Тяга блока на бицепс: Недопустимое название

Содержание

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника

Главная » База упражнений

05.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(8)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Задействованные мышцы
Техника выполнения
Стоя или сидя
Лежа на горизонтальной скамье
Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Как выполнять упражнение «Тяга в раме» для построения толстой «кирпичной стены» на спине

Перейти к содержимому Как выполнять упражнение тяги в раме, чтобы построить толстую «кирпическую стену» спины

Как делать тягу в раме

Если вы хотите, чтобы ваш дом был построен как кирпичный дом, тогда вам нужно укладывать серьезную массу. А тяга в раме , пожалуй, лучшее упражнение для увеличения толщины спины.

Через несколько недель вы сможете поднимать больше веса в тяге на раме, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале. И эта тяжелая нагрузка является одним из факторов, которые помогают вам накачать зад.

В этой статье я покажу вам , как правильно выполнять тягу в раме. Включая варианты, которые можно выполнять без стойки или штанги.

Что такое стойки?

Тяга в раме — это упражнение на заднюю цепь, очень похожее на обычную становую тягу . За исключением тяги в раме , вы начинаете с немного приподнятого над полом грифа.

Обычно штанга опирается на предохранительные упоры силовой рамы или стойки для приседаний. Отсюда и тянет название стойки. Но вы также можете использовать машину Смита или блоки, как я объясню позже.

Более высокое начальное положение грифа приводит к более короткому диапазону движения , когда вы работаете в верхней половине движения . По сути, это частичная становая тяга. И это изменяет мышцы, используемые во время упражнения.

Тяга в раме Работающие мышцы

Тяга в раме в первую очередь нацелена на группы мышц нижней части спины (распрямляющие позвоночник), широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапециевидные мышцы (трапеции) . При этом ягодицы и подколенные сухожилия используются, но не так сильно, как при полной становой тяге.

Тяга в раме Преимущества и ограничения

Одним из преимуществ является то, что вы можете использовать тягу в раме в своей программе, даже когда ваши подколенные сухожилия или ягодицы все еще болят после дня ног . Или если у вас есть другие боли в нижней части тела.

Кроме того, вы можете поднимать более тяжелые веса . И вся эта нагрузка применяется к основным группам мышц спины, что приводит к наибольшему увеличению размера и силы.

Точнее, тяги помогут вам увеличьте силу в локаутной части становой тяги . Поэтому его можно использовать как часть плана тренировок по пауэрлифтингу.

Однако недостатком тяги в раме является то, что более короткая амплитуда движения не так эффективна для развития общей силы тела. Особенно в нижней части тела.

Профи

Способен поднимать очень большие веса
Изолировать верхнюю заднюю цепь (заднюю)
Подходит для увеличения силы в становой тяге

Минусы

Не так хорошо для развития нижней задней цепи

Как выполнять тягу в раме

Теперь давайте рассмотрим, как выполнять тягу в раме для спины. Чтобы сделать это упражнение эффективным, необходимо правильно установить штангу и стойку.

Сначала отрегулируйте высоту стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже уровня колен. Если планка ниже этого значения, вы будете использовать слишком много подколенного сухожилия. А если выше, диапазон движения слишком мал, чтобы быть эффективным.

Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки примерно на ширине плеч . Выполнение тяги в раме отлично подходит для развития силы хвата. Но вы же не хотите, чтобы ваша хватка рухнула раньше вашей спины.

Для более тяжелых весов вы можете использовать подъемные ремни, чтобы убедиться, что ваша хватка не ослабевает. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать подъемные ремни для становой тяги или тяги в раме.

Надежно ухватившись, встаньте так, чтобы передняя часть голеней коснулась перекладины, и слегка согните колени. Поднимите плечи, пока ваши руки не станут прямыми и ваша спина ровная под углом примерно 45 градусов.

Из этого исходного положения поднимите штангу на , подтягивая плечи вверх и назад и толкая бедра вперед. В верхней точке напрягите ягодицы и встаньте прямо.

