Калории для набора массы — Точные схемы калорийности
В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.Расчёт калории для набора массы
Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.1920+500+300~2700
Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира.
Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.
Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее.
Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.
Завтрак: белок + жиры + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Перекус: банан, яблоко
Обед: белок + углеводы
Например: макароны, курица, овощи
Перекус: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Перекус: йогурт
Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.
Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.
Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы
Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.Самая простая и элементарная формула:
1 кг=>24 калл в сутки.
1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24.
По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.
Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.
Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.
Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.
Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2
Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировки каждый день 1,9
В-вес в килограммах
Р-рост в сантиметрах
А-возраст
К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A))
Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.
Как определить сколько калории нужно для набора массы
На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществДля того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.
Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.
Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.
Расчет калорий для набора массы: полезные советы
Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.
Содержание статьи
Как рассчитать калории для набора массы
Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:
- Масса тела
- Физическая активность
- Пол
- Возраст
- Тип телосложения
- Уровень метаболизма
- Состояние здоровья
Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).
Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.
Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.
Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.
Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.
Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.
Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.
Так сколько же нужно калорий?
Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).
Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.
Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.
Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.
Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).
Проблема расчёта калорийности рациона
Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.
А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.
Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?
Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.
Как же тогда поступить?
Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.
Как точно учитывать калории
Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.
Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.
Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.
Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.
Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).
Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы
Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.
Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.
Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).
Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.
Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.
Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.
Сколько нужно калорий для набора массы?
В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).
В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
Если же избытка калорий не будет — накачать мышцы невозможно.
Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит 73х30 = 2190 ккал в сутки.
Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.
Также здесь стоит учитывать ещё и тип телосложения. Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:
Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).
Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».
Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?
УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!
После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).
К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня консультацию. Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:
Открыл таблицу (Б+Ж+У+ККАЛ), и нашел там необходимые продукты (например, РИС).
Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 600), следовательно, 345х6 = 2070 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х6 = 456 гр. углеводов. Вот, см. ниже фото:
И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! ?
И так, что вышло в итоге клиенту, которому нужно набирать 2690 ккал:
УГЛЕВОДНЫЕ (ПО ОТДЕЛЬНОСТИ)
- Рис отварной = 600 гр. = 456 г. углеводов = 2070 Ккал
ИЛИ
- Гречка = 600 гр. = 426 гр. углеводов = 2058 Ккал
Итого: или 456 гр. УГЛЕВОДОВ (если рис) или 426 гр. углеводов (если гречка) = 2058/2070 Ккал. Это, как раз таки, порядка 50-60% УГЛЕВОДОВ.
БЕЛКОВЫЕ
- Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
- Творог = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал
Итого: 127 г. белка = 744 Ккал (как раз таки, порядка 20% белка).
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 127 г. белка (744 ккал) + 456/426 г. углеводов (2058/2070 ккал) = 2802 Ккал (а нам надо было 2690, мы чуть перебрали, ничего страшного на массе можно). И это ещё не считая фруктов, и овощей. Жиры сами по себе 10% выходят. Вот, так и делаются подсчеты ккал. Ничего трудного.
Подробнее в статье: «Как правильно считать калории СУШКА/МАССА/ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
? расчет калорий, расчет БЖУ
Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.
Расчёт калорий для набора массы
Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:
- умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
- более точная формула Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.
Шаг 1.
Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
Шаг 2.
Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:
- сидячий образ жизни – 1,2;
- небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
- умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
- высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
- сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.
Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.
Расчёт БЖУ для набора массы
Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать. Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.
Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным. Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.
Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт
Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:
- При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
- При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
- Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.
За 4-5 месяцев и меньше 40%, 23 голоса
23 голоса 40%
23 голоса — 40% из всех голосов
За год 38%, 22 голоса
22 голоса 38%
22 голоса — 38% из всех голосов
За полгода 22%, 13 голосов
13 голосов 22%
13 голосов — 22% из всех голосов
Всего голосов: 58
17 октября 2018
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.Рассчитать калории для набора мышечной массы: варианты диеты для массы, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы
- 7 Августа, 2018
- Диеты
- Светлана Фунтова
Зачастую новички, которые решили заняться спортом, чтобы обрести красивую подтянутую фигуру, сталкиваются с вопросом: с чего начать? Должны это быть тренировки, нацеленные на сбрасывание веса или на набор мышечной ткани? Поможет правильно подобранная диета, для которой необходимо рассчитать калории для набора мышечной массы.
Кому необходимо наращивать мышечную массу?
Перед тем, как рассчитать калории для набора мышечной массы, нужно знать, что набор мышечной массы напрямую связан с набором жира. Если целенаправленно наращивать мышцы, то одновременно будет увеличиваться вес. То же самое в обратном направлении. Тренировки, нацеленные на сжигание жира, одновременно уменьшают и мышечную массу.
Чтобы определить, нужно ли наращивать мышцы, есть простая схема:
- Для мужчин: от роста необходимо отнять 100. Если полученный остаток больше, чем вес, то для начала желательно набрать вес. Если наоборот, то смело можно начинать тренировки на рельеф.
- Если говорить о девушках, то здесь действует следующая схема: рост минус 112. Если разница в пользу веса, нужно сжигать его. И наоборот.
Новичкам гораздо проще, поскольку организм реагирует на любые физические нагрузки, как на стресс, и работает в усиленном режиме. В этом случае можно одновременно и сбрасывать вес, и работать над мышечной массой. Однако спустя пару месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, после чего добиваться и поддерживать результат будет сложнее.
Еще один немаловажный момент — правильное питание. Чтобы добиться желаемого результата, выглядеть подтянутым и обрести рельеф, одних тренировок недостаточно. Важно подобрать наиболее подходящее меню в зависимости от телосложения и личных вкусовых предпочтений.
Противопоказания
Любые тренировки связаны, прежде всего, с нагрузкой на организм. Здесь главное прислушиваться к собственному телу и придерживаться золотой середины: не угнетать себя до потери сознания, но и не жалеть. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, который поможет рассчитать калории для набора мышечной массы. Занятия спортом, прежде всего, должны улучшать общее физическое и психоэмоциональное состояние.
Особенно это касается людей с:
- заболеваниями сердца;
- черепно-мозговыми травмами;
- злокачественными новообразованиями;
- травмами позвоночника.
