ФК SPARTAK | Почему вы так рады, когда измучены тренировкой?
Все мы, несомненно, слышали, что занятия спортом помогают избежать депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и многих других неприятностей. Но если спросить, а как собственно упражнения воздействуют на мозг?
Оказывается, что не все знают ответ на этот вопрос. Давайте в нем разберемся. Также рассмотрим, сколько нужно заниматься спортом, чтобы постоянно пребывать в хорошем настроении, и узнаем секрет того, как сделать ежедневные занятия приятной привычкой. Что вызывает счастье в нашем мозгу, когда мы тренируемся?
Понятно, что происходит с нашим телом, если регулярно тренироваться. Мышц будет больше, мы будем выносливее. Будет легче выполнять какие-то повседневные задачи, например, подниматься по лестнице. Но когда дело доходит до мозга и настроения, связь с упражнениями становится не такой очевидной. Фраза, к которой многие привыкли: «спорт способствует выработке эндорфинов» — это такие красивые слова, мало кто сможет объяснить, какие же именно процессы за ними скрываются.
А происходит, на самом деле, вот что:
Когда вы начинаете тренироваться, мозг воспринимает это как стресс. По мере того, как увеличивается давление, мозг думает, что вы боретесь с врагом или скрываетесь от него. Чтобы защитить себя и мозг от стресса, организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки. Вот почему после тренировки мы обычно чувствуем лёгкость и ясность мыслей, а в конечном итоге — счастье.
В то же время эндорфины также участвуют в борьбе со стрессом. Их основная задача свести к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать чувство боли и даже пробуждать чувство эйфории. В общем, в мозгу после выполнения упражнений происходит множество химических процессов, гораздо больше, чем если вы просто будете сидеть, даже если вы будете напряженно думать.
Белок BDNF и эндорфины являются причиной нашего прекрасного самочувствия после занятий спортом.
Немного пугает то, что действие их очень схоже с тем, как действует на организм морфин, героин или никотин. В чём разница? Упражнения приносят огромную пользу. Секрет получения наибольшего удовольствия и счастья от выполнения упражнений: не делайте много, делайте вовремя! Вот тут начинается самое интересное. Мы поняли основы химических процессов, происходящих в мозгу во время упражнений. Теперь вопрос в том, каков должен быть режим тренировок, чтобы наше настроение всегда было на высоте Недавнее исследование Университета Пенсильвании пролило свет на этот вопрос, результаты оказались удивительными. На то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, занимались ли вы именно в этот день: «Те, кто занимались спортом весь предыдущий месяц, но не делали упражнения в день исследования, показывали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни.
Но самые лучшие результаты были у группы людей, которые делали упражнения утром в день тестирования».
Популярный автор New York Times Гретхен Рейнолдс написала целую книгу под названием «Первые 20 минут». Чтобы значительно улучшить своё здоровье и морально состояние не нужно становиться профессиональным атлетом. Напротив, нужно совсем немного времени, чтобы достигнуть пика счастья и продуктивности: «Первые 20 минут активного движения обеспечивают самую большую пользу для здоровья, если до этого вы вели сидячий образ жизни. Вы продлеваете себе жизнь и снижаете риск различных заболеваний, и всё это за 20 минут спортивных упражнений».
Пусть Ваше настроение будет на высоте в течение целого дня!
С Уважением, ф/к «Spartak»!
Вернуться к просмотру новостей
«Не можете решить проблему? Бегите!» Ученый о том, как тренировки влияют на настроение и самооценку
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня выясняем, как обычная пробежка решает проблемы на работе и почему спортзал может спасти от депрессии.
Наш эксперт – младший научный сотрудник лаборатории психологии спорта Ян Сороколит (citydog.by).
КАК СВЯЗАНЫ ТРЕНИРОВКИ И НАСТРОЕНИЕ
– Почему занятия спортом влияют на настроение?
