Фото как накачать грудь: упражнения с фото, видео, схемами. Программы тренировок

Как накачать грудь девушке: узнай правду

Приветствую вас, дамы. Сегодня заметка для вас. Возникало ли у вас желание увеличить свою грудь и думали ли вы над тем как это сделать технически? Если поиски информации по этому поводу привели вас сюда, значит вы уже настроены серьёзно. Тогда начнём разбираться что к чему!

Каждая девушка мечтает о красивой груди — это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо большая грудь, то сейчас приоритеты несколько изменились.

Главным достоинством этой части тела является подтянутость и упругость, но все же многие стремятся увеличить её хотя бы на размер. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать.

Для глубокого понимания этого вопроса не обойтись без анатомии — она нам много интересного поведает. С неё и начнём.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.

У некоторых девушек в груди содержится больше жира, поэтому ее размер колеблется только от изменений веса. Если девушка худеет, то и грудь уменьшается и наоборот. Если же в ней больше железистой ткани (эта та ткань, которая вырабатывает молоко), то похудение и набор килограммов на размер практически не влияют!

Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:

Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.

Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.

Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.

Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:

• жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
• железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
• соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).

Нужные нам выводы

Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.

Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:

1. ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое…
3. ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.

Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.

Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное — это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале. Вот некоторые из них:

1. «Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
2. «Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
3. «У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской гормон тестостерон, его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

• Кожа декольте становится более упругой.
• Предотвращается обвисание молочных желез.
• Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
• Улучшается осанка.
• Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
• У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
• Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Упражнения для груди

Как и перед любой тренировкой для начала проведите разминку для разогрева мышц. После этого можете приступить к работе.

Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую женской тренировке. Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

Отжимания

Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.

ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.

НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.

Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

Упражнения с гантелями

Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:

ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах — головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.

«ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

Если вдруг этого мало

Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.

Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.

На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать грудь девушке? Лучшие упражнения и программы тренировок!

Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Женская грудь расположена поверх грудных мышц (в ней самой нет мышц).

Женские грудные – это сложная комплексная структура, которая состоит из:

• мягкой железистой ткани
• молочных желёз
• молочных протоков
• жировой ткани и куперовых связок

Размер груди зависит как раз таки от соотношения жировой и железистой тканей.

Это генетические «вещи» — каждой девушке даются сугубо индивидуально.

К примеру:

• если жировой ткани в груди гораздо больше чем железистой ткани, то объем груди гораздо больше зависит от кол-ва жира в ней (именно поэтому многие девушки, которые имеют большой бюст и сидят на диетах, также будут сжигать и жир в своей груди, в итоге, грудь будет теряться и уменьшаться)
• если же в груди больше железистой ткани, то размер груди гораздо меньше зависит от веса тела

Именно поэтому внешний вид женской груди, прежде всего, зависит от генетики (физиологии).

Факторы определяющие внешний вид груди у женщин

• Форма
• Объем молочной железы
• Количество жира и железистой ткани
• Осанка

Если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно хоть как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ воздействия, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела, а это плохо для внешнего вида и здоровья. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.

Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Чтобы рост груди начался, необходим прием гормональных средств. Это также не очень хороший способ, ибо он не безопасный и могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Способ также нам не подходит.

Третий способ – он же самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров 🙂

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Как я уже сказал, в женской груди нет мышц.

А это значит что:

• Увеличить размер груди (накачать грудь) с помощью физических упражнений — невозможно
• Изменить форму груди — невозможно
• Подтянуть обвисшую грудь также невозможно

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие.

Не спешите делать поспешные выводы и уж тем более огорчаться.

Физические упражнения для развития мышц груди имеют массу преимуществ, ибо хорошо развитые тренированные грудные мышцы придают эй эстетический и визуальные эффекты.

С помощью физических упражнений можно:

• укрепить мышцы груди и сделать их упругими
• улучшить в грудных мышцах кровообращение, что в свою очередь улучшит обмен веществ в ткани молочных желез

Более того хорошо развитые грудные мышцы создают для вашей груди хороший «каркас» что замедляет появление состояний дряблости (т.е. улучшается упругость кожи) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают грудь, визуально улучшая форму грудных желез). Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Красивый бюст — одна и важнейших визитных карточек женщины.

Однако, ни первый, ни третий ни т.д. размеры груди не будут смотреться хорошо, если потерялась былая форма и упругость. Поэтому обсудим, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить её красоту надолго.

Лучшие упражнения для развития женской груди

Вот упражнения которые я рекомендую девушкам для проработки грудных мышц:

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода на 15-20 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода на 15-20 повторений
• Отжимания на брусьях (можно в гравитроне) либо отжимания широким хватом от пола 3х10-15
• Разведение гантелей, например, лежа на наклонной скамье / просто лежа на полу 3х15-20

Разберем каждое из упражнений более детально (обсудим технику и все нюансы).

