Программа базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

▶▷▶▷ программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа

▶▷▶▷ программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:08-03-2019

программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале - рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Программа Тренировок На Каждый День В Зале Для Мужчин Программа - Image Results More Программа Тренировок На Каждый День В Зале Для Мужчин Программа images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ - ПРОГРАММА ДЛЯ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-na Cached Программа тренировок на каждый день для «химиков» Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу steelsportsru/programma-trenirovok-5-raz-v-nedelyu Cached В статье, я предоставлю вам максимально эффективную ( на мой взгляд) программу тренировок , для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин , подразумевающую посещение зала 5 раз в нед Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин и женщин составляется таким образом, чтобы нагрузка ложилась на все группы мышц: это и упражнения с железом, и аэробные – спектр их очень широк Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached В программу тренировок для мужчин Программа тренировки для парней в тренажерном зале на Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих: как следует заниматься в тренажерном зале новичкам, чтобы достичь высоких результатов Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 30,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • как и для продвинутых
  • чтобы достичь высоких результатов Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster
  • выг­ля­дит при­мер­но так же

программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 010 000 (0,48 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на каждый день - Fit4Powerru Сохраненная копия Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать большинству обывателей тренажерного зала ? Нет, не значит! Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г - Однако можно тренироваться почти каждый день Просто и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎3 голоса Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день , ‎ Подходы к созданию · ‎ Первая программа для · ‎ Для тех, кто не первый Тренировки каждый день - Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 7 нояб 2017 г - В таком случае можно в зале тренироваться каждый день тренировки в зале каждый день Составить программу тренировок на Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25 6 Сохраненная копия 21 мар 2014 г - Программа тренировок в тренажерном зале для мужчина на шесть при котором вес снижается, и каждый день объединен в трисет и Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые тренировки для новичков в зале , которая сформирует фундамент Программы тренировок для начинающих мужчин -бодибилдеров и для Да и как ее делать, каждый день , через день, тоже об этом ничего не сказано Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Тренировки Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Набор мышечной массы – основная цель мужчин , пришедших в зал Ее достижение редко)+ прикупил гейнер real gains(2 раза каждый день ) Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г - Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на упражнения, выполняемые изо дня в день , лишают вас интереса и Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс Сохраненная копия Перейти к разделу Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома - Тренировки на каждый день в домашних условиях: Видео 6:30 ТРЕНИРОВКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ VOD Влад Дёмин YouTube - 4 июл 2016 г 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube - 16 июн 2015 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube - 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин - FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день В это Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин Сплит - программа , когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу Программа тренировок в домашних условиях для мужчин - IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 - ‎81 голос условиях? Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома! Час в день 358582 Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки - это обязательное требование и для домашних тренировок и занятий в зале Программа тренировок на массу для эктоморфа или как - IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 - ‎173 голоса Программа тренировок для эктоморфа Час в день Для кого: Мужчин 94 необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин - FitBreak! Сохраненная копия Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три Столько нужно каждый день для роста мышц Из спортпита План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 - ‎3 голоса 21 февр 2016 г - Каждый , кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале Какое количества белка в день нужно потреблять? Ниже представлен план программы начинающих для мужчин в тренажёрном зале Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г - 1 Введение; 2 Программа набора мышечной массы для мужчин : 1й цикл первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым 3й день : приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике Можно ли качаться каждый день? Вся правда - Азбука Бодибилдинга Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎22 голоса 19 сент 2014 г - Из этой статьи вы узнаете, можно ли качаться каждый день времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю Лучшая программа тренировок для девушек! - Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Чтобы получить лучшего мужчину , надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день ) Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком Как составить программу тренировок для роста мышц - FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 - ‎16 голосов 29 окт 2018 г - Как правильно составить программу тренировок для программу силовых упражнений для тренажерного зала то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие месяца правильных тренировок Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы Составлю вам программу тренировок Закрывайте «углеводное окно» Видео с комплексом упражнений для мужчин 4-дневная программа тренировок "Максимум массы" - DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 июл 2016 г - В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и Аудитория: мужчины и женщины Доводите каждый сет до максимального числа повторений и День 4: квадрицепсы, бедра и икры в ней базовые упражнения, результаты всегда будет главное пахать в зале ! Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г - Данная программа тренировок в тренажерном зале - рабочая и Каждый день в принципе можешь но если не будешь уставать в Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук Три уровня сложности + подробный рацион питания на каждый день Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия О достоинствах силовых тренировок дома и зале можно говорить долго Но главное их Далее узнайте, стоит ли отжиматься каждый день ? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎20 отзывов 10 июн 2015 г - Мы и мужчины · Школа секса · Семейная жизнь · Идеальная свадьба Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г - Поможет наш план тренировок на 21 день , с которым легко привести тело в но при этом серьезно работало – каждый будний день Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов » Лидией Ершовой Программа тренировок на первую неделю Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 - ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для мужчин и Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 5 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 2 июл 2016 г - D статье приведён пример программы тренировок на 5 дней в неделю пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 Руководство по составлению программы тренировок для Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса 7 нояб 2017 г - График тренировок и отдыха по дням недели Новичок в зале 1 Суть программы для новичков; 2 Как составить программу правильно Топ лучших дезодорантов, антиперспирантов для мужчин и женщин для занятия спортом Как выглядят девушки, которые приседают каждый день ? «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г - При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень Многие готовы ходить в зал каждый день , но при этом хотят есть тортики базовых упражнений и написали индивидуальную программу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г - Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎12 голосов 17 мая 2018 г - Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в- день », чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома › › ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎27 голосов Программа тренировок для девушек, читайте и подписывайтесь на Pohudet бывать в зале каждый день , так как подразумевает минимум один день что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г - Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-reliefhtml Сохраненная копия Похожие 17 дек 2016 г - Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о сушке тела для мужчин : программа питания + тренировки Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г - Программа тренировок для женщин; Система тренировок; Женская программа тренировок : тренажерный зал Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день 10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин ( ФОТО) Кроссфит: программа тренировок для мужчин на видео от wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › - Кроссфит Сохраненная копия Рейтинг: 3 - ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок кроссфит в зале - Программа тренировок crossfit В первый и третий день упражнения будут аналогичными Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин › Упражнения Сохраненная копия Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина , занимающийся в спортзале , принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г - Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится Программа тренировок в тренажерном зале для женщин | Твой Сохраненная копия Как работает программа ? Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки Каждый Программы тренировок | Упражнения | Питание | ВКонтакте Сохраненная копия Тренажерный зал Если бы мужчины и женщины поменялись местами Контакты 1 Программы тренировок | Упражнения | Питание запись закреплена Выделяй каждый день по 30 минут и через месяц заметишь прогресс! Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы gravitysportpro/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-chtoby- Сохраненная копия 11 нояб 2018 г - Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который Программа тренировок в тренажерном зале для девушек › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут Программа тренировок Так ли это просто? - Pikabu Сохраненная копия 25 янв 2017 г - Программа тренировок , Похудение, Набор массы, Опять же, большинство из вас занимается в зале так, что пользы Если в имеете в виду, что каждый день нужно делать упражнения для разных групп мышц, Тренировки на рельеф для мужчин в зале | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/trenirovki_na_relef/ Сохраненная копия Тренировки на рельеф для мужчин в зале , строятся примерно одинаково, не зависимо То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания информации, которым обладает далеко не каждый фитнес- тренер Программа тренировок в тренажерном зале подросткам и взрослым Сохраненная копия Грамотная помощь в подборе программы тренировок в тренажерном зале совершенно бесплатно! Программы для занятий в тренажерном зале рассчитаны на людей всех возрастов и Для мужчин , которым нужно набрать силу и массу, Для девушек и женщин, вводный курс может выглядеть так: 1 день Картинки по запросу программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа "cb":3,"cl":12,"cr":3,"id":"SCAwP4QlqfRUzM:","ml":"600":"bh":90,"bw":105,"oh":426,"ou":" ","ow":800,"pt":"fitbreakru/images/articles/fitnes/programma-treni","rh":"fitbreakru","rid":"ZIKYA7IrD6JACM","rt":0,"ru":" ","st":"FitBreak!","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcR882V4aIOrxuqaAWIAPmf7YqKlJhF6YClY0gsthyjY-oBcSYSaRsfWxjzK","tw":169 "cb":6,"ct":6,"id":"acgvcnJcYzBW1M:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":220,"ou":" ","ow":723,"pt":"fit-bazacom/wp-content/uploads/2017/01/prozhka_2","rh":"fit-bazacom","rid":"N9PjXuxXWdFgCM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Fit-Bazacom","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQVyHMTZTGP21W8MUibUD0qmX9xqntzfo322IbiELhSUbx43P3TQsEL4xVZ","tw":296 "id":"fwVRt_uVfbqpnM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":720,"ou":" ","ow":1280,"pt":"iytimgcom/vi/lbrfXczamuo/maxresdefaultjpg","rh":"youtubecom","rid":"hp0uxmQ0hyhKRM","rt":0,"ru":" \u003dlbrfXczamuo","sc":1,"st":"YouTube","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcRnX8GMVPTEXbMC_Bbp8RRlp8pzb6iM_Xtlft-hEcR4mP1scDT2ZTU-rXds","tw":160 "id":"PBRK6yKEWkoPMM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":312,"ou":" ","ow":600,"pt":"ladysdreamru/wp-content/uploads/2018/04/programma","rh":"ladysdreamru","rid":"E8ckheSPsDhi9M","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"LadysDreamru","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSGeZ5CMng9ZOcuQlS-Rw2Ye_NhtkHDP3HTc3YL-xUC01BDQ9g1FwsavR6N","tw":173 "cb":3,"ct":3,"id":"sUlL0Md5MBoM-M:","ml":"600":"bh":90,"bw":119,"oh":545,"ou":" ","ow":723,"pt":"fit-bazacom/wp-content/uploads/2017/02/prozhka_1","rh":"fit-bazacom","rid":"LP8zZwLec6pv7M","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Fit-Bazacom","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSPDyEc1Es17jxrKwUeEXNhGXu_EgxkTHWVnXGAiYHUo9ol7819f8pKvOY","tw":119 Другие картинки по запросу "программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа часто ищут программа тренировок на каждый день в тренажерном зале программа тренировок на каждый день для девушек программа тренировок на каждый день дома программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю программа тренировок на каждый день для похудения программа тренировок 5 дней в неделю тренировка каждый день на разные группы мышц 5 дневная программа тренировок на рельеф Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автолайфхаки Недвижимость — классический интерьер Такси — быстрый заказ машины Работа — уборщица Расписания — автобусы и электрички Картинки — природа Компания About © Яндекс "static":"22036"

