Тренировка функционал это: Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

Функциональное здоровое тело

Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

Похудение

Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!)  – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

• 1Мячи
• 2Степы
• 3TRX
• 4Резинки
• 5Медболы
• 6Турники
• 7Брусья
• 8Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

• 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
• 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа: 

• 1Начните с 30-минутной тренировки.
• 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
• 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
• 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

(3692)

позитивный стресс и выход из зоны комфорта

Каждый ждёт от фитнеса что-то своё. Одни ищут силу, другие выносливость, третьи — универсальность. Наш эксперт, Ляна Бакланова, персональный тренер в спортивном клубе «Сириус», преподавательница йоги, исследовательница Жизни в Теле, для таких случаев предпочитает функционально-силовой тренинг. Раскрывая в ответах тонкости специальных занятий, Ляна цитирует расхожее выражение: «Характер равен судьбе, а успех равен характеру», — подчеркивая, что основа успеха — это качества характера спортсмена. Благодарное, несмотря на трудности, тело вознаградит вас почти сразу — отличным самочувствием, ощущением здоровья и полноты жизненной энергии. 

Ляна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям, что такое функционально-силовой тренинг.

Функциональный тренинг, он же силовой функционал, — это вид тренировки, направленный на улучшение функциональных особенностей организма, будь то сила, выносливость или ловкость.

Так, тренировка называется функциональной в том случае, когда она отвечает требованиям запроса: направлена на развитие недостающих качеств человека. Если, например, клиенту не хватает стабилизаторов кора — мышц, которые находятся в брюшной полости и стабилизируют позвоночник и таз — то, соответственно, тренировка будет направлена на проработку мышц кора.

Отличается он от обычного функционала тем, что подходит для более продвинутых тренирующихся: тех, кто уже какое-то время занимается спортом, имеет о многом представление и обладает хорошей физической формой.

Каковы особенности такой тренировки, ее отличие от других видов?

Это преимущественно высокоинтенсивный тренинг, который, как и любой другой вид тренировки, в основе имеет кислородное голодание, то есть закисление мышц для повышения функциональной выносливости. Преимущественно тренировка проходит с использованием свободных весов и в дополнение к «вечной классике» мы применяем все, чем оперирует современной фитнес: петли TRX, всевозможные амортизаторы, BOSU, фитбол, степ и прочее. Поэтому тренировка всегда в определенной мере неожиданна, несет в себе новизну, и организму невозможно адаптироваться полноценно к каждому последующему занятию. Это раз от разу будет позитивный стресс и выход из зоны комфорта, в хорошем смысле.

Каковы показания и противопоказания для такого типа тренировок?

Показания к тренировке — это, прежде всего, намерение либо, другими словами, горячее желание стать лучшей версией себя. Помешать началу занятий может, к примеру, гипертония, проблемы внутренних органов и прочие очевидные трудности со здоровьем. Хотя мы к каждому человеку подходим индивидуально, и нужно понимать, что даже человек, имеющий, например, проблемы с желудком, может заниматься функциональным тренингом. Потому что, как правило, проблемы с брюшной полостью свидетельствуют о том, что у человека слабый кор. Когда организм набирает кондицию, то есть приходит в лучшую физическую форму, то такие проблемы с желудком решаются сами собой.

Поэтому показания — это желание расширить границы своих возможностей и освоить новый вид тренинга в таком формате. Противопоказания сугубо индивидуальны и оговариваются с тренером, потому что, на мой взгляд, причин для строгого запрета, кроме глобальных проблем с сердцем, сильного мышечного дисбаланса, анемии — нет.

Какие виды упражнений существуют в составе силового функционала?

Прежде всего, это упражнения с собственным весом как основа функционала, затем — упражнения с отягощениями любого вида. В принципе, в силовой функционал я на своих тренировках добавляю и классические упражнения: приседания, жим штанги, тяги различные. Затем упражнения со снарядами, в число которых можно включить петли TRX, различные перекладины для воркаута, а также, как отдельный вид или группа, — кольца и брусья, канат. Плюс упражнения с использованием фитболов, BOSU, степа, кроссфита, как вида функциональной тренировки.

Каков ожидаемый результат от занятий: какие группы мышц будут охвачены, каким будет эффект, общая цель?

Прежде всего, когда мы говорим о силовом функционале, я использую такое понятие, как стамина, — это увеличение жизнестойкости организма в целом, запуск внутреннего «ядерного реактора», если хотите. И здесь я имею в виду не только физическую форму, но смотрю много шире, а именно: характерологические особенности, уровень личной энергии и способность воздействовать на социум, эффективность в социальных отношениях. Если атлет занимается достаточно долго силовым функционалом, то происходит такой рост жизненных сил внутри, что привести его в худшее состояние будет сложно.

Что касается рельефа, то тут всё зависит от вида конкретной тренировки, и я повторюсь: любая тренировка является функциональной, если она отвечает определённому запросу. Кому-то нужно увеличить силу, и, соответственно, функциональная тренировка будет направлена непосредственно на увеличение силы. Кому-то нужно доработать мышцы кора, к примеру, потому что ему не хватает силы этих мышц в основных упражнениях, таких как жим и тяга. Кому-то нужно увеличить выносливость, и, соответственно, программа будет разработана с учетом того, что нужно повысить именно ее плюс стабильность сердечно-сосудистой системы. Поэтому все очень индивидуально и зависит от потребностей человека. И, конечно, в процессе занятий задействуются абсолютно все группы мышц.

Существует ли разница между мужской и женской ФСТ?

Скажу так: инициация мужчины проходит через боль, в связи с чем я понимаю, что мне нужно нагрузить мужчину таким образом, чтобы ему было очень непросто. Благодаря вот этой сложности у него выделятся соответствующие гормоны, которые закалят характер, силу, волю, и от этого спортсмен получит удовольствие. То есть он получит удовольствие именно тогда, когда сильно напряжется, когда это будет очень сложная тренировка.

Женская же тренировка для меня отличается достаточно сильно. Я не сторонница жестких видов тренингов для женщин в силовом функционале, я вообще не сторонница жестких тренировок для женщин. Для меня очень важна в этом вопросе осознанность, чтобы женское тело и душа получали удовольствие и наслаждались процессом тренировки. Именно поэтому женский функционал намного легче, но данный факт не значит, что результат будет меньше. И краеугольный момент женского тренинга — возрастание любви к себе и к миру. Потому что, если нет любви к себе, можно упахиваться в зале, но каждый раз приходить и говорить, как больные булимией, что вот здесь у меня лишний жирок.

Ляна, не могли бы Вы привести для наших читателей пример  регулярной программы?