Жим штанги на наклонной скамье

Если есть возможность — попросите действующего тренера:

• объяснить вам, как правильно выполнять это (и в принципе то, или иное) упражнение
• помочь вам (например, подстраховать, поставить технику, морально поднять дух и т.п.).

Техника упражнения:

• Прежде всего, отрегулируйте угол наклона скамьи (тренажера) (угол наклона должен быть не более 25-30 градусов, иначе будет слишком сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а наша ж цель — грудные мышцы)
• Комфортно располагаетесь спиной на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой.
• Сразу же рекомендую приподнять ноги на скамью или просто вверх, чтобы убрать мост под поясницей.

Вот смотрите наглядную фотографию моста:

Этого быть не должно! Этот мост (прогиб в пояснице) облегчает выполнение упражнения.

Следовательно, упражнение становится менее эффективным для тренинга грудных мышц.

Когда вы приподнимаете ноги вверх/ставите их на край скамьи, мост (прогиб) исчезает.

• После того как расположились на лавке и подняли ноги/поставили на край скамьи, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч.
• После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди.
• После чего мощным подконтрольным движением — выжмите штангу вверх.
• И так повторяете необходимый диапазон повторений (девушкам рекомендую 15-20 повторений)

На первый взгляд может показаться, что все легко (вообще так оно и есть) но на практике лишняя помощь девушке (а уж тем более, если вы впервые в фитнес клубе) лишней не будет.

Жим штанги на наклонной скамье так можно заменить на другое упражнение, которое выполняется уже не со штангой, а с гантелями, на мой взгляд, оно чуть сложнее, а значит и более эффективнее.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника упражнения:

• Заранее подготавливаем угол наклона скамьи (он также должен быть не более 25-30 градусов)
• После чего берем гантели в руки и ложимся спиной на скамью
• Ноги также поднимаем вверх с пола и упираемся ими в край скамьи чтобы убрать мост.

• Далее мощным подконтрольным движением — выжимаете гантели вверх и сводите их друг с другом.
• После чего медленно, под контролем, опускаете вниз.
• И так повторяете необходимый диапазон повторений (девушкам рекомендую 15-20 повторений)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Однако, как вариант, отжимания на брусьях можно выполнять в тренажере гравитрон:

Это в значительной степени ослабляет упражнение и вам будет комфортно его выполнять.

Техника упражнения:

• Беретесь руками за поручни (как можно шире — чтобы сделать акцент на грудных мышцах) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
• После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
• На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.

Какая альтернатива проработки мышц груди может быть у брусьев? (для девушек)

Отжимания от пола (с широкой постановкой рук)

Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (обязательно с широкой постановкой рук т.к. именно этот важный нюанс и делает акцент на проработку грудных мышц, что нас и интересует).

Отжимания от пола — довольно простое (по технике выполнения и тяжести выполнения) упражнение, в отличие от отжиманий на брусьях, которые очень многим (даже мужчинам) даются тяжело (что уж говорить за девушек).

Отжимания от пола — техника упражнения:

• Располагаетесь на полу, ноги упираются в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах).
• После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускайтесь до конца, как можно глубже.
• А вот выпрямлять руки в локтях до конца — не нужно (иначе нагрузка с мышц груди уйдет в трицепс).
• Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

На более продвинутом этапе отжимания от пола можно усложнять.

К примеру, работать с дополнительным отягощением:

В качестве дополнительного отягощения может быть что угодно:

• блин (отягощение) (как выше на гифке показано)
• рюкзак с книгами (чем-то тяжелым)
• ваш парень / мужчина (хотя бы частично как-то) — если потянете))
• вкл. фантазию сами

А вот если вы не можете делать полноценные отжимания — можно наоборот слегка облегчить отжимания и выполнять их с коленок, до тех пор, пока ваши мышцы груди / трицепс (руки) не окрепнут:

Вот как это выглядит в динамике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей в стороны лежа на полу:

Разводка гантелей на горизонтальной скамье:

Разведение гантелей на наклонной скамье:

Техника упражнения:

• Возьмите гантели в руки и расположитесь на наклонной скамье (25-30 градусов).
• Выпрямите руки с гантелями (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать.
• От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение.
• И повторите необходимый диапазон повторений (рекомендую 15-20 повторений)

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Пояснения к вашей программе тренировок

Во-первых, любая тренировка начинается с качественной разминки всего тела.

Это может быть суставная гимнастика или там ходьба-бег на беговой дорожке, что угодно…

Разминка это профилактика травматизма, она выполняется в течение 5-10 минут.

Цель: размять все мышцы и подготовить связки и суставы к выполнению упражнений..

Во-вторых, не нужно выполнять все описанные ранее упражнения подряд.

Вполне достаточно будет одного ну максимум двух упражнений в вашей программе тренировок.

Уверяю вас, этого вполне хватит для полноценной проработки ваших грудных мышц.

