Упражнение на плечи в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Содержание

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

  • Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания "нырок щуки"

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

6 эффективных упражнений - Как накачать плечи гантелями в домашних условиях | StoreProFit

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.

Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.

Как определить оптимальный вес для рук?

Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.

Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.

Также следует помнить следующие нюансы

  • Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
  • Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза – увеличению мышц.
  • Примерное время тренировки – 45-60 минут.
  • Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
  • Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях

Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.

Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях

Фото: Designed by bristekjegor / Freepik

Как выполнять:

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
  3. Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
  4. Медленно возвращаем в исходное положение.

Противопоказания:

  • травмы поясницы,
  • слабая спина.

Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.

Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,

Махи вперед и в стороны

People фото создан(а) bristekjegor – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки внизу
  2. Без рывков начинаем поднимать руки в стороны
  3. Доводим до параллели с полом. Задерживаем на 1-2 секунды.
  4. Медленно опускаем их вниз

Также упражнение можно выполнять сидя. Спина при этом должна быть на опоре.

Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.

Мышцы: средние дельтовидные мышцы

Background фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  2. Без рывков поднимаем поочередно руки до параллели с полом. Кисть на уровне плеча. Задержка – 1-2 секунды.
  3. Медленно опускаем.

Мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, в меньшей степени бицепс.

Разведение рук в наклоне

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Гантели берем легкие, так как работать будет в основном одна маленькая мышца.
  2. Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем как можно ниже. Но не ниже параллели с полом. Спина при этом максимально прямая.
  3. Медленно поднимаем руки в стороны. Локти слегка согнуты в локтях.
  4. Выводим до параллели с полом. Задерживаем на 3-5 сек.
  5. Плечи не тянем к ушам.
  6. Медленно опускаем.

Нюансы: важно, чтобы движение было только в плечевом суставе.

Мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая.

Жим из-за головы

City фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо. Руки вверху над головой.
  2. Уводим гантели за голову за счет сгибания локтя. Остальные мышцы зафиксированы.
  3. Жмемвес вверх в исходное положение.

Необходимо сначала попробовать с небольшим весом, чтобы понять саму технику. Можно выполнять с одной или с двумя гантелями.

Мышцы: трицепс

На бицепс

Woman фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
  2. Тяните вес к плечу, сгибая локти.
  3. Движение должно быть плавным, без рывков.
  4. Также плавно верните вес в исходную позицию.

Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.

Мышцы: бицепс.

Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях

Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.

Больше информации о фитнесе, йоге, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.
Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:
  • коврик для занятий спортом,
  • гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
  • эспандер,
  • штанга.
Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.
Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.
  1. 1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.
  2. 2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
  3. 3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
  4. 4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.
  5. 5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
  6. 6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.
  7. 7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
  8. 8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
  9. 9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
  10. 10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке


Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.
  1. 1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
  2. 2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
  3. 3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
  4. 4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.
  5. 5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
  6. 6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
  7. 7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
  8. 8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
  9. 9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
  10. 10. Плавно повышайте нагрузку.
  11. 11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Упражнения Для Плеч В Домашних Условиях

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю — это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Getty Images

Упражнение с гантелями сидя

  • Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
  • Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
  • Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
  • Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
  • Медленно опустите.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

  • Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
  • Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
  • Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.
  • Опустите руки медленно через стороны.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

  • Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
  • Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
  • Поднимите руки вверх через стороны.
  • Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
  • Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
  • Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

  • Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
  • Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
  • Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
  • Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
  • Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

  • Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
  • Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
  • На выдохе медленно разводите руки в стороны.
  • Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
  • Опустите руки на вдохе.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
  • На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
  • На вдохе медленно верните в исходное положение.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений.

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

 

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро


Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

  • Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
  • Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
  • Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
  • плавный спуск, по времени равный подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания тела;
  • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

  • во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
  • жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17043

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Лучшие упражнения:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
  • Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
  • Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
  • Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
  • В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

  1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
  2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
  3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

  • Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
  • Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

  • Подъём гантелей перед собой.
  • Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
  • Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

  1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
  2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
  3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
  4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
  5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
  6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

  • Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
  • Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
  • Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
  • Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

Задайте свой вопрос тренеру:

Лучшие тренировки плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Перенесите на себя ношу. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.

Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах - наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших двигательных возможностей», - говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это непросто!)

Плечи буквально переносят вас в течение дня. Как говорит Макферсон, подниматься над головой, открывать банку с солеными огурцами, поднимать детей - все это требует крепких плеч.

Но как вы можете задействовать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышц, подобранных Макферсоном и сертифицированным личным тренером Ханной Питерс - все из них вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.

Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей средней тяжести или эспандер.

Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне подбородка, согнув руки вплотную к телу, ладони смотрят внутрь.

Жим штанги над головой, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).

Поднимите руки в стороны (образуя Т-образную форму), пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Подъем спереди

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.

Держите руки прямо, поднимая руки на высоту плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Прямой ряд

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.

Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы гантели оказались перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Внешнее вращение на одной руке

Стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую положите на бедро.

Согните правую руку под углом 90 градусов, положив ладонь вверх и предплечье перед собой параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо.Вернитесь в исходное положение на счет до трех.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Водитель автомобиля

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.

Так же, как вы поворачиваете рулевое колесо, поверните гирю как можно дальше влево, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте 1 минуту.

Поднять и развести в стороны

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, поднимая руки на высоту плеч, затем отведите их на 90 градусов в стороны, образуя Т-образную форму. Переверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Военный жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, одна ступня слегка впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели на уровень плеч ладонями от себя. Обхватите руками плечи, напрягая корпус, а спину - прямо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Нет оборудования дома? Нет проблем - эти движения с собственным весом можно выполнять где угодно!

Cat-Cow

Станьте на колени на коврике для йоги, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Держите спину ровно.Посмотрите в пол и держите шею вытянутой.

Вдохните и опустите живот к коврику, поднимая подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей, а лопатки - на ширине спины.

На выдохе округлите спину, согните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Сделайте 10 вдохов.

Walkout / inchworm

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая туловище в напряжении и спину прямо, опирайтесь на бедра и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).

Медленно и осторожно переведите руки вперед в положение высокой планки, расположив запястья под плечами и корпусом по прямой линии.

Задержитесь на мгновение, затем вернитесь руками к ногам, чтобы выполнить 1 повторение. Делайте 10 повторений в подходе.

Отжимания

Начните с высокой планки (или опуститесь на колени, если необходимо). Держите руки под плечами и под мышцами бедра, бедрами и ягодицами.

Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело так, чтобы грудь едва касалась пола.Не позволяйте бедрам или ягодицам упасть! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.

Вернитесь в исходное положение с сильным стержнем. Делайте 10 повторений в подходе.

