Косые мышцы живота являются одними из самых важных мышц в теле. Они помогают поддерживать правильную осанку и защищают внутренние органы от повреждений. Кроме того, косые мышцы живота помогают в поворотах тела и поднимают таз. Но, как правильно делать упражнения на косые мышцы живота, чтобы получить максимальную пользу для своего тела? 1. Боковые наклоныБоковые наклоны — это простое и эффективное упражнение, которое помогает укрепить косые мышцы живота. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнять боковые наклоны:
2. Ножницы
3. Диагональные подъемы ногДиагональные подъемы ног — это упражнение, которое помогает укрепить косые мышцы живота и привести их в тонус. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнять диагональные подъемы ног:
4. Планка с боковым подъемомПланка с боковым подъемом — это упражнение, которое помогает укрепить косые мышцы живота и улучшить осанку. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнять планку с боковым подъемом:
5. Велосипедные подъемыВелосипедные подъемы — это упражнение, которое помогает укрепить косые мышцы живота и привести их в тонус. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнять велосипедные подъемы:
Для того чтобы получить максимальную пользу от упражнений на косые мышцы живота, не забывайте следить за своей техникой выполнения упражнений и делать их регулярно. Помните, что правильное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы, а не травмировать их. |
Тренажер МВ 2.12 для косых мышц живота (Твистер)
Тренажер МВ 2.12 для косых мышц живота (Твистер) — Сеть спортивных магазинов Чемпион Перейти к сравнению ОчиститьОценок: 1
Сравнить к списку
Код товара: 213067
- Описание
- Вопросы экспертам (0)
- Отзывы (1) +500 подарочных баллов за отзыв!
| Тип | Твистер |
| Нагрузка | Регулируемая |
| Толщина профиля | 2 мм |
| Размер в собранном виде | Длина — 1590 мм, Ширина — 870 мм, Высота — 1250 мм. |
| Особенности | Тренирует и развивает косые мышцы живота Материал и конструктивные особенности тренажера позволяют интенсивно эксплуатировать его более 12 часов в сутки |
| Вес | 35 кг |
| Бренд | MB Barbell |
| Страна бренда | Россия |
| Артикул | МВ 2.12 |
Тренажер предназначен для выполнения упражнения «боковые повороты». Это упражнение тренирует и развивает косые мышцы живота.Категория: профессиональный. Рабочее место обеспечивает проработку одной группы мышц. Материал и конструктивные особенности тренажера позволяют интенсивно эксплуатировать его более 12 часов в сутки.Несущая конструкция — профиль прямоугольного сечения 60х60х2мм. Габаритные размеры: длина — 1590мм, ширина — 870мм, высота — 1250мм. Вес — 35кг. Узлы вращения оснащены подшипниками. Тренажер покрашен с применением порошковой покраски.
Товар может иметь небольшие отличия от представленного на фотографии.
Тренажер МВ 2.12 для косых мышц живота (Твистер) — купить онлайн
Вы можете купить Тренажер МВ 2.12 для косых мышц живота (Твистер) в интернет-магазине «Чемпион» по приемлемой цене с оплатой онлайн. Тренажер МВ 2.12 для косых мышц живота (Твистер) подробное описание с фото, характеристиками, отзывами о товаре
У вас есть вопросы по товару?
При необходимости вы можете оставить контактные данные, чтобы мы могли с вами связаться (оставленные данные будут использоваться только для связи с вами).
21.05.2018 Екатерина
Достоинства:
компактный
Недостатки:
не имеется
Комментарий:
хороший тренажер для домашних тренировок
Согласны с отзывом? Да 0 Нет 0
Оставьте свой отзыв
Мы используем cookies, чтобы вам было проще и удобнее пользоваться нашим сайтом. Спасибо за то, что вы с нами!
Узнать что такое cookies
OK
Лучшие научно обоснованные упражнения для косых мышц пресса
Обновлено:
Содержание
- Где находятся косые мышцы?
- Зачем делать косые упражнения?
