Квадрицепсы что это такое: Четырехглавая мышца бедра

Как делать разгибание ног в тренажёре, чтобы накачать бёдра и не убить колени

Ликбез Спорт и фитнес 20 июня

Это упражнение часто ругают, но на самом деле оно не такое уж и опасное.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение и зачем его делать

Разгибание ног в тренажёре — это силовое упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

Его применяют как для наращивания мышечной массы ног, так и в целях реабилитации — например, во время восстановления после травмы или операции на колене.

Разгибание ног в тренажёре имеет несколько преимуществ. Оно позволяет следующее.

1. Хорошо прокачать мышцы бедра. Квадрицепс состоит из четырёх головок: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой мышцы бедра. Первые три проходят только через один сустав и активируются, когда человек разгибает колено. А вот последняя крепится ещё и к тазобедренному суставу.

Приседания нагружают квадрицепс куда лучше, чем разгибание ног в тренажёре. Но это касается только латеральной и медиальной головок мускулов.

Поскольку в приседе ноги сгибаются и в коленных, и в тазобедренных суставах, прямая мышца бедра сокращается недостаточно, чтобы получить приличную нагрузку. А вот при работе в тренажёре таз не двигается, и потому средняя часть квадрицепса получает хороший стимул для роста.

2. Увеличить объём тренировки без риска травмироваться. Приседания со штангой, болгарские выпады и другие многосуставные упражнения прекрасно прокачивают ноги, но при этом нагружают и другие мышцы: заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину. Более того, это сложные движения, и далеко не каждый новичок может выполнить их без погрешностей в технике.

Разгибание же ног в тренажёре — простое упражнение, в котором участвуют только квадрицепсы. А потому его легко можно выполнять после тяжёлых приседаний, чтобы «добить» мышцы и увеличить стимул для роста, но при этом не перегрузить спину.

3. Восстановиться после травмы. В статье на обучающем ресурсе для физиотерапевтов Physiotutors его основатель Кай Сигел рассказывает, что разгибание ног часто применяется во время реабилитации, поскольку позволяет изолировать квадрицепс.

Выполняя другие упражнения на укрепление бёдер, например приседания, человек с болью в колене автоматически будет смещать нагрузку на вторую ногу или другие мускулы. В то же время целевая мышца останется без достаточной тренировки.

В тренажёре же для разгибания ног можно проработать бёдра по отдельности и прокачать именно те мышцы, которые нуждаются в укреплении. Однако в случае серьёзных проблем и травм делать это стоит под контролем физиотерапевта или хотя бы с его разрешения.

Правда ли разгибание ног в тренажёре вредит коленям

Это упражнение не просто так называют опасным. Наши колени отлично сопротивляются компрессии, когда нагрузка идёт параллельно голени и сустав сдавливается, но не смещается. В разгибании же ног на тренажёре направление нагрузки другое — она перпендикулярна большеберцовой кости, что создаёт силу сдвига.

От смещения коленный сустав защищает передняя крестообразная связка (ПКС). Во время разгибания ног квадрицепс тянет большеберцовую кость вперёд, а связка противодействует этому. В движениях вроде приседаний ей помогают мышцы задней поверхности бедра, но в разгибании ног в тренажёре они не работают. Поэтому движение может перегрузить ПКС и привести к повреждению её волокон.

Однако, как отметил, доктор наук, тренер и автор научных исследований Брэд Шоенфелд, всё это может представлять опасность только для тех, кто уже имеет проблемы с суставом или передней крестообразной связкой, и не должно волновать людей со здоровыми коленями. Более того, упражнение может даже защитить от травм — постепенно укрепить структуры внутри колена и подготовить сустав к такому виду стресса.

Если же у человека есть проблемы с коленными суставами, и особенно с ПКС, можно заменить разгибание на другие эффективные упражнения для прокачки квадрицепса — например, на приседания в Смите или жим ногами в тренажёре.

