Жим штанги в смите на наклонной скамье: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита и лягте на нее. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. На вдохе, используя прямой хват, медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди. Задержитесь на секунду.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы можно было её взять лёжа. Руки почти прямые. Лягте на скамью. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. Используйте прямой хват (ладони смотрят вперед), шире плеч. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди.
3. Задержитесь на секунду, и на выдохе поднимайте штангу в исходное положение. Напрягайте мышцы груди. В верхней точке зафиксируйте руки и задержитесь. Затем медленно опускайте вес. Совет: Опускание веса занимается в два раза больше времени, чем подъём.
4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не увеличивайте резко вес. Это упражнение такое же как жим штанги лёжа на наклонной скамье, только в тренажёре Смита.

Альтернативные упражнения

9,1

8,8

8,6

8,5

9,2

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия

В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренажере Смита, и, наконец, сделаем краткий обзор самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. С него, собственно говоря, и начнем.

Техника выполнения безопасного жима на наклонной скамье:
1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.
2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф в направлении перехода из верха груди в шею.
3. В 5-15 см от точки касания шеи (это зависит от длины ваших рук), груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

 

Что следует знать…
Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Точка касания тела (касание выполнять не нужно!) штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

Если бы мне пришлось выбирать самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, то на первые три места я бы поставил жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведения гантелей – опять-таки на наклонной скамье. Все эти упражнения выполняются со свободным весом и заставляют работать максимальное количество мышечных волокон; все эти упражнения направлены на то, чтобы придать груди округлую форму, акцентировано нагружая именно верх груди, который у большинства людей отстает в развитии.

Несмотря на то, что большая грудная мышца – это единый массив, различные ее участки имеют различную иннервацию. Поэтому можно считать верхний отдел большой грудной мышцы как бы отдельной мышцей, которая требует целенаправленной работы для своего развития. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на долю трицепсов, передних пучков дельтовидной мышцы и нижнего отдела большой грудной мышцы. Для того, чтобы нагрузить верх груди, жим нужно выполнять на наклонной скамье.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Положение локтей
Существуют две основные техники выполнения «наклонного» жима штанги. Первая предполагает разведение локтей в стороны на всей амплитуде движения, вторая – приведение локтей к туловищу в нижней точке амплитуды и разведение в стороны в верхней. Я считаю, что приведение локтей к туловищу увеличит участие трицепса в движении и, соответственно, уменьшит участие грудных мышц, поэтому рекомендую первый вариант, при котором локти все время смотрят в стороны.

Угол наклона спинки скамьи
Большое внимание уделяется углу наклона спинки скамьи. Чем больше угол, тем большим будет участие в движении верхнего отдела большой грудной мышцы. Но – одновременно – большая нагрузка придется и на долю передних пучков дельтовидной мышцы. Лучшим решением будет угол наклона спинки скамьи в 35-45 градусов.

При работе с большим весом рекомендуется поднимать грудную клетку вверх и сводить лопатки. Но когда мы поднимаем грудную клетку, мы как бы уменьшаем угол наклона спинки, приближаем ее к горизонтали. То есть, если вы привыкли жать, поднимая грудную клетку вверх, то вам нужно несколько увеличить угол наклона спинки.

Амплитуда движения
Чем больше вес снаряда, тем более опасной становится полная амплитуда движения. Из соображений безопасности – в первую очередь для плечевых суставов – жим тяжелой штанги стоит выполнять в частичной амплитуде. Я предлагаю считать опасными для плечевых суставов веса, которые вы не можете пожать 10 раз.

Ширина хвата
При широком хвате больше будет включаться в работу внешний край грудных мышц. Узкий хват – это попытка сконцентрироваться на внутренней части груди. Хват средней ширины является компромиссом – многие лучше всего чувствуют грудные мышцы именно при таком хвате.

Несколько слов о безопасности
Обязательно используйте замки: блины могут сдвинуться во время выполнения упражнения, получится перекос штанги, что может привести к травме. К тому же, блины, которые будут падать с вашей штанги на пол, могут травмировать того, кто случайно окажется рядом.

Обязательно пользуйтесь помощью страхующего – работа в жиме штанги без страховки практически бесполезна, так как психологически вам будет сложно работать с большим весом. Страхующий должен поддерживать гриф хватом сверху, находясь на возвышении позади стоек. Ни в коем случае не поддерживайте гриф хватом снизу.

