9 популярных мобильных приложений для бега
Оказывается, теперь можно убегать от зомби, ускорять или замедлять своей скоростью бега любимый трек или конвертировать пройденные километры в деньги на благотворительность. Интересно? Тогда читайте, выбирайте и качайте мобильные приложения для бега!
1. Runkeeper
Данное приложение отличается наличием собственной социальной сети, аудитория которой разбросана по всему миру и насчитывает более 30 млн человек. И это не просто люди – все они потенциальные единомышленники. А бегать вместе вдохновляет, не правда ли? Более того, по завершению пробежки можно сделать фото с указанием пройденной дистанции и благодаря интеграции c Facebook и Twitter поделиться своими достижениями.
Приложение скачивается бесплатно, но для желающих есть платный раздел, который включает в себя набор мастер-классов от профессиональных тренеров. Runkeeper обладает всеми стандартными функциями: измерение скорости движения, продолжительности бега и количества пройденных километров.
Сервис на английском языке.
2. Strava
Одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. У данного приложения есть одна особенность, которой нет у других, – это «облако безопасности». Заключается оно в следующем: как правило, на пробежку мы выходим из дома, запустив программу. По завершении тренировки маршрут пробежки остается в памяти аккаунта, и другие пользователи легко могут просматривать точку отправления, что не всегда безопасно. Воспользовавшись функцией «облако безопасности», вы скроете зону проживания, и никто не будет знать, где вы живёте.
Strava отлично подходит для любителей Instagram, так как использует с ним связку аккаунтов, что очень удобно. В приложении можно задавать себе цель, например, пробежать полумарафон или марафон, или задать количество километров до конца года. А еще можно добавить модель своих кроссовок и тем самым отслеживать их «пробег».
В приложении можно установить контакт с вашим пульсометром и вывести статистику в конце пробежки.
Strava: большой обзор приложения для бега и велоспорта
3. Charity Miles
Пожалуй, самое доброе и полезное приложение для бега. Оно не просто выводит общую информацию по тренировке, а делает гораздо больше. Каждый преодоленный километр конвертируется в 25 центов на пожертвования. Цель и фонд выбирается в меню самостоятельно, их там около 30. Уже 11 млн пользователей зарегистрированы в этом приложении. Почему бы и вам не начать бегать со смыслом?
4. Zombies, Run!
Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано. Но для многих это шанс подтянуть английский прямо на пробежке.
По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.
5. TrailMix
Еще одно нетривиальное приложение. Это уникальный плеер, который подстраивает темп композиции под скорость бега или ходьбы. Много статистики эта программа для бега не даёт, ведь её основная функция – это мотивация. Едва ли захочется слушать любимую песню, замедленную вдвое, а чтобы слушать оригинал, придётся ускориться!
6. Nike+ Run Club
Это приложение – социальная сеть для любителей бега и система тренировок. Как и в привычных нам социальных сетях, есть новостная лента, где можно отслеживать посты других участников. Отмечайте и добавляйте друзей, которые тоже занимаются бегом. Функция Challenges позволяет ставить цели и задачи, бросить вызов кому-то из друзей, пригласив их побороться за медали. Это здорово мотивирует тренироваться интенсивнее и достигать новых результатов! Приложение будет оповещать каждый раз, когда кто-то из ваших друзей вышел на пробежку или бросил вам вызов.
В приложении Nike+ Run Club есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.
Подробный обзор приложения для бега Nike+ Run Club
7. Runtastic
Это не просто мобильное приложение для бега, а огромное сообщество о здоровье и фитнесе. Со всеми приложениями Runtastic можно ознакомиться на официальном сайте. Сейчас поговорим о беговом приложении Runtastic.
Здесь есть уникальные функции, например, пробежка со сценарием. На выбор предоставляется несколько историй со встроенными спецэффектами и профессиональной озвучкой – выбирайте одну из них и вперед! А еще это отличная возможность подтянуть свой английский.
Конечно же, как и в других приложениях, здесь есть все основные функции по отслеживанию активности и прогресса. Более того, в программе есть готовые маршруты: укажите свой регион и вид активности, и вы увидите несколько вариантов дистанций. Выберите одну и следуйте подсказкам навигатора. Очень удобно!
Для желающих заниматься по плану здесь есть соответствующий раздел. Можно выбрать любую понравившуюся цель и получить план тренировок с графиком и подробными инструкциями.