Если говорить о спортивно-диетическом питании, то оно состоит исключительно из натуральных продуктов и добавок. Следовательно, не может нанести вреда здоровью. Однако, как и в любой другой пище, в ней могут содержаться аллергены или присутствовать повышенная концентрация какого-либо продукта. Людям, страдающим заболеваниями почек, мочевыделительной системы и печени, рекомендуется воздержаться от такого питания. В целом все зависит от индивидуальных особенностей.
Самые тяжелые последствия от неверно подобранной диеты:
- несварение желудка;
- вздутие и метеоризм;
- запор, диарея;
- изжога;
- кожные высыпания, зуд.
Суточная норма питательных веществ
Для развития и роста мышц обязательно соблюдать баланс питательных веществ в организме — белков, углеводов и жиров. Для расчета калорийности питания можно воспользоваться онлайн-счетчиком калорий для набора мышечной массы.
Чтобы самостоятельно рассчитать индивидуальные потребности каждого из перечисленных веществ, следуйте простой формуле:
- На 1 кг веса ежедневно употреблять 2 г белковой пищи, 1 г жира и 4 г полезных углеводов. К примеру: дневная норма 75 кг мужчины = 75 × 2 белков, 75 × 4 = углеводов и 75 г жира.
Переходить на такой режим питания необходим плавно, достаточно добавлять к ежедневному рациону по 150 ккал. Кроме того, в формуле приведен средний расчет углеводов, если тип спортсмена относится к худощавому, количество углеводов можно увеличить до 6 г на кг, в случае плотного телосложения углеводы уменьшают до 2 г на кг веса.
Что можно, а чего нельзя
Чтобы правильно рассчитать калории для набора мышечной массы и составить диету, необходимо знать о разрешенных и запрещенных продуктах.
Разрешенные продукты для набора мышечной массы:
- Гречневая, перловая, пшенная, рисовая и овсяная каши.
- Постное мясо свинины и говядины, индейка, крольчатина, куриное филе. В отварном виде или приготовленное на пару.
- Богатая белком рыба: щука, плотва, сазан, карп, лещ, судак. Полезнейший элемент для организма Омега-3 в морских видах рыб: лосось, тунец, семга, скумбрия и сельдь.
- Яйца в сыром виде не имеют практически никакой питательной ценности для организма, поэтому их необходимо есть в любом виде, но только после термической обработки.
- Молочные продукты: сыр, ряженка, йогурт, творог, брынза, кефир.
- Орехи.
- Подсолнечные и тыквенные семечки.
- Все виды морепродуктов.
- Качественные макаронные изделия.
- Овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пектином, улучшают процесс пищеварения и обмен веществ.
- Минимум 2 литра воды в день для поддержания водного баланса. При недостатке жидкости замедляется результат тренировок.
Запрещенные продукты:
- вредные углеводы: торты, выпечка, конфеты, белый хлеб, пирожки;
- полуфабрикаты, сухарики, гамбургеры, чипсы;
- мясные и колбасные изделия массового производства;
- консервированная продукция;
- алкоголь
- табачные изделия.
Белковая диета
Особенности белковой диеты заключаются в правиле: потреблять на 300 ккал больше, чем вы сжигаете в течении дня. Чтобы рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине, следить за количеством потерянных и набранных калорий, существует множество доступных гаджетов и программ для мобильных устройств.
Кроме того, следует употреблять в пищу как растительные белки (бобы и злаки), так и животные (мясо, морепродукты). Хорошие углеводы — молочные каши с добавлением сливочного масла не менее 80 % жирности. Кроме того, есть больше овощей, фруктов и молочных изделий.
Несколько правил, которые необходимо соблюдать, придерживаясь белковой диеты:
- питание должно быть дробным, 5 — 6 раз в день, небольшими порциями;
- фрукты и овощи затрудняют усвоение белка, поэтому их нужно есть в разное время;
- основная часть пищи должна быть съедена до 16.00;
- обязательны тренировки;
- пить больше воды;
- готовить на пару, гриле или в духовке;
- пить протеиновые коктейли.
Примерное меню на неделю представлено в таблице.
| Приемы пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
| Второй завтрак | творог с фруктами и ягоды | йогурт, банан, грецкие орехи в количестве 4 — 5 шт. | запеканка с творогом и ягодами | йогурт с фруктами и орехи | творог с ягодами, фруктами, орехами | омлет из 3 — 4 белков с овощным салатом | вареные 3 — 4 белка с зеленью |
| Обед |
|
|
|
|
|
|
|
| Ужин |
|
|
|
| вареная куриное филе с овощами на гриле |
|
|
| Перед тренировкой | йогурт с фруктами и ягодами | хлебцы цельнозерновые с медом и орехами | салат из фруктов | хлебцы цельнозерновые, яблоки, мед, орехи | йогурт с бананом и клубникой | йогурт, салат из фруктов и ягод | хлебцы цельнозерновые с медом, орехами, яблоком |
| После тренировки |
| мясо индейки с тушеными овощами | тунец, приготовленный в собственном соку с салатом из овощей | говядина на пару с гречкой | индейка на пару с овощами | запеченное с овощами куриное филе с бурым рисом | творог, йогурт и банан |
Особенности протеиновой диеты
Слово диета не всегда подразумевает голодание и расчет калорий на массу. Главные плюсы протеиновой диеты — это 5-разовое питание, при котором вес уходит правильно, без обвисшей кожи, появляется тонус мышц.
Соблюдая такую диету, нужно следовать правилу: на 1 г углеводов приходится 2 г белка. Разрешены полезные углеводы, к примеру, любые овощи без крахмала. В качестве белка мясо и молочные изделия с низким содержанием жира.
Важно:
- исключить вредные углеводы, такие как выпечка, сладкое, газированные напитки;
- резко ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов и овощей: рис, кукуруза, картофель, свекла и прочие.
Протеиновая диета способствует похудению, а также набору мышечной массы.
Силовые нагрузки во время диеты
Помимо соблюдения правильного питания, обязательным пунктом являются тренировки. При выполнении физической нагрузки сжигается больше калорий, поэтому корректируется питание и рассчитывается, сколько нужно калорий для набора мышечной массы.
Необходимо придерживаться разных силовых упражнений и выполнять раз в неделю по 2 — 3 из них, чтобы мышцы, получившие нагрузку, отдыхали не менее 48 часов. Каждые 1,5 — 2 месяца нужно менять схему тренировок. Начиная каждый новый подход, следует увеличивать нагрузку или вес спортивного инвентаря. Длительные тренировки не всегда результативны, 1 — 2 часов в день достаточно.
