Программа силовых тренировок: КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Содержание

Программа силовых тренировок в зале

Сила действительно имеет значение! По словам силового тренера и автора многочисленных обучающих книг, в том числе “Стартовая сила” Марка Риппета – сила делает всё лучше! Он обычно применяет это заявление в области спорта, однако данное высказывание может в равной степени применяться ко всем аспектам жизни.

Для многих людей сила часто является последней характеристикой, которую, по их мнению, необходимо развивать, но, к сожалению зачастую именно она должна быть на первом месте. С возрастом, мышечные волокна становятся всё слабее и меньше, это состояние называется сакропения. В сочетании с уменьшением костной массы, называемой остеопенией, это приводит к хрупкости, обычно наблюдаемой в пожилом возрасте. Ежедневные задачи, такие как подъём со стула или подъём по лестнице могут стать сложными или даже опасными для некоторых пожилых людей. И у этого есть своя причина – это сочетание сакропении и остеопении.

Не огорчайтесь, в то время как возникновение возрастной оспеопении и сакропении неизбежно, есть вариант развития событий, при которых негативные последствия от этих двух состояний могут быть значительно уменьшены.

Именно поэтому мы сегодня обсудим то, насколько важна силовая тренировка для организма, а также покажем вам отличную программу силовых тренировок в зале. В дополнение к созданию здоровых мышц и костной ткани, регулярная силовая тренировка предоставит вам следующие преимущества:

Улучшение здоровья суставов
Повышение подвижности суставов
Повышение чувствительности к инсулину
Снижение частоты болей в пояснице
Улучшение осанки
Повышение метаболизма

И, вопреки распространённому мнению, регулярные силовые тренировки не дадут вам расслабиться, мышцы не превратятся в жир когда вы перестанете тренироваться, а дамы, набрав несколько килограммов мышц, не будут выглядеть мужественно. Как сказал Риппето, силе действительно делает всё лучше!

Сила – это способность организма проявлять максимальное усилие в течение короткого периода времени и обычно в спорте выражается в “одноповторном максимуме” для конкретного упражнения. Чтобы развить силу, вы должны выполнять короткие подходы с длительным промежутком времени отдыха от 2 до 5 минут и небольшим количеством повторений в диапазоне повторений од 2 до 5. Не волнуйтесь, программа силовых тренировок в зале, которую мы разместили в конце данной статьи, внесёт ясность во всё, что мы описали.

Попросите большинство тренеров разработать вам программу силовых тренировок, и, скорее всего, они разработают вам программу, предназначенную для тренировки конкретных мышц в определённые дни. Это Не силовая программа, а на самом деле лишь шаблон программы которую используют в бодибилдинге.

Программа силовых тренировок в зале должна фокусироваться на движениях, а не на локализированном мышечном развитии. Причина этого проста: именно движения, а не мышцы приводят к лучшим результатам за меньшее время.

Шесть основных силовых движений:

Упражнения на ноги в которых участвуют коленные суставы, такие как приседания
Упражнения в области тазобедренного сустава, такие как становая тяга
Упражнения в области толчковых движений, такие как толчок и жим штанги стоя
Упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивания или тяга верхнего блока
Горизонтальные упражнения, например жим лёжа
Горизонтальные упражнения связанные с тягой, такие как тяга штанги к поясу в наклоне

Во всех этих шести основных движениях задействована каждая ваша основная мышца, а также большое количество маленьких мышц и мышц стабилизаторов.

Фактически, шесть примеров упражнений, перечисленных выше, — это почти всё, что вам необходимо делать. Это не означает, что вы должны ограничиваться только этими упражнениями, просто они составят большую часть вашей силовой программы тренировок в зале. Чтобы вы были уверены в том, что пропорционально развиваете мышцы всего тела, ваша программа тренировок будет также включать иные “вспомогательные” упражнения.

Эти упражнения помогут полностью сформировать вашу программу и укрепить любые отстающие мышцы в вашем теле. Они также предоставляют вам возможность работать над любым конкретным участком вашего тела, который, по вашему мнению, нуждается в дополнительном внимании. Мы предоставили вам основной список полезных упражнений, однако не стесняйтесь добавлять или заменять их на свои собственные. Помните, ваше внимание должно быть сосредоточено на первых двух упражнениях, каждой тренировки.

Программа силовых тренировок в зале

Мы подготовили для вас трёхдневную программу силовых тренировок, однако вы вполне можете дополнить её кардио-тренировками в дни отдыха по желанию.

При этом важно не переусердствовать с кардио. Правильная диета даст вам гораздо лучший результат, кроме того вы должны питаться хорошо, так как для силовых тренировок требуется много энергии.

Чтобы сократить время вашей силовой части тренировки, основные упражнения были преобразованы нами в так называемые суперсеты (это означает, что после запершения подхода в первом упражнении вы сразу же должны преступить ко второму, после чего отдохнуть необходимое количество времени и повторить подходы).

В основных упражнениях вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений. Не забывайте повышать вес в каждом следующем подходе, чтобы ваш последний подход был самым сложным. Стремитесь повышать вес с которым вы выполняете упражнения каждые пару недель, однако не пренебрегайте при этом техникой выполнения.

Пример:

5 х 40 кг
5 х 45 кг
5 х 50 кг
5 х 52,5 кг
5 х 55 кг (если вы выполняете все пять подходов с отличной техникой увеличьте вес на следующую неделю и выполняйте упражнение с ним пока не добьётесь того же)

Обязательно разогрейтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких лёгких кардио-упражнений, динамических растяжек и нескольких разминочных подходов первых двух упражнений.

Программа силовых тренировок в зале — день первый:

Второй день:

Третий день силовых тренировок:

Что такое гипертрофия мышц?

Очень часто задавая вопрос: «Что такое гипертрофия мышц?» я часто слышу в ответ что-то невразумительное. Многие думают, что это что-то связанное с заболеванием. Однако это не так.

Понятие гипертрофии мышц

Гипертрофия мышц — это увеличение их объема. Этот термин образован из греческих слов hyper – больше и trophe – питание, пища). Это именно то, что происходит с мышцами во время силовой тренировки или тренировки на выносливость. При силовой тренировке мышцы растут, увеличиваются в объеме. Вы хорошо знаете, как выглядят мышцы у спортсменов, занимающихся атлетическими видами спорта. Они большие, объемные или, другими словами – гипертрофированные.

Для тех, кто занимается фитнесом, пауэрлифтингом и другими видами атлетизма слово гипертрофия эквивалентно словосочетаниям: «накачка мышц», «рост мышц».

Если Вас интересует гипертрофия мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека«

А вот если мышца уменьшилась в объеме — это называется атрофией мышцы. Атрофия мышцы возникает из-за целого ряда факторов, в том числе и связанных с определенными заболеваниями.

Доказано, что в пожилом и старческом возрасте скелетные мышцы людей также уменьшаются в объеме, падает их сила. Именно поэтому старики такие слабые. Для описания этого явления используется определенный термин – саркопения. То есть саркопения — это уменьшение объема мышц (атрофия мышц) у пожилых людей.

Виды гипертрофии мышц

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности.

Но бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.

Также различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. При миофибриллярной гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При саркоплазматической гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема саркоплазмы.

Механизмы миофибриллярной гипертрофии мышц

В настоящее время рассматриваются три механизма миофибриллярной гипертрофии: повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение мышц (B. Schoenfeld, 2016). В учебном пособии «Гипертрофия скелетных мышц человека (А. В. Самсонова, 2018) подробно рассмотрен первый механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц под воздействием силовой тренировки – а именно их повреждение. В учебном пособии «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека» (А. В.Самсонова, 2019) рассматривается второй механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц – а именно влияние гормонов на увеличение объёма и силы скелетных мышц.

Литература

Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова.- СПб: Кинетика, 2018.-159 с.

Самсонова, А.В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.

Если вы владеете английским языком, то рекомендую для прочтения вышедшую в 2016 году книгу Бреда Шоенфилда «Наука и гипертрофия мышц«.

С уважением, А.В. Самсонова

Силовая тренировка. Программа на неделю. Понедельник. | Мудрый тренер Филин

Данный цикл будет состоять из 3 тренировок на всё тело. На каждой тренировке будут упражнения на ноги, тяговые движения, жимовые движения, упражнения на кор. Такая компоновка позволит наработать технику выполнения упражнений.

Программа силовых тренировок универсальна. Подойдёт новичкам для освоении техники. Подойдёт для набора массы при условии профицита калорий. Также она будет эффективна для похудения, при соблюдении дефицита калорий.