Программа тренировок мышц груди для девушек

На тот случай, если у вас нет своей программы тренировок и вы не знаете, как правильно вам заниматься, то у меня на сайте есть эффективная программа тренировок для девушек для тренажерного зала.

Там все наглядно показано, в деталях с фото/пояснениями — переходите и изучайте на здоровье.

Вот еще один пример того, как может выглядеть ваша программа тренировок:

• Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (ноги/ягодицы) 3 подхода х 10-15 повторений
• Тяга вертикального блока к груди (спина/бицепсы) 3х10-15
• Разведение гантелей лежа (грудные мышцы) 3х10-15
• Отжимания от пола (грудные мышцы + трицепсы + пресс) 3х10-15
• Жим гантелей стоя/сидя (плечи / трицепсы) 3х15-15
• Подъем гантелей на бицепс (бицепсы) 3х10-15
• Скручивания лежа на полу (пресс) 3х10-15

Очень мощная проработка всего тела — одной тренировкой, тренироваться по данной схеме рекомендую не более 2-х раз в неделю, например, в понедельник и четверг.

Отдых между подходами делайте не более 1 минуты, работайте по самочувствию.

Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.

Как накачать грудь девушке дома

У кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение, нехватка времени и т.д.) ходить в тренажерный зал, вот вам программа тренировок специально для девушек / женщин для домашних условий.

Главным упражнением в арсенале домашних тренировок на грудные мышцы выступает — отжимания от пола. Второстепенным упражнением можно использовать разведение гантелей лежа на полу.

Если гантелей нет — можно использовать, к примеру, бутылки с водой/песком:

Я не рекомендую тренировать грудные мышцы отдельно (сами по себе) от других мышечных групп.

Это не имеет как такового смысла даже для мужчин, а уж для девушек / женщин так тем более.

Лично я бы рекомендовал совмещать тренинг мышц груди с другими мышцами (ногами, ягодицами, спиной ну и т.д.) на одной тренировке (это т.н. тренинг по системе фулбоди), выделяя на грудь 1 ну максимум 2 упражнения.

Уверяю вас, этих двух упражнений (отжимания и разведение гантелей) в вашей программе тренировок будет вполне достаточно (просто с головой) для качественной полноценной проработки грудных мышц.

Пример такой программы тренировок для дома

• Приседания в стиле сумо 3х15-20
• Мертвая тяга с гантелями (если нет — бутылки) 3х15-20
• Подъем таза лежа 3х15-20
• Жим гантелей (если нет бутылок) сидя/стоя 3х15-20
• Подъем гантелей (бутылок) на бицепс 3х15-20
• Отжимания от пола 3х10-15
• Разведение гантелей (если нет — бутылки) лежа на полу 3х10-15
• Планка 1хМАХ

Это очень крутая и эффективная схема тренировок, которая позволит вам держать себя в отличной форме.

Отдых между подходами делайте не более 1 минуты, работайте по самочувствию.

Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.

Как часто тренироваться по этой схеме тренировок?

2 раза в неделю (например, понедельник и четверг) будет достаточно.

С какими весами тренировать мышцы груди девушкам?

Я рекомендую подбирать вес согласно кол-ву повторений в упражнениях.

Всем девушкам в тренировке груди я рекомендую выполнять 15-20 повторений.

Это значит, что подбор веса (в том или ином упражнении) осуществляется так, чтобы ты могла сделать, как минимум, 15 повторений, но и не более 20.

• Если ты делаешь спокойно 23, 25 и можешь еще больше повторений = вес для тебя легкий (можно слегка повышать).
• Если ты делаешь 6-8 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый (нужно уменьшать)

Девушкам не нужно:

• гнаться за объемами грудных мышц
• использовать мощные силовые тренировки
• работать с большими весами
• работать на 6-8 повторений
• и прочее в подобном роде

От этого женская грудь женственнее не станет. Понимаете?

У девушек другие цели, ваша задача поддерживать её в хорошем упругом состоянии.

Менструальный цикл и тренировка женской груди

У многих девушек во время менструации возникают неприятные ощущения в области груди, поэтому тренировать в этом время свои грудные мышцы — я бы не рекомендовал.

Вы лишь усилите боль в этой области, а это ни к чему, пожалейте себя 🙂

Грудь можно потренировать через несколько дней. То же самое касается и овуляции.

Лактация и тренировка грудных мышц у девушек

В период кормления я рекомендую воздержаться от любых серьезных нагрузок.

Дело в том, что серьезные силовые нагрузки, это сильнейший стресс, который может повлиять на гормональный фон, а это в свою очередь, может привести к потери молока.

Лёгкие тренировки с легкими весами (в принципе) — допустимы (как в принципе и во время беременности), но только при одобрении вашего лечащего врача, который вас наблюдает.