Планка

Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Держите шею вытянутой и смотрите сквозь руки. Упритесь руками в пол и удерживайте мышцы кора и ягодицы.

Держитесь до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.

Боковая доска

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Приподнимитесь на локте или руке, держа ступни и ноги вместе.

Держитесь до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.

Набросок для плеча

Начните с положения планки, ступни шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и постучите по левому плечу. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Планка к собаке вниз

Старт в положении планки, ступни на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, удерживая спину ровной, давая на собаку вниз. Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений в подходе.

Начните с разминки (подумайте о легкой растяжке, паре упражнений над головой и 30-секундной планке). Затем выберите пять или шесть из этих упражнений и выполните по 3 подхода. Старайтесь тренировать плечи два раза в неделю с перерывом не менее одного дня.

Также убедитесь, что вы не планируете тренировки груди и трицепсов за день до тренировки плеч, - советует Макферсон. «Эти упражнения слишком сильно зависят от плеч, и их следует выполнять как минимум через 24–48 часов после тренировки для плеч», - объясняет она.

Если вы хотите нарастить сильные, круглые, четко очерченные плечи, вам нужно придерживаться своего распорядка, но со временем прибавлять в весе, - говорит Питерс.

«Поднятие одного и того же веса снова и снова не стимулирует эти мышцы к изменению и росту», - говорит она.Так что поменяйте местами, прибавьте в весе, когда вам нужно, и приготовьтесь раскачивать майки.

САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка плеч для роста в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Чтобы нарастить большие плечи, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на все три головы, составляющие эту группу мышц, во время тренировки плеч дома. Потому что правильная ориентация и рост передних, средних и часто игнорируемых задних дельт действительно являются ключевыми. Это особенно важно, когда речь идет о создании трехмерного округлого образа с вашими плечами.Конечно, это легко сделать, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и тренажерам. Но теперь сделать это дома без какого-либо оборудования, на которое можно было бы положиться, стало намного труднее.

Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения для плеч с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования тяжелых весов. На этой тренировке я покажу вам:

  1. , что это за упражнения, И
  2. , как правильно выполнять каждое из них.Это позволяет вам со временем продолжать наращивать плечи по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не говоря уже о том, что все это можно сделать не выходя из собственного дома.

Первое упражнение, которое мы будем использовать при тренировке плеч дома, - это отжимания согнувшись. Это упражнение в основном нацелено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за продвижение рук вперед и нажатие на них над головой. И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение плечом над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы воздействовать на эту часть плеча.Это из-за схожей механики обоих упражнений.

Как выполнять отжимания с пайком

Для их выполнения:

  1. Начните с положения отжимания
  2. Поднесите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не перевернется вверх ногами V-образная форма
  3. Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола
  4. И надавите плечами, чтобы вернуть руки в верхнее положение

И при этом , держите эти локти поджатыми, а не раздвинутыми.Почему? Ну, потому что это не только перенесет большее напряжение на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для плечевого сустава.

Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать, выполняя их на коленях. Когда вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не касается пола перед вашими руками. Затем нажмите назад в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Затем вам нужно перейти к стандартной версии.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги до края платформы.И выполняйте свои повторы. Затем со временем постепенно приближайте руки к ступням, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, продвигайтесь вперед еще раз, поднимая ноги на еще более высокую платформу. Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движения и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже не имея доступа к тяжелым весам,

Следующим шагом в нашей домашней тренировке плеч являются боковые подъемы.Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы теперь нацелиться на боковую часть ваших плеч, что поможет придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого вес своего тела.

Здесь вам нужно:

  1. Положите предплечье на ткань или полотенце, положенное на гладкую стену или край дверной коробки
  2. Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем наклонитесь. против него
  3. Поднимите предплечье вверх, имитируя боковой подъем в стороны, чтобы снова поднять тело, используя боковую дельту
  4. Позвольте телу опуститься вниз, возвращая предплечья в исходное положение
  5. А затем повторите

Чтобы упростить задачу, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться.Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам нужно будет постепенно отходить от стены. И в большей степени наклонитесь. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив подъем в стороны, как это было.

Теперь пора сместить акцент на задние дельты. Эта группа мышц помогает отвести руку назад за туловище.И придает нашим плечам округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, эти мышцы, к сожалению, довольно сложно тренировать дома. Однако мы эффективно сделаем это на этой тренировке, выполнив тягу задних дельт с помощью простыни, которую я показал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).

Для этого:

  1. Оберните простыни вокруг рук, сделайте несколько шагов от двери и откиньтесь назад до тех пор, пока простыни не натянутся
  2. Ладонями вниз выполните тягу, отводя локти назад. насколько это возможно, чтобы поднять свое тело вверх
  3. А затем контролировать свое тело обратно, пока ваши руки не станут прямыми
  4. Повторите

Однако, когда вы гребете, вы должны держать локти высоко на уровне плеч.Это помогает биомеханически минимизировать поражение широчайших. И вместо этого перенесите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног подальше от двери. А затем постепенно приближайте ноги к двери, чтобы со временем затруднить движение.

Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но между концом коридора или дверным проемом. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки.И вы хотите тянуть, используя то же гребное движение. Опять же, держи локти высоко. Чтобы сделать это со временем сложнее, просто подвиньте ноги вперед, чтобы ваше тело было более горизонтальным по отношению к земле.

Наконец, мы завершим тренировку немного большей изоляцией задних дельт. И мы добьемся этого, используя задние дельты.

Здесь вы снова хотите использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу.Затем:

  1. Поднимите корпус, вытягивая руки в стороны
  2. Удерживая конечное положение на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
  3. А затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторите

Если держать руки внутрь во время движения, в упражнение включается немного большее внешнее вращение. Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает активизировать задние дельты.Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы прогрессировать со временем, просто поставьте ноги ближе к двери, как мы делали в предыдущем упражнении.

Теперь, если у вас нет для этого доступа к простыням, жизнеспособная альтернатива - задние дельты с вращением наружу:

  1. Лягте на живот
  2. А затем просто поднимите руки назад за корпус, скручивая их. руки наружу так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении.
  3. Удерживайте это в течение нескольких секунд перед тем, как опуститься, а затем выполните еще одно повторение.

Это эффективно включает в себя различные функции движения задних дельт.Но, очевидно, становится проблематично перегружать вес, когда становишься сильнее. Я бы посоветовал использовать комбинацию удерживания в этом конечном положении дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, удерживая бутылки с водой.