Несколько силовых упражнений для наращивания мышечной массы:
- Отжимания — лежа от пола либо от перекладины.
- Жим штанги из положения стоя.
- Жим штанги из положения лежа.
- Подтягивания на турнике.
- Приседания.
- Подъем штанги в наклоне или стоя.
Отзывы о диетах
Существует несколько способов для расчета, сколько калорий набора мышечной массы необходимо. Наиболее популярными пользователи считают онлайн-калькуляторы. Приложение помогает быстро вычислить суточную норму на основании пола, массы тела, роста, возраста, физической активности в течение суток.
Отзывы говорят, что при соблюдении режима питания и ограничений в еде, систематических тренировок набрать массу возможно за несколько месяцев.
Не нужно гнаться за быстрым результатом, тем самым изнашивая свой организм. Важно гармонично сочетать правильное питание и тренировки, рассчитать количество калорий для набора мышечной массы и только тогда результат не заставит себя ждать и порадует красивыми рельефными изгибами.
сколько нужно в день, чтобы набрать вес
Подсчет ежедневных калорий необходим как тем, кто борется с лишними килограммами, так и желающим иметь спортивную фигуру. Суточное употребление калорий во втором случае важно для наращивания объемов тела. Если необходимо набрать вес, без рационального питания и калькуляции калорий не обойтись. Способ рассчитать, сколько калорий нужно для набора мышечной массы очень простой, все расчеты можно выполнить самостоятельно.
Кратко о калориях и калорийности
Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).
Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.
Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал
Калории позволяют поддерживать:
- движение мышц;
- дыхание;
- транспортировку крови к внутренним органам.
Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.
Сколько калорий нужно употреблять в среднем человеку в день, чтобы набрать вес
Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание. Существует ошибочное мнение, что необходимо больше есть. Если не задумываться над тем, что употребляется в пищу, можно заработать только проблемы со здоровьем. Важно не только знать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу, но и понимать, откуда брать правильные калории, как их распределять на протяжении суток.
Обратите внимание! Каждый человек в день расходует большое количество энергии. Ее объем будет зависеть от уровня активности в физическом плане. Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно подсчитать дневные энергозатраты.
Существует мнение, что для набора веса необходимо употреблять не менее 2000 калорий в день. Но это правило применимо не ко всем. Для каждого человека цифра будет индивидуальная. Она зависит, в первую очередь, от роста, веса, возраста, процента жира в теле и уровня физической активности. Кроме того, эти рекомендации следует сопоставлять с целями, который хочет достигнуть человек.
Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание
Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы
Даже самая эффективная, современная методика тренировок не позволит достичь желаемой весовой категории, если человек не употребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Перед тем, как производить расчет калорий для набора массы, необходимо определить, обладателем какого типа фигуры является человек. Их всего три:
- эктоморф – этот человек быстрый, худощавый и энергичный. Ему никогда не грозит полнота. Такие люди отличаются хрупким телосложением, тощими мышцами. Им очень тяжело набрать мышечную массу. Метаболизм у эктоморфов быстрый;
- эндоморф – полная противоположность эктоморфу. В его организме процесс перегорания белков, жиров и углеводов очень замедлен. У таких людей потребность организма в энергии невелика. Это приводит к тому, что тело мягкое, округлое, с излишками жировых отложений. Человек с таким типом фигуры чаще всего имеет короткие руки и ноги, широкие бедра и талию. Эндоморф быстрее набирает мышечную массу, но ее сложно увидеть из-за излишков жира;
- мезоморф – это люди, которые имеют хорошую фигуру и мускулатуру от природы, независимо от тренировок. У них не бывает лишних жировых отложений. Чаще всего у людей с таким типом телосложения объемные мышцы, толстые кости. Они легко набирают мышечную массу.
Опытные спортсмены говорят о том, что от питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы. Если человек будет употреблять меньше калорий, чем расходуется, или такое же количество, нарастить мышцы невозможно.
Расчет калорий для набора веса можно производить по следующей формуле: вес в кг*30. В результате получится необходимое количество калорий. Но при этом необходимо учитывать, что полученное значение говорит о количестве калорий необходимых человеку в сутки. Чтобы набрать массу, нужно съедать больше установленного параметра. Рекомендуется прибавлять к этой сумме еще 500 единиц.
От питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы
Обратите внимание! При вычислении калорий нужно учитывать тип фигуры человека. Для эктоморфов и мезоморфов нужно прибавлять дополнительно больше калорий, не менее 1000.
По мере наращивания массы необходимо увеличивать калорийность. В противном случае роста мышц не будет. Важно не только увеличивать калорийность, но и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно рацион должен состоять из:
- 20% жиров;
- 20% белков;
- 40% углеводов.
Учитывая это соотношение, необходимо составлять ежедневное меню с правильными продуктами.
Подбирая продукты, нужно отдавать предпочтение тем, в которых содержится самое низкое количество жиров. К ним относятся:
- мясо птицы;
- постная говядина;
- бобовые;
- яйца;
- рыба;
- молочные продукты.
Для набора веса большую роль играют углеводы. Они подразделяются на быстрые и медленные. За два часа до физических нагрузок рекомендуется употреблять медленные углеводы. После завершения занятий лучше отдать предпочтение быстрым. Они помогут восстановить энергию после нагрузок. Для получения медленных углеводов нужно съедать крупы и овощи. В качестве быстрых подойдут фрукты. При этом необходимо отказаться от продуктов с содержанием сахара. Овощи рекомендуется тушить, нельзя есть жаренное, так как это только нарастит жир, а не мышечную массу.
Советы диетологов
Часто люди сталкиваются с проблемой, что едят много, но при этом мышцы не нарастают, вес не набирается. Диетологи советуют в таком случае пересмотреть свой рацион. Очень важно соблюдать суточную норму белка для организма: должно быть обязательно 2 г белка на 1 кг веса. Именно из него строятся мышцы, и никакими другими компонентами восполнить нехватку белка невозможно.
Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них
Несколько причин, по которым вес не растет, даже если человек много ест:
- человек не успевает восстановиться между тренировками. Это одна из самых распространенных причин. Если человек даёт очень большие интенсивные нагрузки на свое тело и при этом делает небольшой перерыв, то о наборе массы можно забыть;
- важно не только соблюдать режим тренировок, но и режим дня. Нужно хорошо спать и предоставлять организму достаточное время для отдыха;
- на то, в каком темпе у человека будет расти вес, влияет его эмоциональное состояние. Если он много нервничает, то это вызывает повышенное выделение адреналина. Этот гормон разрушает мышцы и препятствует набору массы. Исправить ошибку можно, если перестать нервничать, успокоиться, избегать психологического перенапряжения;
- неправильные тренировки – частая ошибка у новичков, у которых подобраны базовые упражнения, не способствующие росту массы.
Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них и только после этого можно приступать к наращиванию массы тела. Жировые клетки невозможно перекачать в мышцы с помощью силовых тренировок.
Диетологи говорят о том, что количество калорий и белка, которые человек употребляет в день, являются фундаментом для роста массы. Но всё должно быть в комплексе. Набор веса будет соответствовать поставленной цели только при сочетании здорового образа жизни, правильного питания и регулярных тренировок.
Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
Сколько нужно потреблять калорий для набора массы| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-30
Все статьи автора >
Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.
Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.
| Пол МУЖЖЕН | Возраст 101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 | Вес 30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200 | Рост 110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220 | |
| Уровень физической активности: Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Кол-во тренировок в неделю: Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок Посчитать | ||||
Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.
Ещё одно обязательное условие набора массы — это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ — 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.
Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.
Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.
1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.
2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.
3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.
Вывод
Количество калорий и белка, потребляемых в день, — это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Принципы набора мышечной массы
- 5 принципов питания при наборе массы
- Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок
- Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
- Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков
Leangains / Lean Bulk / Bulk Calculator: Рассчитайте калории и макросы
Этот калькулятор калорий и макроэкономик позволяет оценить, сколько веса вы потеряете или наберете каждую неделю, исходя из количества потребляемых калорий. Выберите стандартный, кето-калькулятор или калькулятор веса.
Вы можете использовать макро-калькулятор для расчета и корректировки макроэлементов белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его как калькулятор набора массы (, т.е. калькулятор прибавки веса ), как калькулятор нарезки ( i.е. калькулятор потери веса ), или даже калькулятор обслуживания ( то есть сколько калорий, чтобы сохранить тот же вес ).
Обратите внимание:
- ‘ Bulking ’ = набор веса (обычно целью является набор мышечной массы с минимальным набором жира, то есть «безжировая масса» или «чистая масса» — хотя не всегда)
- ‘ Cutting ’ = потеря веса (в идеале потеря веса, а не потеря мышечной массы)
- ‘ Maintenance ’ = калории (т.е.е. энергия), необходимая вам каждый день для поддержания веса тела после учета всей вашей активности (также известной как TDEE)
Если вы не знаете, какой калькулятор использовать, выберите « Standard » в раскрывающемся списке «Диета». Он работает как калькулятор для обслуживания, похудания или увеличения веса. Вы можете узнать больше о том, какой из этих вариантов вам больше всего подходит.
Диета
Выбранный здесь вариант определяет, какая формула и исходные данные используются для расчета калорий.
Есть 3 различных калькулятора калорий на выбор:
Стандартный
Калькулятор калорий « Standard » использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета количества калорий.
Это уравнение обычно считается наиболее точной формулой для расчета калорий ( по крайней мере для новичков, которые не знают процентное содержание жира в организме ).
Исследования показали, что формула Миффлин Сент-Джор более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.
Вы должны использовать этот калькулятор калорий при любых обстоятельствах , кроме , когда:
Калькулятор калорий служит отличным калькулятором для сокращения или увеличения объема. Его можно использовать для расчета ваших поддерживающих калорий. Если есть больше, это приведет к увеличению веса. Меньшее количество пищи приведет к потере веса.
Leangains
Калькулятор « Leangains » (также известный как « постный калькулятор ») использует уравнение, рекомендованное в книге «Метод Leangains», для оценки ваших суточных потребностей в калориях и макроэлементах.
Этот калькулятор идеально подходит для тех, кто пытается налегать на вес или сократить. Рекомендации по белку довольно высоки, что поможет вам оставаться сытым (сытым).
Подробное объяснение того, как работает этот калькулятор, можно найти здесь.
Кето
Калькулятор « Keto » — лучший калькулятор калорий для тех, кто соблюдает кетогенную диету.
Кето-калькулятор позволяет установить ограничение на количество потребляемых углеводов. Это также позволяет вам вводить определенное количество белка на фунт вашего веса.Оставшиеся калории пойдут на жирные макросы.
Кето-калькулятор использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета количества калорий.
Это связано с тем, что исследования показали, что формула Миффлин Сент-Джор более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.
Статистика
Здесь вы вводите следующую основную личную информацию:
- Возраст (в годах)
- Вес (в килограммах или фунтах)
- Высота (в сантиметрах или дюймах)
- Пол (мужской или женский)
Модификаторы
Уровень активности
Ваш уровень активности служит множителем к вашему BMR (базальный уровень метаболизма).Результат этого расчета называется вашим TDEE (общий дневной расход энергии).
Думайте о своем BMR как о энергии, которая вам понадобится для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Это энергия, необходимая для не подлежащих обсуждению процессов, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и контроль температуры вашего тела.
Но что вас волнует, так это ваш TDEE. Это общего количества энергии, которое вам нужно каждый день для поддержания вашей массы тела — с учетом всей вашей активности.
Это не то же самое, что ваш BMR, поскольку даже наименее активные из нас не лежат в постели без движения весь день (, почему вы выглядите нервным? ).
Модификаторы уровня активности:
- Сидячий образ жизни: Практически не занимаюсь физическими упражнениями, работа в офисе (1,2 ×)
- Легкая активность: Легкая повседневная активность и упражнения 1-3 дня в неделю (1,375 ×)
- Умеренно активный: Умеренная повседневная активность и упражнения 3-5 дней в неделю (1.55 ×)
- Очень активный: Физически сложный образ жизни и упражнения 6-7 дней в неделю (1,725 ×)
- Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа (1,9 ×)
Предупреждаем: большинство людей склонны переоценивать свою активность .
Обычно это происходит из-за того, что они основывают свой уровень активности на количестве занятий в тренажерном зале в неделю. Это неправильный путь.
Ваш уровень активности в первую очередь зависит от того, что вы делаете вне тренажерного зала.Четыре 1-часовых силовых тренировки в тренажерном зале каждую неделю составляют менее 2 часов
.Сколько калорий для набора мышечной массы?