Полностью опустите штангу на стойку и сделайте паузу перед началом следующего повторения. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Напомню пошаговые инструкции:

Положите штангу на стойку чуть ниже уровня колен
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях так, чтобы спина находилась под углом примерно 45 градусов
Поднимите штангу, зацепившись за бедра
Отведите плечи назад и сожмите ягодицы в верхней точке
Полностью опустите штангу на стойку
Повторить желаемое количество повторений

Тяга штанги в стойке Видео

Форма тяги в стойке

При тяге в стойке важна хорошая техника. Потому что с увеличением веса растут и шансы получить травму.

Лучший способ предотвратить травму — выполнять это упражнение с ровной спиной. Это означает, что ваша спина не изогнута и не выгнута чрезмерно.

В начале упражнения ваша спина должна быть ровной под углом примерно 45 градусов к полу. И колени слегка согнуты.

Когда вы снимаете вес со стойки, ваша спина должна оставаться прямой. Ваши плечи должны отводиться назад, а бедра двигаться вперед.

По существу, во время выполнения этого упражнения вы можете думать о своих бедрах как об одном большом шарнире. А твоя спина — это просто прямой рычаг, вращающийся вокруг тазобедренного сустава.

Помимо правильного положения тела важно также контролировать вес. Это означает, что вы не должны бросать вес слишком быстро на стойку, и он не должен подпрыгивать между повторениями.

Варианты и альтернативы тяги в раме

Вы все равно можете выполнять тягу в раме, даже если у вас нет силовой рамы, как на фото и видео. Ниже приведены несколько альтернативных способов выполнения тяги в раме.

Стойки для тренажера Смита

Тренажер Смита представляет собой просто штангу на вертикальных направляющих. Это похоже на свободные веса, но вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги.

Чтобы выполнять тягу в раме на машине Смита, начните с регулировки стопоров безопасности так, чтобы гриф находился чуть ниже уровня колен. Движение идентично, за исключением того, что штанга движется по совершенно прямой линии.

Поначалу этот контролируемый путь движения может показаться другим. Но стойка машины Смита тянет на изолируйте большие мышцы спины, потому что вам не нужна такая большая помощь стабилизаторов.

Тяга с блоками

Тяга с блоками аналогична тяге в раме, за исключением того, что гриф поднимается с пола с блоками под весовыми дисками вместо стойки под грифом. В то время как поддержка отличается, упражнение идентично.

Главное, отрегулируйте высоту блока так, чтобы гриф заканчивался чуть ниже ваших коленей в исходном положении.

Тяга на стойке для гантелей

Если вы тренируетесь дома, возможно, у вас нет олимпийской штанги. В этом случае вы все равно можете выполнять вариацию тяги в раме с гантелями.

Тяга гантелей на стойке на самом деле похожа на тягу блока, где блок поддерживает конец гантели вместо весовых пластин. Для этого упражнения вы можете использовать скамью или ящик, если они находятся на нужной высоте.

Становая тяга

Наконец, вы можете делать обычную становую тягу в качестве альтернативы тяге в раме в день тренировки спины. Просто имейте в виду, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое может быть сложнее включить в вашу программу без перетренированности.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тяга в раме против становой тяги

Как вы уже узнали, тяга в раме имеет ряд преимуществ перед становой тягой. Например, я использовал тягу в раме в своей тренировочной программе, когда у меня были напряженные ягодичные мышцы, из-за которых я не мог делать обычные становые тяги.

Однако, не стоит совсем избегать становой тяги с пола! Потому что традиционная становая тяга по-прежнему имеет ряд преимуществ перед тягой в раме.

Нажмите ниже для получения дополнительной информации о тяге в раме и становой тяге. Таким образом, вы можете понять, какой из них лучше в вашей ситуации. И посмотрите , как составить свой тренировочный сплит, чтобы включить эти упражнения и добиться максимального прогресса.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к достижению своих целей в фитнесе. И если вы нашли эту статью информативной, обязательно ознакомьтесь с другими моими полезными материалами ниже!

Дополнительные советы по тренировкам для вас

Пожимание плечами в тренажере Смита — мое любимое упражнение для устранения ловушек. Нажмите, чтобы узнать, как делать шраги на тренажере Смита.

Простое объяснение физиологии того, как накачать пресс. Плюс 10 советов, как накачать пресс быстрее! Включая диету, физические упражнения и добавки.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле развивает силу, улучшает здоровье колена и предотвращает травмы. Узнайте, как перейти от новичка к продвинутому.

Увеличьте подвижность над головой и уменьшите боль с помощью 13 простых упражнений на растяжку широчайших, которые вы можете делать где угодно. Кроме того, выучите простой трюк, чтобы увеличить подвижность на 50 %.

Жим от диска — это простое упражнение, направленное на внутреннюю часть грудной клетки. Узнайте, как это сделать, с помощью пошагового руководства и короткого видео.

Верхний ряд тренажера представляет собой нечто среднее между тягой вниз и нижним рядом. Узнайте о преимуществах и ограничениях этого уникального упражнения.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

Король печени, рост, вес и скандал со стероидами 10 марта 2023 г.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины) 9 марта 2023 г.
8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах 9 марта 2023 г.
11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее 8 марта 2023 г.
Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

5 Великие преимущества становой тяги с блоками: работающие мышцы, техника

Ключевые моменты

Тяга с блоками в становой тяге — это, по сути, становая тяга, которая выполняется за счет размещения набора блоков под весом.

помогает увеличить диапазон движений, характерный для занятий спортом. Они улучшают осанку и силу хвата, а также нагружают верхнюю часть спины.
Исходя из моего опыта, атлеты могут поднять на 20-30% больше, чем при обычной становой тяге, используя тяговые блоки.
Вы также можете прикрепить страховочные устройства к стойке для приседаний и поместить сверху штангу, имитирующую блоки.

Так много видов становой тяги за такое короткое время!

Становая тяга с блоками — еще один вариант становой тяги.

Становая тяга с блоками – это становая тяга на возвышении с использованием деревянных блоков. Многие спортсмены и силовики используют тягу блока для укрепления спины.

Итак, становая тяга с блоками подходит именно вам?

Стартовая тяга с блоком или тяга с блоком представляет собой приподнятую версию обычной становой тяги. Используя деревянные блоки или ступеньки, штанга располагается на уровне колена. Поднимая вес, становая тяга с блоками задействует верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодицы и предплечья. Становая тяга с блоками отлично подходит для тренировки блокировки и усиления концентрической фазы становой тяги.

Давайте подробно рассмотрим становую тягу с блоками!

В этой статье

Что такое становая тяга с блок-тягой?
Как выполнять тягу с блоком
Тяга блоков Работа мышц
Преимущества становой тяги с блоком
Недостатки становой тяги с блоком
Что делать, если у вас нет доступа к блокам?
Советы по выполнению тяги блоков
Распространенные ошибки, которых следует избегать в становой тяге с блоками
Когда следует выполнять тягу с блоками?
Кто должен выполнять становую тягу с блоками
Как лучше всего перегружать становую тягу с блоками?

Что такое становая тяга с блок-тягой?

Мы всегда находили способы манипулировать упражнениями для усиления определенных движений или групп мышц.

Как следует из названия, становая тяга с блоками, по сути, представляет собой становую тягу на возвышении. Набор блоков под весом поднимает планку.

Таким образом, тяга блока сокращает путь штанги на 50-75% по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга с приподнятого положения уменьшает подвижность лодыжек и коленей.

Движение задействует икры и квадрицепсы в гораздо меньшей степени, чем становая тяга с полной амплитудой.

Становая тяга с блоками из двух блоков s

А теперь подумайте, какой диапазон у нас остается? Становая тяга с блок-тягой позволяет нагрузить штангу дополнительно на 20-30%. Вы можете манипулировать 3 ^rd тягой становой тяги, чтобы усилить разгибание спины и втягивание лопатки.

Допустим, вы можете поднять 352 фунта за 6 секунд. Во время становой тяги с блоками вы можете поднять дополнительные 100+ фунтов.

Как тяга блока может помочь нам, пауэрлифтерам или силовым атлетам?

Становая тяга требует тонны энергии и может быть утомительной во время начальной тяги 1 ^st и 2 ^nd. По этой причине лифтеры очень часто испытывают трудности с локаутом, чтобы завершить упражнение. Особенно, если мы наблюдаем низкие диапазоны повторений в пауэрлифтинге.

