Программа интервальной тренировки: Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу

Чередуй и худей: интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки — так ли они эффективны для похудения? Разбираемся в популярном методе тренировок и записываем примеры высокоинтенсивных занятий для сжигания жира.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Что такое интервальные тренировки и почему они так эффективны для похудения? Рассказываем об особенностях и предлагаем несколько высокоинтенсивных программ занятий. 

Сжигается ли жир: интервальные тренировки в фитнес-практике

Интервальная тренировка почти всегда включается в программу для похудения. Тренеры обычно составляют график высокоинтенсивных тренировок от 2 до 6 недель, чтобы клиент смог добиться видимых результатов. 
Важно не только тренироваться, но и придерживаться определенного режима питания. Чтобы помочь организму снизить процент жира и повысить качество мышц, регулярно съедайте достаточное количество белка.

Также соблюдайте сбалансированную диету, если хотите быстро привести себя в форму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы, вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится. 

Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься, повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно, добавляя только 1 упражнение из списка. 

Восьмерка-выпад

Встаньте и поставьте ноги на ширине таза, возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро, чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

360 градусов

Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте, а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты, меняя направление движения.

Движение уточкой

1. Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях, отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.

2. Сядьте на корточки, не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед, подталкивая себя бедрами и тазом. 

3. Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится, таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд. 

Прыжки 

1. Встаньте так, чтобы сзади располагался спортивный короб, а затем присядьте. Расставьте ладони на ширине плеч и поставьте их к ступням. 

2. Затем быстро выпрямите ноги и сделайте прыжок назад, чтобы запрыгнуть на ящик. Вернитесь в исходное положение и спрыгните обратно на пол. Сделайте 14 повторений. В первый раз попросите кого-нибудь вас подстраховать. 

Одноногий альпинист

1. Поставьте ладони и пятки на пол, повторяя положение планки. Притяните левое колено к груди, вытянув правую ногу назад. 

2. Далее, прижав левое колено к груди, вы должны подпрыгнуть правой ногой вперед и вверх, а затем опустить правую ногу и прыгнуть назад. Продолжайте прыгать вперед и назад правой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу. 

Интервальные беговые тренировки для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в том числе и в формате бега, нужно начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы, вам придется потратить не меньше 7 минут. Для беговых интервалов подойдет разминка в виде легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Интервальная беговая тренировка — 1-й вариант 

1. Разминка — быстрая ходьба 10 минут.

2. 2 минуты быстрого бега при максимальной частоте сердечных сокращений.

3. 3 минуты — бег на средней скорости. 

4. 2 минуты — быстрый бег. 

5. 3 минуты — бег на средней скорости. 

6. 2 минуты — быстрый бег. 

7. 30 секунд — быстрая ходьба.

8. 3 минуты — бег на средней скорости. 

9. 2 минуты — быстрый бег. 

10. 3 минуты — бег на средней скорости. 

11. 1 минута — быстрый бег.

12. 4 минуты — бег на средней скорости. 

13. В конце проводим заминку в течение 10 минут. Формат — ходьба на средней скорости. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки в формате бега — 2-й вариант

1. Разогрейтесь в течение 15 минут с помощью быстрой ходьбы, а в конце сделайте 20-секундную пробежку в высоком темпе. 

2. Затем бегайте на высокой скорости в течение 40 секунд.  

3. Отдохните 2 минуты и повторите интервалы по 5-6 раз. 

4. В конце пройдитесь легким шагом 10 минут и сделайтерастяжку. 

Чтобы избежать боли после тренировки, сделайте растяжку и завершите занятие заминкой. Интервальные тренировки можно чередовать с круговым методом для максимального результата. 

Мощная 20-минутная тренировка, которая заменит час в спортзале

Reno5 Спорт и фитнес 25 октября 2020

Вместе с OPPO рассказываем, кому подходит эта тренировка и как выполнять упражнения, чтобы добиться максимального эффекта.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что особенного в этой тренировке

Сжигает жир лучше кардио

Наш комплекс выполняется в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) — 40 секунд работы изо всех сил чередуются с 20-секундным отдыхом.

Исследования показывают, что ВИИТ сжигают жир не менее, а иногда и более эффективно, чем долгие спокойные кардионагрузки. Особенно это касается висцерального жира — опасной для здоровья жировой ткани, которая окружает внутренние органы и мешает вам уменьшить обхват талии.

Прокачивает все мышечные группы

В отличие от долгих кардионагрузок, ВИИТ помогают не только похудеть, но также сохранить и увеличить мышечную массу.

За 20 минут работы вы как следует прокачаете бёдра и ягодицы, нагрузите плечи, грудь и трицепс, прямые и косые мышцы живота.

При утомлении мышечных волокон запускаются сигналы для их роста, так что в следующие 24–72 часа мышцы будут увеличиваться в размерах.

Увеличивает выносливость

Интервальные тренировки повышают способность тела использовать кислород и делают это даже лучше, чем долгое кардио. Притом чем ниже фитнес-уровень человека, тем больше преимуществ он получит от интенсивной работы.

Выполняя нашу тренировку, вы научитесь долго работать без перерыва, перестанете задыхаться от повседневной активности и сможете дольше продержаться во время кардионагрузок.

Не требует хорошей подготовки и может выполняться дома

Вы легко можете изменить эту тренировку под любой уровень подготовки. Неважно, сколько вы весите и когда последний раз занимались физической активностью, — комплекс обеспечит достаточную нагрузку и для опытного атлета, и для полного новичка.

Кроме того, тренировка не требует много свободного места или большого количества оборудования. Вам понадобятся гантели, скакалка, гиря и таймер.

Кому нельзя выполнять тренировку

ВИИТ подходят не только для здоровых людей и спортсменов, но и для пациентов с ожирением, хронической обструктивной болезнью лёгких, сердечно-сосудистыми заболеваниями, повреждениями спинного мозга.

Однако при наличии любой патологии заниматься стоит под контролем физиотерапевта или тренера-реабилитолога.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, значительный лишний вес или другие состояния, при которых нельзя работать на высокой интенсивности, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как делать разминку

Перед тем как начинать тренировку, нужно выполнить небольшую разминку. Это увеличит температуру мышц и сделает их более эластичными, а также подготовит нервную систему к интенсивной нагрузке.

Мы решили использовать 5-минутный комплекс для утренней зарядки из смарт-часов OPPO Watch. Он состоит из движений с динамической растяжкой и лёгких упражнений для разогрева мышц — отличный вариант для быстрой и эффективной разминки.

• Выпады с поворотами — 8 раз.
• Приседания с вытягиванием вверх — 10 раз.
• Растяжка в выпаде — 10 раз.
• Бег на месте — 30 секунд.
• Обратные выпады — 10 раз.
• Махи вперёд с касанием пальцев — 20 секунд.
• Растяжка боков — по 2 раза в каждую сторону.

Теперь вы хорошо разогреты и готовы начинать тренировку. Но, прежде чем приступить к занятию, мы коротко обсудим правила выполнения упражнений, которые помогут вам прокачать тело по полной и получить удовольствие от занятия.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Старайтесь изо всех сил

Вы не только потратите порядка 200 ккал, но и создадите кислородный долг (EPOC), благодаря которому тело продолжит усиленно жечь калории и после занятия. Но для этого придётся работать действительно интенсивно.

Хороший способ понять, выложились вы по полной или пожалели себя, — следить за пульсом во время занятия.

Во время интервалов работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, используйте простую формулу: (220 — ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 — 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.

Обязательно следите за верхней границей. Если ваш пульс выше 90% от ЧССмакс, пора сбавить обороты и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.

Я буду отслеживать показатели пульса по смарт-часам OPPO Watch — выберу спортивный режим «Кроссфит» через Google Fit. Во время тренировки на часах будут отображаться время занятия, пульс и потраченные калории.

Врубите музыку в наушниках

Трудно найти мотивацию лучше, чем бодрая музыка во время интервальной тренировки. Под энергичный трек вы не только легче переносите нагрузки, но и получаете от них удовольствие.

Единственное — ничего не должно вас отвлекать. Если во время тренировки вы путаетесь в проводах и поправляете вылетающие наушники, то потеряете интенсивность, время и боевой настрой.

У меня был полный набор для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключила к смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шумы, так что общая музыка в тренажёрном зале не пробивается через мои композиции.

А за счёт того, что треками можно управлять с помощью часов, не приходится бегать к телефону, чтобы переключить композицию. Это суперудобно во время последних интервалов, когда хочется услышать свою power song и при этом не тратить крохи энергии на лишние движения.

Поставьте таймер так, чтобы его было видно

Поскольку тренировка интервальная, важно следить за временными отрезками. Если вы занимаетесь в зале, где есть часы с таймером на стене, можете ориентироваться по ним, но вам придётся периодически поднимать голову и сбиваться с темпа.

Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами. Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы.

При этом звуковые уведомления никак не повлияли на работу музыки — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим «Кроссфит» для отслеживания пульса.

Что приятно — с OPPO Watch между режимами можно переключиться за пару касаний и ничего не ставить на паузу. Например, во время отдыха можно смахнуть экран тренировки, включить суперкрутой трек, а потом так же быстро вернуться к своим показателям.

Смарт-часы пригодятся не только для высокоинтенсивных занятий. В OPPO Watch есть пять специальных режимов: для бега, плавания, велоспорта, прогулок и сжигания жира, а также более 90 программ тренировок для разного уровня подготовки. Гаджет оснащён датчиком сердцебиения и совместим со всеми популярными фитнес-приложениями. Часы отслеживают и фиксируют вашу активность, измеряют пульс в реальном времени, мониторят сон и учат расслабляющему дыханию. А ещё они позволяют принимать звонки, отвечать в мессенджерах и слушать музыку, не прерывая тренировок.

Хочу себе OPPO Watch!

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

• прыжки на скакалке;
• трастеры с гантелями;
• махи гирей;
• велосипед.

Вы выполняете каждое движение в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхаете и начинаете следующее. Закончив один круг, отдохните положенные 20 секунд и начинайте сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Это займёт 20 минут.

Следите за пульсом: если он поднимается выше 90%, меняйте формат на 30–30 — работайте 30 секунд и отдыхайте столько же.

Как делать упражнения

Прыжки на скакалке

Это движение поднимет пульс и обеспечит хорошую кардионагрузку. Если вы умеете выполнять двойные прыжки — делайте. Если нет, ограничьтесь одинарными, но работайте интенсивно и без пауз.

Во время прыжков держите локти ближе к телу и старайтесь вращать только запястья, а не предплечья. Тело удерживайте ровным, спину — прямой.

Трастеры с гантелями

Это упражнение отлично нагружает и верх, и низ тела и сжигает действительно много калорий.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, согните локти и удерживайте гантели рядом с плечами. Уйдите в приседание — следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Поднимитесь из приседания и выжмите гантели вверх, над головой. Затем опустите руки в исходное положение и снова уйдите в приседание. Это движение выполняется слитно, без пауз между фазами: вы используете инерцию подъёма для жима гантелей, а затем без остановки опускаете их к плечам и снова приседаете.

Заранее подберите подходящий вес гантелей. Он должен составлять около 30% от вашего одноповторного максимума в приседании со штангой на груди. Например, я могу присесть с весом 85 кг, значит мой вес гантелей для трастеров 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Если вы не знаете это число, ориентируйтесь по своим возможностям: вы должны с лёгкостью сделать 10 раз с выбранным весом. Если на последних повторениях вы не можете выжать гантели вверх, возьмите снаряд полегче.

Ничего страшного, если это будут самые лёгкие гантели по 1–2 кг. Трастеры созданы, чтобы убивать мышцы, так что вы всё равно получите хорошую нагрузку.

Махи гирей

Это упражнение прекрасно развивает взрывную и максимальную силы, прокачивает ягодицы, мышцы спины и пресса, а также сжигает немало калорий.

Встаньте прямо с гирей в обеих руках, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и согните колени, заводя гирю между ног. Затем резко разогнитесь в тазобедренном суставе и махните гирей, чтобы она подлетела до уровня ключиц.

Позвольте гире упасть обратно и снова заведите её между ног, набирая инерцию для следующего маха. Следите, чтобы спина оставалась прямой всё время, мощно работайте тазом.

Выбирая подходящий вес, ориентируйтесь по своему уровню подготовки. Если вы новичок, возьмите гирю 4–8 кг, если силовые нагрузки для вас уже стали привычными, попробуйте 12–16 кг.

Для домашних тренировок можете использовать канистру с ручкой, наполненную водой или песком. Только заранее проверьте, выдержит ли ручка, и не вставайте напротив зеркал и хрупких предметов.

Велосипед

Это одно из самых эффективных движений на прокачку пресса, к тому же безопасное для поясницы.

Лягте на пол, уберите руки за голову, разведите локти в стороны и оторвите прямые ноги от пола. Поочерёдно сгибайте ноги и разворачивайте корпус в сторону, пытаясь дотянуться локтем до колена.

Не отрывайте поясницу от пола и не давите руками на голову. Держите пресс в напряжении и не опускайте ноги на пол до конца интервала.

Как делать заминку

Чтобы восстановить дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

• Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
• Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
• Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
• Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
• Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
• Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
• Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
• Поза ребёнка — 30 секунд.

Как часто выполнять тренировку

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними.

Также вы можете делать его в дополнение к своим силовым или кардиозанятиям, но учитывайте, что интенсивная работа нагружает центральную нервную систему, так что делайте интервалку после основных упражнений, а не до них.

И не забывайте о простой активности в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером. Раз в час вставайте и выполняйте 5-минутную разминку из простых упражнений — вроде той, что мы делали в начале занятия.

Кстати, в OPPO Watch есть и другие коротенькие занятия, включая более интенсивные тренировки с упражнениями на все группы мышц. Текст на английском, но за счёт демонстрации будет понятно даже тем, кто совсем не владеет языком.

Если нет возможности позаниматься, просто встаньте и походите, пройдитесь по лестнице или хорошо потянитесь. Даже такая активность снизит вред от долгого сидячего положения, снимет напряжение с мышц и поддержит хорошую осанку.

Смарт-часы OPPO Watch удобно использовать в паре с беспроводными наушниками OPPO Enco W51. Они оснащены системой глубокого шумоподавления, благодаря которой вы сможете наслаждаться любимыми треками где угодно: и на лесной пробежке, и в многолюдном спортзале. А специальные силиконовые насадки не позволят наушникам выпасть даже во время интенсивных занятий.

Купить беспроводные наушники

4 Интервальные тренировки для бегунов

Интервальные тренировки стали синонимом повышения скорости. Потому что, по правде говоря, чтобы бежать быстрее, вы должны практиковаться в беге быстрее, а интервалы позволяют вам делать это в течение коротких периодов времени, прежде чем вы восстановитесь и повторите.

Связанная история

• Чем отличаются фартлек, темп и интервальные пробежки?

Исследование также демонстрирует преимущества интервальных тренировок, указывая на тот факт, что они делают вас быстрее и лучше за меньшее время, чем стабильное кардио. На самом деле, одно исследование показало, что интервальные спринтерские тренировки улучшают время на 3000 метров, увеличивают время до изнеможения и повышают мощность. Другие исследования показывают, что быстрые интервальные тренировки могут улучшить функцию митохондрий, что делает вас более эффективным в превращении топлива в энергию. А другая наука говорит, что спринтерские тренировки могут увеличить ваш максимальный показатель VO2 или максимальную скорость потребления кислорода — маркер вашего уровня физической подготовки.

В целом, интервалы улучшают вашу физическую форму, и чем больше вы их выполняете, тем легче становятся быстрые темпы. Но прежде чем вы начнете набирать темп, нужно помнить о нескольких вещах. Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать интервальные тренировки, а затем четыре, которые можно добавить в свою программу.

Как победить в интервальных тренировках для максимальной отдачи

Найдите время для разминки

Ваши мышцы не готовы к максимальной производительности в ту секунду, когда вы выходите за дверь. «Может показаться, что вам это не нужно, и [если на улице тепло] вам может быть жарко, но важно улучшить кровообращение в мышцах, связках и сухожилиях, которые вы будете подвергать стрессу [через разминку]», — говорит Полли де Милль, специалист по лечебной физкультуре в Больнице специальной хирургии.

Планируйте заранее

Де Милль добавляет, что даже если продолжительность ваших усилий может быть короче, чем обычно, важно планировать правильное время дня. Если сейчас летнее время, вставайте и уходите рано утром или держитесь до позднего вечера, чтобы избежать сильной жары. Если это зима, вы можете подождать до полудня, когда станет теплее.

Также важно знать, что вы собираетесь делать, до того, как выйдете туда, чтобы вы могли сделать это без промедления. «Вы хотите точно знать, что находится на палубе», — добавляет де Милль. Приспособьте свои усилия к погоде. Возможно, вы не сможете достичь того же темпа в жару, что и в холодные месяцы, и наоборот, но это нормально. Имейте под рукой много воды, чтобы избежать обезвоживания независимо от температуры.

История по теме

• 5 упражнений на скорость, которые должен попробовать каждый начинающий бегун

Сосредоточьтесь на форме

Форма и функциональность занимают центральное место при интервальном беге. «Из-за нагрузки на тело, как сердечно-сосудистой, так и биомеханической, требуется сильная фундаментальная тренировочная база», — говорит Минди Солкин, основатель The Running Center и сертифицированный USATF тренер по бегу. «Изучение правильной формы бега позволит телу выдержать воздействие тренировки и поможет предотвратить травмы».

Знайте, когда звонить

«Ничего не получится, заставляя себя выполнять тренировку, если вы плохо себя чувствуете», — говорит Солкин. «Одно дело пройти через это, если оно просто кажется немного жестким, и совсем другое — чувствовать себя одурманенным, дрянным и перегретым». Если ваша техника разваливается или вы не достигаете интервальных темпов, это знак, что пора заканчивать, остыть и идти вперед.0009

Отдохните

Может возникнуть искушение продолжить движение, когда вы начнете двигаться, но суть интервальных тренировок заключается именно в этом: беге с интервалами. Части восстановления так же важны, как и усилия. «Количество времени, которое вы тратите между интервалами, и то, что вы делаете в это время, могут сильно повлиять на тренировку», — говорит Роберто Мандже, старший советник New York Road Runner по вовлечению и коучингу.

Не менее важно: решить, будете ли вы заниматься активным восстановлением или пассивным. При активном восстановлении вы резко замедляетесь, но продолжаете двигаться в форме ходьбы или бега трусцой. В пассивном режиме вы останавливаетесь и полностью отдыхаете, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, пока не закончится следующий интервал.

---

4 интервальных тренировки для ускорения

10 x 400 метров

• 10–15-минутная разминка с динамическими упражнениями
• 400 метров в заданном темпе
• 60 секунд активного отдыха, медленной ходьбы или бега трусцой
• Повторить 10 раз*
• Заминка

*Если объем этой тренировки слишком высок, не напрягайтесь. Мандже предлагает начинать с 4 х 400 или 6 х 400, а затем постепенно увеличивать до 10 интервалов.

: Сохраняйте время восстановления одинаковым, независимо от того, сколько интервалов вы пробежите. По мере того, как вы становитесь лучше и лучше с темпом, вы сможете действительно улучшить свою скоростную выносливость с помощью этого типа тренировки, что поможет вашей общей скорости на дистанциях 5 км и ниже. Чтобы узнать свой текущий темп, используйте статистику недавней пробежки и наш калькулятор темпа.

Related Story

• Калькулятор темпа

---

Лестница

• 10–15-минутная разминка с динамическими упражнениями
  
• 400 метров на 15 секунд быстрее целевого темпа 5 км,* 3 часа отдыха
• 800 метров на 10 км темпа, 4 часа отдыха
• 1600 метров на 30 секунд медленнее, чем темп 10 км, 5 часов отдыха
• 800 метров в темпе 10 км, 4 часа отдыха
• 400 метров на 15 секунд быстрее целевого темпа 5 км*, 3 часа отдыха
• Заминка

Для этой тренировки вам необходимо знать свой текущий или целевой темп. Если вы недавно пробежали милю, 5 км, 10 км, полумарафон или марафон за последний месяц или два, вы можете узнать свой средний темп в миле, а затем использовать наш калькулятор темпа, чтобы определить другое целевое время.

*400 метров на 15 секунд быстрее целевого темпа 5 км означает, что если ваш целевой темп 5 км составляет 8:00, вы пробежите эти 400 метров в темпе 7:45 за один круг.

Связанная статья

• Как найти и настроить свой гоночный темп

---

4 интервала по 1 миле

• 10–15-минутная разминка с динамическими упражнениями
9000 7 1 миля в целевом темпе 5 км или 10 км
• 2:30 минут активного отдыха, ходьбы или легкой пробежки
• Повторить от 2 до 4 раз
• Заминка

Эту тренировку можно выполнять на треке или дороге, и она является отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою выносливость и улучшить время на дистанциях от 5 км и выше. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете начать с 2 или 3 интервалов и постепенно увеличивать их.

Связанная статья

• Как получить максимальную пользу от повторных тренировок

---

Подъемы на фонарных столбах

• 10–15-минутная разминка с динамическими упражнениями
• Быстрое поднятие фонарного столба
• Медленный бег с восстановлением
• Повторить по желанию
• Заминка

Это непрерывный бег на 2–3 мили с прерывистым быстрым и медленным бегом, предназначенный для парк с уличными фонарными столбами — это также известно как трасса Фартлек. В зависимости от расстояния между жердями Солкин рекомендует быстро пробежать расстояние от 1 до 3 жердей, а затем медленно пробежать следующие 1-3 жерди. Делайте это на протяжении всего пробега.

Солкин определяет «быстро» как примерно от 85 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений — или от 8,5 до 9 по шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10. «Медленно» — это от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений — или от 6 до 9. 7 по шкале RPE.

Related Stories

• Как безопасно прогрессировать в интервальных тренировках
• 5 упражнений для улучшения формы и скорости

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — независимый писатель, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста H урдл. Вы можете найти ее работу в GQ , Shape , Runner’s World и другие публикации о здоровье и фитнесе.

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

• Дом

• Работает

• Артикул

• 3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

• Джейсон Р. Карп, доктор философии. Обновлено 18 октября 2017 г.

---

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам придется жертвовать физической формой, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий промежуток времени, чем стационарные кардио (вы знаете: просто делая то же самое). за все время тренировки).

Так как же получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что не существует единого жесткого правила. Разная продолжительность работы и восстановления приносят разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки сложны, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок дня. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свои тренировки в тренажерном зале один раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, укреплять физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1. Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

• Разминка в течение 15 минут.
• Затем бегайте, ездите на велосипеде или гребите в течение 3 минут с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от вашего максимального пульса (по ощущениям это должно быть 8,5 или 9 по шкале от 1 до 10). Потратьте три минуты на активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему «3 вкл/3 выкл» еще три-четыре раза.
• Завершить с 10-минутным временем восстановления.

Дополнительный бонус: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для вашего сердца — она укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Скоростная игра

Бег на короткие дистанции отлично подходит для укрепления и тонуса ног, ягодиц и кора. Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам работать интенсивнее и облегчает ваши тренировки без интервалов, чтобы вы могли бросить себе вызов и сжечь еще больше калорий.

Как это сделать:

• Разминайтесь в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке.
• Бегайте, ездите на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Потратьте три минуты на активное восстановление и повторите схему «30 вкл/3 выкл» еще пять или шесть раз.
• Завершить с 10-минутным временем восстановления.

3. Кардио-спринт-пирамида

Добавляет интервальные спринтерские тренировки для быстрой и увлекательной тренировки. Здесь после каждого всплеска тяжелой работы вы будете восстанавливаться столько же времени.

Как это сделать:

• Разминайтесь в течение 15 минут, добавляя в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке.
• Бегайте, катайтесь на велосипеде или гребите: во время рабочих периодов у вас должен быть показатель воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и уменьшите тренировку следующим образом:

30 секунд спринта/30 секунд восстановления
1 минута спринта/1 минута восстановления
2 минуты спринта/2 минуты восстановления
4 минуты бега/4 минуты восстановления
2 минуты бега/2 минуты восстановления
1 минута бега/1 минута восстановления
30 секунд бега/30 секунд восстановления

• Финиш с 10-минутным временем восстановления.

Бонус: Этот масштабный план интервальных тренировок для сжигания калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардио и спринты для наращивания мышц.

Первоначально эта статья появилась на Shape.com.

Ознакомьтесь с дополнительными советами по фитнес-тренировкам или найдите ближайший к вам класс упражнений.