Программа для тренировок груди: Как накачать грудь: программа тренировок

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Мышцы груди самые тренируемые в тренажерном зале, если посмотреть на жимовые скамьи, то они на 90% времени всегда заняты, все делают жимы со штангой и гантелями. Но если взглянуть на грудные мышцы этих людей, то они очень слабо развиты, относительно того, как на самом деле можно их прокачать, уделяя их тренировке такое продолжительное время.

А теперь посмотрите на Арнольда Шварценеггера, он был эталоном для большинства, а его грудные заслуживают отдельной темы, так как они очень мясистые, что можно стакан сверху поставить и он не упадет, в свое время я хотел точно такие же. На самом деле, в «Золотую эру бодибилдинга», почти у всех бодибилдеров были массивные мышцы груди, а все складывается из нескольких очень важных факторов, которые я изложу чуть ниже.

Анатомия грудных мышц

Это достаточно маленькие мышцы, которые имеют форму веера, они состоят из 2 слоев:

Большая грудная мышца

Она имеет один сплошной пучок, но в тренировочном процессе привыкли разделять тренировку груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Функции большой грудной мышцы: сгибание плеча, пронация и приведение его к туловищу, если корпус находится в фиксированном положении, то есть, если совершать движение только плечом, вы почувствуете что делаете это за счет грудных.

Малая грудная мышца

Это глубокая мышца и ее абсолютно не видно, так как закрыта большой грудной и является ее синергистом. Если внимательно посмотреть на ее анатомию, то можно заметить прикрепление к ребрам из этого можно понять ее функцию: осуществляет подъем ребер, так же отвечает за движение лопатки вверх, вниз и внутрь.

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам  связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Программа тренировки

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3*8-10

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

1. Жим штанги лежа 3*6-8

+суперсет

2. Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12

3. Разведение рук в кроссовере на скамье 30 градусов 3*10-12

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок.

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т.д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Рекомендации для развития мышц груди

1. Не гонитесь за весами. Старайтесь максимально прочувствовать работающую мышцу это основа бодибилдинга. Но так же не забывайте и добавлять веса, хотябы по 1 кг. 1-2 раза за 2 недели, без потери техники выполнения, если добавить нет возможности, тогда увеличивайте количество повторений.
2. Растяжка. Казалось бы, зачем вообще она нужна, но растяжка помогает прогрессировать, восстанавливать и улучшать подвижность. Лично я растягиваюсь между подходами, да, некоторые скажут, что это травмоопасно, но за всю свою тренировочную деятельность я не травмировался из-за такого подхода. Если есть время, то можно сделать более глубокую растяжку после тренировки.
3. Разнообразие упражнений. Старайтесь включать в тренировочную программу растягивающие упражнения и нагрузку под разными углами, пример таких тренировок я уже описал выше. Чем полноценнее задействована мышца, тем объемнее и красивее она будет.
4. Восстановление. Не нужно тренировать грудные мышцы каждый день, делайте отдых до полного восстановления, таким образом, вы сможете полноценно отрабатывать на тренировках и наращивать мышечную массу. Лучше максимально отработать на тренировке после полного восстановления, чем прийти с больными мышцами и не выложиться даже на 80 процентов.

Учитывайте все нюансы, рекомендации и экспериментируйте, каждый человек индивидуален и подход к тренировочному процессу нужен свой. Не забывайте так же и про полноценное питание, от него зависит 60-70 процентов успеха.

Всем хороших тренировок!

‎App Store: Тренировка для груди

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube.

Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной

— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Тренировочные программы для груди — Atletizm.com.ua

Тренировочные программы для груди

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Известно, что построить большую грудь довольно сложно. Но при использовании изложенных ниже взаимосвязанных направлений это вполне возможно. Специальные методы тренировки могут увеличить объем грудной клетки, а тренировка для увеличения мышц груди поможет в работе над формой и рельефом.

Чтобы увеличить объем грудной клетки известными в культуризме средствами рекомендуется сочетать упражнения с отягощениями, которые стимулируют дыхание, с такими упражнениями, которые растягивают грудную клетку.

По мнению Вейдера, увеличения объема грудной клетки добиться легче всего в возрасте от 14 до 20 лет, так как в этом возрасте хрящевые ткани человека (см. раздел «Строение человека») легко поддаются растяжению.

Для желающих увеличить объем грудной клетки, он предлагает программу тренировок, включающую приседания со штангой и пулловер.

Данные упражнения он рекомендует объединить в суперсерию, используя их 3 раза в течение недели.

Вначале следует выполнять приседания. Вес подбирается таким образом, чтобы к концу подхода, то есть, на последних повторениях, атлет дышал тяжело и полной грудью.

Для культуристов, имеющих опыт, по некоторым рекомендациям Вейдера, вес штанги должен равняться весу атлета.

Сразу после приседаний следует выполнить пулловер с небольшим весом, поскольку главной задачей этого упражнения является максимальное растягивание грудной клетки.

Опытным атлетам Вейдер рекомендует в данной суперсерии отдых между упражнениями делать или минимальный, или не делать его вовсе. Количество повторений в этих упражнениях — 25 в каждом.

Новичкам он советует делать в течение тренировки 2 таких суперсерии, с паузой для отдыха около 3-4 минут. Спортсмены среднего уровня могут выполнять по 3 таких суперсерии, а опытные — по 4-5.

Довольно неплохую программу для расширения грудной клетки разработал Мак-Каллум.

Хотя метод Мак Калума и похож на метод Вейдера, все же они немного отличаются, прежде всего тем, что суперсерию приседания-пуловер следует выполнять в самом конце тренировки.

Программа тренировки, предложенная Мак Калумом, выглядит так:

1. Жим штанги, лежа: 2х12 .
2. Тяга штанги к груди, в наклоне: 2х12.
3. Жим штанги из-за головы: 2х10.
4. Подъем штанги на бицепс: 2х10, (или гантелей).

После окончания этого комплекса, состоящего из 4-х упражнений, следует немного отдышаться, сделав несколько глубоких вдохов, и расслабиться. Потом следует выполнить следующую часть программы, которая состоит из четырех суперсерий приседания-пуловер.

Приседания состоят из 15 подъемов, пуловер из 20. Выполняя приседания, вес штанги в каждой последующей суперсерии следует увеличивать от 5 до 10%. Пуловер нужно выполнять с постоянным тренировочным весом. Пауза для отдыха не должна превышать 3-5 минут.

Программа Гримека, которая предназначена для расширения грудной клетки, состоит из приседаний, пуловера и разводки гантелей, лежа. Он, как и Вейдер, предлагает выполнить в начале тренировки приседания-пуловер. Особенности его программы приведены ниже.

Программы Гримека и Мак Калена предназначаются для подготовленных спортсменов. Данные программы не рекомендуется использовать более 3-х раз в неделю. Программа рассчитана на 3-4 месяца.

Программы, приведенные ниже, не рекомендуются начинающим атлетам.

№	Упражнения	Число повторений	Отягощение
1	Приседания	15-18	Достаточное для разогрева
	Пуловер	12-15	Легкое
2	Приседания	10-12	Повышенное
	Разводка гантелей, лежа	12-15	Легкое
3	Приседания	8-10	Увеличить
	Пуловер	12-15	Легкое
4	Приседания	5-6	Увеличить
	Разводка лежа	10-12	Увеличить
5	Приседания	1-3	Почти максимальное
	Пуловер	10-12	Увеличить

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности

Просмотров: 9820

Сделай чемпионскую грудь за четыре недели

Секрет успеха, как ни парадоксально, «подсказан» медиками Средневековья. Под страхом костров инквизиции, они тайно делали первые вскрытия, постигая невиданную прежде науку — анатомию человека. Изучая мышцы грудной клетки, они обратили внимание на то, что мышечные волокна покрывающих грудь больших грудных мышц (а есть еще малые грудные!) пролегают под разными углами. За счет этого грудные позволяют сводить руки сразу в нескольких плоскостях. Выходило, что разные участки грудных мышц выполняют разные анатомические функции, а потому их вполне можно назвать разными мышцами с общим сухожилием (на манер квадрицепсов) или, по меньшей мере, разными пучками. Современные анатомы игнорируют подобную классификацию и называют грудные одной мышцей. Это и стало причиной путаницы в бодибилдинге. Культуристы, к примеру, твердо знали, что дельты можно раскачать только одним путем: раздельно накачивая каждый пучок. А вот грудь упорно тренировали горизонтальным жимом. Позже в программу добавили наклонный жим, однако это мало помогло делу — грудные десятилетиями считались самыми «трудными» мышцами. Сегодня положение изменилось. В отличие от медиков, спортивные кинезиологи уверенно делят грудные на три отдельных пучка и предлагают революционную программу изолированного тренинга грудных. Она гарантирует «ракетный» прогресс!