Пример функциональной тренировки. Первое упражнение — группировка на фитболе. Это упражнение на пресс, когда голени лежат на фитболе, ладони стоят на полу, и мы подкатываем мяч к себе. Затем второе упражнение — фронтальный присед на BOSU. Третье упражнение — наклоны с гантелью, стоя на одной ноге и держа гантель в противоположной руке. Затем жим на фитболе, жим гантелей. Потом разведение рук в петлях TRX. Это упражнение на грудные мышцы. В тех же петлях TRX выполняем пистолетик — приседания на одной ноге. И еще отжимания от BOSU с подтягиванием бёдер к животу попеременно. В данной функциональной тренировке в основном задействуем кор и грудь, и ноги зацепляем с ними.

Какая подготовка к занятию ФСТ и завершение упражнений?

Подготовка: на эллипс 7 минут, плюс дорожка — это лучшее. Суставная гимнастика, если необходимо, но я обычно не даю, потому что эллипс, собственно, заменяет её. Заминка, по сути, не требуется, потому что это не та тренировка, где есть предельные нагрузки на суставы. Впрочем, заминка тоже может быть: эллипс, дорожка, если требуется.

Если же говорить в общем, то для меня подготовка — это тотальная погруженность в процесс тренировки. Потому что там, где твое внимание, — там твоя энергия.

Подходит ли ФСТ для похудения?

Да, силовой функционал используется для похудения. Скорее всего, это будут силовые суперсерии с вкраплениями кардио. То есть в качестве отдыха между сериями будет использоваться либо степ, либо дорожка, либо эллипс. И плюс, помимо основных тренировочных дней, будут использоваться дни кардио, то есть, по сути, все те же схемы, которые используют остальные виды тренингов. Конечно же, еще питание, сбалансированное правильное питание.

Принципы самоконтроля процесса и результатов?

Если человек намерен улучшить свои показатели по всем параметрам, то нужно отнестись к себе соответствующим образом и не есть картошку с булочками по вечерам, например. Самодисциплина, в моем понимании, — это осознанная проявленность, определенный вектор любви к себе, это само собой разумеющийся момент в процессе движения в лучшую сторону.

Какова физиология процесса при занятии ФСТ?

Физиология процесса — ровно такая же, как у любой фитнес-тренировки. Всё то же окисление мышц. Хотя здесь есть кое-какая особенность: упор будет сделан на красные волокна, которые медленнее и составляют зону кора. А поскольку мы говорим о стамине, о жизненной силе, то наша задача — это максимально стабилизировать центр. То есть самая главная функциональная «фишка» — это великолепная тренировка кора. Это плацдарм для увеличения всех показателей в основных видах упражнений: если это жим, то жим станет мощнее, если это присед, то присед станет мощнее и т.д.

Есть ли у этого вида тренинга дополнительные возможности: совмещение с другими видами, индивидуальная коррекция, расширенный набор упражнений для продвинутых атлетов?

То, чем я занимаюсь, это творчество, выраженное в функционально-силовом эквиваленте — в виде функционально-силового тренинга, поэтому количество вариаций безгранично, особенно для продвинутых спортсменов, с учетом количества имеющегося оборудования. Всё зависит от того, к чему стремимся. Может быть, кому-то захочется стоять в стойке скорпиона на гантелях, к примеру, и силовой функционал в этом ему поможет. Может быть, кто-то хочет к AQUAMAN подготовиться — это такой турнир по многочасовому заплыву — тогда, соответственно, будут определенные тренировки на повышение выносливости и разработку мощного плечевого пояса, готового выполнять долгую продолжительную работу.

А чего хочешь ты?

#planetasport39 #ЛянаБакланова

Функциональные направления

МЕТАБОЛИК+ круговая тренировка, включающая в себя несколько комплексов последовательно выполняемых упражнений, эффект которой обусловлен ускорением активного метаболизма. Каждый раз «удивляя» своё тело новыми нагрузками, Вы заставите его работать на полную мощность, чем обеспечите большие энергозатраты организма. Задействование больших мышечных групп и отсутствие адаптивного фактора в ходе занятия запускают в организме процесс жиросжигания, развивают и укрепляют мускулатуру. Регулярные тренировки по программе Metabolic + позволят Вам качественно улучшить свою фигуру и повысить выносливость. Уровень подготовки любой. Продолжительность тренировки: 1 час 20 минут

Тренер: Вишнякова Анна

Функциональная тренировка — этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на стабилизаторы. Способ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость. Данный вид тренинга нацелен на гармоничное развитие всей нашей биомеханической системы. Отличный способ похудеть. Уникальная тренировочная программа. Основной принцип функционального тренинга — адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. В качестве оборудования используются свободные веса, мячи, нестабильные платформы. Средний уровень подготовки.

Тренер: Черняева Наталья 

Тренер: Титоренко Анастасия

HIPS&BUTTOCKS — этот вид тренировки заставляет работать самые «проблемные» места: внутренняя поверхность бедра, область  галифе и ягодицы. Благодаря этим упражнения вы приобретете соблазнительный рельеф нижней части тела. Так же занятия способствуют профилактике и устранению целлюлита.

Тренер: Черкасов Павел

Тренер: Черняева Наталья

Super Фигура — это тренировка развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и сократить размер жировой прослойки. Занятия состоят из разминки, основной и заключительной части. При этом основная задача тренировки — тщательная проработка всех основных мышечных групп. После аэробной разминки выполняется серия силовых упражнений на укрепление мышц — используются разнообразные утяжелители, гантели и другое оборудование. В конце урока следует заключительная часть — упражнения на растяжку. Super Фигура способствует сжиганию жировой прослойки, развитию мышечной силы, выносливости, формированию пропорций тела. Занятие подходит для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности

Что такое функциональное обучение? Для спортсменов и на всю жизнь

Что такое функциональная тренировка? Это термин, который часто используют, но который печально известен расплывчатым и трудно поддающимся определению. Это частично объясняет различные реакции, которые мы наблюдаем на этот термин: одни видят в нем будущее фитнеса, а другие видят в нем сборище дураков на воблбордах.

Спойлер: Крепко попадаю в бывший лагерь.

Итак, что такое функциональная тренировка? И как вы применяете эти стратегии в своих тренировках?

Функциональная тренировка: определение

Функциональная тренировка не имеет единого определения.

Однако в целом считается, что функциональная тренировка означает тренировку для выполнения определенной функции. Вы пытаетесь улучшить «функциональные возможности», убедившись, что вы можете делать то, что хотите делать лучше. Или, в качестве альтернативы, получить возможность делать на больше вещей .

Функциональную тренировку можно разделить на два лагеря в зависимости от ваших целей:

• Тренировка конкретных спортивных навыков
• Тренировка, чтобы быть более способной в повседневной жизни

Давайте посмотрим на оба.

Что такое функциональная тренировка для спортсменов?

Спортсмены могут использовать функциональную тренировку как форму дополнительной подготовки (кондиционирования) наряду с основной тренировкой. Таким образом, они могут повысить свою эффективность в определенной деятельности.

