Разогрев перед тренировкой: Разминка перед тренировкой дома — как разогреться перед занятиями спортом

Содержание

Разминка перед тренировкой дома — как разогреться перед занятиями спортом

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Статьи по теме

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Девушки делают разминкуДевушки делают разминку

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.
Упражнения для разминки мышц ног и ягодицУпражнения для разминки мышц ног и ягодиц

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.
Упражнения разминки на растягивание мышцУпражнения разминки на растягивание мышц

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

Разогрев перед тренировкой для девушек

Разминка. Разогрей все тело всего за 6 минут. Смотреть видео

Разминка перед любой тренировкой Смотреть видео

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Разминка шейного отделаРазминка шейного отдела


Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

растяжение растяжение

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Разминка для суставовРазминка для суставов

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка перед тренировкой для похудения дома и в зале

Прежде чем выполнять любые физические упражнения, нужно подготовить организм, разогреть мышцы. От правильности разминки зависит эффективность всей тренировки для похудения. Подготовительные упражнения обязательны перед занятиями дома, на улице, в спортзале.

Для чего нужна разминка перед тренировкой для похудения

Подготовка – ключевой элемент занятия. Разминка перед тренировкой дома или в спортзале помогает плавно поднять количество сердечных сокращений, выйдя на рабочий ритм. У разминающихся усиливается кровообращение в связках, мышцах, сухожилиях. Так можно поймать правильный моральный настрой. Польза подготовки к тренировке для похудения:

  1. Ускоряются процессы метаболизма.
  2. Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, у них повышается эластичность. Значительно снижается риск растяжений, травм.
  3. В кровь выбрасывается адреналин, поэтому легче переносить силовые нагрузки.
  4. Оптимизируется функционирование сердечно-сосудистой системы.
  5. Улучшается координация движений, повышается внимание.
  6. Ускоряется циркуляция крови, мышцы наполняются питательными веществами, ценным для их работы кислородом.
  7. Повышается выносливость.
  8. Увеличивается производство гормонов, отвечающих за выработку энергии.
Разминка перед тренировкой

Опасность отсутствия разминочных упражнений

Подавляющее большинство людей сразу приступают к интенсивной тренировке для похудения, минуя подготовку, что совершенно неправильно. Последствия занятий без разминки:

  1. Растяжение связок – проблема №1. Такая травма причиняет много боли, заставляет надолго (до 1-2 мес.) отказаться от тренировок для похудения.
  2. Резкий скачок давления. Симптом говорит о вреде для организма, причем как для гипертоников, так и для гипотоников.
  3. Травма суставов. Требует длительного восстановления, впоследствии постоянно дает о себе знать. Не разогретые суставы очень легко повредить при тренировке для похудения, особенно тазобедренный, коленный, плечевой и сустав голеностопа.
  4. Головокружение и обморок из-за повышенной нагрузки на сердце.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разогреваться максимально эффективно перед занятиями для похудения поможет простой комплекс. Воспользуйтесь советами специалистов:

  1. Разминку делайте сверху вниз: шея, плечи, руки, грудь, спина, мышцы кора, ноги.
  2. Подберите динамичный, но не изнуряющий темп. Вам нужно мягко разогреться, подготовиться к интенсивной работе, обеспечив похудение. В теле должно ощущаться тепло, но не дискомфорт. Лучше начинать с разумных нагрузок, неторопливо, постепенно увеличивая скорость, интенсивность и амплитуду движений.
  3. Если предстоит разминка перед тренировкой в тренажерном зале, замените привычные кардио, побегав на дорожке или позанимавшись на эллипсоиде. Вначале возьмите медленный темп, чтобы ваш пульс рос постепенно.
  4. Оптимальная разминка – динамические, а не статичные упражнения. Статика годится для заминки – растяжки мышц, завершающей тренировки для похудения.
  5. Избегайте резких движений, рывков, выполняйте упражнения плавно.
  6. Следите за своими ощущениями. Не допускайте боли, дискомфорта.
  7. Если прохладно (так бывает не только при уличных занятиях, но и зачастую в помещениях, спортзалах), одевайтесь потеплее либо увеличивайте период разминки до 20 минут. Помните, что мышцы быстро остывают.
  8. Если в конкретный день планируете одну часть тела прорабатывать значительно более интенсивно, сделав упор на блок упражнений, то при разминке уделите ей повышенное внимание. Например, планируя тренировки для похудения ног, тщательно разогрейте коленные, тазобедренные суставы, голени.
Как правильно разминаться перед тренировкой

Упражнения для разминки

Разогрев перед тренировкой потребует минимум 7–10 минут. Этапы и периоды разминки:

  1. Легкий кардио-разогрев – 1–2 мин.
  2. Суставная гимнастика – 1–2 мин.
  3. Динамическая растяжка мышц – 2–3 мин.
  4. Кардио-разогрев – 2–3 мин.
  5. Восстановление дыхания – 1–1,5 мин.

Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:

  1. Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
  2. Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
  3. Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.

Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:

  1. Бег на месте.
  2. Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
  3. Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
  4. Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.

Суставная разминка

Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):

  1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
  2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
  3. Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
  4. Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
  5. Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
  6. Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
  7. Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
  8. Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
  9. Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
  10. Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.
Суставная разминка

Разминочные упражнения на растяжку

Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):

  1. Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
  2. Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
  3. Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
  4. Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
  5. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
  6. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
  7. Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
  8. Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
  9. Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
  10. Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  11. Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.
Упражнение мельница

Как закончить разминку

Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:

  1. Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
  2. Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

польза проведения, зачем разогревать мышцы, виды занятий

Содержание:

  1. Разминка перед тренировкой.
    1. Польза разминки.
  2. Чем грозит отсутствие разминки.
  3. Из чего состоит разминка.