Программа построена по принципам плоскостного тренинга.

всё тело за тренировку
равнозначная нагрузка по плоскостям движений тела
прогрессия весов
от простого к сложному

На каждой тренировке прорабатывается всё тело. Но я выделил приоритет в каждой тренировке. Понедельник — день ног. Так как в этот день присутствует тяжёлое базовое упражнение на ноги — Приседания. Прогрессия весов в этом движении в приоритете.

Разбор техники упражнений на ноги:

Силовая тренировка. Понедельник.

Упражнение 1. Приседания

Упражнение 2. Сгибание голени

Упражнение 3. Тяга вертикально блока

Упражнение 4. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение 5. Жим гантелей сидя

Упражнение 6. Пресс

Выполни каждое упражнение на 12 повторений, сделай 4 подхода.

Не забудь подписаться на канал, чтобы не пропустить следующие тренировочные дни, среду и пятницу.

Понравилась тренировка ставь «Нравится» и обрати внимание на другие комплексы упражнений:

Силовая тренировка. Программа на неделю. Среда.

Топ 5 Упражнений дома

Тренировка с гантелями. Суперсеты на супермассу

Функциональная тренировка с Гирей

Мои проекты

Youtube канал «Мудрый тренер Филин»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Запись на Онлайн сопровождение

Поддержать автора канала -> Клик

Силовые программы и тренировки в Кировском районе (м.

Автово, пр-т Ветеранов).

Силовые программы

Total workout

Урок силовой направленности на проработку всех мышечных групп

Уровень подготовки: Любой

Pop up

Урок силовой направленности на развитие мышц ног, трицепса и пресса

Уровень подготовки: Любой

Lower Body

Целенаправленная программа для проработки проблемных зон ягодиц, бедер и пресса

Уровень подготовки: Любой

Pump

Тренировка с использованием специального тяжелого оборудования — мини-штанг для проработки мышц всех групп.

Уровень подготовки: Любой

ОПА

Целевая программа для коррекции ягодиц

Уровень подготовки: Любой

Силовые программы в Susanin Жемчужная Плаза

Силовые программы имеют несколько направлений и все они представлены в нашем фитнес клубе Susanin Жемчуная Плаза:

— Total Workout — тренировка, направленная на укрепление мышц.

В некоторых комплексах может применяться спортивный инвентарь для увеличения эффективности занятий;

— PopUp — комплекс упражнений, выполняемых для повышения тонуса мышц и сжигания жира. Особое внимание уделяется проработке ягодичных мышц, трицепса и кора;

— Lower Body — высокоинтенсивная физическая нагрузка, направленная на укрепление и проработку мышц нижней части тела и пресса;

— Pump — высокоинтенсивный тренинг с использованием штанги от 5 до 10 кг. Это позволяет выполнять упражнения в многоповторном режиме.

Силовые тренировки — это отличная возможность узнать способности своего организма

Силовые тренировки у метро Автово и пр-т Ветеранов

Силовая тренировка по методикам pump, lower body, popup и total workout — лучшее решение, чтобы привести себя в форму, получить желаемый рельеф и идеальные пропорции.

В ходе тренировок укрепляется сердечно — сосудистая система, развивается выносливость и координация при выполнении движений.

Силовые программы в Кировском районе

В нашем фитнес-клубе трудятся опытные тренеры, которые регулярно повышают свою квалификацию и являются участниками мировых спортивных сообществ.

Силовые программы помогут обрести стройное красивое тело всего за несколько месяцев регулярных тренировок. Хотите попробовать?

Купить абонемент в Susanin Жемчужная Плаза и записаться на пробное занятие Вы можете, оставив заявку на сайте, а также позвонив по телефону.

оптимальные упражнения для людей 13-18 лет

Программа тренировок для подростка поможет всем желающим в этом возрасте стать обладателем подтянутого мускулистого тела. Как известно, начинать формировать идеальную фигуру стоит именно в подростковые годы, поскольку с 13 и где-то до 20 лет максимальных значений достигает уровень гормонов, которые отвечают за развитие скелета и наращивание мышечной массы.

Силовой тренинг

При составлении программы тренировок для подростка важно помнить, что многие силовые упражнения со свободными весами (то есть, с гантелями, гирями, штангами и т.п.) оказывают огромную нагрузку на несформировавшиеся суставы, что в результате может привести к искривлению позвоночника. Тренировки со свободным весом и упражнения на различного рода тренажерах гораздо безопаснее, нежели становая тяга, приседания со штангой и пр.

Оптимальным вариантом для подростков в возрасте 14, 15 и 16 лет является плавание, которое помогает даже худым от природы людям превращаться в мускулистых атлетов с широкими плечами и накаченным торсом. После 16 лет можно приучать организм к силовым тренировкам на тренажерах, а после 18 — к полноценному тренингу в зале, в том числе с использованием штанги.

Занятия на брусьях

Одним из основных пунктов в любой программе тренировок для подростков должны стать отжимания на брусьях, поскольку они прекрасно развивают грудные и спинные мышцы, а также формируют мощные руки и сильные плечи. Помимо традиционного отжимания, на брусьях можно также заниматься прокачкой мышцы пресса, удерживая на вытянутых руках свое тело и поднимая ноги. Такие тренировки можно проводить уже с 13 лет, если, конечно, нет никаких противопоказаний. Оптимальный результат в плане наращивания мышечной массы вы получите при совмещении отжиманий от пола, на брусьях, подтягиваниях на турнике и регулярном плавании.

Если вам нужна помощь в профессиональном составление программы тренировок для подростка, то вы всегда можете обращаться к опытным тренерам нашего фитнес-клуба.

Силовые фитнес-программы — Фитнес — Спорткомплекс — Оздоровительный комплекс «7club»

Силовая тренировка

Великое множество различных силовых классов нацелены на проработку всех групп мышц. В силовой тренировке широко используется различное спортивное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гимнастические палки различного веса (Body Bar), штанги, «коры» (специальные Core-платформы) и т. д. Благодаря силовым тренировкам, мышцы уплотняются, приходят в тонус, моделируется фигура.

Бразильская попка

Бразильская попка – гордость каждой девушки, центр притяжения мужских взглядов. Округлая и подтянутая бразильская попка — это не только дар природы! Данная программа нацелена на проработку всех мышц бедер и ягодиц с использованием собственного веса и утяжелителей. Благодаря ей Вы добиваетесь идеального результата, ягодицы и бедра приходят в тонус, становятся упругими и приобретают красивый рельеф.

Табата

Табата — один из самых эффективных способов интервальной тренировки, сочетающая в себе кардио-нагрузку с силовыми упражнениями. Продолжительность каждого интервала – 2 минуты. Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как и для новичка, так и подготовленного человека. В результате тренировки очень сильно ускоряется метаболизм (обмен веществ), в организме активизируются процессы сжигания жира и всего лишнего. От табаты вы не только худеете, но и становитесь намного быстрее и выносливее.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка, в течение которой прорабатывается все тело (основные мышечные группы). Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга. Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками.

ABS: пресс-спина (руки)

ABS (Abdominal-Back-Spine) — тренировка мышц пресса, укрепление спины и «растяжка» боковых и спинных мышц. Начинать занятия можно при любом уровне подготовки, даже нулевом. Во время занятий укрепляется мышечный корсет туловища, «подтягиваются» трицепсы и бицепсы. ABS станет идеальной тренировкой для тех, кто мечтает об идеальном прессе.

Full Body

Full Body — это прокачка скоростными упражнениями практически всех групп мышц. Это тренировка с рваным темпом. Во время тренировки идет постоянное переключение между разными группами мышц, с короткими интервалами.

TRX

TRX-петли представляют собой тренажер для функциональной тренировки, который позволяет проработать всё тело. В зависимости от упражнений прокачиваются конкретные мышцы или группы мышц. Тренировки на петлях TRX повышают устойчивость, укрпепляют баланс тела, а также вырабатывают мышечную выносливость, повышая ваши силовые возможности. Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст.

PUMP

PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия, выполняемые в быстром темпе, способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела. Тренировка подходит для тех, кто хочет поддерживать тело в хорошей форме даже при условии нерегулярных занятий, повысить выносливость организма, сжечь лишний жир, сформировать красивый мышечный корсет, скорректировать проблемные места, создать дополнительный рельеф и объем мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обмен веществ.

«Жиросжигающая программа»

«Жиросжигающая программа» — это сочетание кардио- и силовой нагрузки в оптимальных временных интервалах. Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Высокий уровень интенсивности. Подходит для тех, кто любит преодолевать нагрузки.