Например, подготовка к марафону. А если вы новичок, есть план, как начать бегать без остановок 50 минут за 6-10 недель. Устанавливайте, общайтесь, пользуйтесь, возможно, Runtastic станет для вас одним из любимых приложений для бега.
Приложение для бега Runtastic: обзор, плюсы, минусы
8. Endomondo
Приложение отслеживает километраж, продолжительность тренировки, сожженные калории, среднюю скорость и другие параметры. Результаты тренировок можно выкладывать в социальных сетях. В самом приложении у вас будет доступ к ленте, где вы сможете делиться своими достижениями с другими пользователями.
Endomondo полностью совместимо с ANT датчиками скорости, дыхания и сердечного ритма. В остальном это вполне стандартное приложение для бега и идеально для тех, кто не любит лишнего.
Endomondo: плюсы и минусы приложения для бега от Under Armour
9. Map My Run
Платформа для любителей бега и профессиональных спортсменов. При регистрации вам необходимо указать свои параметры и выбрать тип предпочитаемой активности.
В приложении есть встроенный журнал тренировок, регулярно заполняя который, можно высчитать ежедневную норму калорий.
Желающим заниматься по программе и готовиться к марафону или полумарафону необходимо приобрести премиум версию. Данное приложение скорее подойдет любителям вести дневник, аккуратно заносить в него все данные и отслеживать свой прогресс.
Читайте по теме:
- Планы подготовки к полумарафону, марафону, забегу на 10 км
- Обзор Staminity – сервиса для тренировок онлайн и работы с тренером по бегу и триатлону
- Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?
- Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки
Ирина Корнева
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство
Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…
ПОПУЛЯРНОЕ
Техника бега на выносливость
Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:
- Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
- Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
- В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
- Любителю для общего развития всех систем организма.
- В период активной подготовки к соревнованиям.
Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише.
Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.
Особенности техники бега на выносливость
Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.
Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.
Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
- Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
- Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
- Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
- Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc
Как составить собственный план тренировок
Независимо от того, бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, стать быстрее или преодолеть новую дистанцию, есть приемы, позволяющие добиться прогресса без травм и выгорания.
Когда вы ставите перед собой цели в фитнесе или времени, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить при разработке графика бега:
Как составить план тренировок
- Начните с общей картины. Выберите целевую дистанцию для дня гонки и работайте в обратном направлении, чтобы построить план вокруг своей цели.
- Если вы впервые начинаете бегать, думайте о времени, а не о расстоянии. Интервалы бега/ходьбы — отличное место для начала, и вам следует начинать с не более 20–30 минут через день. Делайте это медленно и легко, пока вы развиваете свою выносливость.
- Ваш общий недельный пробег будет увеличиваться всего на несколько миль каждую неделю. Распространенным правилом является увеличение пробега не более чем на 10 процентов в неделю, но это зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.
Посмотрите наше видео о о том, как структурировать свое обучение.
Определение недельного пробега
Это полностью зависит от вашего уровня комфорта, когда вы проводите время на ногах, ваших целевых показателей времени и дистанции гонки.
Как правило, чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам нужно будет подготовить и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!
В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:
Дистанция гонки | Еженедельный пробег | Целевое еженедельное время работы |
5К | 10-25 миль в неделю | 1:40–4:10. активности/неделя |
10К | 25-30 миль в неделю | 4:10-5 час. |
Полумарафон | 30-40 миль в неделю | 5-6:40 активности/неделя |
Марафон | 40-60 миль в неделю | 6:40-10 час. активности/неделя |
активности/неделя- 5 км: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
- 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
- Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50-65 минут активности в день)
- Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (от 65 минут до 1:40 часов активности в день)
Если установка цели по еженедельному пробегу не для вас, попробуйте вместо этого установить цель по времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.
Оба способа одинаково эффективны для того, чтобы привести себя в форму к забегу. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.
Расчет целевого пробега
Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию гонки.
Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.
Как новичок, вы можете удвоить этот пробег, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.
Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели 390,3, примерно 40 миль в неделю, пока вы тренируетесь.
Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию забега, и даже дать представление о темпах, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.
Типы пробежек и тренировок
Сбалансированный план бега включает в себя все перечисленные ниже элементы в вашем еженедельном расписании:
Легкие пробежки: Расслабленные усилия; вы должны быть в состоянии поддерживать разговор без одышки.