Как правильно выполнять разгибание ног в тренажёре

Это движение максимально простое, и вам не придётся долго ему обучаться. Однако есть несколько технических моментов, которые стоит соблюдать, чтобы хорошо прокачать бёдра.

1. Сядьте на тренажёр, уберите ноги под валик и проверьте, чтобы угол в колене составлял 90–100°.

Спинку установите под прямым углом — такое положение увеличивает нагрузку на мышцы бедра и уменьшает стресс для нижней части спины по сравнению с наклоном в 100–110°.

2. Возьмитесь за ручки тренажёра и прижмите таз к сиденью. Следите, чтобы он не отрывался от кресла во время работы.

3. Проверьте, чтобы колени и носки стоп были направлены вперёд. Поднимите ноги до полного выпрямления, сожмите квадрицепсы в верхней точке, а затем плавно опустите голени в исходное положение.

Как ещё можно делать разгибание ног в тренажёре

Есть несколько вариантов разгибания ног в тренажёре, которые помогут сместить нагрузку на определённые части квадрицепса и сделать упражнение более щадящим для связок колена.

Статично

Этот вариант пригодится тем, кто хочет укрепить мышцы бедра, но при этом испытывает боль в определённой точке диапазона.

Согласно исследованию, наибольшая нагрузка на колени создаётся при сгибании ноги в суставе под углом от 0 до 30°, то есть в верхней точке диапазона. А наименьшая наблюдается, когда ноги согнуты в коленях под углом от 60 до 90°.

Если вы хотите снизить стресс и при этом укрепить мышцы бедра, попробуйте изометрическое удержание в безопасном диапазоне.

Установите валик тренажёра так, чтобы ваши голени упёрлись в него, а ноги были согнуты примерно под углом в 60°. Поставьте вес, который точно не сможете сдвинуть с места.

Возьмитесь за ручки тренажёра по бокам от кресла и изо всех сил давите ногами на валик. Не ослабляйте напряжения в течение 30–60 секунд, затем расслабьтесь, отдохните пару минут и повторите.

С разворотом стоп

В одном исследовании выяснили, что разворот стоп наружу помогает лучше нагрузить прямую мышцу бедра. Попробуйте такой вариант, если хотите по максимуму прокачать эту часть квадрицепса.

Если же вам хочется больше нагрузить наружную часть бёдер — латеральную головку мышцы, разверните носки стоп внутрь и выполняйте в ограниченном диапазоне — не до полного распрямления, а до сгиба ног в коленях под углом 30°.

Как делать разгибание ног дома

Вы можете выполнять похожее упражнение и без тренажёра. Для этого понадобится эластичный эспандер и устойчивая опора, чтобы его зацепить.

Согласно исследованию, разгибание ног с эластичной лентой нагружает квадрицепсы не хуже, чем то же движение в тренажёре.

Найдите устойчивую опору, зацепите за неё ленту и наденьте петлю на щиколотку.

Преодолевая сопротивление резинки, разгибайте ногу в небольшом диапазоне от 90 до 60°. Это снизит нагрузку на переднюю крестообразную связку и коленный сустав, но обеспечит неплохой стимул для рост мышц.

Выполните 25 повторений, затем передохните и сделайте ещё 3–4 подхода. Также вы можете выполнять изометрические подходы — удерживать напряжение в мышцах при угле сгиба в колене около 60°.

Как добавить разгибание ног в тренажёре в свою программу

Выполняйте разгибание ног в тренажёре один раз в неделю — в день ног, если работаете сплитами, и в одну из тренировок, если прокачиваете всё тело на одном занятии. Добавьте это движение в конце занятия, после многосуставных тяжёлых упражнений вроде приседания со штангой или жима ногами.

Выполняйте 3–4 подхода по 12–20 повторений. Вес подберите таким образом, чтобы последние повторения сета давались с трудом, но без необходимости раскачивать корпус или отрывать таз от сидения.

Если в конце подхода в мышцах бёдер нарастает жжение и боль — вес подобран верно.