– Во время выполнения физических упражнений вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, которые улучшают настроение и самочувствие человека, тем самым приносят радость и удовлетворение. Это дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Каждый из них особенный и имеет свою конкретную функцию.
Дофамин – один из главных элементов в системе вознаграждения, который вызывает чувство удовольствия и служит своеобразной психологической наградой. Во многом благодаря ему у человека появляется желание. Выработку дофамина провоцирует любая активность, будь то вид спорта или обычная пробежка. Этот гормон помогает человеку мотивировать себя к чему-либо. Во многом на нем завязана мода на спорт и здоровый образ жизни. Маркетологи обещают людям, что после тренировки их ждет что-то хорошее, какое-то вознаграждение в виде красивого тела и здоровья.
И люди отправляются в зал в погоне за дофаминовыми радостями.
Эндорфины – это природные опиаты, которые вырабатываются в железах нервной секреции. Они помогают человеку справляться с болью. Это во многом объясняет желание изнурять себя физически тяжелыми упражнениями. Ведь как результат в ответ на перенесенную боль человек получает прилив положительных эмоций на биохимическом уровне.
Адреналин – это гормон, ради которого люди идут на всякие авантюры: катаются на «американских горках», рискуют жизнью и занимаются экстремальными и соревновательными видами спорта. Тут все дело в чувстве эйфории и внутреннего подъема, которое он вызывает. В дозированных количествах он никакого вреда не несет, а даже наоборот – полезен. Но, если жизнь превращается в погоню за необходимыми ощущениями, это уже адреналиновая зависимость. С этим гормоном очень важно чувство меры.
Окситоцин – так называемый «гормон любви», который человек получает благодаря общению и отношениям с людьми.
Для его выработки не обязательно должны быть контакты с любимым или родственниками. Достаточно будет, например, общения с товарищами по команде или знакомыми из тренажерного зала. Ощущение того, что человек не одинок, что его ценят, интересуются его жизнью, разделяют интересы, как раз и провоцирует выработку этого гормона. О его положительных свойствах можно говорить много: здесь противодействие стрессу, скорейшее восстановление мышц, снижение страхов и тревоги, даже продление жизни.
КАК БЕГ МОЖЕТ РЕШИТЬ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ
– Как эти нейромедиаторы проявляют себя на практике?
– Поговорим о депрессии. Один из симптомов, который появляется у людей с такой проблемой, – это ангедония, утрата способности получать удовольствие. То есть если раньше любимое дело, общение, вкусная еда приносили человеку радость и приятные ощущения, то в состоянии депрессии он попросту теряет ко всему этому интерес. В такой ситуации полезно сходить на тренировку уже потому, что с собственной биохимией человек бороться не в состоянии.
Хорошенько выложившись в зале, он, хочет того или нет, получит выброс эндорфинов и, как следствие, подъем сил и хорошее настроение. В таком состоянии ему будет проще бороться со своими проблемами.
Часто спорт оказывается хорошим средством для выхода из тупиковых ситуаций. Например, на работе у вас плохие отношения с начальством, из-за этого вы постоянно испытываете стресс. Но дело свое любите и бросить не можете. Вы думаете: нельзя так жить постоянно, надо как-то разрешить негативную ситуацию. Но начальник отношения к вам не меняет, и повлиять на это вы не можете. Снова и снова эти мысли закручиваются в голове, и круг замыкается: вы ищете решение, не находите его, расстраиваетесь и снова безрезультатно ищете. Попробуйте в таком случае сходить в спортзал, хотя и может показаться, что в такой ситуации тратить свое время на спорт неразумно. Зачем? Все просто. На самом деле есть тесная связь между эмоциями и мышлением. Если эмоции подавлены, человеку сложно думать. Физическая активность – лучший стимулятор для насыщения мозга кислородом и выработки эндорфинов, которые поднимут настроение.
За счет этого у вас будет лучше работать мышление, вы станете более трудоспособным и уравновешенным. Если вернуться к нашей ситуации, возможно, в таком состоянии вам будет проще понять, чем же так недоволен ваш шеф, и найти с ним общий язык. А может, и вовсе решиться на более радикальные меры и найти другую работу. С вашей-то приобретенной работоспособностью и уверенностью в себе!
