Занятие со штангой 3 буквы: Движение со штангой, 3 буквы

Комплекс упражнений со штангой (грифом)

Комплекс упражнений со штангой (грифом)

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на трапеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами. Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения. Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина.

4.

Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх. Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле. Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Программа тренировки со штангой
Программа A

Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений

Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений

Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону

Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

Становая тяга: 3 сета по 5 повторений

Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений

Подтягивание: 3 сета по 8 повторений

Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону

Боковая планка: 3× 20 секунд на каждую сторону

Занятия Монтессори «Красные штанги»

Занятие по методике Марии Монтессори «Красные штанги»

Материал:

10 красных деревянных штанг, самая короткая — 10 см в длину, а каждая следующая штанга длиннее предыдущей на 10 см. Самая длинная штанга длиной 1 метр. Все штанги по 2,5 см шириной и высотой.

Прямая цель: Формирование понятий «длинный — короткий».

Косвенная цель: развитие моторики, координации движений, формирование порядковых структур, подготовка к работе с числовыми штангами.

Возраст: около трех лет.

Как работать с материалом. Штанги лежат в беспорядке на ковре. Ковер должен достаточно отличаться по цвету от материала. Учитель берет самую длинную штангу, охватывает ее руками за концы и кладет у верхнего края ковра. Он проводит правой рукой по всей длине штанги. Затем от берет более короткую штангу и кладет ее перед первой. При этом обращает внимание на то, чтобы левые концы штанг лежали на одной прямой. Когда все штанги упорядочены, учитель проводит рукой по ступенькам получившейся лестницы. Так ребенок интуитивно постигает различие длин. Перед тем, как ребенок повторит упражнение, штанги нужно снова разложить поодиночке в беспорядке на ковре.

Контроль за ошибками: равномерность ряда нарушена (визуальный контроль). Правильность промежутков между длинами ступеней «лестницы» проверяется самой короткой штангой (механический контроль).

Дальнейшие упражнения:

• упорядочивание штанг в виде ступенчатой фигуры
• данное приращение длин штанг нужно измерить самой короткой штангой — упорядочивание штанг в обратной последовательности
• штанги кладут друг за другом так, чтобы конец следующей более короткой штанги находился на середине предыдущей, попеременно то слева, то справа от нее — штанги кладут друг на друга, чтобы получилась стена
• штанги упорядочивают, складывая друг на друга «крестом», стараясь сбалансировать штанги, ребенок обращает внимание на их центр
• штанги упорядочивают с закрытыми глазами
• заданный порядок 10-1 меняют, учитывая гармонию: 10-5-9-4-8-3-7-2-6-1 или 10-1-9-2-8-3-7-4-6-5

Через такую закономерность можно найти множество различных вариантов работы с материалом:

• из ряда, упорядоченного 110-1, вынимают одну штангу, а остальные сдвигают, закрывая промежуток (ребенок должен указать место нарушения гармонии, это упражнение проводится как игра партнеров — если устный урок уже проведен, ребенок может объяснить соотношения между штангами — смотрите устный урок)
• упорядочить штанги, приставляя каждую следующую к правому углу предыдущей
• упорядочивание штанг при измененной мере, то есть с измененным «шагом» лестницы при порядковой мере 2 (например: 2-4-6-8-10)
• ребенку показывают штангу, он оценивает ее длину, касаясь штанги рукой через промежутки,тренируется глазомер
• складывая друг с другом соответствующие штанги, получить соответствующие штанги одинаковой длины
• построить равносторонний пятиугольник, используя все штанги
• измерить штангами длину, этим подготавливается дальнейшая работа со стандартными единицами измерения

Комбинационные игры: с Розовой башней, с Коричневой лестницей, с Розовой башней и Коричневой лестницей одновременно.

Устный урок. Он посвящен названиям различий: длинный — короткий, длинный — длиннее — самый длинный, короткий — короче — самый короткий, самый длинный — самый короткий, длиннее, чем — короче, чем.

Применение:

Через такую закономерность можно найти множество различных вариантов работы с материалом:

• перенос понятия «длинный — короткий» на другие предметы
• нахождение предметов равной длины
• измерение и сравнение длин предметов одинаковой формы, например, ниток, картонных катушек

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело. 

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

• Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

• Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

• Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

• Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

• Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

• Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

• Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

• Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

• Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

• Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

• Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

• Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

• Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

• Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

• Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

• Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

• 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

• Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

• Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

• Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

• Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

• Держите колени на одной линии со стопами.

• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.

• Опустите лопатки.

• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Словарь цирковых терминов

АКРОБАТИКА (от греч. асrobateo — хожу на цыпочках, лезу вверх). Главенствующий жанр (см.) цирка, состоящий из многочисленных его разновидностей (прыжковой, силовой, пластической, конной, вольтижной), — в основе которого специальные упражнения, различные по характеру и степени сложности, демонстрирующие физическое совершенство человека.

АЛЛЮР — (франц. allure — походка). Различные виды хода лошади: шаг, галоп, иноходь, карьер, рысь.

АНТИПОД — (греч. anti — против и рus — род.падеж, podos — нога). Вид жонглирования, исполняемый артистом в лежачем положении на специальном устройстве — тринке с поднятыми вверх ногами, которыми он подбрасывает и ловит различные предметы, балансирует их, крутит шаговыми движениями и вращает в горизонтальном положении.

АНТРЕ — (франц. entree — вход, выход на сцену). Разыгрываемая клоунами буффонадная комическая сценка, с которой они выходят на манеж как с самостоятельным номером.

АП! (англ. up — вверх). Принятая в цирке условная команда, подаваемая одним из участников номера к выполнению или завершению упражнения или другого действия.

АПАЧ — (нем. Patsch — шлепок, пощечина). Ложная пощечина, исполняемая клоунами как игровой прием. Один из них незаметно для зрителей хлопает в ладоши, когда партнер наносит ему удар.

АППАРАТ (лат. apparatus — оборудование, снаряжение).

1. Специальные механические конструкции, включающие в себя систему электролебедок и моторов. Эти конструкции подвешиваются под куполом или устанавливаются на манеже (за манежем) и предназначаются для усиления зрелищного эффекта выступления артистов. Достигается это за счет технических особенностей аппарата: вращающихся, поднимающихся, раскачивающихся, спускающихся и тому подобных конструкций.

2. Сочетание нескольких снарядов, используемых в одном номере. Например, аппарат воздушного полета состоит из мостиков, трапеций, штамбортов, ловиторки.

АППОРТИРОВКА — (франц. apporter — приносить, привозить). Разновидность конной дрессировки, демонстрируемой обычно одной лошадью, которая исполняет различные своеобразные сценки шуточного характера. Например, приносит дрессировщику в зубах заданные ей предметы, спрятанные в манеже (платочки, цветок и др.) или в специальных ящичках, лежащих на барьере манежа, а также исполняет маленькие пантомимы: «лошадь в кровати», «лошадь в ресторане» и др.

АРАПНИК — (польск.). Длинный хлыст на коротком кнутовище. Арапник применяется в джигитовке и в номерах с хищными и крупными животными, т.к. громкое щелкание кончиком арапника побуждает лошадь к быстрому бегу, а большого хищника — к действию.

АРАБЕСК — (франц. arabesgue — буквально — арабский. Позы в классическом танце). Положение туловища, при котором тяжесть тела переносится на одну ногу, а другая отводится вперед или назад. Разной модификации арабеск используется в акробатике, гимнастике, эквилибристике.

АРАБСКИЕ ПРЫЖКИ — Акробатические прыжки, впервые показанные в Европе в 40-х гг. XIX в. арабскими акробатами. Отличаются своеобразной конфигурацией, высокой динамичностью исполнения. В нашем цирке получило распространение арабское колесо (колесо, выполняемое не в сторону, как обычно, а вперед) и арабское сальто (сальто в сторону).

АРНИР — (франц. — harnais — конская упряжь, сбруя). Два кожаных ремня, прикрепленных к гурту, которыми притягивают голову лошади к груди, что оказывает воздействие на ее ход в заданном ритме и придает шее красивый изгиб.

АТЛЕТИКА — (от греч. athletikos — свойственный борцам). Цирковой жанр, в котором демонстрация отлично развитой мускулатуры и трюковые упражнения с тяжестями (гирями, ядрами, штангой и др.) показываются артистом в художественно-образной форме как воспевание могущества человека, его физических и духовных качеств.

АТТРАКЦИОН — (франц. — attraction, буквально — притяжение). Особенно интересный и наиболее эффектный номер, занимающий центральное положение в программе и привлекающий внимание зрителей своими идейно-художественными качествами и высоким артистическим мастерством.

БАГЕТ — (франц. baguette — палочка) тонкий полуобруч в руках наездницы, через который она перепрыгивает, как через скакалку, стоя на бегущей лошади.

БАЛАГАН — (от перс. балахане – верхняя комната, балкон). Временное дощатое строение для цирковых и театральных зрелищ на народных гуляниях в старину.

БАЛАНСИР — (франц. balansier — качать, уравновешивать) длинный шест в руках канатоходца, с помощью которого он сохраняет равновесие на канате.

БАМБУК — (от малайского bambu — род тропического растения) снаряд для воздушной гимнастики, представляющий собой металлический шест, длиной 3-4 метра, подвешиваемый вертикально, на котором упражнения выполняются двумя гимнастами. Название снаряда от известного растения, толстый ствол которого когда-то использовался в Японии и Китае для изготовления першей, трапеций.

БАНОЛЛО — (от фамилии первого исполнителя упражнения, итальянского артиста Л. Банолло) гимнастическое упражнение — перелет с одного турника на другой с поворотом на 180 градусов в стойку на руках.

БАТОН — (франц. baton — посох, палка). Небольшая палка (стэк) с овальной подушечкой на конце или толстая бамбуковая палка, расщипленная на конце, для несильного, но звонкого удара.

БАТУТ (БАТУД) — (франц. batoud от итал. battuta — буквально — Удар). Подкидывающее устройство, представляющее собой частую сетку из прочной тесьмы, натянутую с помощью резиновых амортизаторов внутри металлической рамы на ножках или в виде сетчатой дорожки на металлических подставках, натянутой тросами и блоками к барьеру манежа.

БЕРЕЙТОР — (от нем. bereiten — объезжать, приготовлять лошадей). Наездник, специалист, объезжающий лошадей и обучающий верховой езде. В цирке — помощник дрессировщика.

БОГЕН — (нем. — bogen — дуга, арка, свод). Прогиб в спине, таксируемый при исполнении некоторых упражнений.

БУБЛИК — Небольшой кружок овальной формы, служащий опорой при выполнении стойки на голове. Изготовляется из пробки, ремня, пенопласта и подгоняется по форме головы исполнителя.

БУЛАВА — (от латин. bulla — металлический шарик). 1. Старинное орудие в виде тяжелой казенной или металлической головки на рукояти. 2. Предмет для гимнастических упражнений. Реквизит жонглера, напоминающий по форме видоизмененную модель булавы.

БУФФОНАДА — (итал. Buffonata — шутка, паясничество, шутовство). Прием художественного изображения в актерской игре, известный еще со времен древнегреческого театра, площадных представлений, в выступлении шутов в эпоху средневековья, Возрождения и в постановках итальянского театра масок. Основы цирковой буффонады — осязательное преувеличение как внешних черт клоуна, так и его действий, бутафории.

ВАЛЬСЕТ — (франц. valse — вальс). Темповой подскок, подпрыжка, применяемый как связующий элемент, вспомогательное действие для перехода к выполнению прыжка.

ВЕНТРОЛОГИЯ — (латин. venter — живот, Logos — слово, речь. Старинное название — чревовещание, то есть «вещание животом», от славянского чрево — живот). Искусство говорить без артикуляции губ. На этом приеме строится разговорная сценка артиста с куклой.

ВОЛЬТ — (франц. volte — поворот). Элемент конной дрессировки — плавный круговой поворот лошади на месте.

ВОЛЬТИЖ — (от франц. voltiger — порхать)

1. Конный вольтиж — выполнение различных упражнений на лошади, бегущей по манежу в быстром темпе: седы, перемахи, висы за ногу, стойки, перевороты и т.п.
2. Акробатический вольтиж — разновидность акробатики, основанной на приёмах подбрасывания и перебрасывания верхнего нижним или нижними, осуществляемые только мускульно-темповыми усилиями без применения подкидывающих приспособлений (прежнее название «ханд-вольтиж» от нем. Hand — рука).
3. Гимнастический вольтиж — упражнения на раскачивающейся трапеции, а также отрывные упражнения в парной работе гимнастов на рамке, бамбуке, доппель-трапе.