Читайте также 🧐

• Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс на все времена
• Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра
• Как делать толчок гирь, чтобы прокачать выносливость и укрепить мышцы
• Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота
• Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Упражнения для укрепления квадрицепсов | Стиль жизни

В тренажерном зале есть несколько типов спортсменов, и я уверен, что вы тоже это заметили. Есть те, кто сосредотачивается на тренировке только верхней части тела (как если бы они были круассаном), и совершенно пренебрегают ягодицами и ногами. Не желая обобщать, большинство из тех, кто занимается этим типом тренировок, — мужчины; и это уже не просто вопрос эстетики, но и здоровья. Усиление нижнего напряжения необходимо для того, чтобы наше тело правильно выдержало весь вес и имело достаточно сил, чтобы оставаться в вертикальном положении.

В нижней части тела мы находим два довольно важных сустава: коленный и тазобедренный. И какая связь между ними? Квадрицепс. Это мышца, которая опирается в основном на колено и опирается на сгибатели бедра. Ниже мы научим вас укреплять квадрицепсы с помощью 4 основных упражнений, которые можно адаптировать к любым физическим возможностям.

Индекс

• 1 Приседания
• 2 взрывные шаги
• 3 Шаги
• 4 расширение четырехглавой мышцы

Приседания

Приседания — это упражнение, наиболее ориентированное на нижнюю часть тела. Существует множество вариаций этого упражнения, но одним из самых интенсивных для квадрицепсов является изометрическое. Прислонитесь спиной к стене и скользите телом вниз, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и постарайтесь не класть руки на ноги, чтобы туловище не наклонялось вперед.

взрывные шаги

Приобретите ящик около 50 см (или больше). Совершайте взрывные подъемы, чтобы квадрицепсы отвечали за проявление силы импульса. Хорошо поддерживайте подошвы ног, не поднимайтесь на цыпочки.

Шаги

Другим упражнением, показанным для увеличения сопротивления квадрицепсов, являются шаги. Вариантов много: с прыжком, с отягощением, вперед, назад, со смещением… Делайте тот, который лучше всего соответствует вашим физическим возможностям, и старайтесь держать туловище максимально вертикально. Также постарайтесь опустить заднюю ногу глубоко (почти касаясь земли), чтобы обеспечить хорошее сгибание.

расширение четырехглавой мышцы

Думая об упражнениях, которые можно делать, не посещая тренажерный зал, мне пришло в голову сделать разгибание квадрицепса с помощью резинки. Это упражнение настоятельно рекомендуется людям, которые только что перенесли травму колена или которым необходимо укрепить этот сустав, не добавляя при этом лишнего веса.
Точно так же вы можете использовать тренажеры для растяжки, которые вы найдете в тренажерном зале. Будьте осторожны, чтобы не нести слишком большой вес, потому что, если у вас нет сильных четырехглавых мышц, вы повредите колено и будете прилагать усилие к нижней части спины.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Анатомия четырехглавой мышцы, функция мышц, травмы, упражнения и многое другое

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Ваши квадрицепсы являются одними из самых больших и сильных мышц в вашем теле.

Бег, приседания, прыжки… Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится хороший, сильный набор четырехглавых мышц.

Но ваши квадрицепсы также помогают вам стоять и ходить. Без них вам было бы трудно передвигаться.

Если вам интересно узнать больше о своих квадрицепсах, о том, как они работают, что может вызвать проблемы и как вы можете их укрепить, эта статья расскажет об этом.

Мы часто говорим о наших квадрицепсах или квадрицепсах, как будто это всего лишь одна твердая мышца.

Но четырехглавая мышца бедра на самом деле представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.

Собственно, так он и получил свое название. Квадрицепс в переводе с латинского означает «четырехглавый». Ваши квадрицепсы являются одними из самых больших и сильных мышц в вашем теле.

