Что такое планка: ПЛАНКА | это… Что такое ПЛАНКА?

Планка — что это за зверь?

Планка - как много в этом слове для уха трейдерского слилось.
Как много в нем отозвалось.

Сегодня 9го марта 2020 года на рынках разворачиваются драматические события и есть все шансы получить звание очередного «черного понедельника».

Например на данный момент фьючерсы на американские индексы «легли на планку» и уже несколько часов фактически не торгуются. Обратите внимание, что котировки отмечены как минимальное значение дня — в красном обрамлении, так называемое лоу дня:

И у многих трейдеров возник вопрос: «Почему остановились торги? Когда они возобновятся?»
На самом деле торги не остановились. Фьючерсы просто упали на «планку». В данной статье постараемся рассказать что это такое.

На графике мы видим, что цена на E-Mini S&P 500 не опускается ниже определенного уровня и графически это выглядит так, как-будто бы лежит на планке:

И тоже самое , но через призму биржевого стакана:

Как вы видите, на определенном уровне скопилось огромное количество офферов (предложения), а внизу, там где должны стоять заявки на покупку, практически ничего нет.

Что же мы наблюдаем? Планка!

А наблюдаем мы так называемую планку!

Планка — это трейдерский жаргон. Происходит тогда, когда цена на актив в течении дня доходит до неких максимальных отклонений от цены закрытия в предыдущий день. Данное отклонение правильно называется «лимит цены» или по английски: Price Limit.

Лимиты цены ( Price Limit ) строго регламентированы и прописаны в спецификации каждого фьючерса. Если открыть нашу страницу спецификаций фьючерсов, то можно увидеть, что каждый фьючерс — кликабельный. Выберите для примера фьючерс E-Mini S&P 500.

Откроется страница описания спецификации данного фьючерса на сайте биржи CME Group. Сейчас нас интересует нижняя часть страницы:

Кликаем на Price Limits, вводим для упрощения нужный нам тикер esh0 и видим следующее:

Как мы видим существует 4 ценовых лимита (Price Limit) или в трейдерском жаргоне — 4 планки.
Отклонение в 5%, 7%, 13% и 20% отклонения. Причем для первой планки в 5% она работает как для роста (up), так и для падения (down). А вот последующие планки работают только для падения.

На рисунке я выделил значение первой планки падения в 2819, что мы и видели выше на графике и в биржевом стакане для E-Mini S&P 500.

На рисунке в заголовке первой колонке указаны часы, когда действует планка. Более полно правила расширения указаны наверху страницы. Приведу цитату оттуда:

CME Group U.S. equity index price limits (and corresponding CME and CBOT rules) are designed to coordinate with circuit breakers provisions as applied by the New York Stock Exchange (NYSE).
7%, 13%, and 20% price limits are applied to the futures fixing price and are effective from 8:30 a.m. CT – 2:25 p.m. CT. Mondays through Fridays. From 2:25 p.m. to 3:00 p.m. CT, only the 20% price limit will be applied to the futures price fixing.
5% up-and-down limits are effective 5:00 p.m. — 8:30 a.m. CT. Sundays through Fridays; and 3:00 p.m. — 4:00 p.m. CT, Mondays through Fridays. Between 3:00 p.m. — 4:00 p.m. the 5% price limit will not be allowed to breech the 20% daily limit.
The fixing price is the volume weighted average price, VWAP, calculated during the 30 seconds of trading from 2:59:30 p.m. – 3:00:00 p.m.

Здесь нас интересует фраза, которая касается первой планки в 5%: » 5% up-and-down limits are effective 5:00 p.m. — 8:30 a.m. CT «
Как мы видим данная планка действует до 8:30 утра по CT. CT — это «североамериканское центральное время». Разница с московским временем в летний период: 8 часов. Таким образом данная планка действует до 16:30 по московскому времени.

В 16:30 по московскому времени произойдет расширение ценового лимита и сможет двигаться до следующей планки в 7%. Который уже определен биржей заранее и равен 2759.5 И так далее.

Указанные выше значения актуальны только для одной даты — для 9го марта 2020. В момент когда вы будете читать эту статью данные будут другими, вы всегда сможете посмотреть их по ссылкам выше.

Торги не остановлены

Хочу обратить ваше внимание, что при падении на планку торги НЕ ОСТАНАВЛИВАЮТСЯ. Просто цены не могут падать (или расти для первой планки) больше, чем соответствующий ценовой лимит. Если в это время рыночная ситуация изменится и появятся желающие покупать выше ценового лимита и их будет больше, чем желающих продать, то это можно сделать и сделки будут совершаться. И это отлично видно на графике:

Правда как видно, длительность и сила отскока от планки становятся короче и слабее. Что на данный момент свидетельствует о том, что после расширения ценового лимита падение продолжится. Если на рынке не появятся положительные новости.

Наша рекомендация для наших клиентов: в такие дни надо быть максимально осторожными. Надо сократить размеры торговых позиций по сравнению с обычными днями. Дело в том, что в такие дни резко растут панические настроения, «толпа» действует иррационально. И думать, что если упали на планку, то дальше падать не будет — не правильно.

