Сила плюс кардио: Записывайтесь на тренировку «Кардио и сила» в наш фитнес

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

• новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
• средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
• хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Реклама 18+

Кто более великий?

Голосуй за лучшего бойца в истории ММА!

Махачев

Хабиб

Сделать ставку

Сжигайте больше жира с помощью кардио- и силовых тренировок

Многолетние споры о кардио- и силовых тренировках за последние годы пересекли многие заголовки, вызывая замешательство среди посетителей тренажерного зала, стремящихся уменьшить свою талию. В то время как они оба обладают многими преимуществами для тела, предложение о том, почему одно следует использовать вместо другого, особенно когда речь идет о потере жира, — это разговор, который не утихнет полностью.

Хотя обе формы упражнений имеют свое время и место в рамках целенаправленного фитнес-режима, чтобы получить пользу от этого динамичного дуэта, необходимо последовательно использовать их обе.

Так к чему дебаты? Проще говоря, у любителей кардио часто другие цели в фитнесе, чем у заядлых тяжелоатлетов, и наоборот. Этот популярный спор часто возникает, когда люди обсуждают, какая форма тренировок более эффективна для потери жира.

С учетом сказанного давайте разберемся, почему эти методы тренировок дополняют друг друга (и ваше телосложение) и когда может возникнуть необходимость разделить их.

Кардио и силовые тренировки сжигают жир, но по-разному

Вот в чем суть спора: какой метод тренировок сжигает больше жира. В то время как вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время кардио-сессии, ваш метаболизм, скорее всего, останется повышенным дольше после силовой тренировки; создание постоянного потока мнений о том, почему вы должны предпочесть один метод упражнений другому.

Джефф Серверо, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке с более чем 26-летним опытом, объясняет это так: «В целом низкоинтенсивные длительные аэробные тренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки во время самой тренировки. ” С другой стороны, высокоинтенсивные анаэробные тренировки, такие как тренировки с отягощениями, могут значительно повысить ваш метаболизм из-за «эффекта дожигания», называемого EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки.

«EPOC переводится как количество калорий, затраченных на восстановление после окончания тренировки», — говорит Серверо. «Влияние EPOC больше зависит от интенсивности упражнений, чем от их продолжительности».

Низкоинтенсивные аэробные тренировки, такие как бег трусцой, не вызывают большого EPOC. «После окончания тренировки расход калорий прекращается; В то время как после завершения высокоинтенсивной анаэробной тренировки расход калорий продолжается», — говорит Серверо. Этот процесс очень полезен для сжигания жира в состоянии покоя.

С учетом вышесказанного, если вашей основной целью в фитнесе является устойчивая потеря жира, Cervero рекомендует включать в программу силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками. Комбинация этих двух упражнений (выполняется в один и тот же день или нет) поможет вашему телу сжигать больше калорий после силовой тренировки и сжигать больше калорий во время тренировки в дни кардиотренировок.

Эта идеальная пара приносит больше, чем потерю жира на столе

Лучше вместе, кардио и силовые тренировки предлагают организму как медицинские, так и физические преимущества, которые выходят за рамки потери жира. «Кардиотренировка полезна для здоровья сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака», — говорит Серверо.

Силовые тренировки, особенно если они выполняются последовательно, помогают нарастить мышечную массу (и крепкие кости), которая с возрастом уменьшается. «Тренировки с отягощениями могут замедлить этот процесс и помочь улучшить общее качество жизни», — добавляет он. Добавьте преимущества для психического здоровья, такие как уменьшение беспокойства и депрессии, ко многим преимуществам, которые обеспечивают как кардио, так и силовые тренировки, и вы получите одну впечатляющую комбинацию.