Давайте подробнее рассмотрим эти четыре мышцы верхней части ноги:

• Латеральная широкая мышца бедра. Эта мышца проходит по внешней стороне бедра, соединяя бедренную кость с коленной чашечкой (надколенник). Это самая большая из ваших четырех четырехглавых мышц.
• Медиальная широкая мышца бедра. Эта каплевидная мышца проходит вдоль внутренней части бедра, а также соединяет бедро с коленной чашечкой.
• Вастус промежуточный. Как можно догадаться по названию, эта мышца расположена между двумя другими широкими мышцами бедра. Это самая глубокая из четырех мышц.
• Прямая мышца бедра. Эта мышца берет начало в тазовой кости и прикрепляется к коленной чашечке. Он также частично покрывает три широкие мышцы.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам делать все, что вы считаете само собой разумеющимся, например стоять, ходить и бегать.

Удерживают коленную чашечку в стабильном положении и помогают поддерживать осанку. Они также помогают вам делать шаги, когда вы идете или бежите.

Все четыре мышцы позволяют разгибать голень от колена. А прямая мышца бедра помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении большого количества физических упражнений, они могут быть подвержены травмам. Есть причина, по которой вы часто слышите о спортсменах, вышедших из игры с растяжением, разрывом или даже разрывом квадрицепса.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные травмы, которые могут повлиять на ваши квадрицепсы.

Тендинит четырехглавой мышцы возникает, когда воспаляется сухожилие, соединяющее четырехглавую мышцу с коленной чашечкой.

Травмы, подобные этой, часто возникают у спортсменов и других активных людей. Но любое движение, которое вы делаете снова и снова, может вызвать такое воспаление.

Итак, как узнать, развился ли у вас тендинит четырехглавой мышцы?

Обычно вы начинаете испытывать боль чуть выше коленной чашечки. Также может стать немного трудно нормально двигаться. Активность иногда может усугубить ситуацию, как и слишком долгое сидение.

Другие возможные симптомы, которые вы можете заметить вокруг пораженного участка, включают:

• отек
• слабость
• тугоподвижность
• болезненность

Лечение тендинита

Лечение этого типа травмы часто включает:

• лечение в соответствии с принципом RICE, что означает покой, лед, компрессию и подъем
• физиотерапию или ношение коленного бандажа для поддержки колена
• выполнение упражнений
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) для временного уменьшения боли
• хирургическое вмешательство в очень тяжелых случаях

Если вы напрягаете или тянете квадрицепсы во время бега или другой деятельности, значит, вы растянули мышцы сверх их нормального предела.

Это может вызвать тупую боль. Но более сильное растяжение может вызвать боль и отек, а также может ограничить ваши движения ногой.

Лечение мышечных растяжений

Лечение мышечных растяжений включает:

• использование принципа RICE при легком или умеренном растяжении
• прием безрецептурных противовоспалительных препаратов
• делать динамическую растяжку перед тренировкой, так как напряженные мышцы более подвержены травмам

Если вы когда-либо испытывали мышечную судорогу в бедре, вам знакомо это чувство. Мышца напрягается и укорачивается, вызывая болезненный узел в четырехглавой мышце.

Иногда судорога приходит без предупреждения, и от боли ногу сводит.

Несколько распространенных причин мышечных спазмов бедра включают:

• мышечную усталость
• обезвоживание
• беременность
• нарушение кровообращения
• определенные заболевания, такие как диабет 2 типа, заболевания сосудов и щитовидной железы
• некоторые лекарства

лечение мышечных спазмов

средств для облегчения боль, в том числе:

• массаж или растяжение мышц
• прикладывание грелки
• питьевая вода

Если что-то сдавливает латеральный бедренный кожный нерв, который обеспечивает чувствительность внешней части бедра, это может вызвать состояние, известное как мералгия парестезии.

Симптомы этого состояния включают:

• покалывание
• покалывание
• онемение
• ощущение жжения

Это не влияет на вашу способность использовать ноги.

Увеличение массы тела является частой причиной парастетической мералгии. Тесная одежда также может оказать достаточное давление на нерв, чтобы прервать нормальную чувствительность.

