, если вы отводите бедра слишком далеко назад. Слишком большое откидывание назад обычно приводит к большему наклону вперед и большему напряжению в спине.

Меньше внутренней и внешней поверхности бедра – в обычных приседаниях приводящие и приводящие мышцы в основном действуют как стабилизаторы. Напротив, в приседаниях сумо они работают больше и играют гораздо большую роль. Если вы хотите проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер, приседания сумо — лучший выбор. Но для ударов по квадрицепсам лучше всего подходит более узкая стойка.

Приседания сумо и обычные приседания

Итак, теперь, когда вы узнали немного больше о сумо и обычных приседаниях, давайте оценим эти упражнения по нескольким критериям:0045

Все типы приседаний полезны для развития силы, включая сумо и обычные приседания. Оба эти упражнения, выполненные с большими весами и с малым числом повторений, сделают вас сильнее. Какой из них лучше? Это, наверное, зависит от вас.

Если у вас хорошая подвижность тазобедренного сустава и вы предпочитаете более вертикальную стойку, вам могут подойти приседания сумо. Но если вы от природы предпочитаете более узкую стойку и у вас сильные квадрицепсы, возможно, лучше подойдут обычные приседания.

Чтобы определить, какой из них действительно лучше, попробуйте их оба и посмотрите, как вы продвинетесь.

Победитель: Ничья!

Гипертрофия

Обычные приседания и приседания сумо являются эффективными упражнениями для наращивания мышечной массы. Но, поскольку они включают несколько разные движения, они воздействуют на разные мышцы. Обычные приседания больше задействуют колени, поэтому они больше нагружают ваши квадрицепсы. Приседания сумо больше задействуют бедра, поэтому они немного больше задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы. Выберите вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите развить.

Победитель: Обычные приседания для квадрицепсов, приседания сумо для общего развития ног!

Безопасность

С точки зрения безопасности оба этих упражнения очень похожи. В конце концов, они используют одно и то же оборудование, а движения не так уж и отличаются.

Тем не менее, приседания сумо позволяют держать туловище более вертикально, чем приседания со спиной, что может сделать их более безопасными для некоторых людей. Однако, если у вас напряженные бедра, приседания сумо могут увеличить риск травмы бедра.

Вероятность получения травмы одинакова для обоих типов приседаний и может быть сведена к минимуму путем выбора наиболее подходящего варианта, правильной техники и постепенного увеличения веса. Кроме того, использование стойки для приседаний сделает обоих спортсменов более безопасными.

Победитель: ничья!

Простота обучения

Обычные приседания кажутся более естественными, чем приседания с широкой постановкой ног. Большинству людей удобнее принять положение плеча на ширине бедра. Кроме того, обычная стойка требует меньшей подвижности и гибкости.

Напротив, приседания сумо кажутся менее естественными, и вам потребуется мобильность и гибкость выше среднего, чтобы выполнять их правильно.

В результате большинству людей обычные приседания легче освоить, чем приседания сумо.

Победитель: Обычные приседания!

Оборудование

Нет никакой разницы между сумо и обычными приседаниями в отношении оборудования. Оба упражнения можно выполнять со штангой и стойкой для приседаний или с собственным весом. При желании вы также можете выполнять приседания сумо и обычные стойки с гирей или одной гантелью, т. е. в стиле кубка. Наличие оборудования не должно влиять на то, какое из этих двух упражнений вы выберете.

Победитель: Ничья!

Долгосрочный прогресс

Нет причин думать, что ваш прогресс остановится, если вы выберете приседания сумо или обычные приседания. Оба упражнения должны позволить вам продолжать увеличивать вес или делать больше повторений в течение многих лет.

Победитель: Ничья!

Разнообразие

Один из лучших способов избежать застоя прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений. Во многих случаях достаточно просто изменить ширину стойки или угол наклона скамьи, чтобы избежать тренировочной колеи.

Существует множество вариаций, которые вы можете использовать как для сумо, так и для обычных приседаний, в том числе:

• Приседания на ящик – кратковременно касайтесь ящика ягодицами в нижней части каждого повторения
• Приседания с паузой – пауза в конце каждого повторения на 2-5 секунд
• Приседания с цепями или лентами — для увеличения нагрузки по мере приближения к локауту
• Скоростные приседания — используйте 50% от 1ПМ и поднимайте штангу так быстро, как только можете
• Приседания Андерсона – начинайте каждое повторение с опорой грифа на низкие штифты в силовой раме

Таким образом, нет причин скучать или застревать в тренировочной колеи с приседаниями сумо или фронтальными приседаниями; есть много вариантов, которые вы можете использовать с обоими этими замечательными упражнениями.

Подведение итогов

Приседания — невероятно универсальное упражнение, которое можно использовать для достижения практически любой тренировочной цели. Неважно, хотите ли вы нарастить мышечную массу, стать сильнее, улучшить свои спортивные результаты или даже сжечь жир и похудеть; приседания могут помочь.

Тем не менее, есть несколько вариантов приседаний на выбор. Каждый из них имеет разные преимущества и преимущества, поэтому стоит выбрать правильный для вашей цели обучения.

Приседания сумо полезны для проработки внутренней и внешней поверхности бедер и ягодичных мышц. Тем не менее, для их выполнения вам потребуется хорошая мобильность и гибкость. Обычные приседания больше ориентированы на квадрицепсы, часто кажутся более естественными и их легче освоить. Тем не менее, они также имеют тенденцию оказывать большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Итак, какой из них лучше? Ответ зависит от вас!

Для кого-то подойдут приседания сумо, а для кого-то лучше подойдут обычные приседания. Используйте упражнение, которое соответствует вашим требованиям к тренировке, или, если вы не можете решить, почему бы не выполнять оба упражнения? В конце концов, обычные приседания и приседания сумо — это два очень эффективных, но разных упражнения.