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Лишь и первую неделю вам предстоит тренироваться по обычной схеме, свалив в кучу движения для разных областей грудных. Это можно назвать вводным курсом, и состоять он будет из 2 тренировок.

Зато со второй недели начнется настоящая работа. Мы будем раздельно прокачивать каждую область грудных. Начнем со средней и посвятим ей тоже 2 тренировки. Третья неделя отводится верхней области, ну а последняя четвертая — нижней.

Каждый комплекс помимо «главных» упражнений включает и другие — для поддержания объема остальных областей мышцы. Выполняются они в щадящем режиме.

Ну а теперь о самом главном. Максимальный рост отдельной области грудных дает следующий прием. Сначала вы до предела забиваете ее кровью и только потом переходите к тяжелым базовым жимам. А не наоборот! При этом вам нет нужды применять разные упражнения. Первым делом вы практикуете пампинг, а потом то же самое движение выполняете в базовом режиме. Исключение составляет лишь средняя область. Здесь программа «пампинг + база» включает 3 разных движения.

Завершив программу специализации, вы вернетесь к тренингу груди один раз в неделю. Однако и дальше практикуйте ротацию разных грудных тренировок, неуклонно повышая веса в базовом упражнении для каждой области грудных.

MUSCLE & FITNESS №3-4. 2OO9

 

как накачать грудь и мощные ноги? Эффективная программа на силу и массу — AtletIQ.com

Постоянная смена тренировочных режимов и узкая мышечная специализация — прицельный стимул роста грудных мышц и мускулатуры ног.

Весь комплекс будет поделен на два отдельных блока, объединяющих программу тренировок на грудь и программу тренировки ног.

Что же дает тебе параллельный тренинг двух мышечных групп? 

Целевая работа с крупными мускульными массивами, к коим относятся и наши фавориты, раскручивает процесс общего анаболизма, а, значит, помимо ожидаемой подтяжки «отстающих» зон, ты можешь рассчитывать на «гипертрофический» WOW-эффект.

Задача number one для каждого атлета — сформировать исполинские грудные. Но ты уже пошел на обгон: пока твои менее удачливые соратники по штанге размышляют над тем, как эффективно накачать грудь, ты действуешь. 

Используй выигрышные комбинации базовых движений со свободными весами и тренажерную «изоляцию», завершая тренировку растягивающим упражнением.

Второй отдел тренинга будет отведен накачке ног — почетной обязанности всяк в зал входящего. И тут вопрос не столько в эстетике, сколько в необходимости подготовки физической платформы для тренинга всего мышечного массива — чем мощнее ноги ты «вылепил», тем выше твоя результативность во всех других упражнениях.

Времена, когда атлеты тупо «бомбили» ноги приседами — ушли в забытье. Программа тренировки ног на массу предлагает тебе комплекс из 4 лучших упражнений — в совокупности они создадут равномерное стрессовое напряжение мышечного комплекса ног и помогут раскачать их до удивляющих размеров.

Итак, задачи обрисованы, пора определяться со стратегией действий. В силовом тренинге основным тренировочным стимулом, ведущим к мышечной массе и силе, является вес рабочих снарядов — чем многократнее он повышается, тем большим ростом отреагируют мышечные волокна. Этот факт мы приняли за непреложную истину и решили устроить мышцам суровую проверку на стрессоустойчивость.

Прогрессия в тренировках остается позитивной за счет неуклонно тяжелеющей штанги. При этом очевидно, что ради сохранения рабочей продуктивности и «чистоты» движений тебе придется манипулировать количеством повторов.

Таким образом, первые тренировки будут ориентированы на достижение мышечной гипертрофии — в этом микроцикле тебе предстоит работать с привычным для тебя средним весом в 3 сетах на 10 повторений.

Но твоим мышцам необходим свежий стимул — его нам обеспечат возрастающее отягощение и изменяющаяся схема повторений. С приходом нового микроцикла объемы тренировочной работы падают на одну единицу, а нагрузка пропорционально возрастает.

Уже догадался к чему идет? Всего через несколько тренировок ты достигнешь рекордных значений в рабочем весе, которые тебе предстоит преодолевать в 5 повторениях.

Чувствуешь как мощно сокращаются твои мышцы, сопротивляясь гравитации? Вот она зверски интенсивная силовая работа, которая поможет тебе построить монументальную мускулатуру.

Решил, что ты уже в курсе как быстро накачать ноги и как правильно накачать грудь? Как бы не так.

Шоковая терапия — старинный и эффективный, но не единственный метод стимуляции мышц. Чтобы «замутить» настоящий мышечный взрыв, тебе пригодиться еще пара выигрышных приемов.

Прежде учти: тренировочные дни в разрезе мышечных групп будут делиться на предельно интенсивные и щадящие. Смысл чередования наверняка тебе понятен — даже самые сильные и массивные мышечные группы требуют восстановления.

Чтобы усилить эффект «облегченных» занятий, последний сет выполняться в умеренном темпе, с максимальной концентрацией на сократительном усилии мышц. 

В дни предельной загрузки, практикуй отказ — это заставит твои мышцы изнемогать от физических нагрузок и расти.

Специализация на мышцы груди

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым полукруглым «подрезом» в нижней – без стремления к этому невозможно представить культуриста «эры Арнольда и Хейни». Сейчас, когда приоритеты сместились от эстетики телосложения куда-то в сторону «массы по периметру», даже на соревновательной сцене частенько можно наблюдать «монстриков», наряду с мощными дельтами, руками и ногами, демонстрирующих нечто весьма невразумительное в области грудной клетки (временами ловлю себя на мысли – как особи со столь явными дефектами могут занимать призовые места там, где оценивается красота тела? И побеждать куда как более пропорциональных, но чуть менее «массивных» соперников? Господа функционеры от бодибилдинга, хорошо «смазанные» «подковерные» интриги в видах спорта с субъективными критериями судейства – дело совершенно понятное, но неужели вам доставляет удовольствие столь явно лить воду на мельницу тех, кто на каждом углу талдычит о превращении соревновательного бодибилдинга в этакое «freak-show» («шоу уродцев»)? Или действительно выбрано именно это «направление»? Впрочем, после введения дисциплины «мужского фитнеса» пересуды о «пятой колонне» в руководстве ИФББ, исподволь изнутри разрушающей эту организацию, вполне имеют право на жизнь. )

Да, безусловно – проблемы с развитием пекторальных мышц могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить ситуацию до абсурда: грудь – это все ж таки не икры… «Подтянуть» её до соразмерного с остальными группами мышц уровня под силу каждому – загвоздка только в трезвой оценке собственных недостатков и желании их исправить. Если такое желание действительно есть, решение задачи как и в случае с любыми другими «отставаниями» (см. «Приёмную» в предыдущих номерах «Железного мира») лучше разбить на несколько этапов…

Тот зал, где я начинал «приобщаться» к культуризму, был «продвинут» по многим параметрам, и одной из достопримечательностей было наличие сразу двух «гуру». Причем – настоящих, а не самопровозглашенных: смею надеяться, что имена Сергея Зайцева и Михаила Рыбакова – и по сей день не пустой звук для тех, кто пришел в бодибилдинг в 80-е … Так вот, первый шаг, который они рекомендовали сделать в случае «отставания» пекторальных – правильно подобрать те упражнения, которые следует использовать для наращивания «массы» грудных именно вам.

По поводу полного перечня упражнений для развития пекторальных мышц – мне не хочется подобно некоторым авторам «толочь воду в ступе», в 225-й раз пережевывая, что «при отставании верхней «клавикулярной» части грудных упор следует делать на выполнении упражнений лежа на наклонной скамье головой вверх» и т.д. – каждый, кто хоть мало-мальски «подкован» в бодибилдинге, осведомлен о «секретах» такого масштаба. Так же не «открою Америки», сказав, что не стоит обольщать себя надеждой «накачать грудь» посредством кроссоверов или тренажера «пек-дек», и что наилучшие результаты для гипертрофии мышц дает применение «базовых» упражнений со «свободными отягощениями» — штангой и гантелями. Главная сложность – добиться того, чтобы основная часть работы в этих упражнениях выполнялась за счет «включения» именно целевой группы мышц. До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» работу грудных – проку будет мало от любых, даже самых «сверхпродвинутых» методик.