Осанка и внешний вид груди

Когда вы сутулитесь, у вас плохая осанка, то и грудь ваша выглядит гораздо хуже…

Она как бы «спрятана от окружающих»:

• опущена вниз
• не приподнята
• не подана вперед
• кажется маленькой, не заметной, не привлекающая внимание
• в общем …

При плохой осанке все телосложение в целом (визуально) выглядит намного хуже.

Когда же у девушки правильная осанка, её плечи расправлены и т.д., то грудь «подается» вперед, как бы приподнимается, и визуально грудь становится куда больше, красивее, заметнее и т.д.

Я очень сильно акцентирую ваше внимание на этом пункте — правильная осанка действительно является одним из решающих факторов для эстетики и красоты женской груди, не стоит его недооценивать.

Контрастный душ и красивая грудь

Я сам (мужчина) использую контрастный душ на постоянной основе.

И всем рекомендую делать то же самое, т.к. это очень благоприятно сказывается на организм в целом.

По нашей теме, контрастный душ:

• тренирует сосуды
• улучшает кровообращение и состояние кожи
• делает кожу более упругой

Не уж то сложно, мыться не тупо теплой водой все время, а теплой/холодной/теплой/холодной?

Ведь это только в ваших интересах — если вы хотите иметь красивую грудь (и не только).

Массаж женской груди: нужен ли он?

Массаж тоже полезен, однако, смотрите не переусердствуйте, нельзя:

• растягивать женскую грудь
• тянуть её
• дергать
• оттягивать
• т.п.

В противном случае велики шансы растяжения женской груди.

А когда грудь растягивается, она уже больше не встает на место.

Поэтому будьте аккуратны, лучше одним махом двух зайцев — отдать это тонкое дело умелым мужским рукам)), не знаю, как другие мужчины, а такой массаж лично я бы с радостью поделал))

Если умелых мужских рук нет — можно и самой 🙂

Спортивный бюстгальтер для красивой груди

Бюстгальтер топик, т.е. спортивный

Спортивный бюстгальтер во время тренировок — обязателен.

Он позволяет не дать растянуться связкам, то есть, к примеру, когда ты бежишь или прыгаешь на скакалке, грудь постоянно скачет, вверх-вниз, это очень плохо для связок, они будут сильно растягиваться.

Как итог — грудь растягивается, и как я уже говорил, на место обратно она уже не встанет.

Поэтому чтобы грудь не отвисла — обязательно тренируйтесь в спортивном бюстгальтере, он будет поддерживать форму груди, чтобы не создавать лишних нагрузок и не растягивать кожу и соединительные ткани.

На десерт — можете посмотреть тоже не плохое видео по сегодняшней теме:

Ну вот и все, спасибо за внимание, надеюсь статья была для вас полезной 🙂

Напоследок, всем «от души» рекомендую также почитать как накачать красивую попу.

Сергей Белов

как правильно накачать? Схемы, фото, видео уроки самых эффективных упражнений

Ни для кого не секрет — чтобы стать более уверенным и привлекательным в глазах противоположного пола, следует заниматься спортом, в том числе регулярно выполнять эффективные упражнения для грудных мышц. Ведь рельефные формы всегда выглядят соблазнительно и вызывают восхищение.

Добиться прекрасных результатов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное регулярно и усердно заниматься, соблюдая определенные рекомендации.

Немного анатомии

По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц.

Рельефная грудь — одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично.

Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине.

Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека.

Мышцы груди условно делятся на три уровня. И если мышцы среднего уровня работают практически при любых нагрузках, то накачать остальные можно только регулярным выполнением специальных упражнений.

Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта.

Где лучше заниматься?

Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.

Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.

Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.

Профессионалы подчеркивают, что если молодой человек решит качать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо тщательно следить за техникой исполнения всех упражнений. Иначе можно будет легко травмироваться.

По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.

Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.

Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.

Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

Полезные рекомендации

Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.

Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд полезных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило.

Чтобы достаточно разогреться, подойдет обычная пробежка или прыжки на скакалке.

Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.

Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.

Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.

Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.

Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием.

Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.

Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?».

Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.

В этом случае рекомендуется на какое-то время сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.

Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.

Ведущие упражнения

Прежде всего, к базовым упражнениям можно отнести отжимания от пола и их многочисленные вариации. Они обязательно должны быть включены в программу тренировок.

Отжимания для грудных мышц помогают мужчинам достигать неплохих результатов.

Разумеется, одного упражнения будет недостаточно. Для решения поставленной задачи придется подружиться с турником и различными утяжелителями.

Подтягивания на турнике

Рекомендуется осуществлять прямые и обратные подтягивания на турнике. На вдохе атлеты поднимают тело, а на выдохе опускают.

Начинать нужно с возможного минимума, со временем увеличивая число повторений.

Упражнения с утяжелением

Хорошо способствуют росту мышц разнообразные упражнения со штангой и гантелями.

На верхнюю и нижнюю часть груди лучше всего работает жим гантелей на наклонной скамье.