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале - популярный метод приведения фигуры в форму. Благодаря популяризации здорового образа жизни многие хотят выглядеть стройными и красивыми. Утверждение справедливо и для женщин, и для мужчин. Существует мнение, что во время занятий в тренажерном зале будет набираться мышечная масса, а жир останется. Однако похудеть в зале можно, но необходима правильная программа тренировок в зале для похудения.

Как найти эффективную программу тренировки в зале для похудения? Какая схема тренировок в зале для похудения принесет быстрые результаты и какие упражнения выполняются для этого? Как часто надо посещать тренажерный зал? Сколько должна длиться тренировка в зале для похудения? Какими тренажерами пользоваться? На что стоит обратить внимание?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности похудения в тренажерном зале

Солидная часть программы тренировок в зале для похудения состоит из кардио-упражнений. Они повышают выносливость и сжигают жир. Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения. Ведь они способствуют созданию рельефа тела.

Фото 1. В тренажерном зале бегать интереснее, ведь у вас есть компания единомышленников.

Тренировки в зале для похудения по времени длятся в пределах полутора часов. Что касается подходов, то надо делать упор на количество. Силовые нагрузки во время выполнения упражнений способствуют росту мышц, а не похуданию. Использование малых весов и выполнение упражнения до отказа в этом деле покажут себя более эффективным методом. Средние показатели для выполнения одного упражнения - 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами паузы по минуте. Регулярное посещение спортивного зала (2-3 раза в неделю) позволяет достичь желаемого результата. Но даже достигнув цели надо ходить на тренировки для поддержания тонуса.

Составляя план тренировок в тренажерном зале для похудения надо учитывать состояние здоровья. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то запишитесь на врачебную консультацию. Схема тренировок в зале для похудения должен одобрить врач-кардиолог.

Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание того, что именно нужно для формирования красивой фигуры у конкретного человека, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Существует множество тренировочных программ. Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале - эффективный метод для борьбы с лишним весом. Суть способа заключается в комбинировании силовых и анаэробных упражнений. Круговую тренировку мы рассмотрим ниже.

Фото 2. Опытный тренер грамотно составит план тренировок по достижению цели.

Тренажеры

При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры. В фитнес-клубах содержится инвентарь для прокачки различных мышечных групп. Какими тренажерами пользоваться?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки приводят к повышенному расходу калорий, из-за чего и происходит жиросжигание. Вывод: для похудения пользуйтесь кардио-тренажерами. К этой группе относятся беговые дорожки, велосипедные тренажеры, спинбайки, степперы, орбитреки.

Фото 3. В тренировочном зале премиум-класса есть все необходимое: беговые дорожки и степперы с электронными консолями, гантели, фитбол, коврики, кулер с водой и плазменные телевизоры

Программа для тренировок в тренажерном зале для похудания не должна состоять исключительно из кардио-нагрузок. Уделите внимание и силовым упражнениям. В спортзале ищите грифы, блины, стойки и тренажеры для выполнения силовых нагрузок.

Тренажер ккал/мин. ккал/час
Скакалка 15 920
Лыжный тренажер 12 700
Степ-аэробика 11 630
Велотренажер 9 550
Тренажер типа "наездник" 6 370

В таблице представлен примерный расход калорий на килограмм веса тренирующегося при использовании разных тренажеров.

Вам также будет интересно:

Базовые упражнения

Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.

Приседания

Большие ягодичные мышцы - крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног - приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.

Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.

Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений. Первое, на что обращайте внимание - положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч. Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.

Жим лежа

Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.

Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.

Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.

Становая тяга

Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.

Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.

Стартовое положение для станово тяги - присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук - вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.

Пресс

Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.

Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.

Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота - ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент - это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.

Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц - подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.

Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.

Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.

Программа занятий в тренажерном зале

Тренировка в зале для похудения для мужчин ничем не отличается от занятий для женщин. Тренировка в зале для похудения состоит из трех частей. Что качается продолжительности, то продолжается она полтора часа.

Фото 9. Идеальный легкий перекус перед занятиями - обезжиренный творог со свежей клубникой.

Примерный план тренировки для похудения:

  1. Кардио-упражнения. Допускаются занятия на аэробном тренажере, беговой дорожке и т.д. За это время организм разогреется, по максимуму используя гликоген - энергетический ресурс организма. Он расходуется во время физический нагрузках. Вспотев и размяв суставы, переходите к следующей части.
  2. Вторая часть программы тренировок для похудения в тренажерном зале - силовая. Длиться она около 30-40 минут. Силовой тренинг отличается повышенным расходом энергии. Во время силовых тренировок прорабатывайте крупные мышцы: грудь, ноги и спину. Когда эти мышцы работают, тратится наибольшее количество энергии, что способствует похуданию.
  3. Возвращаемся к кардио-упражнениям. Заключительная часть тренировки длится не более получаса.

Советы и рекомендации

Регулярные занятия спортом - это лишь 30% успеха. Остальные 70% зависят от рациона. Чтобы похудеть, придерживайтесь принципов правильного питания. В комплексе с тренировками уменьшайте количество быстрых углеводов в рационе. Употребляйте овощи, постное мясо, молочные продукты. Также обратите внимание на питьевой режим. Пейте не менее 2 литров воды в день на протяжении дня, но ни в коем случае не за один раз.

Фото 10. Схема выполнения упражнений для круговой тренировки на тренажерах

Начинающему спортсмену может быть трудно организовать самостоятельные тренировки и следить за правильной техникой исполнения. Занятия, проводимые под руководством профессионального тренера, в этом смысле более эффетивны. Он проследит за правильностью выполнения упражнений и поможет с составлением фитнес-программы. Если возможности нанять тренеров нет, то в интеренете можно найти подходящую фитнес-программу и видео, описывающие технику исполнения различных упражнений.

Видео: Как похудеть в тренажерном зале

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

  • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
  • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
  • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
  • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

  • голову следует держать прямо;
  • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
  • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы - плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

  • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
  • нужно положить гантели на бедра;
  • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
  • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
  • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
  • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

  • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
  • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

  • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
  • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

  • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

  • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
  • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

  • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

  • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
  • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
  • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
  • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

  • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
  • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

  • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

  • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
  • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
  • гриф следует удерживать двумя руками;
  • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
  • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

  • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
  • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

  • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
  • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
  • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
  • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
  • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Если вы какое-то время тренировались, ваша цель - не просто «стать большим» или «похудеть». Вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не задействуются, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области. В этом и заключается вся суть наращивания мышц - изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите видеть в своем телосложении.Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из предоставленных списков. Области, на которые мы предлагаем целенаправленные тренировки, - это верхняя часть груди, нижняя широчайшая, боковые дельты, бицепсы и икры - общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полное телосложение.Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас >>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

По возможности выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни. Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, сделайте тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на разгибание гантелей на наклонной скамье (или на наклонном тросе), жим лежа на наклонном жиме лежа и отжимание широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

