правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink
Один из способов облегчить себе выполнение полной становой тяги — освоить тягу в раме, которую часто называют частичной становой тягой. Это упражнение нацелено на многие из тех же мышц, что и обычная становая тяга, но оно не такое напряженное, поскольку имеет меньший диапазон движения. Это хорошее дополнение к силовым упражнениям для спины или нижней части тела.
Также известен как: Частичная становая тяга, подтягивание в раме, локаут
Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы
Необходимое оборудование: Штанга, блины, стойка для приседаний
уровень:Средний
Mireya Acierto / Getty Images</p>
<p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div>
</p></div><figcaption> <span></p>
<p>Mireya Acierto / Getty Images</p>
<p></span> </figcaption></figure>
<p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”1414″ mntl-sc-block_1-0-7=”” src=”https://www.
Прежде чем вы сможете начать, важно установить высоту стойки. Это будет отличаться для всех в зависимости от роста тела. Большинство людей предпочитают устанавливать стойку чуть ниже или чуть выше колена.
Поместите штангу на стойку и добавьте блины. Стремитесь к такому же весу, который вы используете для обычных становых тяг. Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно добавляйте вес по мере необходимости.
- Подойдите к перекладине так, чтобы пальцы ног находились прямо под ней, указывая прямо вперед, а ноги были на ширине плеч.
Грудь приподнята, плечи отведены назад, туловище прямо, взгляд прямо перед собой. - Слегка согните колени и наклонитесь вперед в области бедер, хватаясь за перекладину руками снаружи коленей. Вы можете взять штангу сверху или смешанно.
- Вдохните и начните поднимать штангу. Когда вы поднимаетесь, отталкивайтесь пятками и вытягивайте бедра и колени.
- Потяните вес вверх и назад, одновременно отводя плечи назад, пока не добьетесь локаута.
- Держите вес в верхней точке.
- Верните штангу на стойку, согнув колени и опустив верхнюю часть тела. Держите спину прямо и продолжайте смотреть вперед, выдыхая при выходе из положения.
Грудь приподнята, плечи отведены назад, туловище прямо, взгляд прямо перед собой.Преимущества Rack Pull
Как и становая тяга, тяга в раме нацелена на несколько групп мышц. Это включает, прежде всего, ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и икроножные мышцы, а также мышцы кора и верхней части тела.
Тяга в раме — это хороший трамплин для приобретения силы, необходимой для полной становой тяги.
Профессиональные тяжелоатлеты могут выполнять тягу в раме, чтобы улучшить свою силу для других упражнений на тягу, таких как тяга гантелей и сгибание рук на бицепс.
Добавление тяги в раме к вашей тренировке также может придать больше сил для повседневной деятельности, что делает ее функциональным упражнением. Это включает в себя такие движения, как перенос корзины для белья из одной комнаты в другую или поднятие маленького ребенка, чтобы держать его на руках.
Другие варианты тяги в стойке
Есть несколько модификаций, которые могут сделать упражнение на тягу в раме проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня опыта.
Более высокая высота стойки
Чтобы сделать это упражнение более удобным для новичков, отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф располагался выше колен. Это уменьшает диапазон движения, позволяя вам освоить хорошую форму и технику, прежде чем перейти к более широкому диапазону движения.
Неутяжеленная тяга в стойке
Еще один способ снизить интенсивность тяги в раме — начать с неутяжеленного грифа.
Как только вы почувствуете себя более комфортно в движении, добавьте легкие веса. По мере увеличения силы увеличивайте и вес, который вы поднимаете.
Нижняя высота стойки
Чтобы усложнить упражнение, опустите штангу ниже уровня колен. Это увеличивает диапазон движения. Выполнение подъемов в раме из этой исходной позиции может помочь вам подготовиться к обычным становым тягам.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы сделать тягу в раме более безопасной и эффективной для вас.
Выталкивание бедер вперед
Поскольку тяга в раме укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, может возникнуть соблазн выдвинуть бедра вперед в верхней точке, чтобы еще больше нагрузить эти мышцы. Однако это влияет на форму упражнения и может привести к тому, что вы будете выкидывать спину.
Вместо этого все движение должно быть устойчивым и контролируемым. Выталкивание бедер вперед увеличивает риск получения травмы.
Поднятие слишком большого веса
Поскольку диапазон движения меньше, вы можете загрузить больший вес, чем при традиционной становой тяге.
Хотя, если вы новичок в упражнениях, будьте осторожны и сосредоточьтесь на достижении идеальной техники, прежде чем увеличивать поднимаемый вес.