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:

Отжимания с пайком: 4 подхода

Подъемы в стороны с собственным весом: 4 подхода ): 3 подхода

Задняя дельта-дельта (простыни ИЛИ лежа): 3 подхода

Эту CAN можно выполнять как тренировку плеч.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается повторений, в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на доступ к тяжелым весам.А затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений за подход в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения. Это позволяет вам со временем максимизировать рост.

Но, выполняя и продвигая эти упражнения для наращивания плеч дома должным образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете наращивать плечи, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса. А для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Хорошо, это все, что у меня есть.Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать плечи дома! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Особенно в Instagram, потому что именно там я публикую эти тренировки в сокращенной версии, за которой вы легко сможете следить! Спасибо большое, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Упражнения для плеч дома для более сильных и стройных рук

Создание сильных и стройных плеч - это больше, чем просто эстетика.Плечи - это буквально основная часть человеческого тела, обеспечивающая диапазон движений, а также стабильность при выполнении разнообразных движений и удержаний. Состоящие из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость, они поддерживают движение ваших рук и являются одним из самых подвижных суставов тела. Вы можете благодарить свои плечи практически за все, что связано с верхней частью тела, будь то поднятие тяжестей, лазание или танцы.

Видимые мышцы плеча включают дельтовидные мышцы - переднюю, боковую и заднюю - и вращающие манжеты.Дельты - это то, что придает вашим плечам форму, а вращающие манжеты отвечают за вращение рук.

Если вы хотите улучшить подвижность и силу плеч или развить в тонусе руки, выполнение упражнений для плеч в домашних условиях может быть полезным для вашего общего физического здоровья и благополучия. Мы рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут вам нарастить сильные плечи, а также добавим целенаправленную программу тренировок для плеч.

Попробуйте эти упражнения для плеч дома

Если вы новичок в тренировках, опытный спортсмен или любитель тренажерного зала, эти упражнения разнообразят ваши плечи и могут быть включены в любую тренировку.Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений для плеч в домашних условиях, поскольку правильная техника, выполняемая медленно, важнее быстрых повторений, выполненных неправильно (это также снизит риск травмы или напряжения).

Боковой подъем в наклоне

Направления:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч

  2. Согните туловище так, чтобы ваша грудь стала почти параллельна полу, руки свисают в стороны и отягощают каждой рукой

  3. Поднимите прямые руки в стороны, ладони обращены к полу, а туловище образует Т-образную форму

  4. Опустите руки обратно в исходное положение

Адаптация:

Вы можете согнуть колени в угол 90 °, если это окажется слишком трудным для начала.

Алмазные отжимания

Направления:

  1. Положите руки на пол, соприкасаясь пальцами, образуя ромб

  2. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты под вами

  3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

  4. Опустите грудь на пол, прижав локти к телу

  5. Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вернуться в исходное положение.

Keep your…

Адаптация:

Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Жим милитари

Направления:

  1. Держите руки и ноги на полу немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и согните вперед, образуя перевернутую букву «V»

  2. Согните локти и опускаться, пока макушка не коснется пола.

  3. Толкайте, чтобы выпрямить руки и прижать тело обратно в исходное положение.

Держите…

  • Шея длинная, плечи отведены назад и от ушей

  • Дыхание ровное; не задерживайте дыхание

  • Разведите пальцы в стороны и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

Отжимания

Указания:

  1. Начните на полу, положив руки прямо под плечи и ступни немного шире, чем на ширине бедер

  2. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты под углом

  3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

  4. Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу

  5. Выпрямите руки, чтобы отвести тело назад в исходное положение

Сохраняйте…

Адаптация:

Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Сформируйте сильные плечи с помощью этой тренировки!

Для домашнего упражнения на плечи, от которого вы почувствуете жжение, попробуйте целенаправленную тренировку плеч 8fit из 5 подходов, которая заставит ваше сердце и плечи биться быстрее!

Выполняйте каждое упражнение одно за другим.

Набор 1

Отдых 20 секунд

Набор 2

Отдых 20 секунд

Набор 3

Отдых 20 секунд

Набор 4

Отдых 20 секунд

Комплект 5

Дай пятерку! ✋Вы сделали.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Найдите свою силу с 8fit

Если вам понравились эти упражнения для плеч в домашних условиях и вы ищете более целенаправленную физическую форму, почему бы не записаться в 8fit Pro, где у нас есть специальные тренировки для тела с акцентом на руки. , сердечник и ноги. Самое приятное то, что вы получите специально подобранные программы тренировок, разработанные нашими штатными фитнес-инструкторами с многолетним опытом.

Как будто этого было недостаточно, вы также найдете целый ряд HIIT, табата, занятий йогой и тренировок в стиле серфинга, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И мы упоминали рецепты? Ага, 8fit предлагает более 700 вкусных, простых и питательных рецептов! Наши опытные диетологи готовы помочь вам приготовить блюда с учетом ваших диетических предпочтений и требований к образу жизни.

21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом для массивных дельт

Полностью развитые округлые плечи являются одними из самых впечатляющих из всех частей тела.Массивные дельтовидные мышцы создают впечатление ширины и дополняют V-образный конус, который является олицетворением мужской силы и жизненной силы. Для большинства парней большие плечи означают снижение веса в местном спортзале. Тем не менее, те из нас, кто предпочитает использовать собственный вес, имеют множество собственных упражнений для плеч, разрушающих дельты. Вот лучшие упражнения для плеч с собственным весом.

6 упражнений на плечи для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Круги руками

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: средние дельтовидные мышцы
  • Вторичные: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Выпрямите руки и поднимите их на высоту плеч, чтобы они были параллельны полу.
  • Не сгибая руки в локтях, вращайтесь от плеч, чтобы выполнять медленные и контролируемые перекатывания.
  • Выполните заданное количество кругов руками в одном направлении, а затем двигайтесь в противоположном направлении.

Упражнение № 2: Отжимания в стойке на руках с ассистентом

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Передние дельты
  • Вторичный: Трапеции

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Положите ладони на пол примерно на три фута перед ступнями, не сгибая колени. Теперь ваши ноги и туловище должны образовать V-образную форму.
  • Согните ноги в коленях, чтобы опустить голову на пол между руками.
  • Выдохните и снова оттолкнетесь. Следите за тем, чтобы копчик смотрел прямо вверх, а руки оставались на ширине плеч.

Упражнение № 3: Крабовый мост

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Задние дельтовидные мышцы
  • Вторичный: Трицепс

Способ исполнения:

  • Примите положение обратной планки с согнутыми коленями и ладонями на полу, направленными вперед.
  • Поднимите живот вверх, удерживая позицию крабового мостика.
  • Дышите естественно, сильно надавливая плечами.

Упражнение № 4: Подъемы вперед и в стороны

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: передние дельтовидные мышцы
  • Вторичные: боковые дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и сжатые кулаки.
  • Поворачиваясь от локтя, разведите руки в стороны. Не сгибайте руки в локтях. Выдохните, поднимая руки.
  • На этот раз поднимите руки прямо вперед, чувствуя ожог в передних дельтах в верхнем положении.

Упражнение № 5: Альпинисты

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Передние дельты
  • Вторичный: Сердечник

Способ исполнения:

  • Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
  • С натянутым корпусом и опущенной попкой сделайте шаг вперед одной ногой.
  • Прыгайте и поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы локоть упирался в колено. Каждый раз сильно подталкивайте колено вверх, чтобы коснуться локтя.

Упражнение № 6: Удары руками

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Передние дельтовидные мышцы
  • Вторичный: Грудные

Способ исполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, согнув руки и сжав кулаки к себе.
  • Поочередно вытягивайте кулак и энергично бейте его. Опустите локти.
  • Верните кулак назад и поверните его лицом к подбородку.
  • Повторите с другой рукой. Не разгибайте руку слишком сильно. Отведите назад до того, как рука полностью выпрямится. Развивайте скорость, непрерывно ударяя по 30-60 секунд.

6 упражнений для плеч среднего веса с собственным весом

Упражнение № 7: Таблица для углубленного уровня

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Задние дельтовидные мышцы
  • Вторичный: Трицепс

Способ исполнения:

  • Примите положение обратной планки, согнув колени и положив ладони на пол назад.Откиньтесь назад, чтобы сосредоточить внимание на дельтах и ​​трицепсах.
  • Поднимите живот вверх, удерживая позицию крабового мостика.
  • Дышите естественно, сильно надавливая плечами.

Упражнение № 8: Ползание на звериного медведя

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Передние дельты
  • Вторичный: Трапеции

Способ исполнения:

  • Примите положение планки, выставив одно колено вперед.
  • Удерживая зад, сделайте шаг вперед руками и ногами. Всегда держите колени от земли.
  • Двигайтесь в разных направлениях, чтобы поразить целевые мышцы под разными углами. Держите корпус напряженным и дышите равномерно на протяжении всего движения.

Упражнение № 9: Достижение краба

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Задние дельты
  • Вторичный: Сердечник

Способ исполнения:

  • Примите положение обратной планки, положив ладони вниз и повернувшись назад.
  • Протяните левую руку поперек тела, вытягивая руку как можно дальше, при этом обе ноги твердо стоят на полу.
  • Отведите руки назад, опуская копчик вниз, но не касаясь пола.
  • Потянитесь вверх и поперек правой рукой.

Упражнение № 10: Ходьба на руках на возвышении

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Задние дельтовидные мышцы
  • Вторичный: Трицепс

Способ исполнения:

  • Примите положение доски перед стулом.Ваши пальцы должны быть примерно в четырех дюймах от ножек стула.
  • Держа туловище в напряжении, встаньте на стул одной рукой, затем продолжайте упражнение другой рукой, так чтобы вы оказались в положении планки на стуле.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда вы отжимаетесь.

Упражнение № 11: Отжимания в стойке на руках на возвышении

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: передние дельты
  • Вторичный: Боковые дельты

Способ исполнения:

  • Поставьте ноги на стул, положив ладони на пол примерно на три фута перед стулом.Ваше тело будет в V-положении.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить голову прямо. Ваша верхняя часть тела должна быть полностью на одной линии от головы до ягодиц.

Упражнение № 12: Удержание стойки на руках

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Передние дельты
  • Вторичный: Трапеции

Способ исполнения:

  • Встаньте примерно в шести дюймах от стены на четвереньках.
  • Поднимитесь ногами по стене, чтобы принять положение стойки на руках, ноги вместе.
  • Держите мышцы живота в напряжении, удерживайте 30-60 секунд

4 продвинутых упражнения для плеч с собственным весом

Упражнение 13: Вращение Берпи

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Задние дельтовидные мышцы
  • Вторичный: Грудные

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы положить ладони на пол.
  • Вернитесь в положение верхнего отжимания.
  • Вместо того, чтобы делать отжимания, поверните все тело влево, выпрямляя правую ногу. Поднимите левую руку прямо над головой.
  • Выдохните, когда вернетесь, затем сразу же прыгните вперед, чтобы вернуть ступни в исходное положение.
  • Подпрыгните, потянувшись к небу, а затем вернитесь в исходное положение. Поглощайте импульс, когда вы спускаетесь после прыжка. Постарайтесь выработать ритм движения.

Упражнение № 14: Ветряная мельница в клетке

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Задние дельты
  • Вторичный: Брюшной пресс

Способ исполнения:

  • Примите положение обратной планки, согнув колени вверх. Ладони должны лежать на земле, пальцы должны быть направлены назад.
  • Наклонитесь в сторону, поднимая руку вверх, когда вы поворачиваете туловище поперек.
  • Выдохните, перепрыгивая на другую руку.Приземление мягкое, поглощающее в согнутом локте.

Упражнение № 15: Стойка для вороны

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Передние дельты
  • Вторичный: Трапеции

Способ исполнения:

  • Встаньте на полу, положив ладони на землю примерно на два фута впереди ваших ног. Ваши локти должны быть на внешней стороне плеч.
  • Наклоните нижнюю часть тела, выпрямляя руки почти до полного разгибания.Примите позу, упираясь в тело коленями.
  • Удерживайте верхнее положение, не забывая дышать естественно. Вытяните пальцы ног вверх и сбалансируйте вес рук, кончиков пальцев и ладоней.
  • Удерживайте как можно дольше, прижав локти к подмышкам.

Упражнение 16: Отжимания от Супермена

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Передние дельты
  • Вторичный: Трапеции

Способ исполнения:

  • Примите исходное положение обычного отжимания, но поставьте руки прямо перед собой, ладони разведены.
  • Выдохните, когда вы делаете верхнее отжимание.
  • Опустите спину вниз, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

5 заменяющих упражнений в тренажерном зале

Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы потренировать плечи, есть несколько старых резервных упражнений, к которым вы, вероятно, будете стремиться, чтобы накачать дельты. Тем не менее, у каждого из них есть альтернатива собственному весу. Давайте разберемся, как вы добиваетесь того же эффекта от упражнений, не выходя из дома.

Упражнение № 17: Отжимания в стойке на руках (альтернатива «Жиму гантелей / штангой» с собственного веса)

Отжимания в стойке на руках - это чрезвычайно сложное упражнение, которое поможет развить силу и увеличить массу плеч. Чем больше вы весите, тем больше вам нужно подтолкнуть к этому ходу.