Прейскурант на фитнес-программы

Силовые и комбинированные | Гранд Фитнесс Холл

Muscle Toning — Программа силовых упражнений включающая в себя движения как статического, так и динамического характера. Упражнения выполняются в различном ритме. Тренировка предусматривает использование собственного тела и дополнительного оборудования: гантели, степы, резиновые амортизаторы, мячи, и др. Тренировка направлена на проработку всех групп мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt (Скульптура тела) – разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Основной упор делается на развитие силовой выносливости и проработку рельефа тела. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузок придаст Вашему телу подтянутость, улучшит осанку, сократит толщину жировой прослойки, разовьет пластику и грациозность. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Tone — многофункциональное направление фитнеса, включающее в себя силовую и аэробную нагрузку с элементами пилатеса и йоги для достижения жиросжигающего, укрепляющего и тонизирующего эффекта.

Interval – это тренировка с чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Может проходить с использованием различного оборудования. Тренировка развивает мышечную силу, выносливость, гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы, способствует снижению веса. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Hot Iron — силовой урок с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечный рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Эффективность программы Hot Iron заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процессов сжигания жиров. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body Pump – силовая тренировка, направленная на тонизирование мышц всего тела. Нагрузка высокой интенсивности. Упражнения выполняются с различными отягощениями, включая гантели, а также специальную мини-штангу, могут использоваться степ-платформы. В ходе занятий используются упражнения на сопротивление, приседания и наклоны. Это занятие подходит как для женщин, так и для мужчин. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body Gym — силовая тренировка подразумевает под собой физические упражнения, выполняемые с использованием различного вида силового оборудования, направленная на тренировку всех групп мышц.

Power Strike — аэробика высокой интенсивности с использованием элементов восточных единоборств и бокса в сочетании с силовым тренингом. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. В этом уроке органично сочетаются кардионагрузка и интенсивная проработка мышц. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Рекомендуется для подготовленных.

Fit Ball – силовая тренировка на все группы мышц. Гимнастический чудо-мяч – простой и эффективный тренажер, который решает оздоровительные задачи. Комплекс упражнений, которые одновременно повышают тонус мышц, улучшают их взаимную координацию, развивают равновесие и работают на рельеф всего тела. Способствует формированию красивой осанки, снимает дополнительную нагрузку на позвоночник, поэтому позволяет заниматься людям с избыточным весом. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Buttocks+Crunch — высокоинтенсивная тренировка, направленная на проработку мышц бёдер и ягодиц и пресса, сочетающая в себе кардио- и силовую нагрузку. (Продолжительность 45 мин.) Класс рекомендован ТОЛЬКО для занимающихся высокого уровня подготовленности.

Cross Formula — полноценная функциональная тренировка с постоянно изменяющимися упражнениями высокой интенсивности, направленная по развитие общей, специальной, скоростно-силовой выносливости.

Углубленная тренировка ног — комплексная высокоэффективная тренировка для проработки мышц ног и ягодиц.

Crunch+stretch — тренировка, направленная на углубленную проработку мышц живота, помогает сделать тело более гибким, подтянутым и рельефным.

Power class — тренинг, направленный на улучшение силовых способностей, развитие мышечного рельефа и оказывающий общеукрепляющий эффект.

Проблемные зоны — тренинг, направленный на проработку именно вашей проблемной зоны.

ЯГОДный микс – тренировка для развития ягодичных мышц.

ТАБАТА — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время

Шестинедельный план силовых тренировок

Эта силовая программа из трех тренировок фокусируется на трех упражнениях, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу — приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Улучшение ваших способностей в этих больших движениях сделает вас сильнее, стройнее и мускулистее, потому что они включают в себя движения с тяжелыми весами и задействуют все основные группы мышц вашего тела.

И это еще не все. Эта и другие силовые тренировки могут снизить ваши шансы получить травму во время занятий спортом или других занятий. Датские исследователи, которые провели метаанализ 25 различных исследований с участием более 26000 участников и почти 3500 травм, пришли к выводу, что силовые тренировки могут снизить частоту травм более чем на две трети, и, по мнению исследователей, 50% травм из-за чрезмерного использования Это предотвратит адекватная силовая тренировка — больше времени со штангой означает меньше времени на лечебном столе.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка сосредоточена на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно соблюдайте этот шестинедельный план, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно помочь ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка из своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса во время тренировок. Это также означает, что вам нужно тщательно продумывать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не выполнять половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травм холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и приподнятым грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90 сек

Почему Приседания с большими весами нарастают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и сядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 с каждой стороны отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем снова нажмите на него до самого начала. Убедитесь, что ваше колено на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторение 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно в два раза шириной плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 махов гирей

подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что используются в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте звонку вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Когда ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Сет 5 Повтор 5 Отдых 60-90 сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Удерживайте штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямите их, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новом угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжиманий

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 алмазных отжимания

подходов 3 повторений 8-10 отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь, чтобы ударить это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Подходы 3 Повтор 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5. Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным.Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов вашего 1ПМ в больших подъемах. Когда вы зависаете там в большинстве своих рабочих подходов, вы можете продолжать наращивать силу в течение длительного времени.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя несколько дополнительных повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5×5 для новичков? Конечно, может быть. Но хотя 5×5 иногда рекомендуют как программу для начинающих, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок.Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем во многих программах, ориентированных на бодибилдинг.

На чем специализируется программа 5×5, так это на периодизации, которая изменяет программу по мере того, как вы ее продвигаете, чтобы постоянно менять стимул. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы каждую неделю, но также обеспечивает достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы вы не выгорели.

Готовы увидеть, о чем идет речь? Выполните полную программу 5×5 для мышц и силы в BodyFit.Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Выбор веса

Самая большая ошибка, которую люди совершают в тренировках 5х5 и в силовых тренировках в целом, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вы должны проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особой борьбы.Это позволит вашим мышцам привыкнуть к этому виду тренировок. Помните, что 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие.

Если вы знаете свой 1ПМ в больших упражнениях, начните 5х5 примерно с 65% от этого максимума. Этот вес не должен быть таким легким, чтобы вам казалось, что вы можете сделать намного больше, но точно так же он не должен быть настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить данный протокол.

Bumping It Up

Если по истечении первой недели вам удалось успешно выполнить все подходы в больших упражнениях, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 фунтов.Это может показаться не таким уж большим, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, 5×5 работает, когда вы выполняете все повторения, а не когда вы их пропускаете.

Если вы увеличиваете его и не можете успешно выполнить все повторения в правильной форме, то это слишком большое увеличение. Придерживайтесь веса, который вы использовали на прошлой неделе, и попробуйте еще раз на следующей неделе. Если вы обнаружите, что все еще изо всех сил пытаетесь поднять тот вес, который использовали, сохраните его в течение еще одной недели. Может показаться, что вы не становитесь сильнее, но продолжайте доверять системе!

К тому времени, когда вы достигнете 4-6 недель, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и заметите значительное увеличение силы, при условии, что у вас будет избыток калорий.Иногда вы все еще можете увидеть увеличение силы, даже если у вас дефицит, однако это гораздо менее вероятно, особенно среди продвинутых людей.

Что будет дальше: фаза пика

После одного или двух четырехнедельных циклов тренировок 5×5 вы наберете вес, который, как бы вы ни старались, просто не позволит вам выполнить 5 подходов по 5 повторений. Это неизбежно! Вот что делать дальше.

В следующие две недели сократите количество подходов и повторений до 3 подходов по 3 повторения. Это позволит вам продвигать каждый подход еще сильнее и, как мы надеемся, поднимать больший вес, тем самым увеличивая свой максимум.

Как только 3×3 станет жестким, вы можете сократить его до одного подхода из трех для тренировок 2–3 и, возможно, даже попробовать сделать максимум одного повторения в конце. Однако следует отметить, что не всем нужно видеть свой максимум. Если вы выполнили твердый двойной или тройной, вы можете ввести этот вес в калькулятор 1ПМ и использовать его для определения вашего 65-процентного стартового веса 5×5 в будущем.

Если вы решите завершить цикл после начальных 4-6 недель 5×5, это тоже нормально, а в некоторых случаях, например, для тех, кто занимается спортом, уровни интенсивности во время пиковых фаз просто слишком велики для них. справляться со своими другими физическими занятиями.

Как и в любой программе, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не вспотеть, выполняя 5 подходов, но будьте уверены, ваше тело много работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить его питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Ешьте достаточное количество калорий, стремитесь ежедневно получать один грамм белка на фунт веса и не бойтесь видеть, как число на шкале растет вместе с весом на грифе.