Это включает в себя множество различных стратегий. Типичные примеры:

• Тренировка стабильности корпуса для облегчения передачи силы через конечности
• Тренировка взрывной силы для развития большей скорости и силы
• Тренировка проприоцепции для улучшения баланса, координации и ловкости
• Тренировка диапазона движений для предотвращения травм и создать больше возможностей для работы
• Сосредоточение внимания на «предварительной реабилитации» для предотвращения травм

Конечно, это еще не все.Но этот список достаточно репрезентативен из вида вещей, которые вы, вероятно, будете делать.

Функциональная тренировка и спортивная тренировка

Хуан Карлос «JC» Сантана — директор Института работоспособности человека (как круто это имя?). В своей книге Функциональная тренировка он описывает «функциональную силу» как силу, которую вы можете использовать на поле.

JC также тщательно проводит различие между функциональной тренировкой и спортивной тренировкой.Спортивная тренировка — это тренировка, которая увеличивает сопротивление определенным спортивным навыкам. Это может означать, например, размахивание тяжелой бейсбольной битой.

(Хотя я всегда рекомендовал бы использовать трос, чтобы сопротивление исходило от спортсмена.)

Аргументы против функциональной тренировки часто ошибочно сосредотачиваются на этом типе тренировок и поэтому не имеют смысла.

И наоборот, функциональное обучение по этому определению подразумевает обучение, которое поддерживает этих навыков.Для бейсболиста построение косых, передних зубчатых мышц и ромбовидных мышц дает спортсмену большую силу и контроль над мышцами , используемыми в этой модели движений.

Они также учатся использовать их в тандеме: часто упор делается на нервно-мышечную адаптацию больше, чем на гипертрофию.

Это эффект Серапе, который я описал в предыдущем эссе. Эффект серапе — это действие нескольких групп мышц, которое дает нам возможность управлять силой вращения через ядро ​​- и это большая часть их работы.

См. Также: Тренировка эффекта Серапе для выработки максимальной мощности

Еще одно соображение при программировании программ функциональных тренировок для спортсменов — избегать их перетренированности. Если вы слишком усердно тренируете спортсмена в тренажерном зале, это может отвлечь его от практики. Для спортсмена практика — самая важная часть тренировки. Если они изо всех сил пытаются восстановиться после последней тренировки, значит, они не могут сделать это должным образом.

Итак, поднятие очень тяжелых тяжестей не обязательно является разумным шагом для спортсмена.В погоне за PR в становой тяге тренер пытается доказать свою ценность и потрепать свое эго.

Тренируйся стоя

JC и его команда были достаточно любезны, чтобы поделиться со мной некоторыми исследованиями, которые они провели по методам функциональной тренировки для тренировки этого эффекта. В одном исследовании они рассматривали использование жима с канатом одной рукой вместо жима лежа на скамье для развития функциональной силы толчка.

Конечно, спортсмен может прикладывать меньше усилий стоя, чем лежа на спине, поэтому это приводит к значительно меньшей гипертрофии.Но исследование показало значительно большую активацию передних дельтовидных, контралатеральных брюшных и широчайших мышц.

Используя кабель, человек вынужден укрепить свою сердцевину против сопротивления.

Таким образом, используя трос, человек вынужден укрепить свое ядро ​​против сопротивления и поддерживать достаточную устойчивость, чтобы затем приложить силу через плечи, грудь и дельты. Со временем спортсмен теоретически должен адаптироваться и научиться задействовать свою силу, препятствующую вращению, а также генерировать и применять необходимую мощность.Это позволяет им эффективно использовать развитую силу толчка.

Это гораздо более применимо для спортсмена, размахивающего битой или ракеткой, или борца, пытающегося избежать падения на землю, одновременно отталкивая противника назад.

Короче: какая польза от возможности жать тонну веса лежа на спине? На самом деле, мы продвигаемся вперед, пока стоит вертикально !

Итак, что такое функциональная тренировка? Это не просто выбор сложных движений над изоляцией — это означает выбор движений, которые перекрещиваются с реальными действиями.

Сила одной ноги, устойчивость бедра и многое другое

Также большое внимание уделяется силе и устойчивости одной ноги. Пример, приведенный в книге, — мостик с мячом для стабилизации на одной ноге, используемый для развития разгибания бедра. Это может привести к повышению производительности при работе.

См. Также: Домашняя тренировка для силы одной ноги и высоты прыжка

Развитие устойчивости бедра, необходимой для мощного движения с одной ноги, приводит к большей скорости бега и меньшему риску травм.Спортсмены во многих видах спорта должны прыгать с одной ноги гораздо чаще, чем с двух, и это также полезно при смене направления. JC называет структуру позиции на одной ноге «7-рамочной».

Бег здесь классифицируется как передвижение, которое является одним из «большой четверки спортивных навыков». Полный список выглядит следующим образом:

• Передвижение
• Смена уровней
• Толкание и тяга
• Вращение

Разные тренеры, конечно, будут использовать разные подходы.Но вы, вероятно, увидите аналогичные идеи в стратегиях функционального тренинга.

Я настоятельно рекомендую проверить IHP Fit YouTube. JC действительно знает свое дело! Я поставлю ссылку в описании внизу.

Почему «большой тройки» недостаточно

Дело в том, что если вы тренируете только с тремя большими подъемами, вы упускаете из виду.

Это ничего не делает для развития силы вращения или силы одной ноги. Точно так же вы не улучшите свою мобильность за пределами установленных шаблонов.Или научитесь координировать движения другими способами. Те, кто утверждает, что становление сильными в большой тройке сделает их сильными «повсюду», обманывают самих себя. Если бы прирост силы работал таким образом, вам нужно было бы только один подъем , и это волшебным образом сделало бы все ваше тело сильнее и более скоординированным!

Это закон специфичности. Отнюдь не аргумент против функционального обучения , это прекрасный аргумент против его.

Я лично считаю, что тренировка с использованием и тяжелой атлетики И этого типа функционального движения может обеспечить максимальную эффективность.Создайте эту силу, а затем научитесь применять эту силу .

Что такое функциональная тренировка для населения в целом

Как функциональная тренировка применима к населению в целом?

Если мы применим ту же логику, цель состоит в том, чтобы тренироваться, чтобы поддерживать повседневную деятельность. Однако это не обязательно означает точное имитацию повседневных движений. Скорее, это означает развитие силы, подвижности и контроля, которые могут помочь нам выполнять их лучше.

Это значит быть готовым к чему угодно .Чтобы, когда мы поднимаем тяжелую коляску из багажника, держа ребенка другой рукой, мы не причиняем себе травм. Или уроните ребенка.

Вам действительно нужны функциональные тренировки, чтобы вести относительно малоинтенсивный образ жизни? Чем полезен функциональный тренинг, если вы просто офисный работник?

Когда имеет значение функциональная тренировка

Что ж, функциональная тренировка помогает мне в любое время, когда мне нужно за секунды подняться с пола, из любого положения, потому что моя дочь убежала на кухню!