– А какие виды спорта лучше всего подходят для борьбы со стрессом?
– Единственная панацея, которая однозначно подходит всем, – это бег. Вы бежите один, ни с кем не соревнуетесь, ни от кого не зависите. Это самое удобное, дешевое и эффективное средство от стрессов и способ получения эйфории. Только достаточно продолжительные и интенсивные физические нагрузки дают положительные психологические эффекты. При этом физические нагрузки аэробной направленности – такие как бег, плавание, танцы – связаны с более положительными изменениями настроения, чем анаэробные нагрузки – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг.
В остальном любая активность, которая доставляет вам удовольствие, – это источник эндорфинов. Нет определенного вида спорта, который больше подходит для нормализации психического состояния, всё индивидуально. Есть более и менее социальные виды спорта, командные и индивидуальные. Выбор того или другого – ваше личное дело. А если все-таки сомневаетесь, можете пройти специальное психологическое тестирование. Такое тестирование можно пройти в нашей лаборатории, и доступно оно не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим.
А ЭТО ВСЕГДА РАБОТАЕТ?
– А может быть так, что эйфории нет?
– Общая схема такова, что эйфория должна быть обязательно. Исключение может быть только в трех случаях. Первый – вы недостаточно выкладываетесь на тренировке. Эндорфины появятся только тогда, когда вы будете вынуждены преодолевать боль и усталость. В случае с бегом дело не в дистанции и скорости, а во времени. Результата можете ждать только спустя 30 минут от старта. Если труда и боли не было, то и выброса гормонов не будет.
Второй случай – это стресс, если нагрузка на организм слишком большая. Например, если с непривычки вы бегали два часа и просто валитесь с ног, то получите только негативные ощущения и усталость. Третий – неправильные ожидания. Если девушка идет на стадион или в зал только для того, чтобы покрасоваться в обтягивающих трико и получить внимание местных спортсменов мужского пола, но не получает его, то ее ждет разочарование. Какие уж здесь эндорфины. Поэтому очень важно понимать, для чего вам нужны занятия спортом и какого результата вы от них ждете.
– Есть ли минусы для психики у занятий спортом?
– Конечно же, минусы есть. Особенно осторожным нужно быть людям с психологическими проблемами. Например, доказано, что занятия единоборствами повышают агрессивность человека. Если парень приходит в спортивную секцию для того, чтобы утвердиться за счет более слабых, то это будет предпосылкой для развития девиантного поведения, причем не только на занятиях, но и в обычной жизни.
Еще одна проблема – неправильная дозировка нагрузок. Если вы будете настолько сильно уставать на занятиях, что не сможете работать, это выльется не только в физическую усталость, но и легко может перерасти в стресс. Перебор со спортивными увлечениями опасен для людей, которые предрасположены по каким-то генетическим факторам к цели во что бы то ни стало получить дозу эндорфинов. Важно вовремя обратить на это внимание и понять, что есть и другие вещи, которые приносят радость. Иначе у человека будут развиты нейронные связи, настроенные на получение эндорфинов только от спорта. В таком случае личность не сможет развиваться гармонично и будет сильно ограниченной.
– Однозначно ли положительно спорт влияет на самооценку?
– Самооценка – сложное динамичное свойство личности, подверженное постоянным изменениям. Всё зависит от потребностей и мотивов человека. Установлено, что в результате физических тренировок может измениться восприятие собственного тела и повыситься уровень самооценки.
Адекватный уровень самооценки необходим для нормального психического функционирования человека, а физические нагрузки помогают взрослым и детям лучше себя оценивать – благодаря повышению общего уровня физической подготовленности, получению социального опыта, достижению поставленных целей.
Например, парень хочет подкачаться. И это не просто хобби, а потребность. Со своей физической формой он не встраивается в социальную жизнь или у него есть комплекс неполноценности. Он приходит в зал и сразу пытается взять большие веса, или выполняет много упражнений, или после прокачки пресса на следующее утро ждет «кубики» на животе, но они не появляются. Для организма это большой стресс. И человека ждут негативные впечатления от того, что он делал. Следовательно, могут появиться и проблемы с самооценкой. Здесь главное – четко понять, что это образ жизни, и не ждать быстрых достиженией. Тогда будет позитивный эффект. Основные принципы спортивных нагрузок – системность и постепенное увеличение.
КАК ТРЕНИРОВКИ МЕНЯЮТ ВАШ ХАРАКТЕР
– А могут ли занятия спортом изменить личность?
– Темперамент, тип нервной системы – экстраверт и интроверт – генетически предрасположенные свойства, которые никак не изменить. Нужно просто принять это и иметь в виду. Другое дело – не очень хорошие навыки коммуникации, которые благодаря занятиям спортом, а особенно командным, можно улучшить. Оставаясь интровертом, вполне реально быть коммуникабельным. Взрослому человеку, если у него до сих пор не сформированы навыки общения, будет сложно влиться в новый коллектив и перебороть себя. Но здесь главное – все-таки попытаться победить свой страх. А дальше в дело вступит окситоцин, который улучшит настроение, и страх со временем пропадет.
Черты личности человека, обусловленные средовыми факторами (т.е. приобретенными за время жизни), могут вполне успешно изменяться. Благодаря занятиям спортом и хотя бы маленьким победам над собой человек может стать более уверенным в себе и целеустремленным.
Физическая активность активизирует работу нервных сетей, и они становятся гибкими. В результате у человека появляется больше энергии и оптимизма, он может радоваться мелочам: например, хорошей погоде.
– Правда ли, что человек может привыкнуть к чему угодно, в том числе и к регулярным занятиям спортом, ровно за 21 день?
– Правда. Одно из главных свойств мозга и центральной нервной системы – это нейропластичность. Человек в силах самостоятельно формировать и разрушать нейронные связи. Так появляются и пропадают привычки. И для становления этой самой связи нужны как раз 21 сутки. Этим объясняется и то, что, позанимавшись всего пару раз, не стоит ожидать, что ноги сами поведут вас в зал или на пробежку.
– Стоит ли ожидать, что регулярные тренировки радикально изменят ваш образ жизни?
– Из-за регулярных занятий хотя бы часть жизни человека структурируется и систематизируется. Психологически это очень позитивно. Ощущение того, что человек не может контролировать и влиять на какие-то аспекты – экономический кризис, природные катаклизмы, – зачастую вызывают стресс и психологические проблемы.
Чтобы взять под контроль хоть что-то, человек ходит в тренажерный зал каждый понедельник, среду и пятницу. Он решил что-то сделать, составил план, успешно его реализует и ощущает контроль над собственной жизнью. Плюс к этому благодаря занятиям спортом у человека повышается самооценка за счет того, что он чего-то достигает. В итоге мы получаем хороший способ справиться с неконтролируемой стрессовой ситуацией.
– Если в тренировках столько плюсов, почему спортом занимаются далеко не все?
– Многие прекрасно знают, что полезно бегать по утрам. Но, кроме недостатка мотивации и пресловутой лени, важным остается социально-экономический фактор. Недостаток денежных средств – это материальный стресс. Только чувствуя себя финансово независимым, человек может позволить себе тратить время на развлечения и саморазвитие. Многие предпочтут сверхурочную работу пробежке или тренировке. Потому, как только условия жизни человека улучшаются, он начинает наконец обращать внимание на то, что деньги – это не главное.
А здоровье у нас только одно.
http://citydog.by/post/zozh-begite/
Почему болят мышцы после тренировки?
Этот пост был написан Скоттом Чарландом, MA, CSCS, SCCC, менеджером по человеческим качествам, Parkview Sports Medicine.
Почему болят мышцы после поднятия тяжестей или упражнений?