Если вы не «чувствуете» грудные в жимах на скамье – снизьте «рабочие» веса на 30-40% и при выполнении упражнений постарайтесь сконцентрироваться не на поднимаемых отягощениях, а на «ощущении работы» грудных. Попробуйте делать отчетливую паузу в нижней точке траектории или (и) не выпрямлять до конца руки верхней. При опускании веса разводите локти в стороны строго перпендикулярно туловищу, а не прижимайте их к бокам. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, пекторальные могут «заработать» совершенно по иному – найдите оптимальный именно для вас вариант.

Вполне может статься, что причина «заторможенности» ваших грудных кроется в том, что для полного «включения» им требуется бОльшая амплитуда движения нежели та, что удается развить при жимах со штангой. Горизонтальные или наклонные жимы с гантелями на узкой («спартанской») скамье и отжимания на «широких» брусьях с дополнительным отягощением – возможные варианты решения этой проблемы. Еще один вариант – незаслуженно забытая «придумка» «раннего культуризма» — использования в жимах для груди т.н. «П-грифа» — штанги, гриф которой в средней части изогнут наподобие буквы «П».

Анатомические особенности строения мышц отдельных атлетов делают практически бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в упражнениях на наклонной и обратнонаклонной скамьях.

Отдельная тема – разведение с гантелями лежа: несмотря на то, что это упражнение принято считать «изолирующим», для построения объемов грудных оно незаменимо. Предельно «отшлифуйте» технику выполнения этого упражнения – по образному определению Арнольда «как будто вы обнимаете толстое дерево». Некоторые тренеры при выполнении разводок советуют также «проворачивать кисти» — от положения «ладони вперед» в нижней точке траектории до «ладони к себе» в точке соприкосновения гантелей. Попробуйте, вполне возможно, что для ваших пекторальных вариант «с проворотом» окажется оптимальным…

Резюмирую: публикуемые в журнале комплексы – это не более чем ориентир. Подбор упражнений – дело сугубо индивидуальное. Выполняя упражнение, которое вы «не чувствуете», велик шанс потратить время впустую.

Следующий шаг после того, как вы научились «включать пекторальные» («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений (но только ни в коем случае не ценой потери контроля над работой грудных). Рекомендация, в общем-то, банальна, но … постоянно наблюдаю одну и туже ситуацию: люди годами ходят в тренажерный зал, почитывают «качковскую» литературу, зачастую тратят просто сумасшедшие деньги на спортивное питание и персональных тренеров, и в тоже время упорно не хотят понять того, что лежит на поверхности: микроскопические объемы их мышц (не только грудных) – следствие мизерности используемых ими отягощений. По моим наблюдения для большинства тренирующихся (за исключением генетически одаренных в плане наращивания мышечной массы «уникумов») до тех пор, пока «рабочие веса в том же жиме лежа не достигнут уровня хотя бы полутора весов собственного тела на 6-8 повторений – ни о каких реально «культуристических» объемах не стоит и заикаться… Впрочем, о вкусах не спорят. Доставляет кому-то удовольствие тягать полупустой гриф и изводить окружающих поучениями о «фитнес-тренинге» — ну и нехай. Рамки теперешней морали ( во всяком случае той, что декларируют журналы типа Men’s Health) широки и допускают даже горделивые рассказы «от первого лица» о частоте и длительности занятий онанизмом – видимо и «мастурбация с железом» тоже имеет право на жизнь. Другое дело, что Доктор Любер адресует свои статьи не для этой «не туда продвинутой» аудитории…

Уместный вопрос – каким образом увеличивать используемые в упражнениях отягощения? «В лобовую» — пытаясь добавлять веса на каждой тренировке? Не получится при всем желании – возможности организма человека, к сожалению, не безграничны, и попытки постоянно «работать на пределе» еще никого до добра не доводили – хроническую перетренированность запросто можно заработать даже на фоне массированного приема АС… «Вейдеровские принципы» «разнообразия» и «инстинктивного тренинга»? на тех стадиях занятий, о которых идет речь сейчас, от этих принципов будет больше вреда чем пользы – выполняя на каждой тренировке разные наборы упражнений в различных режимах и ориентируясь только на субъективные ощущения, очень легко погрязнуть в этом «разнообразии» и напрочь потерять ориентиры направления движения. Иными словами говоря – все тот же онанизм, только под другой вывеской. Примите как аксиому: до тех пор, пока не построен прочный «силовой фундамент» — «отдаваться на волю инстинктов» не стоит.

Несколько действенных методик построения «силового фундамента»

1. «6 х 6»
Выставляете на штанге вес, который способны «одолеть» в 6 повторениях «до отказа», и выполняете первый подход. Затем через 1,5-2 минуты отдыха – второй. Как только вам окажутся по силе 6 повторений во втором подходе – добавляйте третий. И так до тех пор, пока не дойдете до 6 подходов с этим отягощением. Больше 6 повторений ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать – ни о каких 6 подходах «до отказа» речь не идет. Достигнув 6 х 6, добавляйте на штангу 5-10 кг и «строите здание» по новой. «Рабочие» веса растут медленно, но – «на века» …
Количество подходов и повторений при использовании этой методики может быть и иным – 3 х 10, 5 х 8 и т.д. (см. ниже)

2. «Тяжелые» — «легкие» тренировки
Согласно этой методике во избежание перетренированности после «ударных» («тяжелых») нагрузок в обязательном порядке следует выполнять тренировки «восстановительные» («легкие»). На практике это выглядит следующим образом – на «тяжелом» занятии все «рабочие» подходы жима выполняются «до отказа», а на «легком» — оставляете количество повторений в подходах таким же как на предыдущей тренировке, но вес используемых отягощений снижается на 30-50%. Некоторые атлеты на тренировке с пониженными весами выполняют т.н. «скоростной жим» — жим лежа во «взрывном» стиле. В «тяжелый» день имеет смысл поэкспериментировать с «форсированными» и «негативными» повторениями – абы только не было «перебора».

На начальных стадиях занятий просто попеременно чередуйте «тяжелые» и «легкие» тренировки на группу мышц, в дальнейшем возможны и другие графики, скажем, 2-3 «тяжелых» тренировки – 1 «легкая», но как бы там ни было, если культурист исповедует «отказной» тренинг, то наличие «восстановительных микроциклов» в его программах строго обязательно.

3. Методика «Шаг назад,два шага вперед» предполагает жесткость планирования весов используемых отягощений для каждой тренировки. Допустим, что вы в состоянии пожать лежа 100кг на 6 повторений – и все, дальше никак. Суть методики в том, чтобы мышцы «обмануть» — отступить немного назад и как бы «для разбега», а затем, «набрав ускорение», преодолеть «мертвую точку».

Скажем, так:

Первая тренировка – 85/6,
Вторая – 90/6
Третья – 95/6
Четвертая – 100/6
Пятая – 105/6

Если чувствуете в себе силы, на шестой тренировке делаете попытку «забороть» 110кг, а затем вновь отступаете «для разбега», но «точку старта» выбираете уже чуть выше:

Седьмая тренировка – 90/6
Восьмая – 95/6 и т.д.

Приведенные методики практически тождественны тем, что используются в пауэрлифтинге, разве что применение их в бодибилдинге вовсе не «завязано» на одном лишь только жиме штанги лежа – альтернатив достаточно (см. начало статьи).

Еще одно отличие от «классического» лифтинга – количество повторений в подходах упражнений должно способствовать не только приросту силовых показателей в жимовых упражнениях, но и оптимальным образом стимулировать рост объемов пекторальных мышц… В пособиях по бодибилдингу пишется, что для наращивания «массы» мышц следует выполнять 6-12 (у отдельных авторов 4-15) повторений в подходах «базовых» упражнений. А сколько требуется именно вам – 6 или 12? Конкретно для грудных мышц существует такой «дедовский метод» решения вопроса: после небольшой разминки выставьте на штангу отягощение равное 80% от вашего максимума (только не говорите, что его не знаете – на начальных стадиях даже самые заядлые «мускулатеры» периодически делают «проходки» на единичный максимум), и выполните подход «до отказа». Исходя из полученного результата и определяете свой оптимум: смогли выполнить 10 и более повторений – наилучший режим «набора массы» для ваших грудных лежит в диапазоне 10-12 повторений, «вытянули» 8 или менее «чистых» повторов – ориентируйтесь в дальнейшем преимущественно на 6-8 повторений в подходе. (В скобках замечу, что для других групп мышц верха тела (низ — тема отдельная) оптимальное количество повторений в подходе «на массу» может оказаться иным, нежели для пекторальных. Обычная ситуация из практики: оптимум в 10 повторений для широчайших и 12 для дельтоидов на фоне 6 «грудных». В «закромах» Доктора Любера есть несколько «тестов» для различных групп мышц, но они – уже за рамками темы сегодняшней статьи… Впрочем, можно и не придавать значения подобным «мелочам» и просто работать по всему спектру 6-12 повторений, но если вы действительно ставите перед собой какие-либо глобальные задачи – уверенность в том, что затраченные усилия на 100% идут «куда надо» — дорогого стоит).

Существенное дополнение: Мышечные волокна работают как единое целое, но дать нагрузку преимущественно на тот или иной тип волокон вполне возможно. Среди части культуристов популярны разговоры о том, что «при выполнении 4-8 повторений нагружаются быстросокращающиеся волокна, а при 10-12 – медленосокращающиеся. Разочарую вас, дорогие мои: «медленные» волокна двенадцатью повторениями не «пробьешь» — требуется минимум 20-30. И хотя даже беглый взгляд на такое количество повторений вызывает у культуриста (не только начинающего) тихий ужас, нагрузкой на медленосокращающиеся волокна пренебрегать не стоит – если вы стремитесь к развитию максимальных объемов, стимул к росту надо давать всем компонентам мышц… «Гуру» 80-х советовали придерживаться такого графика: после 6-8 недель тренинга в режиме 6-12 повторений на 1-2 недели переключиться на 20-30 повторений в подходе, а затем дать себе неделю полного отдыха. Новый тренировочный цикл строить уже либо используя новый набор упражнений, либо следуя другой методике…

Довольно щекотливый вопрос – количество «рабочих» подходов в упражнении. Сейчас в какой «качковский» журнал не загляни, везде натыкаешься на восхваления «одному подходу до отказа» и анафему «старорежимному» высокообъемному (многосетовому) тренингу. Плевать против ветра – занятие себе дороже, но все же шепотом да под великим секретом поведаю вам, дорогие читатели, что все известные мне до сих пор случаи успешной реализации «методики Ятса-Ментцера» были «завязаны» на массированный (изрядно выше «обычного») прием всевозможных «восстановительных препаратов», у «натуралов» же и «малохимиков» приросты всегда были гораздо больше при следовании «классическим» методикам. Вполне могу ошибаться, но, как мне кажется, дело в том, что одного (пускай даже сверхинтенсивного) подхода оказывается маловато для стимулирования процессов анаболизма в несдобренной обильно «фармой» мышечной ткани. Да и со «сдобренной» тоже не все однозначно – почему-то вроде как «не замечается», что большинство теперешних «топ-профи» «Heavy Duty» особо не жалует. Приглядитесь к публикациям об их тренинге – и Колмэн, и Катлер, и Рул придерживаются «классики»(к месту сказать, многие известные атлеты,которые заявляют о своей «приверженности Ментцеру», похоже искренне заблуждаются на этот счет. Чтобы далеко не ходить за примером – предыдущий номер «Железного мира», тренировка дельтовидных мышц одного атлета. Смотрим: 6 сетов для переднего пучка, 13 сетов для среднего и 5 для заднего – и того 24 «рабочих» сета на мышечную группу за микроцикл… Интересно, а как бы среагировал сам Ментцер на такую интерпретацию «одного подхода до отказа»?)

Еще одно жизненное наблюдение: при прочих равных условиях при временном прекращении тренировок (случается, знаете ли, иногда в жизни и такое) «фанаты Ментцера» «сдуваются» гораздо быстрее и гораздо тяжелее «возвращаются в форму» чем те, кто следовал схеме высокообъемного тренинга» — смею предположить, что последняя закладывает более прочный и долговременный мышечный «фундамент». Ну а о частоте травмирования и хронической перетренированности среди «ятсоманов» не писал только ленивый… Впрочем как всегда – выбор за вами. «Старорежимное» количество подходов в упражнении – 3-6 (вплоть до 10), «отказных» или «неотказных» в зависимости от методики.

Что касается количества упражнений на грудные в рамках «общей программы» (а речь пока идет только о ней), то 1-2 на начальных стадиях занятий бодибилдингом и 2-3 на «продвинутых» более чем достаточно.

Примерные наборы упражнений

Вариант 1:
1.Горизонтальный жим штанги или гантелей
2.Разводка (горизонтальная или наклонная)

Вариант 2:
1.Наклонный жим
2.Отжимания на брусьях

Вариант 3:
1.Горизонатльный жим
2.Наклонный жим
3.Разводка (наклонная или обратнонаклонная)

Вариант 4:
1.Наклонный жим
2.Обратнонаклонный жим
3.Горизонтальная разводка

Еще один немаловажный аспект – частота тренинга пекторальных и составление сплитов начну с того, что по моему мнению только начинающему свой путь в бодибилдинге «неофиту» прописывать какие-либо сплиты вряд ли стоит. Поясню свою точку зрения на конкретном примере. Жимы лежа, выполняемые с отягощением, сопоставимым с весом тела – согласитесь, тут вполне уместны параллели с отжиманиями от пола или от брусьев. Сколько времени вам требуется для того, чтобы полностью восстановиться после нескольких подходов (по 6-12 повторений!!!) отжиманий? То-то и оно, какие уж тут сплиты.

Тренинг группы мышц трижды в неделю, дважды, раз в 4 дня, три раза за две недели, раз в неделю, раз в 9-12 дней – ступеней много и логично предположить, что переходить на более «высокую» имеет смысл только «выжав все» из предыдущей. Поспешность хороша только сами знаете где … И, кстати, вовсе не факт, что более редкий тренинг группы мышц окажется для вас более продуктивным в плане наращивания мышечной массы. Рони Колмэн, который на протяжении всей своей карьеры тренирует группу мышц дважды в неделю – он что, сознательно не хочет становиться «больше»? Это я к тому, что методика тренинга группы мышц раз в неделю, преподносимая сейчас как панацея для всех и каждого, на практике таковой не является. Ориентиром на «продвинутых» стадиях занятий – да, но не более того. Все очень и очень индивидуально.

Что до критерия успешности той или иной схемы занятий, то на начальных стадиях он предельно прост – рост «рабочих» весов на подобранное «оптимальное» количество повторений.

Тонкий нюанс. Пекторальные, дельтовидные и трицепсы при выполнении жимов на скамье выступают как синергисты, и очень часто причиной «заторможенности»мышц груди как раз и являются «слишком сильные» дельтоиды и трицепсы, которые принимают на себя большую часть нагрузки в жимах. Для дельт у «гуру» 80-х был даже четкий «барьер» — если «рабочие» веса в жимах из-за головы или с груди превышают 2/3 от «рабочих» весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений, то лежа вы однозначно «жмете плечами» (хотя субъективно можете этого и не чувствовать), и, соответственно, дельты сознательно нужно «ослабить» — свести «прямую» работу на них к минимуму – вплоть до полного от нее отказа, если дело дойдет до «специализации» (см. ниже)… С трицепсами – аналогично, только «тормозной барьер» для них предлагается чисто субъективный – если при выполнении жимов вы в большей степени «чувствуете» руки, а не грудные.

Синергизм пекторальных, дельтовидных и трицепсов обязательно надо учитывать и при составлении сплитов – чтобы избежать тормозящего восстановления «эффекта перекрывания нагрузок»: не «качайте» дельты и трицепсы за день и на следующий день после тренинга грудных. Лучший вариант в рамках «общей» программы (и единственно возможный в рамках «специализации») – выполнять всю работу над средними и передними пучками дельтоидов в тот же день Сплита, что и работу над пекторальными. С трицепсами в силу их более быстрого восстановления не столь строго – возможны варианты.

Возможны варианты «общих» сплит-программ:

Вариант 1:
Часть 1 – верх тела
Часть 2 – низ тела

Вариант 2:
Часть 1 – квадрицепсы, грудь, дельты, трицепсы
Часть 2 – бицепс бедра, верх спины, бицепс

Вариант 3:
Часть 1 – грудь, средние дельты, трицепсы
Часть 2 – верх спины, задние дельты, бицепсы
Часть 3 – бедро, икры

Вариант 4:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, руки
Часть 3 – бедро, икры

Вариант 5:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, бицепс бедра
Часть 3 – руки
Часть 4 — квадрицепс

Дни отдыха при использовании любого из этих сплитов атлет «вставляет» самостоятельно. Вообще же, наилучшим вариантом при тренинге «на массу» является тот, при котором атлет посещает тренажерный зал через день, максимум – два дня подряд, но не чаще…

«Продвинутый» читатель в праве задать вопрос – к чему я затеял весь этот «ликбез»? Да для тех самых «неофитов», которые после 1-2 месяцев занятий начинают «грузиться» по поводу «отставания» тех или иных групп мышц и посылать пространные петиции на редакционный адрес Доктора Любера. Да уж … Дорогие мои, если помимо пекторальных «отстают» также руки, ноги, дельты и широчайшие – значит ОТСТАЕТ ВСЕ. Это стадия мышечного развития (независимо, кстати, от также посещения тренажерного зала) называется НАЧАЛЬНОЙ и предполагает следование только ОБЩИМ, т.е. нацеленным на равномерное развитие всех групп мышц, программам. Используя вышеприведенные рекомендации, вы можете скорректировать «общую» программу «под себя» таким образом, чтобы ничто не мешало процессу наращивания «массы» ваших пекторальных, и в тоже время этот процесс не мешал пропорциональному росту остальных групп мышц. Минимум полтора-два года тяжелого «базового» тренинга, придерживаясь подобранной именно для вас схемы – глядишь и все «завихрения» об «отставании грудных» улетучатся сами собой…

Принципиально иная ситуация – когда атлет уже добился того, что ему по силам использование в жимовых упражнениях «приличных» отягощений, при этом он хорошо чувствует «включение» пекторальных, но тем не менее объемы этой группы «не дотягивают» до уровня развития остальных групп мышц. Тогда (и только тогда!!!) имеет смысл прибегнуть к «специализации» для пекторальных – программе тренинга, акцент в которой делается на «ударных» нагрузках именно на эту группу мышц, а все остальные группы нагружаются только в т.н. «поддерживающем» режиме.

Первый из вариантов проведения «специализации», с которого обычно начинаются «эксперименты» в этой плоскости – оставив применяемый Сплит прежним, поднять в полтора-два раза от привычного объема тренинга грудных, соответственно снизив объем тренинга остальных групп мышц. Для большей наглядности – одна из возможных программ для такого варианта специализации:

Понедельник – грудь, дельты
1-4. Комплекс для грудных
5. Жимы штанги или гантелей сидя или махи гантелями в стороны 3х10-15

Среда – спина, руки
1. Подтягивание широким хватом 5 х мах
2. Горизонтальная тяга (штанги или гантели) 3 х 8-10
3. Шраги 3 х 8-10
4. Французский жим лежа или сидя 3 х 10-12
5. Бицепс со штангой или гантелями 3 х 10-12

Упражнения 4 и 5 можно выполнять как «чередование» или суперсет».

Пятница – ноги
1. Приседание 3 х 10-15
2. Разгибание ног в станке или выпады 3 х 12-15
3. Сгибание ног в станке 3 х 12-15
4. Икры в станке сидя 3-4 х 15-20
5. Икры в станке стоя 3-4 х 15-20

Примечание: «Отказные» подходы – только в комплексе для грудных.

Неплохо зарекомендовавшие себя комплексы для «специализации» (опять-таки – не более чем ориентир).

Комплекс 1
1. Жим горизонтальный (штанги или гантелей) 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Жим обратнонаклонный 4-6 х 6-10
4. Разводка горизонтальная 3-5 х 8-12

Комплекс 2
1. Жим горизонтальный 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Разводка (на выбор – горизонтальная, наклонная или обратнонаклонная) 3-5 х 8-12
4. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-5 х 8-12

Упражнения 2 и 3 можно выполнять в стиле «чередования» или как «суперсет», а можно объединить в «суперсет» упражнения 3 и 4 – получится некогда безумно популярный «комплекс Франко Коломбо».

Комплекс 3 – при «отставании» верхней части груди
1. Наклонный жим
2. Наклонная разводка
3. Жим в «машине Смита», опуская гриф к ключицам
4. Разводка горизонтальная

Упражнения 1 и 2, 3 и 4 можно выполнять как «чередования» или объединять в «суперсеты».

Вполне возможно, что для преодоления «отставания» именно ваших пекторальных может потребоваться другой, более «жесткий» вариант проведения «специализации» — увеличение не только объема, но и частоты тренинга этой группы мышц по сравнению с остальными группами. Сколь бы не возмущались этой идеей теперешние «теоретики», до 90-х гг. прошлого столетия такой подход был нормой, и культуристические журналы того времени пестрели примерами удачной его реализации, причем речь шла о реальном изменении пропорций культуристами соревновательного уровня. Из наиболее известных случаев – бедра Ли Хейни, руки Кальмана Шкалака, дельты Боба Пэриса… Неужели в анатомии и физиологии человека всего за 10-15 лет могли произойти какие-либо глобальные изменения? Ой ли…

Главная проблема при применении «специализации» с более частым тренингом «отстающей» группы – обеспечить достаточное восстановление этой группы между тренировками и избежать общей перетренированности. Составляющих решения этой задачи несколько, если брать только плоскость тренинга – подобрать подходящий именно вам Сплит и еще больше по сравнению с предыдущим вариантом «специализации» снизить нагрузку на остальные группы мышц. В частности, безусловное правило для ситуации с более частым тренингом грудных мышц – полное исключение из программы жимовых упражнений для дельтоидов.

Возможные варианты сплит-программ

Вариант 1:
Пн. – грудь, дельты, трицепсы
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, спина, бицепсы
Сб, вс. – отдых

Вариант 2:
Пн. – грудь, спина, дельты
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, руки
Сб, вс. – отдых

Вариант 3:
Пн. – грудь, дельты
Вт. – ноги
Ср. – отдых
Чт. – грудь, трицепс
Пт. – спина, бицепс
Сб, вс. — отдых

Объем нагрузки в комплексах для пекторальных при использовании такого варианта «специализации» должен быть несколько меньше чем при использовании предыдущего варианта, а сами комплексы – различаться по принципу подбора либо режиму выполнения упражнений. Скажем, можно составить один комплекс из упражнений, воздействующих на верхнюю часть грудных мышц, а другой комплекс – на нижнюю часть.

Комплекс 1
1.Жим штанги на наклонной скамье Комплекс 2
1. Жим штанги или гантелей на обратнонаклонной скамье 3-5 х 6-10
2.Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12
3.Разводка на обратнонаклонной скамье 3-4 х 8-12

Можно на одной тренировке нагружать пекторальные в обычных последовательных подходах, а в тот день Сплита, когда мышцы груди тренируются с широчайшими мышцами спины, выполнять упражнения на эти две группы как «чередования» или как «суперсет», причем таким образом, чтобы сделать акцент именно на пекторальных – сначала выполняется упражнение для широчайших в более высоком чем обычно количестве повторений с тем, чтобы вызвать приток крови в области торса, а затем – упражнение на грудные в «силовом» режиме.

Первая пара упражнений для «чередования» или «суперсета»:

Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока 3-5 х 15-20
+ жим штанги на наклонной скамье 3-5 х 6-10
Вторая пара:Тяга штанги в наклоне до груди широким хватом 3-4 х 12-15
+ жим гантелей на горизонтальной скамье 3-4 х 6-10
Третья пара:Тяга верхнего блока узким (обратным или параллельным) хватом 3-4 х 15-20
+ отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12

Ещё одна неплохая идея – выполнять на одной тренировке для пекторальных только жимовые упражнения в низком числе повторений, а на другой – всевозможные сведения в «памповом» режиме.

Комплекс 1
1.Горизонтальный жим 3-4 х 6-8
2.Наклонный жим 3-4 х 6-8
3.Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10

Комплекс 2
1.Разводка на наклонной скамье 3-4 х 12-15
2. «Пек-дек» 3-4 х 15-20
3.Кроссовер 3-4 х 15-20

Похожий, но еще гораздо более «жесткий» вариант для «пробива», «отстающих» грудных мышц предлагает ранее широкораспространенная, но сейчас почему-то «задвинутая в дальний угол» «подвальная» методика, согласно которой для того, чтобы заставить расти «упрямую» группу мышц, её следует тренировать два дня подряд, а чтобы избежать при этом «локальной» перетренированности – каждый раз давать нагрузку под разными углами либо в различном режиме.