Подход к силе и размеру, неподвластный времени

Так что, если вы ищете новую тренировку, чтобы попробовать, и у вас уже есть несколько лет тренировок, дайте ей шанс. Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5. Затем вы всегда сможете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличился!

12 обязательных программ силовых тренировок для больших успехов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Если одно можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен включить какую-либо форму силовых тренировок в свои тренировки в спортзале. Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышц, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и болезней.

Теперь есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и замечательно смешивать вещи, если вы хотите продолжать прогрессировать. Чтобы набраться сил, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, сложно решить, с чего начать, какие упражнения выполнять и как часто, но не волнуйтесь, мы вам поможем.Но дело в том, что … вам нужно стать сильнее, а это значит, что нужно серьезно нагружать штангу!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовая тренировка и какие удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное в том, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и красивое телосложение.(1) (2)

Для развития максимальной силы обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с небольшим количеством повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с большим сопротивлением вызывает адаптацию к сильному раздражителю, и ваше тело должно преодолеть свои прежние пределы, чтобы добиться этого.

В отличие от тренировок на гипертрофию, вам потребуется больше времени для отдыха, чтобы пополнить свой АТФ и получить накачку!

Макс. За одно повторение

Вы должны знать свой максимум одного повторения для всех упражнений, которые вы будете выполнять, потому что вы не хотите делать слишком тяжелые или слишком легкие.Вы хотите быть правильным, и для большинства силовых тренировок вам нужно будет находиться в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Силовая тренировка

Теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем максимальном одно повторении. Новичкам, без сомнения, нужно знать, но чем больше у вас опыта, тем точнее вы сможете измерить свой максимум на одно повторение. Но всегда полезно записывать свой прогресс, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки / движения.

Существуют калькуляторы для определения вашего максимума в одном повторении, и вы должны использовать его, если не уверены.Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Ешьте хорошо, хорошо спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь в одиночку. Правильное питание и гидратация жизненно важны для прогресса, а не выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Употребляйте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что они могут просто прийти в спортзал, бросить штанги и добиться результата.Ну, это не так. Вы также должны убедиться, что вы достаточно спите (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно выздоравливаете и растете. (3) (4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы, и в среднем достаточно полутора-двух граммов на фунт массы тела. (5)

Будьте последовательны

Это аспект достижения стойких результатов, на который часто не обращают внимания, но он крайне важен.Последовательность является ключевым моментом, прежде всего, потому что для регулярного улучшения и прогресса требуются усилия и преданность делу. Вы не можете пропустить несколько тренировок и рассчитывать на то, что с каждой недели станете сильнее.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс, 03.05.1

Разработанная Джимом Вендлером программа тренировок 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее. Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с тяжелым весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый набор последний означает после того, как вы выполните свои рабочие подходы; затем выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением первого рабочего сета.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Медхи, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Помощь работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Пятница
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

В качестве вспомогательных упражнений Мехди советует выполнять одно из следующих упражнений в день тренировки. Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимые повторения.

Толкание : отжиманий, отжиманий, жима лежа / наклона / жима, разгибаний на трицепс / отжиманий

Подтягивания: подтягивания / подтягивания, тяги в перевернутом положении, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лицом, подтягивания с лентой, вытягивание верхом, сгибание рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Дополнительные тренировки, которые следует выполнять согласно Мехди:

Выполняйте Defranco’s Agile 8 перед каждой тренировкой, и это следует делать каждый день.
Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков медицинского мяча ПЕРЕД подъемом.
Вт / Чт / Сб / Вс. Следует сделать какой-то бег или кондиционирование. Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ БРОСАЙТЕСЬ о землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Вот процедура Defranco Agile 8 от Джо ДеФранко:

Сворачивайте IT-браслет из пеноматериала. Начните чуть ниже бедра и перекатывайтесь вверх и вниз до середины бедра десять-пятнадцать раз, уделяя особое внимание любым узким местам.Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая перекатом вниз к внешней стороне колена
Пеной сверните приводящие мышцы. Начните чуть ниже складки бедра и катайтесь вверх и вниз по внутренней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней стороны середины бедра и заканчивая внутренней стороной колена. Опять же, сосредоточьтесь на узких участках
Миофациальное высвобождение ягодичной / грушевидной мышцы с помощью теннисного мяча. Возьмите теннисный мяч и сядьте на левую ягодицу с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катитесь примерно 30 секунд. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь плакать
Перевертывание в положение «V»: выполните десять повторений.
Круги с пожарным гидрантом: выполните десять кругов вперед и десять кругов назад каждой ногой.
Альпинисты: всего 20 повторений.
Groiners: Выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение десять секунд. Обязательно выталкивайте колени плечами, одновременно опуская ягодицы.
Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Программа тренировок «Больше стройности, сильней»

Программа тренировок BLS потрясающая, и она не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. Небольшое количество повторений и несколько подходов с основами — это все, что вам нужно сделать, чтобы добиться результатов от этой программы.

Вот приседания Майка Мэтьюза:

Он рекомендует перед прыжком в тяжелые приседания выполнить разминку, выполнив следующие действия.

12 повторений с 50% от вашего 4-6 повторений с тяжелым весом, отдых 1 мин;
10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдых;
4 повторения с весом 70% в умеренном темпе, отдых 1 мин;
1 повторение с 90% вашего тяжелого веса, отдых 2-3 минуты.

Приседания:

Вы выполните три тяжелых подхода приседаний по 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете проделывать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не будет завершена.

Приседания со штангой 3 x 4-6
Румынская становая тяга 3 x 4-6
Жим ногами / Жим приседаний в тренажере 3 x 4-6
Подъем гантелей на носки стоя 3 x 4-6
Подъем на носки сидя 3 x 4-6

Делайте тяжелые упражнения и сохраняйте высокую интенсивность. Постарайтесь воздержаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих учениях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как ему это удалось?

Большой объем!

На самом деле, вот программа для начинающих, которую создал Борис Шейко, чтобы вы могли убедиться в этом:

Шестинедельная программа Шейко

В Шейко нет ничего легкого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося больших успехов, неоценимо. К шестой неделе у этого новичка объем программы достигает максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены приседаниям и жиму лежа, в то время как среда сосредоточена на движениях становой тяги, и вы можете увидеть, как различаются подходы и повторения во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы захотите пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровней должны попробовать.

4. Стартовая сила Марка Риппетоу

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Как можно быстрее поднимать вес с помощью правильной техники очень важно, так как нет никаких вариаций в упражнениях (не обязательно). Риппето считает, что мы должны иметь возможность преодолевать ограничения, связанные с факторами окружающей среды, и это ключ к прогрессу в увеличении веса.

Вот почему в программе SS последовательно используются постепенные увеличения штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, вам понадобится правильная разминка, подобная этой от Марка Риппето:

Тип набора	Вес	Представители	Наборы
Разминка	45	5	2
Разминка	95	5	2
Разминка	135	3	1
Разминка	185	2	1
Рабочий	225	5	3

Затем вы перейдете к своим рабочим сетам, и вот пример…

Тренировка A: Приседания военный жим и становая тяга

Тренировка B: приседания, жим лежа и power clean

Выполните 3 подхода по 5 в каждом, кроме становой тяги (1 × 5) и силовой тяги (5 × 3).

Тренировка A

Приседания 3 x 5

Пресс военный 3 x 5

Становая тяга 1 x 5

Тренировка B

Приседания 3 x 5

Жим лежа 3 x 5

Power clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания, вы можете сделать 5 фунтов, становую тягу 10 фунтов и силовую чистку 2,5 фунта.

5. One Man One Barbell Джарреда Муна

Метод, стоящий за безумием, на самом деле таков, как звучит.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что вам нужно всего несколько единиц оборудования, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение (как в дни пещерного человека)!

Чтобы стать лучшей физической версией себя, нужно всего несколько часов, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема в ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньший отдых означают лучшее метаболическое кондиционирование и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет счастлив узнать, что тренировка только со штангой оказалась очень эффективной. Фактически, OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они приобрели значительную силу во время программы (23,6 фунта на подъем, если быть точным).

Как выглядит программа?

Перед началом убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (ничего больше) и немного места для перемещения. На самом деле это не рутина для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Вы должны научиться силовой очистке, прежде чем сможете выполнять программу тренировки всего тела, потому что очень важно научиться жиму над головой. Бег также является важной частью программы «Один мужчина, одна штанга», и он также включен в план тренировки.