Более того. Часто после расширения ценового лимита торги продолжаются со значительным гэпом и ваши стопы сработают с большим проскальзыванием, что приведет к значительным потерям.

Хочу напомнить, что мы сотрудничаем с нашими американскими брокерами-партнерами и открываем счета нашим клиентам непосредственно в американских брокерах. Счет лично ваш , индивидуальный. Никаких оффшорных или российских юридических и финансовых прокладок.

Наши социальные сети:

09.03.2020   /   Работа брокера   /   Оставить комментарий

Метки:Price Limit, планка, ценовой лимит

Что такое планка на бирже?

На фьючерсных рынках каждую торговую сессию биржа задает коридор изменения цен, т.е. задает максимальную верхнюю возможную цену и минимальную нижнюю цену, это и есть планки.

Нижняя планка — это цена ниже которой сделки не будут совершаться, так как ниже её нет покупателей (биржа ограничивает возможность выставления заявок на покупку ниже этой цены(нижней планки)). Верхняя планка — это цена выше которой сделки не будут совершаться, так как выше её нет продавцов (биржа ограничивает возможность выставления заявок на продажу выше этой цены(верхней планки)).
Эти планки назначает клиринговая организация. Если говорить о Московской бирже, то лимит колебания обычно установлен в размере около 5% от значения вечернего клиринга.

В случае значительного изменения цены и достижения одной из планок, без наличия откатов, т.е. цена доходит до дневного лимита и упирается в него. На графике видно как на графике отрисовываются полосочки, т.к. выше не пускают, там нет заявок, а от этой цены никто не готов продавать (если это верхняя планка). И если в течении 15 минут цена не отойдет от планки, т.е. не будет отката, то биржа останавливает торги и расширяет дневной лимит, т.е. сдвигает планку дальше, при этом увеличивается гарантийное обеспечение. Вообще в течении дня максимальный убыток, который трейдер может получить — это расстояние от верхней до нижней планки. ГО должно покрывать данный убыток, обычно берется с небольшим запасом. После расширения лимитов ГО увеличивается т.к. и расстояние между планками растет, следовательно и потенциальный убыток у трейдера растет. А также увеличивая гарантийное обеспечение, биржа тем самым снижает волатильность и панику у трейдеров, тк. на один и тот же депозит трейдер теперь может купить уже меньшее количество контрактов.

Бывалые трейдеры не рекомендуют открывать позиции в расчете на откат, на движение обратно от планки. В условиях высокой волатильности, цена за торговую сессию может пройти и несколько планок.

Ключевое отличие планки на акциях от фьючерсов в том, что на фьючерсном рынке планку сдвигают в текущий день через 15 минут (если цена не откатывается от нее), а на акциях планку не сдвигают, т.е. рынок на следующий день обычно открывается с гэпом. По акциям планки обычно встречаются на бумагах второго и третьего эшелона при 40% роста (плюс минус небольшой процент погрешности).

 
 
 

---

Вы уже сейчас можете начать изучать Видео курс- роботы в TSLab и научиться самому делать любых роботов!
 
Можно записаться на следующий поток ОнЛайн курса «Создание роботов в TSLab без программирования», информацию по которому можно посмотреть тут->
 
Также можете научиться программировать роботов на нашем Видео курсе «Роботы для QUIK на языке Lua»
 
Если же вам не хочется тратить время на обучение, то вы просто можете выбрать уже готовые роботы из тех, что представлены у нас ДЛЯ TSLab, ДЛЯ QUIK, ДЛЯ MT5, ДЛЯ КРИПТОВАЛЮТЫ!
 
Также можете посмотреть совершенно бесплатные наработки для МТ4, Квика, МТ5. Данный раздел также постоянно пополняется.
 
Не откладывайте свой шанс заработать на бирже уже сегодня!

---

Как делать планку: варианты, правильная форма, техника

Athletic Insight поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем бесплатно получать партнерскую комиссию. Узнать больше .

Обновлено 19 июля 2023 г.

Athletic Insight Research

Планка — это силовое упражнение, направленное на прямую мышцу живота, длинную мышцу, которая тянется от верхней части туловища к нижней. Тем не менее, планка для основных упражнений работает больше, чем мышцы живота. Например, они активируют внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота, мышечный слой под прямыми и косыми мышцами живота.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получить СКИДКА 25% 90 029 , Сегодня!!

Многие преимущества планки включают активацию мышц верхней части бедра, спины, рук, груди и плеч.

Правильная форма планки означает сохранение прямой линии, глядя в пол, сводя пальцы ног, поднимая бедра и держа руки вертикально и прямо под плечами.

Основные ошибки в планке — выгибание спины или опускание бедер во время выполнения планки. Эти распространенные ошибки приводят к чрезмерной нагрузке на руки, перенапряжению нижней части спины и снижению активности основных мышц.

Обычные травмы включают боль в ребрах и плечевом суставе, причем основной причиной является боль в пояснице. Этих травм можно избежать, сохраняя правильную форму во время планки и следя за тем, чтобы вы не переусердствовали во время выполнения планки.

Существует множество вариантов фитнес-планки; мы сосредоточимся на восьми основных упражнениях планки для начинающих, которые нацелены на ядро.