- Oblique exercises at home without equipment
- V-Sit
- Bicycle Crunch
- Abdominal Bracing
- Other oblique exercises
- Hight to Low Cable Woodchoppers
- Hanging Knee-Ups
- Decline Bench Curl-Up
- Power Wheel Pike
Что, где косые мышцы?
Источник: Public DomainКосые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.
Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.
Зачем делать косые упражнения?
Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются важной частью основных мышц живота.
Необязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, вам не следует упускать из виду эту основную группу мышц.
Косые упражнения необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.
Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.
Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.
Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования
В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы живота требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии.
- V-Sit
- Велосипедный хруст
- Брюшной бандаж
V-Sit
V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом, как показало исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine.
В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V.
Как это делать :
- Сядьте, согнув ноги перед собой.
- Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
- Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
- Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.
Скручивания на велосипеде
Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие упражнения для косых мышц.
На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивания на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.
Как это сделать :
- Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
- Напрягите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
- Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
- Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
- Верните туловище так, чтобы оно зависло над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
- Повторите около 15 повторений.
Фиксация мышц живота
Фиксация мышц живота — одно из самых эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую мышечную активацию во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.
Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.Дровосек с высоким и низким тросом
Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровосек с высоким и нижним тросом .
работают косые волокна», — говорит Джереми Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.
Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, зафиксировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.
Подъемы на колени в висе
Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность наружных и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.
Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».
Как это сделать :
- Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
- Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
- Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
- Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.
Сгибание рук на наклонной скамье
Исследование, проведенное в 2013 году Висконсинским университетом, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9.0081 наклон назад хруст .
Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.
Как это делать :
youtube.com/embed/Lg4lw_zMLPo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> - Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
- Подтяните колени к груди, задействовав мышцы кора и стабилизировав тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
- Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
- Повторить 10-15 повторений.
Power Wheel Pike
Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.
Так как это немного более сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.
Источники изображений
- косые мышцы: общественное достояние
- Тренировки пресса: фото предоставлено CrossFit Inc.0214
Новости по теме
10 упражнений на наклонные мышцы для непобедимого корпуса
Если вы ищете определенные косые мышцы, которые помогут вывести ваше телосложение и производительность на новый уровень, вы попали в нужное место.
Косые мышцы живота выполняют множество функций, но все их можно разделить на две категории: движения и противодействия движению.
Упражнения, основанные на движении, включают боковое сгибание из стороны в сторону, сгибание и вращение.
Упражнения, направленные против движения, включают в себя растяжку, стабильность и сохранение положения тела под нагрузкой.
Ниже приведены 10 лучших упражнений на косые мышцы живота, включая упражнения, основанные на движении, и упражнения, основанные на движении:
- Русские скручивания
- Динамическая боковая планка
- Боковые наклоны с отягощением стоя
- Велосипедный кранч без опоры
- Ноги
- Удержание веса одной рукой стоя
- Стойка с гантелями на одной руке
- Пресс для паллофа
- Боковые упоры вне скамейки
- Чемодан
Если вы хотите накачать определенные косые мышцы живота, которые помогут увеличить ваши результаты подъема, вы должны включать в себя как упражнения, основанные на движении, так и упражнения, направленные против движения.
В этой статье я расскажу о лучших способах сделать это. Я также покажу вам, как выполнять каждое упражнение, расскажу о преимуществах каждого упражнения и дам профессиональные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с косыми мышцами.
Что такое косые?
Косые мышцы — это две мышцы по обеим сторонам живота. Каждая сторона имеет две пары косых мышц.
- Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание, вращение и фиксацию при повышенном внутрибрюшном давлении.
- Наружные косые мышцы живота отвечают за сгибание, вращение и боковое сгибание.
Возможно, вы слышали, как люди в тренажерном зале называют эти мышцы «боковым прессом». Их анатомическое название на самом деле внутренние/внешние косые мышцы живота, или сокращенно косые.
Свое название они получили от латинского слова obliquus, что означает косой или боковой. Волокна косых мышц располагаются по диагонали, поэтому название описывает их ориентацию и функцию.