Когда кардио и силовые тренировки плохо сочетаются друг с другом

Преимущества обоих методов тренировок не имеют себе равных, но бывают случаи, когда один из них может иметь приоритет над другим. Это зависит от индивидуальных целей. Например, «соревнующийся тяжелоатлет должен отдавать приоритет силовым тренировкам для наращивания мышечной массы; делать чрезмерное количество кардио, особенно непосредственно перед тренировкой с тяжелым весом, было бы вредно для соревнующегося тяжелоатлета, целью которого является увеличение силы и мощи», — говорит Серверо.

В этом случае Cervero рекомендует выделить отдельный кардио-день для активного восстановления и включить легкие движения в день без силовых тренировок.

Даже если вам нужно отделить кардио от силовых, вы все равно ощутите преимущества обоих, чередуя их в соответствии со своими целями.

Влияние мышечной массы на долгосрочную потерю жира

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать. «Мышцы метаболически активны, то есть в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировые отложения». Говорит Серверо. Он продолжает: «Ваше тело сжигает шесть калорий в час на фунт мышц и 2 калории в час на фунт жира. 6 дополнительных калорий по сравнению с жировой тканью». Если в вашей рутине преобладает кардио, и вы все еще не достигли своей цели по сжиганию жира, ключевым моментом является наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок.

Имейте в виду

По словам Серверо, самое главное, когда дело доходит до упражнений, это находить для них время. «Лучший тип упражнений очень индивидуален, и лучшее время для упражнений — это то, которого вы больше всего можете придерживаться, поэтому это становится привычкой на всю жизнь», — говорит он. Вынос? Найдите метод обучения, который соответствует вашим личным целям; тот, который вам нравится, чтобы обеспечить пожизненную приверженность упражнениям.

Должны ли вы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Каждая из наших тренировок будет значительно различаться в зависимости от нашего уровня физической подготовки , целей и доступности.

Существует также бесконечное число различных методов , которые тренеры и тренеры изучают, изучают и используют со своими спортсменами. Тренировки превратились в метод проб и ошибок, поскольку каждый спортсмен действует и реагирует по-разному.

Последовательные исследования дали нам больше знаний; однако это усложняет процесс принятия решений, поскольку нам нужно просеять так много информации. Самый эффективный и безопасный способ подготовиться к гонке, будь то шоссейный забег на 5 км или трейловый ультрамарафон, — это профессиональное руководство и хорошо продуманный план тренировок.

The most challenging task for a coach is organizing cardio : long rungs , recovery runs , speedwork , plus weight training and rest into your training plan . Это гигантская головоломка, которую нужно собрать.

Обычный вопрос , следует ли вам делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Сегодня мы рассмотрим эту идею и предложим, что лучше всего работает, чтобы поддерживать высокие результаты бега.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое кардио ?

• Что такое силовая тренировка ?

• профи кардио и силовые тренировки в один день.

• минусы выполнения кардио и силовых упражнений в один и тот же день.

• рекомендуемая последовательность кардио и весов .

• Пример расписания тренировок на неделю.  

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое кардио?

Кардио , сокращенно от сердечно-сосудистых упражнений, представляет собой упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания на определенный период времени. Этот тип упражнений улучшит работу вашего сердца , системы кровообращения и легких .

Cardio не просто бег , но включает множество других видов физической активности. Некоторые примеры включают езду на велосипеде, плавание, силовую ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, высокоинтенсивные круговые тренировки, танцы, список можно продолжать и продолжать. Если увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее , это кардио!

Как бегуны, большая часть нашего кардио на самом деле работает. Тем не менее, некоторые из нас занимаются перекрестными тренировками , такими как езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер, чтобы уменьшить воздействие и, в конечном итоге, риск получения травмы.

Кардио занимает большую часть нашего графика тренировок, но, пожалуйста, не забывайте о наших ценных силовых тренировках !

Что такое силовые тренировки?

Согласно Merriam Webster, тренировка с отягощениями — это система физической подготовки, включающая поднятие тяжестей, особенно для развития силы и выносливости.

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения укрепляют ваше сердце, силовые тренировки или «силовые тренировки» укрепляют другие мышцы вашего тела. Это делается с использованием собственного веса, эспандеров, гантелей, гирь, множества силовых тренажеров и забавных спортивных игрушек!