Во-первых, поздравляю с тем, что вы сделали решающий шаг в поиске оптимального суточного потребления калорий для наращивания мышечной массы — вы на шаг впереди большинства спортивных крыс.
Без ежедневного излишка калорий ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале ни к чему не приведут.
Серьезно, так важно питание.
Большинство людей ленивы и не тратят времени на то, чтобы разобраться с этим.Нет ничего важнее, чем обеспечить дневной избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.
Вы действительно хотите накачать мышцы и вскружить голову в спортзале?
Тогда вам НЕОБХОДИМО привести свои цифры в порядок, иначе вы будете вечно бороться за наращивание мышечной массы. Это не игра в угадывание — не просто набивает вам морду и надеется на лучшее.
Это безумие, столько парней, которых я вижу, очень много работают в тренажерном зале каждую неделю, но не могут добиться каких-либо значительных результатов, потому что они не потребляют необходимое количество калорий и макроэлементов для восстановления и наращивания мышечной ткани.
На самом деле нет никакого смысла даже поднимать вес, пока вы не определите свои цифры и не разработаете твердый план диеты.
Цель этой статьи — помочь вам найти оптимальное количество калорий для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.
Что такое калории?
Объяснение калорий
Калория — это единица энергии. Это единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое пища производит в организме человека.Автомобиль может сжечь около 5 литров бензина, чтобы проехать 50 миль.Ваше тело может сжечь около 200 калорий из пищи, чтобы пройти 2 мили.
Наше тело сжигает пищу (метаболиты), которая производит энергию в виде тепла. Эта тепловая энергия согревает наше тело и поддерживает все физиологические функции.
Когда вы читаете этикетку продукта, и там написано 100 ккал, это означает, что при метаболизме пищи выделяется 100 калорий тепла, которое ваше тело может использовать в качестве энергии.
Зачем нужно есть калории, чтобы нарастить мышцы
Единственный способ нарастить мышечную массу — это излишков калорий .
Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Допустим, вы сильно потренировались в тренажерном зале и выполнили тяжелую тренировку… здорово!
Затем вы съели 4 здоровых блюда в течение дня.
Ваша еда состояла из качественных белков, углеводов и овощей. Вы тоже выпили пару коктейлей из сывороточного протеина.
Всего за день вы потребили 2700 калорий.
Но вот в чем дело: вы сожгли 3100 калорий, создав дефицит в 400 калорий и калорий.
Вы сожгли больше калорий, чем потребили, и знаете что? — Ты не накачал мышц.
Ваша потрясающая тренировка и ваше стремление съесть 4 хороших блюда ни к чему не привели.
Фактически, вы создали идеальные условия для похудения — создав дефицит калорий, прямо противоположный тому, чего вы пытаетесь достичь.
Вот почему…
У каждого человека есть показатель, называемый базальным уровнем метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии (калорий), сожженных во время отдыха.Это энергия, необходимая организму для выполнения своих основных (базальных) функций.
Представьте, что вы пролежали в постели 24 часа, не двигая ни одной мышцей. Все ваши органы — легкие, сердце, печень, почки, мозг, нервная система и пищеварительная система — требуют энергии для функционирования. Большая часть сжигаемых вами калорий используется для поддержания вашей жизни.
Ваш BMR может составлять до 75% суточных сжигаемых калорий, и у всех свой BMR. На ваш BMR влияет ряд факторов, таких как ваш вес, рост, метаболизм, возраст, пол и генетика.
А теперь предположим, что ваш BMR (я покажу вам, как его получить вскоре) составляет 1800 калорий. Это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется 1800 ежедневных калорий из пищи.
Вы также сжигаете калории за счет повседневной активности; чистить зубы, гулять с собакой, ходить по магазинам, работать, выносить мусор, чистить… ну вы знаете, повседневные важные дела, которых требует жизнь.
Добавьте к этому количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки в тренажерном зале, и ваше общее количество калорий за день легко достигнет 3100.
Видите ли, требуется дополнительный избыток калорий, чтобы способствовать наращиванию новой мышечной ткани. Для наращивания мышечной массы необходима энергия, но если вы израсходовали всю доступную энергию из своего рациона за счет BMR и физической активности, у вас не останется ничего для наращивания мышц — вы не сможете нарастить мышцы из воздуха.
У вас должен быть небольшой избыток калорий для формирования новой мышечной ткани.
Я подчеркиваю слово «небольшой излишек», потому что чрезмерный излишек приведет к быстрому накоплению жира в организме.Цель избытка калорий — обеспечить дополнительной энергии, достаточной для наращивания мышечной массы, при сохранении стройности.
Подробнее об идеальном избытке калорий мы поговорим в следующем разделе.
Ниже наглядно показано, как 3000 калорий можно израсходовать в течение дня с целью максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.
Вам будет сложно нарастить мышцы без дополнительных калорий, поддерживающих процесс роста.
Итак, как найти идеальное общее количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы нарастить наибольшую мышечную массу с наименьшим количеством жира?
Суточная потребность в калориях для роста мышц
Вероятно, это самое важное, что вы сделаете для достижения желаемой фигуры, поэтому не пропускайте эту часть. Вам нужно делать это только раз в 3 месяца или около того, и для вычисления этих жизненно важных чисел требуется всего несколько минут.
Итак, как на самом деле вычислить, сколько калорий нужно потреблять для максимального набора мышц?
Вам понадобятся три вещи:
- Хорошая оценка сухой массы тела
- Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)
- Суточные калории, сожженные в результате активности
Расчет калорий — методы
Есть несколько методов определения потребности в калориях.
Но прежде чем мы перейдем к этому, я просто должен сказать, что нет метода goi
.калорий для набора мышечной массы »Коррекция тела
Итак, есть довольно короткий список тем, о которых я все время хочу писать и, кажется, никогда не дойду до них (у меня заканчиваются темы для разговора). Сегодняшний день — один из таких, поскольку он касается вопроса, который задают довольно часто. И, когда я официально выпустил свою электронную книгу «Питание для восстановления после травм», пора наконец-то заняться этим.
Этот вопрос касается того, какой избыток калорий является оптимальным для набора мышечной массы.То есть люди постоянно спрашивают, какой ежедневный, еженедельный или ежемесячный излишек необходим для оптимизации набора мышечной массы и, надеюсь, предотвращения чрезмерного набора жира. И, наконец, когда у меня закончились подкасты, на которые можно размещать ссылки, я хочу ответить на этот вопрос.
