Базовые упражнения силовые для женщин: 6 лучших силовых тренировок для девушек

6 лучших силовых тренировок для девушек

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия

10 мин

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

• Силовые упражнения для женщин — начинаем с малого
• Анатомия кора: почему надо делать планку
• Силовые тренировки: основной комплекс на все случаи жизни
• Комплексные силовые упражнения для женщин
• Как прийти в форму новичку?
• Анатомия женского тренинга: интенсивность и вес

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

• используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
• приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

1. планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
2. планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
3. альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
4. обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
5. поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

• для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
• для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

1. приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
2. выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
3. мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

• тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
• становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
• отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
• жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
• жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

1. трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
2. отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
3. становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

• комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
• выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
• обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
• пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

1. женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
2. низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
3. сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по данному материалу. Мы будем очень рады вашим откликам, дизлайкам, лайкам, подпискам! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного и интересного, а если нашли неточность в тексте, напишите, пожалуйста нам! Благодарим вас, за проявленный интерес к нашему сайту и данной статье!

7 силовых тренировок для начинающих для женщин

12391 акции

Я проповедовал о том, насколько важны силовые тренировки для каждого человека (особенно для женщин)! Я привел вам множество причин, почему вы должны поднимать тяжести, и я увеличиваю свои собственные силовые тренировки и в результате чувствую себя невероятно сильнее.

Сегодня я познакомлю вас с некоторыми силовыми тренировками для начинающих для женщин.

Многие мои друзья (в том числе и некоторые из вас, читатели) на самом деле не тратят время на поднятие тяжестей. Женщины часто получают плохую репутацию в тренажерном зале — нас называют кардио-зайчиками, которые склонны прыгать на эллиптическом/лестничном/велотренажере в течение 40 минут, вспотеть и закончить день в спортзале.

Или мы идем на занятия зумбой/пробегаем несколько миль/прокатываемся на велосипеде по парку и собираемся. поднятие тяжестей обязательно!

Не забудьте ознакомиться с моим руководством по силовым тренировкам специально для женщин 35 лет и старше!

Как начать силовые тренировки?

Еще один вопрос, который я получаю: «С чего начать?» Мой ответ на это: начните с основ!

Вы можете пойти в местный магазин спортивных товаров или даже на Amazon и купить пару гантелей весом 5 и 10 фунтов для тренировки дома. ПЛЮС Все тренажерные залы оборудованы свободными весами.

Вот несколько несложных силовых упражнений для начинающих для женщин, с которых вы можете начать. Как всегда, не забудьте посмотреть в зеркало, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.

Вы можете делать это дома с оборудованием или можете начать новые тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Как только вы освоитесь с этими упражнениями для начинающих, вы можете перейти к продвинутым силовым тренировкам, которые я для вас приготовил!

Не забудьте загрузить свой бесплатный фитнес-журнал, чтобы отслеживать свои успехи!

7 Силовые тренировки для начинающих для женщин

Сгибание рук : Это отличная демонстрация движения, нацеленного на ваши руки (привет, топы без рукавов!). Имейте в виду, что вам не нужно использовать сверхтяжелые гантели, как те, что показаны в видео.

Разгибания на трицепс над головой : Это отличное упражнение для улучшения ваших рук, ознакомьтесь с деталями того, где именно должна быть ваша рука, и правильной формой для этого упражнения

Выпады с гантелями : Это отлично подходит для нижней части тела и не требует движения гантелей, в основном вы поднимаете выпады на совершенно новый уровень, добавляя дополнительную тренировку с отягощениями.

Приседания с гантелями и жим над головой : Это фантастическое комбо! Опять же, для начинающих я бы начал с веса 5 фунтов или меньше.

(Посмотрите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу – 8 основных приседаний, которые вам НУЖНЫ в жизни) это зависит от вас и вашего уровня гибкости

Жим от груди : Это упражнение требует от вас лечь на спину и проработать грудь. Вам понадобятся гантели для этого упражнения, если не штанга в тренажерном зале, тоже отлично подойдет.

Тяга гантелей одной рукой : Этот вариант прорабатывает руки и спину, рекомендуется более тяжелый вес (но не слишком тяжелый!)

 

9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин, в которых представлены полные программы тяжелой атлетики с сайта BodyBuilding.com и многое другое.

Если вам понравился этот пост, посмотрите ->

10 силовых упражнений для рук для начинающих

10 силовых упражнений для сильных ног

5 практических причин, почему всем женщинам следует поднимать тяжести

Вы больше любите кардио или силовые тренировки? Для тех ветеранов силовых тренировок, какое базовое движение вы бы добавили в список?

 

Прежде чем уйти, не забудьте взять бесплатный трекер целей здоровья Fitness Journal!