Упражнение № 18: Отжимания при ходьбе по стене

Если вы дойдете до стадии, когда отжимания в стойке на руках больше не являются для вас проблемой, вы можете сделать их более интенсивными с помощью следующего варианта.

Способ исполнения:

  • Из положения отжимания со стойкой на руках вытяните руки так, чтобы вы оказались в положении плоской планки, поставив ступни на стену, затем сделайте отжимание.
  • Теперь отведите руки назад, чтобы вы снова оказались в вертикальном положении, и сделайте еще одно отжимание. Это одно повторение!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ходить по стене:

Упражнение № 19: Боковое боковое движение с собственным весом (альтернатива боковому подъему гантелей в стороны)

Это отличный прием для изоляции и развития медиальной головки ваших дельтовидных мышц.Движение, которое происходит в суставе при этом движении, точно такое же, как когда вы делаете подъем в сторону с гантелями.

В версии этого движения для тренажерного зала ваше туловище остается неподвижным, а вы двигаете рукой. В версии с собственным весом фиксируется рука при движении туловища. Конечным результатом обеих версий является то, что ваше плечо находится в отведенном положении.

Способ исполнения:

  • Лягте на пол лицом вниз в положение доски.Положите левое предплечье на пол для поддержки, а правую руку за спину. Ваши ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить поддержку.
  • Поверните в плечевом суставе, чтобы повернуть туловище вправо и вверх. Единственный шарнир должен быть шарниром плечевого сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Упражнение № 20: Отжимания с обратным железным крестом (альтернатива «Подъему на задние дельты с гантелями»)

Это фантастическое движение, которое вы можете делать где угодно, чтобы нацеливаться на задние дельты.

Способ исполнения:

  • Лягте на пол лицом вверх, раскинув руки. Колени должны быть согнуты.
  • Теперь надавите на пол предплечьями, чтобы оторвать туловище от пола. Опустить и повторить.

Упражнение № 21: Круговые круги с собственным весом (альтернатива «жимам плечом»)

Жимы плечами - это очень функциональное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале с одной гантелью или гирей. Он включает в себя надавливание над головой от плеча до плеча.Это дает силу двигаться в асимметричном направлении.

Способ исполнения:

  • Встаньте ногами к стене и расположите тело в форме буквы V. Руки должны быть немного шире плеч.
  • Теперь опустите голову вниз к правой руке, а затем прямо к левой руке. Продолжайте двигаться круговыми движениями, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Заключение

Не нужно напрягаться, чтобы развить пару потрясающих плеч.Ваше тело предоставляет вам все необходимое сопротивление, чтобы построить отличные дельты. Некоторые упражнения требуют некоторой практики, чтобы войти в ритм. Однако результат стоит этих усилий.

Многие упражнения на плечи с собственным весом требуют от вас толчка всего тела. Это обеспечивает очень интенсивную перегрузку, которая будет наращивать силу и массу быстрее, чем ваша старая программа силовых тренировок в тренажерном зале.

Кроме того, тренировки с собственным весом позволяют тренировать плечи в любом месте и в любое время.

9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

15 июня 2020 г.

В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить плечи. Плечо - самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам.Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.

Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. Кроме того, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!

Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на открытом воздухе), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с нацеливанием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз ...

Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, - это ваше тело и стена.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии мышц плеча, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли со временем наращивать мышцы и наращивать силу и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧИ

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

  • Передние дельтовидные мышцы (передние)
  • Медиальные дельтовидные мышцы (средние)
  • Задние дельтовидные мышцы (спина)

В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем думает большинство людей, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты - это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.

Ваш комплекс вращающей манжеты - это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).

Медиальные дельтовидные мышцы

Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).

Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.

Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?

Ваши ловушки - это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧ

Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.

Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, вероятно, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.

Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.

В то время как плечи ценятся в этом аспекте - в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи - очень заметная группа мышц - их недооценивают в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.

Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч ...

Преимущества сильных плеч
  • Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
  • Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
  • Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?

Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него. Тем не менее, это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.

Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста - положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).

Эти упражнения для плеч с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.

Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.

Прогрессивная перегрузка - тренировка плеч с собственным весом

Прогрессивная перегрузка - это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше. Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.

Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.

Вот основные способы:

  • Уменьшить время отдыха
  • Увеличение повторений
  • Замедление темпа (увеличение интенсивности)
  • Ускорение темпа (взрывность) - увеличивает интенсивность
  • Увеличение сетов
  • Увеличьте объем тренировки
  • Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
  • Добавьте внешнюю нагрузку (т.е. если вы делаете жимы согнувшись, делайте это с рюкзаком).

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОПИСИ РАБОТАЮТ ПЛЕЧИ?

Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина).Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров - отжимание согнувшись. Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать свое тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам.То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.

Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные. Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.

Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом ...

9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА

В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч. Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!


Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.

1. НАПЛЕЧНИКИ

Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Как:

  1. Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Всегда держите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов напряженными.
  2. Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
  3. Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
  • Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
  • Упростите это упражнение, выполняя его с колен.

Уровень сложности: легкий-средний

2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ

Это также сочетание корпуса и плеч.Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.

Как:

  1. Примите стандартное положение высокой планки. Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
  2. Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
  3. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.

Советы:

  • Вы можете делать это движение медленно или стремительно.Попробуйте оба. Измените темп.
  • Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
  • Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.

Уровень сложности: Средний

3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ

Отжимания согнувшись - одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли.Когда вы приземлитесь, сохраняйте полный контроль и медленно двигайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!

Как:

  1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
  2. Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
  3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
  4. Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
  5. Повторить.

Советы:

  • Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
  • Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
  • Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Hard

4. ИБП PIKE PUSH

Отжимания согнувшись - одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.

Как:

  1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
  2. Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее.Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
  3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторение.

Советы:

  • Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
  • Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: средний-тяжелый

5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание - это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.

Как:

  1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
  2. Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
  3. Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
  4. Продолжайте движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.

Советы:

  • Старайтесь держаться низко к земле.
  • Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
  • Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если болит, остановись.

Уровень сложности: легкий-средний

6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ

Это то же самое упражнение, что и выше. Однако ваши ноги будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.

Как:

  1. Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
  2. Расположите тело максимально вертикально.
  3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторение.

Наконечник:

  • По мере развития силы вы можете поднимать ноги выше над землей (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
  • Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
  • Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).

Уровень сложности: средний-тяжелый

7. ПРОГУЛКИ НА СТЕНУ

Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена ​​на этом.

Как:

  1. Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
  2. Положите руки на землю прямо под плечо и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
  3. Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько сможете, до полной стойки на руках.
  4. Идите руками вперед и ногами вниз, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.