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок
Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/webbankir-online-zaim-na-kartu.html

Как делать жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — советы по тренировкам, преимущества, вариации, программирование — Fitness Volt результаты говорят, что вы можете подчеркнуть определенные участки мышечных волокон, используя различные углы и положения тела. Согласно исследованию 2020 года, выполнение жима лежа с наклоном в 30 градусов приводит к большей активации верхней части грудной клетки (1).

Жим на наклонной скамье в машине Смита, по нашему мнению, является одним из лучших вариантов для проработки верхней части грудных мышц, и мы думаем, что он во многих отношениях лучше версии со свободным весом.

Ознакомьтесь с нашим полным подробным руководством, где вы найдете советы и рекомендации по упражнениям, а также многое другое.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Грудь
• Тип : Сила, гипертрофия
• Механика : Соединение
• Оборудование : машина Смита
• Сложность : Начальный, средний, продвинутый

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

В этот раздел мы включили подробные инструкции по установке скамьи, правильному положению тела и безопасной и эффективной работе с грудными мышцами. Машины Смита следует использовать с особой осторожностью, так как они требуют немного больше времени на подготовку и внимания к деталям.

Шаг 1: Подготовка к прессу

Прежде чем начать, убедитесь, что ваша скамья расположена ровно по центру машины между обеими направляющими. Затем вы хотите лечь на скамью с пустым грифом и скользить вперед или назад, чтобы найти идеальную траекторию движения грифа по отношению к вашему туловищу. Мы рекомендуем распаковать ненагруженный гриф и сделать несколько повторений, чтобы найти свою настройку. Штанга должна опускаться к верхней части грудной клетки чуть ниже ключицы .

Затем вы хотите определить правильную высоту стартовой планки для вашей длины руки. Это позволит вам снять штангу эффективно и без особых усилий. Как и в жиме лежа со свободным весом, вам нужно снять штангу со стойки и начать с полностью вытянутых рук.

Следующим очень важным шагом, особенно если вы поднимаете тяжелые грузы без помощи человека, является установка корректирующих рычагов на место. Они должны быть достаточно низкими, чтобы дать вам полную амплитуду движений, но достаточно высокими, чтобы у вас было немного места, чтобы вылезти из-под грифа, если вам нужно сбросить вес.

Шаг 2: Ширина рук и хват

Теперь, когда у вас есть скамья и гриф, пришло время настроиться на идеальный жим. Имейте в виду, что существуют разные типы телосложения и длины рук.

Совет профессионала : чтобы найти положение рук на перекладине, прижмите плечи к бокам, а затем разведите их под углом 70-75 градусов к туловищу. Теперь поднимитесь и возьмитесь за перекладину. Сделайте несколько тренировочных повторений и при необходимости немного скорректируйте, но не слишком сильно.

Мы рекомендуем использовать полный хват, когда большие пальцы охватывают гриф, однако более продвинутые тренирующиеся могут предпочесть хват без большого пальца.

Шаг 3: Постановка ног

Стопы играют важную роль в выполнении жима лежа, потому что они обеспечивают прочную опору, устойчивость и дополнительную силу толчка. В то время как положение ног в жиме лежа иногда может варьироваться в зависимости от предпочтений и комфорта, большинство людей получат наилучшие результаты, поставив ноги на землю под коленями.

Если ваши ноги выдвинуты слишком далеко вперед, у вас не будет достаточно рычага, чтобы оттолкнуться. Точно так же, если они слишком назад, вы будете давить на пальцы ног и отказываться от большого количества силового помощника.

Шаг 4: Отведение плеч и задействование широчайших

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих усилий в жиме лежа, обязательно заведите контрольный список, чтобы убедиться, что вы настраиваетесь таким образом, чтобы максимизировать ваши жимовые качества . После того, как скамья и гриф установлены, вы готовы задействовать мышцы, которые будут помогать в жиме.

Для этого:

• Втяните плечи в скамью, поднимите грудь и расправьте широчайшие. Это создаст естественный изгиб в нижней части спины и прижмет верхнюю часть спины к скамье, дав вам прочную основу, которая действует как противодействующая сила, когда вы нажимаете на штангу в противоположном направлении. Вы должны выполнить все вышеперечисленные шаги, прежде чем снимать штангу со стойки и начинать жим лежа.

Шаг 5: Опустите и нажмите!