Функциональное обучение также принесло мне пользу в последнее время, когда мне нужно было нести тяжелые мешки с цементом, а затем тяжелые панели забора из автофургона в наш дом.Приседания с кубком и прогулки фермеров с гирями со смещением — это движения против сгибания и против бокового сгибания, соответственно, которые укрепили мою устойчивость корпуса, чтобы я мог удерживаться от нагрузок и избежать травм.

Функциональная тренировка также является прекрасным противоядием от в основном летаргического образа жизни. Когда вы не используете весь диапазон движений своего тела, вы теряете подвижность и силу в этих диапазонах. Если ваша программа тренировок предусматривает только несколько повторяющихся положений, это может привести к травме.

Естественный метод

Если это звучит знакомо, это потому, что функциональная тренировка применительно к обычным слоям населения во многом основана на естественном методе Жоржа Эбера (или la méthod naturelle).

Жорж провел время в морской пехоте Франции в начале 1900-х годов, но после того, как скоординировал побег и спасение более 700 человек от катастрофы, он вновь осознал важность спортивных навыков и работоспособности. С этой целью он разработал систему полного физического развития под влиянием коренных народов, которых он наблюдал в Африке.

Он верил в то, что он «сильный, чтобы приносить пользу», что лежит в основе функционального тренинга. Его идеи впоследствии вдохновили паркур и MovNat.Он также отвечает за использование военными штурмовых курсов!

Жорж написал это:

«Конечная цель физического воспитания — сделать сильных существ. В чисто физическом смысле Естественный метод способствует развитию таких качеств, как органическое сопротивление, мускулистость и скорость, в сторону способности ходить, бегать, прыгать, передвигаться на четвереньках, лазать, сохранять равновесие, бросать, поднимать, защищаться и плавать.

В «мужском» или энергетическом смысле система состоит в наличии достаточной энергии, силы воли, храбрости, хладнокровия и твердости.

В моральном смысле образование, усиливая эмоции, направляет или поддерживает моральное стремление полезным и благотворным образом.

Истинный Естественный Метод в самом широком смысле должен рассматриваться как результат этих трех особых сил; это физический, мужественный и моральный синтез. Он находится не только в мышцах и дыхании, но, прежде всего, в используемой «энергии», в воле, которая ее направляет, и в чувстве, которое ею руководит ».

Georges Hébert

Это также послужило вдохновением для семи основных движений, описанных физиологом Полом Чеком:

• Толкание
• Тяга
• Приседания
• Выпад
• Сгибание
62 Действия62 Поворот

В своей книге: Библия функционального обучения , автор Гвидо Брусия проводит различие между действием, и функцией. Короткая приводящая мышца может иметь действие по приведению бедра, но одна из его функций — поддерживать стабильность бедра при нормальной ходьбе.

Итак, чтобы тренироваться функционально, мы должны сосредоточиться на ходьбе с движением, как походка фермера, а не на отводящем тазобедренном суставе.

В конце концов: когда тебе вообще нужно раздавить что-то между бедрами? Кто вы, Наташа Онатопп?

Такие подходы склонны отдавать предпочтение тренировке тела как составной системы.

Такие подходы, как правило, отдают предпочтение тренировке тела как составной системы, а не изоляции определенных мышц. Хотя использование изоляции и односуставных движений может иметь преимущества (например, гипертрофия и нацеливание на слабые места), в реальной жизни мы редко продвигаемся таким образом.

Тренировка с использованием только изолирующих движений часто приводит к дисбалансу и плохой внутримышечной координации.

Что такое функциональная тренировка с гирями?

Вот почему мы часто говорим что-то вроде «гири более функциональны.«Это потому, что гири по своей природе включают больше мышц, работающих под более непредсказуемыми углами.

В реальной жизни нет прямых линий и мало ограниченных повторяющихся движений. Если вам нужна сила, которую можно использовать в повседневных задачах, вам нужно адаптироваться. Вот почему двигательная тренировка и первичные потоки могут быть такими полезными.

Но, чтобы быть ясным, это спектр, и это что-то очень личное. Чтобы знать, чего нельзя сказать о функциональном тренинге, вы должны сначала определить свои собственные цели.

Как бодибилдинг может быть функциональным

Я не согласен с тем, что тренировки в стиле бодибилдинга «нефункциональны». Бодибилдинг сделает вас сильнее (хотя, возможно, не в такой степени, как пауэрлифтинг), а также увеличит вашу силу , выносливость (возможно, больше, чем , чем пауэрлифтинг, из-за более высокого диапазона повторений). Вы все еще увеличиваете функциональные возможности. А если вы профессиональный бодибилдер, то нет тренировки более функциональной для вашего вида спорта!

Опять же, все зависит от ваших целей.

Фактически я разработал свою собственную систему выбора функциональных упражнений на основе целей. Я называю это «Иерархией ATSP». Вы можете прочитать об этом больше в этом посте.

Что такое сверхфункциональное обучение?

Что касается моих целей? Мои интересы заключаются в использовании функциональных тренировок для развития навыков и способностей, которые мне не обязательно нужны в повседневной жизни. Я хочу иметь возможность выполнять планче, переворачиваться, пинать ногу, лазать, поднимать тяжести и стойку на руках. Ни один из этих навыков не является обязательным в моей повседневной жизни, но я хочу изучить возможности, на которые я способен.

Потому что это весело и потому что когда-нибудь может пригодиться.

Я не могу полностью понять людей, которые говорят: «Мне не нужно быть быстрее или стабильнее». Вам не нужно , чтобы стать богаче, счастливее или лучше выглядеть!

Как получить большую физическую емкость? Подумайте, чего еще вы могли бы достичь, если бы у вас было больше энергии и больше сил. И это прежде, чем мы рассмотрим преимущества физических тренировок для работы мозга, настроения или общего состояния здоровья.

Разве не круто быть похожими на героев, на которых мы смотрим на большом экране?

Почему большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, сосредотачиваются исключительно на эстетике ИЛИ пытаются поднять действительно большие числа в трех основных упражнениях?

Тренируйся для всего

Использование программы комплексных упражнений не имеет смысла для обычного человека, который не планирует выступать в качестве пауэрлифтера. Гиперспециализация не устранит весь ущерб, который наносит сидение по 10 часов в день. Это просто делает вас лучше на тех подъемниках .

Конечно, лучше улучшить как можно больше разрозненных областей производительности?

Я не просто хочу быть функциональным, я хочу научиться быть SuperFunctional .

Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; будь сильным, чтобы быть крутым .

Если вы чувствуете то же самое, то обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой и программой обучения: SuperFunctional Training. Это PDF-файл, который объясняет, как развивать тело и разум способами, которые не замечают большинство людей, опираясь на концепции старых силачей, недавние исследования, боевые искусства и бесчисленные формы тренировок.Посмотрите здесь.

Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; будь сильным, чтобы быть крутым .