Любая тренировка обязательно начинается с разминки. Именно от нее зависит эффективность физических нагрузок и результат, который необходимо достичь. Многие пренебрегают несколькими минутами подготовки к занятиям, считая их пустой тратой времени. А зря.

Разминка перед тренировкой – обязательный элемент  структуры спортивного процесса. Добавив ее в регулярные занятия, вы избежите огромного количества проблем, сохраните долголетие и повысите эффективность посещений зала. Но обо всем подробнее.

Польза разминки

Стандартная разминка составляет в среднем – 5-10 минут. Несмотря на небольшое количество времени, она обеспечивает огромную пользу для организма:

  • Максимальный разогрев суставов и связок. Если человек идет тренироваться после работы или учебы, нельзя игнорировать разминочное время. Скорее всего, в течение дня было мало движения, и суставно-связочный аппарат потерял в эластичности. Перед физическими нагрузками необходимо ее повысить, чтобы избежать растяжений или разрывов. Качественный прогрев помогает не только подготовиться к тренингу, но и снижает вероятность образования артритов/артрозов.
  • Подготовка сердечно-сосудистой системы. Сердце – главная мышца в любом организме. Важно сохранять ее здоровье, что позволит постоянно прогрессировать в спорте и в целом вести активный образ жизни. В спокойном состоянии частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. Во время тренировок она увеличивается до 140-170.  Без полноценной разминки возрастает вероятность гипертрофии сердца. Хорошо, если она проходит без симптомов, однако часто сопровождается тахикардией, аритмиями и т.д.
  • Разогрев мышц. Тренировки никогда не будут продуктивными, если перед ними не разминать мускулатуру. В процессе мышцы растягиваются, разогреваются и подготавливаются к серьезным физическим нагрузкам. Без разминки невозможно набрать массу. Также снижается вероятность травмирования. Если не проводить разминку, возможны надрывы и разрывы мышц.
  • Ментальная подготовка. Психологический настрой очень важен в тренировочном процессе. Даже если человек не планирует бить рекорды или участвовать в соревнованиях, а просто занимается для коррекции тела, важно пускать мысли в нужное русло. Разминка помогает психологически настроиться для достижения хорошего результата.
  • Постепенное увеличение температуры тела. При активных физических нагрузках температура тела значительно увеличивается. Это естественный процесс, избежать которого невозможно. И в этом случае подготовительная «пятиминутка» обеспечивает положительный эффект – плавно запускает процессы терморегуляции, помогает избежать ухудшения состояния. Важно выполнять упражнения для разминки до образования легкой испарины на лбу. Это сигнал о необходимости перехода к основному блоку тренинга.

Чем грозит отсутствие разминки?

Нельзя пренебрегать разминкой, которая проводится перед тренировкой дома или в тренажерном зале. При ее отсутствии риски травмирования увеличиваются в несколько раз, особенно, если выполняются силовые комплексы упражнений.  Чаще всего новые и опытные спортсмены страдают от различных растяжений связок, возникающих независимо от вида физических нагрузок:

  • Кроссфит.
  • Единоборства.
  • Футбол.
  • Пауэрлифтинг.

Грамотно составленная и проведенная разминка делает связки намного эластичнее – они проще воспринимают нагрузки.

Реже страдают суставы. Если не подготовиться к тренировке, серьезная нагрузка идет на локти, колени, кисти и плечевой пояс. Всего несколько минут растяжки, упражнений с легкими отягощениями (с гимнастической палкой) и всевозможных вращений помогут избежать негативных последствий.

Интересный факт. Травмирование – серьезный откат прогресса. В этом случае спортсмену необходимо время на восстановление, что негативно сказывается на физической форме. В дальнейшем вернуться к имеющимся результатам сложнее.

Из чего состоит разминка?

Казалось бы, что можно успеть во время разминки. Однако она включает целый комплекс упражнений и движений, благотворно воздействующих на организм. Сначала выполняется суставная гимнастика: вращения, повороты корпуса и частей тела в стороны и т.д. Рекомендуем это делать по направлению сверху вниз, разогревая организм в определенной последовательности:

  • Шея.
  • Плечевой пояс.
  • Грудь.
  • Локти и кисти.
  • Поясница.
  • Колени.
  • Голеностоп.
  • Икры.

Для каждого участка тела подбираем по 1-2 упражнения. Каждое делаем с 20-30 повторениями. Этого достаточно для полноценного разогрева и защиты от травмирования.

Интересный факт. Необходимо разминаться в спокойном, размеренном темпе и без резких движений. На суставную гимнастику отводится 3-5 минут.

Следующий этап – растяжка. Выполняется в той же последовательности, что и гимнастика – сверху вниз. Растяжка предусматривает выполнение упражнений:

  • Вис на перекладине.
  • Приседания.
  • Гиперэкстензия.
  • Наклоны вперед на выпрямленных ногах и пр.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений :

  1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
  2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
  3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
  4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
  5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
  6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
  7. Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включить :

  • аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
  • упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
  • немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость .

Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Итоги

  1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
  2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
  3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
  4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.

Читайте также

Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Спортивные занятия в зависимости от направленности сопровождают силовые, скоростные нагрузки, упражнения на координацию и выносливость. В ягодицах и бедрах, голенях концентрируются большие мышечные группы, потому нужно тщательно проводить разминку и заминку для ног. Сократится восстановление, снизится боль после тренировок и риск травм мышечно-связочного аппарата.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для разминки перед тренировкой ног и 20 эффективных упражнений для растяжки после тренировки ног, которые подходят для каждого.

Разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

  • сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
  • подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
  • насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
  • плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
  • повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
  • создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

  • нормализация кровообращения по системам и тканям организма
  • ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
  • плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
  • стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
  • понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
  • облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

  • направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
  • постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
  • разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
  • длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
  • последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
  • подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

  • направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
  • постепенность – переход от активности к размеренным движениям
  • ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
  • длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
  • своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
  • обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно. 

Обязательно посмотрите:

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться.

Вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

Ходьба с подъемом коленей

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

Отведение рук в стороны

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

Наклоны к полу

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

Круговые вращения тазом

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

Прогиб спины в полуприседе

6. Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

Вращение бедра

7. Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

Вращения колен

8. Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

Присед с руками вверх-вниз

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

Полуприсед

9. Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп. Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

Боковые выпады

10. Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

Вращения стоп

11. Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте. Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

Махи из стороны в сторону

12. Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги. Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

Махи вперед-назад

13. Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

Выпады назад

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

Полувыпады назад

14. Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Наклон в приседе к выпрямленной ноге

15. Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

Подтягивание бедра к груди

16. Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

Подтяжка голени к ягодицам

17. Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

Пульсирующие наклоны

18. Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Имитация прыжков со скакалкой

19. Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Прыжки с разведением рук и ног

20. Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Наклоны для успокоения пульса

Читайте также:

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

  • Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
  • Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
  • Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

Полувыпад с наклоном

2. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

Полувыпад

3. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

Наклоны в стороны со скрещенными ногами

4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

Растяжка бедер и ягодиц

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце. Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

Растяжка квадрицепсов

6. Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

Растяжка ягодиц в полуприседе

7. Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

Поза треугольника

8. Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз. Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

Наклон вперед

9. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

Растяжение в боковом выпаде

10. Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

Низкий выпад

11. Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

Растяжка в низком выпаде

12. Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

Растяжка приводящих мышц

13. Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

Глубокий присед

14. Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц. 

Глубокий выпад с опорой на колено

15. Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

Выпад с захватом

16. Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

Поза голубя

17. Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

Растяжка квадрицепса

18. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

Растяжка ягодиц

19. Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

Колено к груди

20. Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине. Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Поза ребенка

Читайте также:

 

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

  • Марш на месте.
  • Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
  • Бег с захлестом ног к ягодицам.
  • Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

  • Вращения и наклоны головы.
  • Вращения голеностопом и коленным суставом.
  • Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.
  • Наклоны туловища.
  • Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

  1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
  2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
  3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
  4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
  5. По 15 наклонов в каждую сторону.

Подготовка ног и спины к растяжке.

Подготовка ног и спины к растяжке.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

  1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
  2. Руками сделайте упор в пол.
  3. Вторую ногу слегка согните.
  4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

Упражнение для разогрева задней поверхности ног: фото.

Упражнение для разогрева задней поверхности ног: фото.

3. Усложненный выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
  2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
  3. Устремляйтесь к передней ноге.
  4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

Усложненный выпад.

Усложненный выпад.

4. Усложненный боковой выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
  2. Опорную ногу поставьте на носок.
  3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

Усложненный боковой выпад.

Усложненный боковой выпад.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

  1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
  2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
  3. Удерживайте положение 15 секунд.
  4. Затем опуститесь на спину.
  5. Потяните прямые ноги к себе.
  6. Удержите 15 секунд.

Упражнение для растяжки перед шпагатом.

Упражнение для растяжки перед шпагатом.

6. Подготовка к поперечному

  1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
  2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
  3. Удержите 15 секунд.

Упражнение для подготовки к поперечному шпагату.

Упражнение для подготовки к поперечному шпагату.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
  2. Удерживайте положение 8 секунд.
  3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

Растяжка ног.

Растяжка ног.

8. Работа с голеностопом и спиной

  1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
  2. Спину держите ровно.
  3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
  4. Удерживайте позу 10 секунд.

Работа со спиной и голеностопом.

Работа со спиной и голеностопом.

9. Высокий выпад на возвышенность

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
  2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
  3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

Выпад на возвышенность.

Выпад на возвышенность.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

  1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
  2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  3. Ноги и спину держите ровно.
  4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Упражнение для разогрева спины и подколенного сухожилия.

Упражнение для разогрева спины и подколенного сухожилия.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Как делать разминку перед упражнением

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом в упражнениях, очень важно разогреться и растянуться перед тренировкой.

Разминка необходима, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям за счет увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения. Он даже психологически подготавливает вас к тренировке.

Чтобы понять важность разминки, просто сравните свое тело с вождением автомобиля в морозную погоду.

Зимой вы даете машине немного прогреться перед поездкой.Точно так же вам нужно подготовить свое тело физически, постепенно повышая температуру тела, чтобы соответствовать требованиям интенсивных тренировок.

how to do warm up exercise how to do warm up exercise

Растяжка, как и разминка, важна для оптимальной тренировки. Выполняя упражнения на растяжку, вы особенно сильно напрягаете мышцы. Это помогает снизить вероятность болезненных ощущений в мышцах и риск травм.

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, упражнения на растяжку и разминку перед тренировкой помогают предотвратить травмы.

Базовая программа разминки перед тренировкой

Вот базовая программа разминки, которой вы можете следовать перед тренировкой. Базовая разминка должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Бег трусцой

jogging jogging

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину.
  2. Бег на месте в течение 60 секунд.

2. Марширование

marching marching

  1. Встаньте прямо и маршируйте на месте 20–30 раз. Двигайте руками вверх и вниз вместе с движениями ног.Не сжимайте кулаки.
  2. Затем пройдите вперед и назад 20-30 раз.
  3. Сделайте это в течение 60 секунд.