Вот четырехнедельный план, которому вы можете следовать, который был разработан Джерредом Муном:

Этот первый план включает в себя в основном становую тягу, силовые чистки и бег…

На 3-4 недели вы будете делать приседания со штангой и строгий жим

6.

Reg Park’s 5 x 5

Рег Парк заслуживает похвалы за эту процедуру, потому что он действительно ее реализовал. Медхи из StrongLifts 5 × 5 сделал его популярным, но не создал.

Вот упражнение фазы 1 на силу:

Разгибание спины на 45 градусов (3 × 10)
Приседания со спиной (5 × 5)
Жим лежа (5 × 5)
Становая тяга (5 × 5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйтесь до отказа. Это так просто!

Просто убедитесь, что вы разогрелись с приличным весом в 2 подхода, прежде чем поднимать более тяжелый вес.

7. Пятинедельный отдых 3 × 3 Джима Стоппани

Еще одна потрясающая силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны рассмотреть его уникальный подход, чтобы добиться впечатляющих результатов. Программа 3×3 распределена на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается в течение каждого дня тренировки.

Преимущества 3×3 огромны, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и нервная система будет сильно стимулироваться. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть ваша структура тренировки.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, пресс

Тренировка 2: Спина, бицепсы, предплечья

Тренировка 3: Плечи, трапеции

Тренировка 4: Ноги, икры

Вот пример упражнения только для силы

Программа «Только сила 3 × 3».

День	Интенсивность тренировки	Упражнения	Вес
Понедельник	Высокая	Подъем штанги и жим Тяга гантелей Тяга штанги	90% от 3 RM
Среда	Средний	Подъем гантелей и жим Подтягивание с отягощением Становая тяга со штангой	80% от 3 RM
Пятница	Свет	Подъем гантелей и жим Тяга штанги Становая тяга со штангой на прямых ногах	70% от 3 RM

Делайте это до тех пор, пока вы не наберете вес и не будете брать более короткие периоды отдыха между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые тренировались не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5 × 5 (№ 11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот что рекомендует Марк Риппето:

Понедельник — День объема

Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений

Среда — Свет / День восстановления

Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
OHP (если вы жмете в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущие 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
Подтягивания 3x веса тела
Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивных занятий

Приседания для разминки, затем переходите в одиночном или парном разряде к одному синглу, новый 5ПМ
Жим лежа (если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
Power Cleans 5 x 3 повторения

9.Джим Стоппани: быстрый путь к силе за 6 недель

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим специалистом в индустрии фитнеса, и если он составляет программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

6-недельная программа сокращения силы нацелена на увеличение объема приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа лучше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но также ощутите больший рост мышц и силу.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовых фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример расписания тренировок:

неделя 1

День 1: Приседания / с упором на силу

День 2 : Жим лежа / с упором на силу

День 3 : Отдых

День 4 : Становая тяга / силовая

День 5 : Отдых

День 6 : Сосредоточенность на силе

День 7 : Отдых

Теперь каждая из трех фаз будет сосредоточена на трех основных упражнениях, но типичная тренировка будет включать дополнительные упражнения для увеличения универсальной функциональности, силы и роста.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:

Приседания: 5 сетов по 8 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
Выпады при ходьбе с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений
Разгибания ног: 3 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по повторению
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.

Базовая программа тренировки силы и мышечной массы

Простые и базовые программы часто лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и размер не так сложно.

Вот она:

Разминка
Приседания (или жим ногами)
Жим лежа (или от груди)
Становая тяга
Хруст
Тяга на кабеле сидя
Трицепс отжимание вниз
Тяга к ширине
Верхний пресс
Сгибание рук на бицепс
Охлаждение, растяжка

Сделайте 10 минут кардио.Затем сделайте разминку с 60% вашего обычного веса во время тренировки.

Тренировка…

подходов, повторений и стартовый вес

Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в течение недели 1. К 8-му дню тренировки вы должны делать 3 подхода по 12 повторений в упражнении. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с тем весом, который будете поднимать в двенадцатом повторении. Для оптимальной производительности отдыхайте две минуты между подходами.

Вы также захотите использовать калькулятор, чтобы определить свой максимум 12 повторений.

Частота

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

В программе 18 занятий по 6 недель по 3 занятия или 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. По плану программы они должны выглядеть примерно так:

Указаны повторения x подходы и секунды отдыха между подходами.

Сессия 1 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 2 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 3 — 1 х 12, 90 секунд
Сессия 4 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 5 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 6 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 7 — 2 X 12, 90 секунд
Сессии 8-18 — 3 X 12, 90 секунд

После занятия 12 вы можете увеличить вес на несколько фунтов, если это необходимо, но вы лучший судья в этом. Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но главное — последовательность. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

11. Подъемники 5 x 5

StrongLifts 5 × 5 используется многими людьми по всему миру, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярным благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и правильному питанию. Это просто и укрепляет силы, как вы не поверите. На самом деле все настолько просто, что 5 × 5 состоит всего из двух тренировок…

Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B : Приседания, жим над головой, становая тяга

Вот основы 5 × 5…

Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
Никогда не выполняйте обе тренировки в один день.

Вы хотите чередовать тренировки A и B каждый раз, когда посещаете тренажерный зал. Вы можете делать это в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь (много белка, хорошие медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры) и много отдыхайте, потому что тренировки тяжелые и тяжелые.

Вот пример двухнедельного упражнения из расписания Мехди с подъемами и подходами / повторениями.

неделя 1

Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка А
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5

2 неделя

Понедельник	среда	Пятница
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5

Это отличное место для начала, а затем вы можете постепенно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее. Это действительно просто, и вы должны хорошо разогреться, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого и потренируйтесь выполнять схему подходов и повторений с предоставленными упражнениями.

12. Программа «Толкай-тяни»

Подпрограммы Push-Pull Leg или PPL чрезвычайно эффективны и популярны одновременно ( Победный рецепт результатов ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку подпрограммы звучат именно так.

Тренировка будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

День 2 — спина, трапеции и бицепсы.

День 3 — День ног!

Вы будете делать PPL где-нибудь 3-4 дня в неделю или даже 5-6 раз в неделю, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет от низкого до среднего, как и в любой эффективной программе силовых тренировок.

Вот пример процедуры PPL:

Тренировки с большим объемом необходимы для подготовки вашего тела к работе с большей нагрузкой при больших нагрузках. Вы можете делать это через день и стараться поддерживать высокий уровень сопротивления.

Пример: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

Понедельник — толкаем

Жим лежа 4 x 5-6

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Отжимания 3 x AMRAP

Отжимания 2 x AMRAP

Среда — Вытягивание

Тяга штанги 4 x 5-6

Тяга вниз 4 x 8-10

Подтягивания 3 x AMRAP

ряды 3 х 8-10

Пятница — Ноги

Приседания со штангой 4 x 5-6

Становая тяга на прямых ногах 4 x 8-10

Выпады с ходьбой 4 x AMRAP

Подъемы на носки 4 x 8-10

Возможности безграничны, и вы можете свободно использовать свои творческие способности в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет проработать группу мышц, чтобы сохранить энергию для противоположных групп мышц.

Последние мысли

Выбор программы зависит от индивидуальных предпочтений, но любой может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая силовая база и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы будете придерживаться одной из них и будете открытыми. Если вес становится слишком легким, увеличивайте его соответственно, но не всегда с полной интенсивностью. Перед тем, как набирать вес, можно работать с 70-80% от вашего 1-го ПМ.

Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильным для вашего же блага, поднимите вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение веса — это здорово, но большие прыжки в весе приведут только к ненужной травме.

Помните, что набор силы и роста — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии к огромной силе и размеру!

Список литературы

Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC PMCPMC4215195 PMID 21113614.
Что нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Клиника Майо. Проверено 25 марта 2019.
Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14). «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC PMCPMC3529694. PMID 23241341.
26 продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу. Линия здоровья. 2018-01-21. Проверено 25 марта 2019.
Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

Промежуточная программа силовых тренировок — Personal Best Personal Training

Как всегда, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Целевая аудитория:

Лица с предыдущим опытом силовых тренировок, которые все еще занимаются поднятием тяжестей для общего здоровья и фитнеса. Эта программа представляет собой более сложные упражнения, требующие некоторой базовой силы и устойчивости корпуса.

Цель этой программы:

Поддерживать и наращивать дополнительную силу во всем теле. Некоторые из упражнений отлично подходят для улучшения рекреационных видов спорта.