Скоростные тренировки: Тяжелые усилия; едва можешь говорить, тяжело дышишь, разумно выходишь за пределы своей зоны комфорта (ты не Усэйн Болт). Вот несколько наших любимых упражнений, которые помогут вам стать быстрее:
- Интервалы : Классический бег «две минуты, отдых одна». Они отлично подходят для повышения сопротивления усталости и для того, чтобы получить хорошее представление о том, что такое тяжелый бег. Увеличьте период времени, в течение которого вы бегаете, и отдыхайте, чтобы меньше времени подтолкнуть себя.
- Темп пробежки : Эти пробежки выполняются в темпе чуть ниже вашего целевого гоночного темпа (самом быстром, на котором вы можете двигаться в течение продолжительного периода времени). Для новичков это может выглядеть как 3-4 мили или 25-30 минут. Более опытным бегунам может быть удобно выполнять темповые пробежки на 75% от целевой дистанции. Например, если вы готовитесь к полумарафону, включите в свой режим темповые забеги на 9–10 миль.
- Повторы холмов : Хорошо для выносливости, хорошо для добычи, хорошо для всех. Повторы в гору — отличный способ укрепить мышцы ног и спины, не сойдя с ума в спортзале. Бег в гору снижает нагрузку на суставы и является отличным способом разнообразить тренировочный план. Попробуйте эту супер-веселую тренировку с триатлонисткой HOKA Хизер Джексон.
Хотите больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.
Длинные пробежки : Умеренные усилия; может говорить короткими рывками, дыхание немного затруднено, в пределах комфортной зоны, но работает.
Длинные забеги могут выглядеть по-разному для всех в зависимости от того, насколько комфортно вы чувствуете себя на дистанции и какова ваша целевая дистанция. Но независимо от ваших личных целей, длинные пробежки должны составлять около 20-30% вашего еженедельного километража. Таким образом, они являются эффективной тренировкой, но не добавляют дополнительного риска получения травмы.
Например, если вы бегаете 30 миль в неделю в рамках подготовки к забегу, ваша длинная пробежка должна составлять около девяти миль.
Узнайте больше о преимуществах бега на длинные дистанции, а также о некоторых советах и рекомендациях от тренеров Fleet Feet.
Дни отдыха : Выбираете ли вы легкую растяжку, расслабляющую прогулку на свежем воздухе или проводите время с друзьями, обязательно наслаждайтесь отдыхом! Это когда ваше тело восстанавливается и развивает силу, необходимую для продолжения тренировок.
Интересуетесь наукой, стоящей за отдыхом? Подробнее о важности дней отдыха читайте здесь.
Силовые тренировки: Эта деятельность может варьироваться от упражнений с собственным весом до традиционных упражнений с отягощениями в тренажерном зале. Очень важно сосредоточить свои силовые тренировки на всем теле, то есть на руках, спине и коре, а не только на ногах! Всесторонняя силовая тренировка поможет вам увидеть наибольшую пользу и даже может помочь предотвратить травмы.
Вот несколько наших любимых силовых упражнений:
- Эта силовая тренировка для всего тела и мышц ног с представителем и тренером Superfeet Тарой Гаррисон
- Эмма Коберн активирует мышцы перед пробежкой
- Приседания : есть масса забавных вариаций, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
- Боковые выпады : они задействуют мышцы вокруг бедра не только для наращивания силы, но и для предотвращения травм при увеличении пробега.
- Силовые мосты : силовые мосты с эластичной лентой вокруг коленей или без нее задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, укрепляя заднюю цепь. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.
Узнайте от сертифицированного личного тренера Тима Лаймана о том, какие силовые тренировки лучше всего подходят для бегунов.
Кросс-тренинг: Подумайте о таких занятиях, как плавание, пеший туризм, езда на велосипеде и т. д. Все, что задействует группы мышц, которые вы обычно не задействуете во время бега (без чрезмерного напряжения). Кросс-тренинг помогает вам достичь всесторонней физической формы и защищает ключевые группы мышц от перенапряжения.
Такие упражнения, как ВИИТ, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений при работе с ключевыми группами мышц. Следите за 12-минутной тренировкой HIIT вместе с тренером Fleet Feet Эшели Арнольд.
Продолжайте читать
Расписание тренировок элитных бегунов
Периодически спортсмены, которых я тренирую, спрашивают меня о расписании моих тренировок, пока я соревновался на высоком уровне. Хотя я, конечно, не был бегуном олимпийского уровня, у меня было несколько впечатляющих партнеров по тренировкам и тренировкам, поэтому я подумал, что было бы неплохо поделиться некоторыми примерами тренировочных блоков.