4 причины укрепить косые мышцы живота
Есть немало причин укрепить косые мышцы живота. Во-первых, выраженные косые мышцы выглядят очень хорошо, когда вы снимаете рубашку.
Кроме того, косые мышцы отвечают за:
1. Здоровье позвоночника
Сохранение целостности корпуса (плотности) при приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа важно для общего состояния здоровья позвоночника. Эти три движения сильно нагружают позвоночник. Сильный корпус помогает защитить позвоночник от этого стресса.
2. Здоровье плеч
Хотите верьте, хотите нет, но слабые косые мышцы могут привести к потере вращения грудной клетки. Грудной отдел позвоночника — это верхняя часть спины, и он создан для вращения. Потеря этого вращения может привести к жесткости плеч, что может помешать вашему жиму лежа и жиму над головой.
3. Здоровье тазобедренного сустава
Подвижность тазобедренного сустава зависит от стабильности поясничного отдела позвоночника (нижней части спины).
Слабые косые мышцы могут привести к чрезмерным движениям в поясничном отделе позвоночника, что приводит к скованности в бедрах. Это может нанести ущерб вашим приседаниям и становой тяге.4. Передача силы
Ваше ядро является переносчиком силы. Когда вы приседаете, вы отталкиваетесь от земли, и земля реагирует обратно через вас на перекладину. Если вы не можете поддерживать жесткость кора, вы сбрасываете силу в корпус и либо получаете травму, либо оставляете килограммы на платформе.
Лучшие упражнения для боковых мышц пресса должны быть частью тренировки по общей физической подготовке (ОФП) каждого атлета. Мы объясняем ОФП более подробно в статье «Тренировка ОФП для пауэрлифтеров: что это такое?». Как сделать, преимущества.
10 лучших упражнений на косые мышцы живота
Если вы хотите, чтобы косые мышцы выглядели хорошо и выполняли свою работу, вам понадобятся сила и стабильность. В приведенный ниже список я включил 10 лучших упражнений на силу и стабильность для косых мышц, разбитых на упражнения, основанные на движении, и упражнения, основанные на движении.
Упражнения на косые движения, основанные на движении
1. Русские скручивания
Русские скручивания — это упражнение, не требующее больших навыков, которое помогает увеличить вращательную силу. Это одно из самых простых и лучших упражнений для бокового пресса, которое вы можете делать.
Все, что вам нужно для этого упражнения, — это утяжеленный предмет, который вы можете держать в руках, например, гирю или настенный мяч. Вы также можете выполнять это упражнение без веса, если использование веса слишком сложно.
Как это сделать
- Сядьте на пол и откиньтесь назад на 45 градусов, согнув колени примерно на 90 градусов и соприкасаясь внутренней стороной лодыжек (не оборачивайте ступни).
- Держите вес или только руки с весом тела перед собой, согнув локти примерно на 90 градусов.
- Не дотягиваясь руками, поверните туловище максимально влево, затем максимально вправо, а затем вернитесь к центру. Это один представитель.
- Начните с 10-12 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте объем и/или используйте более тяжелый вес.
Pro Tip
Убедитесь, что вы вращаете туловище, а не просто тянетесь руками, постоянно направляя взгляд на вес в руках.
Преимущества
Это упражнение — одно из немногих, которое позволяет вам контролировать конечный диапазон движения для вращения туловища. Это поможет увеличить силу в этих конечных диапазонах, увеличить вращение грудной клетки и привести к более здоровым плечам.
Это упражнение также легко масштабируется, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать нагрузку.
Если русский твист кажется вам слишком сложным, вы также можете попробовать альтернативные варианты русского твистинга.
2. Динамическая боковая планка
Вы, наверное, уже делали боковую или боковую планку, но пробовали ли вы когда-нибудь делать их динамически? Это одно из лучших упражнений для бокового пресса, потому что оно нацелено на рост косых мышц живота. Все, что вам понадобится, — это пластина, если вы решите выполнять взвешенную версию этого упражнения.
Как это сделать
- Лягте на бок и обопритесь на локоть и предплечье.