Правда, дома воссоздать его вряд ли удастся, но можно использовать и горизонтальную поверхность.

Что касается жима штанги, здесь крайне важно не расслабляться, касаться штангой груди и выпрямлять локти запрещено.

Возможные ошибки

Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.

Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.

Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).

По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.

Итоги

Гармонично и правильно развитые мышцы груди являются явным признаком мужественности.

Сделать их более рельефными не так сложно, как кажется на первый взгляд. Секрет успешного результата заключается в регулярных занятиях и соблюдении определенных рекомендаций.

Фото грудных мышц у мужчин

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди | Medela

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но они того стоят. Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания

Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela:
Мать двоих детей Нания — ведущий мировой авторитет в области состава грудного молока и лактации. Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.

Как и любой другой навык, вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом. Главное — проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка. Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.

1: Не нужно спешить, чтобы начать качать…

В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока.Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет нормально, помпа вам не понадобится. Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже). Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «приучать» свое тело к сцеживанию молока в первые несколько недель.

2:… если ваш ребенок не может кормить грудью

Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко, как только сможете после родов.

Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда здоровый новорожденный обычно получает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить больший объем молока в первые дни и недели, ^1,2 дает их младенцам наилучшие шансы кормления исключительно материнским молоком.

Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к медицинскому работнику, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Вероятно, в вашей больнице или родильном доме будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет — это означает, что ваша грудь все равно будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко. Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, ³ и продолжайте эту частоту, как только поступит молоко.

3: Время как надо

Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут.Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока — регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.

Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший надой, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления — попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы узнать, когда лучше всего подходит вашему образу жизни. Когда вы найдете время, которое работает для вас, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока.Однако, если вы подождете, пока грудь не наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, ^3,4 , так что главное — регулярно и часто сцеживать молоко.

4: Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все части помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка. Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный набор в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

5: Будьте готовы

Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, приготовьте все необходимое перед началом. Вы можете захотеть выпить и перекусить, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения молока для сцеженного молока и муслиновую ткань, чтобы впитать любые капли.

Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания груди позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и выполнение других действий во время сцеживания.

6: Устраивайтесь поудобнее

Лучшее положение для сцеживания — это положение, в котором вы чувствуете себя комфортно.Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, ⁵ , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

Если вы не пользуетесь бюстгальтером для накачки, держите щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Аккуратно прижмите грудной щиток к груди — слишком сильное нажатие может привести к сдавливанию ткани груди и затруднению потока молока.

Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.

7: Начни свое разочарование

Большинство молокоотсосов Medela с питанием от аккумуляторов оснащены технологией 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование. Было показано, что массаж груди до и во время сцеживания, ⁶ , а также согревание груди ⁷ путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогает стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного молока. .

Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. ⁸ Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. ⁹ На самом деле, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. ¹⁰ Возможность общаться с малышом одновременно с сцеживанием — еще один способ повысить уровень окситоцина и помочь выработке молока.

8: Используйте поток молока

Многие матери не чувствуют своих разочарований, поэтому следите за этим, когда сцеживаете. Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в емкость или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. ¹¹

Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания.Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, поэтому вы будете использовать свой поток для сбора большего количества молока. ¹²

9: Найдите свою зону комфорта

Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт.В исследованиях было обнаружено, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время кормления грудью. ^13,14

Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса до тех пор, пока он не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.

10: Настройте продолжительность сеансов сцеживания

Как только ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать количество минут, в течение которых вам нужно качать, что может сэкономить ваше драгоценное время.Некоторым матерям нужно сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, которые определяют, как часто и как долго молоко течет. ^4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы уникальный режим кровотока, у вас он будет одинаковым при каждом сцеживании и при кормлении грудью. ¹⁶

Итак, как вы можете определить свой узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете наибольший объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.

Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой много или поздно происходит сцеживание, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. ¹⁵

11: Удвоить

Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, производящего молоко, в вашем организме. ¹⁷ Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойную сцеживание, испытывают дополнительное разочарование в каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на одну пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. ¹⁸ Это действительно может добавить, помимо экономии времени, после нескольких сеансов сцеживания у вас может быть дополнительная бутылка.

12: Не игнорируйте дискомфорт

Сливание грудного молока не должно повредить.Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, или замечаете волдыри или натирание на сосках или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.

Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад без трения. Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания.Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество сцеживаемого вами молока, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.

Если дискомфорт не исчезнет после того, как вы попробовали эти советы, прекратите сцеживание и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Выкачивание грудного молока: обзор

Зачем нужно сцеживать грудное молоко?

Наиболее частые причины для сцеживания — это сбор молока, чтобы ваш ребенок мог его получать, когда вас нет рядом, и поддержание количества молока, когда вы вместе. Это важно, если вы вернетесь к работе, но хотите продолжать кормить грудью.

