Тренировка бицепса в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Лучшие упражнения для тренировки бицепса в домашних условиях

Когда мы занимаемся физическими упражнениями дома, мы должны следовать определенному распорядку, чтобы охватить все части нашего тела. Недостаточно просто выполнять упражнение, которое нам нравится больше всего, но Мы должны искать упражнения для укрепления рук, ног, туловища, спины, плеч и т. Д.

В этом случае мы хотим сосредоточиться на очень конкретной части тела — бицепсе. Мы вам скажем каковы преимущества упражнений, которые мы объясним, как их следует делать и каких ошибок следует избегать, чтобы не получить травмы.

Вариант тренировок дома стал очень модным из-за серьезной заболеваемости Covid-19 во всем мире. заключение и карантин вынудили нас находиться дома много месяцев или недельВот почему человеку пришлось адаптироваться к этой новой ситуации, чтобы не прекращать тренироваться и оставаться активным.

Тренировки дома — очень полезный способ не потерять физическую активность

, наши возможности или мышечную массу, когда вы не можете пойти в центр, например тренажерный зал, или заняться чем-то вроде плавания или езды на велосипеде на улице.

Индекс

• 1 Работайте над бицепсами дома
• 2 Каковы преимущества тренировки бицепса?
• 3 Упражнения для работы на бицепс в домашних условиях
  • 3.1 Отжимания
  • 3.2 Крабовая прогулка
  • 3.3 Fondos
  • 3.4 Поднимите бицепс 
  • 3.5 Сгибание рук на бицепс
• 4 Ошибки, которых следует избегать

Работайте над бицепсами дома

Прежде чем мы начнем, нужно уточнить, что такое бицепсы. Бицепс — это общее название двух частей тела, потому что У людей есть двуглавая мышца на руках, известная как двуглавая мышца плеча, и двуглавая мышца ног, двуглавая мышца бедра. Однако, когда человек обращается к бицепсам, мы все понимаем, что он имеет в виду те, что находятся на руках.

Каковы преимущества тренировки бицепса?

Когда человек собирается поработать бицепс, все, чего он хочет, — это чтобы его рука выглядела красиво, с пропорциональной и сильной формой, поскольку четко очерченный бицепс элегантен, а большой может оказаться очень впечатляющим.

Когда человек тренирует бицепс, мы не только должны придерживаться чисто эстетических соображений.Мы должны понимать, что тренируется не только рассматриваемая мышца, но и все, кто участвует в упражнениях, поскольку во многих случаях в работу также вступают трицепсы.

Если работа сделана правильно, достигается значительное увеличение силы всех задействованных мышцЭто поможет с тренировками в целом, но также будет полезно для повседневных задач.

• Сохранение сильных бицепсов поможет предотвратить травмы, у нас будет больше сил в случае возможного падения, удара или аварии. Очень важно иметь сильные руки, чтобы выдерживать вес нашего тела.
• В случае травмы, если у нас сильный бицепс, будет полезно быстрее восстанавливаться.
• Отжимания — классические упражнения на бицепс, но у них разные позиции.
• к тренировать бицепсы в домашних условиях можно делать с материалом или без материала.

Упражнения для работы на бицепс в домашних условиях

Отжимания

Этот тип отжиманий на руках также известен как отжимание и представляет собой физическое упражнение, которое не нужно выполнять с каким-либо материалом. Кроме того, они работают не только на бицепс, но и на верхнюю часть тела.

Чтобы отжиматься, вам нужно лечь на коврик лицом вниз, разведив руки на уровне плеч. Оказавшись в этом положении, поднимайтесь и опускайтесь, сгибая руки, локти поддерживая пальцы ног.

Тело должно двигаться как одно целое, поэтому у вас должны быть сильны все основные мышцы. Если это слишком сложно, вы можете делать отжимания, упираясь коленями в пол.

Эти отжимания прорабатывают бицепс, но мы должны быть осторожны, потому что, если мы будем много разводить руки, мы будем больше загружать грудные мышцы.

Крабовая прогулка

Это упражнение идеально подходит для укрепления бицепса, и для его выполнения не нужны никакие материалы, достаточно веса нашего собственного тела. Для выполнения этого упражнения сядьте на коврик, слегка согнув ноги., слегка врозь и положив руки на бедра.

Он начинает ходить взад и вперед, в одну сторону и в другую. Это упражнение требует силы, но также требует координации, поэтому важно быть осторожным вначале и четко понимать, что и куда двигаться.

Fondos

Отжимания — еще один вид упражнений с собственным весом. для чего вам понадобится только устойчивая поверхность, на которую вы должны опереться, например, стул или что-нибудь на аналогичной высоте. Если вы используете стул, поставьте его у стены, чтобы он не двигался.

Встаньте спиной к выбранной вами опоре. Положите руки на край и поставьте ноги согнутыми или вперед. Поднимитесь и опустите руки.

Бицепс

выше голову 

Если ты решишь заняться подтягивания это очень хорошее упражнение для укрепления бицепсов. Упражнение похоже на подтягивания, но с другим хватом. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

Разведите руки на ширине плеч. На перекладине вы также должны, направив ладонь к лицу, подниматься и опускаться, сгибая руки.. Спускаясь, делайте это медленно, контролируя и не вытягивая полностью руки.

Виться бицепс

Это упражнение выполняется с помощью гантелей, резинки или штанги. Выполнение аналогично, вес удерживается руками, ладонями вперед и слегка согнутыми руками. Локоть, плечо и запястье всегда должны быть на одной линии.

В этот момент согните руки и поднесите запястье к плечу. Вы должны делать это медленно и уверенно. Если вы используете гантели, вы должны поднимать их один раз и одновременно опускать.

Если это упражнение дается вам с трудом, можно использовать штангу.

Ошибки, которых следует избегать

Если вы хотите правильно проработать бицепс, вы должны выполнять эти упражнения осторожно, поскольку повторение плохого движения может быть очень контрпродуктивным. Тренировка бицепса на первый взгляд кажется простой, с другой стороны, техника и поза всегда должны быть правильными, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм.

Помните об этих ошибках, чтобы не пораниться:

• Не используйте единственный угол: идеальный вариант — включать в себя разнообразные упражнения, вы также должны прорабатывать бицепсы под разными углами, чтобы достичь более гармоничного и сбалансированного результата.
• Не тренируйте трицепсы:
  Таким же образом нужно тренировать трицепс, чтобы рука была более сбалансированной.
• Отведите локти от тела: Чтобы выполнять упражнения хорошо, локти всегда должны быть выровнены и под правильным углом. Потому что, если вы их отодвинете, движение потеряет эффективность, хотя риск травмы возрастет.
• Избегайте размахивания руками: сгибание рук необходимо контролировать. Потому что, если это движение не контролируется, риск увеличивается из-за дисбаланса.
• Набор слишком большого веса: если вы наберете больше веса, чем должны, это будет очень контрпродуктивно.

Накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс — это визитная карточка культуриста. Сам по себе бицепс мало что решает в оценке общей атлетической мощи, но точно указывает на твой волевой статус.

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях потребуется совсем немного оборудования:

• Пара наборных гантелей, 
• Надувной мяч (фитбол), 
• Стул, 
• Полотенце.
  

Самый главный упор программа делает на бицепсы, однако одновременно она нагружает плечелучевые и плечевые мышцы плеча. В итоге развивается весь комплекс мышц-сгибателей локтевого сустава, в котором бицепс играет главную роль.

А вот и программа.

ДЕНЬ №1

Упражнения	Сеты	Повторы
Поочерёдные подъёмы сидя	3	10
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче	3	10
Диагональный «молот» поочерёдно	3	10

ДЕНЬ №2

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъёмы на мяче одной рукой	3	10
Подъёмы на бицепс на полотенце	3	10
Подъёмы на бицепс прямым хватом	3	10

ДЕНЬ №3

Упражнения	Сеты	Повторы
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче	3	10
Диагональный «молот» поочерёдно	3	10
Подъёмы на бицепс на полотенце	3	10

* Между тренировками делайте отдых на 48-72 часа.

Коротко о принципах выполнения некоторых упражнений

Наклонные подъёмы на бицепс на мяче

Старт: Примите положение упора спиной на надувной мяч. Ступни прочно уприте в пол. Руки с гантелями распрямите и держите гантели у пола хватом «в линию». Голову удерживайте прямо, взгляд направьте в потолок.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите гантели кверху. В верхней позиции сохраняйте пиковое сокращение бицепсов в течение нескольких секунд статически. Медленно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Подъёмы на бицепс на мяче одной рукой

Старт: Встаньте на колени перед мячом,наклонитесь и примите положение упора на мяч тыльной поверхностью одной руки с гантелей. Другую руку уприте в мяч, чтобы стабилизировать положение тела. Руку с гантелей распрямите. Колени расставьте пошире, чтобы упрочить стойку. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.

Выполнение: Сохраняя полный контакт тыльной стороны руки с мячом, согните локоть и поднимите гантель кверху за счет изолированного усилия бицепса. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение рабочей мышцы. Медленно разогните руку. Сделайте заданные повторы, затем поменяйте руку.

Подъёмы на бицепс с полотенцем

Старт: Встань прямо, удерживая прямыми руками гантель на сгибе длинного полотенца. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держите прямо. Взгляд направьте на стену перед собой. Грудь наполните вдохом. Спину распрямите. Хват за концы полотенца нейтральный.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите кисти к плечам. Выполняя движение, разворачивая кисти наружу, чтобы в конечной точке нейтральный хват сменился хватом «в линию». В верхней позиции сделайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Muscle-and-Fitness 2011 №4

8 Лучшие упражнения для бицепсов дома с гантелями

Бицепсы — это высококонцентрированные группы мышц верхней части руки. Если вы планируете привести эти мышцы в тонус, не посещая тренажерный зал и не используя сложные тренажеры, попробуйте тренировку бицепса дома с гантелями. Эти группы мышц можно тренировать дома, не обращаясь за руководством или контролем инструктора. Для непосвященных эта группа мышц имеет короткую головку и длинную головку, работающую как одна мышца. Сухожилия или жесткие соединительные ткани прикрепляют эти мышцы к кости. Если вы хотите накачать бицепсы в домашних условиях, вам в этом помогут различные упражнения. Гантели — один из самых популярных тренажеров, которые помогают в тренировке бицепсов. Вы также можете выполнять упражнения на бицепс дома с гантелями. Здесь мы предлагаем вам различные упражнения и то, как они могут помочь вам достичь этой цели.

Одна из лучших тренировок на бицепс дома с гантелями увеличивает стабильность группы мышц, силу, мышечную массу и эстетическую привлекательность. Вот несколько упражнений, которые обязательно помогут. Регулярные и последовательные тренировки помогут вам увеличить мощность и силу ваших бицепсов.

1. Сгибание рук на бицепс с переменным наклоном

Это упражнение на бицепс дома с гантелями поможет вам немного увеличить объем бицепса. Верхняя часть укреплена соответствующим образом, что помогает достичь желаемого роста мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Держите плечо и локоть неподвижно и медленно поднимите одну из рук к плечам. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой. Благодаря этому упражнению накачать бицепс с гантелями в домашних условиях стало проще простого. Добавьте эту тренировку рук в свой ежедневный режим упражнений и укрепите свои руки.

2. Попеременные сгибания рук в тренажере сидя

Это очень простое, но эффективное упражнение на бицепс в домашних условиях с гантелями. Сгибание рук в тренажерном зале — одно из самых популярных упражнений среди любителей тренажерного зала, но его можно выполнять дома и с гантелями. Удобно сядьте на скамью под углом 90 градусов. Возьмите по гантели в обе руки. Руки должны быть вытянуты к полу, а ладони обращены к телу. Держите плечо и локоть неподвижно и поднимайте по одной руке к плечу. Задержитесь в этом положении и на несколько секунд сожмите бицепс, прежде чем опустить руку. Сделайте обратное движение и повторите упражнение другой рукой. Если вы не новичок, можете поднимать обе руки с гантелями вместе.

3. Сгибание рук Зоттмана

Это упражнение обязательно включает тренировку бицепса дома с гантелями. Это очень эффективно и дает отличные результаты. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам. Ваши лапы должны быть обращены вперед. Сгибайте гантели и сгибайте руки в локтях, удерживая плечи неподвижными. Поверните гантели после паузы так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Теперь опустите гири и верните их в исходное положение. Повторите упражнение после поворота гантелей в исходное положение. Это упражнение хорошо подходит для тренировки бицепсов и трицепсов дома с гантелями.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполняя домашнюю тренировку бицепса с гантелями, добавьте это упражнение в свою программу. В этом упражнении вам понадобится скамья под углом 45 градусов. Лягте на эту скамью на живот. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, и согните гантели как можно ближе к плечам. Находясь наверху, задержитесь в этом положении на некоторое время и осторожно опустите руку в исходное положение. Обеспечьте полный контроль над движением для большего эффекта. Полностью выпрямите руки в нижней точке, прежде чем повторить упражнение. Это лучший способ прокачать бицепс с гантелями в домашних условиях.

5. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — еще одно впечатляющее упражнение. Это, несомненно, одно из самых сложных упражнений, но оно приносит потрясающие результаты. Хотя он не предназначен для тренировки бицепсов дома с гантелями, он может укрепить ваши бицепсы. Он начинается с положения собаки вниз. Теперь опустите тело как можно ниже, чтобы лоб коснулся пола. Держите плечи отведенными назад, а мышцы кора напряженными. Локти должны быть близко к сторонам, обращенным внутрь. Вы можете взять опору стены. Аккуратно подтолкните ноги и поднимите их прямо вверх. Это, безусловно, разожжет ваши бицепсы. Это упражнение также хорошо подходит для балансировки рук.

6. Концентрированные сгибания рук

Это изолированная и целенаправленная тренировка с гантелями дома для бицепсов. Он наращивает значительную мышечную массу и добавляет сил верхней части руки. Раздвиньте ноги и сядьте на скамью, чтобы выполнить эту тренировку на бицепс дома с гантелями. Держите гантель в руке и положите ее на ту же сторону. Вес должен висеть между вашими ногами. Держите туловище прямым и вертикальным и осторожно согните вес вверх. Держите бицепс в напряжении в верхней точке. Опустите руку в исходное положение и повторите упражнение. Возьмите тяжелую гантель для этого упражнения, так как оно будет направлено на наращивание мышц.

7. Сгибание рук на брусьях

Сгибание рук на брусьях — невероятное упражнение. Для этого упражнения вам нужно встать между двумя стопками веса между станцией кроссовера. Возьмите в каждую руку по рукоятке с высоким шкивом. Ваши руки должны быть параллельны полу по бокам. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно и осторожно выпрямите руку и повторите движение другой рукой. Включите это упражнение в свою тренировку на бицепс дома с гантелями, используя подручные средства, которые есть у вас дома.

8. Тяга в наклоне

Это одна из лучших тренировок бицепса дома с гантелями. Сосредоточьтесь на контролируемом движении, чтобы насладиться невероятными преимуществами этого упражнения. Держите гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и присядьте. Теперь плавно поднимите руки, подняв гантели к груди. Зафиксируйте положение и опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение для большей пользы.

Помимо тренировки бицепса дома с гантелями, вы также можете укрепить бицепс с помощью упражнений йоги, таких как поза Сурья Намаскар. Это комплексное упражнение для всего тела, но оно сильно влияет на силу и мощность бицепсов. Он также известен как Приветствие Солнцу и представляет собой группу из нескольких упражнений, выполняемых в последовательности. Всего 12 поз. Бицепсы и трицепсы также получают упражнения в позах, таких как поза собаки вниз, поза собаки вверх, поза кобры и т. д. Ежедневная практика может дать вам отличные результаты. Если вы хотите тренироваться дома, купите пару гантелей хорошего качества. Используйте его для тренировки бицепса с гантелями дома и почувствуйте разницу уже через пару недель. Новички могут посмотреть хорошо созданные и поясняющие видео, чтобы научиться тренировать бицепс дома с гантелями.

Они также могут тренироваться под руководством эксперта и опытного инструктора по йоге. Внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм. Будьте последовательны в своих тренировках, и вы добьетесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

Лучшие условия поиска для йоги

Mayur Aasan | Ашвини Мудра | Преимущества Бакасаны | Баласана Йога | Шаги Салабхасаны | Уттанпад Аасан | Преимущества Наукасаны |   Виды пранаямы | Сурья Намаскар Мудра | Ваю Мудра для газа | Ступени Шамбхави Мудры | Преимущества Йони Мудры | Преимущества Ваджрасаны |   Преимущества Гьян Мудры | Преимущества Veerasana |   Преимущества Дандасаны | Преимущества Уттанасаны | Преимущества Парватасаны | Преимущества Гомукхасаны | Преимущества Прана Мудры | Преимущества Падахастасаны  