Теперь вы на позиции и готовы к прессингу.

Чтобы сделать это: 

1. Поверните запястья, чтобы снять штангу со стойки, и подтолкните ее к потолку, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
2. Теперь опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди прямо под ключицей, или остановитесь на несколько дюймов ниже, если у вас проблемы с плечом, и вдохните во время этой части повторения.
3. Затем напрягите грудные мышцы и трицепсами выжмите штангу до полного выпрямления рук на выдохе.
4. Повторите желаемое количество повторений, а затем попытайтесь снова установить штангу на то же место, откуда вы ее сняли.

Совет профессионала : Если у вас ограниченная подвижность плеч, постарайтесь опустить штангу как минимум на три дюйма от груди, чтобы активировать грудные мышцы.

Посмотрите это очень короткое видео-инструкцию по жиму Смита на наклонной скамье.

Мы также включили еще одно более подробное видео-демонстрацию, в котором есть несколько очень ценных советов по тренировкам для жима Смита на наклонной скамье.

Читайте также: Как делать жим лежа Смита

5 Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

Почему вы выбрали жим Смита вместо вариации со свободным весом? Вот три причины.

Нет необходимости балансировать и стабилизировать

Большим преимуществом кузнечного или любого другого упражнения на тренажере является то, что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги или стабилизации корпуса, чтобы удерживать ее на месте (вам все равно нужно стабилизировать позвоночник). хотя во время машинных прессов).

Для тех, кто ненавидит идею стабилизации тяжелого веса, этот вариант для вас. Стоит ли полностью заменить версию свободного веса? Вовсе нет, так как у обоих есть свои плюсы и минусы.

Связанный: 8 способов улучшить жим лежа

Может быть лучше для увеличения чистой силы столько. Когда дело доходит до упражнений на тренажерах, вы можете опустить вес и сосредоточиться исключительно на его перемещении.

Это приводит нас к еще одному преимуществу…

Не требуется корректировщик

Тренажеры Смита обычно выигрывают в категории безопасности, когда речь идет о том, чтобы не раздавить грудь тяжелой штангой, если только вы не используете корректирующие руки в силовой раме или чем-то подобном . Вы можете использовать страховочные крюки на тренажере Смита, чтобы штанга останавливалась прямо над вашей грудью, и это является важным решающим фактором для многих тренирующихся.

Хороший вариант для начинающих

44-фунтовая штанга может быть слишком тяжелой для многих начинающих, поэтому в данном случае нам нравится жим лежа Смита. Мы не говорим, что он обладает всеми преимуществами жима со свободным весом, но он выполняется из положения лежа и с использованием длинного грифа. Так что, по крайней мере, вы будете в том же положении, и оттуда вы сможете научиться правильной технике жима и механике тела.

Может быть лучше для плеч по сравнению с жимом штанги со свободным весом

Тренажеры Смита, как правило, предлагают тренирующимся более безболезненный вариант для плеч. Возможно, из-за того, что штанга не двигается, что может вызвать нагрузку на плечевые суставы, особенно если у вас изначально не очень большие плечи.

Недостатки

Какие качества жима Смита менее желательны?

Не такой доступный по сравнению со штангой со свободным весом и стойкой

Одним из основных недостатков прессов Смита является то, что вам нужна машина Смита. Если вы тренируетесь в спортзале, то это не проблема, но у большинства людей, которые тренируются дома, будет установка со свободным весом, потому что она, как правило, гораздо более доступна.

Не допускает естественных моделей движений

Хотя жим лежа Смита является одним из наших любимых упражнений на грудь, он может быть ограничивающим в зависимости от того, к какому типу у вас есть доступ. Возможно, вам придется потратить немного времени на перемещение скамьи и выполнение нескольких тренировочных повторений, чтобы найти положение, в котором вам будет комфортно выполнять упражнение, при этом ощущая его в мышцах, а не в плечах.

Требуется немного больше времени на настройку

Хотя это не должно быть препятствием, машины Смита обычно не поставляются со скамьями. Это означает, что вам нужно установить скамью под грифом равномерно с обеих сторон и идеально выровнять его в том месте, где вы хотите, чтобы гриф был относительно вашей груди.

Распространенные ошибки

Если вы можете избежать этих ключевых ошибок, жим лежа Смита может дать вам желаемый результат.

Слишком большой наклон

Жимы на наклонной скамье могут быть отличным способом стимулировать верхнюю часть грудных мышц, однако есть точка убывающей отдачи. Исследование угла наклона жима лежа, упомянутое во введении к этой статье, показало, что установка скамьи на наклоне выше 45 градусов может быть контрпродуктивной, перенося значительно большую нагрузку на передние дельты и меньшую на большую грудную мышцу (самую большую грудную мышцу). грудные мышцы) (1).

Если вы хотите почувствовать разницу, попробуйте переключаться между более низкими и более высокими углами.

Принуждение к движению

Несмотря на то, во что некоторые хотят вас убедить, это не преступление, если вы остановитесь в нескольких дюймах от груди. Упражнения со штангой на наклонной скамье могут создать дополнительную нагрузку на плечи, а опускаться слишком далеко вниз может быть неловко и болезненно, и последнее, что вам нужно делать, это заставлять ее опускаться ниже, когда в этом нет особой пользы.

Самое главное, чтобы вы чувствовали приличное растяжение в груди и не чувствовали боли или дискомфорта в плече.

Профессиональный совет : В этом случае гантели могут быть лучшим выбором.

Слишком сильное разведение локтей

Распространенной ошибкой при жиме штанги на наклонной скамье является слишком сильное разведение локтей. Обычно это происходит, когда вы опускаете штангу слишком высоко на грудь к ключице. Вы можете разводить локти, но слишком широко, и вы напрашиваетесь на травму плеча. Это означает, что вам нужно опустить штангу немного ниже груди. Пока вы сидите на наклонной скамье, вы продолжаете работать над верхней частью груди.

Вариации и альтернативы

Разнообразие и варианты делают тренировку увлекательной и эффективной, но мы бы даже сказали, что использование разных ракурсов и оборудования важно для достижения максимального прогресса. Ознакомьтесь с этими вариантами жима лежа Смита и альтернативами, которые мы предпочитаем.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Возможно, гантели являются лучшим упражнением для многих людей. Это односторонний тренировочный инструмент, который позволяет нам работать с каждой стороной отдельно друг от друга. Преимущества заключаются в более свободном движении конечностей, улучшенной координации тренировок и выявлении дисбаланса слева направо — роскошь, которую вы не получаете при тренировках со штангой.

2. Альтернативный тренажер для жима от груди

Несмотря на то, что жим Смита является наиболее близкой копией жима штанги со свободным весом, пожалуйста, воспользуйтесь преимуществами других тренажеров для жима от груди в вашем спортзале. Хотя замены жиму штанги и гантелей от груди не существует, мы бы предпочли, чтобы вы нашли то, что вам нравится. В то время как ваша форма в конечном итоге будет диктовать ощущение движения, некоторые вариации просто кажутся лучше.

3. Жим лежа со свободным весом

Все эти забавные мемы о днях груди основаны на одном упражнении, и это не что иное, как жим штанги лежа. Это стандарт, по которому измеряется сила верхней части тела, и ничто не может заменить его. Значит ли это, что это лучшее упражнение для груди? Ну, есть много факторов, которые вы должны рассмотреть, прежде чем делать такое заявление.

Однако исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что жим штанги лежа со свободным весом приводил к 100% активации грудных мышц с использованием электромиографической (ЭМГ) технологии.

Был сделан вывод, что в этом исследовании жим лежа оказался лучшим средством для развития грудных мышц по сравнению с восемью другими вариациями, включая деку для грудных мышц, кроссоверы на блоке, жим от груди в тренажере, махи гантелями в наклоне, отжимания на брусьях и толчки. ups (подвесной, шариковый и стандартный) соответственно (2).

Исследование было основано на горизонтальном жиме, однако мы думаем, что вариант с наклоном даст аналогичные результаты.

Используйте эти 15 лучших вариантов жима штанги лежа для более сильного жима.

4. Отжимайтесь от пола!

Когда дело доходит до упражнений на грудь с собственным весом, отжимания и их вариации занимают лидирующие позиции. Многие люди дойдут до того, что базовые отжимания перестанут быть такими эффективными, но красота этого феноменального движения заключается в том, что есть так много способов сделать их более сложными, чтобы вы могли продолжать становиться больше и сильнее. Вы можете выполнять их в наклоне, на одной руке, в стойке на руках, с отягощением, и варианты безграничны.

Наклонный вариант поднимает нижнюю часть тела и изменяет угол наклона рук, так что большая часть веса смещается в верхнюю часть груди. Имейте в виду, однако, что чем выше угол наклона выше 30 градусов, тем больше будут работать передние дельты.

Читайте: 12 причин делать отжимания каждый день

5. Бонус: жим гильотиной

Хотя это не наш первый выбор, жим гильотиной всегда подходит, когда у вас нет доступа к наклону лавка. Это не то упражнение, которое вы хотите выполнять без помощи корректировщика, иначе оно может быть таким же страшным, как следует из названия. Вы можете делать плоскую или наклонную версию этого движения.

Попробуйте эти 10 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье

Сколько весит штанга на тренажере Смита?

Хотя это не совсем актуально, пока гриф поддерживает ваши тренировки, большинство, если не все, братья и девочки в спортзале в какой-то момент задавались вопросом, сколько весит гриф Смита по сравнению с обычным 20-килограммовым или 44-фунтовым жимом штанги лежа.

Машины Смита обычно весят от 7 до 30 фунтов в зависимости от модификации. Узнайте больше о штангах Smith Machine здесь.

Запрограммируйте жимы на наклонной скамье в машине Смита на тренировках

Если верхней части грудной клетки не хватает размера и полноты, мы рекомендуем поставить ее на первое место в предстоящих тренировках. Таким образом, вы можете потратить свежую энергию, чтобы взорвать волокна верхней части грудных мышц и ускорить рост груди.

Если вы хотите пойти в спортзал и выполнить новый тренировочный день, но при этом хотите уделить внимание верхней части грудных мышц, то сделайте все возможное в жиме лежа на горизонтальной скамье, а затем сделайте больший объем с меньшим весом в жиме лежа на наклонной скамье.

В идеале вы должны сочетать оба метода тренировки, чтобы максимизировать развитие груди.

Мы также рекомендуем включать жимы Смита на наклонной скамье, когда вы менее энергичны, плохо себя чувствуете или даже когда вы восстанавливаетесь или восстанавливаетесь после травмы (не совет по медицинской подготовке). Иногда свободные веса не являются ответом, хотя они важны.

Подходы и повторения

Жимы Смита — отличное универсальное упражнение для груди, потому что вы привязаны к фиксированной траектории грифа. Таким образом, вы можете сосредоточиться на выполнении повторений, не борясь со стабилизацией свободно движущейся штанги.

• Сила : 2-4 подхода по 4-6 повторений
• Гипертрофия : 2-4 подхода по 8-12 повторений
• Мышечная гипертрофия и выносливость : 3 подхода по 15+ повторений

Работающие мышцы

• Большая грудная мышца Головка грудины – В грудной клетке есть нижние отделы волокон, которые тянут руки вниз и внутрь к центру тела.
• Ключичная головка большой грудной мышцы – Верхняя ключичная головка представляет собой участок грудных волокон, ближайший к плечам, который помогает при сгибании, горизонтальном приведении, а также вращении плеча внутрь.
• Triceps brachii – Трицепс – это мышца на тыльной стороне плеча, которая при сгибании иногда напоминает подкову. У него есть три головки — латеральная, медиальная и задняя, ​​которые служат для разгибания руки и поддержки веса тела во время определенных упражнений.
• Передние дельтовидные мышцы  – Передние дельтовидные мышцы состоят из трех плечевых мышц, расположенных в передней части туловища, которые поднимают руку вверх и вперед и помогают выполнять другие функции плеча.
• Мышцы кора – Пресс, косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью вашего кора. Абдоминальные мышцы сжимают верхнюю и нижнюю части туловища вместе и стабилизируют позвоночник. Косые скручивают туловище, а эректоры позволяют нам стоять прямо.

Если вы чувствуете, что чего-то не хватает в тренировке груди, возможно, это жим на наклонной скамье в тренажере Смита. Этот вариант, ориентированный на верхнюю часть груди, может стать идеальной альтернативой жиму со свободным весом на наклонной скамье, так как многие считают его более удобным для плеч. Вам не нужно балансировать штангу, а поскольку Смит фиксирует вас, вы можете сосредоточиться на чистом сокращении груди и улучшении техники жима.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для рук и груди

Машина Смита и жим штанги лежа для гипертрофии и силы

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для развития верхней части тела.

Чаще всего люди выполняют это упражнение со штангой.

Однако существует множество других способов выполнения жима лежа, одним из которых является машина Смита.

Нетрудно найти людей, которые смотрят на машину Смита свысока и заявляют, что машины бесполезны для серьезных лифтеров.

Как правило, это основано на предположении, что машина Смита не оптимальна для наращивания мышечной массы и силы.

Но так ли это?

В этой статье мы будем использовать результаты исследования для оценки и сравнения жима лежа в машине Смита и жима штанги лежа.

Содержание

• Различия в стабилизации
• Различия пути стержня
• Можете ли вы поднять больший вес на машине Смита или жиме штанги лежа?
• Перенос машины Смита в жим штанги лежа
• Мышечная активация
• Результаты гипертрофии

Различия в стабилизации

Одним из наиболее очевидных различий между машиной Смита и жимом штанги лежа является разница в стабильности.

При использовании штанги у вас есть полная свобода движений. Следовательно, при выполнении определенного движения, такого как жим лежа, требуется достаточная степень стабилизации и контроля мышц.

И наоборот, машина кузнеца не обеспечивает полностью свободного движения стержня, только движения вверх и вниз. В результате для выполнения такого упражнения, как жим лежа, требуется меньшая мышечная стабильность.

Для многих эта разница в стабильности лежит в основе того, почему они считают машину кузнеца хуже.

Предполагается, что более высокие требования к стабильности, предъявляемые к штанге, вызывают большую активацию работающих мышц, тем самым делая ее более мощным стимулом для адаптации к силе и гипертрофии.

Через минуту мы проверим эти утверждения в разделе результатов активации мышц и гипертрофии.

Различия траекторий грифа

Помимо разницы в устойчивости, оба упражнения могут различаться по траектории грифа.

С жимом лежа на машине кузнеца ваш путь ограничен тем, что позволяет машина кузнеца.

Существуют различные типы кузнечных станков, но обычно они позволяют жать только по более или менее вертикальной линии.

Вертикальная траектория кузнечного станка

Если смотреть на кузнечный станок сбоку, некоторые из них сконструированы таким образом, что линия вверх и вниз проходит по диагонали.

Слегка диагональная траектория грифа

Отсюда возникает разница между жимом штанги и машиной Смита.

При жиме штанги лежа большинство людей:

1) Снимите этот гриф и сначала поместите его над линией плеч

2) Опустите его на середину/нижнюю часть грудной клетки

3) Сдвиньте его назад за линию плеч

При просмотре упражнения сбоку это создает намного большую диагональную траекторию движения грифа вверх и вниз, чем любая другая машина Смита позволит.

Чтобы быть точным, во время фазы подъема в «жестких» повторениях жима штанги лежа (когда вы близки к мышечному отказу), наиболее эффективная траектория подъема штанги включает в себя сначала толкание штанги назад, а затем прямо вверх.

В любом случае, одна из причин, по которой использование вертикальной траектории грифа (жим вверх и вниз) в жиме штанги лежа, вероятно, не лучшая идея, связана с риском получения травмы.

Когда вы начинаете фазу опускания жима штанги лежа, когда штанга находится прямо над вашими плечами, прямая траектория грифа в конечном итоге приведет к тому, что ваши плечи будут отведены на 90 градусов в нижней точке упражнения.

Некоторые исследования показывают, что повторяющиеся движения при отведении плеча на 90 градусов могут увеличить риск острых и хронических травм плеча.

В результате, использование диагональной дорожки штанги (если смотреть сбоку) выгодно.

Теперь, с машиной кузнеца, вы ограничены более или менее прямой траекторией стержня.

Чтобы избежать этой опасной позы, вам следует начинать и начинать фазу опускания жима лежа с грифом над средней/нижней частью груди. Не прямо через плечи, как при жиме штанги лежа.

Гриф НЕ прямо над плечами, а в средней/нижней части грудной клетки

Можете ли вы поднять больший вес на машине Смита или жиме штанги лежа?

Часто считается, что люди должны иметь возможность поднимать гораздо более тяжелые грузы на машине Смита.

В конце концов, в машине Смита меньше требований к стабильности мышц, а это означает, что люди должны легко прилагать больше усилий без проблем со стабилизацией.

Хотя это кажется очень логичным, исследования на самом деле этого не подтверждают.

Исследования, о которых я знаю, либо показали, что люди могут поднимать более тяжелые веса в жиме штанги лежа, либо были незначительные различия в весе, поднимаемом между двумя упражнениями.

Корретерман и др. обнаружили, что люди со стажем тренировок не менее 1 года могут жать штангу в среднем на 78,3 кг, в то время как они могут жать в машине Смита в среднем на 67,4 кг.

Аналогичным образом Saeterbakken et al. Обнаружено, что у мужчин со средним стажем тренировок 4,6 года, одноповторный максимум в жиме штанги лежа был статистически значимо больше по сравнению с одноповторным жимом лежа в машине Смита. К сожалению, они не указали точные значения, а предоставили график, на котором довольно сложно расшифровать точное значение.

Шик и др. обнаружили, что у тренированных и нетренированных испытуемых показатели одноповторного максимума в жиме лежа в машине Смита были статистически схожи с максимальными показателями в жиме лежа со штангой. К сожалению, точные значения не были указаны.

Наконец, Schwanbeck et al. обнаружили, что у мужчин и женщин со средним стажем тренировок 2,5 года одноповторные максимумы в машине Смита и жиме штанги лежа также были одинаковыми.

Мужчины набрали в среднем одноповторный максимум в машине Смита 88 кг и одноповторный максимум со штангой 83 кг.

Женщины набрали в среднем одноповторный максимум в машине Смита 41,5 кг и одноповторный максимум со штангой 39 кг.

Итак, в целом, кажется, что люди могут либо поднимать более тяжелые веса в жиме штанги лежа, либо аналогичное количество между упражнениями.

Хотя машина Смита требует меньшей стабильности, ее ограниченный путь стержня может объяснить эти выводы.

Как уже упоминалось, при «жестких» повторениях жима лежа наиболее эффективной траекторией подъема штанги является та, при которой вы отжимаетесь назад, а затем вверх.

С машиной кузнеца это невозможно, вы ограничены менее эффективной более или менее вертикальной траекторией стержня.

Перенос из машины Смита в жим штанги лежа

Насколько хорошо тренировка в жиме лежа в машине Смита увеличивает силу в жиме штанги лежа?

Кроме того, как насчет обратного, насколько хорошо тренировка жима штанги лежа увеличивает силу вашего жима в машине Смита?

Довольно хорошо, исследование Schwanbeck et al. находит.

Мы подробнее остановимся на этом исследовании позже.

Для этого раздела важны детали, что у них было две группы: свободный вес и группа машины.

Обе группы тренировались 8 недель.

Группа свободных весов тренировала жим штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье, в то время как группа машин тренировала жим лежа в машине Смита и жим лежа в машине Смита на наклонной скамье.

К концу 8 недель в обеих группах фактически наблюдалось одинаковое увеличение силы в одноповторном жиме штанги лежа.

Другими словами, тренировка жима лежа в машине Смита была так же эффективна, как тренировка жима штанги лежа для увеличения штанги жима лежа 1 повторение макс.

Что касается прироста в машине Смита  макс на одно повторение, хотя обе группы продемонстрировали приличный прирост, увеличение было больше в группе на машине.

В соответствии с принципом специфичности (вы становитесь лучше в том, что тренируете больше всего), мы ожидаем, что группа свободных весов наберет больше силы в жиме штанги эффективно), в то время как группа на тренажерах должна была добиться наибольшего прироста силы в жиме лежа на машине Смита (это действительно произошло).

Однако важным соображением является то, что это исследование длилось всего 8 недель.

В долгосрочной перспективе, я думаю, очень вероятно, что принцип специфичности останется верным. То есть, чтобы набрать наибольшую силу в жиме штанги лежа, его тренировка будет лучше, чем тренировка только в жиме лежа в машине Смита.

И, конечно же, как уже было показано в этом 8-недельном исследовании, тренировка жима лежа в машине Смита была необходима для наилучшего увеличения силы в жиме лежа в машине Смита.

Мышечная активация

Ранее мы упоминали, что существует гипотеза, что более высокие требования к стабильности, предъявляемые к штанге, вызывают большую активацию работающих мышц.

Однако для основных групп мышц, задействованных в жиме лежа (грудь, трицепсы и передние дельты), данные не подтверждают это.

Сатербаккен и др. обнаружили, что при измерении мышечной активации во время одноповторного максимума в обоих упражнениях активация груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов в целом была одинаковой в машине Смита и жиме штанги лежа.

Аналогичным образом, Schick et al. обнаружили, что когда испытуемые выполняли 2 повторения при 70% одноповторной максимальной нагрузки или 90% одноповторной максимальной нагрузки, активация грудных и передних дельтовидных мышц была одинаковой в машине Смита и жиме штанги лежа.

Фариас и др. Кроме того, была обнаружена похожая активация грудной клетки и трицепсов между машиной Смита и жимом штанги лежа. Интересно, однако, что активация передних дельтовидных мышц была выше в жиме лежа в машине Смита.

Тем не менее, большинство данных указывает на то, что жим лежа в машине Смита может вызвать такую ​​же активацию основных мышц (грудь, трицепс и передние дельты), что и жим штанги лежа.

Однако для стабилизации мышц жим лежа, вероятно, приводит к большей активации.

Например, возвращаясь к Saeterbakken et al. исследовании, активация средней дельтовидной мышцы была выше при жиме штанги лежа.

Вероятно, это связано с тем, что в жиме штанги лежа средние дельтовидные мышцы играют роль в стабилизации грифа, тогда как в машине Смита эта потребность в стабилизации минимальна (или даже отсутствует).

Результаты гипертрофии

Несмотря на то, что между жимом лежа в машине Смита и жимом штанги лежа есть некоторые различия (например, траектория грифа), между этими двумя движениями гораздо больше общего.

Оба упражнения могут включать в себя одинаковую общую амплитуду движений в плечевом и локтевом суставах. Также, как установлено, оба упражнения вызывают одинаковую активацию основных мышц (грудных, трицепсов и передних дельтовидных мышц).

В совокупности эти две идеи предполагают, что машина Смита и жим штанги лежа вызывают одинаковое напряжение в груди, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Поскольку механическое напряжение в настоящее время является наиболее изученным механизмом мышечной гипертрофии, это указывает на то, что оба упражнения должны приводить к одинаковой гипертрофии груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц.

К сожалению, долгосрочных исследований, сравнивающих результаты гипертрофии между тренировками в машине Смита и жимом штанги лежа, не проводилось.

Но есть одно очень актуальное долгосрочное исследование, проведенное Schwanbeck et al.

36 испытуемых (15 мужчин и 21 женщина) со средним стажем тренировок почти 2,5 года были распределены в группу со свободными весами или в группу на тренажерах.

В течение 8 недель испытуемые чередовали два дня тренировок с одним днем ​​отдыха.

В обеих группах в первый день тренировались мышцы груди, спины и трицепса, а во второй день тренировки работали ноги, плечи и бицепс.

Программы для соответствующих групп представлены ниже:

Обе группы выполняли каждое упражнение по 3–4 подхода по 4–10 повторений до отказа.

Увеличение толщины бицепсов и четырехглавых мышц (измеренное с помощью ультразвука) было одинаковым в обеих группах, что указывает на то, что тренажеры были так же эффективны, как и свободные веса для роста мышц.

К сожалению, рост грудной клетки не измерялся.

Оглядываясь назад на использованные программы, мы видим, что и группа со свободным весом, и группа на тренажерах выполняли одинаковые движения, просто группа со свободным весом выполняла эти движения со штангой и гантелями, тогда как группа на тренажерах выполняла их на тренажерах (включая машины Смита). ).

Следовательно, исследование служит довольно убедительным доказательством того, что машины Смита обладают потенциалом для такого же роста мышц, что и штанга, подтверждая идею о том, что жим лежа в машине Смита должен вызывать такую ​​же гипертрофию основных мышц, как и жим штанги лежа.

Что касается стабилизирующих мышц, вполне вероятно, что жим штанги лежа вызовет большую гипертрофию.

Однако я не думаю, что это веская причина использовать штангу вместо машины Смита для целей гипертрофии.

Крайне маловероятно, что стабилизирующие мышцы будут испытывать что-то отдаленно близкое к почти максимальному стимулу во время жима штанги лежа, что в конечном счете делает его несущественным.

Например, как мы подробно описали, жим штанги лежа, вероятно, вызывает большую активацию средней дельтовидной мышцы по сравнению с жимом лежа в машине Смита.

Стимулирование средней дельтовидной мышцы посредством жима штанги лежа, скорее всего, ничто по сравнению с упражнениями, выполняющими функцию средней дельтовидной мышцы (отведение плеча).

Независимо от того, тренируете ли вы штангу или жим лежа в машине Смита, упражнения, включающие отведение плеч (например, вариации боковых подъемов), будут необходимы для максимального развития средних дельтовидных мышц.