Чтобы понять это, неплохо попрактиковаться в сцеживании в течение нескольких недель, прежде чем вам понадобится сцеживать грудное молоко для вашего ребенка.Просто убедитесь, что грудное вскармливание хорошо налажено, прежде чем давать ребенку бутылочку.

Сливка также означает, что вам не нужно дежурить при каждом кормлении, когда вы дома. Ваш партнер (или другой помощник) может кормить вашего ребенка молоком из бутылочки, что позволит вам получить более непрерывный сон или сделать перерыв в уходе за ребенком. (Если позволить папе взять на себя часть кормлений, это также помогает ему привязаться к ребенку!)

Вы также можете использовать молокоотсос по следующим причинам:

• Для стимулирования выработки молока и увеличения выработки молока
• Для сбора молока для кормления недоношенного ребенка или ребенка, который не может приложиться к вашей груди
• Для облегчения боли и давления при набухшей груди — хотя при слишком сильном сцеживании, когда если у вас набухание, это может ухудшить положение
• Чтобы поддерживать запас молока, если ваш лечащий врач посоветует вам временно прекратить кормление грудью, потому что вы принимаете лекарства, которые могут быть вредными для вашего ребенка (это редко бывает необходимо), или если вы госпитализирован на короткое время и не может кормить грудью в течение дня.

Большинство женщин сцеживают молоко с помощью электрического или ручного насоса. Некоторые женщины предпочитают сцеживать молоко вручную, но большинство считают, что сцеживать молоко быстрее и проще.

Хотя поначалу может показаться странным использовать машину для получения молока из груди, обычно этот процесс быстро и легко становится быстрым и легким.

Чтобы использовать электрическую помпу, вы надеваете грудную фалангу (или щиток) на сосок, включаете машину и позволяете ей откачивать молоко в прикрепленный к ней контейнер.(Фаланги поставляются с помпой.) В ручных помпах также используется фаланга, но вы извлекаете молоко с помощью механизма выжимания или вытягивания поршня рукой, а не с помощью двигателя.

Обычно сцеживание обеих грудей с помощью хорошего электрического насоса занимает от 10 до 15 минут, а с помощью ручного насоса — до 45 минут.

Хороший молокоотсос имитирует сосание ребенка и не причинит вам боли. Обязательно используйте фаланги подходящего размера для сосков и расположите их правильно, чтобы не защемить и не раздражать себя.

Подумайте о покупке бюстгальтера для сцеживания без помощи рук, чтобы вам не приходилось прижимать фаланги к груди. (Таким образом, ваши руки будут свободны, чтобы держать книгу или журнал, набирать текст или набирать номер телефона, чтобы вы могли читать или работать во время сцеживания.) Некоторые мамы сами делают бюстгальтеры для накачивания, прикрепляя резинки к застежкам. обычный бюстгальтер для кормления или прорези в старом спортивном бюстгальтере.

Помните, что для лучшего приготовления напитка и производства молока вам необходимо сохранять спокойствие и расслабление.

Сначала вы почувствуете, что полностью автоматический насос сильно тянет.Начните с самого низкого уровня всасывания, затем увеличивайте его по мере необходимости, когда начнете работу. Это не должно быть больно, но может показаться немного странным. Не забывайте тщательно очищать детали насоса после каждого сеанса.

Какой молокоотсос мне следует использовать?

Выбор подходящего молокоотсоса зависит от того, как часто вы планируете его использовать и сколько времени вы можете посвятить сцеживанию. Если вы работаете полный рабочий день и вам нужно найти время для сцеживания во время напряженного рабочего дня, вам следует использовать полностью автоматический насос, чтобы вы могли быстро сцеживать обе груди одновременно.Но если вам нужно накачивать всего несколько унций изредка, недорогой ручной насос может подойти.

Когда нужно сцеживать молоко вручную и как это сделать?

Если вам нужно сцеживать молоко только время от времени — скажем, при редком кормлении из бутылочки — вы можете обойтись сцеживанием вручную, хотя для этого может потребоваться немного практики.

Сцеживание грудного молока рукой может помочь уменьшить нагрубание и закупорку протоков. А если у вас болезненные, потрескавшиеся соски, вы можете сцеживать немного грудного молока вручную после каждого сеанса кормления, чтобы потереть их и успокоить.

Многие женщины считают, что сцеживание молока вручную занимает много времени, поэтому обычно это невозможно, если вам нужно регулярно сцеживать большее количество молока.

Будет полезно, если кто-то продемонстрирует вам это, но вот пошаговое руководство:

• Вымойте руки перед началом.
• Возможно, вам будет полезно немного помассировать грудь или приложить теплое полотенце перед сцеживанием.
• Сядьте и наклонитесь вперед — сила тяжести помогает!
• Поместите большой и указательный пальцы на каждую сторону груди, примерно в дюйме или около того позади ареолы, образуя ладонью букву C.
• Снова прижмите пальцы к грудной стенке, а затем осторожно вместе. (Вы хотите сжать область под ареолой, а не сам сосок.) Используйте перекатывающее движение, а не тянущее или рывковое движение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное место — когда вы это сделаете, вы выпьете молоко.
• Вращайте пальцами вокруг ареолы (например, начиная сверху и снизу и двигаясь в стороны), продолжая доить каждую грудь. Сначала вы можете получить всего несколько капель. Ничего страшного — со временем вы получите больше.
• Собирайте молоко в любую чистую емкость с широкой горловиной.