Советы:

  • Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
  • Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
  • Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
  • Дыхание.

Уровень сложности: Hard

8. ИБП HANDSTAND KICK

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.

Как:

  1. Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
  2. Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
  3. Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
  4. Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
  5. Повторение.

Советы:

  • Стена есть только в том случае, если вы поднимаете слишком сильно. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель - принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
  • Руки держите прямо.
  • Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.

Сложность: Средняя

9. ПОДСТАВКА

После нескольких недель отработки подъемов ногами в стойке на руках попробуйте выполнять удержания в стойке на руках в течение максимального времени.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель - удерживать стойку на руках как можно дольше.

Если вы не можете удерживать стойку на руках 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку, используйте стену, как показано на картинке выше.

Сложность: средняя

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:

Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.

Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.

Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках - лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках - отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.

МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЕ (ПЕРЕДНИЕ) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОИДОВ

Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.

Примечание. Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ

Отжимания согнувшись (особенно отжимания согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)

Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, какое-то оборудование, такое как эспандеры, будет очень эффективным для таких упражнений, как подъемы в стороны.

Тренировка плеч с эспандером

МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Задние дельты в основном являются стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому, пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.

Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельтов, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты - это тянущие мышцы.

Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.

Эспандеры

также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тянущие движения, которые изолируют задние дельты.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?

Плечи - самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на несколько месяцев или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.

1. Если болит, остановитесь.

Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.

Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

2. Избегайте экстремальных диапазонов движения

Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.

Это возвращает нас к пункту номер один, если больно, остановись.

Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:

Сгибание плеча - когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что над головой)

Разгибание плеч - при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.

Shoulder Abductio n - когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов

Приведение плеч - когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)

Медиальное вращение - когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука направлена ​​в сторону, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к телу сбоку: 70-90 градусов

Боковое вращение - когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов

Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над этим, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеуказанным диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.

Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы можете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.

Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?

Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО Я МОГУ ОБУЧИТЬ ПЛЕЧИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ?»

Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты - то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.

Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с таким же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.

Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…

Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.

Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом...

Программа тренировок всего тела:
- 4-5 подходов 3-4 раза в неделю

Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
- 6-8 подходов 2 раза в неделю

4-5 дневных сплитов типа «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
- 12-14 подходов, один раз в неделю.

Помните, это подходы, а не упражнения!

Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.

МАССА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.

Упражнение 1: Отводы плечами - 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись - 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок Отжимания - 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания с пайком - 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания - 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении - 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене - 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках - 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Удержания стойки на руках - 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ, ВЕС:

Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.

Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)

4 подхода по 10-15 повторений - Отжимания в приподнятом положении
3 подхода по 10 повторений - Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов - Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд - Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений - Планка to Pike
- Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями

Тренировка 2: Круг (4 раунда)

Упражнение 1: Взрывные отжимания от пайк-апов
Упражнение 2: Отжимания на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания с пайками
- Стремитесь выполнять 25-30 секунд работы в каждом упражнении
- Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):

Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания с пайком x 10 повторений
- Без отдыха между упражнениями
- После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2

Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
- Без отдыха между упражнениями
- После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2

Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
- Без отдыха между упражнениями
- После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд.
- Повторите с 1 раунда и сделайте все три раунда еще 1 раз.

Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.

Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМЕ

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом - это здорово, особенно если ваша цель - быть стройной и не заботиться о больших мышцах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты - гири, стальные булавы и эспандеры.

Гири

, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам накачать мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.

Более того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.

Хотя мы продаем ленты сопротивления и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.

Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.

Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?

Преимущества стальных булав и какого размера стальные булавы мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?

Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, - это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в своем использовании.

Если у Вас возникли вопросы, обращайтесь к нам!



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как получить большие руки дома: все начинается с лучших упражнений на плечи

Большие руки буквально начинаются с округлых и подтянутых плеч. Итак, вместо того, чтобы постоянно сгибать гантели или гантели, вы можете перекинуть их через голову и сделать лучшие упражнения для плеч для дома. Зачем большие плечи? Четко очерченные плечи помогут вам хорошо выглядеть, даже если вы полностью одеты, а тренировка задней части плеч также может улучшить осанку.

• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-классов и приложений, включая Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Кроме того, большинство упражнений для нижнего плеча в домашних условиях прорабатывают не только одну мышцу. Подобные комплексные упражнения могут дать вам полноценную тренировку для всего тела, не тратя много времени на тренировку, и настройте каждую группу мышц индивидуально. Если вы хотите эффективно использовать свое время (и при этом сжигать жир), вам подойдут комплексные упражнения.

Кроме того, приобретение хороших часов для бега или лучшего монитора сердечного ритма может помочь вам лучше понять преимущества каждой тренировки, обеспечивая обратную связь сердечного ритма в реальном времени во время тренировки. Более того, эти фитнес-носимые устройства также будут хранить ваши тренировки, и вы сможете лучше видеть свой прогресс, анализируя свои результаты в соответствующих приложениях.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день - товар проверяется каждые 30 минут

Несколько слов о питании и безопасности

Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, знаете, что очень важно потреблять больше белка, чем средний Джо .Если вы интенсивно тренируетесь, рекомендуется принимать около 2 граммов белка на килограмм тела в день. Вы должны покрывать свои потребности в белке из различных источников, но в качестве дополнения вы можете пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды или молока / заменителя молока, и иметь протеиновый батончик на перекус в середине дня.

• Лучшие дешевые протеиновые порошки

Креатин может помочь вам больше тренироваться в тренажерном зале и практически не имеет побочных эффектов. Это также одна из самых проверенных добавок в мире, и доказано, что она действительно работает так, как рекламируется.

• Лучшие дешевые предложения по креатину

Еще одна вещь, которая может помочь вам перейти в «режим накачки», - это предтренировки. Эти порошки могут содержать ряд активных ингредиентов, таких как кофеин и таурин, но есть также и варианты без стимуляции (чаще всего называемые «помпой»).

• Лучшие дешевые предтренировочные предложения

И, как всегда, если вы работаете с тяжелыми весами, сначала проверьте свое окружение и убедитесь, что вы как следует разогрелись. Не нужно спешить с какими-либо травмами, и, как я уже много раз упоминал ранее, вы не впечатляете никого, выполняя слишком тяжелые для вас полуповторы и травмируя себя в процессе.Пожалуйста, будьте благоразумны.

Лучшие упражнения для плеч для дома

Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Перед тем как проработать любую группу мышц, сделайте один или два разогревающих подхода с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы к подходам с максимальным усилием.

1. Жим над головой

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы выполняете одно упражнение на плечо, сделайте его жимом над головой.Это сложное упражнение, которое иногда называют военным жимом, является настоящим чудовищем, и оно проработает гораздо больше мышц вашего тела, чем только дельты. Вы можете заменить штангу двумя гантелями или даже эластичными лентами.

Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы (конечно), трицепсы (большие руки прямо здесь), трапеции, верхняя часть грудных мышц, кора (пресс и нижняя часть спины)

Как делать жимы над головой : встаньте, ноги на ширине плеч , плечи открыты, штанга загружена и лежит на верхней части груди, руки сжимают штангу чуть шире плеч, кора активирован.

Вы хотите поднимать штангу над головой по прямой линии. Уберите голову, когда она проходит перед ней в обоих направлениях. Движение штанги - прямое движение вверх и вниз.

Не сжимайте локти в самом верхнем положении, руки должны быть слегка согнуты даже в самом верхнем положении. После того, как ваша планка достигнет своей наивысшей точки, верните ее в исходное положение.

Почему нам нравится верхний жим? Становая тяга может быть королем всех упражнений, но жим над головой определенно является королем всех упражнений на плечи.Поскольку вам нужно приложить значительные усилия для стабилизации своего тела, ваш корпус очень сильно задействован на протяжении всего движения. Не говоря уже о росте трицепсов при выполнении этого сложного упражнения.

1. Жим от плеч сидя

(Изображение предоставлено в будущем)

Жим от плеч сидя - прекрасное изолирующее упражнение и настоятельно рекомендуется, если вы новичок в тренировках. Сидя, вы устраняете усилия, необходимые для стабилизации вашего тела, и можете полностью сконцентрироваться на проработке дельт.Для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья или простой стул.

Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, грудные мышцы (так что все, что вы работаете с армейскими жимами, кроме кора)

Как делать жимы от плеч сидя : сядьте на скамью и почти полностью поверните спинку вверх . Нет необходимости располагать его под углом 90 градусов, небольшое падение, вероятно, кажется большинству более естественным.

Поднимите гантели на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов (я надеюсь, что у всех уже есть свои калькуляторы).Ладони обращены вперед, плечи открыты.

Поднимите гантели вверх, чтобы руки были вытянуты (хотя локти не были заблокированы), затем опустите руки обратно в исходное положение.

Не перемещайте гантели близко друг к другу в самой высокой точке и ни в коем случае не ударяйте их друг о друга. Движение должно быть медленным для максимальной активации мышц.

Почему нам нравится жим от плеч сидя? Если вы новичок в упражнениях и / или у вас нет самых сильных мышц кора, жимы от плеч сидя идеально подходят для вас.Они очень хорошо проработают плечо, и как только вы наберете силу кора, вы сможете переходить к жимам от плеч.

1. Тяга в вертикальном положении

(Изображение предоставлено: Будущее)

Упражнения для плеч не являются исключительными для дней толчков. Тяги в вертикальном положении можно выполнять со штангой, гантелями или даже гирями. Это универсальное упражнение должно быть в вашем списке дел в тренажерном зале.

Проработанные мышцы : трапеции для верха, дельтовидные мышцы и бицепсы (да, детка!)

Как делать вертикальную тягу : Поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу вверх, чтобы она лежала в вытянутых руках перед вашими квадроциклами.Ваши плечи открыты, а корпус задействован.

Руки должны быть расположены сверху вниз и должны быть рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними - вытянуть большие пальцы друг к другу, когда они держатся за штангу, а когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны находиться ваши руки.

Подтяните штангу к подбородку настолько, насколько вам удобно. Не пытайтесь вывернуть локти в неестественном положении, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко.Кроме того, слишком высоко поднимая штангу, вы также рискуете скрутить запястья в положениях, в которых она не должна находиться.

Плавно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.

Почему нам нравится вертикальный ряд? Вертикальная тяга, выполняемая правильно, - еще одно отличное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает плечи. Еще одна удивительная особенность вертикальной гребли заключается в том, что она также работает с ловушками; часто забываемая мышца, которая может сделать вас супер мускулистым.Вы не играете в игры с людьми с большими ловушками.

1. Боковое поднятие

(Изображение предоставлено: Будущее)

Боковое поднятие в основном прорабатывает большую часть ваших плечевых мышц, но они также прорабатывают передние и задние дельты, а также ваши трапеции. Чаще всего выполняется с гантелями, боковые подъемы в стороны также можно выполнять с гирями и эспандерами.

Проработанные мышцы : дельты, трапеции, кора (для стабилизации)

Как делать боковые подъемы в стороны : Держите гантели рядом с квадрицепсами на боку, ноги на ширине плеч.

Вы хотите поднять гантели до уровня плеч с вытянутыми руками (и, конечно же, с не заблокированными локтями). Движение должно быть плавным и стараться не подергивать гантели вверх, а поднимать их.

Когда вы опускаете гантели обратно, убедитесь, что вы не ударились ногами и не поранились при этом.

Если вам сложно поднимать гантели с прямыми руками, можно немного согнуть руки в локтях. Это уменьшает траекторию движения гантелей.

Почему нам нравится боковой подъем? Как и многие другие упражнения со свободным весом, боковой подъем в стороны способствует естественному движению и, следовательно, намного лучше для ваших мышц, чем, например, жим в тренажере. Поскольку вы контролируете вес и движения, вы прорабатываете множество мелких мышц, а также дельтовидные мышцы, что также поможет вам увеличить общую силу.

Лучшее на сегодняшний день оборудование для силовых тренировок:

Тренировка с T3

Супер тренировка плеч | Построение сухих мышц

Отличная тренировка плеч - это основа для построения стройного, мускулистого телосложения с широкими развитыми плечами.

На пляже или в торговом центре, если ваша средняя часть шире плеч, скорее всего, все будет не так хорошо… и вас может это устроить. Но если нет, мы можем перевернуть эту картину.

Если вы пытаетесь построить впечатляющее телосложение и нарастить сухие мышцы и широкие плечи, то эффективная тренировка плеч просто необходима. Худые, подтянутые плечи также отлично подходят для женщин, и эти упражнения, приведенные ниже, также отлично подходят для женщин. И, вероятно, не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.

Даже небольшое увеличение мышц плеча может сильно повлиять на вашу ширину или ширину. Если вы можете одновременно слегка сжать среднюю часть, то результаты будут увеличиваться, и теперь вы действительно на отличной траектории! Немного поработав, вы сможете достичь золотого сечения.

Помните, что с плечами только небольшое увеличение может иметь большое влияние, и эта тренировка плеч должна помочь вам в этом.

Ниже приведены 5 лучших упражнений для плеч для наращивания силы, массы и твердости без наращивания мускулов головы, который не нравится большинству глаз.