Содержание

Переключение

Как правильно выполнять планку?

Правильная форма планки означает, что ваш корпус, плечо, плечи и ноги должны быть задействованы для максимальной эффективности. Эффективной планкой, которая требует меньшей поддержки веса тела и нагрузки на плечи, является планка на коленях. Вот как доминировать в планке.

1. Напрягите мышцы кора, лежа на полу.
2. Положите локти под плечи.
3. Медленно поднимитесь с пола.
4. Держите предплечья и колени на полу.
5. Сохраняйте позицию как можно дольше.

Это отличное упражнение планки для начинающих. Если вы новичок в планке, поставьте перед собой цель освоить правильную технику. Затем попробуйте удерживать положение от 30 секунд до одной минуты за подход.

Каковы преимущества доски?

Важно понимать преимущества планок, потому что они не только укрепляют мышцы кора. В то время как планки нацелены на пресс, другие задействованные мышцы считаются стабилизаторами. Например, косые мышцы живота, расположенные по бокам талии, являются стабилизаторами, то есть они поддерживают основную мышцу, на которую нацелена планка.

Преимущества планки

Кроме того, другие мышцы спины действуют как антагонисты-стабилизаторы, то есть они сокращаются во время планки, помогая контролировать положение тела во время сокращения мышц живота. Вот некоторые другие преимущества планки.

1. Укрепление костной системы: Планка — это упражнение с отягощениями, которое помогает укрепить костную систему. Максимальная польза для скелета достигается, когда со временем сопротивление постепенно увеличивается и выполняется более двух раз в неделю.
2. Улучшите осанку: Мышцы живота, на которые нацелены упражнения планки, контролируют наклон таза и искривление позвоночника, что означает, что планка улучшает и укрепляет вашу осанку.
3. Избавьтесь от боли в спине: Неправильная форма планки может привести к болям в пояснице, но правильное положение планки может помочь предотвратить боль в спине. Кроме того, те же самые мышцы, которые улучшают вашу осанку, также могут помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Поскольку нестабильность позвоночника вызывает периодические боли в пояснице, планка помогает укрепить окружающие позвоночник мышцы, уменьшая нагрузку на тело человека во время повседневных действий, таких как стояние.
4. Улучшение мышц кора для баланса: Слабый кор приводит к проблемам с балансом и устойчивостью. Планки укрепляют ваше тело, воздействуя на поперечную мышцу живота, чтобы увеличить жесткость позвоночника, способствуя лучшему балансу.
5. Улучшите свою гибкость: Упражнения в планке могут не ощущаться, как будто вы что-то растягиваете; однако многие, кто практикует йогу, знают, что планка способствует гибкости. Планки не только укрепляют мышцы плеч, спины и груди, но также расширяют и растягивают их.
6. Улучшите свой метаболизм: Человеческому телу необходимо сжигать больше калорий во время любого режима упражнений, чтобы не отставать. Например, планка требует, чтобы вы сжигали больше калорий, потому что основной целью являются некоторые из более крупных мышц человеческого тела. Это требует достаточного потребления калорий, чтобы не отставать от вашего тела, метаболизирующего быстрее.
7. Улучшает настроение: В общем, любая форма физической активности приводит к снятию стресса после тренировки, потому что физическая активность способствует более быстрому обмену веществ, снятию стресса, лучшему иммунному ответу и повышению уровня эпинефрина, также известного как адреналин.

Каковы ошибки формы доски?

Вот восемь распространенных ошибок в планке:

1. Неспособность задействовать все ноги, руки, спину и корпус. Все мышцы задействованы в планке
2. Толкать подушечками стоп вместо того, чтобы отводить пятки назад
3. Негнущиеся квадрицепсы
4. Не сжатый абс
5. Бедра волочатся
6. Подталкивание ягодиц
7. Попытка удерживать планку дольше без хорошей формы планки
8. Выполнение планки на коленях вместо планки на наклонной скамье

Кроме того, иногда большинство людей совершают другие ошибки доски , не перечисленные выше.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки?

Следующие 12 мышц задействованы при выполнении планки.

