Как быстро увеличить количество отжиманий: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Узнаем как увеличить количество отжиманий? Практические рекомендации

Отжимания представляют собой не только эффективное силовое упражнение, но и выступают отличной разминкой при подготовке к тренировкам. Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют существенных затрат времени. Впрочем, неподготовленным людям достаточно сложно получить внушительные результаты. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разбираться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться принимать правильную стойку. Так, в ходе каждого подхода в традиционном положении ладони должны упираться в пол на расстоянии чуть дальше, чем на ширине плеч. При этом необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты в прямую линию. Лишь в таком случае во время тренировки будет задействована грудь, плечи, руки, а мышцы будут развиваться гармонично.

Букварь бойца: как увеличить силу удара кулаком

Сильные не любят раскрывать своих тайн, и, как следствие, о том, как увеличить силу удара кулаком,. ..

Типы отжиманий

Согласно характеру постановки рук в упоре, различают обычные, широкие и узкие отжимания. В первом случае ладони размещаются по ширине плеч. Широкая постановка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечевая часть и предплечье находятся под прямым углом по отношению друг к другу. При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной акцент на проработку трицепса, плечевого пояса, мышц груди. При размещении конечностей в широком положении задействуются трицепс и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка приходится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, нужно выполнять столько повторений в течение подхода, сколько позволяют физические возможности. Для начала необходимо понять свой максимум. Приняв правильную стойку, вы должны делать отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Дополнительно можно зафиксировать время, которое потребовалось на выполнение предельного количества повторений.

Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

Отжимания от пола просты, не требуют особых условий и приспособлений, при этом результатов можно…

Отдых между подходами

После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько времени ушло на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет порядка 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно во время каждого подхода стараться делать на несколько повторений больше, переходить собственный предел. Скорее всего, не удастся постоянно увеличивать число отжиманий при очередном принятии стойки. Поэтому для получения прогресса в результатах стоит в течение нескольких недель работать на ранее установленном максимальном уровне. Лишь после можно попытаться превысить указанный предел.

Подтягивания и отжимания: комплекс физических упражнений,…

Статья посвящена комплексу упражнений, включающий отжимания и подтягивания. Данный комплекс станет…

Проработка различных групп мышц

Чтобы разобраться, как увеличить количество отжиманий, следует задуматься над гармоничной проработкой мышц верхней части тела. Способствует этому попеременное выполнение повторений в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегать к обычным отжиманиям, во втором и третьем – на кулаках либо пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество отжиманий от пола? Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

• 2 подхода в течение дня по 50 повторений;
• 25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
• 10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное — выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

В заключение

Как видно, улучшить собственные результаты в отжиманиях от пола не столь сложно. Для этого требуется лишь построение удобной программы тренировок и регулярное выполнение упражнений. Чтобы быстрее достичь желаемого, стоит задуматься над совмещением отжиманий с прочими нагрузками, например, с подтягиваниями на турнике, проработкой брюшного пресса.

Как быстро увеличить количество отжиманий

 

 

При умении отжаться от пола в количестве 100 раз сила удара увеличивается вдвое. Существуют два способа отжиманий, развивающие статическую и динамическую силы.

 

1-й способ для развития статической силы.

 

Принять положение лёжа. Корпус вытянут прямо.

Отжимание идёт с темпом 20 раз в минуту. В упражнении участвует до 80% всей массы тела.

 

2-й способ для развития динамической силы.

 

Принять положение лёжа. Таз опустить до пола, прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвует 30-40% всей массы тела.

Методика, которую мы предлагаем, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 раз при условии строгого выполнения методических рекомендаций.

 

Предположим, Вы отжимаетесь 10 раз. За месяц хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит Вам увеличить количество отжиманий до 40 раз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

 

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамического отжима.

 