- Ваши ноги будут прямыми и на одной линии с вашим телом, стопы сдвинуты друг к другу, а внутренняя часть лодыжек соприкасается.
- Держите грудь «большой и гордой» на протяжении всего упражнения.
- Опустите бедра и коснитесь земли, затем снова поднимите бедра к потолку. Это один представитель.
- Выполните 10-15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами и сделайте то же самое на другую сторону.
- Если вы используете отягощение, держите его сбоку от верхней части бедра.
Совет для профессионалов
Все время напрягайте ягодичные мышцы, квадрицепсы и пресс, чтобы получить максимальную отдачу от косых мышц в этом упражнении.
Преимущества
Это упражнение не требует особых навыков, и его легко выполнять с большим весом или числом повторений.
3. Наклоны в стороны с отягощением стоя
Поскольку при выполнении боковых наклонов вы стоите на ногах, это простой способ нацелить косые мышцы живота таким образом, что он также может быть функциональным для повседневного движения.
Все, что вам нужно, это вес, который вы можете держать в одной руке (гантели, гири или пластины).Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, в одной руке держите гирю.
- Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор, отводя плечи назад и вниз от ушей.
- Наклонитесь в сторону, удерживая вес как можно дальше, не толкая бедра в противоположном направлении. Вы хотите, чтобы все эти движения были в вашем ядре, а не в бедрах.
- Напрягите косые мышцы живота, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это один представитель.
- Выполните 12-15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Pro Tip
Не держите гири обеими руками при выполнении этого упражнения. Удерживая вес в противоположной руке, вы также создадите противовес, что сделает это упражнение гораздо менее эффективным.
Преимущества
Так как вы находитесь в вертикальном положении и стоите на ногах, баланс не играет большой роли, и вы действительно можете перегрузить это упражнение.
Вы также получаете дополнительное преимущество в виде увеличения силы хвата по мере того, как становитесь сильнее и используете более тяжелые веса.
4. Велосипедные скручивания без поддержки
Велосипедные скручивания без поддержки — это отличный прогресс по сравнению с обычными боковыми скручиваниями. Для этого вам не понадобится никакого оборудования, только немного психологической стойкости.
Как это сделать
- Лягте на спину, разверните бедра и колени под углом 90 градусов (положение 90/90) и подтяните пальцы ног к голеням.
- Сожмите и поверните правый локоть к левому колену. Когда вы хрустите, вытяните/выпрямите правую ногу, пока пятка не окажется примерно в двух дюймах от земли.
- Вернитесь в исходное положение 90/90 и выполните то же движение для другой стороны, вернувшись в исходное положение 90/90. Это один представитель.
- Ваши ноги никогда не будут двигаться одновременно, и вы всегда будете возвращаться в положение 90/90, прежде чем делать другую сторону.
- Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Наконечник Pro
Когда вы вытягиваете противоположную ногу/колено, держите поясницу ровно на земле. Это гарантирует, что вы сохраните позвоночник в нейтральном положении и предотвратите работу мышц нижней части спины, которую должны выполнять косые мышцы живота.
Преимущества
Это упражнение одновременно работает как скручивание на велосипеде и как мертвый жук, так что вы получаете преимущество в силе вращения и способность сохранять нейтральное или прямое положение позвоночника.
Это большая победа, если у вас когда-либо не хватает времени.5. Накладки на ноги
Возможно, вы уже слышали, как они называются дворниками, но я называю их накладками на ногу по важной причине. Причина в том, что вы делаете все повторения на одну сторону, а не ходите туда-сюда. Для этого упражнения вам не понадобятся никакие веса.
Как это сделать
- Лягте на спину, ноги прямо вверх и бедра под углом 90 градусов.
- Вытяните руки по бокам, как будто вы образуете букву Т ладонями к земле.
- Удерживая правую руку, плечо и верхнюю часть спины на земле, начните вращать бедрами и контролируемо опускайте ноги влево к земле.