Ваши мышцы часто болят после упражнений, потому что они подверглись стрессу, к которому они не привыкли. Этот стресс может быть связан с структурированными упражнениями, такими как тренировка, но также может ощущаться после других физически напряженных мероприятий, таких как работа в саду, домашние дела или уборка снега лопатой. Острый мышечный стресс вызывает небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы обычно ощущаем через 24-72 часа после тренировки.
Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело не любит болеть. Вот почему после интенсивной физической активности ваше тело начинает процесс восстановления поврежденных мышц. Процесс восстановления — это то, что увеличивает силу и толщину пораженных мышечных волокон, в результате чего наши мышцы становятся сильнее.
Продолжая тренироваться с той же интенсивностью, вы заметите, что ваши мышцы не будут так болеть.
Какими способами люди могут предотвратить накопление молочной кислоты после тренировки?
Во время тренировки ваше тело использует кислород для преобразования глюкозы в энергию. Во время очень интенсивных упражнений для завершения этого процесса может не хватать кислорода, поэтому организм вырабатывает вещество, называемое лактатом. Лактат может дать вашему телу необходимую энергию в отсутствие кислорода. Когда лактат накапливается быстрее, чем его можно удалить, вы безошибочно чувствуете жжение молочной кислоты. Тем не менее, это не настоящая молочная кислота вызывает у вас боль, а повреждение мышц от интенсивной физической активности.
Накопление молочной кислоты после тренировки можно уменьшить, проведя надлежащую заминку, состоящую из 5-10 минут легкой аэробной активности. Это позволит кислороду вернуться в кровоток и мышцы, что устранит молочную кислоту. Просто сесть и потянуться после энергичных упражнений не поможет, так как молочная кислота «застревает» в мышцах.
Какие есть здоровые способы облегчить боль в мышцах после тренировки?
Лучший способ уменьшить боль в мышцах — это предотвратить ее. Участие в правильно составленном плане упражнений, интенсивность которого постепенно увеличивается, всегда является лучшей идеей для предотвращения чрезмерной болезненности.
Если возникает болезненность, вы можете попробовать несколько обычных средств для облегчения боли, включая:
- Противовоспалительное лекарство (аспирин)
- Применение прямого нагрева
- Ванна с английской солью
- Получение массажа
- Ношение компрессионной одежды
Одним из лучших решений является выполнение легких упражнений, например прогулка, после тренировки. Увеличение притока крови к поврежденным мышцам приносит им кислород и питательные вещества, что ускоряет процесс заживления. Процесс восстановления будет замедлен, если просто сидеть на диване.
Может ли моя диета уменьшить мышечную боль?
Продукты, обладающие природными противовоспалительными свойствами, такие как арбуз, вишневый сок и ананас, могут облегчить некоторую болезненность.
Мышцы, которые должным образом гидратированы, не страдают от такого серьезного повреждения мышц, как обезвоженные мышцы. Подумайте, что легче порвать, сочный стейк или вяленую говядину?
Аминокислоты являются строительным материалом для ваших мышц. Белок состоит из аминокислот, поэтому для восстановления и восстановления мышц, поврежденных после тренировки, необходимо потреблять белок.
На что обратить внимание перед началом новой программы тренировки
Всегда начинайте постепенно, начиная программу упражнений. Это означает, что вы начинаете с более низкого уровня интенсивности, более короткого промежутка времени и выполняете упражнения, которые более естественны для вашего тела. Начало с совершенно новых упражнений приводит к большей болезненности, чем то, к чему ваше тело «привыкло». Вы будете своим собственным лучшим тренером. Хорошее эмпирическое правило: если вам кажется, что вы делаете слишком много, возможно, так оно и есть. Национальные цели в области здравоохранения теперь гласят, что вы должны уделять 150 минут умеренной физической активности каждую неделю, но помните, что эти минуты можно разбить на любое количество более мелких сегментов.
