Как научиться быстро отжиматься от пола: Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Оцените статью:

(16 голосов, среднее: 3.8 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Как научиться отжиматься. Прогрессия. — Сергей Самотойлов на TenChat.ru

Вы знаете, как это не странно, но многие посетители залов или площадок просто не умеют правильно отжиматься от пола. В прямом смысле этого слова! Зато все до единого облазили все тренажёры, но совершенно не умеют выполнять базу!

Как показывают мои наблюдения и практика работы с клиентами, многие мужчины и девушки выполняют отжимания следующим образом:

• Прогнувшись в пояснице, отжимаются плечевым поясом, таз с ногами почти не двигается.

• Почти тоже самое, но здесь локти прижаты к телу и работают исключительно руки сгибаясь и разгибаясь в локтях.

• Расставляют локти далеко от тела, чуть ли не держа их на одной линии с плечевой.

• Работают галочкой. Попа вверху, а в районе плечевого пояса слабые опускания.

• Строчат как из пулемёта верхней частью тела. Похож на первый вариант, но только здесь создаётся ощущение что человек опаздывает на поезд. Этим грешат почти все рукопашники. Оправдывая это выполнение какими-то глупыми объяснениями из серии выносливости и прочей чуши. Биомеханика отжиманий приносящей пользу организму может быть только одна.

Научиться отжиманиям, которые имели бы чисто силовую направленность и пользу, действительно тяжело. Попробую описать прогрессию, как прийти к ним постепенно.

Правильное положение при отжиманиях.

Вверху — тело прямое как струна, кисти чуть шире плеч.

Внизу  — с позиции сверху двигаетесь чуть вперёд, так чтобы предплечья оставались почти перпендикулярны полу. Касаетесь верхом груди воображаемого спичечного коробка, таз чуть приподнят. Локти по отношению к позвоночному столбу под 45 градусов.

Отжимаемся мощно и быстро на выдохе, опускаемся в два раза медленнее на вдохе.

Именно в таком выполнении отжимания — являются мощнейшим инструментом по развитию ВСЕГО плечевого пояса!

Исходя из этого, разобью отжимания от пола по степени сложности, начну с более лёгких:

1️⃣ Неполные отжимания от пола с колен. Исходное положение — полностью лечь на пол. Руки по бокам тела в районе груди, чуть ниже подмышек. Кисти чуть шире плеч и смотрят вперёд, локти назад-в стороны. Ноги согнуты в коленях, голени скрещены. Поднимаемся до прямой линии над полом, одновременно отрывая всё тело везде и держа его прямо. Конечная позиция – планка на коленях. Попа в одну линию со всем телом. Возвращаемся в ИП.

2️⃣ Неполные отжимания от пола. Исходное положение то же, только добавляем выпрямленные ноги сведённые вместе или чуть разведённые. Поднимаемся до прямой линии над полом, одновременно отрывая всё тело, стараясь держать его прямо! Конечная позиция – полная планка. Возвращаемся в ИП.

4️⃣ Полные отжимания от пола с колен. Исходное положение как в первом варианте отжиманий с колен. Поднимаемся до прямой линии над полом, фиксируясь кистями и коленями в положение планка на коленях. Далее, опускаемся к полу и не доходя до пола на уровень спичечного коробка, возвращаемся обратно.

5️⃣ Полные отжимания от пола. Исходное положение как во 2-м варианте. Далее, поднимаемся над полом, стараясь держать тело прямо, до положения полная планка. Упоры — кисти, носки. Далее начинаем опускаться вниз удерживая тело способом описанным выше — Правильное положение при отжиманиях, и так же не доходя до пола на уровень спичечного коробка в районе груди, возвращаемся вверх.

Удачи!

#tenchat #персональныйтренер #фитнес #фитнесонлайн #продолжительностьжизни #живиирадуйся  #твойзаботливыйтренер

Нравится agafonov_producer

Узнайте, как улучшить отжимания всего за 4 шага

03. 03.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Используйте эти 4 шага, чтобы узнать, как стать лучше в отжиманиях ! Если вы новичок, узнайте, как правильно выполнять отжимания и как их улучшить. Затем, как только вы станете зверем, используйте варианты отжиманий, чтобы повеселиться!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Теоретически отжимания кажутся довольно простыми. Вы опускаете свое тело на пол и снова поднимаетесь, верно? На практике отжимания — это гораздо больше.

Несмотря на то, что отжимания рассматриваются как упражнение для груди, на самом деле они воздействуют на все тело. И более того, все ваше тело должно работать вместе , чтобы выполнить их.