ГЕРАДЕШВУНГ — (нем. Gerade — прямая линия, нем. Schwung — взмах, полет — швунг ) — Гимнастическое упражнение, прямой (гладкий) перелет с одного снаряда на другой или в руки к ловитору.

ГИМНАСТИКА — (греч. gimnastike от gymnazo — упражняю, тренирую) — цирковая гимнастика — это жанр, сущность которого состоит в демонстрации в художественно-образной форме достижений физического развития человеческого тела. При этом используются гимнастические снаряды, применяемые в цирке.

ГРЕЧЕ — (нем. Gratsche — спортивная позиция: ноги врозь). Гимнастическое упражнение — из виса на сближенных руках в каче гимнаст махом поднимается в сидячее положение на турник, держа ноги врозь, и «в темп» перелетает на другой турник или выполняет с турника заднее сальто на сход. Упражнение выполняется и в парной работе гимнастов на рамке, но с перехватом руками в верхней точке взлёта.

ГРОТЕСК-НАЕЗДНИЦА — (франц. grotesque — причудливый, комичный) — наездница, выполняющая на скачущей лошади танцевально-акробатические и прыжковые элементы.

ГРУППИРОВКА — (от франц. grouper — соединять, группировать, нем. Gruppierung — группировка) — положение туловища, при котором ноги, предельно согнутые в коленях и тазобедренных суставах, удерживаются руками ниже колен.

ГУРТ — (нем. Gurt — пояс, кушак) — род подпруги, опоясывающий лошадь ниже холки, с двумя поручнями, за которые наездник держится руками при выполнении упражнений в конно-акробатических номерах.

ДА КАПО — (итал. da capo — повторение). Трюк или реприза, исполняемые артистом как добавление к номеру после выхода на аплодисменты.

ДОППЕЛЬ-ТРАПЕ — (нем. doppel — двойной, двоякий). Гимнастический снаряд — широкая металлическая перекладина, подвешиваемая на трех веревках (с тросом внутри), из них средняя разделяет перекладину на две трапеции, на которых двое гимнастов (гимнасток) выполняют упражнения как по отдельности на каждой, так и вместе на одной из них.

ДРЕССИРОВКА — (франц. dresser — обучение животных, выездка лошадей). Цирковой жанр, основанный на показе животных, зверей, птиц, проделывающих различные действия, достигнутые в результате выработки у них стойких условных рефлексов на команды дрессировщика.

ДЬЯБОЛО — (франц. diabolo — старинная детская игра с конусообразными волчками). Номер, в котором демонстрируются различные конфигурации быстро вращающихся волчков, напоминающих по форме увеличенные катушки, сильно раскручиваемые при помощи тонкого шнура с двумя ручками на концах наподобие детской скакалки.

ЖАНР — (франц. genre — род, вид). Цирковой жанр — исторически сложившаяся совокупность номеров, характеризующихся определенными выразительными средствами и только им присущими действенными признаками.

ЖОКЕЙ — (англ. jockey — наездник на бегах, скачках). Артист, исполняющий акробатические упражнения на лошади, бегущей по кругу манежа. Жокейская работа выполняется также вдвоем и группой.

ЖОНГЛИРОВАНИЕ — (франц. jongleur от лат. Joculator – шутник, забавник, остряк). Жанр, в котором артист демонстрирует искуссное умение подбрасывать и ловить предметы в определенной последовательности и в установленном ритме, а также балансировать их.

ЗЕРКАЛО — Специальный обруч, обклеенный бумагой, сквозь который наездник (наездница) прыгает, прорывая бумагу. Применяется для этой цели в акробатических номерах.

ЗИТЦЕН-ТРЮК —  (нем. sitsen — сидеть, см. трюк). Гимнастическое упражнение — перелет с одного турника на другой с поворотом на 180° в сидячее положение.

ЗУБНИК — Кованый язычок с утолщением в средней части по конфигурации полости рта, приспособленный для выполнения различных упражнений: виса в зубах, удерживания партнера, стойки («стойка в зубнике»).

ИЛЛЮЗИОНИСТ — (от лат. illusio — ошибка, заблуждение, обман зрения, вызванный искаженным восприятием). Артист, демонстрирующий различные фокусы с помощью специального реквизита, аппаратов, снабженных секретными устройствами, скрытыми от зрителей, а именно: замысловатые появления, исчезновения, превращения, перемещения различных предметов, животных, людей, основанные на обмане зрения, применении отвлекающих маневров и ловкости самого исполнителя, его ассистентов.

ИМИТАТОР — (от лат. imitatio — подделка, подражание). Артист, владеющий искусством подражать различным звукам: пению птиц, звучанию музыкальных инструментов, голосам животных и т.п., что достигается соответствующей тренировкой голосового аппарата в сочетании с применением специально выработанных приемов.

КАБРИОЛЕТ — (франц. cabriolet). Легкий двухколесный экипаж на высоких колесах, в который запрягается лошадь, выполняющая школьные аллюры под управлением дрессировщицы, сидящей в кабриолете. Используется и в других номерах («акробаты на кабриолете», «жонглеры не кабриолете»).

КАБРИОЛЬ — (франц. cabriole — скачок).

1. В дрессировке — прыжок лошади с поджатыми передними ногами и вытянутыми задними.
2. В парной акробатике — нижний рывком поднимает верхнего в стойку на руках из кача между ног группировке.
3. В гимнастике — гимнаст, вися на рамке на подколенках, удерживает в каче партнера, который махом назад выполняет выкрут прямым туловищем между рук гимнаста.

КАСКАД — (франц. cascade — небольшой водопад, низвергаемый уступами).

1. В акробатике — прыжок-падение на спину (задний каскад) или лицом вниз (передний), исполняемый из разных положений: с места, с разбега, с высоты. Преимущественно применяется в выступлении эксцентриков, клоунов.
2. В жонглировании — прием перебрасывания предметов из одной руки в другую по одной определенной траектории.

КАУЧУК — (англ. caoutchouc, от исп. caucho, от перуанcк. — упругое вещество, добываемое из некоторых растений для промышленных целей). Разновидность акробатики, основанной на демонстрации предельной гибкости тела при сгибании назад («мостик»).

КИППЕ — (нем. kippe — качели). Гимнастическое упражнение на турнике — подъем из виса на руках в упор при небольшое исходном каче.

КЛИШНИК — (от фамилии английского артиста Э.Клишнига). Артист, демонстрирующий с помощью специально подобранных упражнений предельную гибкость тела при сгибании вперед («складка»).

КОПФШТЕЙН — (нем. stehen — стоять). Равновесие в стойке на голове.

КЛОУН — (англ. clown, от лат. colonus — человек .из простонародья, нерасторопный простофиля, деревенщина). Традиционный персонаж цирка, выступающий с комическими репризами, шуточными сценками. Соответственно различным видам клоунады различны и амплуа клоунов: буффонадные, музыкальные, клоуна- дрессировщики, коверные клоуны.

КОЛОННА — (франц. colonne — вертикальная опора, от лат. columna — столб). Акробатическая пирамида из трех человек, стоящих на плечах друг друга. Соответственно положению каждого из них в колонне, они именуются: нижним, средним и верхним. При сольном количестве участников пирамиду называют «колонна из четырех», «колонна из пяти». В отдельных упражнениях (заднее сальто на колонну или заднее сальто с колонны на колонну) профессионалы именуют колонной пирамиду из двух человек.

КОПФШПРУНГ — (нем. Kopf — голова, sprung — прыжок). Акробатический элемент — переворот прыжком вперед с опорой на голову или с опорой одновременно на голову и на руки.

КОРД-ДЕ-ВОЛАН — (франц. corde — веревка, шнур, канат, volant – развевающийся, летучий). Гимнастический снаряд — толстый канат, подвешиваемый горизонтально за оба конца так, что образуется провис, в середине которого артист выполняет упражнения как на месте, так и в раскачке.

КОРПАТУРА — (от итал. corporatura — тело, телесное). Расслабленное состояние при легком болевом ощущении во всем теле или в отдельных мышцах, вызванное их переутомлением.

КРАФТ-АКРОБАТЫ — (нем. Kraft — сила). Акробаты, выполняющие упражнения только силовыми приемами ( силовые акробаты ).

КРАФТ-ЖОНГЛЕРЫ — Атлеты, жонглирующие тяжестями: гирями, ядрами и другими предметами (силовые жонглеры).

КРУП — (франц. croupe). Наиболее широкая часть спины лошади, используемая наездниками при выполнении элементов конной акробатики.

КУЛЬБИТ — (франц. culbute — кувырок, кувыркание). Переворот вперед или назад перекатом через голову. Исполняется с места, а также прыжком с разбега.

КУПЕ — (франц. — coup — толчок, удар). Положение в акробатике, из которого низкий или средний подбрасывает верхнего, стоящего на соединенных руках партнера лицом к нему.

КУРАЖ — (франц. courage — смелость, храбрость). Высокие волевые качества, проявляемые артистом при выполнении сложных, опасных трюков.

КУРС — (лат. cursus — бег, движение). Прыжок жокея с разбега на скачущую лошадь, при котором он встает на круп.

КУРБЕТ — (франц. courbette — прыжок, скачок). Акробатический элемент — прыжок: из стойки на руках встать на ноги.

ЛОВИТОР — Участник гимнастического номера, который в висе на подколенках на короткой трапеции или рамке (ловиторке) принимает (ловит) партнера, перелетающего к нему с трапеции или с турника.

ЛОНЖА — (франц. longe — повод, веревка).

1. Длинный повод, на котором гоняют лошадей в период выездки и дрессировки.
2. специальное приспособление, предохраняющее от падений, ушибов во время тренировки или выступлений, представляющее собой веревку (или трос), пропущенную через подвесной блок, один ее конец удерживает пассировщик, другой пристегивается карабином к поясу исполнителя (одинарная лонжа). Двойная лонжа — две веревки, пропущенные через два блока, висящих на расстоянии друг от друга, или поясная лонжа — пояс с двумя короткими веревками по бокам, удерживаемыми двумя пассировщиками.

ЛОПИНГ — (англ. Looping the loop — мертвая петля по сомкнутому кругу). Вращение гимнаста вокруг штамборта, к которому его ноги прикреплены специальными выступами в подошвах обуви, входящими в прорези вращающейся втулки на штамборте. Другой способ вращения — перевороты вокруг штамборта, стоя на прикрепленной к нему трапеции, имеющей жесткие стропы.

ЛЯГСКАЧ — Подъем-вскок из положения лежа согнувшись на лопатках, выполняемый за счет резкого разгиба ног в тазобедренных суставах и толчка руками от пола у плеч.

МАНЕЖ — (франц. manege — помещение для обучения верховой езде и выездки лошадей). Круглая площадка в центре зрительного зала цирка, имеющая 13 м. в диаметре, на которой происходит представление.

МАНИПУЛЯТОР (ПРЕСТИДИЖИТАТОР) — (лат. manus — рука, итал. presto — быстро, dijito — палец). Артист, исполняющий фокусы с небольшими предметами (картами, шариками, монетами, лентами, цветами, платочками и т.п.) за счет виртуозной техники пальцев и отличной координации движений тренированных рук.

МЕЛАНЖ-АКТ — (франц. melange — смешение, acte — действие). Номер, состоящий из элементов различных жанров, из которых ни один жанр не является преобладающим.

МНЕМОТЕХНИКА (МНЕМОНИКА) — (греч. mneme — память, techne -искусство: искусство запоминания). Номер, в котором демонстрируется искусство запоминания. Один исполнитель, находясь в зрительном зале, с помощью специального устного кода, изменения интонации, обусловленных фраз («скажите скорее», «что задувал гражданин» и т.п.) и других приемов передачи, сообщает своему партнеру, находящемуся на манеже (сцене), заданные зрителям вопросы (знаменательные даты, имена знаменитых деятелей, события, номера купюр и т.п.), на которые следуют быстрые ответы.

МОНОЦИКЛ — (греч. mono — один, ziole — колесо). Одноколесный велосипед, применяемый в велономерах для выполнения на нем различных трюков.

