Усвоение белка: особенности и интересные факты.
в Питание 24.06.2023 0
Здравствуйте, Виталий. Я посчитал: в сутки съедаю полкило чистого белка. Вопрос: почему на следующий день у меня не прибавляется полкило мышц?
Странный вопрос, не так ли? И как только люди до такого додумываются…
Для начала давайте прикинем, из какого количества пищи можно получить столько протеина.
Из мяса? Его нужно почти 3 кг съесть!
Из молока? Нужно выпить почти 18 литров! (да человека разорвет нафиг)
Из протеиновых добавок? Теоретически – да, но…
Из школьных уроков биологии дети знают, что за один прием пищи у обычного человека, живущего обычной жизнью, усваивается не более 25 граммов белка. То есть только 25 граммов всасывается из кишечника в кровоток для дальнейшей обработки. Выходит, что при шестиразовом питании тело физически не сможет достать из пищи более 150 граммов. И бесполезно пытаться.
Хотя есть мнение, и весьма обоснованное, что организм атлета способен на большее.
Короче, никакая математика тут не поможет – использовать столько белка за стуки нереально.
И тут, «вдруг откуда ни возьмись», как черти из табакерки лезут новоявленные «гуру» бодибилдинга, заявляющие что их тело после занятия способно переварить 130 граммов белка за один прием (например, 3 пачки творога)! Как? Каким местом оно будет это делать? Какими бы крутыми они себя ни считали, их тело реально усвоит граммов 30, а остальное со смаком переварит унитаз.
Идем далее. Среди того немногого, что вырвалось из кишечника в кровоток, значительная часть будет уничтожена катаболизмом.
В итоге протеина в крови остается немного. И как бы ни хотелось, чтобы он весь целиком пошел на благие нужды, такого не случится. Молекула каждого строящегося в теле белка состоит из определенных аминокислот. Количество и разновидности этих аминокислот четко определены, и если хоть одной не хватит – молекула белка не соберется. И в организме тут же прекратится строительство всех белков данного типа. Конечно, ненадолго – тело само начнет синтезировать нужные аминокислоты и продолжит строительство, но суть не в этом. Суть в том, что невозможно точно рассчитать, какие виды белка нам нужно съесть, чтобы составляющие их аминокислоты стопроцентно были востребованы телом без остатка. Какие-то из них используются раньше, а остальные, поскольку не могут никуда примениться, будут выведены из организма в туалет.
Выходит, что сколько бы протеина мы ни съели – используется лишь малая часть.
И кстати, белки ведь нужны для строительства не только мышц, а вообще всех клеток тела, большинство из которых намного важнее мускулатуры.
А раз важнее, значит и строиться будут раньше. Мышцам остается лишь терпеливо ждать своей очереди.
Ну и напоследок вспомним, что мускулатура растет вообще не от еды, а от сочетания в организме двух факторов: анаболического гормонального фона и легких повреждений волокон на большой площади мышц. Да и то, только если процессам строительства ничего не помешает. А пока подходящих условий не будет – бесполезно есть белок килограммами. Как говорится: «расходитесь люди, чуда не будет».
2018-06-24Топ-5 растительных источников белка
Белок – строительный материал для клеток, основа для химических процессов, он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.
Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить?
Бобовые
К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира от 2 до 4%, крахмала 38–34%, пищевых волокон 6–12%, железа 3–1%. Все это делает бобовые трудноусвояемым продуктом.
Крупы
Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%).
Соя
Соевые бобы – самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.
Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены.
Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.
Грибы
Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые обогащенные белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются. На начальном этапе, когда организм еще не привык, легкоусвояемым источником белка дары природы отлично заменят животные продукты. Со временем их количество можно сократить, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г).
Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега 3. По исследованию ученых ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Ограничены ли вы количеством белка, которое вы можете усвоить? – Бариатрическое питание
Мой диетолог сказал мне, что вы можете поглощать только 20 г белка за раз, должен ли я ограничивать размер своего протеинового коктейля? Съесть весь этот белок сразу – хорошая идея?
Многие диетологи и диетологи *верят* в то, что это правда, хотя на самом деле это совсем не так. Дело в том, что наше тело поглощает количество белка, которое ему НЕОБХОДИМО в любой момент времени – оно не отключается и не ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ автоматически на 20 г, 30 г или 40 г. И нет, одна порция белка (будь то 20, 40 или даже 75 граммов) не повредит здоровым почкам. Человеческое тело работает не так!
Несколько лет назад двое наших любимых, доктор Джозелин Постар-Баум Р.
Н. и Дебби Олссон Р.Н., посетили курс по питанию Американского общества метаболической и бариатрической хирургии в Филадельфии от имени организации Bariatric Eating. Помимо того, что они блестящие медсестры с несколькими учеными степенями, они также являются долгосрочными и очень успешными бариатрическими послеоперационными операциями.