Или просто продолжайте читать, изучать и внедрять новые идеи в свое обучение. Подумайте о своих целях и причинах тренировок, и пусть это поможет вам выбрать упражнения. Не придерживайтесь одной программы тренировок и покончите с ней!

Согласны? Что для вас функциональное обучение? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

7 Преимущества функционального обучения

# 4:

Функциональное обучение помогает при боли в суставах.

Если вы регулярно страдаете от болей в спине, мышцах или суставах, функциональные тренировки могут помочь вам справиться с болью. Функциональная пригодность находится где-то между физиотерапией и личными тренировками, потому что практика восстанавливает и восстанавливает тело.

Хроническая боль в спине, коленях, шее и суставах может быть значительно уменьшена, что дает вам более удобный и более широкий диапазон движений при выполнении задач, которые раньше были болезненными или неудобными для выполнения.

Разумеется, преобладает здравый смысл, и вам всегда следует обращаться за советом к профессионалу, если вас беспокоит, какие действия вы можете предпринять с низким уровнем риска.

# 5:

Функциональная тренировка снижает риск травм.

Повышая способность вашего организма справляться с физическими нагрузками, функциональные тренировки снижают вероятность получения травм.Поскольку эта тренировка имитирует обычные модели движений, вы лучше справляетесь с ежедневными нагрузками.

Во время тренировки силу набирают не только мышцы, но и связки мягких тканей, окружающие мышцы. Укрепление соединительной ткани — хорошая новость, поскольку связки и сухожилия часто являются областью, которую можно легко повредить.

# 6:

Функциональная тренировка наращивает функциональные мышцы.

Одним из значительных преимуществ функционального тренинга является то, что он не изолирует одну группу мышц за раз, а тренирует несколько групп мышц за один раз.

Как упоминалось ранее, это сложные движения. Тренируясь таким образом, вы можете наращивать силу в целом, помогая своему телу научиться функционировать как единое целое. Этот подход подразумевает тренировку движения, а не эстетики или объема.

# 7:

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДАЕТ ВАМ ЛУЧШЕЕ ПОНИМАНИЕ ВАШЕГО ТЕЛА.

Во время функциональной тренировки вы будете использовать свое тело как тренажерный зал. Выполняя такие упражнения, вам нужно полностью полагаться на то, что может делать ваше тело.Вы должны больше соответствовать своему телу и лучше реагировать на то, что вы чувствуете во время работы / игры, вместо того, чтобы полагаться на что-то внешнее, чтобы сказать вам, что вы чувствуете.

Например, если вы делаете приседания с отягощением (или с собственным весом), сосредоточьтесь на своем теле, чтобы увидеть и почувствовать, как оно выполняется. Обратите внимание на то, что вам некомфортно, какие части вашей личности задействованы. Вы можете пойти дальше? Вы уравновешены, стабильны, изящны, с хорошей осанкой и контролируете себя?

Когда вы приспосабливаете свои движения к работе в соответствии с поставленной задачей, это осознание, также известное как проприоцепция, может улучшить ваше понимание своего тела и заставить вас чувствовать себя более уверенно и настроиться на себя.

—

Хотя истоки функционального тренинга могли быть связаны с реабилитацией, основной целью для нас является профилактика и подготовка к жизни. Некоторые специалисты называют эту работу « предварительная реабилитация ».

Функциональная тренировка делает движения более комфортными, побуждая вас быть более активными. Тело, работающее более эффективно, и вы решите больше двигаться, естественным образом приведет вас к ускорению метаболизма, что может улучшить композицию вашего тела.

В то же время функциональные тренировки укрепят мышцы и помогут вам стареть.Наращивание мышц может помочь вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, поскольку вы становитесь более метаболически активными, поэтому вы можете обнаружить, что немного теряете примерно в середине, когда становитесь сильнее и здоровее. Помимо этих преимуществ, вам следует подходить к функциональным тренировкам, чтобы увеличить диапазон движений и лучше подготовить свое тело к стрессам повседневной жизни.

Прочное и функциональное тело сегодня защитит вас от травм и поможет вам оставаться в хорошей форме на долгие годы, позволяя свободно и легко двигаться на долгие годы.

Функциональное обучение | Узнайте больше о разнице между функциональным тренингом и функциональным тренингом. Силовые тренировки

Большинство спортсменов понимают важность наращивания мышечной силы, но они могут не знать, что добавление функциональных тренировок к их тренировкам может повысить производительность на беговой дорожке, звеньях или сетке.

«Если вы не тренируетесь как атлет, вам не хватает лодки», — говорит физиотерапевт Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, который участвует в соревнованиях по триатлону.

«Большая часть того, что мы делаем в тренажерном зале, не относится к вашему виду спорта, потому что в тренажерном зале вы ничего не можете сделать, чтобы имитировать поле, корт, бассейн или гоночную трассу», — говорит он.

Но функциональная фитнес-тренировка означает гораздо больше, чем другие виды спорта. Эти комплексные упражнения делают повседневные действия, такие как транспортировка продуктов и преодоление большого лестничного пролета, более управляемыми, снижая при этом риск получения травм.

Группы мышц и движения большого тела

Традиционная силовая тренировка направлена ​​на наращивание силы в одной группе мышц за раз.Г-н Гелетка говорит, что в качестве примера можно использовать сгибания рук на бицепс с отягощением для рук для укрепления предплечий.

Функциональная тренировка, с другой стороны, фокусируется на крупных движениях тела, которые стабилизируют определенные группы мышц и побуждают другие имитировать повседневную деятельность, — говорит он. Примером функционального упражнения может служить приседание с прыжком, которое требует, чтобы почти каждая мышца ваших ног опускалась, толкалась вверх в прыжке и сохраняла равновесие на протяжении всего упражнения.

В повседневной жизни функциональная тренировка может помочь ландшафтному дизайнеру выкапывать ямы или вырывать кусты, сводя к минимуму вероятность получения травм. Для спортсменов функциональная тренировка может улучшить способность бросать бейсбольный мяч с дальнего поля на домашнюю тарелку, не попадая в список инвалидов.

Г-н Гелетка говорит, что к другим преимуществам функциональной тренировки для спортсменов относятся:

• Режим для всего тела с упражнениями, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что также занимает меньше времени, чем традиционные силовые тренировки.
• Движения, требующие стабилизации и активации кора, что необходимо во всех видах спорта.
• Динамические упражнения, сочетающие ловкость, равновесие и прыжки. Движения могут включать подъем, толкание, вытягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановку, лазание или выпад.
• Упражнения на нескольких самолетах вместо одного.
• Тренировка с использованием такого оборудования, как гиря, тросовые стойки, эспандеры или гантели, или только своим телом.
• Возможность заниматься дома.