1. Прямая мышца живота : Прямая мышца живота, большая мышца, идущая от верхней части туловища к нижней, неофициально называемая областью «шести кубиков», является основной мышцей, на которую воздействует планка.
   Когда во время планки задействуется кор, прямая мышца живота укрепляется, помогая улучшить осанку.
2. Косые мышцы живота : Внешние и внутренние косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на талии и бедрах. Эти мышцы сокращаются во время планки, делая ваши бедра в тонусе. Более сильные косые также могут помочь при болях в пояснице. Более того, такие варианты планки, как отжимания бедрами и боковая планка, еще больше задействуют косые мышцы живота.
3. Подвздошно-поясничные мышцы : Подвздошно-поясничные мышцы состоят из двух мышц по бокам бедер, которые облегчают сгибание бедер. Упражнения на доске помогают растянуть подвздошно-поясничную мышцу и укрепить костную систему.
4. Tensor Fasciae Latae : Напрягатель широкой фасции бедра, расположенный в области отводящих/сгибающих мышц, также участвует в сгибательных и отводящих движениях, а также во внутренних ротационных движениях. Эта мышца сокращается, чтобы поддерживать осанку и уменьшить нагрузку на суставы во время планки.
5. Квадрицепс : Квадрицепс — это большие мышцы бедра, состоящие из четырех отдельных мышц. Они предназначены для поддержки физической активности, требующей большей силы, такой как бег или прыжки. Во время упражнений с планкой ваши квадрицепсы работают, чтобы стабилизировать и поддерживать правильную форму планки.
6. Сарториус : Портняжная мышца — самая длинная мышца человеческого тела, расположенная на внутренней поверхности бедра. Эта мышца выполняет две функции: сгибатель бедра и сгибатель колена. Планки активируют портняжник, укрепляя его и стабилизируя форму планки.
7. Большая грудная мышца : Большая грудная мышца принимает треугольную форму на груди. Он предназначен для помощи при полном вращении рук, отведении и разгибании. Кроме того, планка активирует использование грудных мышц, что помогает стабилизировать положение планки.
8. Передняя зубчатая мышца : Передняя зубчатая мышца выглядит как веер, расположенный по бокам первых восьми ребер. Передняя зубчатая мышца, также известная как «мышца боксера», отвечает за то, чтобы дотягиваться до предметов или толкать их. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать положение планки.
9. Выпрямитель позвоночника : Выпрямитель позвоночника отвечает за вашу осанку и вращение из стороны в сторону. Во время планки мышца, выпрямляющая позвоночник, является стабилизатором-антагонистом, который сокращается в унисон с первичными стабилизаторами. Сильный выпрямитель позвоночника может обеспечить преимущества для скелета.
10. Средняя и нижняя трапециевидная мышца : Средняя трапециевидная мышца находится на верхней части спины, а трапециевидная мышца — под ней. Они помогают в протракции (движении плеч вперед), втягивании (сведении и разведении лопаток), возвышении (поднятии лопаток), опускании (опускании лопаток) и вращении руки вверх-вниз. Планки могут помочь укрепить эти мышцы, что, естественно, приведет к улучшению осанки.
11. Ромбовидные мышцы : Ромбовидные мышцы прикрепляются к средней части спины и необходимы для движения и стабильности верхних конечностей. Во время планки ваши ромбовидные мышцы выигрывают, потому что они помогают их укрепить, что приводит к более мускулистой спине и лучшей осанке.

Какие варианты планки?

Вариации планки — это различные способы выполнения планки, которые иногда требуют больше усилий, чем базовая планка на коленях, а также требуют большего веса и внимания к различным мышцам.

Варианты планки

1. Планка на предплечьях: Планка на предплечьях переносит большую часть веса тела на предплечья. Вариант планки на предплечьях похож на полную планку, за исключением того, что вы парите ближе к земле, а ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Предплечья в полную планку: Предплечья в полную планку — это разновидность планки на предплечьях, которая предлагает новый вызов. Основная особенность заключается в том, что вы начинаете с планки на предплечьях и двигаете рукой по одной, чтобы перейти в полную планку.
3. Боковая планка: Боковая планка требует, чтобы вы удерживали вес тела на одной руке, опираясь на мышцы ног. Чтобы выполнить боковую планку, вы используете одну руку, чтобы поддерживать прямую диагональную линию от головы до пальцев ног. Кроме того, ваша нога должна стоять на верхней части нижней ноги. Для баланса попробуйте поднять свободную руку, чтобы провести прямую линию от одного компонента к другому.
4. Планка для ходьбы : Планка для ходьбы выполняется в том же положении, что и планка на руках, за исключением того, что, как следует из названия, вы идете боком. Основная особенность планки для ходьбы состоит в том, чтобы активировать мышцы, задействованные в планке, предлагая более сложные задачи.
5. Обратная планка : В обратной планке вы стоите лицом к потолку, руки за спиной. Обратная планка усложняет традиционную планку и увеличивает нагрузку на пятки.
6. Планка Человека-паука (от колена до локтя) : Планка Человека-паука добавляет изюминку полной планке/планке на предплечьях, добавляя физическое движение, а не удерживая положение в течение определенного времени. Основной особенностью является сгибание колена до соответствующего локтя, а затем обратно, что требует большей силы корпуса, баланса и выносливости. Вы можете выполнять планку колено-локоть из полной планки или планки на предплечьях.
7. Планка с чередованием колена и локтя : Планка с чередованием колена и локтя следует движению, аналогичному планке Человека-паука, за исключением того, что вам нужно повернуть туловище, чтобы колено оказалось напротив противоположного локтя. Планка с чередованием коленей и локтей сжигает ваши брюшные и косые мышцы живота и требует значительной силы корпуса, чтобы выполнять ее без раскачивания.
8. Планка с рядами : Планка с рядами включает последовательное сгибание рук до уровня грудной клетки. Планка с вариацией ряда обычно выполняется с гантелями; однако они не являются необходимыми для выполнения движений.
9. Домкраты для досок : Домкрат для досок — активный вариант полной доски. В положении полной планки вы прыжком отрываете ноги от земли и приземляетесь так, что ваши ноги становятся шире плеч. Затем вернитесь в режим полной планки.
10. Планка с упорами от плеч : Планка с упорами от плеч требует меньше физических движений, чем домкраты для досок. Тем не менее, им нужно стабильное и прочное ядро, чтобы выполнять их без раскачивания из стороны в сторону. Вариант планки с касанием плеча требует, чтобы вы подняли руку и коснулись ею противоположного плеча.
11. Альпинисты : Альпинисты — отличный способ включить в планки быстрое движение. Альпинист — это разновидность планки с кардиотренировками, которая отлично подходит для начинающих.
12. Складной нож со швейцарским шариком : вариант складного ножа со швейцарским шариком — это способ проверить устойчивость корпуса. В этом варианте вы кладете голени на набивной мяч, руки прямые и на ширине плеч. Из исходного положения вы используете корпус, чтобы катить мяч к рукам, пока бедра не коснутся живота.
13. Swiss Ball Pike: Swiss Ball Pike — это разновидность швейцарского складного ножа с мячом, которая начинается с той же начальной формы: голени на набивном мяче и руки на ширине плеч. Разница в том, что вы задействуете корпус и поднимаете бедра, двигая мяч к рукам. Этот вариант растягивает ваши подколенные сухожилия и бросает вызов вашей основной силе и контролю.
14. Бёрпи : Бёрпи — это разновидность планки для всего тела, которая включает в себя приседания, прыжки и отжимания. Для успешного выполнения бёрпи необходимы сила корпуса, нижняя и верхняя части тела.