Была презентация исследования, которое развеяло часто повторяющийся факт о том, что поглощение белка ограничивается максимум 20 граммами за один раз . На самом деле, это исследование показало, что никогда не было исследования, в котором сообщалось бы о 20 граммах белка за один раз. Да, исследование — это миф.
За любые 24 часа вы можете усвоить от 300 до 400 граммов белка. Это не рекомендуется, потому что есть осложнения, связанные с таким высоким потреблением. Рекомендуемая максимальная норма белка в день составляет от 100 до 120 граммов. Поглощение белка зависит от многих факторов, в том числе от источника белка, длины конечности по Ру в обходном желудочном анастомозе, размера рукава или мешочка и вашего потребления микроэлементов.
Вероятно, ваш диетолог хотел, чтобы вы поняли, что всегда лучше распределять белок. Вам не принесет пользы один гигантский коктейль с 80 г протеина, но гораздо лучше, если вы выпьете четыре протеиновых напитка, каждый из которых содержит 20 г протеина. Это отличный способ убедиться, что они всасываются и приносят пользу вашему телу.
Человеческий организм полон вариаций для разных обстоятельств — иногда вашему организму требуется больше белка, например, СРАЗУ после операции, когда строительные материалы необходимы для восстановления тканей, поврежденных во время операции — иногда меньше, например, в середине дня, когда вы ведете малоподвижный образ жизни на вашем столе.
Лучше всего поддерживать равномерность порций… Вот почему ПЯТЬ МАЛЕНЬКИХ ПРИЕМОВ или 3 приема пищи плюс два запланированных небольших белковых приема пищи довольно универсальны в бариатрических планах, а также в нашем плане диеты Inspire для лечения бариатрического восстановления.
Отличный вопрос! Мы рады, что можем ответить на него.
Метки: Часто задаваемые вопросы Обучение Новая почта поддержка
Бариатрические рецепты Советы, разглагольствования и поддержка Подкаст: Real Talk
Сколько белка может усвоить ваш организм за один коктейль? Полное руководство
Белок является важным макроэлементом, который играет решающую роль в построении и восстановлении тканей, выработке ферментов и гормонов и поддержании иммунной функции. Многие люди обращаются к протеиновым коктейлям как к удобному и эффективному способу удовлетворения своих ежедневных потребностей в белке. Однако существует распространенное заблуждение, что чем больше белка вы потребляете, тем лучше. На самом деле ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один коктейль. В этом подробном руководстве мы рассмотрим, сколько белка ваш организм может усвоить в одном коктейле и как оптимизировать потребление белка.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один коктейль?
Количество белка, которое ваш организм может усвоить в одном коктейле, зависит от нескольких факторов, включая вес вашего тела, мышечную массу и уровень активности. Как правило, ваш организм может усвоить около 20-30 граммов белка за один коктейль. Потребление большего количества может не дать никаких дополнительных преимуществ и даже нанести вред вашему здоровью.
Как максимизировать потребление белка
Хотя протеиновые коктейли могут быть удобным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, важно также потреблять белок из цельных пищевых источников, таких как нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые. Это обеспечит ваш организм различными необходимыми питательными веществами и поможет предотвратить дефицит питательных веществ. Кроме того, употребление протеина в течение дня, а не одним большим коктейлем, может помочь оптимизировать синтез мышечного белка и способствовать росту и восстановлению мышц.
Запишитесь на прием в службу питания Nao Medical
В Nao Medical мы предлагаем комплексные услуги по питанию, которые помогут вам оптимизировать потребление белка и достичь целей в отношении здоровья. Наша команда сертифицированных диетологов будет работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план питания, который будет соответствовать вашим уникальным потребностям и предпочтениям. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания и исключительный и чуткий персонал. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше о том, как оптимизировать потребление белка и достичь оптимального здоровья.
Часто задаваемые вопросы
1. Могу ли я потреблять более 30 граммов белка в одном коктейле?
Потребление более 30 граммов протеина в одном коктейле может не дать никаких дополнительных преимуществ и даже нанести вред вашему здоровью. Важно также потреблять белок из цельных пищевых источников, чтобы обеспечить организм различными необходимыми питательными веществами.
2. Какие хорошие источники белка?
Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Важно выбирать нежирные источники белка, чтобы свести к минимуму потребление насыщенных жиров.
3. Сколько белка мне нужно в день?
Количество белка, которое вам нужно в день, зависит от нескольких факторов, включая массу тела, мышечную массу и уровень активности. Как правило, рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.
4. Могу ли я употреблять протеиновые коктейли вместо еды?
Хотя протеиновые коктейли могут быть удобным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, их не следует использовать в качестве замены еды. Важно употреблять разнообразные цельные продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
5. Как включить в свой рацион больше белка?
Вы можете включить в свой рацион больше белка, потребляя богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые.