Лечение парестетической мералгии

В зависимости от причины лечение может быть относительно простым. Потеря нескольких килограммов или ношение свободной одежды может решить эту проблему.

Однако, если у вас диабет или недавняя травма, возможно повреждение нервов. В этом случае лечение может включать медикаментозное или хирургическое вмешательство.

Укрепление квадрицепсов поможет сохранить их сильными и здоровыми. Эксперты обычно рекомендуют начинать медленно и постепенно наращивать.

Правильная техника также имеет значение при выполнении упражнений на квадрицепсы. Вот почему лучше всего научиться правильно выполнять эти упражнения, либо работая с сертифицированным личным тренером, либо тщательно следуя инструкциям по упражнениям.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Приседания укрепляют ряд мышц нижней части тела, включая четырехглавые мышцы.

Еще два ключевых преимущества приседаний: они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно.

Для выполнения этого упражнения:

1. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Перенесите вес тела на пятки и медленно верните бедра в сидячее положение. Держите грудь приподнятой, а мышцы живота напряженными во время выполнения этого движения.
3. Продолжайте опускать бедра, пока они не станут почти параллельны полу. Вы должны почувствовать некоторую напряженность в бедрах и ягодицах.
4. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
5. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение 10–12 раз.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Как и приседания, выпады помогают укрепить мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, включая выпады вперед, выпады в стороны и шагающие выпады.

Чтобы сделать выпад вперед:

1. Начните с положения ног на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов, а переднее колено располагалось над пальцами ног, но не за ними. Держите заднее колено параллельно земле.
3. Затем верните переднюю ногу в исходное положение.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений для каждой ноги.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения на квадрицепсы вам понадобится некоторое оборудование, например набор гирь или штанга со съемными весами.

Выполняя становую тягу, вы укрепляете квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гири на полу, только на внешней стороне каждой ноги.
2. Напрягите мышцы живота, сгибая колени и отводя бедра назад.
3. Опускайте бедра, пока руки не коснутся рукояток гири.
4. Крепко возьмите гири, держа руки и спину прямо.
5. Держась за ручки гири, медленно поднимайте корпус, пока не встанете прямо.
6. Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело, пока гири не коснутся земли, затем снова встаньте, держа гири.
7. Повторите упражнение от 6 до 10 раз. Вы можете усложнить это упражнение, подняв больший вес.

Растяжка на четвереньках

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, сколько и какого типа растяжки действительно необходимо перед бегом или другими видами упражнений.

Но несколько легких упражнений на растяжку до и после тренировки помогут расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Можно попробовать растяжку квадрицепсов:

1. Встаньте на одну ногу. Вы можете держаться за стул или стену для поддержки.
2. Поднимите другую ногу позади себя, согнув ногу в колене.
3. Попробуйте коснуться ногой ягодицы.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите ногу и верните ее на землю.

Еще одна хорошая растяжка квадрицепсов — это растяжка стоя на коленях. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте на одно колено и наклонитесь над ним, выталкивая колено за стопу.
2. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Четырехглавая мышца бедра — одна из самых крупных и сильных мышц вашего тела. Каждый квадрицепс представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам легко стоять, ходить, бегать и передвигаться. Они также сохраняют стабильность коленной чашечки.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы во многих видах деятельности, они могут быть подвержены травмам.

Некоторые из наиболее распространенных травм включают тендинит, растяжение мышц, судороги и повреждение нервов.

Легкая растяжка и некоторые силовые упражнения помогут вам сохранить квадрицепсы в хорошей форме и свести к минимуму вероятность получения травмы.

ВОТ ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО СОЗДАТЬ СИЛЬНЫЕ КВАДРОЦИКЛЫ

Блог

• Главная страница
• /
• Блог
• /
• ВОТ ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО СОЗДАВАТЬ СИЛЬНЫЕ КВАДРОЦИКЛЫ

Мисс Дженнифер Макин 11 авг. 2022 г.