1. Жим гантелей лежа * 2. Жим лежа * 3. Кабельный кроссовер * 4. Отжимание широким хватом *
Наборов: 4
Повторений: 10
Отдых: 90 сек.
Наборов: 4
Повторений: 10, 8, 6, 4
Отдых: 120 сек.
Наборов: 2
Повторений: 20
Отдых: 60 сек.
Наборов: 2
Повторений: Максимально возможное количество
Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди. Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх. Присоедините одноручные ручки к двум расположенным лицом к рукам шкивам. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди. Встаньте в самой широкой части вашей перекладины. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.
5. Подъем гантелей в стороны * 6. Арнольд Пресс * 7. Боковой подъем Бентовера
Наборов: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 сек.
Наборов: 4
Повторений: 6
Отдых: 90 сек.
Наборов: 3
Повторений: 30
Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы руки были параллельны полу. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ОПЦИИ ПОДГОТОВКИ: Верхняя часть грудной клетки

* 1.Наклон гантелей хватом ладонями вниз

* 2. Наклонный трос с захватом ладонью вниз

* 3. Жим лежа на низком наклоне (наклон скамьи лишь небольшой)

* 4. Растяжка отжиманий с приподнятыми ступнями

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Плечи / Боковые дельты

* 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движения: Используйте тяжелые гантели и махайте им только на несколько дюймов от себя.

* 6. Жим вперед и назад: Жим штанги над головой, но не сгибай руки в локтях. Опустите его за шею, затем надавите.

НОГИ >>

1. Сгибание ног лежа 2. Приседания 3. Крупных позиций жим ноги 4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Наборов: 4
Повторений: 15
Отдых: 120 сек.
Наборов: 4
Повторений: 12, 10, 8, 6
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 20
Отдых: 120 сек.
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпереть ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе.Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите на нее. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

ВЫДЕРЖКА ТЕРЯН *

1. Подъем большеберцовой мышцы

Наборов: 3
Повторений: 25
Отдых: 120 сек.

> Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1.Тяга гантелей * 2. Становая тяга * 3. Тяга вниз широким хватом * 4. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 8 с каждой стороны
Отдых: 120 сек.
Наборы: 4
Повторения: 6, 5, 4, 3
Остальные: по мере необходимости
Наборов: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Наборы: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке возьмите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину вне колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице. Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

ОПЦИИ ПОДГОТОВКИ: спина / нижняя широта

* 1. Тяга вниз одной рукой с хватом лицом к ладони:

> Присоедините ручку с одним захватом к тросу с высоким шкивом и потяните ручку вниз к ключице одной рукой.

* 2. Тяга стойки:

> Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она была чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за коленями и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС И ТЯПИНЫ >>

1. Сгибание рук со штангой 2. Сгибание рук с гантелями сидя 3. Проповедник Curl 4. V-образная штанга прижимная 5. Отжимание от скамьи
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 15
Отдых: 60 сек.
Подходов: 4
Повторов: Максимально возможное количество
Отдых: 120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вверх.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения. Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамейку проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу. Положите ладони на скамью позади себя, а ступни - на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
6. Разгибание на трицепс лежа на наклонной скамье 7. Подъем ног руками 8. Отклоняйтесь, присядьте 9. Подъем на икры стоя 10. Подъем на носки сидя
Наборов: 4
Повторений: 15
Отдых: 60 сек.
Подходов: 4
Повторов: Максимально возможное количество
Отдых: 120 сек.
Подходов: 4
Повторов: Максимально возможное количество
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 30
Отдых: 120 сек.
Наборы: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее, держа руль EZ руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти. Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, уперев ноги. Сядьте полностью. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их. Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на блок или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
11. Tiabilis Raise
Наборов: 3
Повторений: 25
Отдых: 120 сек.
Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и выделяйте три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3-недельный план тренировок для новичков

В качестве фитнес-директора Men’s Health Би Джей Гаддур каждый день получает от читателей десятки вопросов о конкретных упражнениях и стратегиях тренировок.Но чаще всего ему задают самый простой вопрос: «С чего мне начать?»

Ответ Гаддура: Начните с основ фитнеса.

Когда большинство людей начинают тренироваться, они устанавливают для себя крайние сроки: сбросить 5 фунтов за 5 недель. Слепите к лету кубок из шести штук.

Но это неправильный образ мышления, - говорит Гэддур. По его словам, лучший способ установить здоровый и устойчивый режим тренировок - это «уделять только 10 минут движения каждый день».

Независимо от того, выкладываете ли вы эти 10 минут в течение рабочего дня, между выпусками Netflix или прямо перед сном, вам нужно найти привычку фитнеса, которая соответствует вашему образу жизни, и придерживаться ее, говорит Гэддур.

Как только вы определитесь с режимом тренировок, вот тогда действительно можно будет начать набирать обороты.

Итак, начните с выделения этого времени, а затем следуйте этому двухнедельному плану тренировок, который дает вам 10-минутные тренировки каждый день. А когда вы сделаете фитнес регулярной частью своего расписания, вы можете перейти к длительному режиму фитнеса на третью неделю и далее.

Неделя 1: 6 движений мобильности, которые должен освоить каждый мужчина

Первая неделя плана тренировки для новичков Гаддура направлена ​​на расширение диапазона ваших движений.

«Фитнес начинается с мобильности», - говорит Гаддур. «Если мы не можем без боли двигаться в полном диапазоне движений, добавление нагрузок и интенсивности к этому ограниченному движению - верный путь к катастрофе».

Попробуйте каждое из этих упражнений по 2–5 минут трижды в течение дня, в сумме 10 минут.

День 1: Упражнение на подвижность голеностопного сустава / икры

День 2: Кушетка Stretch

День 3: Возвышенная молитвенная растяжка

День 4: Растяжка на приподнятых ягодицах

День 5: Растяжка подколенного сухожилия с приподнятым углом

День 6: Упражнение на мобильность при глубоких приседаниях

День 7: Выполните шесть упражнений этой недели по 2–5 минут каждое.

Неделя 2: 6 мышечных движений, которые должен освоить каждый мужчина

Вторая половина тренировочного плана Гэддура состоит из упражнений, направленных на развитие силы в ключевых областях.

