Что качают отжимания от пола: Как правильно отжиматься?

что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
2. Также работают передние и средние пучки дельт;
3. Передние зубчатые мышцы;
4. Частично трицепсы;
5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

• Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
• Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
• Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
• Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
• Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

• Травмы суставов, связок, сухожилий;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
• Повышенное артериальное давление;
• Чрезмерный избыточный вес;
• Состояние после полостных операций;
• Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
6.  Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

• Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
• Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

1. Классический вариант – от пола;
2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

• Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
• Выполните спуск и подъем;
• В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
• Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
• Задействуйте вторую руку;
• Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Отжимания и их виды

Виды и техника отжиманий

Выполнила студентка группы ПК20-1 Наумкина Валерия

Введение

1. Основы отжимания 2.Польза отжимания 3.Техника выполнения отжимания 4.Отжимания головой вниз 5.Отжимание с колен 6.Отжимания на одной руке

7.Техника отжимания с подскоком 8.Рекорды отжимания

Основы отжимания 

● Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.   ●По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.  ●Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре.

За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц. 

Польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, которое позволяет прокачать в основном грудные мышцы в домашних условиях. У тех, кто никогда не выполнял отжимания от пола часто возникает вопрос, что дают отжиманий от пола, и что в принципе качают отжимания от пола. Польза отжиманий от пола состоит в том, что вы, находясь дома, в спортивном зале, без использования специальных тренажеров, имеете возможность держать в форме мышцы груди. При этом от того, каким способом вы будете отжиматься зависит какая часть груди будет прокачивать — средняя, верхняя, нижняя.

Техника выполнения отжиманий 

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения. • Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. • При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. • Голова смотрит в пол. • Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц. 

• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы. 

Отжимания с колен

Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, попутно крайне сильно нагружается трицепс. 

• Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см

Техника отжимания с подскоком 

Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.

В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Рекорды по отжиманию

• 10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году. 

• За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.

• В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.

• 30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.

• 1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.

• Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

Спасибо за внимание!

Источники материала

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Отжимания 2.https://pikabu.ru/story/otzhimaniya_ot_pola_polza_yeffekt_rekordyi_i_vidyi_otzhimaniy__4109647 3.https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola 4.Яндекс-картинки

Три способа улучшить отжимания – Fit Planet

среда, 15 августа 2018 г.

by Alex Hernandez

Освоить отжимания легко, если попрощаться с этими распространенными техниками.

В предыдущей статье мы узнали, что отжимания на коленях могут быть столь же эффективными, как и на носках. Теперь мы рассмотрим несколько проблем с техникой отжиманий, которые могут помешать вам реализовать свой потенциал отжиманий.

ВЫПУСК №1: The Rocker

Многие дети научились отжиматься на коленях с поднятыми вверх ногами, и это переносится и во взрослую жизнь. Этому, вероятно, учат так, потому что считается, что нижняя нога действует как противовес верхней части тела (подумайте о качелях!), и это немного облегчает отжимание. Но есть две большие причины, по которым вам следует немедленно избавиться от этой привычки:

• Распределение массы в наших телах таково, что масса голени ничтожно мала по сравнению с массой верхней части тела. Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: никуда он не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, вдавливаете колени в пол. Эффект качания требует, чтобы коленный сустав служил точкой опоры на полу. Надколенник, или надколенник, плавает перед суставом, и, когда мы раскачиваем колено, он сминается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.

• Если колени являются единственными двумя точками контакта с полом, это может привести к нестабильности. Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто концентрируетесь на том, чтобы не упасть. Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее становиться сильнее.

Вот решение: Вместо того, чтобы держать ноги болтающимися в воздухе, твердо упритесь пальцами ног в пол. Упираясь пальцами ног в пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости голени) на самом деле соприкасается с полом, а не с надколенником. А четыре точки контакта (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, чтобы вы могли сосредоточиться на изоляции рук и груди.

ВЫПУСК №2: Т

Когда большинство людей думают о позе для отжиманий, они представляют себе заглавную букву Т – руки широко расставлены и находятся на одном уровне с плечами.

В этом положении движение выходит за пределы линии действия грудных мышц, поэтому основными движущими силами становятся передняя дельтовидная мышца и мышцы плеча. Поскольку плечевые мышцы относительно слабее грудных, генерируемая сила меньше. Поэтому, если вы решите отжиматься в положении Т, вы можете обнаружить, что вам сложно отжиматься на носках или вы просто быстрее устаете.

Вместо того, чтобы думать о букве Т, было бы неплохо воспроизвести положение, которое ближе к форме стрелки.

Когда ваши руки находятся в этом положении, кисти находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет более крупным грудным мышцам взять на себя ответственность, а плечевые мышцы используются для стабилизации. Когда задействуются большие грудные мышцы, отжиматься на носках становится легче, и уходит больше времени на утомление.