Нелли

Привет! Я Нелли. Я занятая мама троих детей, жена моего школьного возлюбленного, который любит готовить, тренироваться и оставаться организованным! Я люблю делиться полезными распечатками, лучшими рецептами и советами по фитнесу для современной мамы. Я твердо верю, что каждая мама может хорошо накормить свою семью, правильно позаботиться о себе и весело провести время! Прочитай мою историю.

Устраивайтесь поудобнее и обязательно заходите ко мне в социальные сети. Не хватайте свой бесплатный фитнес-дневник перед уходом!

12391 акции

Испытано и верно: 5 классических силовых упражнений

Испытано и верно: 5 классических силовых упражнений

В AFC Fitness у нас есть все типы фитнес-классов, бассейнов и тренажеров, которые вы ожидаете в тренажерном зале, и многое другое. И хотя тренажеры обеспечивают эффективные способы нацеливания на определенные группы мышц и выполнения кардиотренировок, они не считаются лучшими для наращивания общей силы тела. Вот тут-то и появляются классические пять силовых упражнений. 5 основных упражнений с отягощениями представляют собой сложные движения, в которых участвуют многие группы мышц. Вместо тренажеров они используют свободные веса, такие как гантели — небольшие штанги, которые можно поднимать одной рукой, и штанги — длинные штанги, которые поднимают и опускают обеими руками (у нас есть огромное разнообразие гантелей и оборудования для штанг). Классические 5 силовых упражнений — отличный способ нарастить силу и мышечную массу. Вместе они дадут вам проверенную и настоящую тренировку всего тела без каких-либо упоминаний о фитнес-причудах или модных тренажерах.

Пять классических упражнений с отягощениями
Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы знаете правильную форму. Каждый новый член AFC Fitness получает две бесплатные персональные тренировки, которые помогут вам ознакомиться с оборудованием, формой, техникой, повторениями и постановкой соответствующих целей. Не забудьте запланировать свои бесплатные занятия, когда начнете БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию в AFC Fitness. Кроме того, вам нужно будет разогреться, прежде чем прыгать. Выполнение легкого кардио и поднятие тяжестей перед полной тренировкой может помочь предотвратить травмы и подготовить мышцы.

ЖИМ НА ПЛЕЧАХ

Цели: Мышцы плеча и другие связанные с ними мышцы

Вы, возможно, знаете его как армейский жим, это упражнение эффективно для укрепления плеч и рук.
Развитие плеч может улучшить ваш внешний вид и укрепить силу в области, где травмы являются обычным явлением. Если вы не знаете, как это сделать, проконсультируйтесь с личным тренером AFC Fitness.

ПРИседания
Задействованы: мышцы ног, бедер, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота и мышцы спины

Все слышали о приседаниях. Это известное упражнение для нижней части тела, известное тем, что оно формирует ноги и ягодицы, но более неизвестно, сколько других мышц может задействовать это движение, включая косые мышцы живота и мышцы спины. Когда вы держите перекладину, вы заметите, как активируется ваш корпус, а также ваши ноги. Если вы не знаете, как это сделать, проконсультируйтесь с личным тренером AFC.

ТЯГА В НАГНУТЕ
Нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечи и предплечья

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Повторяющиеся движения подтягивания к телу — отличные укрепляющие действия, расширяющие спину и работающие бицепсы. Чтобы задействовать несколько разные углы мышц, хват меняется, когда вы чередуете использование гантелей и штанги. Это упражнение также эффективно активирует мышцы кора, хотя они и не являются основными целевыми мышцами. Как и любое из этих упражнений, если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером AFC бесплатно!

ЖИМ ЛЕЖА
Цели: мышцы груди, трицепсы и передние плечи

Подходит для: проработки груди и рук
испытанный и настоящий строитель мышц. И на то есть веская причина — это работало 50 лет назад, и так же эффективно сегодня для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч.

Конечно, вам понадобится помощник, когда вы используете один гриф на горизонтальной или наклонной скамье. Балансировка штанги при подъеме и опускании частично объясняет эффективность этого упражнения. Вы задействуете каждую стабилизирующую мышцу во время движения.

В качестве альтернативы, вы можете начать жим лежа на машине Смита, потому что это поможет вам сбалансировать штангу, облегчая концентрацию на подъеме штанги вверх.

Другой вариант — использование гантелей вместо штанги. Этот метод имеет много преимуществ, в том числе возможность делать жим лежа самостоятельно. Дополнительным плюсом является то, что захват гантелей может быть безопаснее, чем штанги, если у вас есть проблемы с плечами. Изменяя угол хвата по мере того, как вы поднимаете вес, вы снимаете давление с плеча. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений, проконсультируйтесь с личным тренером AFC Fitness бесплатно в рамках 30-дневной бесплатной пробной версии!

СТАНОВАЯ ТЯГА
Цели: мышцы ног, ягодицы, нижняя часть спины

Не пугайтесь названия.