Какое оборудование необходимо для доски?

Самое замечательное в планке (упражнениях) то, что для их выполнения не требуется абонемент в спортзал. Чтобы выполнить планку на предплечьях, полную планку, планку на коленях, планку для ходьбы и многие другие варианты, вам нужна только мягкая поверхность. Вам понадобятся гантели и медицинский мяч для некоторых упражнений, таких как планка с тягой и варианты швейцарского мяча.

Необходимое оборудование для планки

Какие упражнения для мышц брюшного пресса выполняются в планке?

Вот 10-минутная тренировочная программа с упором на планку для пресса:

1. Полная планка на 45 секунд
2. Отдых в течение 30 секунд
3. Планка на предплечьях 45 секунд
4. Отдых в течение 30 секунд
5. Планка с высокой на низкую в течение 45 секунд
6. Боковая планка на 30 секунд
7. Отдых в течение 15 секунд
8. Боковая планка (другой бок) 30 секунд
9. Отдых в течение 1 мин
10. Повторить шаги 1-8

Эта тренировка пресса основана на базовой форме планки с отдыхом между ними и вариациями, такими как низкая планка и боковая планка.

Вот пять фактов, связанных с досками.

1. Планки тренируют мышцы изометрически, то есть целевые мышцы сокращаются без движения.
2. При правильной технике удержание планки от 10 до 30 секунд более полезно, чем напряжение, чтобы удерживать положение планки более двух минут.
3. Улучшение состояния скелета происходит, когда упражнение нацелено на мышцы бедер и позвоночника. Например, такие мышцы, как мышца, выпрямляющая позвоночник, и подвздошно-поясничная мышца сокращаются во время выполнения планки, что помогает улучшить скелетные функции.
4. Исследования показывают связь между физической активностью и более низкими симптомами психического здоровья и когнитивными функциями за счет снабжения мозга большим количеством кислорода и энергии.
5. Выполнение только планки не улучшит вашу осанку; другие упражнения, ориентированные на кор, или не забывайте держать плечи расправленными в течение дня.

Любая физическая активность; в частности, высокоинтенсивные упражнения вызывают положительные эффекты, такие как увеличение кровотока, серотонина и дофамина. Однако, поскольку они работают почти со всеми мышцами человеческого тела, планки могут улучшить суставы, осанку и стабильность без высокоинтенсивных тренировок.

Планка влияет на гормоны?

Вариации планки высокой интенсивности, такие как прогулочная планка, планка альпинистов, планка с постукиваниями по плечу, планка с опорой, планка человека-паука и бурпи влияют на гормоны . Эти гормоны включают.

1. Эндорфины: исследования показывают, что кратковременные физические нагрузки высвобождают бета-эндорфины и бета-липотропин. Эти концентрации эндорфинов изменяют настроение, стресс, менструальные циклы и восприятие боли.
2. Тестостерон: Исследования показывают, что тестостерон способствует росту мышц, потому что гормон увеличивает синтез мышечного белка (MPS). Например, эксперимент на крысах показал, что СМП снижается во время тренировки и повышается примерно через 45-150 минут интенсивных упражнений, согласно журналу физиологии. Они также обнаружили, что упражнения с высокой выносливостью, такие как бег, увеличивают синтез мышечного белка, но это не связано с увеличением мышечной массы. Единственный способ набрать мышечную массу – это после тренировки. По некоторым оценкам, 20 граммов высококачественного белка после тренировки могут вызвать максимальный ответ на СМП и привести к увеличению мышечной массы. Реакция человека на белок после тренировки зависит от пола, возраста и режима упражнений.
3. Кортизол: Гормон, который способствует метаболизму, стрессу, воспалению и иммунному ответу, а также уровням адреналина, также известного как адреналин.