Давайте сначала разберемся с основами плеч…

Структура и функции плеча

Мышца плеча, или дельтовидная мышца (обычно называемая «дельты»), формирует округлый вид плеча. Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы «Дельта», имеющей форму треугольника (Δ), так как мышца плеча имеет треугольную форму. Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до фунта.

Дельтовидная мышца состоит из 3 отдельных головок:

  • Передняя дельтовидная мышца - передняя головка.Обеспечивает вращение руки. Передняя дельтовидная мышца прорабатывается во время упражнений на жим (отжимания, жим лежа).
  • Боковая дельтовидная мышца - Боковая головка. Отводит руку (отводит руку от тела). Подумайте о подъеме гантелей в стороны. Работал с боковыми подъемами.
  • Дельтовидная задняя - Голова задняя. В основном выполняются упражнениями на подтягивание спины (тяги, подтягивания), а также подъемы в наклоне.

Дельтовидная мышца простирается от ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки) до плечевой кости (кости плеча).

Функция дельтовидной мышцы:

  • Движение и вращение плеча
  • Отведение рук (подъем рук в стороны)
  • Подъем и жим движения

5 лучших упражнений для тренировки плеч

Прежде всего, запомните эти основы для Программа тренировки плеч:

  • Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны поднимать тяжести (но всегда в пределах ваших возможностей).
  • Измените количество повторений для достижения саркоплазматической гипертрофии (масса / размер) и миофибриллярной гипертрофии (сила / плотность) - см. Ниже подробные сведения о повторениях и подходах для различных упражнений.
  • Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время тренировки плеч.
  • Перед подъемом убедитесь, что мышцы должным образом разогреты - несколько минут легкого кардио (джек-джек) и немного динамической растяжки.

# 1 Военный жим для полной тренировки плеч

Вероятно, самое популярное упражнение для развития точеных плеч в тренировке плеч.
  • Исходное положение: сидя на военной скамье (с опорой для спины), спина прямая, ноги твердо стоят на полу, поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми вверх руками.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
  • Техника: на вдохе медленно опустите штангу до нужной ширины, затем нажмите на штангу прямо вверх, вернувшись в исходное положение. Выдохните, поднимая штангу.
  • подходов / повторений / отдыха:
    Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
    Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
    Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
  • Основное: дельтовидные мышцы
    Второе: Трицепс
  • Варианты: это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас проблемы с поясницей, будьте очень осторожны с упражнением стоя.
  • Осторожно: плечи могут быть уязвимы - сохраняйте контроль над весом.

# 2 Жим гантелей сидя (или стоя)

Это отличное упражнение на плечи для дома или спортзала. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.
  • Исходное положение: сидя на скамейке с прямой спиной и стопами на полу, поднимите две гантели и положите их на бедра. Используя бедра в качестве рычага, поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
  • Техника: на выдохе нажмите на гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся, удерживайте 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • подходов / повторений / отдыха:
    Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
    Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
    Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
  • Основное: дельтовидные мышцы
    Второе: Трицепсы

Боковые подъемы гантелей в наклоне № 3 (дельты сзади)

Эта тренировка для плеч прорабатывает мышцы под совершенно другим углом.Так что он отлично подходит для разнообразия и разнообразия.
  • Исходное положение: Наклонитесь от талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Пусть руки свисают ладонями прямо вниз, и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите туловище устойчиво. Тренировка плеч для задних дельтовидных мышц.
  • Техника: поднимайте гантели прямо в стороны на выдохе, пока ваши руки не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • подходов / повторений / отдыха:
    Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
    Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
    Сочетание массы и силы: Комбинируйте повторения от 3 до 6 и 6-12
  • Основное: Задние дельтовидные мышцы (Изоляция)

Тяга штанги в вертикальном положении № 4

Это хорошая тренировка плеч, но не должна быть вашей основной. Этот может нарастить слишком большую массу, и мы хотим оставаться стройными и твердыми, а не громоздкими.
  • Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч.Локти должны быть слегка согнуты.
  • Техника: на выдохе поднимите штангу прямо на уровень груди, локти сгибаются в стороны. Держите свое тело устойчивым во время движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу на вдохе.
  • подходов / повторений / отдыха:
    Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
    Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
    Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
  • Основное: Плечи
    Вспомогательное: Ловушки
  • Варианты: Используйте низкий блок, прикрепленный к прямой перекладине (тренажерный зал), и выполните то же движение.Также можно использовать EZ bar.

# 5 Боковые подъемы спереди в стороны (тренировка «железный крест»)

Это отличная тренировка плеч и отличная тренировка. Также хорошее упражнение для увеличения ширины плеч.
  • Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, пока руки свисают прямо перед собой. Ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
  • Техника: поднимите гантели прямо перед собой с вытянутыми руками, пока они не станут параллельны земле.Затем поверните гантели в стороны, образуя железный крест с телом, держа руки параллельно земле. Держите железный крест в течение 5 секунд.
    Это называется статическим удержанием, и это причина того, что у гимнасток прекрасная верхняя часть тела. Медленно верните гантели в стороны, а затем в исходное положение (вперед).
  • подходов / повторений / отдыха:
    Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
    Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
    Сочетание массы и силы: Комбинируйте повторения между 3-6 и 6-12

Несколько коротких секунд

На самом деле, это даже не «близкие секунды» для полной и сбалансированной тренировки плеч… они входят в пятерку лучших!

Арнольд Прессы

Прессы, названные в честь самой легенды… вращайте гантели ладонями, обращенными к вашему лицу (и прямо перед ним), когда вы нажимаете прямо вверх.

Подъем гантелей спереди

Из положения стоя, держа гантели боковыми ладонями лицом назад, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не станут параллельны полу.

Как избежать травм

Плечо может быть чувствительной мышцей и суставом, а также может быть восприимчивым к травмам. Поэтому убедитесь, что вы сосредоточились на почти идеальной форме и не переусердствуйте. Когда вы набираете слишком много веса, ключица может быть перенапряжена. Так что будьте очень осторожны с упражнениями для плеч, даже если у вас очень здоровые плечи.Напряжение или разрыв могут произойти в мгновение ока и мучить вас месяцами… или дольше.

Всегда проверяйте, что вы тренируетесь с разогретыми мышцами, поэтому перед любой тренировкой ... всегда:

  • Делайте легкие кардио в течение нескольких минут - бег трусцой на месте, прыгуны
  • Выполняйте динамические растяжки, чтобы расслабить мышцы

осторожно при тренировках с отягощениями. Так легко поверить, что «со мной этого не случится», но так и будет, если вы не будете осторожны.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тренировки верхней части спины, щелкните здесь.