Углеводное окно, что делать после тренировки, что есть после тренировки, окно после тренировки
Если вы занимаетесь спортом, вы наверняка слышали про углеводное окно — будто бы после интенсивной тренировки организм так быстро сжигает калории, что можно позволить себе тортики, фастфуд и много чего ещё. Разбираемся, правда ли это.
Начнём с главного: на самом деле понятие «углеводное окно» не совсем корректно. Хотя бы потому, что некое «окно», которое «открывается» сразу после тренировки и «закрывается» через 30–45 минут — не углеводное, а белково-углеводное. И вот почему.
Как правило, любая тренировка для организма — стресс, ведь из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, так что после занятия им нужно как-то восстановиться. Если после пробежки или похода в спортзал вы едите быстрые углеводы, вы моментально пополняете запасы гликогена в печени и поднимаете уровень инсулина. От этого вы, конечно, почувствуете себя немного бодрее, вот только сил хватит ненадолго.
Так как после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, остановив катаболические (разрушительные) процессы, вам просто необходимо съесть что-то, содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Ведь вам просто необходимо простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме. А этого можно добиться только с помощью углеводов.
Исследования с контрольными группами показали, что группа людей, принимающих протеиновую добавку утром и вечером, через 10 недель эксперимента имела такие же показатели в силе, объёме мышц и проценте жировой массы, что и другая группа, принимающая протеин до и сразу после тренировок.
Так что понятие «анаболическое окно» действительно довольно неопределённо. Но мы всё же расскажем вам, что точно нужно запомнить
- Так называемое углеводное окно действительно существует, но длится оно не 30–40 минут, а около 48 часов после нагрузки. Так что есть до и после тренировки нужно обязательно, но без излишеств. От классической схемы питания (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) отходить не нужно. Только следите, чтобы между плотным приёмом пищи и тренировкой прошло несколько часов.
- Если на тренировке вы чувствуете слабость в мышцах или перед тренировкой понимаете, что сил не хватает, то изотоник, банан или любой другой быстроуглеводный продукт поможет вам найти силы для занятий. Можете попробовать приготовить вот эти полезные конфеты, они снабдят энергией за считанные минуты.
- Следите за потреблением белка. Для мужчин дневная норма составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше. Помните, что избыток белка тоже вреден.
- Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» — не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.
- Не увлекайтесь быстрыми углеводами, особенно в периоды сниженной активности.
- Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.
Поделиться
Углеводное окно: как и зачем его закрывать
Спорт и фитнес 6 ноября 2018
Так приятно после тренировки есть сладкое без чувства вины. Но делать это нужно далеко не всегда.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Как углеводы влияют на рост мышц
Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.
Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.
Углеводы и синтез белка
Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.
Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше, чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.
Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.
Углеводы и гликоген
Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.
Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.
Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.
Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.
Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее.
Углеводы и гормоны
Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:
- Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны углеводы или их сочетание с белком.
- Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
- Снизится количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.
Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.
Сколько углеводов нужно употреблять
Всё зависит от ваших целей.
- Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
- Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами белка. Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.
Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
Однако подойдут не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда.
Какие источники углеводов выбирать
Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.
Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.
Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.
Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.
Выводы
- Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.
- Сочетайте углеводы с белком: 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
- Ешьте белки и углеводы не позже, чем через час после тренировки, а ещё лучше – сразу по завершении.
Всё это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за всё время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.
Читайте также 🧐
- Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц
- Что такое трансжиры и как они влияют на здоровье
- Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться
Что это значит и существует ли
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это.
Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы.
Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.
Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки. Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.
Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Предполагается, что прием пищи после этих 30 минут менее полезен.
Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало.
Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.
Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.
Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.
После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.
Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический отклик ограничен по времени всего 30 минутами. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:
- увеличение синтеза белка
- снижение распада мышечного белка
- восполнение мышечного гликогена
В этих утверждениях есть некоторые основания.
Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).
Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.
После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить МПБ. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.
Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.
Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены.
Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.
Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.
Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные сроки.
Широко распространено мнение об узком анаболическом окне. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.
Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а потребление сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.
Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты.
Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.
Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.
Несмотря на то, что мышечный распад после тренировки увеличивается, в 2009 г.в статье говорится, что этот эффект кратковременный.
В исследовании 2010 года изучался анаболический ответ после тренировки, возникающий после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.
Исключение составляют тренировки во время голодания. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц.
Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.
Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.
Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.
Таким образом, обучение работе с этим окном может быть необязательным. Это не хорошо и не плохо для вашего здоровья.
Также нет ничего плохого в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, то не стесняйтесь придерживаться этого.
Что полезно для здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.
Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:
- Силовые тренировки. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
- Потребляйте достаточно углеводов и белков. Обычно рекомендуется употреблять углеводы и белки в соотношении 3 к 1 или 4 к 1.
- Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.
Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.Во время всех упражнений обязательно избегайте обезвоживания. Пить воду до, во время и после тренировки важно, независимо от того, занимаетесь ли вы анаболическими упражнениями или нет.
Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что более поздний прием пищи после тренировки не окажет существенного влияния на рост мышц. Это говорит о том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки не имеет решающего значения для достижения максимальных результатов.
Принимайте пищу после тренировки, когда она вам подходит.
Это может быть до тренировки, сразу после или позже. Исключение составляют случаи, когда вы тренируетесь натощак, а это значит, что вскоре после тренировки вы должны поесть после тренировки.
Настоящая причина, по которой анаболическое окно после тренировки — это миф | от GymStreak
5 минут чтенияСтоит ли потреблять «быстрый белок»?