Является ли планка составным упражнением?

Да, планка является составным упражнением, потому что составных упражнения — это любая физическая активность, требующая более чем одной дополнительной группы мышц для выполнения движения.

Планка — это комплексное упражнение, потому что оно требует сокращения мышц кора, ног, рук, спины, плеч и груди. Другими словами, при выполнении планки задействуются практически все мышцы человеческого тела.

Какие альтернативные упражнения планки?

Вот альтернативные упражнения планки.

1. Подъем ноги в висе с поворотом : Подъем ноги в висе с поворотом — это сложное упражнение, ориентированное на пресс, которое требует огромной силы брюшного пресса и верхней части рук. Одно повторение движения требует, чтобы вы повисли на перекладине и подтянули ноги к груди.
2. Пила для тела: Пила для тела представляет собой поворот на планке предплечья. Начните с планки на предплечьях и раскачивайте тело вперед и назад, нажимая на ступни и локти.
3. Приседание на прямых ногах с поворотом: Приседание на прямых ногах с поворотом требует твердого корпуса, чтобы его можно было выполнить без помощи друга, удерживающего ваши ноги. В этом упражнении работают мышцы живота, нижней части спины и ягодиц.
4. Скручивание швейцарского мяча с поворотом: Скручивание швейцарского мяча с поворотом требует набивного мяча. Чтобы выполнить это упражнение, обопритесь спиной на мяч, твердо поставьте ноги на землю и согните руки за головой. Затем напрягите пресс, чтобы отодвинуть верхнюю часть тела от мяча в сторону.
5. Наклонные отведения назад: Наклонные отведения назад помогают тонизировать верхнюю часть рук и проработать кор и ягодицы. Чтобы сделать наклонную отдачу, встаньте на руки и колени, затем поднимите одну ногу к потолку, сохраняя твердое ядро. Чтобы испытать себя, попробуйте косые отдачи с лентой.
6. V Ups with Twist: V Ups with Twist лежат на спине с вытянутыми руками. Затем, напрягая корпус, двигайте руками и ногами друг к другу, поворачивая верхнюю часть тела в одну сторону.
7. Удары ногами ножницами с лентами: Удары ногами ножницами с лентами отлично тренируют квадрицепсы, кор и ягодицы. Они похожи на флаттер-кики, когда вы машете ногами, чтобы вызвать напряжение в животе. Удары ногами ножницами с лентой добавляют сопротивления упражнению.
8. Crunch Twist: В Crunch Twist вы ложитесь лицом вверх на мягкую поверхность, согнув колени и твердо поставив ступни. Затем, напрягая пресс, поднимите верхнюю часть тела, заставляя ее уйти в сторону.

Athletic Insight Research

ОБ АВТОРАХ

Команда Athletic Insight Research состоит из специальной группы исследователей, врачей, дипломированных диетологов, национальных сертифицированных диетологов и персональных тренеров. Члены нашей команды имеют престижные награды в своей области знаний, а также признанные на национальном уровне сертификаты. К ним относятся; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT), Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA-CPT), сертифицированный тренер по питанию Национальной академии спортивной медицины (NASM-CNC), сертификация нутрициолога Международной ассоциации спортивных наук.

Thorne Health — СКИДКА 25%

ДОБАВКИ С ЛУЧШИМИ ОЦЕНКАМИ

Пищевые добавки Thorne

(сертифицированы NSF, клинически подтверждены, поддерживают все потребности здравоохранения)

Планки: польза, работающие мышцы и многое другое

Немногие упражнения настолько же универсальны и просты, как планка.

Благодаря постоянному напряжению, низкому входному барьеру и целевому задействованию основных мышц, его стоит включить в любую тренировку пресса.

Хотя, скорее всего, вы уже знакомы с тем, что такое планка и как ее делать, если нет, не волнуйтесь.

В этой статье мы рассмотрим, что делает планку таким определяющим базовым упражнением, какие преимущества она дает и как усовершенствовать технику планки.

Что такое доски?

Планка — изометрическое упражнение средней интенсивности и низкой сложности. Чаще всего они выполняются с целью укрепления основной мускулатуры, особенно брюшного пресса.

В отличие от многих других основных упражнений, планка не требует никаких динамических движений. Большая часть тренировочного стимула, полученного при этом, исходит из чисто статического сокращения, а это означает, что тело остается неподвижным на протяжении каждого подхода.

Как можно догадаться по названию; Планки предполагают, что тренирующийся лежит на полу в положении планки или в так называемой позе отжимания.

Стойка планки используется для того, чтобы заставить основные мышцы стабилизировать и поддерживать тело в отсутствие поддержки со стороны других мышц.

Кто должен заниматься планками?

Планки довольно просты в выполнении и не требуют никакого оборудования. Таким образом, спортсмены всех типов и целей найдут доски идеальными для своих потребностей в тренировке брюшного пресса.

В качестве предостережения тем, у кого в анамнезе были грыжи, травмы поясницы или любые другие формы состояния, влияющие на целостность живота или позвоночника, перед выполнением планки следует сначала поговорить с врачом.