Как и в любом упражнении, поднятие большего веса, чем вы можете поднять, увеличивает риск травмы или растяжения. Безопасная силовая тренировка предполагает использование нагрузки, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.
Сгибая колени
Одним из вариантов становой тяги является стойка сумо. Как и в приседаниях сумо, здесь ступни смотрят наружу, в результате чего колени сгибаются под углом.
Это движение не подходит для начинающих, так как оказывает давление на коленные суставы и бедра. Это также может нарушить ваш баланс и неравномерно распределить вес. Чтобы избежать каких-либо проблем, держите ноги повернутыми вперед и не выворачивайте колени наружу.
Плохая осанка
Плохая осанка может привести к неправильному выполнению этого упражнения, что негативно скажется на нижней части спины и вызовет напряжение.
Старайтесь всегда держать спину прямо, плечи назад, а ноги на ширине плеч.
5 способов улучшить осанку
Безопасность и меры предосторожности
Не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть проблемы со спиной. Наденьте перчатки для тяжелой атлетики, если вы хотите получить дополнительную защиту и поддержку рук и запястий. Вы также можете использовать наручные ремни или подъемный пояс.
Всегда практикуйте правильную технику и используйте правильную осанку, чтобы предотвратить напряжение и травмы. Если вы чувствуете боль в спине или плечах, немедленно и безопасно прекратите упражнение.
Начните с одного подхода от 4 до 8 повторений этого упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше подходов, доводя общее количество подходов до трех. Отдыхайте пару минут между подходами, чтобы не переутомить мышцы.
Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха
Попробуй
Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:
- Тренировка нижней части тела для противоположных групп мышц
- Тренировка нижней части тела и ядра
- Промежуточная силовая тренировка всего тела
Как подтягиваться в три простых движения
Когда дело доходит до увеличения силы и размера спины, одно движение, которое вы не можете позволить себе иметь в своем арсенале, — это подтягивания.
Это основное движение с собственным весом, но оно наращивает мышцы так же эффективно, как любое движение со штангой или гантелями. Помимо наращивания мышечной массы, способность поднимать собственный вес тела против силы тяжести — это довольно функциональный навык с большим количеством реальных переносов работы — большинство людей должны стараться держать его в шкафчике как можно дольше.
Связанная история
- 30 упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы дома
При всем при этом многие люди с трудом выполняют первые несколько повторений, и если вы не висели на перекладине со времен начальной школы, это может ощущаться как пугающее движение, чтобы справиться с. Имея это в виду, мы составили стратегию из трех движений, которая быстро приведет вас от нуля к единице, развивая новую силу и накачивая спину и бицепсы по пути.
Три упражнения, чтобы научиться подтягиваться
1.
Тяга в перевернутом положении Лучшее место для начала и полезное движение само по себе, тяга в перевернутом виде даст толчок вашему путешествию по подтягиваниям, укрепляя мышцы верхней части спины, рук и кора, а также увеличивая силу хвата и научиться комфортно перемещаться всем телом в пространстве.
Как делать: Возьмитесь за перекладину на уровне бедер, шагайте ногами вперед, пока не повиснете на прямых руках под перекладиной (A) , удерживая локти под углом 45 градусов к телу, поднимитесь к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти вниз, к карманам и сводить лопатки вместе, когда ваша грудь соприкасается со штангой — сделайте паузу на секунду.0023 (B) , прежде чем снова опуститься до полного зависания, повторить.
План
С полностью вытянутыми (или даже приподнятыми) ногами и прямыми руками, прямо под штангой, сделайте пять непрерывных подходов по 10 повторений, с сильным удержанием груди к перекладине в каждом повторении, прежде чем переходить к движению.
два.
Несмотря на то, что вы «выросли», перевернутые тяги по-прежнему являются чрезвычайно ценным упражнением для наращивания мышечной массы, независимо от того, как далеко вы продвинулись в своем тренировочном пути, поэтому не забывайте повторять их еженедельно в 4-5 подходах, даже добавляя вес, если вы можете.
2. Подтягивания с лентойПереход на территорию «правильных» подтягиваний потребует некоторой помощи. Использование эспандера частично облегчит вес вашего тела, сделав каждое повторение немного легче и позволив вам выполнить достаточное количество повторений, чтобы продвинуться вперед в достижении ваших целей.
Как делать: Наденьте петлю на перекладину, а затем обратно (или натяните ленту на набор j-образных колышков на уровне груди в раме). Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире, чем на ширине плеч, и шагните в ленту, полностью растянувшись (А).