День 8: Тяга бедра

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 9: Отжимания с полной остановкой

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 10: Приседания на ящик с кубком

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 11: Прогулка фермера одной рукой

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд, меняя руки каждые 30 секунд.

День 12: Чередование шагов

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд.

День 13: Пассивное зависание

Повесьте 1 минуту, сколько сможете, а затем отдохните оставшуюся часть минуты. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов.

День 14: Выполняйте каждое из шести упражнений выше в указанном порядке в течение 1 минуты, отдыхая между движениями 30 секунд.

Это 1 раунд. Сделайте до 3-х раундов.

Неделя 3+: ваш долгосрочный план тренировок

Теперь, когда вы сделали фитнес привычкой и подготовили свое тело к тренировкам, пора начать выполнять более длительные и тяжелые тренировки.

«Чтобы прогрессировать, важно понимать, что общая идея состоит в том, чтобы пытаться постепенно выполнять больше работы», - говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., элитный тренер из Бостона.

В дополнение к усердной работе - концепцию тренеров, которую тренеры называют «прогрессивной перегрузкой», вам также необходимо придерживаться согласованности с тренировками, - говорит Gentilcore.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или и то, и другое, эти два правила являются ключевыми.

Видео по теме:

Взаимодействие с другими людьми

Отсюда есть бесчисленное множество способов планировать тренировки, но Gentilcore разработал базовый план, который подойдет большинству людей. Его план предполагает выполнение трех тренировок всего тела в неделю.

«Если вы будете ходить в тренажерный зал три раза в неделю, 52 недели в году, произойдут великие дела», - говорит он.

Каждая из трех ваших еженедельных тренировок включает примерно одни и те же упражнения, но с разным количеством подходов и повторений.Это потому, что выполнение меньшего количества повторений с более тяжелыми весами лучше всего для наращивания мышечной силы и размера, в то время как выполнение большего количества повторений с более легкими весами лучше всего для повышения мышечной выносливости. Смешение схемы повторений гарантирует, что вы получите всесторонние результаты.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю.

Каждая тренировка содержит список «категорий» упражнений, например, «основные упражнения». Вы можете выбрать любое упражнение из этой категории для выполнения во время тренировки в зависимости от доступного вам оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.См. Список вариантов упражнений в каждой категории внизу статьи.

День 1 Тренировка

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Жим лежа, 5 повторений

Приседания, 8-12 повторений

Становая тяга, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

День 2, тренировка:

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Приседания, 5 повторений

Становая тяга, 8-12 повторений

Жим лежа, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

День 3 Тренировка:

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Становая тяга, 5 повторений

Жим лежа, 8-12 повторений

Приседания, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ

Варианты жима лежа: Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный), жим штанги (плоский, наклонный или наклонный)

Варианты приседаний: Приседания с кубиками, приседания спереди или приседания со спиной

Варианты становой тяги: Становая тяга с гирями, становая тяга со штангой, тяга со штангой, тяга блока, становая тяга сумо, румынская становая тяга

Варианты тяги верхней части тела: Тяга гантелей, тяга штанги, тяга сидя на кабеле, тяга с опорой на грудь, тяга TRX, подтягивание, тяга верхом вниз

Варианты упражнений с задними цепями: Тяга штанги бедрами, ягодичный мостик со штангой, обратный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, вытягивание троса

Сердечник: Пресс Паллоф, кабельная резка, канатный подъемник

Варианты упражнений по бодибилдингу: Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, подъем в стороны, подъем на носки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать

Нет необходимости в сложных упражнениях в тренажерном зале. План тренировки в тренажерном зале для мужчин.

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и простым желанием быть. Вы можете мечтать (или откладывать на потом) все, что хотите, но толчок, который вам необходим, чтобы придерживаться плана тренировок в тренажерном зале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь в этом сами.Нет волшебного зелья или особого человека, который мог бы подойти и взять вас за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо. Так что, очевидно, переход к тяжелым тренировкам обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить ваш разум и тело сотрудничать. Упростив себе план тренировок в тренажерном зале для мужчин и постепенно добавляя здоровую диету к своему обычному рациону, вы получите необходимый комфорт, когда вы перейдете к более здоровой жизни, в скрытном режиме.

Советы перед началом работы:

A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело. Подумай об этом; Если вы привыкли есть тяжелую углеводную пищу и перекусить нездоровой пищей по вечерам, то внезапно жизнь за счет курицы, овощей и бобов не продлится долго. Тебе захочется обмануть. Итак, начнем с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на суперполезный и просто уменьшите количество нездоровой пищи.

Б) Вам не нужно тренироваться каждый божий день.Этим не занимаются даже частые посетители спортзала. Скажите себе, что для начала вы собираетесь тренироваться два дня в неделю. Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, в какие дни это будут. Понедельник и пятница? Вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и внедряете «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и вероятность того, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелика.

C) Увеличьте количество воды, которое вы потребляете каждый день.Вода - волшебное вещество. Так просто, но так важно во всем, что мы делаем. Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему организму все необходимое для подготовки к предстоящим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы испытываем жажду.

Самый простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, первый день

Упражнение А: Приседания с гантелями

Начнем с ягодиц.Этот ход очень простой и не требует сложного оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение приседания, поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение Б: Отжимания

Что касается упражнений, то отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности.Примите положение, тело ровно и грудь обращена к полу. Поддерживайте тело на цыпочках и на руках. Убедитесь, что ваши ступни вместе, а руки чуть больше ширины плеч. Удерживая основные мышцы напряженными, а спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем расслабьтесь, не теряя контроля. Этот прием работает как с руками, так и с грудью. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение C: Подъем гантелей

Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук.Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем продолжайте поднимать гантели на уровень плеч и отдыхайте там. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их на плечи. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение D: Выпады с гантелями

Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Сделайте широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада.Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте это, чередуя каждую ногу. 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение E: Кардио

Кардио - важная часть любого плана тренировки в тренажерном зале, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или набрать мышцы. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощением. Это поможет вам создать красивые сухие мышцы. Выберите одно из нескольких кардио-упражнений, например, бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде не менее 10-15 минут.