Таким образом, если мы изменим тягу блока, мы сможем настроить верхний диапазон становой тяги, чтобы усовершенствовать этот результат. ⁽¹⁾

Как выполнять тягу с блоками

Шаг 1: Поместите блоки на землю и разместите их на расстоянии длины штанги. Высота блоков будет определять степень обратной связи, которую вы получите.

Шаг 2: Поместите брусок поверх блоков. Нагрузите его примерно на 20% больше, чем ваш обычный 5ПМ в становой тяге.

Шаг 3: Подойдите к перекладине и встаньте с ней перпендикулярно верхней части голеней. Для справки, это должна быть нижняя средняя часть бедра.

Шаг 4: Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть ниже ширины плеч. Я предпочитаю хват сверху, поскольку он явно более безопасен по сравнению со смешанным хватом для двуглавой мышцы плеча ⁽²⁾ . Для получения дополнительной информации о вариантах хвата в становой тяге ознакомьтесь с разделом «Варианты хвата в становой тяге»

Шаг 5: Опустите бедра назад и согните колени. Чтобы сформировать индивидуальный угол спины, напрягите корпус и расположите лопатки перед штангой.

Шаг 6: Вдохните, нажмите на середину стопы, выпрямитесь в коленях. Если уместно, двигайте бедрами вперед и сводите лопатки назад. Все эти движения должны выполняться с высокой скоростью сокращения, проще говоря, сильно и быстро.

Шаг 7: Выдохните в верхней точке движения, поместите гриф обратно на блоки и восстановите свое положение. Выполните больше повторений или отдохните, готовясь к следующему подходу, если интенсивность была выше 9.0%. ⁽¹⁾

Тяга с блоком Становая тяга Работающие мышцы

Предплечья

Не вдаваясь в подробности, мышцы вокруг предплечий активизируются во время захвата грифа на протяжении всего движения. Активация предплечий будет зависеть от того, с какой интенсивностью вы выполняете становую тягу с блоками.

Ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, расположенная в задней части тела прямо под спиной.

Приводящие мышцы

Большая приводящая мышца — внутренняя мышца бедра. Эта мышца способствует приведению бедра (приближению ноги к телу). Во время тяги блока думайте о ней как о мышце, которая поддерживает устойчивость ног и предотвращает потерю равновесия.

Мышцы нижней части спины

Выпрямитель позвоночника — мышца, выпрямляющая позвоночник, — это мышца нижней части спины, которая помогает производить начальное движение для выпрямления спины. Это приводит к ретракции лопатки.

Мышцы верхней части спины

Верхняя часть спины состоит из широчайших мышц, трех частей трапеций и ромбовидных мышц. Широчайшая мышца спины — это внешняя мышца спины, которую часто называют «крыльями».

Широчайшие мышцы приближают плечо к телу. В становой тяге с блоками он стабилизирует подъем.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы – это центр спины, который тянется назад. Они поднимают и опускают лопатки, что имеет решающее значение во время тяги в становой тяге. ⁽¹⁾

Преимущества становой тяги с блоками

1. Перегружайте верхнюю часть спины для роста

Предположим, вы бодибилдер или любительский лифтинг, который просто пытается нарастить мышечную массу, и вы упираетесь в стену.

Здесь на помощь приходит тяга блоков. Она позволяет вам больше нагружать штангу и потенциально максимизировать задействование мышечных волокон.

Я бы сказал, что вы определенно можете построить впечатляющую спину с помощью тяги блоков.

2. Усиление определенных диапазонов движений в спорте

Как я уже подчеркивал, становая тяга с блоками больше фокусируется на 3 ^рд тяга становой тяги. В частности, это движение бедра и лопатки.

Основываясь на том, что мы знаем о модели движения, увеличение диапазона движения в становой тяге с блоками можно использовать практически в каждом силовом виде спорта.

Давайте подумаем о некоторых видах спорта, которые могут основываться на одной и той же схеме движения;

Тяга 3 ^rd для соревнований по пауэрлифтингу
Разгибание бедра и спины в спринтерских видах спорта
Разгибание бедра при нанесении удара в единоборствах
Разгибание бедра и спины для выполнения прыжка

3. Улучшает осанку

Часто осанке мешает малоподвижная и неразвитая спина. Это может привести к тому, что атлет станет более сутулым и даже увеличит риск травмы позвоночника.