3. Упражнение «Удар ногой»

back kicking exercise back kicking exercise

  1. Встаньте, слегка расставив ноги.
  2. Начните раскачиваться из стороны в сторону, поднимая каждую ногу в воздух так, чтобы пятка отодвинулась назад, как если бы вы хлопали ягодицей. Вы можете сложить руки в локтях и выровнять их на уровне талии.
  3. Сделайте это быстро в течение 60 секунд.

4. Упражнение «Руки в воздухе»

hands in the air exercise hands in the air exercise

  1. Встаньте, слегка расставив ноги.
  2. Поднимите руки прямо над головой.
  3. Начните раскачиваться на бок, заведя правую ногу далеко за левую ногу в кресте, одновременно закидывая обе руки далеко за спину.
  4. Вернитесь в положение стоя, снова подняв руки над головой.
  5. Скрестите ногу влево за правую ногу и снова закиньте руки назад.
  6. Быстро повторяйте шаги 3, 4 и 5 в течение 60 секунд.

5. Упражнение «Удар ногой спереди»

front kicking exercise front kicking exercise

  1. Встаньте прямо и приведите руки в положение бокса — локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, а кулаки направлены вверх.
  2. Быстро и последовательно выталкивайте каждую ногу прямо перед собой.
  3. Сделайте это в течение 60 секунд.

foot touching exercise foot touching exercise

  1. Встаньте прямо, расставив ноги.
  2. Наклонитесь и скрестите правую руку над телом, чтобы коснуться пальца левой ноги.
  3. Повторите шаг 2, но коснитесь пальцем правой ноги левой рукой.
  4. Выполните эти шаги быстро, последовательно в течение 60 секунд.

7. Упражнение для подъема коленей

knee lifting exercise knee lifting exercise

  1. Встаньте прямо, втяните живот и держите спину прямо.
  2. Поднимите одну ногу в воздух, согнув колено.
  3. Выведите противоположную руку перед собой, чтобы коснуться поднятого колена, затем опустите ногу обратно.
  4. Поднимите другую ногу и другой рукой коснитесь поднятого колена.
  5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

8. Упражнение на сгибание коленей

knee bending exercise knee bending exercise

  1. Встаньте, слегка расставив ступни и ноги.
  2. Вытяните руки прямо перед собой.
  3. Согните ноги в коленях (примерно на 10 см) и выпрямите ягодицы.
  4. Снова встаньте прямо.
  5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

9. Упражнение с вращением плечами

shoulder rotating exercise shoulder rotating exercise

  1. Встаньте прямо и начните марш на месте.
  2. Во время марша позвольте рукам свободно свисать по бокам и начните вращать плечами вперед.
  3. Сделайте это 10 раз, затем переверните и начните вращать плечами назад.
  4. Повторите быстрые последовательные перекатывания плеча вперед и назад в течение 60 секунд.

Программа растяжки

Вот процедура растяжки, которую вы можете выполнять после базовой разминки и перед тренировкой.Ваша процедура растяжки должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Упражнение с перекатыванием руками

arm rolling exercise arm rolling exercise

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните руки в стороны, держа их вытянутыми и согнутыми, и двигайте ими круговыми движениями против часовой стрелки в течение 60 секунд. При этом сознательно сведите лопатки вместе. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.

2. Упражнение на вытягивание и вытягивание рук

arm stretch and pull arm stretch and pull

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Вытяните правую руку на ширину груди и переведите ее в противоположную сторону.
  3. Положите левую руку перед нижней частью правой руки, потяните правую руку назад.
  4. Повторите с другой рукой и продолжайте в течение 60 секунд, быстро меняя руки.

3. Упражнение «Полное тяговое усилие»

full back pull full back pull

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Вытяните обе руки за спину, сцепите пальцы и вытяните руки.
  3. Сделайте это в течение 60 секунд. Вы можете расслабить руки через 30 секунд, если почувствуете усталость.

4. Растяжка рук, ног и туловища

arm leg and torso stretch arm leg and torso stretch

  1. Встаньте, широко расставив ноги в форме буквы «V».
  2. Согните ноги в коленях и вытяните правую руку над головой, сгибая туловище влево.
  3. Поменяйте руки и наклонитесь вправо, вытянув руку над головой.
  4. Повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

6.Растяжка для удержания лодыжки

ankle holding stretch ankle holding stretch

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги в форме буквы «V».
  2. Наклонитесь и возьмитесь за каждую лодыжку ладонью соответствующей руки. Убедитесь, что вы хорошо разминаете ноги.
  3. Удерживайте это положение 60 секунд. Вы можете выпрямиться через 30 секунд и снова наклониться, если почувствуете усталость.

7. Упражнение по удержанию пятки

heel holding exercise heel holding exercise

  1. Встаньте прямо, поднимите правую ногу за ягодицу и возьмитесь за пятку обеими руками для поддержки.
  2. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд, прежде чем сменить ногу и повторить упражнение.
  3. Проделайте это упражнение в течение 80 секунд по два раза каждой ногой.

8. Растяжка спины и ног

back and leg stretch back and leg stretch

  1. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой.
  2. Поднимите правую ногу к груди, скрестите ее через левое колено и поставьте правую подошву на землю рядом с левым коленом.
  3. Наклонитесь вперед, держите левую ногу обеими руками и наклоните голову.
  4. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите упражнение следующие 30 секунд.