Как правильно делать планку

Чтобы выполнить планку, тренирующийся должен лечь на четвереньки, поддерживая тело руками и ногами.

В этой стойке локти должны оставаться слегка согнутыми. Кроме того, тело должно оставаться относительно ровным и прямым, без провисания таза, коленей или груди.

Приняв правильное положение, тренирующийся будет сокращать мышцы кора, сжимая мышцы живота, чтобы при этом все тело оставалось жестким и устойчивым. Ягодицы также должны быть сжаты, чтобы создать более жесткую линию с телом.

Наконец, тренирующийся будет удерживать эту стойку до тех пор, пока его основная мускулатура не ослабеет или пока он не достигнет заданного промежутка времени.

При выполнении любого условия повторение считается завершенным.

Какие мышцы работают в планке?

Хотя во время серии планок не происходит динамического сокращения, они тем не менее задействуют прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Каждая из этих мышц сокращается изометрически, а это означает, что большая часть их развития будет заключаться в большей силе, выносливости и устойчивости.

Каковы преимущества выполнения планки?

Даже продвинутые спортсмены используют доски из-за их многочисленных преимуществ, некоторые из которых перечислены ниже.

Более сильный и стабильный корпус

Планки высокоэффективно воздействуют на мышцы корпуса. При правильном выполнении они способны развивать указанные основные мышцы таким образом, что в результате получается более сильное и стабильное тело в целом.

В то время как изометрическое сокращение считается менее чем оптимальным для достижения мышечной гипертрофии, брюшной пресс особенно чувствителен благодаря своей функции внутри тела.

Это делает планки особенно полезными в качестве инструмента для тренировки брюшного пресса и может быть бесценным не только для спортсменов, но и для обычных людей.

Простые, не требующие оборудования и легко масштабируемые для прогресса

Планки — это гимнастические упражнения, не требующие специального оборудования или специальных знаний, что делает их идеальным вспомогательным упражнением для новичков или людей, не имеющих доступа в тренажерный зал.

Кроме того, планка иногда остается предпочтительным упражнением для кора, даже у спортсменов с полным набором оборудования. Помимо других преимуществ, это также является результатом легкости прогресса, которую предлагают планки.

В отличие от упражнений с отягощениями, в которых добавляется дополнительный вес, или других упражнений художественной гимнастики, требующих все более сложных упражнений, планки могут оставаться сложными и эффективными просто за счет увеличения времени каждого подхода.

Масштабирование времени, за которое выполняется каждый набор планок, позволяет даже очень продвинутым тренирующимся сохранять прогресс и развитие в упражнении, даже без оборудования.

Улучшает осанку и телесный контроль

Мышцы кора жизненно важны не только для движения туловища, но и для контроля и стабильности всего тела.

Эти мышцы помогают стабилизировать туловище во время динамичных движений, сгибать его в определенных диапазонах движения и помогают поддерживать позвоночник (среди других структур) при сохранении правильной осанки.

Как несложно догадаться, планка укрепляет те же самые мышцы, а значит, укрепляет способность тренирующегося сохранять осанку и общую устойчивость тела. Люди с плохой осанкой могут выполнять планку, чтобы укрепить необходимые мышцы.

Более высокая производительность в других упражнениях

Стабильность и сила корпуса в значительной степени способствуют выполнению многих упражнений, кроме планки.

Приседания со штангой, например, задействуют кор и косые мышцы живота, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и защищать нижнюю часть спины, несмотря на значительное перемещение веса.

Подобным образом, взрывные движения, такие как отжимания в ладоши или преодоление барьеров, задействуют корпус, помогая стабилизировать тело во время нестабильной деятельности.

Это преимущество, среди многих других, является причиной включения планки в продвинутые программы тяжелой атлетики. Иметь сильные мышцы кора не только полезно, но и необходимо. Сильный корпус означает большую безопасность при выполнении других упражнений, требующих телесного контроля и устойчивости.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Несмотря на то, что планка является относительно простым упражнением, тем не менее существует несколько распространенных ошибок, с которыми вы можете столкнуться. Мы перечислили их ниже.

Провисание туловища, бедер или ног

Пожалуй, самая распространенная (и проблематичная) ошибка при выполнении планки — это провисание тела.

Будь то прогибание бедер, сгибание коленей или провисание самого туловища, это уменьшает величину напряжения, воздействующего на кор. Кроме того, провисание таза или туловища также оттягивает поясницу в невыгодное положение.

Эта конкретная ошибка в планке является результатом плохого сокращения ягодичных мышц и кора, будь то подсознательно или в результате мышечной усталости.

Чтобы исправить это, тренирующийся может выполнить планку перед зеркалом, чтобы лучше оценить, действительно ли его тело образует жесткую линию. Точно так же, обеспечение того, чтобы их ягодицы были сжаты, а их кор «подтягивался к позвоночнику», также может служить сигналом формы.

Сгорбленные плечи

Одна из ошибок, которую совершают даже опытные спортсмены, заключается в том, что они позволяют своим плечам сгорбиться вверх, как бы притягивая их к бокам головы.