НОМЕР — Так именуется художественное произведение циркового искусства, представляющее собой совокупность трюков, исполняемых в определенной композиционной последовательности, которые в сочетании с другими специфическими средствами выразительности, отражают идейно-творческую задачу и оказывают эмоциональное воздействие на зрителей. Термин возник во второй половине XIX в. и обозначал порядок выступления артистов в балетно-оперных дивертисментах.

ПА-ДЕ-ДЕ — (франц. Pas de deux — танец вдвоем). Конный номер, состоящий из балетно-акробатических поддержек, исполняемых наездником и наездницей на двух лошадях, бегущих рядок по кругу манежа.

ПА-ДЕ-ТРУА — (франц. Pas de trois — танец втроем). Конный номер, в котором акробатические поддержки и пирамиды исполняются тремя артистами на трех лошадях, бегущих рядом по кругу манежа.

ПАННО — (франц. Panneau — плоскость). Плоская твердая площадка-матрас, покрывающая спину лошади. Применяется в некоторых конных номерах как удобная опора для наездников.

ПАНТОМИМА ЦИРКОВАЯ — (греч. pantos — все, mimein — выражать). Цирковое театрализованное представление с определенным сюжетом, объединяющим номера разных цирковых жанров, в которой характер действующих лиц и содержание пантомимы выражены жестом, мимикой, телодвижениями, трюками.

ПАРАД-ПРОЛОГ

1. Торжественный выход-марш всей труппы перед началом представления с приветствием, обращенным к зрителям.
2. Вступительная часть представления с небольшим сюжетом, посвященный какой-либо дате, событию.

ПАРФОРСКАЯ ЕЗДА — (франц. Par forse , букв. – через силу). Конный номер, исполняемый наездником (наездницей), стоящим на лошади, перепрыгивающей на быстром, ходу через различные препятствия (барьеры, ленты и т.д.).

ПАССАЖ — (франц. passage — переход, проход, перелет).

1. В акробатике — заданное направление полета акробата с подкидной доски, трамплина, с рук нижних как в прямом, так и во встречных направлениях.
2. В гимнастике – встречный перелет вольтижеров в полете, на турниках.
3. В верховой езде — ритмичное поднимание лошадью передней и задней ног по диагонали на короткой рыси.

ПАССИРОВКА — (франц. passage – передавать, переправлять, переходить). Быстрые, ловкие действия, облегчающие выполнение разучиваемых упражнений или предохраняющих от падений, ушибов (подтолкнуть, придержать, схватить), а также умение в нужный момент отвести или подвести ленты, обруч, когда через них прыгает наездник (наездница).

ПЕРШ — (франц. perche, анг. perch — шест, жердь). Снаряд для эквилибристики — длинная дюралюминевая труба с различными приспособлениями и устройствами, балансируемая артистом на лбу, на плечах, на поясном упоре и в зубнике. На вершине перша партнер (партнеры) выполняют упражнения.

ПИРУЭТ-САЛЬТО — (франц. Pirouette — поворот, оборот, см. сальто). Сальто, выполненное с одновременным вращением тела акробата на 360° относительно продольной оси.

ПИСТА — (франц. piste — скаковая дорожка). Узкая, трекоподобная дорожка у барьера манежа, служащая опорой для бегущей лошади, позволяющая ей сохранить определенный наклон корпуса, необходимый для устойчивости наездника.

ПЛАНШ — (франц. planche — доска, гладкая поверхность).

1. Горизонтальное положение туловища, удерживаемое силой в висе или в упоре на гимнастических снарядах. Задний планш – лицом вниз, передний — лицом вверх.
2. Выпрямленное туловище (а не группированное) при выполнении сальто (сальто планшем) или при силовом выходе в стойку на руках (стойка планшем).

ПОНИ — (англ. pony — маленькая лошадь). Порода малорослых лошадей, используемых в номерах конной дрессировки и в смешанных группах животных.

РЕПРИЗА — (франц. reprise — возобновление, повторение). В цирке — короткая словесная шутка или смешное действие в выступлении клоунов.

РИЗЕНВЕЛЛЕ — (нем. risen — огромный, громадный, Velle — волна). Гимнастическое упражнение — большие обороты вокруг турника на выпрямленных руках. Среди любителей спорта упражнение известно под названием «солнце».

РОНДАД, РУНДАД — (франц. rond — круг, нем. rund — круглый). Элемент прыжковой акробатики — переворот с поворотом, служащий связующим звеном для перехода от разбега к прыжкам, выполняемым спиной по направленно разбега.

САЛЬТО — (итал. salto — прыжок, скачок). Акробатический прыжок — безопорное вращение тела вперед или назад, или в сторону с полным переворачиванием через голову. Выполняется в группировке или с прямым туловищем, с места или с разбега, а также с помощью подбрасывающих приемов или подкидывающих устройств.

САНЖИРОВКА — (франц. changer — менять, обменивать, заменять)

1. Ловкие, быстрые действия фокусника, умело и незаметно подменяющего предметы во время манипуляции ими или создающего обманчивое впечатление замены, которой на самой деле не было.
2. В гимнастике — темповый поворот на 180° махом вперед на турнике или в полете.
3. В дрессировке — изменение направления хода лошади или группы лошадей, выполняемое по команде дрессировщика («санже!»).

СВОБОДА (СВОБОДНАЯ ДРЕССИРОВКА) — Одна из форм показа группы дрессированных лошадей, выступающих под управлением дрессировщика, но свободных от управления наездниками.

СКОМОРОХИ — (бродячие музыканты, плясуны, комедианты). Странствующие актеры в Древней Руси, выступавшие на улицах, площадях. ярмарках и показывающие элементы дрессировки, звукоподражания, игру на музыкальных инструментах, жонглирование, а также сатирические разговорные сценки и песни. Являются основоположниками отдельных видов зрелищ и некоторых жанров цирка в России.

СТРЕКАСАТ — (итал. strecatschere — удлинение, растяжение). Способ выполнения некоторых прыжков, позволяющий акробату продвигаться в сторону, противоположную перевороту.

СУПЛЕСС — (франц. souplesse — гибкость, податливость). Резкое сгибание туловища броском назад за счет сильного прогиба в пояснице.

ТАБЛО — (франц. tableau — картина). Общий вид большой группы дрессированных лошадей, выполняющих в единой композиции, различные фигурные построения, перестроения по манежу, на тумбах, вокруг них и т.п.

ТАНДЕМ — (англ. tandem -двухместный, двухколесный велосипед, приводимый в движение обоими ездоками, сидящими один за другим; упряжка лошадей, следующих цугом — одна впереди другой). Разновидность школьной езды на двух-трех лошадях, идущих по манежу друг за другом. Наездница, сидя верхом на последней лошади, направляет ход впереди бегущих лошадей с помощью длинных поводьев, заставляя проделывать различные повороты, которые повторяет лошадь с седоком.

ТВИСТ — (англ. twist — крутить, скручивать). Акробатический прыжок — переднее сальто, выполненное после поворота на 190°.

ТРАПЕЦИЯ — (греч. trapesion — четырехугольник с неравными сторонами, букв. — столик). Гимнастический снаряд — металлическая перекладина, подвешиваемая горизонтально на двух веревках (с тросом внутри), прикрепленных к ней по краям. Упражнения выполняются в висе и в упоре как на неподвижной, так и на раскачивающейся трапеции.

ТРЕНЗЕЛЬ — (нем. Trense — удила). Железные удила, которые при натягивании прикрепленных к ним поводьев упираются в нёбо лошади, заставляя ее поднимать голову, останавливаться, поворачиваться.

ТРИНКА — Старинное название специального устройства, на которой артист лежит с поднятыми ногами при исполнении номеров антипода, икарийских игр, балансировании перша или лестницы на ногах. По некоторым сведениям название произошло от количества традиционных предметов, какими пользовались антиподисты прошлых времен (бельгийский крест, шар и бочка). В настоящее время больше поменяется название «антиподная подушка».

ТУРНИК — (франц. tourner — вертеть, вращать, перевертывать). Древнейший гимнастический снаряд — перекладина из стального прута, обклеенная специальной лентой. Укрепляется горизонтально на двух металлических вертикальных стойках, которые неподвижно крепятся тросами, и блоками к барьеру манежа.

УНИФОРМИСТЫ — (нем. uniform — форменная одежда, мундир). Специально обученные работники, обслуживающие номера по установке реквизита, аппаратов, снарядов, участвующие в пассировке и уходу за манежем.

ФОКУС — (нем. Hokus-pokus- уловка). Ловкая трюковая проделка фокусника, поражающая своей кажущейся сверхестественностью, в основе которой ловкость рук артиста, техника специальной аппаратуры, реквизита, а такие обман зрения и отвлекающие приемы.

ФЛИК-ФЛЯК — (франц. flic-flac » шлёп, хлоп). Акробатический элемент — переворот прыжком назад прогнувшись с промежуточной опорой на руки.

ЦИРК — (от лат. circus, букв. — круг).

1. Вид искусства.
2. Здание с манежем, где даются цирковые представления.

ЧЕПРАК — Войлочная или брезентовая накидка, надеваемая на спину лошади при исполнении конно-акробатических номеров. Чепрак посыпается канифолью против скольжения.

ШВУНГ — (нем. schwung — взмах, полет). Резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха, кача.

ШТАМБОРТ — (нем. stamm — ствол, bord — край). Металлическая перекладина, которая подвешивается горизонтально за края и укрепляется неподвижно растяжками. К ней подвешиваются снаряды и аппараты цирковых номеров. Также используется для номера «акробаты на штамборте».

ЭКВИЛИБРИСТИКА — (лат. aeguilibris — находящийся в равновесии). Цирковой жанр, в основе которого демонстрация искусства сохранения равновесия в различных условиях, усложненных применением специального реквизита и снарядов.

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

• Тяжелая атлетика – W
• Гимнастика – G
• Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness.com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness.com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ВИДОВ ТРЕНИРОВКИ ХОККЕИСТОВ. ЧАСТЬ 1

Практические занятия отдельных видов занятий тренировки хоккеистов — часть 1

Наиболее важная роль в формировании тренера-преподавателя отводится практическим занятиям. Рассмотрим особенности структуры и содержания отдельных видов занятий.

Учебно-тренировочные занятия как один из видов практических занятий направлены на обучение и совершенствование технико-тактической подготовленности, на развитие двигательных и волевых качеств студентов и одновременно способствуют формированию профессионально-педагогических навыков. В зависимости от задач, решаемых в учебно-тренировочных занятиях, их структура и содержание будут различны. По характеру занятия могут быть однонаправленные (тематические) и разнонаправленные (комплексные).

Однонаправленные занятия решают преимущественно одну задачу по физической, технической или тактической подготовке (например, занятие по воспитанию силовых качеств или по овладению техникой бега на коньках). Однонаправленные занятия более глубоко и избирательно воздействуют на те органы и функции,

которые лимитируют различные двигательные способности хоккеиста. Они относительно просты по структуре, но различны по содержанию и в годичном цикле подготовки хоккеиста практикуются преимущественно на общеподготовительном этапе. Их структура (продолжительность и соотношение частей урока, величина и динамика нагрузки) во многом будет зависеть от направленности занятия и конкретных задач, стоящих перед ним, определяемых с учетом контингента занимающихся, этапа тренировки, условий и др.

Например, учебно-тренировочное занятие, направленное на воспитание силовых качеств. Задача урока — воспитание абсолютной силы.

Продолжительность урока — 90 мин (основная часть — 50 мин, подготовительная — 25 мин, заключительная — 10 мин). Нагрузка средняя.

Подготовительная часть: установка на занятие; ходьба, бег; общеразвивающие упражнения, в том числе парные силового характера; специальные упражнения с «блинами».

Основная часть: упражнения со штангой массой 80% от максимума (повторный метод). Жим, толчок, приседание со штангой. Упражнения выполняются серийно. В серии работа до отказа. Всего три серии, между сериями интервал отдыха 3—4 мин. Отдых активный с выполнением упражнений на растягивание и потряхивания.

Заключительная часть: ходьба, бег, упражнения на растягивание и расслабление. Замечания по занятию.