Когда я был моложе, я просматривал журналы тренировок других бегунов, когда мог их найти. Даже если их тренировки не относились ко мне, было удивительно наблюдать за тяжелой работой, которую проделывали другие спортсмены. Вот почему я решил поделиться этим двухнедельным блоком марафонских тренировок осенью 2007 года.
Некоторые предостережения Прежде чем я начну: (1) Это двухнедельный блок 16-недельного тренировочного цикла, предшествующего марафону городов-побратимов 2007 года. Смотреть на тренировки — это здорово, но вы должны помнить, что все это — часть более крупного плана, и мне потребовались годы, чтобы достичь такого объема; (2) Это неотредактированный скан моего бумажного журнала, так что примите во внимание любые грамматические ошибки и личные ссылки. Вот и все, наслаждайтесь и дайте мне знать, что вы думаете!
Образец двухнедельной элитной тренировки
Пн: 03.09.07
УТ: Пробег на 12 миль (1:18:25)
На самом деле сегодня я чувствовал себя не так уж плохо, учитывая поездку и тяжелые выходные.
Прошлой ночью вообще не спал, так что, надеюсь, смогу вздремнуть сегодня, чтобы наверстать упущенное.
PM : Пробег на 6 миль (41:00)
Чувствую себя снова довольно хорошо, возможно, я пережил горб.
Вт: 04.09.07
AM : 3 w/u, 25 x 400 w/35sec отдых и 400 отдых после каждого подхода из 5, 4c/d
(70,69,70,70,69) (69,70,69,69,70) (69,68,68,68,68) (68,68,68,67,68) (67,68, 67,68,66)
Итого = 15 миль – Трек
Хотел пробежать 70-66 и по большей части был немного медленным, но в целом я не чувствовал себя слишком плохо. Думаю, я бы просто потерял фокус на некоторых из них. Я думаю, что заглядывал слишком далеко вперед в тренировке вместо того, чтобы сосредоточиться на каждом интервале в отдельности. Живи настоящим и не бойся причинить боль — вот некоторые вещи, которые мне нужно было усвоить на этой тренировке. В целом пробегом доволен. Трудно выйти на трассу в одиночку и сделать это.
PM : Пробег на 5 миль (33:48)
Дерьмовый день.
Неисправность туалета за 800 долларов оставила меня в офисе на весь день и изрядно напрягала. Пробежал петлю за одно из самых быстрых времен, хм.
Ср: 05.09.07
AM : Бег на 17 миль (1:48:10)
Сегодня хороший средне-длинный забег. Встретили группу примерно через 40 минут и пробежали тропы Стоуни в приличном темпе, не быстро, но и не медленно. В целом чувствовал себя довольно прилично, за исключением небольшого чувства жажды около 13:30. Может быть, это был еще один напряженный день, но я думаю, что дела идут лучше.
PM: Пробег на 5 миль (33:27)
Снова пробежал этот пробег даже после 17 утра, я не очень понимаю, что происходит, но я не собираюсь жаловаться. Я думаю, что помню, как это происходило раньше, и в конце концов у меня снова закончится перетасовка, но я буду наслаждаться, пока это длится.
Чт: 06.09.07
AM : 14-мильный бег (1:35:00)
Я устал немного больше, чем за последние несколько дней.
Он полагает, что догонит меня как раз перед действительно большой тренировкой. Сегодня в конце группы было проще, и мы закончили с Моултоном, обсуждая старые pc/brown топающие площадки. Нервы из-за очень тяжелой тренировки завтра.
PM: Пробег на 5 миль (34:20)
Пытался пробежать немного медленнее, но все же немного быстрее, чем обычно. Думал перейти на 6, но хочу убедиться, что я тренируюсь и не сбиваю ноги с ног в легкие дни.
Пт: 07.09.07
AM : 9 миль (1:00:00), 9 миль в темпе (5:18, 5:09, 5:12, 5:11, 5:10) , 5:13, 5:10, 5:12, 5:11), 2 c/d
Итого = 20 миль – Трасса тренажера
В целом тренировка удалась, но ничего особенного. У других парней было 9Темп мили увеличивается каждые три мили, но я преодолел первые три в марафонском темпе и просто остался там. Я надеялся действительно сократить темп до 5 минут на последних трех милях, но не тут-то было. Очевидно, что заранее пройденные 9 миль немного подпортили ноги для симуляции марафона.