ВЫПУСК №3: Эксцентрик

Если вам все еще трудно отжиматься на носочках, попробуйте это последнее упражнение. Начните с положения планки, оторвав колени от пола, и опуститесь в отжимание. В нижней точке опустите колени на пол и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Здесь используется хорошо известный тренировочный принцип: ваши мышцы сильнее, когда они растягиваются (эксцентрически), чем когда сокращаются (концентрически). В тренажерном зале тренировка эксцентрической фазы движения называется «негативной» тренировкой и обычно используется для наращивания силы после того, как вы достигли плато с использованием традиционных техник. Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что становитесь сильнее и развиваете уверенность в своих силах отжиматься. Через некоторое время вы сможете смешать несколько полных отжиманий на носках.

Если вы действительно хотите освоить отжимания на пальцах ног, примите участие в этом 16-дневном соревновании по отжиманиям.

Если вам нужны проверенные и правдивые новости о передовых технологиях в области здоровья и фитнеса, подпишитесь на рассылку Fit Planet с идеями и советами прямо на ваш почтовый ящик это Тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYBALANCE. Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и производительности, разделяет идею неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерными точками, регулярно делится своим опытом самостоятельного миофасциального восстановления. Он также инженер-механик.

Отжимания перед сном – ~ Мотивационный отец ~

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, это явно не медицинский совет. Пожалуйста, используйте свой мозг и проконсультируйтесь с соответствующими профессионалами, прежде чем заниматься какой-либо «напряженной» физической активностью.

Господа, мы все делали это раньше. Вы видите нового человека, и приближается то время, когда вы можете оказаться перед ним голым! Но ждать! Вы съели пиццу и выпили 3 пива и не были в спортзале в тот день! Дерьмо! Это означает, что вы чувствуете себя немного слабым, и у вас просто нет «накачки» от хорошей тренировки. Следующее, что вы знаете, они говорят: «Мне нужно переодеться» или «Мне нужно освежиться», или, если вы женаты или встречаетесь в течение длительного времени, «Надо сходить в ванную». Итак, вы лежите на кровати и думаете, что ж, поехали! Внезапно вы видите, что ваша грудь и руки выглядят так, будто вы весь день вязали одеяло, мягкое и, может быть, немного суховатое! Вы знаете, что делать… лягте на пол и сделайте несколько отжиманий! Тут главное не попасться! Нет ничего хуже, чем запыхаться еще до того, как он/она вернется в комнату! Представьте себе, девушка идет в ванную, вы делаете несколько отжиманий, чтобы получить хороший быстрый насос, прежде чем ваша рубашка оторвется, следующее, что вы знаете, что она вернулась, и вы собираетесь весь Рокки Бальбоа на полу! Вы уже вспотели и еще ничего даже не началось! Еще хуже то, что у вас посредственная накачка грудной клетки и лишь небольшой отек рук.

Не будь Рокки!

Почему мы это делаем? Мы не отбиваемся от конкурентов, мы, наверное, даже не собираемся все время быть в свете! Почему мы просто делаем отжимания? Разве нет женщин, которым нравятся хорошо накачанные бедра или волнистая шея? Короткий ответ… нет. Пожалуйста, не попадайтесь на выполнение воздушных приседаний или предварительных толчков бедрами для подготовки.

Вы всегда можете объяснить, что делаете лежа на полу:

«Я уронил свой телефон»

«Я думал, собаку тошнит!» (Это заставляет всех быстро падать на пол)

«Моя мама всегда говорила мне проверять монстров!»

Правда в том, что когда-нибудь тебя поймают, оно того стоит!

Так как это обряд посвящения в мужчину (и, возможно, женщину) и веселая встреча, которая будет все больше и больше подниматься в ваших отношениях, я думаю, что могу предложить некоторую помощь. Посмотрите небольшую рутину ниже.

Упражнение Quick Pump

Правила отжиманий перед сном:

1. Не разводите локти! Держите локти максимально плотно прижатыми к телу.
2. Двигайтесь медленно, чтобы получить помпу, но не слишком медленно, потому что они вернутся из ванной в любую минуту! Хороший пампинг достигается за счет 2-секундного падения и 1-секундного подъема. Это медленная капля, которая движет кровью.
3. Вам нужно всего около 5 отжиманий каждого варианта, указанного ниже. (максимум 15-20 отжиманий, чтобы не вспотеть и не задыхаться)

3 варианта отжиманий (метод KISS, пусть это будет просто и сексуально)

• стандартное отжимание (руки на полу, большие пальцы направлены к груди, кончики больших пальцев должны быть на расстоянии около 2 дюймов от груди )
• Плотные отжимания (Руки сближены так, чтобы грудь касалась рук, когда вы находитесь на земле, это будет качать руки)
• Отжимания с широкой постановкой ног (Руки широко расставлены, большие пальцы на расстоянии 6-8 дюймов от груди, накачивает грудь и плечи)

Сделайте около 5 из этих вариаций с «медленным» 2-секундным падением, это должно дать вам надежный 5-минутный пампинг… это все, что нам действительно нужно, верно?

Я позволю вам изучить этот вопрос, играйте со временем на свой страх и риск, но что бы вы ни делали… не попадитесь!

Мы можем классифицировать это как «Мозговая рвота».