Такое занятие на развитие абсолютной силы мышц плечевого пояса и ног обычно проходит на общеподготовительном этапе в целях создания прочной фундаментальной подготовки, но может проводиться и для воспитания других физических качеств.

Рассмотрим пример однонаправленного занятия по технике.

Задача урока: овладение техникой катания на коньках, ведения, передач и броска шайбы.

Продолжительность урока — 100 мин.

Подготовительная часть — 20 мин.

1. Установка на занятие.

2. Бег на коньках по периметру площадки в умеренном темпе.

3. Обшеразвиваюшие упражнения с клюшкой на все основные мышечные группы.

Основная часть — 70 мин.

1. Специальные упражнения в беге на коньках: а) обычный бег; б) бег по ломаной линии; в) по восьмерке; г) спиной вперед; д) ускорения; рывки, торможения.

2. Специальные упражнения с клюшкой и шайбой в движении на коньках по периметру поля: а) ведение шайбы различными способами;

б) передача шайбы в парах в движении без смены и со сменой мест;

в) ведение и броски шайбы в ворота в движении (1:0) в большом пото-ке; г) ведение, передачи и броски шайбы в парах и тройках (2:0, 3:0) в большом потоке; д) ведение, передачи шайбы и броски в ворота в пятерках (5:0) во встречном потоке; с) то же с небольшим сопротивлением (5:2 и 5:3) с акцентом на выход из своей зоны с использованием длинной диагональной передачи (первым пасом), быстрым прохождением средней зоны и завершением атаки с хода.

Заключительная часть — 10 мин.

1. Передвижения по кругу.

2. Броски шайбы в ворота.

3. Замечания по занятию.

Такое занятие проводится преимущественно в начале спепиально-подготовительного этапа.

Так как игровая деятельность хоккеиста связана с комплексным проявлением различных сторон подготовленности и двигательных качеств, где чрезвычайно важны их оптимальное соотношение и взаимосвязь, в учебно-тренировочном процессе следует отдавать предпочтение разнонаправленным (комплексным) занятиям, в которых в органическом единстве решаются несколько задач. При планировании комплексных занятий для получения большего тренировочного эффекта следует ставить задачи и соответственно избирать средства и методы воздействия на такие качества и стороны подготовки, которые имеют выраженную практическую (игровую) взаимосвязь. Например, очень важна взаимосвязь техники и скорости, тактики и скоростной выносливости, техники и тактики, силы и скорости, скорости и скоростно-силовой выносливости и т.д.

Достижение должного тренировочного эффекта от занятий во многом зависит от качества их подготовки, которая в сжатом виде отражается в плане-конспекте. При его составлении и формулировании конкретных задач занятия тренер должен учитывать контингент занимающихся, уровень их подготовленности, тренировочный этап и условия проведения занятия, а также стратегическую линию подготовки, обозначенную в текущем и оперативном планах. Формулируя задачи, тренер должен иметь четкое представление о направленности и значимости занятия и предполагать возможный тренировочный эффект в результате его проведения. Это обязывает его обращать особое внимание на подбор средств и методов, адекватных поставленным задачам; продумывать организацию и режим проведения каждого тренировочного упражнения, а также их последовательность в ходе занятия.

В качестве примера можно привести план-конспект следующего комплексного тренировочного занятия (табл. 12).

В таком тренировочном занятии предлагаются комплексные задачи. Исходя из логической и игровой их взаимосвязи, задачи

составлены таким образом, чтобы для их решения использовались средства и методы, одновременно воздействующие на различные стороны подготовки, т.е. каждое упражнение было бы направлено на решение нескольких задач.

Таблица 12

План-конспект комплексного занятия для юных хоккеистов 15—16 лет

Задачи: 1. Совершенствование техники бега на коньках, ведения, приема, передач и бросков шайбы.

2. Развитие скоростных качеств.

3. Совершенствование атаки с ходу.

Продолжительность занятия — 90 мин.

Часть урока	Содержание	Дозировка, мин	Организационно- методические указания
Подготови­	1. Установка на занятие	2	По большому потоку, в зо­
тельная,	2. Бег с сочетанием различных способов передвижения		нах, по большой и малой
20 мин			«восьмеркам»
	3. Комплекс общеразвивающих упражнений с клюшкой	8	Проработка групп мышц ниж­
	(наклоны, вращения, круговые движения, приседы,		них, верхних конечностей и
	падения, кувырки)		туловища; упражнения выпол­няются в движении по большо­
	4. Ускорения, рывки с места и с ходу	3	му кругу
	5. Комплекс специальных упражнений на владение	7	Упражнения выполняются во
	клюшкой и шайбой:		встречном потоке и по боль­
	а) ведение шайбы различными способами;		шому потоку.
	б) передачи и прием шайбы с удобной и неудобной
	сторон, ведение и броски шайбы в ворота		В парах, тройках
Основная,	1. Прием, передача, ведение, бросок в ворота (1:0)	6	В малом потоке
60 мин			На высокой скорости

 

В приведенном в качестве примера занятии комплексы «задача и подбор средств» отвечают этим требованиям, так как эффективная атака с ходу возможна лишь при качественном выполнении технических приемов (приема и передачи шайбы, ведения и завершающих бросков) и на высокой скорости движения хоккеистов. Поэтому в данном случае одновременное решение задач тактической, технической и скоростной подготовки правомерно. В практике хоккея возможны и другие варианты комплексов задач в тренировочных занятиях. Эффективность тренировочных занятии во многом зависит от их рациональной структуры: динамики нагрузок разной направленности, преемственности и последовательности тренировочных упражнений, оптимального чередования нагрузок и отдыха.

По двигательному режиму тренировочные занятия подразделяются на восстанавливающие, поддерживающие и развивающие.

Восстанавливающие занятия обычно проводятся на следующий после игры день или после тяжелого нагрузочного дня, когда хоккеисты находятся в состоянии относительно большого утомления и для успешного протекания адаптационного процесса возникает необходимо их оперативное восстановление. Такие занятия проводятся с малой нагрузкой в аэробном режиме (ЧСС до 150 уд/мин). Они невелики по объему (50—70 мин) и интенсивности. Их структура и содержание определяются рядом факторов: физическим и психическим состоянием; тренировочным этапом; структурой межигрового или микроцикла и др.

В занятиях может использоваться много разнообразных средств и методов как специфического, так неспецифического характера. При этом целесообразно практиковать переключение на другие виды деятельности.

Структура поддерживающих занятий должна быть адекватна соревновательной деятельности хоккеистов, преимущественно со средней нагрузкой в смешанном — аэробно-анаэробном режиме, с переменной интенсивностью: с резким чередованием непродолжительных действии высокой интенсивности и относительно длительных действий умеренной мощности. Эти занятия носят комплексные! характер. В них одновременно решаются задачи специальной физической, технической, тактической и волевой подготовки.

Наибольшую значимость в формировании спортсмена высокой квалификации представляют развивающие занятия, поскольку в них в большей мере решаются задачи повышения уровня физической, технико-тактической и волевой подготовки.

 

В этом аспекте представляется важным более основательно рассмотреть их структуру. Обычно под структурой тренировочного занятия понимаются количество частей занятия, их продолжительность и соотношение по времени.

Структура определяется рядом факторов: динамикой функциональной активности организма спортсмена, величиной и динамикой нагрузки, системным использованием различных тренировочных средств, а также двигательным режимом.

Основополагающим биологическим фактором, определяющим структуру тренировочного занятия, его подразделение на отдельные части (подготовительная, основная, заключительная) является динамика функциональной активности организма спортсмена, схематично представленная на рис. 13.1 (В. Н. Платонов, 1984).

Кривая динамики функциональной активности
Фазы
Врабаты-	Устойчивое	Компенса­	Явное	Восста­
ваемость	состояние	торное	утом­	новление
(15-20%)	(45-50%)	утомление	ление	(10%)
		(25-30%)	(5%)
Части занятия
Подгото­	Основная			Заключи­
вительная				тельная

 

Рис. 13.1. Динамика функциональной активности в тренировочном развивающем занятии

Из рисунка видно, что тренировочное занятие начинается с фазы врабатываемости. Для нее характерно постепенное повышение работоспособности, улучшение координации и регуляции вегетативных функций. Затем наступает относительно устойчивое состояние различных функциональных систем и сохраняется постоянный уровень работоспособности. Следующая фаза — компенсаторного утомления — характеризуется возрастанием напряженности в деятельности функциональных систем при относительно стабильном уровне работоспособности и незначительном ее снижении в конце. При продолжении тренировочной работы наступает фаза явного утомления, после чего следует перейти на фазу восстановления, приходящуюся на заключительную часть занятия.

Важным фактором, определяющим меру воздействия тренировочного занятия на организм спортсмена, является величина нагрузки, пропорциональная величине сдвигов в состоянии функциональных систем. Она определяет меру утомления. В хоккее принято определять величину тренировочной нагрузки в баллах с учетом ее объема и интенсивности на основе разработанной на кафедре хоккея РГАФК шкалы, в соответствии с которой величина малой нагрузки определяется пределами от 1 до 240 баллов, средней — от 241 до 480, большой — от 481 до 720 баллов и максимально — свыше 720 баллов (В. П.Савин, 1990).

Максимальные нагрузки вызывают значительные функциональные сдвиги в организме спортсмена и снижение его работоспособности, что свидетельствует о наступлении фазы явного утомления. В этом случае моментально прекращать занятие не всегда целесообразно, поскольку эти нагрузки обеспечивают высокий тренировочный эффект. Вместе с тем работа в состоянии явного утомления не должна быть слишком продолжительной, чтобы негативно не повлиять на технико-тактическую и психическую подготовленность спортсмена.

При построении однонаправленных занятий в динамике нагрузки придерживаются следующего порядка: в подготовительной части занятия в фазе врабатываемости используются преимущественно малые и средние нагрузки, в основной части занятия — в фазе устойчивого состояния — средние и большие, в фазе компенсаторного и явного утомления — большие и максимальные. В заключительной части занятия — малые нагрузки.

Для динамики нагрузки в основной части комплексного занятия характерны значительные колебания ее интенсивности, что вызвано переменно-интервальным режимом работы, адекватным структуре соревновательной деятельности.

 

SEEL Библиотека | Педагогическая школа BYU McKay

Материалы:

• Штанга
• Письмо E на бумажных кружках
• Карты письма
• Конверт
• Exercise Ed graphic
• Красные и синие мелки

Обзор
Дети будут упражняться и искать букву E , когда узнают и назовут букву E.

Грамотность
Упражнение с буквой E

• Сделайте штангу из тубуса из бумажного полотенца (или тубуса из оберточной бумаги / рулонной бумаги). Прикрепите бумажные кружки с буквой E на каждом конце трубки в качестве гирь. Положите карточки с письмами в конверт в другом конце комнаты.
• Напишите на доске букву E , назовите букву и попросите детей написать E в воздухе пальцами.
• Обратите внимание, что слова упражнение и конверт начинаются с буквы E.
• Предложите детям сделать упражнение, прыгая или перепрыгивая через комнату, чтобы достать карточку с письмом из конверта.
  • Если это буква E , попросите ребенка прикрепить букву к штанге.
  • Если это не E , попросите ребенка положить карту в стопку сброса.
• Пусть дети поднимают и опускают штангу, говоря: «Выполните упражнение с E !»
• Снова напишите на доске букву E , затем попросите детей поупражнять руки, написав пальцем букву E в воздухе.

Играть ABC прятки

• Предоставить почтовые карточки.
• Попросите детей пересчитать карточки, чтобы определить, сколько букв им нужно будет найти.
• Выберите двух детей, чтобы спрятать карточки в специально отведенном месте.
• Установите таймер и отправьте небольшую группу, чтобы найти буквы.
• Предложите детям поупражняться в прыжках, прыжках или перескакивании через комнату в поисках букв.
• Попросите детей назвать найденные буквы.
• Сыграйте еще один раунд игры, если позволяет время.

Дополнительная практика
Напишите целевое письмо

• Раздайте иллюстрацию к упражнению Эд и попросите детей обвести каждую букву E красным.
• Пусть дети поупражняют руки, написав букву E вокруг рисунка Эд.

Эксперименты со штангой и говядиной — Уроки и настройки — Конрад С.Graf

Для самодельной лабораторной крысы нет ничего более увлекательного, чем проведение спонтанных экспериментов над собой, чтобы найти способы повышения эффективности, особенно если это включает в себя опровержение хотя бы некоторых необоснованных общепринятых предположений в процессе — желательно множественных за один раз. время.