Теперь я не готов утверждать, что вытягивание блока — это чудодейственное средство.

Но, как мы установили, он фокусируется на мышцах спины, и при правильном использовании может быть инструментом для «нормализации» осанки.

4. Улучшает силу хвата

Вам приходится нагружать штангу дополнительно на 20-30% во время становой тяги с блоками, поэтому вам потребуется больше силы хвата, если вы тренируете силу мышц. Ожидайте хронической адаптации силы хвата, если становая тяга с блоками используется регулярно.

Верх становой тяги известен как локаут

5. Добавляет вариацию

Изменение и введение любого нового упражнения добавляет вариации в вашу тренировку, что, как известно, позволяет вам получать удовольствие от тренировок и восстанавливает вашу мотивацию.

По моему скромному мнению, становая тяга с блоками — интересное упражнение на тягу, и если вы не знали о нем, то теперь знаете. Поэтому используйте его, если он подходит для вашей программы тренировок.

Недостатки становой тяги с блоками

Повышенный риск травм

Вы только что прочитали о повышенном риске травм и, возможно, захотите отказаться от использования становой тяги с блоками, но есть травмы, связанные с любым упражнением или деятельностью.

Становая тяга с блоками в большинстве случаев будет нагружена в большей степени по сравнению с большинством разновидностей становой тяги, поэтому существует повышенный риск травм спины, плеч и бицепсов, особенно если вы выберете смешанный хват.

Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

Некоторые спортзалы забывают вкладываться в блоки, почему? Понятия не имею, это отличное недорогое оборудование.

Если у вас нет доступа к блокам, вы можете прикрепить страховочные устройства к стойке для приседаний и поместить сверху штангу для становой тяги, которая имитирует блоки.

По сути, вы должны установить стойку безопасности чуть ниже колен.

Советы по выполнению тяги блоков

1. Используйте хват сверху или крюк

Я буду продолжать подчеркивать этот момент, я не согласен со смешанным хватом, поскольку он явно более опасен, чем большинство других стилей подъемного хвата.

Я бы порекомендовал двойную рукоятку сверху или рукоятку крюком и, возможно, в сочетании с такими аксессуарами, как подъемные ремни или мел, в зависимости от вашей цели и вида спорта.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или хотите улучшить силу хвата, вам не следует использовать подъемные ремни, поскольку они замедляют развитие хвата и запрещены на большинстве соревнований по пауэрлифтингу.

2. Фиксация кора

Фиксация кора очень важна для поддержания нейтрального положения позвоночника и предотвращения искривления вперед, которое может привести к серьезным травмам дисков позвоночника.

Подъемный ремень — отличный аксессуар, помогающий зафиксировать корпус во время силовых тренировок, особенно потому, что так легко принять изогнутое положение, наблюдая за высокоинтенсивными становыми тягами с блок-тягой.

3. Используйте технику правильного дыхания

Важно сделать вдох перед началом движения, задержать дыхание во время движения и выдохнуть в верхней точке.

Дыхание помогает доставлять обогащенную кислородом кровь к мозгу и мышцам, снижая вероятность обморока.

Я знаю, что некоторые из вас, должно быть, вспыхнули красными флажками, когда прочитали, что вам нужно будет задерживать дыхание во время движения, но на самом деле это безопасно и помогает вам удерживать корсет и позвоночник в нейтральном положении.

Лучший способ дышать во время становой тяги

4.

Равномерно расставьте ноги и руки

Представьте, что вы теряете равновесие при выполнении становой тяги с блоками. привести к травмам тупым предметом при падении.

Как лучше всего сохранять равновесие? В качестве установленной стабильности корпуса, но еще одним важным вариантом является позиционирование ног и рук на перекладине.

Стопы должны быть равномерно расставлены на ширине плеч, а хвататься за перекладину только снаружи.

5. Соблюдайте правильное питание

Во время тренировок в тренажерном зале часто упускают из виду правильное питание, особенно среди атлетов низкого уровня. На мой взгляд, если вы хотите максимизировать свой тренировочный потенциал, питание составляет 50%, а тренировки дают еще 50%.

