Скакалка упражнения: Упражнения со скакалкой для начинающих и профи

Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Скучно однообразие

39.02%

Мне лучше классически

17.07%

Хочется развивать разные группу мышц и координацию

43.9%

Проголосовало: 41

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.   Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

Как правильно тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?
2. Сколько калорий удается потратить во время тренировки?
3. Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

Знакомые практически каждому из нас со школьной скамьи прыжки на скакалке, оказывается, считаются отличным видом кардионагрузки. С их помощью можно эффективно и быстро разогреть мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и распрощаться с сотнями килокалорий. Доказано, что прыжки на скакалке (скипинг) полезны для похудения и ускорения метаболизма. Но стоит сразу оговориться, что нужного результата получается добиться только тем, кто грамотно подходит к созданию программы тренировок, выбору снаряда, соблюдению техники выполнения упражнений. Именно этим важным вопросам мы решили посвятить данную статью. Поэтому, если вы хотели узнать, сколько раз и как прыгать на скакалке для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно дочитайте нашу статью до конца!

Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?

Скакалка – поистине универсальный, «народный» снаряд. С ее помощью традиционно разминаются боксеры, развивая сразу несколько важных спортивных качеств. Это выносливость, координация движений, гибкость суставов (в первую очередь коленных суставов и суставов кистей рук). Неудивительно, что скипинг используют и атлеты, занимающиеся кроссфитом. Включая упражнения со скакалкой в тренировочный процесс, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить личные показатели скорости.

Во время прыгания спортсмен обеспечивает нагрузкой мышцы практически всего тела: мышцы ног, икр, бедра, ягодичные мышцы, мышцы рук и пресса. Для женщин особенно важен тот факт, что занятия со скакалкой способствуют

• улучшению кровообращения,
• притоку крови к проблемным зонам,
• сжиганию подкожного жира,
• избавлению от целлюлита,
• подтягиванию и разглаживанию кожи.

Сколько калорий удается потратить во время тренировки на скакалке?

Скакать на скакалке – не так просто, как кажется. Во время такой физической активности расходуется много сил. Поэтому скипинг часто сравнивают с бегом. Однако для тренировок со скакалкой нужно гораздо меньше свободного пространства. Да и сам снаряд стоит в сотни раз дешевле беговой дорожки.

Выполняя 100 прыжков, вы сможете потратить примерно 10 калорий. А за 15-минутное занятие – уже 200 ккал. Со временем увеличив нагрузку и продлив тренировку, например, до 40-45 минут, вы сможете сжигать за занятие по 600 ккал.

Прыгаем на скакалке и худеем: советы для тех, кто хочет «выжать» максимум пользы от тренировок