Важность четырехглавой мышцы

Анатомия

Функция четырехглавой мышцы бедра

Преимущества силы четырехглавой мышцы 90 003

Могут ли слабые квадрицепсы привести к травмам колена?

Preserve Коленный сустав OA

Чем может помочь реабилитация?

Упражнения на силу четырехглавой мышцы

Важность четырехглавой мышцы

Четырехглавые мышцы — это группа мышц передней поверхности бедра, которые поддерживают различные виды деятельности, такие как стояние, ходьба, лазание и бег.

Четырехглавые мышцы подвергаются особому риску растяжения во время движений, связанных со взрывными движениями. Кроме того, высок риск травмы при выполнении движений, включающих сильные эксцентрические сокращения для замедления сгибания колена или разгибания бедра.

Анатомия

Четырехглавая мышца бедра вместе с портняжной мышцей образует переднюю мышцу бедра. Термин «квадрицепс» означает «четырехглавый». Как следует из названия, четырехглавая мышца состоит из четырех мышц, которые идут вниз, образуя общее сухожилие, прикрепляющееся к надколеннику.

Четыре мышцы, образующие четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Натяжитель промежуточной широкой мышцы бедра, новой мышцы, недавно добавленной к четырехглавой мышце бедра, дает четырехглавой мышце в общей сложности пять мышечных брюшек. Считается, что эта мышца корректирует движение надколенника и/или напрягает промежуточную широкую мышцу бедра, но точная функция этой мышцы неизвестна.

Давайте изучим анатомию каждой группы мышц, образующих четырехглавую мышцу:

Прямая мышца бедра : Эта мышца начинается от тазовой кости, проходит по передней части бедра, покрывая три широкие мышцы, и прикрепляется к надколеннику. , образуя общее сухожилие четырехглавой мышцы.

Vastus Lateralis : Мышца начинается от бедренной кости в верхней части бедра и спускается вниз, образуя внешнюю часть бедра, прежде чем соединиться с коленной чашечкой. Это самая большая группа мышц, образующая четырехглавую мышцу бедра.

Vastus medialis : Мышца проходит вдоль внутренней части бедра, берет начало от шейки бедренной кости и прикрепляется к надколеннику. Таким образом, эта мышца слезовидной формы соединяет бедренную кость и надколенник.

Промежуточная широкая мышца бедра : Мышца лежит глубже прямой мышцы бедра между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра. Мышца начинается от тела бедренной кости и прикрепляется к надколеннику. Некоторые части мышц также образуют суставные мышцы колена, которые прикрепляются к надколеннику.

Функция четырехглавой мышцы бедра

Все четыре мышцы четырехглавой мышцы бедра поддерживают коленный и тазобедренный суставы при стоянии, ходьбе, беге, подъеме по лестнице и подъеме со стула.

Основным действием всех четырех мышц является разгибание голени в коленном суставе. Прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра. Группа мышц также стабилизирует коленную чашечку, сохраняя положение стоя.

Сенсорный ввод от группы мышц также помогает поддерживать и исправлять осанку. Исследования показали, что сенсорная информация от четырехглавой мышцы бедра позволяет ее аналогу с другой стороны корректировать осанку и балансировать.

Преимущества силы четырехглавой мышцы

• Разгибание голени от коленного сустава
• Сгибание бедра
• Поддержание осанки и равновесия
• Фиксатор наколенника
• Помогает при стоянии, ходьбе, лазании и беге

Могут ли слабые квадрицепсы привести к травмам колена?

Исследования показали, что сила четырехглавой мышцы связана с остеоартрит коленного сустава и слабые четырехглавые мышцы увеличивают риск остеоартрита.

Слабость четырехглавой мышцы также является фактором риска для бесконтактных травм передней крестообразной связки , и пателлофеморального болевого синдрома .