Вы из тех, кто бежит в раздевалку, чтобы выпить свой любимый шоколадный протеиновый коктейль, как только закончите последнее повторение? Что ж, если да, я полагаю, вы слышали об анаболическом окне: особом месте, где все ваши достижения становятся реальностью.
А теперь, для тех, кто не слышал об этой, казалось бы, волшебной концепции: анаболическое окно просто описывает предполагаемый 30-минутный период времени, в течение которого ваше тело особенно подготовлено к приему необходимых питательных веществ и транспортировке их для наращивания мышечной массы.
В результате в фитнес-индустрии увековечился миф о том, что посетителям тренажерного зала нужно выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями.
Да, обратите внимание на ключевые слова: миф. Но не поймите меня неправильно: я не говорю, что анаболического окна не существует — оно существует. Просто это может немного отличаться от того, что вы думаете.
Видите ли: на первый взгляд кажется разумным, что вы должны потреблять белок в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом (например, декстрозой) после тяжелой тренировки.
Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части ваших запасов топлива, включая гликоген и аминокислоты. Кроме того, если вы слишком сильно напрягались, ваши мышечные волокна должны быть повреждены.
Теоретически потребление углеводов может привести к значительной инсулиновой реакции, что, в свою очередь, считается способствующим предотвращению разрушения мышечной ткани. Утверждается, что прием белка может усилить синтез новой мышечной ткани.
К сожалению, сложная система, которой являются наши тела, не работает на грани достоверности.
Было доказано, что быстрый прием белков и углеводов после тренировки вообще не влияет на скорость синтеза мышечного белка.
На самом деле, исследования показали, что потребление смеси белков и углеводов через 1 или 3 часа после тренировки приводит к одинаковому уровню синтеза мышечного белка. Тот же уровень!
Наблюдение, что анаболический период после тренировки может быть более продолжительным, чем принято считать, также подтверждается обзором 2013 года. По словам Арагона и Шенфельда, анаболическое окно может длиться до 4–6 часов во время тренировки, в зависимости от размера и состава пищи.
В конечном счете, из приведенных выше исследований следует сделать следующий вывод: анаболическое окно в некоторой степени существует, и оно определенно длится дольше 30 минут!
Итак, если вам не нужно торопиться потреблять белки и углеводы сразу после последнего повторения упражнений на грудь, что вам действительно нужно сделать, чтобы максимизировать свою реакцию на тренировку с отягощениями?
Ну, если честно, самое главное, что вам нужно сделать, это удовлетворить ваши индивидуальные ежедневные потребности в макронутриентах.
Если вы не знаете, сколько белков, углеводов или жиров вам нужно съедать ежедневно, прочтите этот пост в блоге.
Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы обеспечить свое тело топливом для тренировок. Кроме того, достаточное потребление белка может помочь сохранить высокую скорость синтеза мышечного белка. Убедитесь, что вы равномерно распределяете макронутриенты в течение дня и убедитесь, что белковосодержащая пища потребляется за 2–3 часа до и после тренировки.
Но — зачем есть перед тренировкой? Что ж, низкая скорость переваривания белка обеспечит ваш кровоток устойчивым высвобождением аминокислот во время тренировки — это, безусловно, может помочь в синтезе мышечной массы.
Отлично — теперь вы знаете, что послетренировочное анаболическое окно существует и длится дольше 30 минут. Я слышу еще один вопрос от вас?
Я не экстрасенс, но не могли бы вы задаться вопросом, может ли потребление быстро усваиваемых белков (сыворотки) после тренировки превосходить медленно усваиваемые белки (казеин) для стимулирования мышечной адаптации?
Хорошо, давай быстро пристрелим этого.
Исследователи обнаружили аналогичный прирост мышечной массы, когда они манипулировали соотношением быстрых и медленных белков с 20% до 100% в 20-граммовом посттренировочном коктейле, если общее ежедневное потребление белка равнялось.
Что касается потребления белка, то это исследование показывает, что вы можете максимизировать свой анаболический отклик на тренировку, если употребляете смешанную диету, содержащую не менее 1,8 г белка на кг в день. Общее потребление белка, в конечном счете, имеет значение.
Несомненно, в этом посте кое-где были разбросаны указатели. Это век Интернета, когда продолжительность концентрации внимания ограничена, и все мы знаем, что просматриваем информацию при чтении. Чтобы упростить вам задачу, вот 5 важных моментов, которые вам нужно вынести из этого поста:
1. Удовлетворяйте свои ежедневные индивидуальные потребности в макроэлементах.
2. Стремитесь потреблять не менее 1,8 г/кг белка в день.
3.
4. Равномерно распределяйте прием пищи в течение дня.
5. Принимайте белковосодержащую пищу за 2–3 часа до тренировки (как до, так и после).
При уравнивании общего потребления белка не имеет значения, выбираете ли вы быстрые или медленные белки. Для тех, кто стремится максимизировать темпы набора мышечной массы, современная научная литература поддерживает общую цель удовлетворения общих ежедневных потребностей в белках и углеводах. Кажется, что вам не нужно беспокоиться о точном времени анаболического окна — у вас есть достаточно времени, чтобы поесть после завершения последнего повторения в тренажерном зале. Больше не нужно плакать перед своим шкафчиком, когда вы понимаете, что забыли свой протеиновый порошок дома!
В конечном счете, последовательная прогрессивная перегрузка по-прежнему остается лучшим способом быстрого роста мышц. Убедитесь, что вы не отстаете от своих тренировок, тщательно регистрируя каждую тренировку с помощью приложения GymStreak.