Вы можете выполнить все эти упражнения или выбрать из смеси те, которые подходят вам лучше всего, и разработать свою собственную программу разминки. Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые одинаково сгибают руки, ноги и туловище.

Если вы тренируетесь, чтобы тонизировать определенную часть тела, вы можете перейти к более конкретной разминке под руководством вашего инструктора после этих двух упражнений, или вы можете просто перейти к тренировке.

Ресурсы:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up. aspx

.

Как разогреться перед тренировкой

Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.

Эта процедура разминки должна занять не менее 6 минут. Разминайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.

Марш на месте: продолжайте движение 3 минуты

Начните марш на месте, а затем маршируйте вперед и назад. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз в ритме шагов, держа локти согнутыми, а кулаки мягкими.

Пятка: цель 60 пяток за 60 секунд

Для упора пяткой размещайте попеременно пятки вперед, держа переднюю ногу направленной вверх, и наносите удары при каждом упоре пятки. Слегка согните опорную ногу.

Подъемы колен: цель — 30 подъемов колен за 30 секунд

Чтобы делать подъемы коленей, встаньте прямо и поднимите чередующиеся колени, чтобы коснуться противоположной руки. Держите пресс напряженным, а спину прямой. Слегка согните опорную ногу.

Перегибы плеч: 2 подхода по 10 повторений

Для переката плеч продолжайте идти на месте. Прокрутите плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть руки свисают по бокам.

Сгибания колен: 10 повторений

Для выполнения сгибаний в коленях встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув колени. Подойди и повтори.

Информация:

Попробуйте другие процедуры:

Последний раз просмотр СМИ: 10 марта 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 10 марта 2022 г.

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

.

Полное руководство по разминке перед упражнением

Complete Guide to Warming Up Before You Start to Exercise

Разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью любой тренировки , и ее никогда не следует избегать.

В этой статье я буду исследовать программу разминки, а поможет вам понять, какие именно разминки вам следует использовать, и почему они так важны .

Почему нужно разминаться перед тренировкой?

Разминка подготавливает тело к предстоящей тренировке и снижает риск травм, а также оптимизирует вашу производительность.

Вот некоторые из причин, почему разминка так важна:

  1. Улучшить смазку суставов за счет выработки синовиальной жидкости
  2. Повысьте свою психологическую подготовку к предстоящей задаче, войдите в зону и правильный настрой для тренировки
  3. Интегрируйте систему мышечного стабилизатора с системой первичного двигателя , чтобы вы могли более эффективно выполнять движения всего тела
  4. Разогрейте мягкие ткани, чтобы ваши мышц стали более гибкими , двигались более эффективно и с меньшей вероятностью повредили
  5. Увеличивает кровоток через мышечную ткань и, таким образом, увеличивает метаболизм и температуру
  6. Увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы начало упражнения создавало меньшую первоначальную нагрузку на тело
  7. Повышает температуру мышц, потому что кислород выделяется легче , когда теплее
  8. Улучшить набор двигательных единиц определенных моделей движений, подходящих для предписанной тренировки
  9. Объедините левого и правого полушарий головного мозга для улучшения двигательных навыков

Было бы распространенной ошибкой переходить прямо с того, чтобы сидеть целый день, чтобы бросать штанги или подвергать свое тело сложной тренировке.


Когда нужно разминаться?

Вы всегда должны разминаться непосредственно перед тренировкой.

После того, как вы закончили разминку, вы должны сразу приступить к тренировке.

Если вы слишком долго ждете перед началом тренировки, ваше тело и разум успеют остыть , и вам придется снова повторить процедуру разминки.

Между разминкой и тренировкой должно быть не более от 30 секунд до 2 минут .

Никогда не пропускайте разминку, независимо от того, сколько у вас времени.


Что следует включить в разминку?

1. Совместная подвижность

Чем дальше вы можете двигать суставами в их активном диапазоне движения , тем более подвижным вы становитесь.

С возрастом мы теряем подвижность через суставы и становимся все менее подвижными.

Хорошая мобильность поистине источник молодости!

Хорошая подвижность не только поможет смазать суставы синовиальной жидкостью , но также поможет поддерживать хороший уровень подвижности суставов.

Чем жестче становятся суставы, тем труднее становятся движения.

Для перемещения жесткого шарнира по радиусу действия требуется на больше энергии, чем для перемещения подвижного шарнира по его дальности.

Вы улучшите свою экономию передвижения , увеличив свою мобильность.

Ваша мобильность также напрямую влияет на то, как ваше тело движется как единое целое .

Если у вас напряженные бедра, нижняя часть спины должна стать более подвижной, чтобы двигаться плавно.

Если у вас туго натянутые лодыжки, вашим коленям потребуется компенсация, чтобы справиться с неровной поверхностью.

Большинство травм, которые я вижу и восстанавливаю, происходят из-за отсутствия подвижности где-то в кинетической цепочке!

Подвижность суставов должна быть Системный подход с головы до ног уделять больше времени жестким суставам и меньше — подвижным суставам.

Shoulder Corkscrew — отличное упражнение на подвижность суставов:

Shoulder Corkscrew Warm Up


2.Интеграция

Подготовьте тело к упражнениям, интегрируя свое тело.

Ваше тело состоит из небольших мышц-стабилизаторов, которые удерживают ваши суставы на месте, и более крупных мышц-движителей, которые выполняют всю тяжелую работу.

Самый простой способ интегрировать мышцы-стабилизаторы с мышцами основного двигателя — это бросить вызов своему равновесию .

По мере того, как ваш баланс нарушается, ваша нервная система работает сверхурочно и включаются системы выживания.

Вы когда-нибудь замечали, насколько вы внимательны, когда сталкиваетесь с проблемой выживания.