Preserve Коленный сустав OA

Четырехглавая мышца поглощает нагрузки и обеспечивает динамическую стабильность. Таким образом, его слабость может повлиять на весовую нагрузку, которая влияет на хрящ коленного сустава. Это усиливает боль в колене и может привести к остеоартриту колена.

В исследовании тренировок с отягощениями у женщин, у полных женщин, которые не занимались силовыми тренировками, показатели нагрузки во время ходьбы были значительно выше, чем у тех, кто занимался силовыми тренировками. Это связано с улучшением силы квадрицепсов после тренировки.

Чем может помочь реабилитация?

Научные исследования продемонстрировали убедительные доказательства того, что физиотерапевтическое лечение, основанное на упражнениях, эффективно уменьшает боль в колене и улучшает его функцию. Основное преимущество тренировки и укрепления квадрицепсов заключается в том, что они облегчают повседневные действия, такие как стояние, бег, ходьба и подъем по лестнице. Тренировка квадрицепсов также улучшит стабильность коленной чашечки и защитит вас от травм, связанных с коленным суставом.

Упражнения для силы четырехглавой мышцы

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы:

1. Выпады

2. Растяжка четырехглавой мышцы

3. Приседания

Об авторе:

Дженнифер Макин окончила Солфордский университет в Манчестере и имеет более чем 11-летний опыт работы в различных частных клиниках, проводящих оценку скелетно-мышечных травм. Она много работала в полупрофессиональном футболе, предоставляя массаж до и после соревнований, планы реабилитации и управление полем.

Ссылки

• Анатомия, кости таза и нижних конечностей, четырехглавая мышца бедра Bruno Bordoni; Мэтью Варакалло
• Murdock CJ, Mudreac A, Agyeman K. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2021 г. Анатомия, брюшная полость и таз, прямая мышца бедра. [ПубМед]
• NL, Варакалло М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 13 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, латеральная мышца бедра. [ПубМед]
• Бублик М., Шлегель Т.Ф., Кунсе Р.С., Дженуарио Д.В., Кинкарц Д.Д. Травмы сухожилий четырехглавой мышцы у игроков национальной футбольной лиги. Am J Sports Med. 2013 авг; 41(8):1841-6. [ПубМед]
• Уэст Дж.Л., Кин Дж.С., Каплан Л.Д. Раннее движение после пластики четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника: результаты наращивания одним швом. Am J Sports Med. 2008 г., февраль; 36 (2): 316-23. [ПубМед]
• Эпидемиология штаммов четырехглавой мышцы у спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации, 2009 г.
  –2010–2014–2015 Тимоти Г. Эккард, PT, DPT, OCS, ^* Закари Ю. Керр, доктор философии, магистр здравоохранения, ^† Дарин А. Падуя, доктор философии, ATC, ^† Аристарк Джоко, MS, 90 458 ‡ и Томас П. Домпьер, доктор философии, ATC
• Виссер М., Гудпастер Б.Х., Кричевский С.Б. и др. Мышечная масса, мышечная сила и инфильтрация мышечного жира как предикторы ограничения подвижности в случае инцидента у хорошо функционирующих пожилых людей. J Gerontol Ser A Biol Med Sci. 2005; 60:324–333. дои: 10.1093/герона/60.3.324. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
• Сине Т., Каасик П., Рисо Э.М. Обзор старения, разгрузки и перезагрузки: изменения количества и качества скелетных мышц. Арх Геронтол Гериатр. 2012;54:374–380. doi: 10.1016/j.archger.2011.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
• Герцог В., Лонгино Д., Кларк А. Роль мышц в адаптации и дегенерации суставов. Арка Лангенбека Surg. 2003;388(5):305–15. [PubMed] [Академия Google]
• Джефферсон Р.Дж., Коллинз Дж.Дж., Уиттл М.В., Радин Э.Л., О’Коннор Дж.Дж. Роль четырехглавой мышцы в контроле импульсивных сил при ударе пяткой. Proc Inst Mech Eng [H] 1990;204(1):21–8. [PubMed] [Академия Google]
• Радин Э.Л., Ян К.Х., Риггер С., Киш В.Л., О’Коннор Дж.Дж. Взаимосвязь между динамикой нижних конечностей и болью в коленном суставе. J Ортоп Res. 1991;9(3):398–405. [PubMed] [Академия Google]
• Херли М.В. Роль мышечной слабости в патогенезе остеоартроза. Реум Дис Клин Норт Ам. 1999;25(2):283–98. [PubMed] [Академия Google]
• Petterson SC, Barrance P, Buchanan T, Binder-Macleod S, Snyder-Mackler L. Механизмы, лежащие в основе слабости четырехглавой мышцы при остеоартрите коленного сустава.
  Медицинские научные спортивные упражнения. 2008;40:422-427. doi: 10.1249/MSS.0b013e31815ef285.
• Glass NA, Torner JC, Frey Law LA, et al. Взаимосвязь между слабостью четырехглавой мышцы и усилением боли в колене в когорте MOST: 5-летнее продольное исследование. Остеоартрит хряща. 2013;21:1154-1159. doi:10.1016/j.joca.2013.05.016.’
• Томас К.С., Мьюир К.Р., Доэрти М., Джонс А.С., О’Рейли С.К., Бэсси Э.Дж. Домашняя программа упражнений при боли в колене и остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. БМЖ . 2002; 325:752. doi: 10.1136/bmj.325.7367.752.
• Бодор М. Четырехглавая мышца защищает переднюю крестообразную связку. J Ортоп Res. 2001;19:629-633. doi: 10.1016/S0736-0266(01)00050-X.
• Моллер Б.Н., Юрик А.Г., Тидеманд-Дал С., Кребс Б., Аарис К. Функция четырехглавой мышцы при пателлофеморальных нарушениях. Рентгенологическое и электромиографическое исследование. Arch Orthop Trauma Surg. 1987; 106:195-198. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3606363. По состоянию на 24 июня 2019 г.
• Научные исследования продемонстрировали убедительные доказательства того, что физиотерапевтическое лечение, основанное на упражнениях, эффективно уменьшает боль в колене и улучшает его функцию [12].
• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38421209/квадроциклы/