Возможные варианты сплита

Вариант 1:
День 1 — Грудь (верхняя часть), широчайшие, бицепс
День 2 -Грудь (нижняя часть), дельты (только махи), трицепс
День 3 — Отдых
День 4 -Ноги
День 5 -Отдых

Вариант 2:
День 1 -Грудь (жимы), трицепс
День 2 -Широчайшие, грудь (сведения, возможно – в «суперсериях» с широчайшими), бицепс
День 3 и т. д. -Аналогично варианту 1

Безусловно, что прибегать к подобному «экстриму» следует только в том случае, когда все иные («вейдеровские») методики не дали желаемого результата + ограничить время применения максимум 4 неделями…

Ну и, наконец, вершина культуристического мазохизма – ещё одна полузабытая методика «подтягивания» «отстающей» группы мышц – «однодневная специализация». Сейчас к ней практически никто не прибегает, а зря – это действенный способ заставить расти самые «безнадежные» мышцы. Так сказать – «последняя инстанция».

Суть этой методики в том, что атлет после 2-3 дней полного отдыха приходит в тренажерный зал с запасом воды и провизии и проводит в нем 12 часов, выполняя каждый час по 2 подхода по 6-8 повторений базового упражнения (жима) и каждые полчаса – по 2 подхода по 10-15 повторений изолирующего упражнения (сведения). Затем 3-4 дня атлет отлеживается и приходит в себя, испытывая ни с чем не сравнимые ощущения в целевой группе мышц. Если же в течении предшествующих «экзекуций» 5-7 дней снизить в рационе количество углеводов, а в последующие 3-4 дня плавно «загрузиться» — ручаюсь, вы обнаружите на своем теле такие пекторальные, о которых раньше не могли даже мечтать… Очень люблю цитировать фразу великого «железного гуру» Винса Жиронды: «Культуризм – это искусство создания иллюзии». И если у вас совсем «нет груди», то посредством вышеописанной процедуры эту иллюзию на соревновательной сцене вполне можно создать…

В завершение рассказа о тренинге грудных мышц хочу лишний раз повториться и заакцентрировать то, о чем пишу в каждой статье – невозможно дать точные («от и до») рекомендации по тренингу заочно – не видя конкретного атлета и не зная реакции его мышц на те или иные упражнения и режимы тренинга. Те, кто пытается этим заниматься – либо материально заинтересованные проходимцы, либо психически неадекватные личности с ярко выраженной «манией величия». Упаси господи, чтобы имя Доктора Любера ассоциировалось с подобными «просветителями», а статьи – с их «советами глобального масштаба»… «Приемная» — это всего лишь информация к размышлению, общие рамки направления движения и примеры из практики, выбрать что-то из которых и «подогнать под себя» можно только самостоятельно…

И ещё: тренинг – это только видимая верхушка айсберга, именуемого «занятия бодибилдингом». Если вы не получаете достаточного восстановления или допускаете ошибки при составлении диетической программы, то даже самые «сверхправильные» и «сверхпродуманные» тренировки не приведут к сколь-либо значимым изменениям в телосложении. Все аспекты жизнедеятельности, связанные с бодибилдингом, должны быть сбалансированы между собой, и каждый имеет свои «тонкости», поэтому собрать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ «боекомплект» воедино можно только накопив определенный опыт и хорошо поработав извилинами. Так что не теряет актуальности главный совет «гуру 80-х – «Прежде всего качайте голову!»

Автор – Доктор Любер

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они отличаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений.Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, сложные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, потому что в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы добиться максимального эффекта от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна выполняться взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда дело касается мышц груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить ваши тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне.Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не подпитываете тренировку правильным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Тем не менее, многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические резервы пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу множество здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, такие как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на ваш первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений, но и уменьшит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, так что разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте в позицию, поставив ноги вместе, а руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите гриф, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем подтяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями друг к другу и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Отжимания

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост грудных мышц.

1. Отжимание с вращением (20 повторений)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
3. Отжимание ромбовидным (10 повторений)
4. Отжимание Gorilla (10 повторений)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
5. Отжимания (время 60 секунд)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (повторы 10)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Грудь тренировка для начинающих | Тренер

Эти движения идеально подходят, если вы хотите получить больший сундук, уничтожить своих мобов или добавить немного четкости вашим грудным мышцам. Каждое упражнение работает не только с грудью, но и с другими группами мышц, поэтому вы не станете слишком тяжелыми, даже если не выполняли никаких других упражнений. Не то чтобы мы это рекомендовали.

Либо делайте упражнения один или два раза в неделю в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между движениями), либо включите движения в упражнения, которые вы уже выполняете, чтобы немного больше внимания уделять груди. Мы предложили повторения, подходы и периоды отдыха, которые должны довести вас почти до точки отказа в последнем подходе каждого движения. Если вы находите это слишком легким или сложным, увеличивайте или уменьшайте количество повторений, подходов и отдыха соответственно. Там, где задействованы веса, сначала сделайте легкий и убедитесь, что вы можете с комфортом выполнить первый подход, если вы вообще боретесь, то сделайте полегче.Более важно безопасно завершить тренировку, чем произвести впечатление на всех в тренажерном зале (которые, вероятно, все равно не будут впечатлены, и определенно не будут впечатлены, если они придут вас спасти!

Отжимание

Сеты : 5 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Начните, расставив руки на ширине плеч и расположив тело по прямой линии от головы до пяток. Опускайтесь к полу, пока ваши локти не достигнут 90˚. Жим назад, чтобы вернуться к началу.

Жим лежа

Сеты: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 сек

Лягте на скамью, ступни на пол прямо под коленями. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Медленно опускайте штангу к груди, вытягивая локти на 90, пока штанга не коснется середины груди или не окажется чуть выше сосков. Сильно упереться ногами в пол и сильно толкнуть штангу в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа? Вот 3 совета, как его улучшить.

Отжимание Человека-паука

Сеты: 5 Повторений: 10 с каждой стороны Отдых: 90 секунд

Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и корпус прямо от головы до пяток. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигают 90, отожмите назад и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении поднимите другое колено.

Подъем гантелей

Подходы: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 сек

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины опираются на скамью, а ступни стоят на полу. Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте веса в стороны, насколько это удобно. Используйте свой сундук, чтобы вернуться к началу.

Боковая планка

Повторений: По 1 с каждой стороны

Лягте на бок, локоть под плечом. Поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию как можно дольше. Когда ваши бедра провисают, повторение заканчивается.

После того, как вы овладеете этим, переходите к нашему руководству о том, как получить большой сундук.

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие действия, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых подходов, затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения второго движения.Затем сделайте шаги 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы усердно проработать грудь.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, сокращая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как Лягте на скамейку, держа штангу захватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2 Перекрестный трос

Подходы 5 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

How Встаньте прямо в центре канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву.Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Суперсет

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволяет добиться большего прироста за меньшее время. Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче в отличной форме, а не бросать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей на наклонной скамье с молотком

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудь для большего роста.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, чтобы увеличить грудь.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Подняв грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет

Этот последний суперсет разработан для полного утомления грудных мышц безопасным способом, так что вы заканчиваете тренировку большим грудным насосом и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4A Подтягивание гантелей

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как Лягте на скамейку, держа гантель над грудью двумя руками с прямыми руками. Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

4B Отжимание

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Отличный ход, чтобы по-настоящему взбросить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Включите мышцы пресса и ягодиц, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на секунду внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Как разработать программу тренировки груди при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-70-х годах, энтузиасты фитнеса были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно. Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, и включите в него примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам достичь своих целей в области физического развития.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Три основные мышцы в этой области — это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для наращивания мышц в грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни. Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мускулов обходятся дорого и требуют много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, снижающий нагрузку на вашу систему.Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы хорошего образа жизни, вы можете начинать тренировку гипертрофированной груди.

Для роста груди нужно много времени под напряжением.Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время в напряжении, и иметь физическую способность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева мышечной выносливости. Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и закончите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на контроль моторики. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди.Со временем вы научитесь эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Развивайте моторику с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений диктует количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, поскольку проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

После развития моторного контроля, следующим шагом будет сосредоточение внимания на мышечной выносливости. Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Тем не менее, основная цель мышечной выносливости — развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность. Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, как только адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений по 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет выполнение каждого набора *

Сила Выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе. Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Вы можете наращивать объем со временем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации изложенных выше принципов развития.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренировались постоянно менее двух лет. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2-3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях вместо изолирующих упражнений

Расширенный

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись.В рамках своей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Сосредоточьтесь на груди 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с комплексных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

Горизонтальных толчков упражнений:

Жим на наклонной скамье:

Упражнения на изоляцию грудной клетки:

Примеры программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с акцентом на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с акцентом на горизонтальное нажатие (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Начинающий

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений по 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый

А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания @ 21X1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем @ 2121, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировок для гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет.Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений, в нашем бесплатном учебном курсе . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие возможные результаты.