	Время отжиманий	Количество отжиманий
Первая неделя
Понедельник	утро	10 раз по 3 подхода
	день	10 раз по 4 подхода
	вечер	10 раз по 5 подходов
Вторник	утро	10 раз по 4 подхода
	день	10 раз по 5 подходов
	вечер	10 раз по 6 подходов
Среда	утро	10 раз по 4 подхода
	день	10 раз по 5 подходов
	вечер	10 раз по 6 подходов
Четверг	утро	10 раз по 5 подходов
	день	10 раз по 6 подходов
	вечер	10 раз по 7 подходов
Пятница	утро	10 раз по 4 подхода
	день	10 раз по 5 подходов
	вечер	10 раз по 6 подходов
Суббота	утро	10 раз по 3 подхода
	день	10 раз по 4 подхода
	вечер	10 раз по 5 подходов
Вторая неделя
Понедельник	утро	20 раз по 2 подхода
	день	20 раз по 3 подхода
	вечер	20 раз по 4 подхода
Вторник	утро	20 раз по 3 подхода
	день	20 раз по 4 подхода
	вечер	20 раз по 5 подходов
Среда	утро	20 раз по 4 подхода
	день	20 раз по 5 подходов
	вечер	20 раз по 6 подходов
Четверг	утро	20 раз по 4 подхода
	день	20 раз по 5 подходов
	вечер	20 раз по 6 подходов
Пятница	утро	20 раз по 3 подхода
	день	20 раз по 4 подхода
	вечер	20 раз по 5 подходов
Суббота	утро	20 раз по 2 подхода
	день	20 раз по 3 подхода
	вечер	20 раз по 4 подхода
Третья неделя
Понедельник	утро	25 раз по 2 подхода
	день	25 раз по 3 подхода
	вечер	30 раз по 4 подхода
Вторник	утро	25 раз по 2 подхода
	день	25 раз по 3 подхода
	вечер	30 раз по 4 подхода
Среда	утро	26 раз по 2 подхода
	день	26 раз по 3 подхода
	вечер	31 раз по 4 подхода
Четверг	утро	27 раз по 2 подхода
	день	27 раз по 3 подхода
	вечер	32 раз по 4 подхода
Пятница	утро	28 раз по 2 подхода
	день	28 раз по 3 подхода
	вечер	33 раз по 4 подхода
Суббота	утро	29 раз по 2 подхода
	день	29 раз по 3 подхода
	вечер	34 раз по 4 подхода
Четвертая неделя
Понедельник	утро	35 раз
	день	36 раз
	вечер	37 раз
Вторник	утро	30 раз по 2 подхода
	день	30 раз по 3 подхода
	вечер	38 раз
Среда	утро	30 раз по 2 подхода
	день	30 раз по 3 подходов
	вечер	30 раз по 4 подходов
Четверг	утро	30 раз по 3 подхода
	день	30 раз по 4 подходов
	вечер	30 раз по 5 подходов
Пятница	утро	35 раз
	день	36 раз
	вечер	37 раз
Суббота	утро	38 раз
	день	39 раз
	вечер	40 раз

 

После отдыха Вы сможете отжаться от 60 до 100 раз.

 

Аналогичная методика может быть положена в основу двухчасовых тренировок три раза в неделю для начинающей группы с минимальным уровнем тренированности.

 

 

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Дата добавления: 2015-02-06 Главная >

---

3 дня в неделю усердной тренировки — подтянутое тело

Развитие физических способностей при занятиях карате

Разогревающие упражнения

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Содержание

• 1. Что такое отжимания?
• 2. Почему важны отжимания?
• 3. Самый быстрый способ сделать больше отжиманий
• 3.1. Поймите реальную силу
• 3.2. Знай свои потребности
• 3.2.1. Одноминутная оценка
• 3.2.2. План на месяц делать больше отжиманий
• 3.3. Разбить движение
• 3. 3.1. Эксцентриковая фаза
• 3.3.2. Концентрическая фаза
• 3.4. Принять форму точных отжиманий
• 3.4.1. Шаги для правильной формы отжиманий
• 3.4.2. Работа над укреплением груди, плеч и трицепсов
• 3.5. Установите программу
• 3.5.1.Разберитесь со своим распорядком дня
• 3.5.2. Найдите базовые повторения (повторения)
• 3.6.Постепенное увеличение рабочей нагрузки
• 3.7. Разнообразие типов отжиманий
• 3.8. Отжимайтесь как можно быстрее
• 3.9. Отслеживайте свой прогресс
• 3.10. Избегайте типичных ошибок
• 4. Еда на вынос

Отжимания популярны во всем мире для укрепления тела и улучшения физической формы. Но многие люди страдают от попыток сделать слишком много отжиманий, когда они еще не готовы.

Хотя отжимания кажутся простыми, люди часто делают ошибки, пытаясь их выполнить. Быстрое выполнение отжиманий требует правильной техники и тренировок. В этой статье мы расскажем о самых быстрых способах научиться отжиматься.

1. Что такое отжимания?

Отжимания — это комплексное упражнение, в котором задействовано несколько суставов и разные группы мышц одновременно. Большая часть работы выполняется на верхней части тела, включая грудь, трицепсы, бицепсы и мышцы по бокам позвоночника. Кроме того, мышцы живота помогают поддерживать правильное положение тела в положении отжимания.

Помимо нацеливания на мышцы верхней части тела, они также задействуют мышцы ног и кора.

Поскольку отжимания задействуют все основные группы мышц, они отлично подходят для развития силы всего тела. Их можно модифицировать для всех уровней физической подготовки в зависимости от предпочитаемого уровня сложности.

2. Почему важны отжимания?

Отжимания отлично подходят для поддержания тела в форме и здоровья. Это одни из немногих упражнений, которые активно задействуют почти все основные группы мышц тела. Следовательно, они приносят много пользы для здоровья, если их регулярно практиковать в течение долгого времени.

Существует множество вариантов отжиманий, каждый из которых может дать следующие преимущества:

• Улучшение мышечной массы и здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение мышечной силы и тонуса
• Повышенная поддержка суставов
• Сжечь калории
• Увеличение силы корпуса и улучшение осанки
• Повышает гибкость и плотность костей

4200. Черная майка Air Pro

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

3. Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

3.1. Поймите реальную силу

• Выполнение отжиманий может значительно увеличить силу верхней части тела. Но эти движения требуют, чтобы вы поддерживали вес всего тела, что может быть непросто.
• Всякий раз, когда мы говорим о силе, мы часто связываем ее с поднятием тяжестей. Но есть еще сила, чем это. «Сила на самом деле зависит от движений нашего тела, то есть от того, насколько легко мы можем двигать телом, а не от того, какой вес наше тело может поднять».
• Улучшение движений вашего тела — один из лучших способов увеличить силу, а отжимания помогают в наращивании силы, воздействуя на движения нашего тела, поскольку они задействуют почти все основные группы мышц.
• Как только у вас появится относительная сила тела, вы сможете лучше контролировать свое тело и выполнять действия в более быстром темпе, будь то отжимания, приседания или подтягивания.

3.2. Знайте свои потребности

Вы должны знать, что вам нужно улучшить, если вы хотите делать больше отжиманий. Вам нужно построить больше выносливость, сила, или оба? Вы можете понять это, пройдя оценочный тест .

3.2.1. Одноминутная оценка

• Установите таймер на 1 минуту.
• Начинайте отжиматься, пока таймер не остановится.
• Запишите, сколько повторений вы выполнили.
• Правила оценки:

• Чтобы выполнить повторение, вы должны опустить грудь как минимум на 2 дюйма над землей и сделать паузу.
• Убедитесь, что ваши локти зафиксированы.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию с головы до ног.
• Вы можете отдохнуть, если хотите, не останавливая часы.
• Результаты испытаний:

Ниже приведены уровни, определяющие рекомендуемый уровень сложности в зависимости от того, сколько подходов отжиманий вы можете выполнить.

Рекомендуемый уровень сложности
Ниже среднего	15 отжиманий или меньше
Средний	20 отжиманий
Хороший	30-35 отжиманий
Отлично	40 — 45 отжиманий

Как стать лучше

Если вы обнаружите, что стали меньше отжиматься, есть несколько планов тренировок, которые помогут вам улучшить свои результаты.

3.2.2. План на 1 месяц делать больше отжиманий

• Делайте 10 подходов по 8 повторений с 2-минутными перерывами между подходами два раза в неделю.
• Затем сделайте 8 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом два раза в неделю.
• Далее делайте 6 подходов по 15 повторений с 1-минутным перерывом два раза в неделю.
• Наконец, сделайте 4 подхода по 20 повторений с 2-минутным перерывом два раза в неделю.

По окончании теста сделайте перерыв не менее чем на 5 дней, прежде чем пересдавать тест, чтобы увидеть, на каком уровне вы находитесь.

3.3. Разбивка движения

Более простой способ отжимания состоит в том, чтобы разбить его на следующие две части:

3.3.1. Эксцентрическая фаза

Это фаза, в которой тело сопротивляется гравитации. Работа над эксцентрической частью — один из самых простых способов со временем привыкнуть к отжиманиям.

Эксцентрические сокращения стимулируют мышечные клетки. Мышца не только укорачивается, но и удлиняется при напряжении от силы большей, чем генерируют мышцы.

Таким образом, практика на этом этапе помогает укрепить ваши мышцы, что позволит вам делать больше отжиманий.

Чтобы максимально использовать эксцентрическую фазу, попробуйте выполнить следующие шаги.