Отказ от ответственности: обратите внимание, что Mya Care не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Предоставленная информация не предназначена для замены помощи или консультации квалифицированного медицинского работника. Высказанные мнения являются личными взглядами автора и не обязательно отражают мнение Mya Care. Всегда консультируйтесь с врачом по поводу всех диагнозов, методов лечения и лечения любых заболеваний или состояний, а также перед изменением режима лечения. Не воспроизводите, не копируйте, не переформатируйте, не публикуйте, не распространяйте, не загружайте, не размещайте, не передавайте, не передавайте и не продавайте какие-либо материалы в этом блоге без предварительного письменного разрешения myacare.com.

Избранные блоги

ПОСЛЕ ГИСТЕРЭКТОМИИ ТЫ ПЕРЕУВАЛИВАЕШЬ?

Группа больниц Сана 14 апр 2022

Для большинства женщин гистерэктомия является важным моментом в их жизни.

Независимо от того, проводится ли хирургическое удаление матки по поводу эндометриоза, миомы или гинекологического рака, жизнь после гистерэктомии навсегда меняет некоторые аспекты вашей жизни.

Подробнее

ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ РЕМХЕЛЬДА?

Гектор Осорио 25 фев 2019

Между 1910 и 1920 годами доктор Людвиг Рёмхельд изучал явление, при котором пациенты, страдающие от проблем с пищеварением и не обнаруживаемых проблем с сердцем, испытывают сердечные симптомы.

Подробнее

СИНДРОМ PIRIFORMIS И ГРЫЖА ДИСКА: СХОДСТВА И РАЗЛИЧИЯ

Шайлеш Шарма 17 сен 2019

Синдром грушевидной мышцы и грыжи межпозвоночных дисков являются болезненными состояниями спины.