Во время выполнения планки это может привести к тому, что туловище провиснет вниз, и снять напряжение с мышц кора.

Сгорбленные плечи могут быть результатом усталости мускулатуры спины или признаком того, что руки спортсмена расположены слишком узко. В любом случае важно убедиться, что тело остается относительно плоским и линейным при выполнении планки.

Плохое положение C-позвоночника

Хотя, скорее всего, это делается неосознанно, поднятие головы или сгибание шеи может привести к тому, что шейный отдел позвоночника окажется в невыгодном положении в стойке планки. Это повлияет на другие части позвоночника и приведет к ненужному напряжению самого шейного отдела позвоночника.

Чтобы избежать этой конкретной ошибки в планке, лучше всего держать шею на одном уровне с остальной частью тела, а глаза смотреть вперед. Это поможет предотвратить бессознательное движение головы и шеи.

Плохое сжатие сердцевины

Наконец, одна из самых распространенных ошибок, которую допускают новички в планках, — это неспособность сжать сердцевину.

Плохое сокращение кора может характеризоваться значительной нестабильностью туловища, вышеупомянутым провисанием тела или, так сказать, отсутствием «жжения» в животе.

Все эти проблемы, вероятно, вызваны тем, что тренирующийся не может правильно задействовать свою основную мускулатуру сознательно.

В большинстве случаев это является результатом простой неопытности и может быть исправлено выполнением более динамичных упражнений на кор, которые учат тренирующегося сознательно сокращать мышцы кора. Несколько хороших примеров — скручивания, подъемы ног и (в некоторых случаях) ягодичные мостики.

Однако иногда плохое сокращение кора также может быть результатом мышечной усталости. В таких случаях, скорее всего, виновата тренировочная программа тренирующегося. Может потребоваться сокращение основной работы во время тренировки или просто меньше подходов планки.

Альтернативы планке

Если вы хотите сместить акцент на определенную группу мышц или просто хотите попробовать что-то новое, попробуйте эти три альтернативных упражнения планки.

Боковая планка

Боковая планка использует тот же тип мышечного сокращения, что и обычная планка, но вместо этого выполняется в положении лежа на одном боку. Это нацелено на косые в гораздо большей степени.

Боковые планки иногда выполняются вместе с обычными планками, чтобы создать более комплексную тренировку брюшного пресса, и в остальном механически похожи на их обычные аналоги.

Планка с пилой для тела

Планка с пилой для тела представляет собой гораздо более динамичный вариант обычной планки, когда тренирующийся перемещается вперед и назад на руках и ногах. Это создает большую нагрузку на мышцы живота, экономя время тренирующегося.

При замене пил для тела обычными планками тренирующийся может пожелать заменить обычное измерение времени в подходе повторениями в подходе, что позволит повысить эффективность.

Основные мосты

Основные мосты — это динамическое упражнение для брюшного пресса, при котором исполнитель ложится на спину и пятки, формируя «мост», толкая таз вперед.

В отличие от планки, основные мосты в первую очередь динамичны в своем мышечном сокращении, но, тем не менее, нацелены на одни и те же мышцы с аналогичным уровнем интенсивности.

Для тех, кто нуждается в более динамичной замене планки, но не имеет оборудования, мостик для кора является одним из лучших альтернативных упражнений.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Для чего полезно упражнение «Планка»?

Упражнение планка выполняется для укрепления мышц брюшного пресса, косых мышц живота и нижней части спины. Считается, что он отлично подходит для улучшения осанки, устойчивости тела и других преимуществ, связанных с более сильным ядром.

Как долго новичок должен держать планку?

Нет определенного периода времени, в течение которого новичок должен удерживать планку. В среднем большинство начинающих тренирующихся смогут удерживать планку примерно 20–30 секунд.

Однако это число сильно различается у людей с разным весом, предыдущим опытом упражнений и программами тренировок. Важно найти вашу уникальную отправную точку и строить оттуда вверх.

Достаточно ли 1-минутной планки в день?

Минутные сеты планок считаются достаточно хорошими для тех, кто занимается спортом среднего уровня, но их ежедневное выполнение может принести больше вреда, чем пользы.

Несмотря на то, что мышцы брюшного пресса более пригодны для ежедневной тренировки, чем другие мышцы, лучше выделять время для восстановления между тренировками.

В качестве альтернативы мы предлагаем выполнять 3-4 подхода планки через день с перерывом до 48 часов после нескольких последовательных микроциклов тренировок.

Заключительные мысли

Немногие упражнения столь же культовые и широко распространенные, как планка, но это не значит, что они — ваш единственный выбор.

Если по какой-либо причине вы не хотите выполнять планку, вы можете выбрать альтернативное упражнение.

В противном случае попробуйте начать с 2-3 комплектов планок в конце тренировки. Преимущества полностью оправдывают себя.

Ссылки

1 Калатаюд, Хоакин PhD; Касана, Хосе, доктор философии; Мартин, Фернандо, доктор философии; Якобсен, Маркус Д., доктор философии; Коладо, Хуан Карлос, доктор философии; Андерсен, Ларс Л., доктор философии.