Самый простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, второй день

Упражнение F: скручивание пресса с кубком

Это движение действительно прорабатывает ваши основные мышцы и важно для поддержки остального тела. Возьмите мяч для чайника и сядьте на спортивный коврик. Сядьте, слегка наклонив спину, чтобы задействовать корпус. Согните колени так, чтобы ступни плотно стояли на полу. Прижимая кубок к груди, продолжайте вращать вправо и снова вернитесь в центральное положение. Поверните влево и снова назад.Повторите это 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение G: Тяга гантели одной рукой

К настоящему времени вы, вероятно, уловили тот факт, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из использования нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас. На самом деле нет ничего проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а вторую надежно поместите за спину. Согните талию и задействуйте корпус. Поднимите гантель гребным движением, сделав 2 подхода по 8 повторений.Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно прорабатывает плечи, спину и даже корпус, когда вы поддерживаете свое тело в наклонном положении.

Упражнение H: боковое тяговое усилие

Это движение сосредотачивается на мышцах в верхней части плеч. Встаньте впереди на поперечной перекладине для тяги вниз так, чтобы перекладина находилась прямо над головой. Держите спину прямо и ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и положите руки на перекладину.Продолжайте тянуть вниз к земле как можно дальше. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение I: Жим ногами

Помимо бокового вытягивания вниз, это единственное упражнение, в котором используется тренажер. Выбрав желаемый вес, сядьте на жим ногами. Зафиксируйте спину ровно и твердо на подушке и поставьте ноги на вес, согнувшись в коленях. Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем расслабиться.Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение J: Кардио

Всегда заканчивайте день кардио. Он заставляет кровь циркулировать по всему телу и питает ваши уставшие мышцы. На второй день выберите одно из великих кардио-упражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и выполните одно в течение 15 минут. Это поможет вам сжечь лишние калории еще долго после того, как вы покинете спортзал.

Эти движения так же просты, как и в гимнастических упражнениях. Начните с малого с небольших изменений в своем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале, и увеличения потребления воды.Вскоре, примерно через месяц, ваш организм начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этому распорядку. Ешьте два раза в день здоровую пищу и, возможно, замените одну из нездоровой пищи на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в тренажерный зал на три дня в неделю и добавьте в свой распорядок тренировок еще кардио. Кардио быстро сжигает калории и помогает улучшить форму мышц во время тренировки в тренажерном зале.

Советы:

  • Не забывайте пить до, во время и после тренировки.Во время тренировок вы теряете много воды, и замена этой жидкости поможет избежать усталости и мышечных спазмов.
  • Ключ к любой успешной тренировке - это здоровое и сбалансированное питание. Освободитесь от этого, но постарайтесь выбрать более здоровый выбор, когда будет возможность.
  • Если вы испытываете сильную боль в мышцах и суставах во время тренировки, немедленно обратитесь к врачу. Продолжение упражнений из-за боли может привести к необратимым повреждениям.

Бонус: попробуйте Nitrocut и получите стойкие результаты - нажмите здесь

Лучшие тренажеры для дома купить в 2021 году

Когда тренажерные залы закрылись в 2020 году из-за пандемии коронавируса, стало очевидно, что дорогое абонемент в тренажерный зал и сертифицированный личный тренер не являются необходимыми условиями для достижения наших целей в фитнесе.Не имея доступа к кардиотренажерам и тренажерным залам, мы узнали, что строительство домашнего тренажерного зала может помочь нам оставаться здоровыми и активными во время карантина.

Планируете ли вы никогда не возвращаться в тренажерный зал или будете там днем, когда он снова откроется, иметь дома тренажерный зал - это разумный шаг. Но что именно стоит покупать для домашних упражнений?

Варианты, казалось бы, безграничны: от высококачественного интеллектуального оборудования для тренировок, гребных тренажеров, беговых дорожек и эллиптических тренажеров до недорогих и компактных вариантов, таких как эспандеры, гири, ролики из пеноматериала, коврики для йоги и гири.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или фитнес-целей, будь то сжигание калорий, похудание, увеличение пульса, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок или просто оздоровление, у нас есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете купить.

Примечание редакции: Поскольку из-за пандемии многие люди сейчас тренируются дома, некоторые из этого оборудования для фитнеса могут входить и выходить из него. Доступность на Amazon и других интернет-магазинах может измениться, но вы все равно можете найти некоторые из этих домашних тренажеров в некоторых обычных магазинах.

Amazon

Эту систему можно не только прикрепить практически к любой двери, но и прикрепить ее к стропилам, деревьям или уличным столбам.Независимо от того, где вы его установите, вы можете использовать его для отработки семи «основных движений» TRX (толкание, тяга, выпад, поворот, приседание, планка и вращение), все из которых предназначены для работы с ядром и всем телом. сила.

Прилагаемое к системе руководство по упражнениям и онлайн-список тренировок делают ее привлекательной как для новичков в TRX, так и для опытных практиков. И, как ранее сообщал CNET, эта конкретная система тренировок одобрена фитнес-тренерами.

Прочитайте больше.

FitCord

Эти прочные эластичные ленты от FitCord обладают одним-двумя преимуществами, когда речь идет о долговечности.Изготовленные из пропитанного латексом - самого прочного материала для эластичных лент - эластичные ленты FitCord X-Over оснащены гофрированным нейлоновым предохранительным кожухом, который защищает латекс под ним от ультрафиолетовых лучей и неблагоприятных погодных условий. Рукав также защищает вас в случае, если ваш ремешок сломается во время использования, но это маловероятно с латексным резистивным ремешком.

FitCord производит ленты X-Over с сопротивлением до 55 фунтов, что достаточно для среднего человека, который хочет тренироваться с эластичными лентами.

Ознакомьтесь с другими нашими любимыми полосами сопротивления, которые вы можете купить прямо сейчас.

Мандука

Для тех, кто не согласен с ценой этого коврика, мы хотели бы выделить рецензента, который описал его как «кадиллак» ковриков для йоги - достаточно цепких для быстрых потоков виньясы и достаточно мягких для растяжки на полу.Тем не менее, эта вышеупомянутая цепкость, возможно, потребует некоторого времени и усилий с вашей стороны.

Некоторые обозреватели отметили, что во время горячей йоги коврик может стать скользким. В инструкции по уходу Manduka рекомендуется использовать солевой скраб, чтобы «врезаться» в поверхность коврика, что может помочь.

Ознакомьтесь с нашими другими рекомендациями по коврикам для йоги.

Прочитайте больше.

NordicTrack

Убийственная особенность беговых дорожек NordicTrack - это iFit, сервис потоковой передачи данных о тренировках по запросу, который позволяет вам совершать реальные прогулки и бегать с тренером.Вы можете выбрать из более чем 16 000 тренировок с гидом, в том числе более 1000, которые были сняты на открытом воздухе на трассах по всему миру, от тропических лесов Коста-Рики до реки Сены в Париже.

NordicTrack T 6.5 Si - это беговая дорожка по умеренной цене, которая включает iFit, который можно использовать со встроенным 10-дюймовым сенсорным экраном. Беговая дорожка имеет общий уклон 10%, чтобы испытать себя на холмах.

Если вы готовы вложить немного больше, новая модель NordicTrack Commercial 1750 2021 года оснащена обновленным сенсорным экраном, вентилятором для охлаждения и снижением на -3% для имитации бега под уклон.

Ищете еще больше беговых дорожек? Ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек на 2021 год.

Линдси Бойерс

Торговая площадка NordicTrack 14.У 9 действительно есть все: регулируемая длина шага, 14-дюймовый цветной сенсорный экран, большие мягкие педали, возможности автоматической регулировки и совместимость с Bluetooth. При весе 32 фунта он также имеет один из самых тяжелых маховиков на рынке, и когда вы объединяете это с магнитным сопротивлением, в результате получается впечатляюще тихая машина с плавным ходом.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших эллиптических тренажеров, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

Amazon

Этот простой (читай: невибрирующий, нетекстурированный) валик из поролона может показаться немного базовым, но на самом деле он идеально подходит для домашнего спортзала.Этот валик из поролона, получивший похвалу от обозревателей за его долговечность, достаточно тверд, чтобы снимать болезненные ощущения в плечах, ногах, шее и спине. Используйте его до или после тренировки с малой нагрузкой или тренировки с высокой отдачей. Вы также можете легко использовать его с другим домашним тренажером, например, с мячом для стабилизации или утяжелителями для лодыжек.

Некоторые обозреватели особо отметили, что этот поролоновый валик идеально подходит для упражнений на раскрытие груди, поскольку они могут выбирать между тремя длинами (12, 18 или 36 дюймов) в зависимости от своего роста.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших роликов из пенопласта для более выгодных покупок.

Прочитайте больше.

Amazon

Рецензенты были большими поклонниками цены на этот набор из шести гирь (сопоставимые наборы могут стоить на 100 долларов больше).Но лучшая особенность этого набора - и почему он идеально подходит для домашнего спортзала - это его виниловое покрытие. В отличие от чугунных гирь, они предназначены для более мягких приземлений с точки зрения шума и ударов, а также с учетом долговечности веса, поскольку покрытие защищает гирю от царапин и повреждений во время тренировки.

Ищете другие варианты? У нас есть список лучших гирь прямо здесь.

Прочитайте больше.

Amazon

Прыжки со скакалкой - отличная тренировка с учетом диапазона движений, количества сожженных калорий, потери веса и увеличения пульса.Эта регулируемая, устойчивая к путанице скакалка от Qwesen доказывает, что кардиотренажеры, столь же важные, как скакалка, не должны быть скучными.

Ручки из пенопласта обеспечивают удобный захват скакалки, а стальной трос обеспечивает достаточный импульс для устойчивого плавного ритма - в свою очередь, рецензенты пишут, что он отлично подходит для двойных и тройных прыжков. Скакалка имеет защитное покрытие из ПВХ, обеспечивающее длительную кардиотренировку.

Прочитайте больше.

Amazon

Эта складная скамья почти так же настраиваема, с шестью положениями спинки, четырьмя положениями сиденья и возможностью полностью лежать во время подъема тяжестей.Рецензенты хвалят простоту регулировки скамейки, тот факт, что она складывается для хранения, и ее прочность (ее вес составляет 500 фунтов). Кроме того, мягкое сиденье и опоры для ног делают комфортной даже длительную тренировку или тренировку.

Линдси Бойерс / CNET

NordicTrack Speedweight обеспечивает универсальность всей грузовой стойки, не занимая при этом много места.Вес от 10 фунтов увеличивается до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта, что позволяет вам со временем становиться сильнее без необходимости покупать больше гантелей.

Ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших регулируемых гантелей на 2021 год.

Дополнительные советы по фитнесу

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренировка с собственным весом для начинающих - Next Level Gents

автор: David Em

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям, эта тренировка с собственным весом для вас. Вот простые тренировки, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, - один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом. Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

  1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели. Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
  2. Просто и коротко: Время - одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
  3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом - это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
  4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество.Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
  5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый разогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно разогрейте , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки - это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам.Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

900
Упражнение Продолжительность
Высокие колени 30 секунд
Удары прикладом 30 секунд
Боковое смещение 3047
30 секунд
Локоть к противоположному колену 30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

  • 20 отжиманий
  • 20 скручиваний
  • 25 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 30-секундная планка

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 раза. раундов.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

  • Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
  • Примите обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным - это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
  • Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома удобны и эффективны. Упражнения с собственным весом - отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После того, как вы будете регулярно заниматься домашними тренировками, вы можете инвестировать в оборудование для домашнего тренажерного зала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Рекомендуемое фото Unsplash .