Я уже упоминал об этом, по крайней мере косвенно, в более ранних статьях, в первую очередь об уравнении баланса энергии, но здесь я хочу взглянуть на него более подробно. В основном, чтобы изучить факторы, определяющие фактическое количество калорий, на которое мы рассчитываем прирост мышечной массы.
Я хочу прояснить, что эти числа не идеальны. На самом деле определение хороших значений для них было давней проблемой, хотя есть некоторые достойные оценки, основанные на ограниченной доступной литературе, а также некоторые приблизительные оценки и практический опыт, которые могут дать понимание.
Я скажу только в качестве предварительного просмотра того, о чем я собираюсь подробно поговорить, что размер излишка, необходимый для максимального увеличения мышечной массы при одновременном избежании чрезмерного набора жира, намного меньше, чем думает большинство людей.Почти удручающе. Позвольте мне сначала вкратце рассмотреть несколько иной вопрос.
Реалистичные темпы набора мышечной массы
В предыдущей статье я исследовал несколько различных моделей максимального мышечного прироста, и по крайней мере две из них включали по крайней мере некоторые оценки того, какие виды прироста в год или за месяц могут быть реалистичными. В первую очередь я хочу сосредоточиться на модели, которая, насколько я могу судить, была разработана Аланом Арагоном, хотя я видел, как ее представляли и другие в этой области.По сути, я не уверен, кто его создал, даже если изначально приписал это Алану. Независимо от того. Я воспроизвел модель ниже.
Я привел показатели как для мужчин, так и для женщин, и вы можете видеть, что в среднем женщины примерно вдвое меньше, чем мужчины. Это по крайней мере в пределах дистанции стрельбы, учитывая разницу в физиологии, гормонах и т. Д.
В контексте определения категорий я бы сказал, что новичок — это тот, кто тренируется и эффективно питается в течение своего первого года обучения, промежуточным может быть следующие 2 года, а продвинутым — все, что прошло.Обычно после трех лет правильных продуктивных тренировок вы будете набирать 3/5 приседаний в месяц.
Позвольте мне также отметить, что приведенные выше значения отражают прирост мышечной массы, но общий прирост веса за месяц будет выше, поскольку почти невозможно (или, по крайней мере, сложно) набрать мышечную массу без какого-либо набора жира.
Рассматривая цифры набора мышечной массы в перспективе
Итак, давайте рассмотрим вышеперечисленные ценности атлету-теоретику на протяжении всей его тренировочной карьеры.
Он будет начинать с 140 фунтов и может ожидать, что скорость набора мышечной массы составит 1–1,5% в месяц в течение первого года.
140 фунтов * 0,01 = 1,4 фунта / месяц
140 фунтов * 0,015 = 2,1 фунта / месяц
Позвольте мне отметить, что моя модель набора мышечной массы основана на среднем уровне 1-2 фунтов в месяц (20-25 фунтов в год) для новичка, который находится прямо в диапазоне стрельбы из вышеперечисленного. Предположим, он набирает 1,5 фунта в месяц в течение всего года (18 фунтов в год) и в итоге набирает 158. Предположим, что в какой-то момент он придерживался диеты.
Сейчас он на промежуточной стадии, и дела замедлятся до 0,5-1,0% прироста в месяц.
158 фунтов * 0,005 = 0,8 фунта / месяц
158 фунтов * 0,010 = 1,5 фунта / месяц
В моей исходной модели я допустил около 1 фунта в месяц, так что это все еще в пределах допустимого. Чтобы не усложнять математику, предположим, что он набирает 1 фунт в месяц или 12 фунтов в год, то есть весит 170 фунтов (опять же, он избавился от лишнего веса).
Сейчас он продвинулся и чувствует себя хорошо, прибавляя 0,25-0,5% в месяц.
170 фунтов * 0.0025 = 0,4 фунта / месяц
170 фунтов * 0,005 = 0,8 фунта / месяц
Опять же, упрощая математику, назовем это 0,5 фунта в месяц, а это еще 6 фунтов в год, чтобы достичь 176 фунтов. На этом этапе он уже сильно вырос, и любые его достижения будут незначительными, пока он не достигнет своего генетического мышечного потенциала.
Но, собирая эти значения, мы получаем ежемесячные темпы набора веса в
Ладно, и что?
Сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышцы?
Чтобы использовать приведенные выше значения, мы должны иметь хотя бы приблизительное представление о том, сколько калорий требуется для наращивания фунта мышечной массы.Как я уже упоминал выше, это более сложный вопрос, чем вы думаете.
Я безуспешно искал хорошую цену в течение многих лет. Одна моя довольно малоизвестная небольшая книжка по физиологии упражнений выдвинула ценность, и это похоже на реальный опыт, и я воспользуюсь этим ниже. Прежде чем я перейду к этому.
Прежде всего позвольте мне упомянуть, что если вы расщепите фунт мышц для получения энергии, это даст только около 600 калорий энергии. Этот фунт мышц составляет около 120-125 граммов общего белка, немного воды, немного гликогена, внутримышечный триглицерид (IMTG) и клеточные механизмы.Разбейте все это, и вы получите около 600 калорий.
Это привело к поистине глупым идеям. Во-первых, если фунт мышц обеспечивает организм только 600 калориями при расщеплении, вам нужно всего 600 дополнительных калорий, чтобы синтезировать тот же фунт. Затем это сводится к предполагаемому излишку, и в конечном итоге это становится тривиальным. Один фунт мышц в месяц будет составлять 600 калорий сверх поддерживаемой нормы в течение 30 дней, а это 20 калорий в день. Извините но нет.
Tangent: Точно так же тот факт, что фунт мышц содержит всего около 125 граммов протеина, был использован для некоторых очень глупых выводов.Одна из них заключается в том, что вам нужен только такой избыток белка, чтобы нарастить такой же фунт мышц. По той же логике, если вы можете нарастить один фунт мышц в месяц, вам потребуется всего 125 граммов белка в месяц, что на 4 грамма выше DRI.
Это тоже чушь и ошибочно предполагает, что один лишний грамм протеина — это все, что требуется, чтобы отложить на грамм мышечного протеина. Но ничто в теле не является эффективным на 100%, и это не исключение. Опять же, найти точные значения сложно, но в той же книге, о которой я упоминал выше, говорится, что, вероятно, требуется 5-8 граммов диетического белка, чтобы обеспечить 1 грамм белка в день.Я отвлекся.