Поскольку у каждого человека индивидуальные потребности, не все упражнения могут подойти вам.Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если вы испытываете какие-либо необычные боли или болезненные ощущения во время тренировки или в течение продолжительного периода времени после тренировки, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к своему тренеру и, при необходимости, к врачу. Ожидайте «отсроченной мышечной болезненности», утомляемости и общей болезненности мышц в течение одного-трех дней после тренировки. Однако болезненность самих суставов может быть признаком травмы, поэтому, если это произойдет, обратитесь к своему тренеру.

Частота:

«Объем» программы больше, чем у программы силовых тренировок новичка, и, следовательно, выполнение этой программы займет больше времени. В зависимости от вашего еженедельного расписания тренировок и времени, отведенного на тренировку, вы можете разделить тренировку на попеременные упражнения для верхней и нижней части тела. Для этого потребуется минимум 4 дня в неделю для силовых тренировок. Делайте перерыв в 1-2 дня между проработкой одних и тех же групп мышц, так как вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить себя после тренировки.Если вы не можете посвятить себя 4 дням в неделю, вы можете выполнить всю программу за одну тренировку 2–3 раза в неделю.

Продолжительность:

Следуйте в течение 8 — 12 недель. Если программа становится легкой или если вам нужно изменить до этого, вы можете добавить дополнительные подходы или немного увеличить количество повторений, но не то и другое одновременно. Через 8-12 недель вы можете перейти к более продвинутой программе. Если вы продолжаете использовать эту программу, вам необходимо продолжать тренировку мышц, поэтому обратитесь к своему тренеру за дополнительными упражнениями или за советом о том, как изменить эту программу, чтобы обеспечить непрерывный прирост силы.

Инструменты:

Набор или две гантели, эластичная трубка, резинка для лодыжек и мяч для стабилизации (физиотерапии).

Инструкции:

Разогрейте тело плавными движениями
Если не указано иное, начните с 8–12 повторений каждого упражнения в зависимости от сложности и постепенно увеличивайте число повторений до 12. Выбирайте сложные веса — они должны казаться выполнимыми при первых нескольких повторениях и бросать вам вызов на нескольких последних.Когда 12 повторений покажутся вам легкими, увеличьте вес или добавьте дополнительные подходы упражнения.
Выполнение нескольких подходов: Если указано несколько подходов упражнения, отдыхайте 30-60 секунд между подходами или чередуйте упражнение с другим упражнением, которое не задействует те же мышцы. Например, чередуйте одно упражнение для верхней части тела с одним упражнением для нижней части тела. Вы также можете «замкнуть» эту программу, выполняя первый подход каждого упражнения в указанном порядке, а затем возвращаясь к началу и выполняя второй или третий подход каждого упражнения.В общем, вторые подходы должны быть более сложными, и в этой программе вы можете увеличить вес и уменьшить количество повторений во втором подходе. Это называется «пирамидингом». Например, если вы поднимаете 10 фунтов 12 раз, во втором подходе можно поднять 12 фунтов 10 раз. Если упражнение кажется вам слишком сложным, обратитесь к своему тренеру, прежде чем пытаться повторить упражнение.
Тренируйте нижнюю часть тела
1. Обратные выпады — 3 подхода со свободным отягощением, 8-12 повторений
2. Приседания на одной ноге со стенкой с физио-мячом — 2 подхода, без отягощения
3. Эластичный тротуар стоя — 3 подхода по 12 повторений в каждую сторону .
4. Triple Threat — 2 подхода по 10 повторений в каждой части упражнения. Только второй подход втягивания (попробуйте подтягивания на одной ноге?)
Выполните упражнение для живота / кора
1. Поверните предплечье с мячом Physio Ball — 3 подхода по 12 повторений
2. Велосипедные кроссоверы — 3 подхода по 10-15 повторений
3. Упругие вращения стоя — 3 подхода по 8 повторений в каждом направлении
4. Удержание боковой планки — 3 раза на каждую сторону, 20 секунд или более
Упражнение верхней части тела / ядра
1. Тяга широчайшей вниз — тросовый шкив или широта
  Тяга вниз — Эластичная трубка — 3 подхода, 12 повторений, затем 10 повторений с увеличенным весом
2. Тяга стоя — Эластичная трубка или тяг сидя — Тросовый шкив — Тяга одной рукой — 3 подхода по 10 на руку
3. Отжимания на полу или на подъеме — 3 подходов, 10 повторений ИЛИ:
4. Жим лежа на Physio Ball или на скамье — 3 подхода, 10 повторений, затем 8 повторений в последних двух подходах с более тяжелым весом
5. Жим над головой — 2 подхода, 8 повторений — с легким весом
6. Гантели Nosecrusher на мяче или скамье — 2 подхода по 10 повторений
Охладите свое тело длительным периодом растяжки

Самая простая программа силовых тренировок — Бен Мушолт

Знание того, как разработать эффективный распорядок тренировок, не должно быть проблемой. Вам не нужна докторская степень по физическим упражнениям или сертификаты высшего уровня.

Я собираюсь поделиться с вами простейшей системой силовых тренировок, которую только можно вообразить.

Это дизайн, который я использую несколько раз в неделю с 2010 года. И он настолько прост, что планирую продолжать следовать ему, пока мне не исполнится 80 лет и старше.

Прежде чем перейти к деталям, я хочу отметить несколько моментов в этой программе. Во-первых, очевидно, что это не система, которая поможет вам стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером или спортсменом CrossFit®.Лица, которые стремятся соревноваться в определенных спортивных навыках, должны тренироваться гораздо более целенаправленно.

Хотя тип тренировки, который мы рассмотрим, является отличным универсальным дизайном, очевидно, что он не для всех. *

Этот распорядок предназначен для людей вроде меня, которые хотят оставаться в форме и оставаться сильными на протяжении всей жизни. Как спортсмен, которому сейчас за 40 (ох!), Моя цель — иметь достаточно силы и подвижности, чтобы заниматься приключенческими видами спорта на многие десятилетия вперед.

Как и ты, я занятой парень. Учитывая мою беспокойную жизнь, я не хочу тратить на тренировки больше 30 минут.

Время — драгоценный подарок. Я лучше буду заниматься боулдерингом, ездой на велосипеде или заниматься другими увлечениями, чем заниматься спортом в тренажерном зале.

Таким образом, эти тренировки должны быть быстрыми и легкими для выполнения за полчаса.

Их также можно делать в свободной комнате, спортзале в гараже или даже на заднем дворе с ограниченным набором оборудования.

Итак, мы собираемся погрузиться в основу построения простой и быстрой программы силовых тренировок.

Система называется методом 2-3-2 и основана на трехчастной структуре тренировки.

Вы начинаете с двух разминочных упражнений. Затем вы выполняете цикл из трех (или четырех) силовых упражнений. И вы завершаете это двумя движениями «остывания».

Это метод дизайна тренировки 2-3-2.

Два разогревающих движения. Три (или четыре) навыка силовой тренировки. Два упражнения на расслабление.

А теперь немного подробнее.

Разминка обычно должна быть упражнениями с собственным весом.Вы делаете несколько повторяющихся движений, которые можете выполнять в течение пяти с лишним минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к дальнейшим действиям. Такие вещи, как прыжки с трамплина, скакалка или воздушные приседания — отличные примеры.

Махи гирями и движения, такие как бёрпи, тоже можно добавить, но вы не хотите выматывать себя перед тем, что будет дальше.

Круговая тренировка — самая важная часть вашей тренировки, поэтому будьте внимательны.

Вы хотите выбрать одно упражнение вытягивание верхней части тела , одно упражнение толкание верхней части тела и одно упражнение укрепление ног . Эти три движения объединяются, чтобы создать тройное упражнение, которое гарантирует продуктивную тренировку. Каждый раз.

Если вам интересно, что означают эти классификации движений, вот разбивка:

Упражнение на подтяжку верхней части тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в приближении рук к туловищу. Частыми примерами являются такие навыки, как подтягивания, сгибания бицепса и тяги в наклоне.

Толкающее упражнение на верхнюю часть тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в отталкивании рук от тела.Отжимания, жимы от плеч и отжимания — классические примеры толчка верхней части тела.

Упражнения для укрепления ног могут быть любыми, в которых мышцы ног находятся в центре внимания. Это могут быть приседания, прыжки, становая тяга, подъемы вверх, выпады или любое другое движение, направленное на ваши ноги.

Теперь, если вы хотите оживить ситуацию, вы можете добавить четвертое упражнение в качестве подстановочного знака. Иногда это может быть движение всего тела, например, толкатели или толчки и жимы. Иногда вы можете захотеть добавить навык, подобный гимнастике, или упражнение, которое нацелено на ваш живот.