- Когда ваши ступни окажутся примерно на 2 дюйма от земли, напрягите косые мышцы живота, чтобы вернуть бедра в исходное положение. Старайтесь изо всех сил не расслабляться и позволять ногам касаться земли в нижней части этого движения. Вы хотите сохранить напряжение в косых мышцах живота все это время.
- Сделайте все 8-12 повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
- Если это движение слишком сложно с прямыми ногами, просто согните колени, пока упражнение не станет для вас доступным.
Наконечник Pro
Когда вы вытягиваете противоположную ногу/колено, держите поясницу ровно на земле. Это гарантирует, что мы сохраняем нейтральное положение позвоночника и не позволяем нашим мышцам нижней части спины выполнять это упражнение.
Преимущества
Перегибы ног помогают увеличить силу вращения в самых конечных диапазонах движения. Это окажет положительное влияние на вращение грудной клетки и поможет сохранить здоровье плеч.
Упражнения против наклона
1. Удерживания в тяге на одной руке
youtube.com/embed/dFzUjzfih7k?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Это первое из наших «анти» движений. Цель состоит в том, чтобы сохранить положение тела, не позволяя бедрам или туловищу вращаться. Вам понадобятся гантели/гири, скамья или стойка для гантелей и таймер.
Как это сделать
- Держитесь за одну гантель, поставив ноги на пол на ширину бедер.
- Наклонитесь назад, как если бы вы делали тягу гантелей одной рукой, и поддерживайте себя рукой, опираясь на стойку для гантелей или скамью.
- Держите спину полностью ровной, рука свисает, как веревка, под плечом.
- Находясь в этом положении, держите плечи прямо на земле и держитесь напряженными. Вы пытаетесь бороться с вращением, вызванным одной гантелью, и при этом не вращаетесь в противоположном направлении.
- Задержитесь на 20-60 секунд с каждой стороны. Этого можно добиться, используя больший вес или увеличивая время выполнения упражнения.
Совет для профессионалов
Старайтесь держать плечо «набитым», все время оттягивая его назад и вниз от уха. Для этого думайте о самом начале ряда, где вы сжимаете лопатку, и сохраняйте это весь подход.
Преимущества
Повышение силы движений против вращения может значительно увеличить силу вращения.
Это происходит потому, что изометрические удержания (удержание на месте и без движения) создают 15-градусную дугу увеличения силы в обоих направлениях от того места, где вы выполняете изометрические удержания, и вы можете удерживать больший вес, чем можете поднять. Работа с большим весом плюс 15-градусная дуга означают, что вы сильнее вращаетесь в этом дополнительном диапазоне движения.
Движения, препятствующие вращению, также оказывают огромное влияние на спортивные результаты и результаты в тренажерном зале, помогая вам увеличить вашу способность напрягать корпус.
Это поможет вам быстрее бегать, выше прыгать и больше приседать.7. Удержания с отягощениями стоя
Это наклонное упражнение с гантелями очень похоже на наклоны в стороны, о которых мы говорили ранее. Вам понадобится гантель и таймер. Если у вас нет гантели, вы можете взять гирю или блин.
Как это сделать
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, держа гантель в одной руке.
- Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы кора, сохраняя при этом вертикальное положение.
- Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, затем повторите на другую сторону.
Pro Tip
Если вы действительно хотите бросить себе вызов, относитесь к этому упражнению как к планке.
Держите каждую мышцу вашего тела в напряжении. Хотя вы не сможете продержаться так долго, время, которое вы продержитесь, будет еще более сложным и полезным.Преимущества
Ваши мышцы сильнее при изометрическом удержании тяжестей, чем при фактическом перемещении. Вы можете нагружать антидвигательные упражнения для косых мышц гораздо выше, чем другие, поэтому силовая польза от этих движений огромна.
Это упражнение на пресс — отличный способ набраться сил, когда речь идет о приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа. Научившись создавать и поддерживать жесткость, вы со временем сможете увеличить количество подъемов.
8. Пресс Паллофа
Это упражнение похоже на удержание стойки с гантелями на одной руке, но в этом упражнении вы будете стоять прямо.