Что я подразумеваю под правильным питанием?

Если вы ищете модификацию силовых тренировок, я обычно рекомендую 2-3 г белка на кг веса тела.

Более молодые атлеты до 30 лет могут получить максимальную пользу от более низкой рекомендации, в то время как более старшие атлеты старше 40 лет могут нуждаться в более высоком уровне, поскольку пожилые люди испытывают нарушения в фосфорилировании mTOR, что означает сигнал наращивания мышц/белков ⁽³⁾ .

Другим важным параметром питания является общее потребление энергии, так как я настоятельно рекомендую потреблять немного больше калорий, чем профицит на 1-200 калорий, что также поможет атлету нарастить силу и нарастить заслуженную мышечную массу ⁽³⁾ .

Типичные ошибки, которых следует избегать в становой тяге с блоками

Задержка дыхания

Задержка дыхания характерна для всех тяжелых составных упражнений, которые могут вызвать обморок и последующие травмы тупым предметом при падении.

Я настоятельно рекомендую всем лифтерам практиковать правильную технику дыхания, о которой я упоминал выше.

Использование хвата крючком

Я уверен, что упоминал хват крючком несколько раз в этой статье, но, по моему мнению, использование хвата крючком действительно является распространенной ошибкой из-за риска травмы бицепса при становой тяге с нагруженным блоком. .

Изгиб позвоночника

Иногда лифтеры выбирают явно слишком тяжелый вес, это может искривить и повредить позвоночник.

Старайтесь не превышать интенсивность становой тяги на 20–30 % выше стандартной.

Когда следует выполнять тягу с блоками?

Тренировка силы и гипертрофии

Если вы дочитали статью до этого места, то наверняка усвоили одну вещь: тяга блоков – это чертовски хорошее упражнение для построения прочной спины с точки зрения мышц и силы.

По этой причине вы можете включить это упражнение в свою высокоинтенсивную периодическую программу с малым числом повторений.

Тренировка на выносливость и метаболический стресс

Тот факт, что тяга блоков отлично подходит для силовых тренировок, не означает, что у нее нет других целей в тренажерном зале.

Я бы, конечно, использовал тягу блока с более низкой интенсивностью около 50-60%, чтобы вызвать некоторую мышечную выносливость и вызвать некоторую гипертрофию, основанную на метаболическом стрессе.

Метаболический стресс — это, по сути, еще одна форма наращивания мышечной массы за счет лактата и гормонов, высвобождаемых в результате тренировок с большим числом повторений, также известных как «сжигание» и «накачка».

В дни спины, дни тяги или тренировку всего тела

Имеет смысл включить становую тягу с блоками в день тренировки спины или тяги, так как она задействует мышцы спины и рук. Честно говоря, для меня это жонглирование между тягой штанги сзади и становой тягой с блоком или стойкой, чтобы ударить и вывести верхнюю часть спины.

Тяга в раме и становая тяга: в чем разница?

В начале тренировки

На мой взгляд, это лучше всего подходит для одного из первых упражнений вашей тренировки, поскольку это многосуставное упражнение, задействующее так много групп мышц и сжигающее так много упражнений.

Это называется расстановкой приоритетов упражнений, когда вы сначала выбираете упражнение, которое задействует мышцы, которых вам не хватает, или наиболее требовательное физически.

Я бы дополнил становую тягу блоками еще несколькими менее физически сложными упражнениями на основе тяги и некоторыми изолирующими упражнениями, т. е. разведением дельтовидных мышц сзади и сгибанием рук на бицепс.

Кто должен выполнять становую тягу с блоками

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры часто выполняют обычную становую тягу и терпят неудачу в локауте из-за недостатка силы или усталости. практический вариант использования пауэрлифтерами для укрепления позиции тяги 3 ^rd. Эти силовые модификации могут дать пауэрлифтеру возможность улучшить становую тягу и получить зеленый свет на соревнованиях.

Как правило, пауэрлифтерам полезно тренироваться с действительно высокой интенсивностью, превышающей 90%, с 1-5 повторениями.

Бодибилдеры

Бодибилдеры больше сосредоточены на мышечной массе, чем на силе, но это не значит, что развитие силы не имеет цели.