1. Для начала позаботьтесь о своей безопасности и комфорте во время занятий. Тренируйтесь обязательно в спортивной обуви – удобных кроссовках. Многие люди прыгают на скакалке дома и думают, что кроссовки им не нужны. Это не так. Занимаясь босиком, вы рискуете излишне нагрузить коленные суставы и травмироваться. Качественные кроссовки обладают амортизирующими свойствами и помогают предупредить появление подобных проблем.
2. Отдайте предпочтение удобной, облегающей фигуру одежде, которая не будет мешать вам свободно двигаться и не будет цепляться за скакалку.
3. Начинать занятие следует с обязательной разминки. Отлично подойдет суставная гимнастика. Постарайтесь хорошо разогреть суставы и мышцы. Выполните круговые вращения головой, плечами, кистями, вращения в локтевых суставах, сделайте наклоны в стороны, вперед и назад, разомните колени, ступни. Можете побегать на месте, выполнить высокое поднимание колен, несколько выпадов. 5-минутный разогрев обезопасит вас от возможных растяжений и других травм.
4. После того, как закончите прыгать на скакалке, потяните мышцы – сделайте несколько упражнений на растяжку. Это поможет закрепить положительный эффект от тренировки.
5. Во время занятия разрешается понемногу пить воду. Делайте небольшие глотки, пейте по чуть-чуть, чтобы не допустить ощущения тяжести в животе. Учтите, что прыжки на скакалке помогают вывести из организма не только лишний жир, токсины и шлаки, но и воду. Поэтому в принципе стоит пересмотреть свой питьевой режим. Общая рекомендация заключается в том, чтобы за день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем органов выделительной системы, вы страдаете повышенной отечностью, стоит проконсультироваться с врачом.
6. Следите за правильностью выполнения прыжков. Приземляться нужно не на всю поверхность стопы, а только на носочки. Движения должны быть мягкими, пружинящими. Спину держите ровной, ноги – немного согнутыми в коленях. Локти должны быть прижаты к корпусу и не двигаться. Скакалка «проворачивается» только за счет движения кистей рук. Старайтесь не сбиваться с ритма дыхания. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Наращивайте темп прыжков постепенно. Не допускайте появления неприятных ощущений. Если почувствовали дискомфорт или боли, проанализируйте свою технику и оцените общее самочувствие.
7. Занимайтесь регулярно. Не ждите, что результат от первой тренировки будет заметен уже не следующий день. Скорее, вы ощутите, что вчера хорошо потренировались и мышцы получили необычную для них нагрузку. А вот заметный сброс веса можно будет наблюдать уже через 20-30 дней с начала первого занятия. Тут все очень индивидуально. Скорость похудения зависит от целого ряда факторов: веса и возраста человека, его физической подготовки, скорости метаболизма, выносливости и прочих моментов.
8. Хотите скорее избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройнее? Тогда занимайтесь через день. При этом чаще тренироваться не стоит – мышцам необходим отдых для восстановления. Даже если вы сначала не замечаете выраженных результатов, не отчаивайтесь и продолжайте регулярно заниматься. Положительный эффект от полезной физической активности совсем скоро проявится и, возможно, даже превзойдет ваши ожидания!
9. Внесите корректировки в свой рацион питания, сделав его более сбалансированным и «здоровым».
   Ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного, копченого, жареного, откажитесь от фастфуда и газировок. Постарайтесь питаться разнообразно, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, рыбным блюдам, овощам, фруктам, крупам.
10. Для прыжков на скакалке важно обзавестись удобным снарядом. Невысоким людям подойдут изделия длиной 2,5 м, спортсменам ростом от 170 см – скакалки длиной от 2,7 м, а тем, чей рост превышает 180 см – снаряды длиной от 3,1 м. Новичкам лучше выбирать легкие, негромоздкие модели снаряда. Присмотритесь к скакалкам, шнур которых изготовлен из ПВХ, нейлона или резины. Модели с шнуром из кожи или стального прорезиненного троса предназначены для спортсменов с хорошей физподготовкой. Для того, чтобы прыгать с тяжелой скакалкой, нужно уметь контролировать ход корда и скорость прыжков, а также не боятся повышенных нагрузок. Чтобы скакалку было удобно держать в руках, выбирайте модели с рукоятями, выполненными из нескользящего материала и имеющими анатомически удобную форму.
    Если хотите дополнительно нагрузить руки и плечи, обратите внимание на снаряды с тяжелыми ручками. Удобной опцией станет счетчик калорий. Контролируя количество расходуемых калорий, вы сможете отслеживать эффективность своих занятий и мотивироваться на новые спортивные достижения.

Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

• Обычные прыжки на двух ногах считаются базовым упражнением в скипинге. Обычно их используют в качестве разминки. Усложненные вариации следует осваивать только после того, как вы научились безупречно выполнять классические прыжки и достаточно «прокачали» свою выносливость. Подпрыгивать нужно невысоко (главное, чтобы между вашими стопами и полом мог свободно пройти шнур от скакалки), но часто. Такая техника выполнения упражнения способствует эффективной проработке голеностопа, икр, бедер. Не сутультесь, не «зажимайте» плечи. Вы должны чувствовать легкое напряжение во всем теле, тонус задействованных мышц.
• Так называемые боксерские прыжки активно используют в своей тренировочной программе спортсмены разного уровня – и любители, и опытные профи. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять прыжки не на двух ногах одновременно, а перенося вес тела с одной ноги на другую. Прыгая на опорную ногу, стопу второй – приставляете рядом. Старайтесь во время прыжка продвигаться не вперед, а из стороны в сторону. Такое упражнение поможет вам научиться контролировать распределение нагрузки. Отличный способ развить чувство равновесия и координацию движений. Начинающие спортсмены учатся выполнять боксерские прыжки без скакалки. Когда поймете, что поймали ритм и уже легко держите баланс, «подключайте» снаряд. Постепенно усложняйте упражнение – сокращайте расстояние между стопами в исходном положении. Если новичкам рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, то опытным спортсменам можно сократить расстояние до минимума. Получается, что в подобных случаях перепрыгивание с ноги на ногу выглядит практически как прыжки на одном месте.
• Прыжки с высоким поднимаем бедра считаются довольно сложным упражнением по той причине, что они дают высокую нагрузку на мышцы. Зато эффективно развивают взрывную силу и выносливость, обеспечивают колоссальный расход калорий. Такие прыжки со стороны напоминают бег на месте: выполняйте каждой ногой прыжок через скакалку, в это время вторую ногу (согнутую в колене) старайтесь поднять максимально высоко. Ваши движения должны быть не ударными, а легкими и по возможности плавными. Не ставьте стопу полностью на пол – оставьте вес на передней части стопы. Старайтесь поднимать согнутые в колене ноги до угла в 90 ^°.
• Упражнением для тренировки целого комплекса мышц называют «крест». С его помощью можно укрепить мышцы не только нижних конечностей, но и мускулатуру рук, груди, плечевого пояса. Однако учтите, это вариант – для людей с хорошей физической подготовкой. Первым делом освойте движение руками – нужно научиться делать скакалкой петлю, в которую и будете потом «впрыгивать».
• Прыжки назад очень похожи на классические прыжки, но с одной лишь разницей – прокручивать скакалку нужно в обратном направлении, уводя корд за спину. Регулярно выполняя такое упражнение, вы очень скоро заметите, как у вас улучшилась координация движений.
• Двойные прыжки – еще одно сложное упражнение, к освоению которого нужно физически подготовиться. Если вы уверены в своих силах, дерзайте! Чтобы выполнить двойной прыжок, подпрыгивайте чуть выше, чем обычно. Прокручивание скакалки производитс в ускоренном темпе, поэтому следует хорошо размять запястья.

Хит продаж

• 1864 пункта выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 727 130
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 46 750 товаров
  на складе

• 13 лет
  на рынке спорттоваров

Ваша корзина загружается. ..

Лучшая тренировка со скакалкой для начинающих от тренера

Если вы жаждете кардиотренировок, которые сжигают калории, наращивают мышцы и улучшают координацию, то пришло время познакомиться со скакалкой. Теперь вы можете ассоциировать эту игрушку с переменой и детскими развлечениями, но на самом деле вы можете получить интенсивную тренировку с этим простым (и доступным!) аксессуаром. В конце концов, есть причина, по которой такие знаменитости, как Дженнифер Гарнер и Кэрри Андервуд, клянутся им.

«Прыжки со скакалкой — это легкодоступная, эффективная тренировка всего тела, которая развивает сердечно-сосудистую систему, ритм и координацию», — говорит Лэни Херман, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер в боксерском клубе Title. По ее словам, это отличный вариант тренировки, который развивает навыки, выносливость и выносливость, одновременно работая над связью между разумом и телом, поскольку он также требует ловкости и равновесия.

Познакомьтесь с экспертом: Лэни Херман, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер боксерского клуба Title.

Не говоря уже о том, что прыжки со скакалкой задействуют нижнюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, а также спину, корпус и предплечья, — говорит Герман. Кроме того, это отлично подходит для улучшения работы ног и повышения общей спортивной производительности.

Самое главное, прыжки со скакалкой доступны и удобны для новичков. Чтобы развить выносливость, может потребоваться некоторая практика, но будьте терпеливы в этом процессе, говорит Герман. «Требуется время, чтобы развить выносливость для прыжков со скакалкой, и я рекомендую прыгать со скакалкой по крайней мере три раза в неделю, если вы хотите увидеть улучшения», — объясняет она.

Краткое замечание по технике безопасности: Прыжки со скакалкой могут увеличить нагрузку на суставы, как показали исследования. Если у вас есть предыдущие или существующие травмы колена и / или лодыжки, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать.

Готовы прыгнуть? Начните с тренировки со скакалкой для начинающих, запрограммированной Германом, а также со всем, что вам нужно знать о преимуществах прыжков со скакалкой, правильной форме и о том, как включить их в свою текущую программу тренировок.

Как прыгать через скакалку с идеальной формой

Как:

1. Встаньте на середину скакалки, поставьте ноги вместе и вытяните скакалку вверх по бокам тела. Концы веревки (кроме ручек) должны доходить до подмышек. (Если они не подходят, отрегулируйте длину или длину.)
2. Держите ручки в каждой руке, с веревкой на полу за лодыжками.
3. Стабилизируйте плечи, задействовав середину спины, и поддерживайте нейтральное положение позвоночника с включенным кором. Держите голову высоко и не смотрите на землю.
4. Поверните запястья вперед, чтобы веревка прошла над головой перед вами. Ваши запястья должны быть на уровне талии, а локти слегка согнуты во время раскачивания скакалки.
5. Подпрыгните вверх на один-два дюйма от носков, чтобы скакалка могла пройти под вами и мягко приземлиться на обе ноги. Держите пальцы ног направленными вниз к полу при каждом прыжке. Это 1 повтор.

Совет от профессионала: Если вы не хватались за веревку со времен перемены, Герман рекомендует потренироваться перед зеркалом, чтобы тренировать себя с прямой визуальной обратной связью.

3 тренировки со скакалкой для начинающих

Следующие три схемы прыжков со скакалкой, запрограммированные Германом, идеально подходят для развития навыков, скорости и физического состояния. Каждая тренировка усложняется, так что увеличивайте сложность по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с паттерном движения и формой.

Инструкции: Начните с разминки, выполнив все упражнения, прежде чем перейти к выбранной вами схеме. Повторите одну из схем прыжков со скакалкой в ​​течение трех-пяти раундов. Закончите одним раундом цикла заминки.

Разминка со скакалкой

Круговые движения руками (10 повторений вперед и 10 повторений назад)

Подъем носков (15 повторений)

Сгибание пальцев ног (10 повторений)

Тяга бедрами (по 10 повторений на каждую сторону)

Связанная история

• 10 лучших прыжков со скакалкой с утяжелением

1. Тренировка навыков и скорости со скакалкой (5-7 минут)

1. Прыжки через скакалку в постоянном темпе обеими ногами вместе в течение 30 секунд.
2. Ускорьтесь и прыгайте через скакалку как можно быстрее, сохраняя ритм и форму в течение 30 секунд. (Поменяйте ноги, как будто вы бежите на месте.)
3. Отдохните 30 секунд. Это 1 раунд.

2. Интервалы кондиционирования Тренировка со скакалкой (9-15 минут)

1. Прыжки со скакалкой в ​​устойчивом темпе с обеими ногами вместе в течение 30 секунд.
2. Скакалка только на правой ноге 15 секунд.
3. Скакалка только на левой ноге 15 секунд.
4. Прыжок с высоко поднятыми коленями (поднимая оба колена как можно выше при каждом прыжке) в течение 30 секунд.
5. Ускорьтесь и прыгайте как можно быстрее, сохраняя ритм и форму в течение 30 секунд. (Поменяйте ноги, как будто вы бежите на месте.)
6. Отдых в течение 60 секунд. Это 1 раунд.

3. Тренировка на ловкость, кондиционирование и скоростные прыжки со скакалкой (12–20 минут)

1. Прыжки со скакалкой в ​​устойчивом темпе двумя ногами вместе в течение 30 секунд.
2. Ускорьтесь и прыгайте как можно быстрее, сохраняя ритм и форму в течение 30 секунд. (Поменяйте ноги, как будто вы бежите на месте.)
3. Прыжок с высоко поднятыми коленями (поднимая оба колена как можно выше при каждом прыжке) в течение 30 секунд.
4. Прыгайте и выполняйте двойные прыжки в течение 30 секунд. (Когда вы находитесь в воздухе при каждом прыжке, вращайте скакалку под ногами дважды движением запястья.)
5. Прыгайте через скакалку в устойчивом темпе обеими ногами вместе в течение 30 секунд.
6. Прыжки со скакалкой вольным стилем на 30 секунд.
7. Отдых в течение 60 секунд. Это 1 раунд.

Перезарядка скакалки

Согнуть колени вниз (30 секунд)
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях (30 секунд)
Растяжка икр стоя в наклоне (30 секунд на каждую сторону) 9 0148 Растяжка квадрицепсов стоя (30 секунд с каждой стороны)

5 основных преимуществ прыжков со скакалкой

1. Улучшение спортивных результатов. Прыжки со скакалкой — это не только убийственная тренировка для наращивания мышечной массы и тонуса икр, ног, плеч и рук, но вы также улучшаете координацию, ловкость, баланс, выносливость и взрывную силу, — говорит Герман. В конце концов, прыжки со скакалкой требуют, чтобы вы одновременно двигали несколькими частями тела, поэтому вы тренируете свое тело и разум, чтобы повысить общую спортивную производительность.
2. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Поскольку прыжки со скакалкой — это тренировка средней и высокой интенсивности, она повышает частоту сердечных сокращений, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и укрепляет здоровье, — говорит Герман. «Существует много преимуществ улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку это может помочь снизить риск инсульта или развития сердечных заболеваний, а также снизить риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака».
3. Укрепить кости. «Скакалка оказывает нагрузку на ваши кости, что может помочь улучшить плотность костей», — говорит Герман. «Это может снизить вероятность перелома кости и снизить риск остеопороза», — объясняет она. Фактически, исследование 2017 года показало, что регулярные прыжки со скакалкой могут увеличить плотность костей нижней части тела у молодых женщин, а исследование 2018 года показало, что упражнения с нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, могут улучшить здоровье костей у женщин в постменопаузе.
4. Сжечь калории. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений, вы можете сжечь *тонну* калорий. Исследования даже показали, что прыжки со скакалкой могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут, поскольку ваше кардио повышено, и вы работаете со всеми основными группами мышц.
5. Поезд в любом месте. Если вы ищете, где быстро попотеть в дороге, прыжки со скакалкой — это десять баллов из десяти, — говорит Герман. «Вы можете взять скакалку с собой куда угодно и всюду, так что можете оставить ее в машине, спортивной сумке или взять с собой в путешествие», — объясняет она. Доступный, легкий и портативный? Проверяй, проверяй и проверяй!

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Скакалка против. Бег — какое кардио лучше, по мнению тренеров

Кардиотренировки важны для укрепления сердца и эффективного перекачивания крови по всему телу, как доказывают исследования. Чтобы записать рекомендуемые 150 минут умеренного кардио в неделю (Американская ассоциация кардиологов), у вас есть так много вариантов.

Бег и прыжки со скакалкой — это два самых эффективных упражнения для ускорения сердечного ритма, требующих минимального оборудования. Но какой из них лучше? Когда у вас мало времени, вы хотите знать, что ваши прыжки со скакалкой стоят ваших усилий.

Познакомьтесь с экспертами: Льюис Мозес, сертифицированный тренер по бегу, консультант по бегу INCUS Performance и ведущий тренер New Levels Coaching. Чихеб Сумер, CPT, бывший профессиональный боец ​​тайского бокса и основатель тренировочного клуба Fairfax в Лос-Анджелесе.

Вот краткий ответ в споре о беге и прыжках на скакалке: Они оба действительно крутые и по многим причинам.

Бег — это тренировка всего тела, которая повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, способствует снижению веса и увеличивает продолжительность жизни, — говорит Льюис Мозес, сертифицированный тренер по бегу и консультант по бегу INCUS Performance. «Бег побуждает людей выходить на улицу (когда это возможно) и может помочь сбежать от повседневной жизни».

Скакалка, с другой стороны, отлично подходит для быстрой кардио-сессии, которая активизирует все ваше тело, улучшая координацию и наращивая мышцы, — добавляет Чихеб Соумер, CPT, бывший боец ​​тайского бокса и основатель Fairfax Training Club. «Прыжки со скакалкой — один из самых эффективных способов сжечь калории за более короткое время, что делает его чрезвычайно эффективной тренировкой для всех, кто хочет добавить что-то новое и сложное в свою рутину».

Но нужно знать гораздо больше о том, чем прыжки со скакалкой сравниваются с бегом, чтобы решить, какая кардиотренировка подходит именно вам. Читайте дальше, чтобы узнать мнение экспертов о плюсах и минусах прыжков со скакалкой по сравнению с бегом, а также о том, как узнать, что лучше для вас и ваших целей в фитнесе.


---

Плюсы и минусы бега




Плюсы:

• Улучшает сердечно-сосудистую выносливость
• Способствует снижению веса
• Снижает стресс 9003 1
• Способствует долголетию
• Лучшее последующее выполнение

Минусы:

• Травмы от чрезмерного использования могут быть обычным явлением
• Трудно для вашего тела
• Повышение риска для безопасности

Польза для здоровья Бег

Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы . По словам Мозеса, бег связан с созданием сильного и здорового сердца и имеет серьезные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, исследования подтверждают, что бег — один из лучших способов улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — количества ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете.

Помогает похудеть. Бег сжигает больше калорий, чем другие виды тренировок, что делает его отличным средством для похудения, поскольку исследования показывают, что он требует совместной работы различных мышц (рук, ног и пресса!), что в конечном итоге увеличивает сжигание калорий. И хотя бег — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть и выработать у себя положительные привычки к упражнениям, крайне важно, чтобы перед тренировкой вы правильно подпитывали свое тело правильной пищей и водой, — добавляет Мозес.

Снимает стресс. Бег позволяет сбежать от повседневного стресса и способствует высвобождению эндорфинов в организме, говорит Мозес. «Эндорфины часто называют химическими веществами «хорошего самочувствия», потому что они помогают нам чувствовать себя счастливыми или доставляют нам удовольствие и удовлетворение», — объясняет он. Исследования также постоянно показывают, что бег оказывает положительное влияние на психическое здоровье, улучшая настроение и/или самооценку.

Способствует долголетию. По сравнению с теми, кто не занимается бегом, исследования показывают, что бег даже всего от пяти до десяти минут в день снижает риск смерти (от всех причин) на 30 процентов и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов.

Улучшает выполнение и приверженность. Согласно исследованию Университета Айовы, поскольку кардиоупражнения требуют длительных и последовательных усилий (привет, длинные, горячие пробежки), их регулярное выполнение может улучшить вашу способность выполнять длительные и трудные задачи в других сферах вашей жизни.

Потенциальные недостатки бега




Травмы от чрезмерной нагрузки могут быть обычным явлением. «Многие бегуны получают какую-либо травму, вызванную бегом, и это часто связано с объемом бега, интенсивностью или [неправильной] механикой бега», — говорит Мозес. К сожалению, травм нельзя избежать на 100%, но сила и кондиционирование, правильная механика техники, управление интенсивностью и объемом, а также адекватный отдых и восстановление могут снизить риск, объясняет он.

Это тяжело для твоего тела. «Поймать бегущего жука может быть здорово, но слишком быстро и слишком быстро может быть вредным [для вашего тела] в долгосрочной перспективе», — говорит Мозес. «Всегда начинайте с легкого, встраивайте его разумно и позволяйте себе достаточно отдыхать и восстанавливаться между тренировками».

Вы можете столкнуться с опасностью на дороге. Безопасность не подлежит обсуждению, поэтому крайне важно принимать надлежащие меры предосторожности при беге на улице в одиночку или ночью. «Важно ставить собственную безопасность превыше всего, поэтому, если вы бегаете в темноте, вам всегда следует надевать светоотражающую одежду и инвестировать в налобный или беговой нательный фонарик», — говорит Мозес. Если вы бегаете в одиночку, будьте бдительны, бегайте по знакомым хорошо освещенным дорожкам и всегда носите с собой телефон или часы, которые могут звонить.

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой




Плюсы:

• Улучшает координацию
• Наращивает мышцы
• Сжигает калории
• Портативное оборудование 90 031

Минусы:

• Добавляет нагрузку на суставы
• Может быть трудным для начинающих
• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Польза прыжков со скакалкой для здоровья

Улучшает координацию. Прыжки со скакалкой требуют, чтобы вы двигали несколькими частями тела одновременно (с постоянным ритмом и темпом), чтобы успешно выполнять движение, в свою очередь постоянно работая над своей координацией, — говорит Соумер. Кроме того, прыжки в ритме улучшают баланс и ловкость, как показывают исследования.

Помогает нарастить мышечную массу. «Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для тонуса икр, ног, плеч и рук», — говорит Сумер. «Ваша нижняя часть тела усердно работает, особенно ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, однако вся ваша верхняя часть тела также усердно работает, так как ваш кор задействован, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, а ваши плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья работают. полагался, чтобы помочь контролировать веревку».

Похожие статьи

• 10 лучших скакалок с утяжелением
• Попробуйте 15-минутную тренировку со скакалкой

Она сжигает калории. Исследования показывают, что прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут, поскольку при этом движении работают все основные группы мышц. «Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в минуту и ​​задействуют больше мышц, чем плавание или гребля», — добавляет Соумер.