Как насчет хранения грудного молока?

Грудное молоко можно хранить в пластиковой или стеклянной бутылочке для кормления или хранения. Надежная крышка сохранит его свежим. (Многие насосы поставляются с резервуарами для хранения.)

Можно также использовать пластиковый пакет, специально предназначенный для хранения молока. Заполните контейнер на три четверти, если он собирается в морозильную камеру, чтобы он расширился.

Для удобства храните молоко в том количестве, которое вы обычно используете при кормлении.(Если ваш ребенок обычно принимает 3 унции, то храните порциями по 3 унции.)

Не забудьте написать дату на бутылке или пакете, прежде чем класть их в холодильник или морозильную камеру, чтобы вы знали, когда вы их накачивали. (Сначала вы захотите использовать самое старое молоко.) Не смешивайте свежее молоко и замороженное молоко (например, доливая в замороженный контейнер немного свежего молока).

Вы можете быть удивлены, увидев, как выглядит грудное молоко. Это нормально, если жир отделяется и всплывает наверх, а иногда молоко имеет голубоватый оттенок, особенно на ранней стадии.(На цвет вашего молока также может повлиять ваша диета или лекарства.) Не взбалтывайте молоко. Вместо этого аккуратно перемешайте его, чтобы снова смешать жир.

Молоко не должно иметь запаха или кислого привкуса, но после размораживания молоко иногда имеет слегка мыльный запах из-за изменения жиров. Это прекрасно.

Процесс замораживания разрушает некоторые антитела в молоке, поэтому не замораживайте его без необходимости. Но замороженное грудное молоко по-прежнему более полезно для здоровья и обеспечивает большую защиту от болезней, чем смеси.

Как долго я могу хранить грудное молоко?

Существуют разные мнения о том, как долго грудное молоко остается свежим после того, как покидает организм.

• Свежее грудное молоко. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что молоко можно хранить при комнатной температуре от шести до восьми часов, хотя лучше сразу же охлаждать его. Используйте свежее охлажденное молоко в течение пяти дней. (Храните его в задней части основной части холодильника.)
• Замороженное грудное молоко. В морозильной камере холодильника (5 градусов по Фаренгейту) молоко можно замораживать в течение двух недель. Если есть морозильная камера с отдельными дверцами (0 градусов по Фаренгейту), ее можно хранить от трех до шести месяцев. А в лаундже или вертикальном морозильном шкафу (-4 градуса по Фаренгейту) он будет храниться от шести до 12 месяцев.

(Используйте меньшие числа — три месяца и шесть месяцев — для лучшего качества. При более высоком уровне молоко все еще безопасно, но качество будет немного ниже.)

После размораживания замороженного молока его можно хранить в холодильнике до 24 часов.Если он комнатной температуры, используйте его в течение часа. (Если вы не использовали его в это время, вам придется выбросить его, так как вы не можете его повторно заморозить.) Если вам нужно транспортировать молоко, держите его холодным до самого начала.

Некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют выливать любое молоко, оставшееся в бутылочке вашего ребенка после кормления, хотя другие могут сказать вам, что можно сохранить бутылочку с частично выпитым грудным молоком, если вы сразу же поставили ее в холодильник и использовали в течение четырех часов.

Как разморозить замороженное грудное молоко?

Чтобы разморозить замороженное молоко, подержите пакет или бутылку в теплой воде до комфортной температуры или дайте им разморозиться в холодильнике на ночь. Не используйте микроволновую печь для размораживания или подогрева, потому что она убивает питательные вещества в грудном молоке и могут образоваться горячие точки.

Что делать, если у меня проблемы с сцеживанием?

Для многих женщин самое сложное в сцеживании — это найти время, чтобы вписать это в свой график в течение рабочего дня или найти удобное личное пространство для этого.Но накачка дается не всем легко. Вот несколько причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с выделением большого количества молока, и несколько советов, что с этим делать:

• Возможно, вы начнете качать слишком рано. Вы не получите много молока из груди, если вы или ваш ребенок недавно хорошо поработали над их осушением. Не беспокойтесь о том, когда именно лучше всего сцеживать молоко, но обратите внимание, если у вас возникнут проблемы.
• Возможно, вам потребуется изменить настройки помпы. Может быть трудно получить достаточно молока, если давление всасывания слишком низкое или скорость цикла слишком высокая. В некоторых случаях помпа может не обеспечивать правильный режим откачки, независимо от того, как вы ее настраиваете. Самые современные насосы теперь поставляются с перепрограммируемой установочной картой, которую вы можете отправить обратно производителю для настройки.
• Возможно, вы используете не очень хороший молокоотсос. У некоторых женщин возникают проблемы с получением достаточного количества молока, если они используют ручной насос или электрический, который не работает очень хорошо (примерно через год использования батарея может разрядиться).Вы получите наилучшие результаты с помощью высококачественного двойного электрического насоса.
• Возможно, вы используете кожухи (фаланги), которые слишком малы для ваших сосков. Это распространенная проблема, потому что большинство насосов имеют фаланги, предназначенные для женщин с маленькими сосками. Если ваша фаланга слишком мала и соски набухают, когда вы начинаете сцеживать молоко, вы не сможете получить столько молока из груди.

Многие производители молокоотсосов теперь производят фаланги груди большего размера.Убедитесь, что вы используете размер, который вам подходит.

• Возможно, у вас не очень много молока. Для этого есть много причин, в том числе недостаточное количество грудного ребенка и недостаточное потребление жидкости. Некоторые лекарства, такие как противоотечные средства или эстрогены, также могут препятствовать выработке молока.
• Возможно, у вас проблемы с выделением молока. Постарайтесь расслабиться и устроиться комфортно во время сцеживания. (Некоторым женщинам нравится смотреть на фотографию своего ребенка, закрывать глаза и думать о своем ребенке или даже слушать запись его воркования или бульканья.) Вы также можете попробовать нежно массировать грудь или прикладывать к ней теплый компресс перед сцеживанием.

Если у вас возникли проблемы или вы чувствуете разочарование, позвоните консультанту по грудному вскармливанию. Или поговорите с накачивающими мамами в нашем Сообществе. Они могут помочь и стать отличным источником поддержки.

Подробнее:

Лучшие советы от мам, которые качают

Видео: Как пользоваться молокоотсосом

Грудное вскармливание и сцеживание во время путешествия

Грудное вскармливание и работающая мама

Лучшие молокоотсосы 2020 года

Главное, что нужно учитывать при выборе молокоотсоса, — это то, как часто вы будете его использовать и почему. Если вы кормите грудью исключительно молоко из бутылочки или работаете вне дома полный рабочий день, вам, скорее всего, понадобится двойной электрический молокоотсос. Если вы будете сцеживать молоко реже — скажем, раз в день, чтобы ваш партнер мог дать вашему ребенку бутылочку, — тогда вам может подойти ручной насос, который опорожняет одну грудь за раз.

Помимо этого, подумайте, что для вас наиболее важно в насосе.Вам нужна легкая помпа, которую легко взять с собой? Носимый насос, чтобы вы могли работать во время сцеживания? Тихая помпа, чтобы можно было качать во время звонков?

Нужен ли мне молокоотсос?

Это зависит от ваших обстоятельств и от того, хотите ли вы кормить исключительно грудью или дополнять грудное молоко смесью. Если вы не хотите пользоваться молочной смесью и вам нужно будет находиться вдали от ребенка хотя бы какое-то время в течение первого года жизни, молокоотсос необходим.

Могу ли я купить подержанный насос?

Брать насос у друга или покупать подержанный — не лучшая идея.В грудном молоке могут быть бактерии и вирусы, которые могут заразить помпы и передать инфекцию вам и вашему ребенку.

Поскольку капли молока могут попасть во внутренние части насоса, использование собственного набора для сбора молока не обязательно делает их безопасными. Кроме того, насосы с ручным опусканием могут быть не столь эффективны, потому что двигатели теряют свою прочность, а уплотнения со временем изнашиваются — проблемы, которые могут привести к потере всасывания.

, предназначенные для нескольких пользователей, такие как насосы, сдаваемые в аренду и больничные, предназначены для предотвращения попадания грудного молока внутрь помпы.Пока вы используете его со своим собственным набором для сбора, они безопасны, но проверьте упаковку или позвоните производителю. Если помпа обозначена как «однопользовательская», ее должен использовать только один человек.

Как чистить молокоотсос?

Очищайте детали насоса после каждого использования, промывая их в чистой миске с горячей водой и средством для посуды. Потрите, затем промойте детали пресной водой и дайте им высохнуть на чистом неиспользованном кухонном или бумажном полотенце. Вы также можете очистить детали, поместив их в посудомоечную машину в корзину с закрытым верхом.(Конкретные инструкции см. В руководстве к помпе.)

Не очищайте трубку электрического насоса, если в нее не попадает грудное молоко. После сцеживания вы можете увидеть небольшие капли воды в трубке. Если это произойдет, просто включите помпу на несколько минут, чтобы высушить трубки. Если вы видите молоко в трубке, ознакомьтесь с инструкциями по очистке в руководстве и дайте ему высохнуть на воздухе, прежде чем снова прикрепить его к молокоотсосу.