Хотя читатели чаще слышат о моих исследованиях в области теории права или монетарной экономики биткойнов, я иногда публикую статьи о здоровье (см. Мою великую единую теорию эволюционного здоровья). Далее следует обновленная информация о текущем состоянии моей деятельности «со штангой и говядиной», которая дополняет провозглашенную Институтом Накамото максималистскую троицу «биткойн, штанги и говядина».На этот раз упор сделан на штанги, но говядиной не пренебрегают полностью — как никогда не должно быть.

Я работал с разными системами тяжелой атлетики в течение нескольких лет, начиная только в более позднем возрасте, но в конце концов я наткнулся на одну, по рекомендации Сайфеда Аммуса, которая мне наиболее понятна, лучше себя чувствует и с которой я у меня самый большой успех. Это подход, формализованный Марком Риппето в его книгах Начальная сила и Практическое программирование для силовой тренировки .

Последнее, что я пробовал, было основано на Body by Science Дуга МакГаффа. В конце концов, я обнаружил, что эту программу не очень приятно испытать. Мне просто было плохо делать это, и я не хотел продолжать. В отличие от системы МакГаффа, Риппето объясняет, я убежден убедительно, превосходство естественных движений со штангой, требующих интеграции всего тела, несения веса и практического баланса, над изолированной работой на тренажере. Вдобавок идея доведения повторений до отказа не очень продуктивна, и я чувствовал, что она вызывает у участников мрачное переживание истощения.

Мне посчастливилось провести в июне два 90-минутных частных урока с Джереми Талли, сертифицированным тренером по стартовой силе в Bay Strength в Окленде, Калифорния. Это было бесценно. Несмотря на то, что я считаю, что относительно хорошо умею самообучаться по книгам и видео, коучинг все же значительно улучшил мою форму по всем четырем основным упражнениям. Это настоящее спасение, поскольку вес постепенно увеличивается, поскольку именно форма, прежде всего, предотвращает травмы и делает подъемники более эргономичными с точки зрения физики нагрузки.

Что меня мотивирует в подходе Риппето, так это то, что тренировки каждый раз в основном одинаковы, а количество поднимаемого веса увеличивается. Добавление такого же небольшого количества веса на каждом занятии устанавливает так называемую линейную прогрессию. Это помогает «геймифицировать» программу, делая прогресс объективно очевидным, последовательным и легко отслеживаемым.

Отлично подходит для подъемников; получить совет по диете в другом месте

Одна из печально известных проблем системы Риппето — это не советы по поднятию тяжестей, а советы по диете.Последнее, которое включает в себя галлон молока в день, часто приводит к тому, что некоторые приверженцы набирают вес, который НЕ является худым.

Вместо этого с середины сентября я параллельно проводил эксперименты другого типа. Я присоединился к исследованию «nequalsmany» на людях-плотоядных животных, которое открыло новый способ для отдельных экспериментаторов на себе координировать свои исследования и агрегировать свои данные из аналогичных программ. Доктор Шон Бейкер сыграл важную роль в организации и продвижении этого.Я участвовал в программе в течение последних 68 дней, но я уже в основном перешел на нее за несколько недель до официального начала. За это время я ел в основном только мясо и пил только воду. Тем, кто хочет узнать больше об этой стратегии, следует прочитать все, что когда-либо писала Л. Эмбер О’Хирн на ketotic.org. Там это было легко.

В последнее время я начал делать несколько исключений из-за некоторых проблем, связанных с необычным состоянием, называемым непереносимостью гистамина (говоря об этой ссылке, также прочитайте все Джорджии Эде на диагностической диете.com). Это состояние, по сути, представляет собой часто возникающую у людей среднего возраста чувствительность к выдержанным продуктам питания, среди которых выделяются продукты животного происхождения. Поэтому мне приходится проделывать много дополнительной работы по отношению к традиционным цепочкам поставок, чтобы попытаться получить как можно более свежее мясо. Тем не менее, чтобы помочь еще больше смягчить последствия, я недавно добавил несколько молочных продуктов, которые, кажется, действительно помогают с моими необычными симптомами, но тем не менее я ел, возможно, 95% мяса в течение последних двух с половиной месяцев, а остальное — только в последнее время это были сыры с низким содержанием гистамина и греческий йогурт с высоким содержанием жира.Другими словами, никаких растительных продуктов и, конечно же, никаких галлонов молока в стиле Риппето.

Предварительные результаты

Как сообщали многие до меня после успешного перехода на хищную диету, я чувствую себя лучше и эффективнее, чем когда-либо, лучше сплю и избавился от некоторых излишков в области талии у людей среднего возраста. Моя естественная концентрация сейчас такова, что я должен использовать таймер перерыва, потому что в противном случае я могу работать пять или шесть часов или больше сидя, не замечая и не поднимая глаз.Этого НЕ было при предыдущих стратегиях питания. В старые плохие дни, когда я ел углеводы, я начинал думать о перекусе через 90 минут или около того. Теперь я ем один раз утром и буквально не думаю о еде примерно семь-девять часов, после чего ем второй раз.

Переходя к более количественным результатам, при сочетании этих двух программ моя общая масса тела оставалась примерно такой же в течение последних двух-трех месяцев, хотя и немного снизилась.Однако с начала сентября веса, которые я поднимал (для подходов из пяти повторений), увеличились в среднем на 17%, включая 24% для одного базового упражнения со штангой и по 16% для каждого из трех других. Таким образом, хотя моя масса тела оставалась практически стабильной, моя сила увеличилась на 17%. Это представляет собой существенное увеличение отношения мощности к весу, одной из самых важных переменных во многих физических усилиях.

Программа Риппето ни в коем случае не является системой «бодибилдинга».В таких системах используются совершенно другие методы тренировки, например, гораздо большее количество повторений в подходе и больше изолирующих упражнений с основной целью набора видимой, хотя и не особенно эффективной, мышечной массы. Тем не менее, для силовой программы также необходимо создать некоторую мышечную ткань в качестве одного из нескольких типов физиологической поддержки для увеличения возможностей.

Это означает, что мое телосложение улучшилось, при этом потеря жира несколько больше, чем компенсирует прибавку в мышечной ткани. В процентном отношении к массе тела мои веса со штангой увеличивались медленно и стабильно с начала сентября до середины ноября.Следует также понимать, что темпы роста отражают возраст от середины сорока, а не, скажем, до середины двадцати.

уроков Саутвуда | T Nation

Это странно, когда я думаю, что преподаю с 1979 года. Многие из моих коллег — бывшие ученики, и меня поражает количество учеников, которых я обучал их родителям. Тем не менее, как многие из вас знают, я до сих пор тренируюсь, как будто мне двадцать. По крайней мере, я так думаю. Я все еще бросаюсь в огонь с такими вещами, как Velocity Diet и Slosh Pipes.

Это не упражнение

Около недели назад к концу моего женского занятия по тяжелой атлетике включился громкоговоритель. «Учителя, немедленно отправляйтесь в изоляцию. Это , а не учение». Если вы последние двадцать лет жили на другой планете, возможно, вы не знаете, что это значит. Но каждый ученик и учитель знали, что происходит — у нас был вооруженный злоумышленник.

Час мы сидели в полной тишине, прячась от окон и дверей. В своих мыслях я думал о своих детях, моих крестных детях, а также о друзьях и семье, которые также прятались по всему зданию.Оказывается, это был всего лишь реалистичный пулемет для страйкбола. Позже родители ребенка заявили СМИ, что школа «слишком остро отреагировала». Несколько дней спустя в Финляндии произошла трагедия, и многие студенты были убиты. Чрезмерная реакция? Думаю, нет.

Моя дочь Келли позже рассказала мне, что дети обсуждали, в какой комнате лучше всего переждать все это. Оказывается, студенты рыдали весь час, и многие дети таяли, почти по очереди.Ну, в тренажерном зале никто не плакал. Конечно, мой физический размер помог, но я должен утверждать, что было еще кое-что: я тренирую воинов в своем тренажерном зале.

Девочки только что закончили одну из лучших тренировок, которые я знаю. И, честно говоря, эта программа обучения преобразила этих девушек. Позвольте мне поделиться с Testosterone тренировкой Southwood и ее кузеном, Big Five: Five by Five. Да, я уже писал о программе Southwood раньше, но стоит повторить.

Заставить детей поднять

Время от времени я получаю электронное письмо от школьного тренера о том, как научить группу детей поднимать тяжести. В электронных письмах часто звучит так, будто задача поднять детей является непреодолимой. Некоторые тренеры говорят, что им нужен чудотворец, изгоняющий учеников, прежде чем они начнут выполнять упражнение .

Я всегда возражаю этим прекрасным мужчинам и женщинам, что это можно сделать … легко и недорого.Я не могу претендовать на кредит на следующую программу, но я в долгу перед

Мистер Дэйв Фриман, мой тренер по физкультуре в девятом классе, за то, что заставил нас сделать это!

Добро пожаловать в Саутвуд

После восьми лет учебы в школе Св. Вероники я перешла в среднюю школу Саутвуда, чтобы поступить в среднюю школу. Это был переход , шибко, на . От ирландских монахинь до государственной школы достаточно много, но я тоже собирался играть в футбол. При 118 фунтах чистого ничего, всем было очевидно, что мне нужно поднимать тяжести.

Именно в это время я познакомился с программой Саутвуда по поднятию тяжестей. В передвижном здании школа израсходовала около пятнадцати тех наборов для тяжелой атлетики, заполненных цементом, которые все из моего поколения помнят как свою первую штангу.

Мистер Фримен потратил мало времени на объяснение системы «повторений» 8-6-4, потому что все, кроме меня, знали, что делать. Это часть великолепия программы. Вы изучаете это один раз, а затем поднимаете. Не совсем ракетостроение, но кому нужна ракетостроение на футбольном поле?

Программа была очень простой.Сначала группам из четырех мальчиков была предоставлена ​​планка. Слитки варьировались от очень легких, может быть, 25 фунтов, до почти сотни фунтов. Каждая группа мальчиков поднимала по одному, опускала штангу, а затем поднимал следующий мальчик. Четверка постоянно переходила от атлета к наблюдателю — штанга никогда не останавливалась. Три подхода (объясненные через мгновение) не займут много времени. На самом деле, иногда было трудно перевести дух перед следующим подходом.

Представители были очень простыми:

• Первый подход: 8 повторений
• Второй сет: 6 повторений
• Третий сет: 4 повторения

Цель также была четкой: когда вы сделали все 18 повторений, вы прибавили в весе.Если вы начали со слишком легкой планкой, на следующей тренировке вы бы перешли к следующему весу и более сильной группе. Конечно, реальные варианты могут включать создание совершенно новой группы с большим весом — все, что необходимо для совместной работы группы.

В программе задействовано четыре подъемника:

1. Power clean
2. Военная пресса
3. Приседания спереди
4. Жим лежа

Каждое упражнение выполнялось в формате 8-6-4 повторения.Гриф был очищен (один раз) для набора армейских жимов, и также был очищен (один раз) для передних приседаний. Так, на каждой тренировке спортсмен чистил штангу от земли до груди 22 раза. Если, как некоторые считают, power clean — «король упражнений», то это много повторений с королем!

Поднимите с королем.

Чтобы «поторопить» тренировку (как при необходимости), были времена, когда Мистер

Freeman рекомендовал комбинировать силовые чистые и военные прессы.Одно нажатие и одно нажатие, всего восемь повторений. Это было сделано с меньшим весом. Можно также делать передние приседания после опоры и жима. Я проделал это только один раз, и это была потрясающая тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Каждый день на разминку надо было пробегать два круга и полосу препятствий. Два круга были около 600 метров. Полоса препятствий включала в себя стену, различные упражнения для верхней части тела и небольшую ходьбу с равновесием. В общем, это была неплохая программа.

Вот это в формате таблицы:

Программа Саутвуда

Выполняется три дня в неделю в тренажерном зале:

• Power clean 8-6-4 повторений
• Армейский жим 8-6-4 повторений
• Приседания на груди 8-6-4 повторений
• Жим лежа 8-6-4 повторения

Когда я начал тренироваться, я несколько раз адаптировал эту тренировку.Одна вещь, к которой я вернулся с тренировочными группами, — это больше не использовать стойки в жиме лежа. Вместо этого я прошу двух страхующих сделать становую тягу и перенести ее через голову спортсмена.