Лучшие условия поиска для упражнений 

Флаги дракона | Тренировка откатов | Пуловер с гантелями | Кошка в позе верблюда | Наклонный ряд | Упражнение на отжимания на брусьях | Кабельный ящик Fly | Преимущества сгибаний ног | Надувное кресло для приседаний | Преимущества сгибания рук со штангой | Упражнение «Боковая планка» | Упражнения на тягу сидя | Преимущества становой тяги сумо | Лучшее упражнение для мозга | Пропуск увеличения высоты | Jumping Jack Преимущества | Преимущества упражнений для рук | Преимущества упражнений для поднятия коленей

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Значение трапеции | Манго вызывает прыщи | Преимущества Кхечари Мудры |   Как делать кранчи дома | Преимущества Супта Ваджрасаны |   Преимущества Ширшасаны | Апан Ваю Мудра Кровяное Давление | Притхви Мудра для роста волос | Шаги вакрасаны, преимущества и меры предосторожности | Мандукасана Преимущества и меры предосторожности | Как использовать касторовое масло при нерегулярных месячных 2lazy4gym через 20 Минутные тренировки, Кэролайн Гирван, Сплит-серия, Стриминг/YouTube, Сила

20-минутная тренировка спины и бицепсов с гантелями дома — одна из коротких не эпических тренировок Кэролайн Гирван. Давно хотел попробовать и сегодня утром наконец решился. Это отличное дополнение к/завершающей тренировке для дополнительной работы спины. Во всей тренировке есть только одно упражнение на бицепс, но вы используете бицепс для всех упражнений на спину, поэтому бицепсы работают на протяжении всей тренировки. Этим утром я сделал две тренировки Кэролайн подряд и начал с этой. Приступая к этому свежим, я чувствовал, что мог бы поднять больше веса во всех упражнениях, кроме тяги ренегата и сгибаний рук проповедника. Так что это было бы хорошей тренировкой для измерения силы. Когда я снова буду выполнять эту тренировку, я увеличу вес в остальных упражнениях. ** Я вернулся к этому сегодня утром, используя эту тренировку в качестве завершающей, и мне удалось увеличить вес в некоторых упражнениях (обновлено в разбивке ниже). Он отлично меня прикончил!**

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с последующим 30-секундным восстановлением, если только упражнение не выполняется на одной руке. Затем вы выполняете упражнение обеими руками по 30 секунд, прежде чем у вас будет 30-секундное восстановление. За исключением последнего упражнения — сгибаний рук на одной руке. Вы просто продолжаете чередовать руки в течение полных 3 минут без восстановления. Однако ваша неработающая рука отдыхает, пока другая работает. В верхней правой части экрана есть таймер, отсчитывающий ваши интервалы, а другой таймер появляется в центре экрана во время восстановления. Кэролайн описывает каждое упражнение, которое вы будете выполнять, и дает подсказки во время вступления.

20-минутная тренировка спины и бицепсов с гантелями дома — 23:11 минут; Вступление 3:10 минут, без разминки и растяжки. Оборудование: гантели, коврик для фитнеса, блок для йоги и стул или скамья для тяги в наклоне и сгибаний рук. Кэролайн использует гантели по 15 кг/33 фунта и гантели по 8 кг/17,6 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Я использовал силовую скамью для тяги в наклоне и пуловеров, а стабилизирующий мяч — для сгибания рук проповедника.

1. Тяга одной рукой в ​​наклоне (один 40# БД)
2. Повтор №1 на другой руке
3. 30-секундный отдых
4. Повторить #1-3 еще два раза
5. Отступная тяга одной рукой (йогаблок под нерабочей рукой) (один 25# DB)
6. Повтор № 4 на другой руке
7. 30-секундный отдых
8. Повторить 5-7 еще два раза
9. Пуловеры (один 35# DB)
10. 30-секундный отдых
11. Повторить #9 и 10 еще два раза
12. Тяга одной рукой лежа на спине (тяга в наклоне с ладонью вперед) (одна 35# DB)
13. Повтор №12 на другой руке
14. 30-секундный отдых
15. Повторить #12-14 еще два раза
16. Сгибания рук на одной руке (одна 15# DB)
17. Повтор №16 на другой руке
18. Повторить #16 и 17 еще два раза

Для получения дополнительной информации о тренировках Кэролайн Гирван и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою страницу потокового вещания.