«Повторяющиеся движения усиливают нервно-мышечный контроль и, таким образом, могут повысить способность спортсмена выполнять несколько задач, сосредоточив внимание на чем-то вроде ловли мяча и ускользания от защитника, быстрых ударов на площадке или поле, безопасно предотвращая образование связок. травмы, переход во время триатлона или снижение утомляемости и повышение мышечной выносливости во время шоссейных гонок », — говорит г-н Гелетка.

Перед началом программы функциональной тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто просто ищет новые программы упражнений для повышения качества своей жизни, рекомендуется запланировать несколько занятий с физиотерапевтом или сертифицированным спортивным тренером, чтобы изучить правильные методы функциональной тренировки.После того, как вы определили базовый уровень и освоились с движениями, г-н Гелетка говорит, что важно следовать этим рекомендациям:

• Включите функциональные тренировки в свой режим упражнений два-три раза в неделю по 30 минут за сеанс.
• Если вы выполняете функциональную тренировку и традиционную силовую тренировку в один и тот же день, сначала выполняйте функциональные движения.
• Придерживайтесь трех или четырех функциональных упражнений, которые включают движения верхней и нижней части тела и выполняются стоя.
• Простота функционального тренинга. Чтобы избежать травм, особенно спины и плеч, начните с легких весов и выполняйте меньше повторений, а затем переходите к более тяжелым весам и большему количеству повторений в последующих тренировках.
• Обратите внимание на форму, особенно на корпус (в основном, живот и бедра) и устойчивость плеч.
• Помните, что те же самые передовые методы, которые применяются к другим упражнениям, относятся и к функциональной тренировке. Это означает пять минут активной разминки (бег трусцой, прыжки с трамплина, эллиптический тренажер и т. Д.).) перед тренировкой и несколько минут статической растяжки после. Заправьтесь углеводами и белками в течение часа после завершения заминки. И обязательно пейте много жидкости во время и после тренировки.

«Большинству людей будет полезно сочетание традиционных силовых тренировок и функциональных тренировок», — говорит г-н Гелетка.

Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, физиотерапевт в Центре реабилитации университетских больниц при университетских больницах.Вы можете записаться на прием к Гелетке или любому другому поставщику медицинских услуг университетской больницы онлайн.

Что такое функциональный фитнес-тренинг и почему он важен?

Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс. Все это веские причины для занятия спортом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру. Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли безопасно и с хорошим здоровьем достигать своих целей. Кажется умным, правда?

Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки.Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с планкой или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодичные и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм.Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько.К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функционального тренинга. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы кора и суставов подойти к пластине, чтобы вы не опрокинулись или не прогнулись во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциях, вы можете дополнить свои тренировки тренажером для подвески TRX дома.А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью вашей тренировки. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Функциональное обучение: что это такое, а что нет. — Персональный тренинг Скоттсдейл, Аризона

Ракель Ланнес-Шерилл, Массачусетс, CSCS

Термин «функциональная тренировка» — это модное слово, которое часто используется в мире фитнеса, но редко получает правильное определение.Вопреки распространенному мнению, функциональная тренировка — это не просто тренировка на поверхности, тренировка равновесия или тренировка с использованием мячей для стабилизации. На самом деле это комплексный подход, использующий несколько плоскостей движения и положения тела, что связано со спортом, которому тренируется спортсмен, с целью более эффективного движения. Вкратце, функциональная тренировка — это снижение риска травм, тренировка тела для эффективной работы и удовлетворение требований повседневной жизни и конкретных видов спорта.

Специалисты в нашей области по-разному описывают, что именно означает термин «функциональная тренировка». По словам Майкла Бойла, автора книги Advances in Functional Training, функциональная тренировка направлена ​​на снижение травм за счет использования все более сложных упражнений, которые также повышают производительность. Функция означает цель; Таким образом, Бойль объясняет, что функциональную тренировку можно охарактеризовать как целенаправленную тренировку.

Верн Гамбетта, которого считают отцом-основателем функциональной спортивной тренировки, утверждает, что термин «функциональная тренировка» на самом деле вводит в заблуждение, поскольку все движения являются функциональными.Однако функциональное движение на самом деле означает «функциональность упражнения или упражнения относительно движений в спорте». Нужно тренировать кинетическую цепь (всю систему) и понимать отношения и взаимозависимость звеньев по всему телу. В этом вся суть функции — быть свободным, не сегментированным, и ритмичным, а не нервным. (Гамбетта, 2007.)

Грей Кук объясняет: «Функциональное движение во всех видах спорта основано на способности просто двигаться без ограничений и ограничений.Великие спортсмены развивают эффективность за счет мобильности, стабильности и двигательных программ, которые используют наименьшее количество энергии с максимально возможным результатом ».

Некоторые люди считают, что если вы чувствуете, что ваши мышцы горят, вы, должно быть, выполняете «функциональную» работу, потому что чувствуете, как ваше тело усердно работает. Это далеко от истины. Грей Кук на примере кранчей объясняет, почему. Некоторые спортсмены чувствуют, что чего-то достигли, когда чувствуют, что их пресс горит во время выполнения скручиваний.Однако «упражнение на пресс, от которого сжигается пресс, не обязательно тренирует кора». Самые глубокие слои мышц живота работают на рефлекторном уровне. Кук объясняет, что эти внутренние основные мышцы нельзя задействовать и изолировать, как бицепсы и квадрицепсы, но они включаются автоматически в результате движения и сопротивления. (Кук, 2003)

Так что же делает движение функциональным? Движение является функциональным, если оно связано с целевым действием. Например, чтобы поднять ящик с пола, нужно присесть на корточки; Следовательно, приседания — очень функциональные упражнения.Однако такое упражнение, как приседание на мяче для стабилизации, не работает, поскольку вам, вероятно, не нужно выполнять его в спорте или в реальной жизни. Чтобы надеть брюки утром, вам нужно встать на одну ногу. Таким образом, тренировка устойчивости на одной ноге является функциональной. По моему профессиональному мнению, тренировка на одной ноге, вероятно, имеет наибольший переход от тренажерного зала к тренировке с точки зрения функциональности. В каких видах спорта, кроме гребцов, вы можете назвать, в которых две ноги находятся на земле одновременно? Даже когда вы бежите, вы стоите на земле только одной ногой.

Важно понимать, что дело не в упражнении, а в его применении. Например, подвижность грудного отдела является очень важным компонентом игры в гольф. Таким образом, упражнения, пропагандирующие вращение грудного отдела позвоночника (средняя верхняя часть спины) и подвижность бедер в нескольких плоскостях движения, имеют большую ценность, чем просто традиционные приседания.

Распространенная ошибка, которую я видел снова и снова, — это оценка упражнения просто на основе его уровня сложности. Просто потому, что упражнение сложно, не обязательно означает, что оно полезно или функционально.Дж. К. Сантана, владелец Institute Human Performance, однажды сказал: «Стоя на рокерской доске и ловя 7-фунтовый набивной мяч, никого не тренирует, если только вы не серфер, которому нужно поймать шар для боулинга!»

Короче говоря, функциональная тренировка считается тренировкой, которая пытается точно и легко имитировать определенные физиологические потребности реальной деятельности. С моей точки зрения, функциональная тренировка — это интеллектуальная тренировка.

Новая программа тренировок может помочь вам и в повседневных делах.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

Шумиха вокруг функциональной силовой тренировки — Les Mills

Что такое функциональная тренировка?

Функциональный тренинг включает в себя модели движений с несколькими суставами, которые помогают нам оставаться в форме и быть сильными в повседневной жизни. «В нем используются упражнения, которые воспроизводят движения и модели всего тела, наблюдаемые в спорте и повседневной деятельности в целом», — говорит Роб Ли, физиотерапевт и технический консультант Les Mills. «Функциональная тренировка обеспечивает силу и подвижность, которые можно перенести на другие задачи.По сути, это тренировка, которая не задействует мышцы или движения в полной изоляции ».

Почему вы должны включать его в свой фитнес-режим?

«Функциональная тренировка расширяет вашу способность выполнять другие действия вне тренажерного зала, будь то просто возможность встать с дивана или улучшить свои навыки игры в гольф!» — говорит тренер из США Кента Секи. «Когда вы тренируете правильные мышцы правильно и часто, вы также снижаете риск получения травм при выполнении повседневных дел.

Крис Райт, руководитель отдела силовой и физической подготовки в Университете Лафборо в Великобритании, соглашается: «Подумайте о матери, которой нужно поднять ребенка с пола. Эта задача потребует движения голеностопного сустава, колена и бедра — приседания — для подъема груза. Вы можете воспроизвести эту схему движений на полу в тренажерном зале с помощью становой тяги. Мы видим, что укрепление мышц вокруг тех же суставов сводит к минимуму ее риск получения травмы, когда дело доходит до того, чтобы забрать ребенка ».

Это еще не все переворачивание покрышек, стойки на руках и боевые канаты …

Вопреки тому, что вы можете увидеть на графе, вам не обязательно толкать тяжелые сани, чтобы выполнять функциональные движения.«Не все упражнения чрезвычайно сложны и требуют высокого уровня навыков», — говорит Ли. «Это не все опасно. В хороших функциональных упражнениях используются движения всего тела, которые повторяют соответствующие модели движений из вашей жизни или спорта. Само по себе приседание — прекрасное функциональное упражнение. Функциональные упражнения можно легко адаптировать к разным уровням подготовки ».

Вы также можете добавить элементы функциональной тренировки в свой существующий план упражнений.« Решение включить функциональные упражнения в свою тренировку не означает, что вам нужно отказаться от всего, что вы делаете. в настоящее время занимается », — объясняет Крис Гальярди, менеджер по содержанию научного образования ACE (Американский совет по упражнениям).«Вы могли бы включить функциональные тренировочные упражнения в разминку или заминку, или даже в подготовительную фазу тренировки».

Это для всех?

В пределах разумного, да. «Как и для всех методов тренировки, сложность, интенсивность, частота и нагрузка помогают определить ее пригодность», — говорит Ли. «Если эти вещи не соответствуют индивидуальным навыкам и уровню физической подготовки, это может вызвать проблемы. Но если говорить о безопасном и эффективном уровне, да — функциональные тренировки могут подходить для всех.

«Самым большим преимуществом функциональных тренировок является то, что они подходят для всех уровней физической подготовки и могут проводиться в различных условиях, как с тренажерами, так и без них», — говорит Гальярди. «Этот тип тренировки устанавливает стабильность позы и гарантирует, что каждый сустав в кинетической цепи будет стабильным или подвижным в соответствующее время. Это также не только для новичков. Даже профессиональные спортсмены могут извлечь выгоду из функциональных тренировок для улучшения постуральной стабильности и подвижности кинетической цепи, помогая им двигаться более эффективно.”

Интенсивность — не самый важный фактор

Несмотря на растущую тенденцию к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, этот тип тренировок не должен заставлять вас рыдать в луже собственного пота…« Функциональные тренировки часто связаны с чрезвычайно высокой интенсивностью и доводят людей до предела, но это не обязательно должно выполняться с нашими максимальными усилиями », — говорит Ли. «Понимание и изучение хороших функциональных тренировочных упражнений — отличный способ создать уравновешенную силу с помощью нескольких диапазонов и плоскостей движений.

«Преимущества также можно увидеть при тренировках с низкой и средней интенсивностью», — продолжает Ли. «Вот когда мы осваиваем эти движения. Конечно, есть время, чтобы увеличить интенсивность и улучшить свою физическую форму, и мы можем достичь этого с помощью функциональных упражнений, но это не должно происходить за счет потери хорошего контроля движений ».

Если ваши колени прогибаются, пора сбросить вес.

«Самое главное — хорошо выполнять основы», — говорит Райт.«Это отличная идея снять на видео, как вы выполняете упражнения, чтобы вы могли проверить свою технику. Вам также необходимо знать, как выглядит «хорошо», поэтому может быть полезно поработать с личным тренером, который сможет проверить вашу форму и объяснить, почему определенные движения включены в вашу программу ».

« Техника не выходит из строя. окно только потому, что вы выполняете функциональную тренировку! » — добавляет Ли. — Я часто вижу, как при выполнении упражнения приносят в жертву хорошую технику. Гораздо лучше попробовать более простую версию упражнения — будь то снижение нагрузки или сложность — чтобы убедиться, что вы двигаетесь эффективно. и в хорошей форме.Это, наверное, самая функциональная вещь, которую вы можете сделать! »

«Если вы собираетесь потратить свое время на функциональное обучение, то самое важное, что нужно учитывать, — какого результата вы пытаетесь достичь?» продолжает Райт. «Я бы не рекомендовал делать это только потому, что вы видели, как кто-то делает это в социальных сетях. Независимо от того, новичок вы в упражнениях или являетесь профессиональным спортсменом, вы должны понимать, почему вы вкладываете свое время и энергию в тренировки именно таким образом, потому что, в зависимости от ваших целей, функциональные тренировки могут быть не самым эффективным способом их достижения.А когда дело доходит до высокоинтенсивных функциональных тренировок, вам, вероятно, не нужно делать их 5-6 раз в неделю. Между занятиями нужно давать время на восстановление, чтобы ваше тело могло адаптироваться и получить результаты ».

Технология для оптимальной производительности

Хотя носимые датчики могут предоставить нам данные о нашей частоте сердечных сокращений, калориях, шагах и т. Д., Как мы узнаем, например, что мы движемся с оптимальной скоростью в наша становая тяга? «Технологии могут быть ответом», — говорит Райт.«В мире спортивных достижений мы уже используем технологию, которая отслеживает скорость движений. Скажем, я хочу стать сильнее в приседаниях на спине: возможно, я стремлюсь поднимать 85 кг каждый день. Если технологии скажут мне, что я теряю скорость, я могу сбросить вес до 78 кг, чтобы все же добиться прироста силы ».