Я обнаружил, что молодые спортсмены не распрямляют плечи, когда они «отталкиваются», а, естественно, правильно берут штангу, когда два наблюдателя поднимают штангу над своими глазами. Кроме того, этот метод обеспечивает правильное обнаружение, потому что у вас просто нет времени начать делать глупости.

Банда трех

Есть три основных метода тренировки Саутвуда. Первый, или, как мы его называем, «классический», — использовать одну планку с одним весом для всех четырех упражнений. Что сдерживает спортсмена в этом варианте, так это военная пресса.

Положительная сторона этого варианта, и об этом стоит подумать, заключается в том, что спортсмены не боятся углубляться с более легким весом в передних приседаниях. Поскольку я считаю, что в процессе раннего обучения глубина важнее веса, этот классический вариант может быть лучшим.

Однако дети действительно знают, что в жиме лежа они могут сделать гораздо больше. Я обычно нахожу, что они делают много дополнительных подходов самостоятельно после того, как формальная тренировка закончилась. Я не считаю, что спортсмены выполняют дополнительную работу самостоятельно.

Второй вариант — изменение веса для каждого упражнения. Фронтальные приседания по-прежнему будут сдерживаться силовой очисткой, но я думаю, что спортсмен, который только начинает учиться, может справиться с меньшим весом в передних приседаниях.

Я все еще верю в «движение вместо мускулов», и я больше верю в правильное движение, а не за вес. Другими словами, я не думаю, что присед с весом 600 фунтов является упражнением «на квадроцикл», так как вам лучше подготовить все свое тело к удару. И, если вы еле сгибаете колени, то тоже не хвастайтесь своими большими приседаниями.

В больших группах это требует частой смены тарелок и жонглирования спортсменами тут и там. Но этот второй вариант отлично подходит для группы до двадцати человек, а также идеально подходит для отдельных лиц.

Последний вариант, который я использую, — это просто использовать тренировку Саутвуда в качестве разминки. Я знаю, что сейчас все в мире продвинуты, но есть что-то в том, чтобы делать четыре больших движения, чтобы заставить тело двигаться. Как и комплексы Элвина Косгроува, во всем этом подъеме всего тела будет некоторое сжигание жира.

Для развлечения попробуйте выполнить восемь силовых чисток, жимов и приседаний спина к спине. Затем продолжите с шести повторений и закончите с четырьмя подходами.Я пробовал делать жимы лежа в этой группе, но обнаружил, что слишком много борюсь со штангой, поднимаясь и опускаясь. Безусловно, безопасность — это проблема, но я обнаружил, что это слишком утомительно для разминки.

Достижение пяти

От программы Саутвуда мы переходим к тренировке Большой пятерки. Это простая тренировка с линейной прогрессией, состоящая из пяти подходов по пять повторений из тех же четырех подъемов, с добавлением становой тяги. В прошлом я комментировал «Пять на пять» здесь, в Testosterone.

Мои спортсмены просто добавляют вес в каждом подходе, чтобы они закончили пятый подход настолько тяжелыми, насколько могут. Вы можете обнаружить, что молодые спортсмены любого уровня подготовки могут поднять вес в пределах десяти фунтов от их максимального сингла за пять повторений. Этого не происходит с атлетами, которые занимаются в тренажерном зале более двух или трех лет, но для молодых атлетов это не редкость.

Итак, следующая тренировка выглядит так:

• Power clean 5 x 5
• Военный пресс 5 x 5
• Приседания спереди 5 x 5
• Жим лежа 5 x 5
• Становая тяга (любой вариант) 5 x 5

Эту тренировку «Большой пятерки» можно узнать из анналов истории бодибилдинга.Покойный Рег Парк использовал это с большим успехом, и его приверженец, австрийский бодибилдер с политическими амбициями, следовал очень похожей программе.

Тренировка 5-3-2

Каждую пятую тренировку мы меняем одну мелочь, играя с повторениями и подходами. Переходим всего на три подхода. Подход из пяти с добавлением веса, подход из трех, с добавлением веса, а затем тяжелый двойной. Это тренировка 5-3-2. Цель состоит в том, чтобы сделать дубль как можно тяжелее.

Проблема, связанная с тем, чтобы активно заниматься одиночными играми с молодыми спортсменами, заключается в том, что вы сталкиваетесь со старой фразой, называемой «нечеткой логикой».«Это одна из тех фраз, которые забили до смерти десять лет назад и, кажется, попали в ту же корзину, что и« есть корова, мужик »и« Я не вдыхал ».

В основном, когда большинство людей делают тяжелые упражнения с одиночными упражнениями, корректировщики помогают «немного», и глубина при приседаниях вызывает подозрение. В армейском жиме ноги работают тяжелее, и этот список можно продолжить. С дублем я всегда могу быть уверен, что хотя бы одно повторение действительно было повторением. Нам не нужны нечеткие максимумы в тренажерном зале.

Причина, по которой я перешел на каждую пятую тренировку 5-3-2, проста: я начал видеть, как мои спортсмены действительно улучшаются по мере увеличения объема упражнений пять на пять.Кажется, что более легкий тестовый день каждые две недели поддерживает высокий энтузиазм спортсменов и заставляет их возвращаться снова и снова. Я не беспокоюсь о том, чтобы утомить своих спортсменов, когда они добиваются прогресса. Нет ничего хуже, чем скучная программа и непрогрессивная . К сожалению, «скучный и непрогрессивный» определяет большинство программ тренировок.

После трех или максимум четырех недель программы Саутвуд я перехожу к Большой пятерке. После двух месяцев работы над Большой пятеркой с шансом достичь максимума четыре раза в течение двух месяцев и с последним максимальным днем ​​в самом конце, спортсмены теперь могут переходить к другим программам.

Освоение основной пятерки

Уровень мастерства в пяти основных подъемниках очевиден для глаз любого посетителя. На некоторых перекладинах также есть большой вес, поскольку у меня были второкурсники, которые пробирались к 200-м на силовых чистках в подходе из пяти. Это хороший подъем для взрослого и потрясающий для 15-летнего.

Саутвуд и Большая пятерка — это лишь две из многих вещей, которые я делаю, чтобы познакомить своих учеников с миром тяжелой атлетики, фитнеса и здоровья.У меня было много студентов, которые действительно приняли участие в программе. Они дополнили свой рацион капсулами рыбьего жира несколько раз в день и выпили протеиновый коктейль до, в середине и в конце тренировки. Прирост гипертрофии и силы впечатляет.

После нескольких недель борьбы с отягощениями мои ученики готовы ко всему.

Определение и математика работы

В первых трех разделах «Класса физики» мы использовали законы Ньютона для анализа движения объектов.Информация о силе и массе использовалась для определения ускорения объекта. Информация об ускорении впоследствии использовалась для определения информации о скорости или смещении объекта по прошествии заданного периода времени. Таким образом, законы Ньютона служат полезной моделью для анализа движения и прогнозирования конечного состояния движения объекта. В этом модуле будет использоваться совершенно другая модель для анализа движения объектов. Движение будет рассматриваться с точки зрения работы и энергии.Будет исследовано влияние работы на энергию объекта (или системы объектов); итоговая скорость и / или высота объекта могут быть затем спрогнозированы на основе информации об энергии. Чтобы понять этот подход к анализу движения, основанный на работе и энергии, важно сначала получить твердое понимание нескольких основных терминов. Таким образом, Урок 1 этого раздела будет посвящен определениям и значениям таких терминов, как работа, механическая энергия, потенциальная энергия, кинетическая энергия и мощность.

Когда на объект действует сила, вызывающая смещение объекта, говорят, что работа, была произведена с объектом. Есть три ключевых ингредиента для работы — сила, смещение и причина. Чтобы сила квалифицировалась как совершившая работу на объекте, должно быть смещение, и сила должна вызывать смещение. Есть несколько хороших примеров работы, которые можно наблюдать в повседневной жизни: лошадь, тащащая плуг по полю, отец, толкающий тележку с продуктами по проходу продуктового магазина, первокурсник, поднимающий на плечо рюкзак, полный книг, штангист поднимает штангу над головой, олимпиец запускает толкание ядра и т. д.В каждом случае, описанном здесь, на объект действует сила, заставляющая этот объект смещаться.

Прочтите следующие пять утверждений и определите, представляют ли они примеры работы. Затем нажмите кнопку «Просмотреть ответ», чтобы просмотреть ответ.

Заявление	Ответ с объяснением
Учитель применяет силу к стене и истощается.
Книга падает со стола и падает на землю.
Официант несет поднос с едой над головой, держась за руку, через комнату с постоянной скоростью. (Осторожно! Это очень сложный вопрос, который будет обсуждаться более подробно позже.)
Ракета летит в космосе.

Рабочее уравнение

Математически работу можно выразить следующим уравнением.

W = F • d • cos Θ

, где F — сила, d — смещение, а угол ( тета, ) определяется как угол между силой и вектором смещения. Возможно, самый сложный аспект приведенного выше уравнения — это угол «тета». Угол — это не просто угол , любой угол , а, скорее, очень специфический угол. Угловая мера определяется как угол между силой и смещением. Чтобы понять его значение, рассмотрите следующие три сценария.

• Сценарий A: сила действует на объект вправо, когда он смещается вправо. В таком случае вектор силы и вектор смещения находятся в одном направлении. Таким образом, угол между F и d равен 0 градусов.

• Сценарий B: Сила действует влево на объект, смещенный вправо. В таком случае вектор силы и вектор смещения имеют противоположное направление. Таким образом, угол между F и d составляет 180 градусов.

• Сценарий C: Сила действует вверх на объект, когда он смещается вправо. В таком случае вектор силы и вектор смещения расположены под прямым углом друг к другу. Таким образом, угол между F и d составляет 90 градусов.

Для выполнения работы необходимы силы Причина Смещения

Рассмотрим сценарий C более подробно.Сценарий C включает ситуацию, аналогичную ситуации, когда официант несет поднос с едой над головой за одну руку прямо через комнату с постоянной скоростью. Ранее упоминалось, что официант не выполняет работу на подносе , поскольку он переносит его через комнату. Сила, прикладываемая официантом к подносу, направлена ​​вверх, а смещение подноса — это горизонтальное смещение. Таким образом, угол между силой и смещением составляет 90 градусов. Если подсчитать работу, проделанную официантом на подносе, то результатом будет 0.Независимо от величины силы и смещения, F * d * косинус 90 градусов равен 0 (поскольку косинус 90 градусов равен 0). Вертикальная сила никогда не может вызвать горизонтальное смещение; таким образом, вертикальная сила не действует на горизонтально смещенный объект !!

Можно точно отметить, что рука официанта на короткое время толкала поднос вперед, чтобы ускорить его от состояния покоя до конечной скорости ходьбы. Но когда достигает скорости , лоток будет оставаться в прямолинейном движении с постоянной скоростью без поступательной силы.И если единственная сила, действующая на лоток во время стадии его движения с постоянной скоростью, направлена ​​вверх, то с лотком не выполняется никаких действий. Опять же, вертикальная сила не действует на горизонтально смещенный объект.

В уравнении для работы перечислены три переменных — каждая переменная связана с одним из трех ключевых слов, упомянутых в определении работы (сила, смещение и причина). Угол тета в уравнении связан с величиной силы, вызывающей смещение.Как упоминалось в предыдущем разделе, когда на объект действует сила под углом к ​​горизонтали, только часть силы способствует (или вызывает) горизонтальное смещение. Давайте рассмотрим силу цепи, тянущей вверх и вправо на Фидо, чтобы тянуть Фидо вправо. Только горизонтальная составляющая силы натяжения в цепи заставляет Фидо смещаться вправо. Горизонтальная составляющая находится путем умножения силы F на косинус угла между F и d.В этом смысле косинус тета в уравнении работы относится к фактору , вызывающему причину, — он выбирает часть силы, которая фактически вызывает смещение.