Если вам трудно освоить упражнение отжимания, вы обратились по адресу. В этом сообщении в блоге вы узнаете:

• Какие мышцы задействуются при отжиманиях
• Как отжиматься
• Как улучшить отжимания
• Способы улучшить свои отжимания после того, как вы сможете сделать десять (варианты отжиманий)
• Дополнительные упражнения для поддержки отжиманий
• A программа тренировок, которую нужно иметь на пути к освоению упражнения

Какие мышцы используются при отжиманиях

Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я считаю, что первая ошибка, которую совершают женщины, когда хотят улучшить свои отжимания, заключается в том, что они не знают, какие мышцы упражнения работают.

Большинство людей считают, что отжимания нацелены только на грудь.

И хотя это большая часть упражнения, в первую очередь оно затрагивает всю мускулатуру верхней части тела.

Кроме того, требуется сила ядра/туловища. Так что на самом деле отжимания — это упражнение для всего тела. Основные мышцы, на которые он нацелен:

• Мышцы груди (грудные)
• Плечи (дельтовидные)
• Все мышцы рук (бицепсы и трицепсы, а также мышцы предплечья)
• Мышцы спины (особенно передняя зубчатая мышца, а также широчайшие)
• Основные мышцы (передние мышцы живота, глубокие внутренние мышцы живота и ягодицы)

ВСЕ эти мышцы должны работать вместе, чтобы правильно выполнить отжимание.

Как делать отжимания (правильная техника отжиманий)

1. Исходное положение: планка, руки на одной линии и немного шире плеч.
2. Напрягите ягодичные мышцы и убедитесь, что передние мышцы кора задействованы.
3. Отведите локти назад, опуская тело к полу, сохраняя шею в нейтральном положении.
4. Сделайте короткую паузу внизу, прежде чем изменить направление движения и вернуться в исходное положение.

Опять же, звучит просто, правда? К сожалению, упражнение часто прерывается. Чтобы лучше понять, как делать отжимания, не повторяйте ошибок, описанных ниже.

Ошибка № 1: Вытягивание локтей

Вы не хотите, чтобы локти были широко расставлены в нижней точке отжимания.

Он выворачивает плечи, может причинять боль и не приближает к цели.

Слегка отведите локти назад. Это требует большей силы, но именно так вы овладеваете движением.

Представьте, что ваше тело и руки образуют букву «А» вместо буквы «W».

Ошибка № 2: Расцепление брюшных мышц

Чаще всего это наблюдается в отжимании вверх из нижнего положения, хотя это происходит и в обычном положении планки. Нижняя часть спины прогибается, и человек, выполняющий отжимания, поднимается как червяк (в отличие от прямой линии).

Передние мышцы кора должны оставаться задействованными все время, что означает, что нижняя часть спины должна в основном оставаться нейтральной во время выполнения планки.

Ошибка №3: ​​Черепашьи Шеи

Клянусь, это вещь.

Когда люди не могут отжаться (или слишком устают), вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, они пытаются коснуться носом пола, двигая шеей. Короче говоря, это создает иллюзию, что вы становитесь ниже, чем есть на самом деле.

Шея должна оставаться нейтральной, подбородок слегка приподнят (сохраняя прямую линию), а движение должно исходить от локтей.

Как научиться отжиматься за 4 простых шага

Золотой вопрос.

Большинство женщин учили стартовать с колен и волшебным образом прыгать на носочки. Затем они разочаровываются, когда не могут совершить переход или не могут сделать больше, чем 1-2.

Не начинать с колен .

Это плохой способ обучения отжиманиям, и это приводит к слабой силе и отсутствию прогресса.

Вместо этого проверьте свое эго и выполните следующие действия.

Шаг 1: Начните со стены (отжимания на наклонной скамье)

Я понимаю, что на самом деле никто не хочет этого делать. Тем не менее, это лучший способ освоить форму движения без какой-либо фактической нагрузки.

Если вы выполняете их правильно, вы все равно найдете их сложными для ваших плеч, трицепсов и кора.

Это место, где вы работаете в фонде. Где вы играете и ОСВОИТЕЛЬСТВУЕТЕ технику сгибания локтей и удерживания корпуса в напряжении. Без этого вы никогда не продвинетесь.

Когда ты можешь сделать двенадцать простых отжиманий от стены. Двигаться дальше.

Шаг 2: Опуститесь на скамью или лестницу

Опуская руки к полу, вы увеличиваете вес при отжимании. Вы продвигаете его.

Используя лестницу или скамейку, вы даете себе время, чтобы приспособиться, прежде чем вкладывать весь свой вес в движение.

Если вы обнаружите, что форма катится к чертям, поднимитесь немного выше. Узнайте больше о том, как делать эксцентрические отжимания.

Когда вы сможете выполнить 10-12 отжиманий на возвышении, переходите к следующему шагу. Но не раньше.

Шаг 3: Эксцентрические отжимания на полу

Теперь вы переходите на пол, чтобы дать вашему телу время приспособиться к сопротивлению. Тем не менее, вы не выполняете полное отжимание.

Опять же, форма превыше всего.

Вместо этого вы будете использовать эксцентрическую тренировку. Это означает, что вы начнете с позиции отжимания и попытаетесь опуститься на пол на счет 4-5 полных секунд.0009 при сохранении надлежащей формы . Оказавшись на полу, рухните и вернитесь наверх (не выполняйте жим вверх).

Когда вы сможете сделать 6-8 эксцентрических повторений, переходите к последнему шагу.

Шаг 4. Выполняйте обычные отжимания

Теперь вы готовы начать выполнять отжимания в своей программе тренировок!

Хитрость здесь заключается в том, чтобы играть с диапазонами повторений и не выходить за пределы вашей формы. Если ваша форма начинает разрушаться, остановитесь.

Начните с 2-3 полных повторений отжиманий по 3 подхода. Каждую неделю или каждую другую старайтесь добавлять еще одну. Убедитесь, что вы делаете полный отдых между подходами.

Помните, выполнение отжиманий с дерьмовой техникой никогда не продвинет вас к забавным вещам, которые вы ищете. Будьте строги.

Как улучшить свои отжимания

Когда вы начнете тренироваться на полу, ваша цель будет состоять в том, чтобы улучшить ваши отжимания, чтобы вы могли делать все больше и больше. В конечном итоге доведите количество повторений до десяти или двенадцати.

То, что вы хотите сделать, это иметь 2-3 дня в неделю, в которые у вас есть отжимания в вашей тренировочной программе. Однажды вы будете выполнять обычные отжимания от пола. Мне нравится, когда клиенты делают два подхода на максимальное количество повторений.

Это означает, что они делают столько повторений, сколько могут, прежде чем форма расплавится, а затем пытаются превзойти это в течение месяца.

Во второй и третий дни следует использовать последовательность упражнений для развития силы (узнайте больше о том, как усложнить упражнения без добавления веса!). использовать такие приемы, как:

• Эксцентрические движения (отрицательные повторения), как вы делали в третьем шаге, но делайте больше подходов или повторений
• Добавьте паузу в конце упражнения перед отжиманием назад
• Используйте мини-петли вокруг предплечий, чтобы дать вам немного поддержку, чтобы вы могли выполнять больший объем, чем вы привыкли
• Попробуйте различные схемы повторения. Например, сделайте 4 отжимания, отдохните 10 секунд, посмотрите, сможете ли вы сделать еще два отжимания, отдохните 10 секунд и попробуйте еще одно отжимание. Это один набор.

Добавление этих тренировочных приемов к вашим отжиманиям является недостающим элементом для выполнения большего количества отжиманий и в конечном итоге научит вас делать больше отжиманий, потому что вы станете сильнее.

Варианты отжиманий

Как только вы сможете сделать 10 полных отжиманий от пола, вы можете начать работать над некоторыми вариантами отжиманий!

Некоторые забавные варианты отжиманий:

• Отжимания с поднятыми ногами
• Отжимания на одной руке (на гире или блоке)
• Отжимания на одной ноге
• Односторонние отжимания
• Комбинированные отжимания (отжимания со скользящим скручиванием)
• Отжимания на кольцах

Существует множество вариаций, чтобы вы могли постоянно подталкивать себя к тренировкам. .

Поскольку отжимания — это движение, в котором доминирует верхняя часть тела, имеет смысл укреплять только те мышцы, которые вы используете помимо только упражнения отжимания.

Потратьте время на укрепление верхней части тела (руки, плечи, трицепсы и мышцы спины), чтобы сделать отжимания сильнее (изучите 7 упражнений, чтобы улучшить свои отжимания).

Кроме того, узнайте больше о лучших упражнениях для спины, которые вы можете делать дома.

Некоторые отличные упражнения для верхней части тела включают:

• Тяги гантелей
• Любые упражнения на трицепс (вот лучшие для женщин!)
• Жим над головой (или упражнения в этой тренировке плеч без оборудования) мухи
• Разведения велотренажеров
• Пуловеры
• Положение высокой планки и все варианты планки
• Deadbugs
• Собака-птица

Тренировка верхней части тела, чтобы улучшить отжимания

Чтобы улучшить отжимания, вам нужно начать с шагов, описанных выше.

Однако часть силовых тренировок заключается в том, чтобы смотреть на картину в целом. Вы можете добавить отжимания в свой распорядок дня несколько раз в неделю. Или вы можете качать эту тренировку верхней части тела 1-2 раза в неделю и переходить к шагам отжиманий, а затем прогрессировать сверху.

Все, что вам нужно для этой тренировки верхней части тела, это набор гантелей и немного места!

Выполнение:

Выполняйте первые два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 90 секунд после мертвых жуков и повторите в общей сложности три раунда, прежде чем переходить к следующим трем упражнениям.

Выполните следующие три упражнения подряд без отдыха. После разведения задней дельты отдохните 60 секунд, а затем повторите эти три упражнения в общей сложности три раунда.

Наконец, выполните два подхода эксцентрических отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами.

Примечание: для отжиманий, это может быть от пола или на возвышении, в зависимости от того, где вы находитесь в своем путешествии! Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей формой ^.

Нужна дополнительная помощь? Устали гадать?

Если вам нужны простые, пошаговые домашние тренировки, которые действительно принесут результаты менее чем за 30 минут в день, я вам помогу.

Получайте новые тренировки каждый месяц на свой телефон. Эти тренировки:

• выполняются менее чем за 30 минут
• требуют только набора гантелей и мини-эспандера
• выполняются 4 раза в неделю
• запланированы в приложении Trainerize, чтобы помочь вам контролировать сильнее и увереннее со SMASH Fit For Life.

  Часто задаваемые вопросы о том, как улучшить отжимания

  Как я могу улучшить свои отжимания?

  Чтобы улучшить свои отжимания, сначала освойте базовую форму. Оттуда используйте различные методы обучения, такие как использование эксцентрических отжиманий, повторений с паузой и отжиманий с лентой в вашей тренировочной программе. После этого начните добавлять объем в тренировку отжиманий.

  Как начинающим лучше отжиматься?

  Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно сначала освоить форму отжимания. Научитесь из возвышенного положения (например, у стены) держать локти в положении «А», напрягая корпус и нейтральное положение шеи. Оттуда медленно наращивайте силу, опуская высоту все ближе и ближе к полу. Не учитесь отжиматься с колен, так как сила не будет передаваться на полное движение.

  Шелби, она же Мама Медведица

  фитасамамамедведь

  Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

  Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

  Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

  Смотрите сообщения автора

  Дополнительные советы по фитнесу

  Взаимодействие с читателями

  4 простых шага к прогрессу в отжиманиях — Elevate Training

  Тяжело отжиматься? Вы задыхаетесь или ломаете технику уже после нескольких повторений? Все еще работаете над своим первым отжиманием? Без проблем! Все должны с чего-то начинать. Те ребята, которые делают сотни отжиманий без отдыха между подходами, были такими же, как и вы, когда начинали.

   

  Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение для верхней части тела, это должны быть отжимания. Это сложное движение задействует спину, грудь, плечи, руки и мышцы, обеспечивая тренировку всего тела.

  Поскольку это требует силы и выносливости, это может быть непросто в начале. Выполните следующие шаги, чтобы улучшить свои отжимания и стать сильнее в целом:

   

  Начните с отжиманий на наклонной скамье

   

  Большинство новичков ошибочно полагают, что отжимания на коленях — лучший способ начать. К сожалению, этот вариант отжимания не обеспечивает идеального движения плечами. Более того, это увеличивает риск получения травмы и создает нагрузку на таз, переднюю часть плеч и нижнюю часть спины.

   

  Отжимания на наклонной скамье более безопасны. Этому легко научиться и ударить по плечам со всех сторон. Все, что вам нужно, это скамья или любая другая возвышенная поверхность, на которую можно положить руки. Если вы можете сделать только два или три повторения, это прекрасно. Просто продолжайте добавлять больше повторений по мере вашего прогресса.

   

  Попробуйте отжимания от пола

   

  Отжимания от пола повышают функциональную силу, способствуют гипертрофии и улучшают осанку. Вдобавок ко всему, это упражнение задействует ваш пресс, что приводит к более сильному кору. В долгосрочной перспективе это повышает спортивные результаты и снижает риск получения травм.

   

  Освоив отжимания на наклонной скамье, переходите к отжиманиям от пола. Начните с трех-пяти повторений и добавляйте одно или несколько повторений каждую неделю.

   

  Проверьте свои силы с помощью отжиманий на наклонной скамье

   

  Этот продвинутый вариант отжиманий нацелен на ваши грудные мышцы и плечи в большей степени, чем большинство упражнений. Это также требует большей силы и баланса, поэтому вам понадобится некоторая практика, чтобы быть в состоянии выжать несколько повторений.

   

  Например, многие посетители тренажерного зала могут легко сделать 20 и более стандартных отжиманий, но лишь несколько наклонных отжиманий.

   

  Начните с нескольких повторений и выполняйте больше по мере увеличения силы. Практика каждую неделю или даже несколько раз в неделю.