Потяните лопатки вниз и вместе, прежде чем подтянуть грудь к перекладине. Подумайте о том, чтобы потянуть локти вниз и «в карманы». Натяжение ленты поможет вам подняться вверх. Когда ваша грудь коснется перекладины (B) , сильно сожмитесь и сделайте паузу на счет «один», чтобы набраться сил, прежде чем медленно опуститься в течение 2–3 секунд обратно в мертвый вис. Повторить.
The Plan
Начните с резинки такой толщины, которая позволит вам выполнить 8-10 повторений, при этом последние 1-2 повторения в каждом подходе будут настоящим испытанием. Как только вы сможете выполнить 15 повторений, прижимая грудь к перекладине в каждом повторении, перейдите на более тонкую ленту и начните снова увеличивать количество повторений.
Связанная история
- 15 эспандеров для повышения эффективности вашего домашнего тренажерного зала
Как только вы обновите эспандеры один или два раза, вы перейдете к третьему и последнему упражнению, однако — оставьте 3–5 подходов.
Включайте подтягивания с лентами в свою тренировочную программу по крайней мере один или два раза в неделю, чтобы продолжать «смазывать канавку» и улучшать свои навыки и силу.
Последняя часть головоломки заключается в том, что вы работаете с полным весом тела, хотя бы в половине движения. «Эксцентрическая» или опускающаяся часть подтягивания — это часть движения, в которой вы наиболее сильны — мы воспользуемся этим, чтобы нарастить еще большую силу, пока вы не справитесь с первым подтягиванием.
Как сделать: Установите коробку или скамью под турником на высоте, позволяющей ухватиться за турник (A) и подпрыгнуть, коснувшись грудью перекладины (B) . Каждый раз, когда вы прыгаете, старайтесь удерживать себя над перекладиной в течение секунды или двух, прежде чем медленно опускаться в течение 2-3 секунд до полного виса.
Вернитесь на коробку и повторите.
План
Начните с ящика на высоте, не требующей никаких усилий верхней части тела для достижения перекладины. Как только вы сможете выполнить 8-10 повторений, в совершенстве контролируя нижнюю часть подтягивания (здесь вы развиваете больше силы), переходите к более низкому ящику.
Продолжайте в том же духе, опуская ящик или переключаясь на простое отталкивание одной ногой, используя постепенно меньшую помощь, пока вам вообще не понадобится ящик, и вы сможете просто поднять себя к перекладине.
Поздравляем, вы освоили подтягивания! Но не успокаивайтесь — держите эту форму напряженной, убедитесь, что вы концентрируетесь на этих больших сжатиях в верхней части каждого повторения и опускаетесь под строгим контролем на обратном пути.
Продолжайте использовать некоторые из этих регрессий в своих тренировках, чтобы добавить дополнительный объем, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя подходы из 10+ полных подтягиваний.
Как только вы сделаете 10-15 строгих повторений, пора задуматься об этом подъеме силой, верно?
причин, почему подтягиваться тяжело и что делать с каждой из них
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Так что, если вы не получите их с первой попытки, продолжайте работать!
Изображение предоставлено: Neustockimages/E+/GettyImages
Одно из самых сложных упражнений, подтягивания могут смирить даже самого сильного посетителя тренажерного зала. Чтобы поднять вес своего тела к перекладине над головой, вы должны развить серьезное количество силы, подвижности и выносливости. А для новичков выполнение даже одного повторения может показаться непреодолимой задачей.
Если вы едва можете оторвать ноги от пола, не волнуйтесь. Вы всегда можете работать над улучшением своих физических ограничений. Ниже Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и глава отдела фитнеса в Trainiac, рассказывает о том, что может помешать вам выполнить идеальное подтягивание, а также дает советы, которые помогут вам поднять подбородок над перекладиной раз и навсегда.
Видео дня
Похожие материалы
Если вы: слишком полагаетесь на свои бицепсы
Вам нужно: Задействовать мышцы спины
Руки трясутся? По словам Триппа, пытаясь подтянуться, люди, как правило, сосредотачиваются на использовании своих бицепсов, но эти более мелкие мышцы не могут справиться со всем этим весом. «Вместо этого важно напрячь плечи, задействовать широчайшие и начать тягу со спины с помощью бицепсов».
По сути, вам нужно накачать мышцы спины, чтобы правильно выполнять подтягивания. «Вы добьетесь наибольшего успеха в наращивании силы, придерживаясь вертикальных тяговых движений, потому что они по своей природе похожи на подтягивания», — говорит Трипп, который рекомендует включать в свои тренировки подтягивания с помощью и перевернутые тяги.