Вам понадобится либо тросовый тренажер с регулируемой высотой, либо эспандер.Как это сделать
- Прикрепите ленту к стойке или отрегулируйте ручку троса прямо на уровне груди.
- Встаньте перпендикулярно натяжению троса/ленты, поставив ноги на ширине бедер.
- Отойдите достаточно далеко, чтобы обеспечить хорошее натяжение, если вы используете резинку. Если вы используете кабель, отойдите всего на несколько футов, так как натяжение будет постоянным.
- Держите трос/ленту в руках прямо посередине груди.
- Вытяните руки прямо, удерживая их на одной линии с серединой груди, и не позволяйте корпусу вращаться.
- Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем верните руки к груди. Это один представитель.
- Повторите это 5-8 повторений, затем повернитесь в другую сторону и сделайте то же самое на противоположной стороне.
Pro Tip
Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные мышцы, выполняя эти повторения. Это установит ваши бедра и позволит вам сохранить нейтральное положение позвоночника и не дать косым мышцам выполнять всю работу.
Преимущества
Поскольку вы стоите на ногах и находитесь в вертикальном положении, это упражнение будет перенесено на другие ваши повседневные движения в дополнение к большим подъемам в тренажерном зале.
Вы второй по силе в изометрии (самый слабый в концентрической или при выполнении восходящей части подъема и самый сильный в эксцентрическом, или при выполнении нисходящей части подъема), так что это позволяет вам работать с большим весом, чем если бы вы были на самом деле вращаясь в этом движении.
9. Боковые удержания вне скамьи
Это упражнение является одним из самых сложных в этой серии.
Это похоже на боковую планку, но у вас не будет поддержки верхней части тела. Вам понадобится скамья, партнер и таймер для этой косой тренировки пресса.Как это сделать
- Лягте на бок на скамью так, чтобы пояс был прямо на краю, ноги сложены так, чтобы внутренняя часть лодыжек соприкасалась.
- Ваш партнер будет держать вас на скамейке за ваши ноги или сидеть на ваших голенях.
- Скрестите руки и постарайтесь держать свое тело по прямой линии от лодыжек до плеч.
- Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд.
- Переключите и сделайте то же самое с другой стороны.
Pro Tip
Если вы действительно хотите повысить сложность, держите руки прямо над головой или держите груз на груди для выполнения этого упражнения.
Преимущества
Это высшая ступень развития боковой планки. Вы получите все преимущества боковой планки, такие как повышенная устойчивость и сила, но в гораздо большей степени.
10. Чемоданчик
Самое полезное и лучшее упражнение для косых мышц я оставил напоследок. Переноска чемодана дает вам все преимущества зацепов с отягощением стоя с дополнительным бонусом, заключающимся в том, что вам нужно сохранять свое положение во время движения. Этот дополнительный поворот увеличивает сложность и преимущества этого упражнения. Вам понадобится гантель или гиря и около 20-30 метров свободного пространства.
Как это сделать
- Начните с гантели в одной руке.
- Пройдите 20-30 метров по прямой, сохраняя вертикальное положение.
- Опустите груз и повернитесь.
- Поднимите вес противоположной рукой и вернитесь к исходной точке. Это один представитель.
- После короткого перерыва начните снова и повторите в общей сложности 4-5 раз.
Наконечник Pro
Используйте тяжелый вес, который позволяет сохранять вертикальное положение. Вы не хотите, чтобы вес тянул вас, но вы также не хотите наклоняться в противоположном направлении. Оставайтесь полностью в вертикальном положении.
Преимущества
Удерживание веса поможет увеличить силу хвата, а ходьба с весом поможет улучшить вашу работоспособность/тренировку.
Кроме того, необходимость поддерживать вертикальное положение повысит вашу способность напрягаться, что окажет большое влияние на ваши подъемы.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я изолировать косые мышцы живота?Нет, вы не можете изолировать косые мышцы живота. Когда ваши основные мышцы задействованы, все они задействованы в определенной степени. Тем не менее, вы можете предъявлять гораздо более высокие требования к косым мышцам, используя упражнения для косых мышц, такие как русские скручивания и динамические боковые планки.