Бег MP не чувствовал себя комфортно, но и не было тяжело, я думаю, это похоже на средние этапы марафона. Действительно нужно работать над выпивкой.
Сб: 08.09.07
AM : Бег на 12 миль (1:24:00)
Пробежал довольно легко первые 40 минут или около того, а затем встретил Брайана Селла и пробежал немного усерднее около 3 миль, а затем спокойно всю дорогу домой. Ноги под конец изрядно подустали, не все вместе неожиданно.
PM : Пробег на 6 миль (39:00)
Я почти уверен, что первые 10 минут этой пробежки я все еще спал. Пробежал старую еврейскую петлю в честь Иакова. Самочувствия не было, погода была хорошая.
Вс: 09.09.07
AM : 24 мили (2:15:30)
Пробег сегодня прошел нормально. Пробежал 7 миль до завода по производству сидра, чтобы встретиться с парнями на групповом забеге. Чувствовал себя немного усталым и вялым на выходе. Пробежал 11-мильную петлю в темпе около 6 минут или чуть меньше, местами чувствуя себя так себе, ноги в некоторых местах устают.
Прошел по тропе домой 6 миль и на самом деле не чувствовал себя так плохо, как я думал. Прошли несколько бегунов из ОУ, и они приложили большие усилия, чтобы остаться со мной, так что это составило мне компанию. Последние 10 минут или около того были не очень. Никакой еды или гелей и только немного воды на пробежку, хорошо с точки зрения истощения, и я не думаю, что у меня будут проблемы с этим во время марафона. Ледяная ванна после замораживания!
Обзор недели : 141 миля (12 пробежек = 114 синглов)
Довольно интенсивная неделя тренировок, и впервые за долгое время я действительно чувствую себя в форме, по крайней мере, для марафона. Обе тренировки прошли очень гладко, и более продолжительный забег дал хороший психологический импульс. На этой неделе будет еще одна тяжелая неделя и много умственных размышлений о том, «я в форме», «что я могу бегать» и «я делаю слишком много». Нужно поработать над некоторыми мелочами в следующем месяце; пить на бегу и немного больше возвращаться в спортзал.
Пн: 10.09.07
AM: Бег на 13 миль (1:30:30)
Хотел пробежать только 12, но побежал с Кайлом и Линденом, чтобы посмотреть, как ребята делают 5 x 2 мили, и закончил немного долго. Сделал это очень легко, поэтому не чувствовал себя слишком плохо, но я могу сказать, что ноги устали со вчерашнего дня.
PM : 6 миль (39:30)
Легкий бег по тропам, ноги устали, но я справился очень легко. Работа в последние несколько недель была намного лучше, и мне стало немного легче контролировать свой график. Сокрушенный 2-часовой сон и действительно нуждался в этом.
Вт: 11.09.07
AM : 3 w/u, 3x2x3x2, 2.5c/d (5:01, 4:59, 4:58) [бег на 1 милю] (4: 56, 4:57) [бег трусцой 1/2 мили] (5:03, 5:05, 5:00) [бег трусцой 1 миля] (4:57, 4:59)
Итого = 18 миль – спуск с лодки
Ветер сегодня был свирепым, и первые 1,5 из 3-мильных сегментов стали тяжелой работой. Остался очень доволен первыми 2 интервалами.
Чувствовал себя твердо и без ветра довольно легко попал в шпагат. Я хотел быть в диапазоне 4:55 для сегментов 2 мили, потому что это была самая легкая часть трассы, и когда мне нужно было поднять ее, мои ноги ответили, что было хорошим изменением. Второй уход на второй круг стал намного тяжелее, так как ноги перешли в режим усталости. Аэробно я никогда не чувствовал себя плохо, но я боролся с ветром и своими ногами первую часть трехмильного отрезка. Последние две мили на самом деле чувствовал себя нормально. Прием жидкости сегодня прошел довольно хорошо. Первая бутылка была катастрофой, и на меня и на лицо попало больше, чем во рту. Тем не менее, со второй и третьей бутылками я справился намного лучше, и выполнение этого в темпе 5 минут должно сделать темп 5:10 намного легче в гонке.
PM : Пробег на 5 миль (34:35)
Пробежал всю жизнь и двигался довольно вяло. Сегодня весь день очень устал, вздремнул, но все еще хотел спать. Сделал немного бассейна / горячих трубок, чтобы попытаться немного вернуть ноги.