За 4 недели до увеличения груди

Жизнь — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Вы можете хотеть, чтобы катались за цыплятами в Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно , — это машина, которая доставит вас к вашим рабочим столам и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы, , хотите, чтобы привел Кейт Аптон в бикини на ваше пятилетнее воссоединение в старшей школе и заставил ее весь вечер называть вас своим «мальчиком-жеребцом», но вам, , нужно , так это ваш несколько привлекательный троюродный брат Эми поможет тебе, надев откровенное платье и притворившись твоей «подругой из другого штата», чтобы ты не выглядел как полный неудачник.

И вам, вероятно, нужно на больше упражнений на тягу верхней части тела, вращающую манжету, структурный баланс и силовую работу нижней части тела в вашей программе тренировок, но вы хотите, чтобы вы хотели, чтобы грудные мышцы были настолько массивными, что они входят в комнату за полные 4 секунды до остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим верным читателям T Nation в том, чего они желают? Далее следует 4-недельная фаза специализации грудной клетки, направленная на то, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые плиты мяса, которыми Билл Мясник мог бы гордиться.

Однако, будучи совестливым силовым тренером, я также дам вам немного того, что вам нужно . Вы заметите, что я включил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращательную манжету, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, осанку в вертикальном положении и высокий рейтинг в тренажерном зале.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, которые делают программы специализации эффективными.Для новичков в этом виде обучения позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны сосредоточиться на поставленной задаче больше, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете тренировать грудь, одновременно снижая объем всех остальных частей тела до режима обслуживания.

Я знаю, пытки.

Мы достигнем этого, включив в вашу программу три дня, посвященные грудной клетке, и один день обслуживания, в течение которого вы будете поражать другие части тела.

Поможет ли это улучшить вашу становую тягу? Точно нет.Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей об улучшении становой тяги, которые были опубликованы только на этом веб-сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера и силы груди, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать ряд специальных техник, таких как дроп-сеты, пауза отдыха и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого есть достаточный опыт тренировок. Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая развивает общий размер, силу и технику подъема. Для вас еще слишком рано специализироваться на этом.

Сундук больше, чем у Долли Партон холодным днем ​​

В этой программе вы в идеале будете тренироваться четыре дня в неделю. Если вы относитесь к типу парней «Я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально. Вы можете потратить четвертый день на удаление мозолей на стопах вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале.Твой выбор.

Неделя настроена так, что понедельник, четверг и суббота являются днями, связанными с грудной клеткой, вторник — «днем обслуживания других частей тела», а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на дни подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, в которой один день — это сила, один — гипертрофия, а последний — сила-выносливость («другие части тела» будут исключительно гипертрофией).

Вы заметите, что объем также меняется от недели к неделе. Это будет держать вас в тонусе и стимулировать максимальную позитивную адаптацию.

неделя 1

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги на наклонной скамье	4	8-10
B1	Жим гантелей одной рукой	3	8-10 / сторона
B2	Вращение внешнего плеча кабеля	3	8-10 / сторона
C1	Сундук с тросом от низкого до высокого Flye	3	8-10
C2	Face Pull	3	8-10

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Приседания со штангой на спине	4	8-10
B1	Подтягивание / вытягивание широты	3	8-10
B2	Подъем гантелей	3	8-10 / сторона
C1	Тяга троса с прямой рукой	3	8-10
C2	Свиток со штангой	3	8-10

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги лежа	6	4-6
B1	Дип	4	4-6
B2	Тяга штанги в наклоне	4	4-6

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим гантелей на наклонной скамье	4	12-15
B1	Кабельный жим от груди одной рукой	3	12-15 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	3	12-15 / сторона
C1	Кабельный ящик High-to-Low Flye	3	12-15
C2	Ys, Ts, Ls, Ws	3	5 / каждая

Неделя 2

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги лежа	4	10–12
	Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1	Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой	3	10-12 / сторона / тд>
B2	Подъем ловушки-3	3	10-12 / сторона
C1	Кабельный ящик Flye	3	10–12
C2	Face Pull	3	10–12
D	Отжимания	2	AMRAP

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Становая тяга с трап-перекладиной	4	8-10
B1	Жим гантелей сидя	3	8-10
B2	Попеременный шаг назад Выпады	3	8-10 / сторона
C1	Зоттманн Curl стоя	3	8-10
C2	Подъем ног в висе	3	8-10

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	6-8
	Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 8 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги на наклонной скамье, снизьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 8 повторений.
B1	Напольный пресс	4	6-8
B2	Тяга на тросе сидя (с высокими локтями)	4	6-8

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим гантелей на наклонной скамье	4	15-18
B1	Кабельный жим от груди одной рукой	3	15-18 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	3	15-18 / сторона
C1	Сундук для лежания Flye	3	15-18
C2	Лопатка настенная	3	15-18
D	Отжимания с приподнятыми ногами при необходимости используйте упор внутри сета	1	50

3 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	8-10
	Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1	Жим гантелей одной рукой	4	8-10 / сторона
B2	Вращение внешнего плеча кабеля	4	8-10 / сторона
C1	Сундук с тросом от низкого до высокого Flye	4	8-10
C2	Подтягивание лица сидя	4	8-10

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Приседания спереди	5	6-8
B1	Подтягивание / вытягивание широты	4	6-8
B2	Выпады с ходьбой	4	6-8 / сторона
C1	Разгибание трицепса со штангой EZ Bar с наклоном	3	8-10
C2	Обратный кранч	3	8-10

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги лежа	8	2-4
	Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 1-2 повторения.
B1	Дип	5	4-6
B2	Тяга штанги в наклоне	5	4-6

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим гантелей на наклонной скамье	5	10–12
	Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1	Кабельный жим от груди одной рукой	4	10-12 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	4	10-12 / сторона
C1	Кабельный ящик Flye	3	10–12
C2	Заплечник	3	10 / сторона

4 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги лежа	3	10–12
	Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1	Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой	2	10-12 / сторона
B2	Подъем ловушки-3	2	10-12 / сторона
C1	Кабельный ящик Flye	2	10–12
C2	Face Pull	2	10–12

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Подтягивание	3	8-10
B1	Румынская становая тяга	2	8-10
B2	Тяга на одной руке	2	8-10 / сторона
C1	Подъем на носки сидя	2	8-10
C2	Pallof Press	2	8-10 / сторона

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим штанги на наклонной скамье	4	6-8
B1	Напольный пресс	3	6-8
B2	Тяга на тросе сидя (с высокими локтями)	3	6-8

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим гантелей на наклонной скамье	3	12-15
B1	Кабельный жим от груди одной рукой	2	12-15 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	2	12-15 / сторона
C1	Сундук для лежания Flye	2	12-15
C2	Yoga Plex	2	6-8 / сторона

Описание упражнения

Если вы не уверены, как выглядят приседания со штангой или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации. Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут потребовать небольшого пояснения, так что поехали.

Жим гантелей одной рукой на скамье / Жим гантелей на наклонной скамье

На плоской или наклонной скамье выведите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую до полного диапазона движения, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Вращение внешнего плеча троса

Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной ручкой на уровне бедер. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с ручки прямо перед вашим левым бедром. Крепко прижимая руку к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Кабельный ящик Flye

Эта программа включает четыре разновидности флиса с тросом на груди. На каждом из них встаньте прямо между двумя стеками кабелей и используйте D-образные ручки. Следите за тем, чтобы локоть слегка сгибался на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что делаете «полумухи-полубицепсы», вы используете слишком большой вес.

Кроссовки от низкого до высокого начинается с ручек на уровне бедер и заканчивается перед носом.

Flye от High-to-Low начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Кабельный сундук Подъемник начинается и заканчивается ручками на уровне середины груди.

Для лежачего кабельного сундука натяните скамью между двумя пакетами кабелей и перед ними. Возьмитесь за ручки и лягте на скамейку. В исходном положении кабели должны быть над вашей головой и выходить в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.

Тяга на тросе сидя (высокие локти)

Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартную тягу сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося ручки / перекладину к ключицам.Это делает больший упор на мышцы верхней части спины.

Подметки

Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с внутренними или внешними проблемами вращения плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на поролоновом валике, блоке для йоги или медицинском мяче. Цель состоит в том, чтобы удерживать как можно большую часть подметающей руки, предплечья и плеча касательно пола

Yoga Plex

Поскольку все мы, сильные, лысые кроссовки, похожи друг на друга, я делаю ссылку на видео Тони Джентилкора о Yoga Plex, а не выключаю видеокамеру и записываю его сам.Если вы прищурите глаза, вы едва заметите разницу.