Так какова реальная ценность набора фунта мышц? Опять же, трудно сказать, но 2400-2700 калорий на фунт мышц, кажется, находятся в пределах досягаемости. Это то, что выбросила моя малоизвестная книжка по физиологии упражнений (к сожалению, никаких ссылок не было). Обсуждение с другими специалистами на местах подтверждает эту ценность или то, что она достаточно близка для государственной работы.
На самом деле, очень редко можно набрать 100% мышц, чем бы вы ни занимались. Это касается проблемы распределения калорий, о которой у меня нет места.Просто примите то, что это чертовски невозможно, и цель состоит в том, чтобы просто ограничить набор жира. К тому времени, когда вы начнете набирать некоторое количество жира, вы наберете около 3500 калорий, чтобы набрать фунт или около того. Опять же, это достаточно близко для работы правительства, и я буду использовать это значение в будущем.
На заметку для нитпикеров
Я не собираюсь вдаваться в подробности, но давайте все будем взрослыми и предположим некоторые базовые вещи. Во-первых, человек участвует в тренировках с отягощениями. Это не просто случай «переедать и набирать мышечную массу», хотя некоторая часть набора веса обычно происходит в форме мышечной массы даже без тренировок.Предположим также, что в рационе достаточно белка.
Если это кажется педантизмом, то это потому, что я привык, что люди читают мои статьи и делают совершенно глупую критику: «О, я думаю, Лайл думает, что это работает без силовых тренировок, или что вы можете есть 100% углеводов и расти». Я не знаю, потому что это было бы еще глупее, чем люди, которые делают подобные идиотские выводы. И я просто хочу отсечь глупых на перевале за все хорошее, что они обычно делают.
Вернуться к калориям для набора мышечной массы
Хорошо, теперь я представил некоторые относительно разумные показатели набора мышечной массы для мужчины-стажера на протяжении трех различных фаз тренировки.Наряду с этим я предоставил приблизительное значение излишка калорий на фунт мышц (при условии некоторого набора жира). Это означает умножение скорости набора мышечной массы на излишек, чтобы определить общий месячный излишек, который должен поддерживать эту скорость набора. Пора грустить и думать о смерти или о чем-то подобном.
Излишек в день был рассчитан путем деления месячного излишка на 30. И вы можете видеть, что цифры вначале довольно низкие и падают до чертовски несущественных.Черт, 60 калорий в день, вероятно, находится в пределах ошибки измерения для большинства продуктов, кроме самых невротиков. Но это почти ничего. Добавьте дополнительный фруктовый или протеиновый напиток, и в нем будет 100 калорий.
Ура.
Но вот к чему сводятся цифры. И, конечно же, они еще более удручают женщин, учитывая реалистичный набор веса, который возможен. Продвинутая женщина весом 130 фунтов, набирающая 0,25% в месяц, набирает 0,3 фунта мышц в месяц.При 3500 калориях, что составляет 1050 калорий в месяц или около 30 калорий сверх нормы. Я говорю, НЕ ГФ, женщины.
Позвольте мне вкратце отметить, что некоторые люди нередко обнаруживают, что им нужно намного больше калорий, чем указано выше, чтобы получить хоть сколько-нибудь заметную норму. Часто это худые «хардгейнеры», и это, вероятно, связано с тем, что термогенез активности без упражнений (NEAT) часто нарастает по мере увеличения калорий.
В основном они сжигают лишние калории за счет чрезмерной активности, а это значит, что энергии, необходимой для роста мышц, нет.Таким образом, они могут в конечном итоге немного погоняться за своим хвостом, поскольку более высокие калории приводят к NEAT, что означает, что они необходимы более калорийными, и т. Д. Они неизменно легко остаются худыми из-за этого, но увеличение веса / мышц становится проблемой. Но это индивидуальная вещь.
Заключительные вопросы по математике набора мышечной массы
Из вышеперечисленного неизменно возникает несколько дополнительных вопросов.
Первый — нужно ли есть излишки каждый день или только в дни тренировок. Допустим, наш парень среднего уровня тренируется 4 дня в неделю.Должен ли он съедать 120 калорий в день дополнительно или 240 дополнительных в дни тренировок (и поддерживающих мероприятий в другие дни)?
Хотя вы, вероятно, могли бы утверждать это обоими способами, временной ход синтеза белка, возрастающий через несколько часов, а затем достигающий пика через 24 часа (на поздних стадиях это часто меньше), предполагает, что поддержание калорий выше поддерживаемого уровня в оба дня будет общий лучший выбор.
Второй вопрос, который возникает, и это действительно важный вопрос: какое влияние окажут большие излишки.И ответ таков: вы будете быстрее набирать жир. Реальность такова, что скорость набора мышечной массы довольно ограничена (такими факторами, как генетика, гормоны и т. Д.), И простое употребление большего количества пищи не приведет к ее более высокому (или гораздо более высокому уровню). Это означает, что лишние калории нужно либо сжигать (то есть за счет увеличения NEAT, как я упоминал выше), либо хранить в виде жира.
Другими словами, вы не можете заставить мышцы расти. Для уверенности вам нужно достаточное количество. Но более того, это просто излишне и ненужно.
В этом ключе — увлекательное исследование Гарта (который провел работу с элитными спортсменами и составом тела). В нем спортсмены получали рекомендации по питанию или принимали пищу вволю (в основном без контроля). Группа консультирования по питанию в конечном итоге съела значительно больше, чем было предусмотрено (около 500 калорий в день дополнительно), в то время как группа ad-lib была на самом деле чертовски близка к поддерживающей.
И хотя обе группы набрали одинаковое количество безжировой массы тела (1,7-1,2 кг для консультации vs.группа ad lib, которая не была статистически значимой), группа консультирования набрала 1,1 кг жира по сравнению с 0,2 кг в группе ad lib). Даже если предположить, что разница в LBM была значительной, они набрали только 0,5 кг (1 фунт) LBM больше, при этом прибавив около 1 кг (2,2 фунта) лишнего жира.
Если вы едите очень много, вы становитесь огромными. Но, может быть, не так, как вы хотите.