Еще одна важная часть интеграции — активация правого и левого полушарий мозга .

Правое полушарие мозга взаимодействует с левой стороной тела, а левое полушарие — с правой стороной.

Простые способы интегрировать 2 полушария мозга: выполнять поперечные движения тела , пересекающие центральную линию.

Вот пример упражнения, которое пересекает среднюю линию:

Cross Body Core Exercises


3.Подготовка движения

Подготовка к движениям включает в себя отработки определенных движений, имитирующих движения , которые вы будете использовать на тренировке.

Бег трусцой на беговой дорожке или сидение на велотренажере в течение 5 минут не имеет корреляции направления с тренировкой, в которой основное внимание уделяется приседаниям или становой тяге.

Если ваша тренировка сосредоточена на приседаниях, вам необходимо выполнить приседания с собственным весом или легкие приседания перед тренировкой.

Другими словами, практикует шаблоны движений , которые будут использоваться в ваших тренировках.

Упражнения, основанные на подготовке движений, не только копируют точные модели движений при подготовке к тренировке, но также дают вам время для их улучшения .

Так что, если ваша схема приседаний плохая, то сейчас самое время по-настоящему поработать над улучшением техники , прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

Yoga Squat — отличное подготовительное упражнение к приседаниям:

Bodyweight Yoga Squats


4. Мягкие ткани

Очень важно поддерживать в хорошем состоянии все мягкие ткани .

Мышцы, сухожилия и связки с микроразрывами, спайками и рубцовой тканью нуждаются в помощи и помощи в процессе восстановления.

Вы можете использовать поролоновый валик, хвосты тигра, теннисный мяч и различные другие инструменты для улучшения качества мягких тканей.

Раньше я тратил больше времени перед тренировкой на мягкие ткани, но теперь я стараюсь НЕ включать эту процедуру как часть разминки.

Сейчас я сохраняю восстановление мягких тканей на те дни, когда не тренируюсь.

Найти хорошего спортивного массажиста и попросить его решать ваши проблемы каждые 1-4 недели может иметь огромное значение как для вашего восстановления, так и для частоты травм.


Как эффективно разминаться?

Шаг № 1 — Совместная подвижность

Хорошо, давайте начнем с разминки.

Вы захотите начать с этапа совместной мобильности. Я рекомендую вам начинать с верхней части тела и двигаться вниз по .

Итак, вы можете следовать этому заказу:

  • Шея (шейный отдел позвоночника)
  • Плечи
  • Верхняя часть спины (грудной отдел)
  • Бедра
  • Запястья и лодыжки

Подумайте, как движется сустав, а затем воспроизведите это движение.

Итак, мы знаем, что шея движется влево и вправо, вперед и назад и из стороны в сторону.

Выведите сустав до упора, не причиняя боли.

Помните, что вы пытаетесь улучшить свою мобильность. , поэтому переходите к максимуму движения суставов, а не только к среднему диапазону.

Если какой-то конкретный сустав кажется напряженным или не движется , то уделите больше времени этой области.

Постепенно продвигайте соединение все дальше и дальше до крайнего предела.

Если конкретный сустав обладает большой подвижностью, тогда не тратьте слишком много времени. переходите к следующему движению.

Вот программа быстрой подвижности всего тела…


Эта программа является отличным дополнением для тех, кто страдает из-за их подвижности суставов .

Выполняйте распорядок столько раз, сколько сможете, особенно подходит для выходных между тренировками .

Я гарантирую, что вы будете чувствовать себя прекрасно после того, как закончите!


Шаг № 2 — Интеграция

Хорошо, теперь ваши суставы в хорошем состоянии и подвижны, давайте перейдем к фазе интеграции.

Как упоминалось ранее, лучший способ сделать это — это бросить вызов своему равновесию , а также выполнять упражнения, пересекающие центральную линию.

Интеграционное упражнение №1 — Стоя от локтя до колена

Stamding Elbow to Knee Core Exercise

Здесь вы можете не только бросить вызов своему равновесию и разжечь нервную систему, но также объединить левое и правое полушария мозга .

Если вы считаете это упражнение слишком легким, попробуйте выполнить то же упражнение, но , стоя на мяче BOSU или пенопласте .

10-20 повторений — хорошее начало

Упражнение по интеграции
№ 2 — Птичья собака с вращением

Bird Dog with Rotation Exercise

Это упражнение немного сложнее, чем стояние локтем к колену, и требует немного большего контроля кора .

Снова отлично подходит для левой и правой интеграции.

Если вам это покажется слишком простым , попробуйте его на BOSU Ball, Foam Pad или Stability Ball.

5 — 10 с каждой стороны.


Шаг № 3 — Подготовка к перемещению

Итак, мы подошли к подготовке движения.

Это этап, на котором вам нужно хорошенько подумать о том, какие упражнения вы выполняете на тренировке.

В зависимости от вашей тренировки вы будете имитировать те же модели движений , поэтому, если вы выполняете несколько приседаний с нагрузкой во время тренировки, вам нужно будет практиковать движение приседаний.

Та же теория применима, если вы выполняете много выпадов, становых тяг или жимов.

Вот простое руководство:

  • Нагрузка приседаний >> Практика приседаний с собственным весом
  • С нагрузкой Выпады >> Выполнять выпады с собственным весом вперед и вбок
  • С грузом Жим лежа >> Практика легкого жима лежа и отжимания
  • С грузом Становая тяга >> Практика становой тяги на одной ноге с полным весом
  • С нагрузкой рядов >> Практика легких рядов

Думаю, вы поняли общую идею.