Однако необходимо сосредоточить внимание на этих трех областях движения: тяга, толкание и ноги.

Сколько раз вы должны повторять три упражнения? Это зависит от того, насколько интенсивной тренировки вы хотите.

Если время мало, стреляйте не менее трех раундов. Если вы хотите усердно работать, стремитесь к пяти раундам. Я обычно стреляю в течение четырех раундов во время круговой тренировки и подстраиваюсь вверх или вниз в зависимости от времени или моего уровня мотивации.

После того, как вы выполнили схему из трех упражнений, тренировка завершается двумя упражнениями на заминку.Я заключил «заминку» в кавычки, потому что, хотя это более легкая часть тренировки, сами движения могут быть напряженными.

Для этой последней части выберите пару упражнений, которые могут дополнить то, что вы уже сделали. Есть ли области вашего тела, на которые не обращались так сильно, как хотелось бы? Пришло время заняться этим.

Мои заминки часто включают в себя классическую гимнастику, такую как скручивания и планка. Частыми фаворитами являются также тренировка силы туловища с подъемом ног лежа, супермен или обратный гиперс.

Что касается объема упражнений, которые нужно выполнить во время заминки, я обычно чередую от 3х10 до 20 повторений каждого упражнения.

Конечно, вы также можете пойти намного легче, переключив внимание на гибкость и мобильность.

В зависимости от того, чего жаждет мое тело, я могу принять некоторые позы йоги или простые упражнения на растяжку. Используйте этот последний этап тренировки, чтобы добавить завершающие штрихи к своей физической подготовке.

Хорошо, а чего не хватает в описанном выше плане тренировки?

Мы явно не обсуждали количество упражнений с отягощениями или количество повторений, которые нужно выполнять во время круговой тренировки. Причина в том, что это зависит от того, какие инструменты есть в вашем распоряжении, и от вашего предыдущего уровня физической подготовки.

Может быть, у вас нет полноценного спортзала в гараже с силовой стойкой, бамперными пластинами и полным набором гирь. Возможно, ваши регулируемые гантели не превышают 25 фунтов.

Неважно. Ключ к созданию эффективной домашней тренировки — сосредоточиться на УСИЛИЯХ, которые вы тратите во время круговой тренировки.

Мышцы — это адаптация вашего тела к возлагаемой на него нагрузке.Кормите свое тело правильным сопротивлением во время тренировок, и оно ответит увеличением силы. И наоборот, не прилагайте достаточно усилий во время тренировки, и прирост силы будет минимальным.

Предполагая, что у вас есть приличный выбор весов, хорошее практическое правило — делать от пяти до 12 повторений упражнения. Главное предостережение здесь в том, что вам нужно использовать достаточное сопротивление, чтобы вы были утомлены в конце этих повторений.

Например, у нас дома валяется пара восьмикилограммовых гантелей.Использование этих маленьких гантелей для жима плечом или мухи для меня мало что поможет. Я, наверное, мог бы сделать десятки повторений, пока не устану. Это не демонстрация силы. Это демонстрация выносливости, и она не даст желаемого мускульного развития. Чтобы достичь усталости за пять повторений жима плечом одной рукой, мне нужно использовать около 50 фунтов. Чтобы достичь усталости с боковыми мухами, мне нужно около 25 фунтов.

Это мои числа. Ваш будет выше или ниже в зависимости от вашего телосложения и уровня подготовки.

Итак, что бы вы делали, если бы вы были похожи на мою нынешнюю силу, но у вас не было бы гантелей от 25 до 50 фунтов в вашем распоряжении? Как можно добиться эффективной тренировки плеч?

Ответ — проявить творческий подход и искать другие движения, в которых вы бы утомились при аналогичном диапазоне повторений. Возможно, вы сделаете максимум 10 отжиманий с помощью складного ножа. Это было бы хорошей альтернативой, на которой можно было бы сосредоточиться. То же самое с перевернутыми рядами на TRX, кольцах или грифе. Они не повторяют те же движения, что и мухи или жимы плечами, но они достаточно похожи для наших целей.Помните, что для верхней части вашей тренировки вам нужно одно тянущее и одно толкающее движения.

Чтобы еще раз сформулировать эту точку зрения, вы должны выбирать движения и уровни сопротивления, на которых вы устали и почти не работаете в последних нескольких повторениях. Если вы выбираете упражнения, в которых нет проблем, то не ждите результатов. Опять же, стремитесь к движениям, в которых вы достигнете утомления от 5 до 12 повторений.

Для любых скептиков эти диапазоны подходов и повторений, очевидно, являются основным практическим правилом.Есть множество причин, по которым можно было бы изменять эти числа в большую или меньшую сторону. Тем не менее, с точки зрения общего режима силовых тренировок дома они делают свое дело.

Возвращаясь к «достижению усталости» в конце идеи диапазона повторений, будьте здесь умны. Вы хотите, чтобы в вашем резервуаре оставалось достаточно энергии, чтобы не повредить себе мышечную недостаточность. Падение веса на голову или падение на землю из-за того, что ваше тело не выдержало, — нежелательный результат. Остановитесь, даже если вам кажется, что у вас осталось пара-тройка повторений.Обижаться не стоит.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале с партнером, это совсем другая история. Наблюдатель может помочь вам безопасно выполнить несколько последних повторений без страха и травм. Отдельные тренировки дома — это совсем другое дело. Будьте мудры и осторожны.

Наконец, давайте поговорим о разнообразии упражнений.

Мы рассмотрели общую структуру эффективной домашней тренировки. Мы также поговорили о типах движений, которые нужно включить в каждый раздел занятия.Но как выбрать движения от одной тренировки к другой?

После того, как вы нашли некоторые движения, которые подходят для эффективной тренировки «толкай-толкай», есть ли необходимость их изменять?

Послушайте, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят рутину, то во что бы то ни стало придерживайтесь своего выбора упражнений, пока вам не надоест.

Я из тех, кто любит немного больше разнообразия. Помните, как я сказал, что это программа силовых тренировок, которую я могу выполнять в свои 80 лет? Это потому, что каждая моя тренировка немного отличается от предыдущей.Мой выбор движений меняется каждый раз, когда я ступаю в спортзал в гараже. Есть некоторый азарт в ожидании того, как будет выглядеть комбинация движений сегодня.

Кроме того, есть и более конкретное преимущество в том, чтобы варьировать упражнения между тренировками. Когда вы меняете движения от одного занятия к другому, вы уменьшаете вероятность развития травмы от повторяющихся движений. Используя вариации позы, хватки, выравнивания и симметрии, вы избегаете повторяющихся перегрузок, которые могут привести к раздражению тканей

Если задуматься на мгновение пофилософски, то я также думаю, что разнообразие упражнений помогает сохранить наше «дерево движений» полным и ярким.С возрастом мы теряем разнообразие движений. Мы перестаем кувыркаться, лазать и подпрыгивать. Это похоже на то, как если бы мы вырастили это удивительное многогранное дерево атлетизма в юном возрасте, но в более поздние годы ветви начинают срезаться. Иногда вы можете даже скоротать день, просто вставая с постели, пройдя квартал или два, а затем сидя часами напролет.

Чтобы ваше дерево движений не разложилось до нескольких ветвей, вам нужно найти вариант движения

Поиграйте с добавлением вращательной составляющей к одному из упражнений на толкание, тягу или упражнения для ног.Посмотрите, можете ли вы варьироваться от двуногой опоры до одноногой. Попробуйте поднимать разные типы тяжестей, как это делают спортсмены-стронгмены.

Я мог бы долго говорить о том, как добавить разнообразия движений в ваши тренировки, но не в этом суть этой статьи.

Вы пришли сюда по методу 2-3-2, давайте подведем итоги:

Начните разминку с двух легких движений или движений с собственным весом.
Чем больше «всего тела» эти разминки, тем лучше.
Стремитесь выполнить каждое упражнение от 20 до 100 раз или до тех пор, пока вы не будете достаточно готовы к остальной части тренировки. Это должно занять у вас не менее 5 минут.
После разминки начните чередовать три (или четыре) отдельных упражнения.
Одно упражнение должно быть навыком тяги верхней части тела.
Одно упражнение должно быть навыком толчка верхней части тела.
Одно упражнение должно быть доминирующим для нижней части тела.
Не бойтесь добавлять движения, относящиеся к более чем одной из этих категорий.
Оберните контур от трех до пяти раз.
Выполняйте каждое упражнение от 5 до 12 повторений, в зависимости от уровня или сопротивления, которое вы используете.
«Охлаждение» с двумя легкими движениями или упражнениями с собственным весом.
Заправка — это часто упражнения типа художественной гимнастики или подвижной работы.
Сделайте три подхода по 10-20 повторений этих движений. (Если вы выполняете статические удержания, такие как планка или сиденье L, это неприменимо.)