Ср: 12.09.07
AM : 16 миль (1:46:36)
Не очень приятная пробежка этим утром. В целом я довольно устал после последних нескольких тяжелых дней, но в довершение всего я подвернул лодыжку в Dino примерно через 35 минут после начала бега. Старался быть осторожным с хромотой, и хотя боль была не слишком сильной, она определенно не была приятной. В целом чувство усталости и зажатости.
PM : Бег на 5 миль (34:40)
Лодыжка действительно убивала меня первые 10 минут, и я просто сосредоточился на том, чтобы не хромать. Расслабились нормально, и ноги на самом деле чувствовали себя прилично во второй половине пробега. Получил массаж после
Чт: 13.09.07
AM : 14-мильный бег (1:34:00)
В целом довольно медленный и вялый бег. Я думаю, что у меня был небольшой дефицит гликогена, потому что я все время чувствовал голод. Ноги, особенно верхние квадрицепсы, сильно устали за последние 30 минут или около того.
PM : Пробег на 6 миль (40:00)
Чувствовал себя довольно вялым, ноги сильно устали. Завтра большая тренировка и ноги очень устали.
Пт: 14.09.07
AM 3п/п, темп 15 миль [1:18:31] (5:13, 5:10, 5:12, 5:10, 5:10, 5:13, 5:13, 5:13, 5:14, 5:14, 5:13, 5:23, 5:09, 5:23, 5:16) 3 c/d – средний темп 5:14
Всего = 21 миля – Спуск лодки Я хотел достичь марафонского темпа, который был между 5:10 и 5:12. Первые 8 миль я действительно смог сделать это довольно легко, хотя мои ноги были очень тяжелыми из-за ружья. В некотором смысле я не возражаю против этого, потому что надеюсь, что это не будет проблемой в день гонки, когда я отдохну. Кроме того, эта тренировка (насколько я понимаю) имитирует поздние этапы гонки, и если я смогу чувствовать себя так хорошо во время 11-26, я буду очень счастлив. Тем не менее, я был немного разочарован двумя 5:23, поскольку они показали реальную нехватку внимания, что действительно беспокоило меня в Чикаго.
Очень хорошо справился с возвращением на 13-й миле после того, как проехал медленную. Потребление жидкости сегодня прошло довольно хорошо, хотя некоторые «благодетели» думали, что выбросить мою бутылку, которую я оставил на мосту, было их прекрасной обязанностью на день… спасибо, придурок. Чувствую себя довольно избитым и усталым сейчас, и мне нужно убедиться, что я оправился от этого.
Сб: 15.09.07
AM : Бег на 14 миль (1:31:00)
Чувствовал себя не так плохо, как я думал после вчерашнего дня. Было приятно иметь выходной и просто расслабиться и восстановиться. Его темп колебался, но в целом это было довольно легко, и у меня были моменты хорошего и плохого самочувствия.
PM : пробежка на 6 миль (40:30)
Чувствовал себя не очень хорошо, но погода была очень хорошей :00)
Чувствовал себя сегодня паршиво. Ноги просто были напряжены и вялые, а мои бедра и ишиас доставляли мне небольшие проблемы. Бегал с Линденом очень легко и наблюдал за тем, как ребята выполняли часть тренировки 8xk.
Думаю, я все еще чувствую пятничную тренировку.
PM: Бег на 6 миль (42:00)
Ноги снова сильно устали, частая проблема последних дней. Я надеюсь, что более быстрая тренировка с меньшим объемом завтра даст им небольшой толчок.
Итоги недели: 143 мили [13 пробежек = 109синглы]
Еще одна довольно стабильная неделя, одна из моих недель с самым большим общим пробегом. Пробег начинает сказываться на ногах, но осталось три недели, и, надеюсь, пришло время начать чувствовать себя немного лучше. Все еще чувствуешь себя в хорошей форме, хотя марафон всегда представляет огромную загадку того, как ты будешь себя чувствовать после половины пути. Лучше справился с жидкостями, но нужно поработать в спортзале.
Мои мысли 4,5 года спустя
Я думаю, мы все можем извлечь ценные уроки из этого примера двухнедельного блока.
Хорошие дни и плохие дни
Во-первых, ясно, что не каждая тренировка проходит отлично — в некоторые дни вы на вершине мира, а в другие пробежки звучит так, будто я едва закончил.