Подводя итоги прироста мышц
И это еще одна отмеченная тема, о которой я хотел написать.По сути, несмотря на идею массового потребления калорий для набора мышечной массы, реальность такова, что количество, необходимое на ежедневной или даже ежемесячной основе, довольно невелико. Удручающе мал, учитывая, что неинтересно все еще тщательно считать калории, когда вы набираете.
Было бы гораздо веселее съесть пинту мороженого с протеиновым порошком или потрясающий напиток McCallum Get Big Drink.
Но реальность такова, что, если вы не типичный хардгейнер, который просто наращивает NEAT, все, что вам нужно, это то, что вы будете набирать жир в ускоренном темпе.И в какой-то момент этот жир должен сойти. С более чрезмерным набором жира, что означает гораздо более длительный срок диеты, чтобы вернуться к разумному уровню худобы.
Подобные сообщения:
.Получите правильное уравнение, чтобы получить результаты!
калорий на входе и выходе. Поддерживать, терять или набирать вес должно быть так же просто, как это сбалансированное уравнение. На самом деле все мы знаем, что питание может быть гораздо более сложной задачей, чем это. Чтобы достичь своих целей в области телосложения, вы должны знать свои цели по калориям.
Сколько калорий мне нужно каждый день?
Энергетические потребности основаны на нескольких факторах, включая частоту тренировок, тип, интенсивность, состав тела, размер и цели.Формулы и рекомендации не высечены на камне. Важно использовать множество инструментов, чтобы определить, достигаете ли вы надлежащего энергетического баланса, такого как аппетит, вес, настроение, процент жира в организме и общее состояние здоровья.
Человеческое тело использует около 60% калорий только для того, чтобы поддерживать естественные процессы в состоянии покоя. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш BMR. Строя более стройное и мускулистое телосложение, вы круглосуточно повышаете свою способность сжигать калории!
Остаток энергетического пирога делится между активностью и пищеварением.30% энергии (калорий) расходуется на физическую активность, а 10% — на процесс пищеварения. Вот почему вы можете сжигать больше калорий, чаще ешьте небольшими порциями.
Чтобы определить базальную скорость метаболизма (BMR), или сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, используйте следующую формулу:
Формула для BMR:
W = вес в килограммах (вес (фунты) / 2,2) = вес в кг
H = рост в сантиметрах (дюймах x 2,54) = рост в см
A = возраст в годах
Мужчины: BMR = 66.47+ (13,75 x Ш) + (5,0 x В) — (6,75 x A)
Женщины: BMR = 665,09 + (9,56 x Ш) + (1,84 x В) — (4,67 x A)
Ищете быстро и легко?
Используйте правило десяти (или одиннадцати):
BMR = 10 калорий на фунт массы тела для женщин
BMR = 11 калорий на фунт массы тела для мужчин
Пример: Если вы весите 200 фунтов, ваш BMR составляет 2200 калорий.
Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают индивидуальный состав тела.
Уравнение Стерлинга-Пэсмора
Это уравнение основано на вашем составе тела. Вам нужно 13,8 калорий, чтобы поддерживать 1 фунт сухой мышечной массы.
BMR = Безжировая масса тела (фунты) x 13,8 калорий
Вы можете определить свою безжировую массу тела, измерив жировые отложения.
Вычислить безжировую мышечную массу по сравнению с жировой массой:
Массовый процент жира x вес на шкале = жировая масса
Масштабируемая масса — жировая масса = безжировая масса тела
После расчета коэффициента BMR в активности для учета калорий, сжигаемых во время тренировки.
BMR x 1,2 для малоинтенсивных занятий и досуга (преимущественно сидячий)
BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)
BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / сеанс)
BMR x 1,725 для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной и высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)
BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в соревнованиях по командным видам спорта, 6-7 дней в неделю по 90 + минут / сессия)
Требования к энергии для спортсменов
Спортсменам требуется правильное питание для повышения производительности.Это зависит от вида спорта и человека.
Рекомендации по ежедневному потреблению энергии
Не забудьте преобразовать вес в фунтах (фунтах) в килограммы (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.
Сидячие мужчины и небеременные женщины: приблизительно 31 калория / кг
Спортсмены-мужчины и небеременные женщины-любители: приблизительно 33-38 калорий / кг
Спортсмены на выносливость: 35-50 калорий / кг в зависимости от тренировок
Силовые спортсмены: 30-60 калорий / кг в зависимости от тренировки
Сколько калорий для набора мышечной массы и набора веса?
Спортсменам следует увеличить общее потребление калорий на 250-500 калорий в день, чтобы набрать вес. Некоторые эксперты даже рекомендуют ежедневно увеличивать потребление на 1000 калорий. Не забывайте учитывать уровень активности при расчете калорийности. Спортсмены должны стремиться к потреблению правильных соотношений питательных веществ.
Исследования показали, что выбор времени приема белка может быть более полезным для наращивания сухой мышечной массы, чем количества, поскольку организм может усваивать только около 30 граммов белка за раз.Спортсмены должны потреблять белки и углеводы в течение первых 30-60 минут после тренировки, так как организм находится в идеальном состоянии для восстановления и развития.
Достаточное потребление питательных веществ из чистых источников пищи несколько раз в течение дня обеспечит организм топливом, необходимым для наращивания мышечной массы.
Сколько калорий, чтобы похудеть?
Спортсменам следует снизить общее потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю. Дефицит калорий может быть создан дополнительными упражнениями, диетой или их комбинацией.Не забывайте учитывать уровень активности при расчете калорийности. Спортсмены должны стремиться к потреблению правильных соотношений питательных веществ.
Одно лишь сокращение калорий может уменьшить число на шкале, но потеря жира при сохранении с трудом заработанной мышечной массы — это наука. Пытаясь избавиться от жира и получить стройное здоровое тело, важно поддерживать интенсивность тренировок. Потребление калорий не должно падать настолько низко, что это серьезно ухудшит тренировку, замедлит метаболизм или тело станет катаболическим.
Похудение и уменьшение жировых отложений — это постепенный процесс. Для достижения устойчивых результатов стремитесь терять не более 1–2 фунтов в неделю с помощью тренировок и диеты.
Сообщение о возвращении домой
Приведенные формулы могут помочь вам создать баланс, необходимый для хорошего тонуса и сбалансированного телосложения. Когда дело доходит до питания, не бойтесь математики и естественных наук; в конце концов, ваше идеальное телосложение — это научный проект в разработке!
.