Сделайте следующую видеоиллюстрацию.

• Начните с положения планки, положив руки под углом 45 градусов по отношению к телу и расположив ладони под плечами.
• Медленно опустите корпус и бедра на землю на 5 секунд.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, не касаясь грудью земли.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений этого эксцентрического движения, затем сделайте 10 обычных отжиманий с 1-2-минутным перерывом между ними.

3.3.2. Концентрическая фаза

Это фаза, в которой тело преодолевает гравитацию. Концентрическая фаза укорачивает мышцы, поскольку напряжение, создаваемое мышцами, превышает нагрузку.

Когда мы поднимаем свое тело над землей, наша грудь и трицепс производят больше силы, чем вес нашего тела, поэтому они работают концентрически.

Чтобы максимально использовать эксцентрическую фазу, попробуйте выполнить следующие шаги.

• Для начала лягте животом на пол.
• Держите руки прямо под плечами, но немного шире, чем ширина плеч.
• Выровняйте свое тело с головы до ног, чтобы сохранить нейтральное положение тела.
• Теперь медленно поднимите тело, упираясь руками в пол.
• Напрягите грудные мышцы при движении вверх и обязательно выдохните.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Работая над обеими фазами по отдельности, вы сможете сделать больше отжиманий за ограниченный период времени.

3000. Шорты из вискозы с застежкой-молнией Серый металлик

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3000. Шорты на молнии из вискозы Core Fit, черные

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3800. Шорты Momentum 9 дюймов, черные

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3800. Шорты Momentum 9 дюймов, зеленый цвета милитари

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3.4. Adopt Accurate Push-Up Form

Прежде чем вы сможете выполнять несколько повторений, потренируйтесь формировать правильную позицию для отжиманий, чтобы вы могли удерживать ее дольше.

3.4.1. Шаги для хороших отжиманий

• Начните с положения планки на руках и коленях. Расставьте руки врозь, немного шире плеч.
• Поднимите колени от пола, вытяните ноги назад, подогнув пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией с головы до пят, не прогибаясь посередине.
• Задействуйте корпус, втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
• Вдохните и начните сгибать руки в локтях. Опускайте тело, пока локти не достигнут отметки 9.угол 0 градусов.
• Затем выдохните и двигайтесь вверх, сокращая грудные мышцы. Прижмите руки к полу, возвращаясь в исходное положение.
• Не блокируйте локти. Вместо этого держите локти слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

3.4.2. Работайте над укреплением грудной клетки, плеч и трицепсов

Основным двигателем при отжимании является грудь. В то время как передние дельты в трицепсах и плечах помогают синергетическому движению. Дельтовидная мышца позволяет вам поднять руку для сгибания плеча, одновременно поднимая грудь.

«Чем сильнее мышцы, тем быстрее вы сможете их активировать. Чем дольше эти мышцы могут выдерживать напряжение, тем больше отжиманий подряд вы сможете сделать».

• Чтобы максимизировать свою силу, попробуйте выполнять тренировки с отягощениями и целями, ориентированными на силу, включающими от 2 до 6 повторений в подходе.

3.5. Установите свой распорядок дня

Придумав распорядок, которого вы сможете придерживаться, — это единственный способ, с помощью которого вы со временем начнете видеть результаты. Постарайтесь определить время в своем ежедневном или еженедельном расписании, когда вы можете сосредоточиться на выполнении плана тренировок.

3.5.1. Определите свой распорядок дня

Во-первых, решите, хотите ли вы выполнять отжимания ежедневно или еженедельно (2-3 раза в неделю). Тем не менее, рекомендуется отжиматься через день, чтобы эффективно повысить свою выносливость.

• Начните с включения в базовую тренировку 3 подходов по 10 отжиманий с 30-секундным периодом отдыха.
• Затем добавляйте по 2-3 повторения в свои подходы каждую неделю.

3.5.2. Найдите свои базовые повторения (повторения)

Количество базовых повторений может варьироваться от человека к человеку в зависимости от силы их тела. Лучший способ найти базовые 90 142 повторения, 90 145, т. е. количество повторений отжиманий в подходе, — это попытаться сделать следующее:

• Сделать максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за 2 минуты.
• Разделите это количество отжиманий на
.
• Результат будет базовым количеством повторений.
• Каждая тренировка будет содержать почти 3 комплекта этого номера. повторений

3.6. Увеличивайте нагрузку постепенно

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может привести к плато физической формы. Если не изменить интенсивность тренировки, ваши мышцы перестанут развиваться.