Вот и все. Это одна из самых простых и эффективных силовых тренировок, которые вы можете выполнять.

Как я сказал ранее, это структура тренировки, которой я планирую придерживаться еще много десятилетий.

Надеюсь, вам так же нравится простота, как и мне.

Это такой легко запоминающийся формат, что он обеспечит вам эффективные силовые тренировки дома на долгие годы.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится визуальное представление о том, как выглядят эти 2-3-2 тренировки, ознакомьтесь с двумя новыми микстейпами упражнений Mad Skills.

Volume One охватывает более 100 домашних тренировок с использованием гирь, гантелей и гимнастически-силовых тренажеров.Второй том иллюстрирует более 100 тренировок в спортзале в гараже со штангой, гирями и другими инструментами.

Обе книги доступны в печатном формате на Amazon и в других магазинах розничной торговли. Их также можно приобрести в формате электронной книги, если вы предпочитаете просматривать тренировки на планшете.

Как только у вас будет возможность поиграть с методом 2-3-2, оставьте комментарий, чтобы сообщить мне, как он вам нравится. Наслаждаться!

* Заявление об ограничении ответственности: используйте на свой страх и риск и проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой программы упражнений.

Легкая силовая тренировка — испытайте жизнь

Чтобы стать сильным, не нужно потеть и напрягаться. Эта двухмесячная программа силовых тренировок, проверенная на практике, покажет вам другой путь.

Что, если стать сильным будет легко? В культуре, где говорится, что выгода всегда ассоциируется с болью, и если вы не усердно работаете, нужно идти домой, это довольно необычная идея.

Несколько лет назад этим вопросом задавались силовые тренеры Дэн Джон, чемпион по метанию диска, и Павел Цацулин, бывший тренер спецназа. Созданная ими программа силовых тренировок показывает, что не только можно стать сильнее, но и может быть лучшим способом для этого. Люди, которые пробуют эту программу, включая самого Джона, пожинают плоды силовых тренировок и становятся сильнее, чем когда-либо.

«Мы все думаем, что это не считается упражнением, если только на полу не останется потный беспорядок», — говорит Джон.

На самом деле, самая сложная часть этой восьминедельной программы Easy Strength из 40 тренировок — это не сами тренировки; это избавление от убеждения, что тренировки должны быть трудными, чтобы быть эффективными.«Тебя не накачать. Вы не будете потеть и не будете болеть, — говорит Джон. «Однако то, что вы действительно получаете, очень сильное».

Он признает, что это не похоже на обычный режим тренировок — и это может стать камнем преткновения для многих людей.

«Я написал книгу по этой программе. Я добился в этом лучшего прогресса в своей карьере, но все еще борюсь с этим », — говорит он.

«Это не должно быть так просто, но это так».

План

Вы будете выполнять одну и ту же силовую тренировку — за исключением увеличения веса — пять раз в неделю в течение восьми недель.Всего 40 тренировок. На выполнение каждого из них у вас уйдет всего 15-20 минут. Вот образец того, что будет включать каждое занятие в тренажерном зале, а также предложенные Джоном упражнения.

1. Разминка. Уделите 5-10 минут кардио-упражнениям и гимнастике низкой интенсивности.

2. Выполните каждый из следующих типов движения:

Петля. Шарнирные движения вызываются сгибанием бедер для перемещения веса.
Нажмите. Лежа на спине, толкните что-нибудь на расстояние вытянутой руки над головой или вверх от груди.
Потяните. Потяните что-нибудь на себя на расстоянии вытянутой руки.

3. Выполните силовое движение. Быстро и резко сократите мышцы нижней части тела (и, возможно, мышцы верхней части тела), чтобы прыгнуть или ускорить предмет в руке или ладонях.

4. Выполняйте основное упражнение, уделяя особое внимание точному движению и правильной фиксации, а не скорости.

Силовые упражнения

Становая тяга

Встаньте внутри силовой стойки и установите опорные перекладины так, чтобы штанга, расположенная поперек них, находилась на уровне колен.При необходимости встаньте на платформу с грузами.
Нагрузите штангу весом от среднего до тяжелого и встаньте так, чтобы штанга была перед собой.
Согните бедра, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Держа руки прямыми, нижнюю часть спины в естественном изгибе, грудь вверх, а голову выровняйте с позвоночником, стойте прямо.
Сохраняя нижнюю часть спины в естественном изгибе, согнитесь в бедрах и коленях, опуская штангу к опорным перекладинам. Повторение.

Жим лежа на наклонной скамье

Поместите штангу в стойки жима на наклонной скамье, загрузите ее средним или тяжелым весом и лягте обратно на скамью.
Держа ступни на полу, равномерно возьмитесь за перекладину руками шире плеч. Отжимайте штангу от стоек, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы.
Медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, сводя лопатки вместе.
Верните штангу в исходное положение и сделайте паузу. Повторение.

Примечание: При подъеме тяжелых грузов всегда используйте корректировщик.

Качели для гири

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч и поставив гирю примерно на 1 фут перед собой. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить гирю вниз и обеими руками.
С задействованным корпусом и плоской нижней частью спины быстро сделайте рывок или «поднимите» гирю назад, высоко между ног.
Обратное движение, с силой подталкивая бедра вперед, выпрямляя ноги и сильно напрягая ягодицы. Гиря развернется перед вами. (Не поднимайте вес руками.)
Как только гиря достигнет вершины — примерно на уровне плеч — задействуйте широчайшие и корпус, чтобы вернуть ее между ног.
Повторяйте до тех пор, пока подход не будет завершен, затем «припаркуйте» гирю перед собой.

Подтягивания с ассистентом

Повесьте ленту для упражнений на перекладину для подтягивания так, чтобы она образовывала одну длинную петлю.
Поместите одну ногу или колено внутрь петли, возьмитесь за гриф сверху и позвольте рукам выпрямиться.
Сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, пока подбородок не коснется перекладины.
Опускайтесь с контролем, пока руки не выпрямятся. Повторение.

Ab выкат

Встав на колени на подушку, возьмитесь за ручки колеса для пресса и расположите его так, чтобы колесо находилось прямо под вашими плечами.
Держа руки прямыми и напрягая корпус, медленно поверните колесо как можно дальше вперед, позволяя груди и бедрам максимально приблизиться к полу. Не позволяйте спине выгибаться.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Эта статья была обновлена. Первоначально оно появилось как «Сила стала проще» в выпуске Experience Life за январь / февраль 2018 года.

Эндрю Хеффернан — пишущий редактор Experience Life .

Фотография Келли Ловеруд; Фитнес-модель: Роберт Кларк

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок. В это время года мы все стремимся к достижению новых целей в фитнесе, так как погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют.Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают наибольшую пользу, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок. Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, предпочитают силовые тренировки.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим.Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировок для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи.Сначала овладейте правильной формой, затем прибавьте в весе. Советы по форме вы найдете в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Вам не нужно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела, если вы выбираете от 4 до 6 движений. Вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам. Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина ровная, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

Боковой подъем с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее). Это движение также нацелено на ваши внешние ягодицы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боли в спине и коленях.

мостовидный протез на одной ноге

Лягте лицом вверх на коврик, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам.Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора. Поменяйте ноги.

Почему это важно : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости. Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящ и делая их сильнее.

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены.С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево. Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз.Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сидя сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулем, клавиатурой или телефоном).

4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

Гантели 10 фунтов

Эпический Фитнес amazon.com
62,50 $
Мяч для упражнений
Трайдер amazon.com
20,99 долл. США
Отжимание на трицепс
Сядьте на край прочного стула или скамейки.Расположите руки на ширине плеч по обе стороны от бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем тяжелее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогиб в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль.Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не примете меры, чтобы они оставались сильными.
Отжимания в тяге для отступников
Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Поставьте ноги на ширине плеч (чем дальше они расставлены, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам.Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.
Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает поддерживать правильную осанку как на велосипеде, так и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, на ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.
Боковой выпад с жимом над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели взвалили на плечи.Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гири над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.
Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для общей жизненной функции.
Берпи
Начните стоять, расставив руки по бокам.Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Верните ноги обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Вернитесь на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком приседании. Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторение.
Почему это важно : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения преимуществ от небольшого воздействия и повышения частоты пульса, когда время поджимает.
Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.
Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.