Подтягивания с помощью бинта
Уровень навыка Новичок
Часть тела Спина
- Оберните тяжелую резиновую ленту вокруг центра турника.
- Потяните конец ленты вниз и вставьте одну ногу в петлю.
- Возьмитесь за перекладину и медленным контролируемым движением подтяните подбородок к перекладине.
- Опуститесь обратно вниз.
- Поскольку резинка имеет наибольшее натяжение в нижней части движения, она дает вам небольшой толчок на подъеме и помогает компенсировать часть веса вашего тела.
Перевернутый ряд
Уровень навыка Новичок
Часть тела Спина
- Поместите гриф на стойку примерно на уровне талии (можно также использовать машину Смита).
- Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее чуть шире, чем на ширине плеч.
- Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а тело должно составлять прямую линию с пятками на земле.
- Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.
Похожие материалы
Если вы: не можете дотянуться подбородком до перекладины
Мы рекомендуем
Фитнес
Можно ли выполнять тренировку подтягивания с гантелями?
Джейсон Дженсен
Проверено экспертами
Фитнес
Не умеете делать подтягивания? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Габриэль Кассель
Фитнес
Как делать подтягивания для следующего уровня силы и мышц
Автор Карла Уолш
Проверено экспертами
Вам необходимо: улучшить подвижность и гибкость плеч
Слабые и напряженные плечи затрудняют подъем рук над головой, правильный захват грифа и поднятие веса тела, говорит Трипп.
. Другими словами, напряженные плечи могут помешать вашему подбородку коснуться перекладины и саботировать ваши цели в подтягиваниях.
В частности, если ваша передняя зубчатая мышца — веерообразная мышца, которая прижимает лопатки к грудной клетке и обеспечивает устойчивость во время подтягиваний — слаба, вы, как правило, нагружаете другие мышцы спины и плеч. Это может создать еще больший мышечный дисбаланс или привести к травме.
Итак, что вы можете сделать, чтобы справиться с напряженными плечами? Во-первых, поскольку большая часть скованности возникает из-за проблем с осанкой, убедитесь, что ваша осанка правильная при выполнении повторяющихся задач, таких как сидение в течение всего дня, говорит Трипп. Сядьте прямо, задействуйте корпус и не наклоняйте голову вперед. Кроме того, вставайте со стула и растягивайтесь каждые полчаса или около того.
Затем включите растяжку груди и плеч, а также разгибания грудной клетки (тип растяжки, при котором верхняя часть спины сгибается назад), что значительно поможет улучшить выравнивание тела, повысить подвижность и уменьшить напряжение тканей, говорит Трипп.
Если вы: не можете долго держаться за перекладину
вам нужно: работать над силой хвата
исходное положение для подтягиваний, — говорит Трипп. Вот почему сила хвата и выносливость в удержании являются ключевыми моментами, когда дело доходит до выполнения движения. Кроме того, крепкий хват поможет обеспечить стабильность плеч и усилие тяги, что очень важно при выполнении подтягиваний.
Лучший способ развить силу хвата? Трипп рекомендует практиковать пронированные (ладони обращены в сторону) и супинированные (ладони обращены внутрь) висящие хваты с нейтральным запястьем (без сгибания).
По сути, вы висите на перекладине с прямыми руками, сводя лопатки, вытягивая пальцы ног и сжимая ягодицы. Попробуйте три повторения в течение 10 секунд. Как только вы освоите этот захват, вы можете перейти к вису на согнутых руках, где ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Для этого положения начните с нижнего хвата, что немного облегчит плечи.
Если вы: используете инерцию, чтобы подпрыгнуть вверх
вам нужно: укрепить корпус
«Когда вы качаетесь и толкаетесь ногами, чтобы подтянуться, вы тратите много энергии, и это становится тяжело занять прочную позицию для выполнения движения с правильной техникой», — говорит Трипп.
Вместо того, чтобы использовать импульс для рывка тела вверх, вам нужно сохранять неподвижность тела и задействовать мышцы кора. Вот почему вы должны сосредоточиться на выполнении упражнений, которые имитируют подтягивания и учат вас поддерживать напряжение в коре. Трипп рекомендует начинать с захватов полого тела.
Полое удержание
Уровень навыка Новичок
Часть тела Пресс
- Лягте на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги.
- Наклоните таз вниз, прижмите поясницу к полу и втяните пупок.
- Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, затем оторвите руки, лопатки и ноги от земли.