В основном повторение движения, но с уменьшением на веса или без добавления веса к движению.

Вот становая тяга на одной ноге с собственным весом:

Single Leg Deadlift

Вы можете использовать это как подготовку к дальнейшим упражнениям в становой тяге.

Попробуйте по 5-10 повторений на каждую ногу.

Если ваша тренировка будет включать бег или спринт, вам снова необходимо воспроизвести схему движений.

Так что легкий бег трусцой, вращательные движения колена к локтю и выпады подготовят вас.

Подумайте логически о том, как ваша разминка применима к ВАШЕЙ тренировке. Не следите за чужой разминкой, потому что все тренировки разные!


Разминка Часто задаваемые вопросы

Что делать, если у меня мало времени?

Разминка — важная часть вашей тренировки, она неотделима от тренировки.

Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на разминке для более короткой тренировки.

Так что, возможно, ваша тренировка может включать только приседания и некоторые упражнения на кора.

Если это так, то разминайтесь только перед приседаниями.

Например, 20 приседаний с собственным весом, 2 x 15 приседаний с гантелями, 3 x 8 приседаний со штангой.

Что делать, если прогревать слишком сложно?

Для многих людей следование приведенному выше формату может быть тяжелой работой.

Например, 10 приседаний с собственным весом — это разминка для одного человека, но тренировка для другого.

Если вам тяжело приседать с отягощением или выполнять теплые упражнения, то это ваша тренировка.

Потратьте время на отработку движений, пока не почувствуете, что будете готовы перейти к более сложным упражнениям позже.

Что делать, если я чувствую усталость перед тренировкой от разминки?

Упражнения для разминки должны дать вам бодрость и подготовить вас к тренировке.

Если после разминки вы чувствуете усталость, значит, вы либо сделали слишком много, либо вам нужно работать исключительно над разминкой, либо нужно взять еще один выходной и вернуться отдохнувшим.

Как долго я должен греться?

Ваша разминка должна быть прямым отражением вашей тренировки и текущей обстановки.

Для тяжелых тренировок следует более интенсивно разминаться.

Если вы находитесь в теплом климате, то потребуется меньше времени для повышения температуры тела и мышц.

В качестве приблизительного ориентира 10-15 минут должны помочь.

Следует ли мне растягиваться в качестве разминки?

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может серьезно повлиять на работоспособность мышц.

Растяжка с целью максимизации модели движений может быть приемлемой, но ее должен контролировать профессионал.

Движения подвижности суставов намного лучше в начале тренировки, чем старомодная статическая растяжка.


Выводы для разминки

Надеюсь, теперь вы понимаете важность разминки перед тренировкой.

Будьте проще и научитесь не только слушать свое тело, но и думать о том, какие движения будут задействованы в вашей тренировке.

Начните с Joint Mobility, затем перейдите к интеграции и, наконец, закончите с Movement Preparation.

Простая 10–15-минутная процедура разминки не только поможет улучшить вашу тренировку, но и избавит вас от посещения клиники физиотерапевтов на долгие годы.

Как вам эта Warm Up? Расскажите подробнее ниже…

.

Топ-10 упражнений для разминки перед кардио

Когда вы слышите слово «кардио», в вашей голове, скорее всего, всплывает образ человека, который покрывается потом и тяжело дышит от славы. Хотя это недалеко от истины, это еще не полная картина. Многие люди сразу переходят к тяжелым кардиотренировкам, думая, что чем раньше они начнут потеть, тем лучше. В конце концов, ни боли, ни выгоды, верно?

Не совсем. Правда в том, что эффективная кардио-тренировка начинается с хорошей разминки.Разминка — это в основном подготовка к упражнению, когда вы буквально разминаетесь мягкими движениями, постепенно увеличивая скорость.

Преимущества упражнений на разминку перед кардио:

Правильная разминка для кардио имеет много преимуществ:

  • Ваши мышцы буквально разогреваются, что необходимо для полных и плавных действий, поскольку холодные и жесткие мышцы не работают Хорошо переносят движения.
  • Сердце бьется быстрее и усиливает приток крови ко всем частям тела.
  • Ваши мышцы менее подвержены травмам после тренировки.
  • Это доставит вас в «зону». Если вы чувствуете себя ленивым, просто выполните несколько разогревающих упражнений для кардио — это поможет вам настроиться на более интенсивную деятельность.

10 лучших упражнений на разминку перед кардио:

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед кардио? Вот список упражнений, которые можно выполнять перед различными видами кардиотренировок. Они перечислены в порядке возрастания интенсивности.

Исходное положение (для всех упражнений, перечисленных ниже):

Встаньте прямо, живот втянут, ступни на ширине плеч, голова высоко поднята, а руки расслаблены по бокам. Сделайте глубокий вдох и начните.

1. Повороты головы и плеча:

1. Примите исходное положение. Положите руки на бедра.

2. Держа спину прямо, поверните плечи вперед — вверх — назад. Это перекат на одно плечо.

3. Для вращения головы полностью, но осторожно поверните голову по часовой стрелке.Затем повторите против часовой стрелки. Как вариант, можно просто повернуть голову из стороны в сторону.

4. Каждый бросок должен длиться один полный вдох — и вдох, и выдох.

5. Повторить примерно 15 раз.

Повороты плечами снимают напряжение в плечах, вызванное слишком долгим сидением или неправильной осанкой.

2. Скручивание верхней части тела:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и согните руки перед собой, сжав кулаки.

2. Поверните корпус, бедра и туловище вправо.

3. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в центр.

4. Поверните налево, поверните, сделайте паузу и вернитесь в центр.