Кроме того, всем людям следует проконсультироваться с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям при первом участии в структурированной программе упражнений. Отличным способом начать могут быть новые занятия по фитнесу для взрослых от Parkview Sports Medicine. Под руководством сертифицированных инструкторов по фитнесу и специалистов Parkview Sports Medicine с понедельника по пятницу в SportONE/Parkview Fieldhouse проводятся занятия для начинающих и опытных спортсменов. Позвоните по телефону 260-266-4007 для получения дополнительной информации о расписании занятий фитнесом для взрослых и регистрации.
Четыре научные причины, по которым упражнения улучшают ваше самочувствие
Боитесь ли вы кардиотренировок или обожаете их, не секрет, что они служат важной цели в любом плане упражнений.
Увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение во всем теле, вы можете сжигать калории, уменьшать жир, улучшать здоровье сердца, ускорять обмен веществ и многое другое.
У Aaptiv есть тренировки, которые помогут вам в этом. Проверьте их в приложении сегодня.
Кардиотренировки также улучшают самочувствие. Это связано с выбросом эндорфинов. Это может привести к снижению уровня депрессии, усталости и стресса.
Вот четыре причины, по которым упражнения оказывают такое положительное влияние на ваш мозг и тело.
Упражнения — природное болеутоляющее.
Когда вы подвергаете свое тело испытанию, гипоталамус (наш любимый усилитель мозга) и гипофиз вырабатывают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами.
Они считаются природными болеутоляющими средствами. Они вызывают чувство эйфории и благополучия, а также подчеркивают цепь «вознаграждения» вашего мозга. Эта область обычно связана с едой, питьем, сексуальной активностью и так далее.
«Упражнения естественным образом заряжают вас энергией», — объясняет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер (см. тренировки Джессики в приложении Aaptiv здесь), ACE, CPT. «Когда ваша кровь течет и ваше тело движется, вы выделяете эндорфины, которые борются со стрессом».
Во время тренировки нейротрансмиттеры, такие как серотонин или норэпинефрин, помогают научить ваше тело лучше реагировать на стрессовые факторы.
Исследования даже показывают, что низкие уровни того и другого связаны с депрессией и тревогой. Таким образом, более высокие уровни этих химических веществ во время упражнений естественным образом улучшают ваше самочувствие.
Может вызвать привыкание. . . наилучшим образом.
Прилив бегуна — это психологическое состояние, при котором бегуны и чувствуют себя непобедимыми с небольшим дискомфортом. Долгое время его связывали с эндорфинами.
Однако на самом деле это довольно субъективно. Это происходит в сочетании с длительными аэробными упражнениями (бег, а также плавание, езда на велосипеде или гребля).
Известно, что он вызывает привыкание. Исследования показывают, что достижение кайфа бегуна может быть таким же приятным, как и наркотическое опьянение.
И хотя это ощущение иногда может привести к зависимости от физических упражнений, чаще всего оно просто помогает людям полюбить свои ежедневные тренировки и, что более важно, придерживаться их.
Вы тренируете самоконтроль и развиваете умственные способности.
«Кардиотренировки могут быть очень энергичными», — говорит Мюнстер. «У меня гораздо меньше энергии, если я не бегаю и не тренируюсь по утрам. Иногда трудно начать. Но это всегда того стоит, как только вы преодолеете эту начальную фазу усталости и ваше тело приспособится к тому, что вы делаете».
Исследования показывают, что помимо увеличения энергии кардиотренировки помогают повысить способность к обучению и тренировать самоконтроль.
В одном исследовании движение в течение всего лишь 15 минут помогло людям лучше справляться с тягой к сигаретам и абстинентным синдромом, потому что упражнения высвобождают нейротрансмиттер, называемый ГАМК, который помогает контролировать импульсы и успокаивать тревожную мозговую активность.
Физические упражнения также могут повышать уровень BDNF (нейротропного фактора головного мозга), который способствует формированию более здоровых нервных клеток, что приводит к улучшению памяти и повышению способности к новым понятиям.