4 базовых тренировки для укрепления мышц - журнал Scout Life

Когда ваши мышцы расслабятся, попробуйте выполнить несколько таких базовых упражнений, которые помогут вам стать сильнее.

SIT-UPS

Лягте на землю, согнув колени и скрестив руки на груди. Попросите друга прижать ваши ноги за икроножную мышцу. (Это предохраняет мышцы ног от чрезмерной помощи мышцам кишечника.) Используя мышцы живота, осторожно поднимите лопатки от земли. (Не вздрагивайте!) Опускайтесь, но не упирайтесь в пол.Мышцы живота должны быть все время напряжены.

Если поначалу у вас не получается, попробуйте доску. Сожмите руки, затем сформируйте штатив на локтях и пальцах ног, поставив ступни вместе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Отдохните минуту, затем повторите. Чувствуете эти мышцы живота? Это твоя интуиция становится сильнее.

Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 25-30 ударов. Ребята постарше могут сделать два подхода по 50.

PUSH-UPS

Сформируйте стол на пальцах ног и кистях рук, расставив руки на ширине плеч.Держите спину и заднюю часть ровно. Используйте руки, чтобы опуститься наполовину или дальше, а затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!

Не расстраивайтесь, если поначалу вы будете бороться. Если у вас ничего не получается, попробуйте отжиматься, используя колени, а не пальцы ног, или удерживайте положение стола, не блокируя локти.

Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 30. Ребята постарше могут сделать два подхода по 45 на 50. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, делайте больше!

Приседания с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч.Опускайтесь ногами, как будто вы садитесь. Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой. Достигнув положения сидя, снова медленно встаньте, опуская руки.

Когда вы освоитесь, попробуйте приседать на одной ноге. Вы не сможете опуститься так же низко, как приседания на двух ногах. (Для начала просто встаньте на одну ногу с закрытыми глазами. Звучит просто, правда? Попробуйте!)

Пока вам не исполнится 14, попробуйте сделать 25 приседаний на одной ноге на каждую ногу. Ребята постарше могут стрелять от 40 до 50.По мере улучшения вы можете добавить немного веса, например, по пластиковому молочнику, наполненному водой, в каждой руке.

ЛЕГКИ ДЛЯ СТРАННОЙ ХОДЫ

Снаружи или в большой комнате сделайте огромный шаг. Колено задней ноги должно почти касаться земли. Повторяйте, пока не пройдете 10 шагов. Отдохните одну минуту, затем повторите. Сделайте от двух до четырех подходов.

Проверьте это!

10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

Сообщение содержит партнерские ссылки - щелкая ссылки и совершая покупку, вы помогаете поддерживать Maybe I Will!

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам легких и увлекательных тренировок прямо со своего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые из них помогут вам обрести уверенность, если вы просто возвращаетесь в спортзал, а другие идеально подходят для того, чтобы помочь вам тренироваться, не выходя из собственного дома!

Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения для забавных перемен.Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу активность. Получение спортивной формы действительно в ваших руках 🙂

Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих.

  1. JeFit (бесплатно) - состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои цели в фитнесе, а также какой у вас уровень физической подготовки, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть ходы. Это особенно удобно, если вы новичок в гантелях и весовом оборудовании.
  2. SWORKit (бесплатно) - Позволяет вам выбрать тип тренировки, такой как сила, кардио, йога или растяжка, а затем вы можете выбрать количество времени, которое вы хотели бы потренироваться, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с учетом веса вашего тела, а милая маленькая британская девчонка демонстрирует вам все движения.
  3. Ежедневная йога и фитнес - Ежедневная йога предлагает более 500+ асан, а также занятия йогой, пилатесом, медитацией и более 50 планов тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу независимо от вашего текущего уровня навыков.
  4. Карта My Run (бесплатно) - Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный инструмент для отслеживания вашей скорости и пробега. Таким образом, вы будете знать, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы улучшились.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, с чего начали. Вы можете общаться с другими друзьями и бросать им вызов!
  5. FitOn (бесплатно) - Замечательно, потому что он напрямую подключается к вашим часам Apple и AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. Тысячи тренировок от твоих любимых фитнес-тренеров от знаменитостей! Вы можете указать свои цели и типы тренировок, которые вам нравятся, и он выдаст рекомендации именно для вас!
  6. Nike + Training Club (бесплатно) - Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами-тренерами Nike для людей любого уровня подготовки.Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, подтянуться, стать сильным или сконцентрироваться), и вы найдете простые планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
  7. Charity Miles (бесплатно) - Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто прийти в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете зарабатывать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую пройденную милю на велосипеде и 25 центов за каждую пройденную или пробежанную милю.По мере того, как эти мили накапливаются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для обретения формы и дополнительный мотиватор помогать другим!
  8. My Fitness Pal (бесплатно) - Золотой стандарт калорийных трекеров! Он прост в использовании и предоставит отличную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление питательных веществ! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
  9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) - Всего за 7 минут и стул вы можете получить тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки, отжимания, стул у стены, бег на месте с высоким коленом, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений.Приложение научит вас выполнять каждое движение по мере его появления на тренировке. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно интенсивно тренироваться!
  10. высокоинтенсивных тренировок HIIT (бесплатно) - HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный способ ускорить сердечный ритм и поддерживать метаболизм в течение дня. И что самое приятное, вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты, этого достаточно, если верить приложению высокоинтенсивных тренировок HIIT.Режим программы - это всего лишь несколько упражнений, каждое по 60 секунд. Этим упражнениям преподают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип распорядка, который вам нужен, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней подготовки! И самое приятное то, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать шаг и подготовиться! Самое сложное - это начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам сориентироваться и предоставят реальные или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые приемы!

Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по 30-дневной тренировке - которое вы можете просто распечатать и взять с собой - щелкните здесь!