5. Вдохните на скручивании и выдохните, вернувшись в центр.

6. Повторить 16 раз, по 8 с каждой стороны.

Этот поворот хорошо растягивает позвоночник и делает его более гибким.

3. Окружность бедра:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.

2. Слегка вытолкните бедра и поверните их в стороны, затем вытолкните их назад, а затем поверните обратно к центру. Это один полный оборот.

3. Убедитесь, что вы двигаете бедрами, а не только талией или верхней частью тела.

4. Один оборот должен составлять одно полное дыхание.

5. Вы можете начать медленно и постепенно наращивать скорость. Представьте, что вы находитесь внутри обруча. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

Эта программа кардио-разминки действительно расслабляет бедра и тазовые мышцы, которые не требуют больших физических нагрузок при малоподвижном образе жизни.

4. Коленные круги:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклонитесь вперед, положив руки на колени.

3. Вращайте колени по часовой стрелке, удерживая ступни на полу. Убедитесь, что вы двигаете коленями и сводите движения бедер к минимуму.

4. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

5. Если это слишком сложно, подложите небольшую подушку или подушку между колен и встаньте прямо.Вращайте колени, удерживая подушку на месте.

Колени обычно являются первыми травмами при физической нагрузке. Круги на коленях укрепляют ваши колени, а также стабилизируют лодыжки.

[Прочтите: Упражнения для укрепления колен ]

5. Круги рук:

1. Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, держа плечи опущенными.

2. Вращайте руки по часовой стрелке, все время держа их прямо. Убедитесь, что запястья находятся на одном уровне с руками.

3. После 10 кругов повторить движение против часовой стрелки.

4. Делайте круги меньшего размера, затем увеличивайте скорость и делайте круги большего размера.

5. Для облегчения заведите одну руку за спину и обведите другую. Повторите с другой стороны.

6. Чтобы усложнить задачу, поверните обе руки в противоположном направлении.

Эта разминка для кардио отлично подходит для плеч и предплечий.

6. Подъем колена:

1. Примите положение стоя. Отрывайте одну ногу от пола, пока колено не окажется хотя бы на уровне талии.

2. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите ногу.

3. Повторить другой ногой.

4. Сделайте примерно 10 повторений на каждую ногу.

5. Чтобы было тяжелее, поднимите колено выше. Для большей поддержки прижмите колено к груди руками.

Эти упражнения отлично подходят для сгибателей бедра и квадрицепса, а также для кардиотренировок с задействованием ног.

7. Положение пятки:

1. Примите положение стоя.

2.Вытяните правую ногу вперед и поставьте пятку на пол носками вверх. Слегка согните левую ногу.

3. В то же время полностью согните левую руку, локоть вбок, а руку в кулак у плеча.

4. Пауза на пару секунд; затем опустите руку, снова поставьте ногу на пол.

5. Повторить с другой стороны.

6. Продолжайте увеличивать скорость, выполняя несколько повторений.

Пятка помогает растянуть ногу и помогает сердечно-сосудистой системе, особенно при увеличении скорости.

8. Прогулка:

1. Примите исходное положение.

2. Согните локти под углом 90 градусов, а кулаки сжаты, как будто вы держите яйцо.

3. Осторожно взмахните руками, не выше уровня груди.

4. Вытяните пятку и коснитесь ею земли, перекатитесь вперед на пальцы ног и затем оттолкнитесь от земли.

Это лучшая разминка для быстрой ходьбы или бега; так как он разогревает мышцы, которые будут задействованы, когда вы повысите интенсивность тренировки.

[Прочтите: Топ 15 преимуществ ходьбы для здоровья ]

9. Марш на месте:

1. Примите исходное положение.

2. Поднимите правую ногу над землей не выше пояса.

3. Согните левый локоть под углом 90 градусов и вытяните его вперед на уровне груди.

4. Держите кулак свободно сжатым, как будто держите яйцо.

5. Опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.

6. Продолжайте в течение нескольких минут, увеличивая скорость, пока не почувствуете, что ваш пульс увеличивается.

Это идеальная разминка для кардиотренировок, позволяющая перевести сердце в правильный «кардио-режим». Вы начинаете чувствовать тепло и готовность к тренировкам.

10. Прыгающие валеты:

1. Примите положение стоя.

2. Немного согните ноги в коленях, прыгайте, вытянув ноги в стороны и одновременно двигая руками над головой.

3. Приземлитесь на пол, поставив ступни на ширину плеч, а руки по-прежнему подняты над головой.

4. Снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ступни вместе и руки по бокам.

5. Повторить примерно 10 раз.

6. Прыгайте выше, чтобы было сложнее. Медленно увеличивайте скорость.

В идеале это должно быть последнее упражнение для разминки перед тем, как перейти в серьезный кардио-режим. Это довольно интенсивно, поэтому никогда не следует делать это до начала разминки. Прыжки с трамплина действительно заставляют ваше сердце биться чаще, поэтому они больше похожи на переход от разминки к кардио.

На что следует обратить внимание:

1. Зимой ваши мышцы жестче и холоднее, поэтому для разогрева потребуется больше времени.Продолжайте выполнять те же упражнения, что и обычно, но увеличивайте количество повторений.

2. Избегайте статического растяжения во время разминки. Ваши мышцы еще не полностью разогреты, и вы можете получить травму. Оставьте растяжку для остывания.

3. Не забывайте гидратировать.

Итак, чего вы ждете? Получите максимум удовольствия от хорошей погоды ранним утром; Наденьте свою лучшую спортивную одежду, зашнуруйте обувь и начинайте!

Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x