Избавится ли тренировка косых мышц от ручек любви?Лучшие косые тренировки помогут вам избавиться от любовных рукояток, но не так, как вы думаете. Уменьшить жир в одной конкретной области на самом деле невозможно. Тем не менее, увеличение сжигания калорий за счет упражнений на боковой пресс может помочь вам создать дефицит калорий, что поможет вам избавиться от любовных ручек.
Как часто можно тренировать косые мышцы живота?Вы можете делать тренировку косых мышц каждый день, если хотите. Мышцы кора в основном являются статическими стабилизаторами, поэтому они могут выдерживать больший объем и частоту тренировок, чем другие группы мышц.
Когда мне следует программировать упражнения на косые мышцы живота?Упражнения на косые мышцы лучше делать во время разминки. Прыгать на беговой дорожке для разминки становится довольно скучно, поэтому включение основных упражнений в разминку может сделать начало тренировки намного более увлекательным.
Как мне запрограммировать упражнения на косые мышцы живота? Он даже может заставить ваше туловище напрячься, что вам понадобится при приседаниях и становой тяге.Вы должны выполнять упражнения на боковые мышцы живота, основанные на движениях, в дни верхней части тела и упражнения, основанные на движении, в дни нижней части тела. Упражнения, основанные на движении, побуждают ваше тело создавать жесткость, которая вам понадобится при приседаниях и становой тяге. Упражнения, основанные на движении, вызывают больше повреждений и усталости косых мышц.
Таким образом, вы хотите сохранить эти упражнения для верхней части тела в те дни, когда вам не нужна такая жесткость туловища.
Заключительные мысли
В то время как пресс с шестью кубиками может быть святым Граалем состава тела, четко очерченные и функциональные косые мышцы живота являются настоящим незамеченным героем корпуса. От передачи усилия до вращения и даже удержания вас в вертикальном положении при ходьбе — нет недостатка в преимуществах, которые обеспечивают косые мышцы живота.
Если вы хотите, чтобы косые мышцы живота хорошо смотрелись на пляже и помогали увеличить ваши результаты в тренажерном зале, вы должны выполнять их со всех сторон. Это означает выполнение как подвижных, так и антиподвижных упражнений на косые мышцы, а также упражнений с нагрузкой и без нагрузки.
Внимание к деталям — вот то отличие, которое может поднять ваше телосложение и работоспособность на новый уровень. Простое выполнение приседаний не поможет, но эта полная тренировка косых мышц — одна из тех дополнительных деталей, которые помогут вам в этом.
Об авторе
Коннор Лайонс является выпускником Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Последние 14 лет он работал тренером по силовой и физической подготовке как в NCAA, так и в частном секторе, работая со спортсменами NFL, MLB, ATP и NHL. Он бывший хоккеист NCAA и был тренером по силовой и физической подготовке женской олимпийской сборной США по хоккею, которая завоевала золото в 2018 году.
Слабые косые мышцы могут привести к чрезмерным движениям в поясничном отделе позвоночника, что приводит к скованности в бедрах. Это может нанести ущерб вашим приседаниям и становой тяге.
Это большая победа, если у вас когда-либо не хватает времени.
Старайтесь изо всех сил не расслабляться и позволять ногам касаться земли в нижней части этого движения. Вы хотите сохранить напряжение в косых мышцах живота все это время.
Это поможет вам быстрее бегать, выше прыгать и больше приседать.
Держите каждую мышцу вашего тела в напряжении. Хотя вы не сможете продержаться так долго, время, которое вы продержитесь, будет еще более сложным и полезным.
Вам понадобится либо тросовый тренажер с регулируемой высотой, либо эспандер.
Это похоже на боковую планку, но у вас не будет поддержки верхней части тела. Вам понадобится скамья, партнер и таймер для этой косой тренировки пресса.
Это один представитель.
Он даже может заставить ваше туловище напрячься, что вам понадобится при приседаниях и становой тяге.