Значение теты

При определении меры угла в уравнении работы важно понимать, что угол имеет точное определение — это угол между силой и вектором смещения.Обязательно избегайте бездумного использования любого угла в уравнении. Обычная физическая лаборатория включает приложение силы, чтобы переместить тележку по пандусу к вершине стула или коробки. К тележке прилагается усилие , чтобы сместить вверх по склону с постоянной скоростью. Обычно используются несколько углов наклона; тем не менее, сила всегда применяется параллельно уклону. Перемещение тележки также параллельно уклону. Поскольку F и d находятся в одном направлении, угол theta в уравнении работы равен 0 градусов.Тем не менее, большинство студентов испытали сильное искушение измерить угол наклона и использовать его в уравнении. Не забывайте: угол в уравнении — это не просто любой угол . Он определяется как угол между силой и вектором смещения.

Значение отрицательной работы

Иногда на движущийся объект действует сила, препятствующая перемещению.Примеры могут включать в себя автомобиль, заносящий до остановки на проезжей части, или бегущий по бейсболу, который останавливается по грязи на приусадебном участке. В таких случаях сила действует в направлении, противоположном движению объектов, чтобы замедлить его. Сила не вызывает смещения, а препятствует ему. Эти ситуации включают то, что обычно называют негативной работой . Отрицательный результат отрицательной работы относится к числовому значению, которое получается, когда значения F, d и тета подставляются в уравнение работы.Поскольку вектор силы прямо противоположен вектору смещения, тета составляет 180 градусов. Косинус (180 градусов) равен -1, поэтому количество работы, проделанной с объектом, будет отрицательным. Негативная работа станет важной (и более значимой) в Уроке 2, когда мы начнем обсуждать взаимосвязь между работой и энергией.

Единицы работы

Каждый раз, когда в физику вводится новая величина, обсуждаются стандартные метрические единицы, связанные с этой величиной.В случае работы (а также энергии) стандартной метрической единицей является Дж, (сокращенно Дж, ). Один Джоуль эквивалентен одному Ньютону силы, вызывающей смещение на один метр. Другими словами,

Джоуль — это единица работы.
1 Джоуль = 1 Ньютон * 1 метр
1 Дж = 1 Н * м

Фактически, любая единица силы, умноженная на любую единицу смещения, эквивалентна единице работы.Ниже показаны некоторые нестандартные агрегаты для работы. Обратите внимание, что при анализе каждый набор единиц эквивалентен единице силы, умноженной на единицу смещения.

Нестандартные единицы работы:

фут • фунт

кг • (м / с 2 ) • м

кг • (м 2 / с 2 )

Таким образом, работа выполняется, когда на объект действует сила, вызывающая смещение.Чтобы рассчитать объем работы, необходимо знать три величины. Эти три величины — сила, смещение и угол между силой и смещением.

Расследовать!

Работаем каждый день. Работа, которую мы делаем, требует калорий … эээээ, следует сказать Джоулей. Но сколько джоулей (или калорий) было бы израсходовано на различные виды деятельности? Используйте виджет Daily Work , чтобы исследовать объем работы, который нужно было бы выполнить для бега, ходьбы или езды на велосипеде в течение заданного времени в заданном темпе.

Нажмите, чтобы продолжить урок по Работе

Хотим предложить … Иногда просто прочитать об этом недостаточно. Вы должны с ним взаимодействовать! И это именно то, что вы делаете, когда используете один из интерактивных материалов The Physics Classroom. Мы хотели бы предложить вам совместить чтение этой страницы с использованием нашего интерактивного приложения It’s All Uphill. Вы можете найти его в разделе Physics Interactives на нашем сайте.Интерактивная программа It’s All Uphill Interactive позволяет учащемуся изучить влияние угла наклона на силу и работу, выполняемую при подъеме тележки в гору с постоянной скоростью.

Мощность

Количественная работа связана с силой, вызывающей смещение. Работа не имеет ничего общего с количеством времени, в течение которого эта сила вызывает смещение. Иногда работа выполняется очень быстро, а иногда — довольно медленно.Например, альпинистке требуется необычно много времени, чтобы поднять свое тело на несколько метров вдоль скалы. С другой стороны, турист (который выберет более легкий путь в гору) может поднять свое тело на несколько метров за короткий промежуток времени. Эти два человека могут выполнять одинаковый объем работы, но путешественник выполняет ее значительно быстрее, чем скалолаз. Величина, связанная со скоростью выполнения определенного объема работы, называется мощностью. У туриста номинальная мощность выше, чем у скалолаза.

Мощность — это скорость выполнения работы. Это соотношение работы / времени. Математически это вычисляется с использованием следующего уравнения.

Мощность = Работа / время

или

P = Вт / т

Стандартная метрическая единица измерения мощности — Вт . Как следует из уравнения мощности, единица мощности эквивалентна единице работы, деленной на единицу времени. Таким образом, ватт эквивалентен джоулям в секунду.По историческим причинам термин лошадиных сил иногда используется для описания мощности, выдаваемой машиной. Одна лошадиная сила эквивалентна примерно 750 Вт.

Большинство машин спроектировано и построено для работы с объектами. Все машины обычно характеризуются номинальной мощностью. Номинальная мощность указывает скорость, с которой эта машина может работать с другими объектами. Таким образом, мощность машины — это соотношение работы / времени для этой конкретной машины.Автомобильный двигатель — это пример машины, которой задана номинальная мощность. Номинальная мощность относится к тому, насколько быстро автомобиль может разгонять автомобиль. Предположим, что двигатель мощностью 40 лошадиных сил может разогнать автомобиль от 0 миль / час до 60 миль / час за 16 секунд. Если бы это было так, то автомобиль с мощностью в четыре раза больше мог бы выполнять такой же объем работы за четверть времени. То есть 160-сильный двигатель мог разогнать тот же автомобиль с 0 миль / час до 60 миль / час за 4 секунды. Дело в том, что при одинаковом объеме работы мощность и время обратно пропорциональны.Уравнение мощности предполагает, что более мощный двигатель может выполнять такой же объем работы за меньшее время.

Человек — это также машина с номинальной мощностью . Некоторые люди более полны власти, чем другие. То есть некоторые люди способны выполнять тот же объем работы за меньшее время или больше за то же время. Обычная физическая лаборатория включает в себя быстрый подъем по лестнице и использование информации о массе, росте и времени для определения личных способностей ученика.Несмотря на диагональное движение по лестнице, часто предполагается, что горизонтальное движение является постоянным, и вся сила от ступенек используется для подъема ученика вверх с постоянной скоростью. Таким образом, вес ученика равен силе, которая воздействует на ученика, а высота лестницы — это смещение вверх. Предположим, Бен Пумпинирон поднимает свое 80-килограммовое тело по 2,0-метровой лестнице за 1,8 секунды. Если бы это было так, то мы могли бы вычислить номинальную мощность Бена .Можно предположить, что Бен должен приложить к лестнице нисходящую силу 800 Ньютон, чтобы поднять свое тело. Поступая таким образом, лестница толкала тело Бена вверх с достаточной силой, чтобы поднять его тело вверх по лестнице. Также можно предположить, что угол между силой лестницы на Бена и смещением Бена равен 0 градусов. Используя эти два приближения, можно определить номинальную мощность Бена, как показано ниже.

Номинальная мощность Бена — 871 Вт. Он вполне себе лошади .

Другая формула силы

Выражение для мощности — работа / время. А поскольку выражение для работы — это сила * смещение, выражение для мощности можно переписать как (сила * смещение) / время. Поскольку выражение для скорости — это смещение / время, выражение для мощности можно еще раз переписать как «сила * скорость». Это показано ниже.

Это новое уравнение мощности показывает, что мощная машина одновременно сильна (большая сила) и быстра (большая скорость).Мощный автомобильный двигатель — сильный и быстрый. Мощная сельскохозяйственная техника — прочная и быстрая. Сильный тяжелоатлет силен и быстр. Сильный лайнмен в футбольной команде силен и быстр. Машина , которая достаточно сильна, чтобы приложить большую силу, чтобы вызвать смещение за небольшой промежуток времени (то есть с большой скоростью), является мощной машиной.

Проверьте свое понимание

Используйте свое понимание работы и силы, чтобы ответить на следующие вопросы.По завершении нажмите кнопку, чтобы просмотреть ответы.

1. Два студента-физика, Уилл Н. Эндейбл и Бен Пумпинирон, в зале для тяжелой атлетики. Уилл поднимает 100-фунтовую штангу над головой 10 раз за одну минуту; Бен поднимает 100-фунтовую штангу над головой 10 раз за 10 секунд. Какой студент больше всего работает? ______________ Какой ученик дает больше всего энергии? ______________ Объясните свои ответы.

2.Во время физической лаборатории Джек и Джилл взбежали на холм. Джек вдвое массивнее Джилл; тем не менее, Джилл преодолевает то же расстояние за половину времени. Кто работал больше всего? ______________ Кто доставил больше всего энергии? ______________ Объясните свои ответы.

3. Утомленная белка (масса около 1 кг) отжимается, прикладывая силу, поднимающую ее центр масс на 5 см, чтобы выполнить всего 0,50 Джоуля работы.Если уставшая белка проделает всю эту работу за 2 секунды, то определите ее мощность.

4. Выполняя подтягивание , студентка-физик поднимает свое тело весом 42,0 кг на расстояние 0,25 метра за 2 секунды. Какую силу развивают бицепсы ученика?

5.Ежемесячный счет за электроэнергию в вашей семье часто выражается в киловатт-часах. Один киловатт-час — это количество энергии, доставленное потоком 1 киловатт электроэнергии за один час. Используйте коэффициенты преобразования, чтобы показать, сколько джоулей энергии вы получаете, покупая 1 киловатт-час электроэнергии.

6. Эскалатор используется для перемещения 20 пассажиров каждую минуту с первого этажа универмага на второй.Второй этаж расположен на высоте 5,20 метра над первым этажом. Средняя масса пассажира — 54,9 кг. Определите требуемую мощность эскалатора, чтобы переместить это количество пассажиров за это время.

The Trainer’s Edge: Урок второй, рывок гантели одной рукой — Образ жизни * — southcoasttoday.com

Вы спортсмен, стремитесь увеличить свою скорость или общую взрывную силу? Вы сейчас тренируетесь, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но хотите испытать себя более спортивными движениями?

Вы спортсмен, стремитесь увеличить свою скорость или общую взрывную силу? Вы сейчас тренируетесь, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но хотите испытать себя более спортивными движениями?

Рывок гантели одной рукой — одно из лучших упражнений для развития атлетизма и взрывной силы, а также отличный сжигатель калорий при включении в тренировку.

Как тренер, я знаю, насколько сложно клиентам иногда научиться более сложным движениям, таким как толчок со штангой или рывок (оба олимпийских вида). У большинства людей есть только определенное количество времени, которое они могут посвятить каждой тренировке, и тратить впустую несколько тренировок, просто пытаясь улучшить упражнение, не очень реально для целей или расписания большинства людей.

Я бы предпочел обучать упрощенным движениям, которые будут иметь те же преимущества, но при этом их можно будет безопасно и эффективно изучить за одну или две тренировки.Если вы можете держать спину изогнутой и прыгать, вы уже на полпути к выполнению технически обоснованного рывка гантели одной рукой.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для безопасного и эффективного выполнения упражнения необходимо очень мало оборудования.

Выполняете ли вы это упражнение дома или в тренажерном зале, вам потребуется одинаковое оборудование и одинаковое пространство. Это упражнение можно выполнять в традиционной тренировочной одежде — пока вам удобно и вы можете свободно двигаться, все будет в порядке.Обувь должна быть спортивной с относительно плоским основанием, большинства кроссовок будет достаточно, если они будут поддерживать. Для этого упражнения не нужны ремни, запястья или другое традиционное тяжелое снаряжение, его следует выполнять с весом, который можно перемещать быстро и безопасно без использования дополнительной поддержки.

Самым важным снаряжением является гантель соответствующего веса. В коммерческом тренажерном зале у вас должно быть много гантелей на выбор, и подобрать правильный вес не должно быть проблемой.Дома немного жестче — пара регулируемых гантелей идеально подойдет, так что вы можете увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.

ТРИ ШАГА К УСПЕХУ

Шаг 1: НАСТРОЙКА

Во-первых, вы хотите занять правильную спортивную стойку или позицию силы. Как и в случае со становой тягой, которую я рассматривал в прошлом месяце, вы должны держать вес на пятках, прежде чем начинать тягу. Вы также захотите держать грудь и голову вверх, сохраняя при этом тугую прямую поясницу.В этот момент тянущая рука должна свободно свисать прямо вниз, сжимая гантель прямо между вашими ногами.