«Я хотел бы, чтобы технология, которая фокусируется на обратной связи техники движения и нагрузки, стала более заметной», — добавляет Ли. «Это может гарантировать, что упражнения выполняются эффективно и результативно для конкретных людей, максимизируя их эффект в определенных видах спорта и деятельности.”

Будущее выглядит функциональным

Тенденция к функциональным тренировкам, похоже, продолжится, и многие тренировки (включая BODYPUMP ^™ и LES MILLS CORE ^™ ) уже включают эти типы движений в свои программы. «Я думаю, что многие методы тренировок начнут включать упражнения, которые считаются функциональными», — прогнозирует Секи. «Даже некоторые мои знакомые бодибилдеры начинают включать в свои программы комплексные функциональные упражнения! Я уверен, что мы продолжим видеть появление нового оборудования для тренировок и брендов, ориентированных на функциональное обучение.

«Я ожидаю увидеть его более универсальное применение во всех упражнениях в целом», — соглашается Ли. «Я думаю, что многие люди занимаются функциональным тренингом, даже не подозревая об этом! Мы научимся лучше понимать его влияние и то, как оно связано не только с производительностью, но и с другими показателями здоровья ».

«Сейчас функциональный тренинг — это то, что нужно для меня, — говорит Глен Остергард, программный директор BODYPUMP. «Я добавляю в BODYPUMP функциональные упражнения, такие как отжимания в сочетании с жимом лежа или альпинисты с разгибаниями на трицепс.Добавление упражнений для всего тела в комплекс означает, что, когда вы снова садитесь на скамью, чтобы выполнить более изолированное упражнение, это становится намного сложнее, и в результате вы получаете от этого больше. Я очень обдуманно представил функциональные движения, и это определенно то, где сейчас находится BODYPUMP. Я вижу, что мы останемся в этой фазе какое-то время ».

Самые эффективные функциональные упражнения

Если многие упражнения подпадают под понятие «функциональные», какие из них принесут вам наибольшую отдачу от ваших (тренировочных) денег?

Если вы только начинаете, Гальярди предлагает вам попробовать упражнения, которые позволят вам сначала достичь стабильности кора, прежде чем переходить к более сложным параметрам.Хорошие варианты включают в себя ягодичный мостик, медвежье ползание, прогулки с пауками, пешие червяки и прогулки с мячом для стабилизации.

Тем, кто немного уверен в себе, Ли советует: «Выбирайте упражнения, которые включают в себя большие движения, при этом бросая вызов устойчивости туловища, и включают более одной модели движений».

Вот некоторые из фаворитов функциональных тренировок:

Приседания с жимом над головой Переместите вес с высоты ниже уровня головы на голову выше, используя базовую схему приседаний.

Становая тяга с тягой гантели на одной руке Сочетание схемы сгибания и подъема тазобедренного сустава с тягой со смещением веса.

Выпад с гирями со смещением Имитирует стандартную схему движения выпада / бега, бросок всего тела; вы можете перепутать положение с гирей.

Ходьба со смещением груза (Как тяжелый чемодан) Или фермеры переносят тяжелый груз в каждой руке.

Бросок медицинского мяча Подъем мяча с пола и нажатие для воспроизведения движущихся объектов всех видов на любой скорости.

Подъемы на ящик и прыжки на ящик Схема ступеней всего тела с добавлением взрывчатого вещества и элемента поглощения силы.

Тяга и толкание салазок Толкание и тяга объектов — с использованием всего тела для создания импульса — бросает вызов структурной целостности и увеличивает общую вместимость вашего тела.

Burpees (Вы знали, что они приближаются…) Нет ничего лучше, чем вставать и опускаться с пола для полной мобильности и силы!

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Роб Ли (Новая Зеландия)

Роб Ли — технический консультант компаний LES MILLS GRIT ^™ , LES MILLS TONE ^™ , Les Mills Cemony, Les Mills Cemony, Les Mills. Завоевание мельниц.Он — физиотерапевт с международным опытом, работал в профессиональном спорте, частной практике и во многих высокопроизводительных тренировочных средах. В сочетании с его соревновательным опытом тренировок Роб имеет страсть к созданию эффективных упражнений на благо здоровья людей, независимо от их способностей. Одна из его любимых вещей в работе с Les Mills — это участие в процессе, который влияет на жизнь людей посредством физических упражнений в глобальном масштабе. Он добавляет: «При правильной среде, программе и руководстве люди всегда будут добиваться большего, чем они думают, на что способны.”

Крис Гальярди (США)

Крис Гальярди — менеджер по содержанию научного образования в ACE (Американский совет по упражнениям). Он сертифицированный персональный тренер ACE, тренер по здоровью, инструктор по групповому фитнесу и специалист по медицинским упражнениям, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA, сертифицированный NBHWC NBC-HWC и сертифицированный персональный тренер NASM, который любит делиться своим энтузиазмом в отношении фитнеса с другими и предан своему делу. к непрерывному обучению.Он имеет степень бакалавра кинезиологии Государственного университета Сан-Диего и степень магистра кинезиологии A.T. Still University и сертификат по ортопедии от Медицинской школы Fienberg Северо-Западного университета.

Крис Райт (Великобритания)

Крис Райт — руководитель отдела силовой и физической подготовки в Университете Лафборо. Он является аккредитованным UKSCA тренером по силовой и физической подготовке, чья карьера включает в себя обширный опыт надзора за разработкой, реализацией и мониторингом индивидуальных программ силы и кондиционирования.Обладая опытом в области фитнес-коучинга, силы и кондиционирования, а также мониторинга производительности, Крис играет ключевую роль в оптимизации физиологических показателей, реабилитации и предотвращении травм спортсменов, соревнующихся в высокопроизводительной среде. За последнее десятилетие Крис работал со множеством спортсменов, от развития молодежи до полных международных спортсменов, как в Великобритании, так и за рубежом.

Кента Секи (США)

Кента Секи — тренер по здоровью и фитнесу из Лос-Анджелеса.Он является спонсируемым Reebok спортсменом, тренером по фитнесу и питанию в GNC и ведущим тренером фитнес-приложения FitOn.

Глен Остергаард (Новая Зеландия)

Глен Остергаард родился с любовью к фитнесу. Еще до того, как он вошел в этот мир, его отец поднимал тяжести в старом гараже со своими друзьями. Когда Глен вырос, он часами наблюдал за тренировками своего отца и его товарищей, и он знал, что хочет пойти по их стопам. В 16 лет отец дал ему первую тренировочную программу: три раза по десять повторений всех базовых упражнений.Оттуда Глен перешел в соревновательный бодибилдинг, а затем перешел в пауэрлифтинг и кроссфит. Он живет в Окленде, Новая Зеландия, где он является программным директором BODYPUMP, RPM ^™ и LES MILLS SPRINT ^™

. Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.