Он портативный. Ищете быструю кардионагрузку на ходу? По словам Соумера, скакалки легкие, портативные, и их легко бросить в любую сумку. Все, что вам нужно, это веревка и открытое пространство!

Возможные недостатки прыжков со скакалкой

Это увеличивает нагрузку на суставы. Исследования показывают, что прыжки могут оказывать давление на суставы, поэтому слишком много может привести к травме или боли. «Из-за повторяющегося характера прыжки со скакалкой могут увеличить нагрузку на ваши суставы, такие как колени и лодыжки», — говорит Соумер. «Если вы предрасположены к каким-либо проблемам [или травмам], лучше поговорить с врачом».

Нужно учиться. Это усложняет прыжки через скакалку для начинающих. «Из-за необходимой координации может быть сложно учиться и стать достаточно опытным, чтобы ощутить все преимущества прыжков со скакалкой», — говорит Соумер. Если вы новичок в этой деятельности, начните медленно, чтобы изучить форму и ритм, прежде чем сосредоточиться на продолжительности.

Нагружает сердечно-сосудистую систему. «Если вы склонны к высокому кровяному давлению или сердечно-сосудистым заболеваниям, выполнение любых видов HIIT, включая прыжки со скакалкой, может быть потенциально опасным», — говорит Соумер. Поскольку прыжки со скакалкой — это аэробное упражнение, исследования показывают, что оно оказывает давление на сердечно-сосудистую систему, поэтому всегда консультируйтесь с врачом.

Чем отличаются прыжки со скакалкой и бег?

Бег и прыжки со скакалкой — это упражнения для всего тела, недорогие и требующие минимального оборудования, поэтому выбор одного из них зависит от ваших личных целей, — говорит Мозес. Обе формы упражнений требуют определенного уровня плиометрической силы, но каждая из них тренирует ваше тело немного по-разному.

Бег в основном нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, и икры , а также задействует ваш корпус для стабильности.

Прыжки со скакалкой задействуют ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, и ягодичные мышцы , одновременно задействуя ваши плечи, бицепсы, и трицепсы .

Связанная статья

• Как пробежать полумарафон, согласно экспертам

Если ваша цель – похудеть, прыжки со скакалкой и бег сжигают значительное количество калорий за одно и то же время, говорит Мозес. Тем не менее, прыжки со скакалкой могут иметь немного более высокий расход калорий, поскольку вы задействуете больше мышц в движении, добавляет Соумер. Прыжки со скакалкой занимают первое место в списке лучших упражнений для сжигания калорий со скоростью сжигания от 667 до 990 калорий в час.

Тем не менее, вам нужно быть достаточно опытным в упражнении, чтобы поддерживать распорядок дня. «Если кто-то только начинает прыгать со скакалкой, ему может быть трудно заниматься этим достаточно долго, чтобы получить аэробные преимущества», — объясняет Мозес. «Вы можете делать более короткие тренировки, чтобы воздействовать на анаэробную систему, и вы можете проводить более длительные тренировки, чтобы сделать их более аэробными». чтобы веревка продолжала вращаться.

Что лучше тренировать: бег или прыжки со скакалкой?

Обе тренировки повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, и у каждой явно есть свои плюсы и минусы. Если вы ищете быстрый пот, выберите прыжки со скакалкой, так как это повышает выносливость и сжигает калории за короткий промежуток времени, говорит Сумер. Если вы ищете свежий воздух, снижение стресса и повышение уровня эндорфинов, пробежка может быть именно тем, что вам нужно, добавляет Мозес.

История по теме

• Я пытался прыгать со скакалкой каждый день в течение 2 недель

Подумайте, что лучше для вас *и* что вам нравится. «Если вам нравится процесс тренировки, у вас больше шансов получить результат», — говорит Мозес. «План тренировок не должен быть одномерным. Он должен включать в себя различные виды тренировок и занятий, так что это может быть хорошим шансом добавить что-то немного другое в свой план и при этом получить пользу». Оцените свой текущий уровень выносливости, свои способности или набор навыков, а также свою безопасность и начните прыгать, бегать или и то, и другое.

Нижняя строка: Прыжки со скакалкой и бег обеспечивают большую кардионагрузку и работают с различными мышцами, поэтому их стоит включить в свой план тренировок.