Если со временем ваши упражнения станут менее сложными, вы начнете терять интерес. Чтобы этого избежать, старайтесь постепенно увеличивать количество отжиманий в своей программе.

• Выполните ту же самую процедуру отжимания, которую вы делали, чтобы найти исходный уровень и каждый день включайте хотя бы одно дополнительное отжимание в каждом подходе.
• Если вы не можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе, придерживайтесь одного и того же количества в течение 3-4 подходов. Затем попробуйте снова увеличить его через 5-6
• Отслеживайте свои результаты с течением времени. Вы заметите, что в последующие недели вы будете выполнять больше отжиманий за меньшее время.

3.7. Добавьте разнообразие к типам отжиманий

После того, как вы привыкнете к своей основной программе отжиманий, попробуйте добавить различные типы отжиманий, чтобы проработать дополнительные мышцы. Например, сделайте стандартные, узкие и широкие отжимания для первого, второго и третьего сета соответственно.

• Преимущества:
• Обеспечивает комплексную тренировку отжиманий, задействующих различные группы мышц.
• Меньшее количество отжиманий в целом с вариациями поможет вам установить новый базовый уровень для начала.
• Позволяет делать больше подходов отжиманий с течением времени.

3.8. Отжимайтесь как можно быстрее

Увеличение скорости отжиманий — еще один способ увеличить количество отжиманий, выполняемых за определенное время. Лучший способ сделать это — подсчитать, сколько отжиманий подряд вы можете сделать без остановки.

Например, вашей целью может быть 50 отжиманий. Поэтому вы начинаете делать их как можно быстрее. Пока неважно, сможете ли вы выполнять их подряд.

Затем на следующем занятии попробуйте сделать такое же количество отжиманий, но за меньшее время.

Со временем вы заметите, что можете делать больше отжиманий за более короткий промежуток времени, чем раньше.

3.9. Отслеживание вашего прогресса

Отслеживание вашего прогресса необходимо для измерения того, насколько вы улучшились. Вы можете отслеживать прогресс, увеличивая количество повторений отжиманий на каждой тренировке.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам делать больше отжиманий с каждым днем, увеличивая интенсивность тренировки, чтобы бросить вам вызов.

• Лучший способ — сделать одну сессию отжиманий с определенным количеством повторений в качестве цели.
• Затем выполните такое же количество повторений во втором сеансе, но за более короткий период времени.
• Завершите следующие 2 тренировки с большим количеством повторений в качестве цели.

4300. Футболка Air Pro без рукавов серая камуфляжная

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro Серо-стальной

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro, черная

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка Air Pro без рукавов, цвет милитари, зеленый

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

Обычно рекомендуется увеличивать количество повторений в 10 раз за каждую тренировку, чтобы количество отжиманий постоянно увеличивалось.

3.10. Избегайте распространенных ошибок

Устранение этих ошибок может эффективно увеличить количество отжиманий, выполняемых за определенный период времени.

• Держите руки в правильном положении: Не расставляйте руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к перенапряжению плеч и помешать вам правильно работать с другими мышцами, например, с мышцами живота. пресс и ядро. Правильное положение предполагает размещение рук прямо под плечами.

• Держите спину прямо: Убедитесь, что ваша спина не согнута, а бедра не висят высоко в воздухе. Неправильная осанка может привести к травмам.

• Обеспечьте полное движение: Важно использовать полный диапазон движений, если вы хотите воспользоваться преимуществами отжиманий. Обязательно вытяните руки в прямое положение и держите предплечья параллельно полу.

• Не задерживайте дыхание: Обязательно правильно вдыхайте и выдыхайте при движении вниз и вверх соответственно. Важно снабжать кислородом нагруженные мышцы, чтобы они могли правильно поддерживать движение.

• Держите голову в правильном положении: Во время движения следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Смотрите немного вперед, а не вниз. Лучший способ запомнить это: когда вы находитесь близко к полу, убедитесь, что ваш подбородок первым касается земли, а не носа.

4. Вывод

Несомненно, выполнять отжимания может быть немного сложно. Но использование шагов, описанных выше, может увеличить количество отжиманий, которые вы сможете сделать раньше, чем вы думаете.

Никогда не забывайте, что выполнение отжиманий требует силы тела, а сила не обязательно означает поднятие тяжестей. Поэтому не пугайтесь, когда увидите, как другие поднимают тяжелые веса для тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на своей собственной рутине, и вы получите результаты.