Шаг 2: ТЯГА

Теперь пора тянуть. Когда вы отталкиваетесь от пола, вы собираетесь использовать импульс ног и тянуть с высоким широким локтем для полного разгибания тела. Вы должны увидеть, как все тело растягивается на пальцах ног или даже на ступнях от земли, как если бы вы прыгали прямо в воздух. Гантель должна двигаться как можно быстрее, примерно на уровне груди.Держите вес как можно ближе к телу и старайтесь использовать свою инерцию и скорость, а не силу рук, чтобы тянуть вес.

Шаг 3: ОТКАЗ

Как только ваше тело достигнет полного разгибания и гантель достигнет своей наивысшей точки, примерно на груди, вы собираетесь подтянуться под тяжестью и поймать себя вытягивающей рукой над головой. Это называется захватом или «опусканием» движения. Как только гантель достигнет своей наивысшей точки и ваше тело полностью выпрямится, вам нужно быстро слегка согнуть колени, откинуть бедра назад и опуститься под тяжестью веса в положение захвата.Это движение может быть драматичным и поставить вас в очень низкое положение для захвата при использовании более тяжелых грузов или немного выше при использовании более легких и быстрых весов. Существует множество различных вариантов, и в зависимости от того, для чего вы тренируетесь, все они подходят, если они выполняются безопасно.

Важной частью является сила, создаваемая вашим телом в полу во время тяги. Как только вес будет заблокирован над головой, вы закончите повторение и просто хотите быть осторожными, опуская вес обратно на пол.Точно так же, как вы опускаете гантель после жима, вы сначала опускаетесь от головы к груди, а затем обратно в исходное положение на полу.

ДОМА / В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Рывок гантелей — отличное упражнение независимо от того, где вы тренируетесь и каковы ваши цели, его можно адаптировать для любого типа тренировочной программы.

Выполняете ли вы это упражнение дома или в тренажерном зале, убедитесь, что вокруг вас достаточно места на случай пропущенного повторения или на случай, если вам придется уронить гантель.Вы также должны убедиться, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы держать руку над головой, не беспокоясь о прикосновении.

Гантель может опускаться до пола при каждом повторении, если у вас есть подходящее резиновое покрытие в тренажерном зале, но если пол является проблемой, вы можете остановить повторения непосредственно перед тем, как гантель коснется пола, чтобы вы не повредить поверхность пола.

Брэд Кардоза — бывший чемпион по силам и легкоатлет первого дивизиона. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который управляет Pinnacle Strength в Нью-Бедфорде.Посмотрите, как Брэд выполняет рывок гантели одной рукой, на сайте www.facebook.com/pinnaclestrength или напишите ему по адресу [email protected]

.

Как научить детей озвучивать трехбуквенные слова (слова CVC)

Родительские конференции, наконец, ЗАВЕРШЕНЫ, закончились (ура!), И сезон отпусков начался! Мой класс начал разучивать песни для нашего музыкального спектакля «Пряничный человечек», который мы любим делать, и хотя мы работали над ним всего одну неделю, дети уже звучат как эксперты по большинству песен! Я начал готовить некоторые из своих праздничных проектов и даже начал думать о том, что я могу подарить своим родителям-волонтерам! Но на следующей неделе я расскажу вам об этом подробнее.

А пока я хочу рассказать вам о новом способе проведения урока, который, кажется, очень хорошо работает для моего класса, по крайней мере, в области озвучивания слов CVC.

Соответствие слов и изображений CVC

1. Как научить детей озвучивать слова CVC

В моем районе всех учителей отправили на тренинги по написанию «Планов уроков, совместимых с мозгом». Название компании, которая предоставляет нам эти устройства, — RISE, которая недавно отделилась от другой компании, известной как TESS.Несмотря на то, что сидение с этими вспомогательными средствами отнимает много времени и может показаться утомительным, хорошее, что они заставляют вас делать, — это сосредоточиться на создании анализа задач для каждого урока. То есть формат заставляет вас сосредоточиться на разбиении каждого навыка на мельчайшие шаги для детей и обучать их шаг за шагом. И это хорошо! Хотя я не думаю, что каждому навыку в детском саду можно научить с использованием этого формата плана урока, я думаю, что многие из них могут, и что всегда полезно подумать о том, чтобы разбить каждый навык на мельчайшие возможные шаги и обучить их в методичный подход с наглядными пособиями и твердым планом урока.Количество ступенек для детсадовцев должно быть минимальным, а в идеале — не более пяти ступеней.

При этом я подумал, что поделюсь с вами сегодня уроком, который я создал, чтобы научить детей произносить слова! Я думал, что все прошло очень хорошо, и мои ученики на самом деле очень хорошо в этом разбираются! Я действительно очень горжусь ими, так как многие из них, кажется, действительно довольно хорошо осваивают этот новый навык с очень небольшими проблемами.

Карточки взяты из моей CVC-книги.

Конечно, мы определенно потратили немало времени, закладывая фундамент фонематической осведомленности, чтобы подготовить их к этому важному шагу — озвучиванию и чтению слов. Этот фундамент необходим для успеха этого урока, потому что он закладывает основу для навыка, которому они пытаются овладеть. Эти основополагающие действия включали обучение смешиванию начала и конца, например / mmmm / / at / = mat.Мы также работали над объединением трех звуков (без букв, на которые можно было бы смотреть — только звуки!), Таких как / s / / a / / t /. Эти упражнения закладывают основу, чтобы помочь детям подготовиться к произнесению слов, глядя на буквы и издавая звуки, которые они видят, а не просто смешивать звуки, которые произносят другие. Конечно, когда вы добавляете стресс от того, что ребенок сам придумывает буквы, это еще больше нагружает рабочую память, поэтому , если ребенок немного неуверен в звуках, то еще менее вероятно, что он или она добьется успеха в этом занятии. Следовательно, чтобы хорошо произносить слова, дети должны очень бегло произносить буквенные звуки (это означает, что они должны уметь произносить буквенные звуки быстро, легко и автоматически, когда они видят буквы). В данном случае вам не хватает этого навыка, тогда вам нужно будет выполнить резервное копирование и заполнить недостающие пробелы, прежде чем продолжить, иначе вам определенно придется бороться. Помня, что этот очень важный фундамент уже был заложен, это шаги, которые я дал детям для озвучивания слов:

Дети должны сформулировать «Большую идею» выше.

1. Произнесите звуки буквы.
2. Растягивайте звуки.
3. Смешайте звуки вместе. (Скажите их немного быстрее.)
4. Скажите слово.

Неудивительно, что дети лучше справлялись с заданием, когда я давал каждому шагу движение! Движение всегда помогает детям учиться немного лучше, на мой взгляд и по моему опыту. Поэтому, когда они сказали, что буква звучит, многие из них подали сигналы Zoo-Phonics. Затем мы раздвинули руки, чтобы растянуть звуки.Мы развели руки в сторону, когда смешали их вместе, а затем я попросил их выбросить руки перед собой, когда они произнесли последнее слово. Чем больше мы это делали, тем лучше у детей это получалось, и тем быстрее у них тоже получалось! Если вы хотите увидеть короткий видеоклип, в котором я учу свой класс делать это с помощью движений, я разместил его на своей странице HeidiSongs в Facebook! Кликните сюда.

После того, как мы озвучили все слова, мы сопоставили изображения на флэш-карточках из книги CVC с правильными словами.Позже, в качестве самостоятельной практики, мы сделали один из рабочих листов CVC из этого семейства слов из той же книги.

Мне было интересно увидеть, что некоторые из детей, когда их просили прочесть слово, почти сразу же бросали ступеньки или сокращали их до одного или двух шагов, в то время как другие придерживались всех четырех шагов все время, пока мы практиковались! Я позволил каждому ребенку решить, сколько шагов ему нужно, чтобы правильно прочитать слово. Единственное, на чем я настаивал, — это на том, чтобы каждый ребенок называл мне все звуки букв, которые он или она сначала видел, потому что, если они начнут с неправильного звука, они не будут правильно читать слово.Кроме того, если ребенок колебался или просто стоял, беспомощно говоря, что он или она не знает, что делать, я настаивал, чтобы он или она начинали с самого начала и выполняли все шаги, чтобы прийти к ответу.

На уроке, совместимом с мозгом «RISE», они рекомендуют обучающий формат, который они называют «Модельным сэндвичем». В «Модельном бутерброде» учитель сначала моделирует навык, затем обучает шагам, а затем снова моделирует навык. Итак, следуя этому формату, я смоделировал звучание одного слова CVC.Затем я прочитал детям шаги и научил их узнавать значки на картинках, которые идут с каждым шагом, поскольку, конечно же, они не читают! Таким образом, изображения-подсказки для шагов очень важны для того, чтобы заставить этот метод обучения работать для тех, кто не читает. Наконец, я снова смоделировал звучание слова CVC. Это формирует модельный бутерброд: моделируйте, обучайте шагам, моделируйте.

Это модельная таблица сэндвичей!

Еще одна вещь, которую я сделал, чтобы помочь им научиться, — это научил их композициям со смешиванием звука из моего компакт-диска / DVD «Песни со смешиванием звука для семейств Word».Эти песни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогают им научиться произносить слово! Я заметил это совсем немного, когда попросил их рассказать мне, какие шаги были в конце урока. Больше детей говорили мне шаги, как они были сформулированы в песне, чем то, как они были сформулированы на моем уроке, LOL! Я думаю, это довольно удивительно, что почти ВСЕ мои дети теперь могут озвучить и прочитать четыре слова, которые мы произносим в песне: «ан», «фургон», «фанат» и «бег». Я думаю, это действительно здорово! Посмотрите это ниже.

А вот как теперь выглядит DVD Word Families!

Похоже, что школьные округа часто требуют, чтобы учителя размещали цель обучения, над которой дети работают, в своих классах, и готовили детей к тому, чтобы они могли рассказать, что это за цель, если их спросят. Однако на уроке RISE дети должны уметь сформулировать как «большую идею» урока (основную идею того, что вы преподаете), так и цель.По общему признанию, это может быть немного сложно различить и сформулировать, даже для учителей! Поэтому, чтобы помочь в этом, я решил разместить «Большую идею» на своей карманной таблице вместе с шагами, и пусть дети прочитают ее вместе со мной. (Я подумал, что это, по крайней мере, поможет МНЕ запомнить, что это было, LOL!) Дети должны начинать и заканчивать урок, повторяя как цель обучения, Большую идею, так и шаги. Итак, вот цель обучения и главная идея для этого урока, сформулированная в дружественных для детей условиях, как того требует наша администрация:

На фотографии вы можете увидеть мою ежедневную «Доску целей», где я опубликовал то, над чем мы работаем, в удобной для детей форме.Я также стараюсь включать рисунок, так как большинство детей в детском саду не могут его ПРОЧИТАТЬ. РЖУНИМАГУ! Что ж, хорошо смотрится в моем классе!

Цель обучения: «Сегодня мы научимся произносить слова».
Большая идея: «Произносить слова — значит произносить звуки букв, которые вы видите, а затем смешивать их вместе, чтобы получилось слово».

Этот рабочий лист CVC является примером из Книги CVC.

Я действительно не знаю, сколько детей получают от попыток повторять эти вещи, но я решил, что с таким же успехом могу попытаться взглянуть и на светлую сторону: это неплохая задача — дать детям возможность языковые навыки, чтобы попробовать! Для самых маленьких с очень ограниченными языковыми навыками, таких как мои изучающие английский язык, мои ученики, которые имеют право на речевые услуги, или даже те, которые немного незрелы, эта задача кажется совершенно загадочной! Возможно, со временем они поправятся.Я воздерживаюсь от суждений, пока не потрачу больше времени на их обучение этому, прежде чем решу, рекомендую ли я это кому-либо или нет.

Я включаю план этого урока в качестве бесплатного скачивания для тех из вас, кому он понравится.

И в качестве дополнительного бонуса я также даю вам шаги с иконками! Таким образом, если вы хотите использовать картинки, чтобы помочь детям выучить шаги для произнесения слова, вы легко сможете это сделать.