Тяга блока может быть использована в качестве формы перегрузки, чтобы поднять ягодичные мышцы и мышцы спины. Как говорится, соревнования по бодибилдингу выигрываются со спины.

Бодибилдеры в большинстве случаев предпочитают интенсивность 65-80% и, возможно, диапазон повторений 6-12.

Спортсмены-любители

Большинство лифтеров, которые не считают себя спортсменами или участниками соревнований, а просто тренируются для общего здоровья, силы и мышечной массы.

Несмотря на это, я бы не стал препятствовать становой тяге с блоками, так как она может помочь нарастить мышечную силу и улучшить форму становой тяги.

Тяжелоатлеты и спортсмены

Мы узнали, что становая тяга с блоками может усилить расширение кинетической цепи человека (бедра и спина), что имеет решающее значение практически в любом виде спорта.

Тяжелоатлеты и спортсмены определенно находятся в моем списке «кому следует использовать» предпочтительно во время силовых фаз, если у них есть программа с периодизацией сила-скорость.

Пожилые люди

Как правило, пожилым людям, скажем, старше 55 лет следует использовать модифицированную версию становой тяги с блоками, возможно, не такой высокой интенсивности.

Основываясь на том, что мы знаем о естественном снижении функциональной массы у пожилых людей, я бы сказал, что становая тяга с блоками отлично подходит для наращивания некоторых важных мышц и костей, а также помогает поддерживать сильную осанку.

Как лучше всего перегрузить становую тягу с блоками?

Многие атлеты считают, что перегрузка означает увеличение веса в упражнении. Перегрузка не должна ограничиваться только интенсивностью.

Вы можете увеличить нагрузку на становую тягу с блоками:

Увеличение объема за счет большего количества повторений и/или подходов
Добавление дополнительной нагрузки в постепенном градиенте
Замедление опускающейся части лифта
Выполнение суперсетов и трисетов с другими упражнениями, например, тягой назад и подъемами трапеций
Выполнение 2-3 дроп-сетов
Использование становой тяги с блоками с резиновыми лентами

Заключительные мысли

Становая тяга с блоками — чертовски сложное упражнение.

Как атлет, занимающийся силовыми тренировками, я определенно подумал бы о том, чтобы включить его в свой тренировочный макроцикл.

Благодаря таким преимуществам, как перегрузка верхней части спины и улучшение силы хвата, это отличное упражнение.

Я бы рекомендовал цикл примерно 2-3 раза в год и два раза в неделю в течение примерно 6 недель. Начните с меньшего веса, чтобы освоить технику. Поднимитесь на свой обычный 1ПМ в становой тяге и посмотрите, сколько вы можете добавить.

Держи спину прямо! Удачного подъема.

Часто задаваемые вопросы

Как часто следует использовать становую тягу с блоками?

Когда дело доходит до становой тяги с блоками, не существует универсального подхода, я бы включил его один раз в течение 2 недель. Если вы хотите максимизировать преимущества силовых тренировок, вы можете использовать их каждые 2-3 дня, но опять же, вам нужно быть продвинутым лифтером.

Какой вес вы можете вытащить из блоков?

Полностью зависит от подъемника! Но исходя из моего опыта, лифтеры могут поднять на 20-30% больше, чем ваша обычная становая тяга. Допустим, вы можете поднять в становой тяге 250 фунтов, вы должны быть в состоянии блокировать становую тягу 300 и более фунтов.

В чем разница между тягой в раме и становой тягой с блоками?

Оба упражнения очень похожи, в большинстве случаев тяга в раме устанавливается немного выше и концентрируется на меньшем разгибании бедра и большем втягивании лопатки (натяжение назад).

Ссылки

Fluentis, M.F., Lozano, J.M.O., Muyer, J.M. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и его вариантах. Систематический обзор. ПЛОС ОДИН. 2020; 15(2): e022950

Капичиоглу, М., Билгин, Э., Гювен, Н. Роль становой тяги в дистальных разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча: альтернативный механизм, описанный с помощью видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины. 2021; 9(3): 1-6

Хоффман, Дж.Р., Ратамесс, Н.А., Канг, Дж., и др. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.