3 совета, которые помогут быстро улучшить ваши отжимания

Назад к статьям

Когда дело доходит до построения более красивой, стройной и сильной верхней части тела, мало найдется упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе — похудение, сила, выносливость, улучшение внешнего вида и самочувствия или их комбинация, отжимания должны быть важной частью вашей рутины.

Это отличный способ:

• Улучшить силу и тонус трицепсов, груди и плеч
• Повышение стабильности корпуса
• Улучшение здоровья и функции плеч
• Измельчение жира

Они также в значительной степени переносятся в другие упражнения.

Способность выполнять несколько идеальных отжиманий только поможет вам улучшить физические качества, упомянутые выше.

Поскольку они задействуют все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить свою силу и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, жимы, берпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы будете выполнять различные другие упражнения и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Думайте об отжиманиях как об одном из ключевых базовых движений, когда речь идет о вашей физической форме.

Вот в чем дело…

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, осанка и положение должны быть на высоте.

Это не только позволит вам проявить больше силы и выносливости во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно вокруг запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не , то самых неправильно выполняемых силовых упражнений на планете.

Сегодня мы рассмотрим 3 простых совета, которые мгновенно улучшат ваши отжимания.

Наслаждайтесь!

1| Станьте действительно лучше из положения на коленях

Самая большая ошибка, которую люди совершают в улучшении своих отжиманий, заключается в слишком быстром переходе к обычному положению для отжиманий от пола.

Одно из упражнений, которое мы ЛЮБИМ в DSC, — это отжимания на коленях.

Мы используем их как во время разминки, чтобы практиковать наши отжимания, так и в рамках наших силовых тренировок.

Положение на коленях просто облегчает отжимание, что позволяет вам сосредоточиться на настройке, технике и наращивании силы, чтобы вы были готовы к тому моменту, когда мы перейдем к обычному положению для отжиманий.

Альтернативой отжиманиям на коленях, если вы не можете встать на колени, могут быть модифицированные отжимания с наклона, такого как скамья или ящик.

Вот видео по освоению положения на коленях:

2| Включите групповые подходы

Ваш типичный набор отжиманий требует, чтобы вы выполнили от 8 до 10 повторений.

Вы врубаетесь, и повторения 1, 2 и 3 выглядят великолепно. Затем повторения 4, 5 и 6… не так много.

Когда наступает усталость, ваши бедра начинают провисать, вы ныряете головой вперед и делаете все возможное, чтобы завершить подход.

Вы возвращаетесь к старым привычкам и начинаете чрезмерно нагружать запястья, плечи, шею и поясницу.

Когда дело доходит до отжиманий, мы хотим, чтобы вы думали о качестве, а не о количестве.

Если вы замедлитесь и отточите свою технику, это окажет сильное влияние на ваши долгосрочные результаты в фитнесе.

Введите отжимание кластера.

Вместо 10 отжиманий подряд, где последние 5 повторений получаются неаккуратными, разбейте их.

Сделайте 3-4 повторения, затем отдохните: 20. Выполните еще 3-4 и отдохните: 20. Затем сделайте последние 3-4 повторения.

Это 9-12 повторений в вашем сете.

Мини-перерывы в :20 дают вашим рукам, груди, плечам и кору время на восстановление, поэтому, когда вы вернетесь к следующему мини-сету, вы будете свежими и готовыми к работе!

Посмотрите наше видео о групповых отжиманиях ниже!

3| Дотянитесь до вершины

Одна из самых распространенных вещей, которым мы обучаем наших участников, — это замедление их отжиманий.

Делая все медленно и под контролем, вы заставляете свое тело создавать напряжение дольше.

Ваши руки должны работать дольше и усерднее.

Ваша грудь, плечи, верхняя часть спины и пресс должны делать то же самое.

Да, они будут труднее, чем пробить их, но проще — это не то, что нам нужно.

Мы ищем решение, которое принесет наилучшие результаты.

Один из фантастических способов помочь вам нарастить силу (особенно за счет плеч, верхней части спины и пресса) состоит в том, чтобы выполнить длинную тягу и сделать паузу в верхней точке отжимания.

Вы почувствуете, как ваш пресс работает в два раза быстрее!

Это вытягивание также заставит некоторые из наиболее важных стабилизирующих мышц ваших плеч работать в двойном темпе, делая паузу и вытягивание также фантастическим инструментом для предотвращения травм плеча.

Посмотрите это видео о том, как делать паузу и тянуться к следующему отжиманию!