Как бегуны, мы должны включить силовые тренировки в свой недельный план, в идеале два занятия. Это укрепит наши мышцы, защитит наши суставы, улучшит нашу скорость, экономичность бега и общие спортивные результаты.

Некоторые важные факторы, которые следует учитывать при тренировке с отягощениями: начинать медленно , либо с весом собственного тела, либо с небольшим весом, совершенствовать технику и осанку упражнений, которые вы выполняете, и не пропускать остальные между наборы .

Теперь, когда у нас есть четкое представление о каждом из этих компонентов, давайте перейдем к вопросу, которого вы все ждали, и посмотрим, как мы можем адекватно организовать нашу программу обучения.

По теме: Тренировки два раза в день: плюсы, минусы + как добиться максимальных результатов

Следует ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Да, кардио и силовые тренировки можно и нужно делать в один и тот же день.

Но давайте посмотрим на как именно заставить это работать и почему вы должны организовать свой график тренировок таким образом.

Двойные занятия

По мере того, как мы прогрессируем как спортсмены и бегуны, наша тренировочная нагрузка увеличивается, а времени становится все меньше.

Это когда мы рассматриваем возможность добавления «двойных занятий» в нашу программу тренировок, чтобы иметь возможность вместить все. Двойное занятие — это день, когда вы тренируетесь два раза в день, в идеале один раз утром и один раз днем. и вечер.

Эту практику обычно практикуют триатлонисты, так как им нужно работать как минимум в трех разных видах спорта плюс силовые тренировки! Большинство опытных бегунов также работают в двух сессиях, чтобы увеличить объем, или, как мы собираемся исследовать, добавить силовые тренировки.

Предположим, вы бегаете шесть тренировок в неделю, но вам также нужно провести две тренировки с отягощениями и при этом иметь как минимум один полный день отдыха . В этом случае вам придется внести некоторые коррективы, двойные сеансы, , чтобы вписать это в 7-дневный недельный план.

В какие дни следует тренироваться с отягощениями?

При составлении плана тренировок лучший способ работать с отягощениями — это добавить их во второй половине дня того же дня , когда вы проводите скоростные тренировки.

Поскольку бег является нашим приоритетом , мы хотим чувствовать себя лучше во время наших пробежек. При этом запланируйте свои пробежек на утро 9.0058 и веса во второй половине дня , с идеальным шестичасовым окном отдыха между ними.

Таким образом, у вас есть шанс немного восстановиться после пробежки, прежде чем отправиться в спортзал.

По словам исследователя спортивной подготовки доктора Кендзи Дома, исследования показывают, что бег после силовых тренировок , даже с интервалом в 6 часов, ухудшает беговые характеристики больше, чем бег перед силовой тренировкой.

Таким образом, идеально запланируйте пробежку за 6 часов до тренировки с отягощениями , чтобы показать свои лучшие результаты на следующий день.

На следующий день после дневной или вечерней силовой тренировки следует провести восстановительный бег, низкоинтенсивное кардио или отдых. Лучше иметь двойную сессию интенсивного бега и силовых упражнений в один день и полностью отдыхать на следующий, чем разбрасываться и чувствовать себя истощенным каждый день.

Связанный: 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Давайте посмотрим, как это выглядит на карте!

Пример настройки плана тренировок

В соответствии с тем, что мы обсуждали, ниже приведен пример планирования плана тренировок для человека, который занимается бегом 6 раз в неделю с 2 силовыми тренировками.  

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки количество пробежок в неделю и интенсивность ваших скоростных тренировок, конечно же, будут различаться. Таким образом, основной вывод из этого графика — двойные тренировки и легкие пробежки после силовых тренировок во второй половине дня.

День 1:

:

ДЕНЬ 4:

AM: Speedwork/ Special Special Session

PM: Тренировка веса (6 часов между сеансами)

День 5:

: Revelock Run

День 6: