Квадроплекс упражнение: Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Балакове в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Балакове в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Балакове в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽*3900 ₽

Онлайн лекция в Балакове входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Балакове:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Балакова.

Программа

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

6 упражнений для пробуждения мышц

Эта подборка подходит всем, кто возвращается к тренировкам после перерыва — упражнения окажут пробуждающий эффект на заленившиеся мышцы.

Total Shape

Выполнять тренировку следует 3-4 раза в течение 1 недели, а дальше уже переходить к более основательным комплексам.

Присед с дотягиванием и ротацией

Зачем: повысит мобильность тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника.

• Встаньте прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опустите по бокам.
• Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонитесь и возьмитесь руками за лодыжки.
• Разводя колени в стороны, опуститесь в глубокий присед.
• Теперь поднимите левую руку и повернитесь влево и назад.
• Проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Становая тяга с гирей

Зачем: пробудит ваши постуральные мышцы (ягодицы и спину) и выправит покосившуюся осанку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Поставьте ноги чуть шире плеч, немного согните их в коленях и выпрямите спину. В руки возьмите гирю и опустите ее между ног на прямых руках.
• Отводя таз назад и сохраняя спину прогнутой, наклонитесь почти до касания гирей пола.
• Сразу же мощно выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, подавая таз вперед и дополнительно напрягая ягодицы. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Болгарский сплит-присед

Зачем: прокачает ягодичные мышцы и разовьет равновесие.

• Встаньте спиной к стулу или скамье и отойдите от опоры на полтора-два шага.
• Одну ногу поставьте на стул, вторую чуть согните в колене. Руки поднимите к груди, выпрямите спину.
• Отводя таз назад, но не перенося больше двадцати процентов веса на сзади стоящую ногу, опуститесь в глубокий выпад.
• Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав все повторы одной ногой, отдохните около минуты, после чего повторите другой ногой.
• Выполните 3–4 таких подхода по 15–20 повторов каждой ногой.

Супермен

Зачем: дополнительно оживит постуральные мышцы и вернет гибкость плечевым суставам. Плюс кроме широчайшей мышцы спины вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
• Напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше.
• Начните с 15-20 повторов по 2-3 секунды.

Z-жим с гантелями

Зачем: отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса.

• Сядьте на пол, поставив ноги в стороны. Возьмите гантели и закиньте их к плечам, направив ладони друг на друга. Локти опустите и прижмите к себе, спину выпрямите.
• Не теряя равновесия, выжмите гантели над собой.
• Зафиксируйтесь в этом положении на долю секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов.

Квадроплекс

Зачем: пробудит мышцы кора и разовьет баланс.

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечевыми суставам­и, а бедра — под прямым углом к полу. Оторвите от пола противоположные руку и ногу.
• Напря­гая живот и не меняя конфигурации поясничного отдела позвоночника, плавно поднимите руку и ногу до горизонтали.
• Зафиксируйтесь в этом положении на 1–2 счета, посл­е чего плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторов каждой рукой и ногой.

  На верхнем фото — атлет Total Shape
  

преимуществ четвероногого (упражнение «собака-птица») — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Эта статья является эксклюзивной для AHP. Он представляет собой неразрезанную, полностью расширенную версию более сокращенной статьи, изначально размещенной на STACK  (23.09.16)

.

Птичья собака уже более десяти лет является популярным упражнением для стабилизации кора и позвоночника.

Прославившаяся благодаря специалистам по нижней части спины и экспертам по функциональному тренингу Стюарту МакГиллу, Грею Куку и Майку Бойлу, Bird Dog доказала свою эффективность в укреплении правильного положения позвоночника и задействовании кора.

Даже если вам незнакомо это название, вы, скорее всего, выполняли его сами или видели его исполнение в местном спортзале и фитнес-центре. Исполнить Птичью Собаку довольно просто:

1. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, встаньте на пол на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечами.

2. Поднимите прямо противоположную руку и ногу, напрягите пресс, живот втяните, а все тело — по одной прямой от головы до ног.

3. Цель состоит в том, чтобы противостоять силам вращения и разгибания, которые пытаются дестабилизировать ваш позвоночник.

Правильное выполнение может дать множество преимуществ, включая улучшение иннервации основной мускулатуры, вращательную стабильность, выравнивание позвоночника, уменьшение болей в пояснице, постуральный контроль, стабильность плеч, выравнивание бедер, подвижность плеч и стабилизацию позвоночника. Кроме того, контралатеральное движение (противоположные рука и нога) улучшает способность интегрировать сильную опору, одновременно координируя движения верхней и нижней частей тела, что является важным аспектом спортивных результатов. Являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером, пауэрлифтером, энтузиастом фитнеса или активным человеком, ищущим способ улучшить функцию поясницы и здоровье позвоночника, Bird Dog — это полезное упражнение, которое может улучшить различные аспекты производительности и мышечной функции.

Недостаток Bird Dogs

Во время первых нескольких попыток Bird Dogs может быть сложнее, чем кажется. Однако при достаточной практике они быстро становятся вполне управляемыми. Один недостаток, который я заметил в традиционной Bird Dog, заключается в том, что она неизбежно становится слишком простой и легкой. Хотя этого может быть достаточно для пожилых людей и особых групп населения, оно, как правило, теряет часть своей эффективности для спортсменов и взрослых с более высоким уровнем активности. Имея это в виду, я разработал различные методы и последовательности упражнений, чтобы бросить вызов даже самым высокофункциональным спортсменам. Вот несколько моих любимых вариаций.
 

7. Преимущества выступлений собак-птиц на скамейке

Почти все эти варианты предполагают использование скамьи для выполнения упражнения. Впервые эта техника была описана почти десять лет назад всемирно известным силовым тренером Ником Тумминелло. К сожалению, это осталось незамеченным большинством тренеров и тренеров. Выполнение птичьей собаки на скамейке вместо пола (традиционный метод) экспоненциально увеличивает как сложность, так и эффективность по шести причинам:

ПРИЧИНА №1 : Устраняет одну опорную базу. Вместо того чтобы фиксировать ступни и лодыжки к полу, они свисают с края скамьи. Вместо обычных трех точек контакта (рука, колено и ступня) у вас есть только две опорные точки (рука и колено), что значительно увеличивает нестабильность и активацию корпуса.
 

ПРИЧИНА #2 : Помимо большей нестабильности, устранение опорной точки стопы снижает вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины, поскольку способствует большей активации переднего ядра. По сути, вы вынуждены наклоняться, а не наклоняться назад. Если вы сядете спиной к ногам и перегнёте нижнюю часть спины (обычная схема компенсации для традиционных четвероногих), вы потеряете равновесие.

ПРИЧИНА №3 : Скамья заставляет вас поддерживать узкую опору. Вместо того, чтобы широко расставить колени и руки, вы ограничены узкой шириной скамьи, что может показаться довольно сложным. Однако это также способствует правильному выравниванию всего тела.

ПРИЧИНА № 4 : Традиционная скамья обычно мягче любой поверхности пола, включая коврик для упражнений. Помимо сохранения коленей, это значительно увеличивает сложность движения, так как более мягкая поверхность имеет тенденцию быть более неустойчивой и производить больше колебаний в теле.

ПРИЧИНА № 5 : Стоя на коленях в приподнятом положении на несколько футов над полом, вы проявляете большее уважение к движению, чтобы не упасть со скамьи. Это, как правило, способствует более высокому уровню умственной активности, сосредоточенности и концентрации, что может творить чудеса для повышения стабильности корпуса, выравнивания позвоночника и моторного контроля.

ПРИЧИНА № 6 : Активация рук — часто игнорируемый аспект движений четвероногих. Расслабление руки, которое обычно наблюдается при выполнении упражнения на полу, приводит к вялой нервно-мышечной активации. В противоположность этому вариант со скамьей способствует интенсивному хвату и активизации рук, поскольку для сохранения баланса и контроля опорная рука должна крепко держаться за край скамьи. Это способствует нейрофизиологическому ответу, известному как параллельная потенциация активации (CAP) или иррадиация. Проще говоря, активация более мелких мышц, таких как руки, ноги и шея, приводит к усилению нервного импульса к более крупным мышцам по всей кинетической цепи.

В результате вы испытываете повышенную иннервацию кора и ригидность позвоночника, а это именно то, для чего предназначена тренировка «Птичья собака».

ПРИЧИНА № 7:  Все эти факторы делают упражнение на четвероногих более нестабильным и сложным. В результате вы вынуждены производить более плавные движения и устранять импульс, который имеет тенденцию вызывать резкое растяжение и вращательные силы на позвоночник.

Птица-собака на скамейке с партнером. Возмущения

Одно дело систематически и равномерно создавать уровни нестабильности при весьма предсказуемых обстоятельствах. Тем не менее, спортсменам также необходимо учитывать другие биомоторные способности, которые имеют более высокую степень специфичности для игрового поля. Несколько факторов, на которые я хотел бы обратить внимание, включают реактивную стабилизацию, непредсказуемую нестабильность и скорость развития стабилизации.

Следующий вариант включает в себя стандартную позу Птичьей Собаки на скамейке, а затем удары или толчки под разными углами и силой. Научно доказано, что это упражнение, известное как тренировка возмущения, увеличивает активацию стабилизаторов и окружающей мускулатуры кора, что позволяет справляться с непредсказуемыми колебаниями и толчками тела.

Для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, а также в повседневной жизни, это может быть бесценным. По сути, он учит вас, как правильно запускать стабилизаторы кора и позвоночника, чтобы убедиться, что ваше тело готово справиться с любым вектором входящей силы, независимо от сценария.

Пара моих спортсменов из НФЛ, Джариус Винн и Фернандо Веласко, готовятся к сезону.

Rapid Bird Dog Call-Out с выбором реакции

Другим часто игнорируемым аспектом тренировки кора является скорость развития стабилизации. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским тяжелоатлетом или спортсменом, большинство видов спорта требуют, чтобы мышцы вокруг позвоночника активировались быстро и интенсивно. Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Первый просто требует, чтобы вы выполняли четвероногое на скамье, поднимая каждую сторону как можно быстрее и быстро стабилизируясь.

Второй немного сложнее, так как он касается времени отклика и выбора отклика, а также развития стабилизации. В этом видео я подаю левый или правый сигналы, и мои спортсмены должны не только как можно быстрее реагировать на мой голос, но и без колебаний выбирать подходящую сторону для подъема в ответ на мою команду. После того, как они выбрали подходящую сторону для разгибания (обычно путем сопоставления правильной стороны руки с данной командой), они должны как можно быстрее стабилизировать свое тело, кор и позвоночник, чтобы зафиксировать движение и не потерять равновесие.

Как известно большинству тренеров, спортсмены должны быть способны быстро развивать силу (скорость развития силы). Это четвероногое упражнение направлено на аналогичный и не менее важный атрибут производительности в виде скорости развития стабилизации. Помимо значительной нагрузки на различные физиологические компоненты тела, этот вариант очень интенсивен в умственном и психологическом плане, что необходимо учитывать как спортсменам, так и любителям фитнеса. Если вы тренер, у которого есть проблемы с тем, чтобы ваши спортсмены сосредоточили свое внимание, это обязательно.

Четвероногий пёс на скамье с узкой подставкой

Простая модификация, усложняющая все варианты скамьи, заключается в том, чтобы встать на колени по ширине, а не вдоль. Это, очевидно, создает еще меньшую опорную базу, заставляя вас сопротивляться более экстремальным силам вращения. Будьте готовы к унижению, так как это может быть довольно сложно освоить.

 Четвероногий пёс на мяче BOSU

Мяч BOSU имеет плохую репутацию, прежде всего потому, что большинство людей не понимают его назначения. Это не предназначено для перегрузки основных двигателей, а вместо этого активирует меньшие стабилизаторы вокруг плеч, позвоночника, корпуса, бедер и ступней.

Если не верите мне, попробуйте выполнить птичью собаку, стоя коленями на мяче BOSU. Держите ноги приподнятыми над полом, как на скамье, а затем приготовьтесь активировать стабилизаторы корпуса, как никогда раньше.

Когда ваши колени слегка приподняты над руками, создается небольшой наклон, который еще больше бросает вызов вашим основным стабилизаторам. Если у вас есть какие-либо проблемы с выравниванием или отклонения в механике с головы до ног, этот вариант выявит и устранит их, потому что невозможно выполнить что-то меньшее, чем точное исполнение.

Четвероногое упражнение Bird Dog с медицинским мячом

Стабилизация плечевого сустава — часто упускаемое из виду преимущество четвероногого упражнения Bird Dog. Поддержание правильного положения лопаток является критически важным компонентом для успешной стабилизации движения, особенно когда оно выполняется на скамье.

Чтобы еще больше подчеркнуть стабильность плеч, один из вариантов, который я рекомендую своим спортсменам, заключается в том, чтобы положить руку на набивной мяч. Вам понадобится регулируемая степ-платформа или скамья, которая позволит рукам и коленям находиться примерно на одной высоте.

Помимо того, что вам приходится сжимать плечи и центрировать плечевой сустав, нестабильность верхних конечностей приводит к дальнейшим нарушениям всей кинетической цепи, что требует полной стабилизации тела.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся бросками, лифтером, которому требуется стабилизация плеч, или травмированным спортсменом, который ищет эффективное реабилитационное упражнение для снятия боли в плече и пояснице, это трудно превзойти.

Вытянутая собака-птица

Одна из частых жалоб на упражнение Bird Dog заключается в том, что спортсмены не могут чувствовать, что их основные мышцы работают в той же степени, что и при более интенсивных упражнениях против разгибания, таких как планка с отягощением и выкатывание живота. Хотя Bird Dog является высокоэффективным упражнением для стабилизации вращения и стабилизации корпуса, оно не предназначено для того, чтобы сжечь корпус в той же степени, что и другие упражнения. Вместо этого цель состоит в том, чтобы улучшить стабильность, выравнивание, осанку, моторный контроль и другие важные компоненты производительности.

Однако, если вы ищете вариацию Bird Dog, которая не только учитывает эти факторы, но и удовлетворяет образ мышления человека, который хочет уничтожить свое ядро, попробуйте выполнить его в растянутом или длинном рычаге. Хотя его можно выполнять и на полу, вариант скамьи значительно усложняет его.

Помимо значительного повышения вращательной стабильности и активации мышц, стабилизирующих позвоночник, растягивающие силы, воздействующие на позвоночник, требуют, чтобы вся мускулатура переднего ядра работала почти на максимальном уровне. Если это не разрушит ваше ядро, ничего не разрушит.

Четвероногая собака-птица с отягощением на скамейке

Еще один эффективный и простой метод повышения общего напряжения и физиологических потребностей четвероногой собаки-птицееда состоит в том, чтобы выполнять упражнение с отягощением, положив пластину на среднюю/нижнюю часть спины. Помимо обеспечения большей стимуляции и перегрузки целевой мускулатуры, этот вариант наказывает за любые скручивающие или вращательные движения, поскольку вес начинает смещаться и соскальзывать с вашей спины. Чтобы удерживать пластину запертой, вам потребуется совершать очень плавные движения и сопротивляться любому вращению или боковым отклонениям. Вариант лежа делает это движение еще более сложным.

Перевернутая ипсилатеральная птица-собака на скамейке

Возможно, самый сложный вариант получил известность благодаря оценке функциональных движений (FMS). Разработанный Греем Куком и Ли Бертоном, он представляет собой наиболее сложный тест на вращательную стабильность и стабилизацию позвоночника, чтобы выявить любые формы дисбаланса и дефицита активации. Если вы когда-либо были свидетелем или испытали оценку FMS, вы сразу поймете, насколько сложной она может быть, поскольку менее 10 процентов спортсменов высокого уровня действительно могут пройти тест.

С учетом сказанного, если вы ненавидите наказания и ищете упражнение для корпуса, которое многие считают невыполнимым, вам подойдет «Обратная ипсилатеральная птица-собака». Чтобы добавить безумия, попробуйте выполнить его на скамейке! Разница в том, что вы поднимаете руку и ногу с одной и той же стороны (ипсилатерально = правая рука и правая нога), а не с противоположной стороны (контралатерально = правая рука и левая нога). Это делает движение безумно трудным для балансировки и контроля. Если вы такой же мазохист, как я, попробуйте с закрытыми глазами на узком основании, расположившись на скамье по ширине. Только не вини меня, если ты разобьешься и сгоришь.

Птица-собака Med Ball с возмущением партнера

Здесь у меня есть профессиональный бейсболист Главной лиги бейсбола Паркер Медоуз, выполняющий птичью собаку с медболом, в то время как я создаю возмущения партнера. Одно дело — очень систематически и единообразно добиваться уровней стабильности в весьма предсказуемых обстоятельствах. Тем не менее, спортсменам необходимо обратить внимание на другие биомоторные способности, которые имеют более высокую степень специфичности для игрового поля. Некоторые из этих факторов, на которые я хотел бы обратить внимание, включают реактивную стабилизацию, непредсказуемую нестабильность и скорость развития стабилизации. В этом варианте спортсмен принимает стандартную позу четвероногой пташки, держа руку на медицинском мяче, а затем постукивает по мячу с различными непредсказуемыми силами. Это также известно как тренировка возмущения, и было научно доказано, что оно увеличивает активацию стабилизаторов и окружающей мускулатуры кора, что позволяет справляться с непредсказуемыми колебаниями и толчками тела.

В то время как упражнение «птица-собака» является отличным упражнением, большинству продвинутых спортсменов потребуются более интенсивные стимулы для получения достаточного тренировочного эффекта. Этот отвечает всем требованиям. Суть в том, чтобы использовать непредсказуемые колебания с партнерскими постукиваниями для создания колебательной кинетической энергии, которая заставляет атлета активировать каждый стабилизатор с головы до ног. Спрос на стабилизаторы кора и плеч зашкаливает. Кроме того, он учит атлета быть невероятно напряженным и запертым, поскольку тренировка возмущения может вызвать одновременное потенцирование активации (CAP) и иррадиацию. Другими словами, вы получаете повышенный нервный импульс ко всем конечностям и стабилизаторам, поскольку ваше тело работает сверхурочно, чтобы зафиксировать движение.

Помимо улучшения стабильности плеч, силы корпуса, выравнивания осанки и общего контроля движений, они также невероятно эффективны для защиты плеч и нижней части спины. Являетесь ли вы спортсменом, выполняющим броски над головой или просто ищете движение для улучшения функций, стабильности и силы, это упражнение подойдет для самых разных тренировочных целей.

Собаки-птицееды на доске

После того, как вы освоите игру на коленях, попробуйте перейти к вариациям настила. Их также можно комбинировать с дополнительными уровнями нестабильности, добавив ролик из пеноматериала, как я показал здесь спортсмена НФЛ Брэндона Чабба.

Если это все еще недостаточно сложно для вас, попробуйте добавить ползание медведя на одной ноге к варианту птичьей собаки. Это также известно как собака-медведь, первоначально показанная Ли Бойсом.

Дополнительные примечания и 12 заключительных пунктов о Bird Dog

1. Bird Dog — это техника и выравнивание позы. Большинство людей забывают, что осанка и выравнивание тела включают в себя все, от головы до ног. Имея это в виду, обе стопы должны быть согнуты в тыльном направлении и выпрямлены. Тело (от вытянутой руки до противоположной стопы) должно образовывать относительно прямую линию (допускаются очень небольшие отклонения). Голову следует держать в нейтральном положении, не перенапрягать. Это означает, что ваш взгляд должен быть направлен прямо вниз, на скамью.

2. Если закрыть глаза, все варианты усложняются. Тем не менее, это может быть ключом к тому, чтобы помочь вам найти идеальное положение из-за того, что вы все больше полагаетесь на сенсорную обратную связь от мышечных веретен и других проприоцептивных механизмов. Когда ваши глаза закрыты и вы, наконец, достигаете точки, в которой вы чувствуете себя запертым, скорее всего, ваша форма на высоте.

3. Ваша вытянутая рука должна быть примерно в том же положении, что и верхняя часть жима над головой. Другими словами, ваша рука должна быть на одной линии с ушами и в одной плоскости с головой. Если вам трудно достичь этого положения, вам нужно поработать над подвижностью плеча, выполняя упражнения, направленные на втягивание и депрессию лопатки.

4. Твердая поверхность скамейки хоть и менее удобна, но более устойчива, чем более мягкая поверхность, что облегчает сохранение равновесия.

5. Если вы не знакомы с четвероногими упражнениями и упражнениями Bird Dog, начните с вариаций на полу и переходите к вариациям на скамье, когда освоите технику.

6. Хотя вы, скорее всего, потеряете равновесие при первой попытке выполнить сложные варианты, безопасность не является проблемой, так как ваши рука и нога будут вращаться на земле, что позволит вам поймать себя без травм.

7. Я обычно рекомендую удерживать каждую позицию в течение 3-7 секунд. Однако часы не запустятся, пока вы полностью не зафиксируетесь. Если для достижения стабильного положения требуется 10 секунд, часы запустятся, как только вы достигнете стабильного положения. Другими словами, не считайте продолжительность на основе времени на повторение; рассчитывайте его исходя из времени достижения стабилизации.

8. Большинство моих спортсменов кладут среднюю часть голени на край скамьи. Чем дальше назад вы отводите колено к краю скамьи, тем сложнее становится движение. Начните с края скамьи рядом с верхней частью лодыжки, затем постепенно продвигайтесь вперед, пока большая часть голени опорной ноги не окажется над скамьей.

9. Во многих тренажерных залах есть скамьи разной ширины. Это может показаться очевидным, но более тонкие скамьи вынуждают вас поддерживать более узкую базу, что значительно усложняет упражнение. При первой попытке использовать Bird Dogs используйте самую широкую скамью, которую только сможете найти. Кроме того, скамьи, которые имеют слегка вогнутую форму (в отличие от полностью плоских), гораздо более сложны из-за дополнительной нестабильности и вращательных сил.

10. Лучше всего начинать с медленных, контролируемых движений, но чем быстрее вы сможете перейти в четвероногое положение, тем труднее будет стабилизироваться, потому что вам придется быстрее задействовать стабилизаторы и двигательные единицы. Просто убедитесь, что ваша форма остается под контролем, когда вы двигаетесь быстро.

11. Что касается положения вытянутой руки, ваша рука может быть либо пронированной, либо нейтральной, либо любой промежуточной. Хотя различия незначительны, пронированный хват, как правило, больше подчеркивает мускулатуру верхней части спины, а нейтральный хват способствует большей активации дельтовидных мышц.

12. Часто игнорируемый, но важный сигнал – держать опорную руку слегка согнутой в локтевом суставе (мягкий локоть). Это позволяет верхней части туловища наклоняться под немного более крутым углом (что идеально), тем самым создавая прямую линию по всему телу, которая также параллельна полу. Без этого небольшого изгиба локтя туловище будет наклонено слишком высоко (примерно на 10-15 градусов), и тенденция к чрезмерному прогибу и чрезмерному вытягиванию нижней части спины будет более выраженной. Мягкое положение локтя исключает это.

Профилактика и восстановление после травм нижней части спины – альпинист Форт-Карсон

Капитан Пол Кувик

Физиотерапевт, боевая группа 2-й пехотной бригады, 4-я пехотная дивизия

Солдат демонстрирует упражнение на четвереньках.

Боль в пояснице является чрезвычайно распространенной жалобой, однако выполнение подвижных и укрепляющих упражнений может значительно улучшить симптомы.

 

Каковы общие причины?

Пренебрежение осанкой

• Сидение в сгорбленной позе, длительные наклоны вперед, неправильная форма подъема
• Связан с «округлой» спиной, вызывающей чрезмерную нагрузку на мышцы поясницы и связки, особенно при нагрузке

Плохая устойчивость корпуса

• Стабильность корпуса – это способность сохранять ровное положение таза во время динамической деятельности; плохая стабильность кора может привести к компенсации во время становой тяги, приседаний и бега, что может вызвать боль в спине
• Стабильность корпуса учитывает не только силу, но и контроль движения

 

Что я могу сделать?

Выполнение различных упражнений может оказать огромное влияние на:

• Подвижность поясничного отдела позвоночника и бедра
• Стабильность для укрепления мышц, прикрепляющихся к тазу, для улучшения контроля над мышцами
• Обратитесь к физиотерапевту

 

Солдат демонстрирует упражнение на жим лежа. Солдат демонстрирует модифицированное упражнение на скручивание тела с согнутой ногой. Солдат демонстрирует упражнение на разгибание бедра.

Упражнения на подвижность 

Отжимания лежа

• Начните с лежания лицом вниз с ладонями под плечом
• Поднимите верхнюю половину туловища, выпрямив руки
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение
• Повторять два-три раза с повторениями по 10 примерно четыре-пять раз в день

Модифицированное скручивание туловища с согнутыми ногами

• Лечь на спину, согнуть колени и поставить ступни на пол
• Опустите колени примерно на 90 градусов к таблице
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение, затем повторите движение в противоположном направлении
• Повторять два-три раза с повторениями по 10 примерно четыре-пять раз в день

Разгибание бедра

• Начните с колена на полу
• Выпад вперед, максимально разгибая бедро
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторять два-три раза с количеством повторений 10 примерно четыре-пять раз в день

 

Упражнения для укрепления кора

Солдат демонстрирует ягодичный мостик и упражнение на прогрессию. Солдат демонстрирует упражнение ягодичного мостика.

Ягодичный мостик и прогрессия

• Лежа на спине с согнутыми коленями
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю
• Прогрессия: выпрямить колено в верхнем положении и сохранить уровень бедер Quadruplex
• Начните с рук под плечами и коленями под бедрами
• Держа спину ровно, вытяните правую руку, а затем левую ногу
• Вернитесь в исходное положение, а затем вытяните левую руку и правую ногу
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю

Солдат демонстрирует румынскую становую тягу на одной ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Стойка с прямыми ногами и ступнями вместе
• Согнитесь в бедрах и медленно опустите вес на пол, вытянув одну ногу за спину
• Возврат в исходное положение
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю

Солдат демонстрирует упражнение с приседаниями на одной ноге.

Сплит-приседания на одной ноге

• Поставьте заднюю ногу на стул, присядьте, сохраняя туловище в вертикальном положении
• Не позволяйте переднему колену двигаться вперед
• Возврат в исходное положение
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю

МРТ говорит…

Многим людям с болями в спине проводят чрезмерную визуализацию, выявляющую какую-то аномалию. В одном исследовании людей без болей в спине около 35 процентов из них в возрасте 20 лет имели какую-либо дегенерацию диска или грыжу, но не имели симптомов.