Специальность по второстепенному: мелочи для достижения максимального результата

Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.

В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки A и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «A» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы.В силовой день (тренировка C) отдыхайте 2 минуты между подходами.

На самом деле уделять внимание периодам отдыха — одна из самых упускаемых из виду деталей в тренировках, но этого не должно быть. Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не увеличивайте периоды отдыха.

При определении количества используемой нагрузки делайте 1-2 повторения, не считая технического отказа (выполнение повторения в точной форме) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость.Для силовых тренировок попытайтесь выбрать вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в предписанном подходе.

Для «завершающих» отжиманий с большим количеством повторений на 2 неделе используйте отдых внутри подхода по мере необходимости, чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой.

Отдых, восстановление и питание должны быть точными, чтобы выжить и получить максимальную пользу от этой программы. Если на данный момент у вас нет надежного протокола питания перед тренировкой, пришло время улучшить свою игру и ввести его в действие.Вы не можете сделать ничего лучше, чем Plazma ™ — я бы начал с этого.

Я бы также посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и попытаться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда возможно, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.

Нечего делать, кроме как делать это

Благодаря программе тренировок, Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельником. Однако с большой грудью приходит большая ответственность.

Убедитесь, что вы не экономите на работе верхней части спины, задней дельты и ротатора. К тому времени, как эти 4 недели пройдут, ваша грудь должна стать огромной, ваши трицепсы увеличены, и вы можете даже с нетерпением ждать возвращения в стойку для приседаний.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных частей (ключичная головка и стернальная головка), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них.Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудь. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы груди, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои достижения.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей в среднем лучше всего отвечают на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка сильно страдает от тренировки с перегрузкой и требует время его восстановления. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю.Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Добавьте эти тренировки в свою программу тренировок, если вы хотите построить большую, более сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Размах гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Стань сильнее!

© Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье, средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

8-недельная программа создания грудной клетки супергероя

Многие из нас, кто занимается тяжелой атлетикой, были вдохновлены на то, чтобы начать работу из-за супергероя, которым мы восхищались в детстве.Вспомните, как открывали комикс или смотрели телевизор и видели, как этот персонаж стоит прямо или в действии. Независимо от того, чем вы восхищались, почти у всех есть мускулы, которые демонстрируют свою силу.

Среди них есть большие скульптурные сундуки, служащие символом силы. Это то, чего многие из нас хотят для себя, и эта программа может стать ключом к тому, чтобы помочь вам раскрыть в себе супергероя… или хотя бы выглядеть так.

Но ведь дело не в визуальной части? Мы тоже хотим показать себя.Эта программа не только о развитии телосложения. Ты тоже станешь сильнее.

Эта тренировка будет похожа на идеальную тренировку для твердых плеч. Он состоит из двух занятий, которые вы будете чередовать каждую неделю, и их цель — увеличить силу, а также размер.

Цель — стать лучше

Прежде чем мы перейдем к обучению, имейте это в виду. Цель — стать лучше, правда? Поэтому старайтесь улучшать каждую тренировку.

Как только вы выполните все повторения с определенным весом, поднимайтесь вверх.Если вам не хватает повторения, поставьте себе задачу сделать еще одно повторение в следующий раз. Даже если это всего лишь еще одно повторение, это все равно улучшение, которое должно мотивировать вас сделать больше в следующий раз.

Тренировка груди A (недели 1, 3, 5, 7)

* Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Это сложное движение будет сосредоточено на верхней части грудных мышц, что поможет вам создать образ, похожий на полку. Да, дельты и трицепсы будут задействованы, но если у вас нет очень большого угла наклона скамьи, грудные мышцы все равно будут принимать на себя большую часть нагрузки.Преимущество штанги в том, что это один объект, который вы используете обеими руками, вы можете переносить больший вес, и этот объем может быть вам полезен.

Используйте первые три подхода для разминки и увеличения веса. Как только вы достигнете этого тяжелого веса, возьмите с собой страхующего или напарника и учитывайте каждое повторение. Почувствуйте, как грудь работает, когда вы нажимаете. Не пытайтесь просто включить его. Как только вы сделаете пять повторений, поднимайтесь. Если не можете получить хотя бы три, отступите.

2. Полет гантелей на низком наклонной скамье

Вы должны использовать меньший угол в этом движении, чем в версии со штангой.Если у вас только одна скамья с одним углом наклона, используйте ее.

Здесь следует использовать тяжелый вес, но не доводить себя до отказа. Движение также должно быть последовательным на протяжении всего набора. Какую бы скорость вы ни использовали для опускания тяжестей, используйте ту же скорость, что и при подъеме их обратно. Убедитесь, что вы сжимаете грудные мышцы сверху, прежде чем снова опускаться.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз. Постарайтесь, чтобы нижняя часть лопаток касалась друг друга.Когда плечи почувствуете себя сжатыми и напряженными, лягте на скамью и начните подход.

3. Дип со взвешиванием

Многие лифтеры уделяют большое внимание большой грудной мышце, но пренебрегают малой грудной мышцей, которая является важной частью этой мышцы. Это также известно как нижняя часть груди. Если вы хотите широкую и полную грудную клетку, вам нужно немного поработать в этой области.

Отжимания с отягощением отлично подходят для этого. Делая это, слегка наклонитесь вперед, чтобы грудные мышцы берут на себя большую часть вашего веса и не блокируются сверху.Здесь наиболее активны трицепсы. Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжку. Поднимитесь тоже медленно.

4. Плоская скамья Cable Fly

Это отличный финишер. Тросы будут сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всего повторения, поэтому у мышц не будет возможности расслабиться. Кабели также отлично подходят для изоляции, что на данном этапе имеет большое значение.

Убедитесь, что вы чувствуете давление ручек в нижней части ладоней рядом с большим пальцем.Если они обернуты вокруг ваших пальцев, они захотят присоединиться к вечеринке, а мы этого не хотим.

Тренировка груди B (недели 2, 4, 6, 8)

* Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели хороши тем, что заставляют каждую сторону тела работать самостоятельно. Поскольку на другой тренировке мы делали это упражнение со штангой, выберите здесь гантели. Идите как можно тяжелее, сохраняя форму.

Попросите наблюдателя помочь вам поднять гантели, чтобы вы могли вложить больше энергии в выполнение самого подхода.Если в вашем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов, попробуйте вместо этого жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита. Не используйте версию со штангой в обеих тренировках. Цель этой программы — разнообразие и использование различных движений для максимального раскрытия потенциала.

2. Полет гантелей на плоской подошве

Это классическое движение помогло многим чемпионам по бодибилдингу развить грудные мышцы. Помимо фактора изоляции, лифтеры старой школы считают, что это помогло им с таким широким взглядом, который вы могли бы увидеть, глядя прямо на грудь.

При опускании груза не спускайтесь глубже параллели. Остановитесь в этой точке на секунду, прежде чем снова поднять их. Сильно сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опуститься.

Некоторым лифтерам это движение не нравится из-за риска, связанного с растяжкой внизу. Если вас это беспокоит, делайте это на полу, чтобы у рук было место для остановки в нижней части повторения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Подобно отжиманию с отягощением, это упражнение отлично подходит для малой груди.Как и в первом движении этой тренировки, гантели заставляют каждую грудную мышцу работать без какой-либо помощи друг друга.

Для этого не нужен крутой угол. Угол наклона от 15 до 20 градусов — это все, что нужно, чтобы максимально использовать это упражнение. Если в вашем спортзале есть только одна скамья для наклона, используйте ее. Просто убедитесь, что у вас есть страхующий, готовый помочь вам взять вес, а также убрать его, когда подход закончится.

4. Отжимания

Для многих из нас это первое упражнение, которое мы выучили в детстве на уроках физкультуры в начальной школе или родители научили его делать.По мере того, как мы становимся старше, это перестает быть популярным, потому что жим лежа или подъемы гантелей становятся более увлекательными.

Каким бы простым ни было отжимание, оно по-прежнему очень эффективно утомляет грудные мышцы и накачивает кровь в эту область, поэтому мы собираемся завершить вторую тренировку с ним. Вы собираетесь сделать только два подхода, но оба должны быть безуспешными. Убедитесь, что вы считаете свои повторения. Помните, что цель — стать лучше. Итак, вы должны знать, что это за число, чтобы попытаться побить его.

.