Упражнения для голеностопного сустава в домашних условиях для восстановления двигательных функций
- Главная
- Технологии
- Методика домашней реабилитации ходьбы
Удобство лечения в домашних условиях безусловно помогает нашим пациентам более основательно придерживаться своей программы реабилитации, что в конечном итоге, благоприятно отражается на восстановлении их двигательных навыков. Кроме того, домашняя обстановка и уют, создают больше возможностей для активного участия пациентов в реальной семейной жизни.
Прежде чем начать какую-либо программу упражнений для ног, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите то упражнение, которое причинит вам боль или вред.
Самый оптимальный и эффективный вариант — это совметно с специалистом разработанная индивидуальная программа реабилитации на дому, которая будет включать в себя упражнения с реабилитационным тренажером для ноги WalkAide (см. раздел Упражнения с WalkAide), а также без него.
Растяжка с полотенцем
Сядьте на пол и вытянете обе ноги прямо перед собой. Проденьте полотенце или шарф вокруг пораженной ноги и удерживайте за оба конца. Потяните полотенце на себя или притяните себя к ногам. Удерживайте позицию 30 секунд. Затем отдохните 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Перевод веса тела с позиции на цыпочках на пятки
Встаньте перед столом, стулом, стеной или другим устойчивым предметом, на который вы можете облокотиться. Переведите ваш вес тела вперед и встаньте на цыпочках. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд. Затем, медленно переведите вес тела назад на пятки и поднимите пальцы ног с земли.
Поднятие стеклянных шариков
Сядьте на стул и расположите ноги на полу. Разместите миску и 20 маленьких стеклянных шариков на полу перед собой. Используя пальцы вашей поврежденной стопы, поднимите ими каждый шарик и поместите его в миску. Повторяйте, пока не поднимете все шарики.
Разгибание голеностопного сустава
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите резиновую ленту и привяжите ее к устойчивому столу. Оберните натянутую ленту вокруг верхней части вашей стопы. Медленно притяните стопу к себе в тыльную сторону (колено не сгибать), а затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Сгибание голеностопного сустава
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите резиновую ленту и оберните ее вокруг нижней части стопы. Держите натянутую ленту руками за ее концы.
Поднятие шара
Сядьте на стул и расположите ноги на полу. Положите маленький круглый шар на полу перед вами (размером с теннисный мяч). Зажмите объект между стопами и медленно поднимите его, подтягивая ноги (согнутые в коленных суставах) кверху. Удерживайте его на весу в течение 5 секунд, затем медленно опустите. Повторите упражнение 10 раз.
Поделиться ссылкой:
Вернуться к списку
7 упражнений для ног
Метки
Спорт Тренировка Упражнения Фитнес Забудь о сложных тренажерах и бесконечных махах ногами! Необходимо двигаться в новом направлении. Эти многозадачные упражнения направлены на максимально эффективную работу с внутренней и внешней частью бедер, квадрицепсами и бицепсами бедра.
Данный комплекс упражнений для ног включает в себя элементы боевых искусств, йоги, танцев и силовых тренировок. Результат тебя порадует!
- Удар с разворота/Приседание
- Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
- Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
- Поворот вправо на 45°.
- Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
- Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
- Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
- Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
- Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
- Поменяй ногу и повтори.
- Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями
- Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
- Держи правую ногу прямо, колени расслаблены.
Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину. - Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
- Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.
- Позиция «на стуле»/Выпады назад
- Ноги вместе.
- Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
- Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
- В этой позиции посчитай до 5-ти.
- Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
- Посчитай до 5-ти.
- Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
- Выполни по 5 раз для каждой стороны.
- Приседание «плие на носочках»
- Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
- Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
- Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.
- Ноги шире плеч в два раза.
- Удар над стулом «Полумесяц»
- Стань на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
- Подними левое колено и нарисуй дугу левой ногой над стулом справа налево.
- Поменяй ноги и повтори.
- Позиция воина/дерева
- Ноги вместе.
- Правой ногой сделай выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
- Согни левое колено на 90°.
- Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
- Посчитай до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
- Подними руки над головой, соедини их, сделай выдох.
- Ноги вместе. Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
- Медленно посчитай до 10-ти.
- Поменяй ноги. Повтори всё сначала.
- Выполни по 5 раз для каждой стороны.
- Приседание в реверансе/Боковой подъем
- Ноги на ширине плеч, руки на боках.
- Отведи правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
- Согни левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернись в исходное положение.
- Подними правую ногу в сторону так высоко, как можешь, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
- Вернись в исходное положение, поменяй стороны и повтори.
Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.Делай эти упражнения для ног и ягодиц 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели ты увидишь первые результаты. Приложи немного усилий, и твои ноги станут необычайно красивыми и стройными!
Поделись этими сенсационными упражнениями со своими друзьями!
Поделиться
Дневная тренировка ног: 7 упражнений с собственным весом, которые можно попробовать дома
23 февраля 2022 г.
Сегодня день ног, но мы не говорим о тяжелых приседаниях! Вместо этого откажитесь от штанги и используйте вес собственного тела, чтобы накачать пальцы с помощью этой домашней тренировки для ног…
Когда вы думаете о подтягивании и подтягивании ног, вы, вероятно, представляете нагруженную штангу на раме для приседаний. Это здорово, но что, если мы скажем вам, что вы можете получить такую же эффективную тренировку ног для нижней части тела, не используя веса, тренажеры или даже тренажерный зал?
Эта схема для ног с собственным весом очень эффективна для развития силы и формы, поскольку она включает в себя односторонние (одной ногой) движения, которые не только задействуют всю нижнюю часть тела, но и задействуют основные мышцы, поскольку им приходится работать очень тяжело, чтобы поддерживать тело сбалансировано.
Он также будет тренировать ваши мышцы в нескольких направлениях и одновременно работать с несколькими мышцами, что экономит время и сжигает больше калорий!
Чтобы выполнить тренировку ног, просто выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая между движениями не более 15 секунд. Повторите всю схему три раза и закончите хорошей растяжкой.
ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ
Повторения: 40 секунд
Отличное упражнение для разогрева тела, включения кора и медленного увеличения частоты сердечных сокращений.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки над головой и держите их близко к ушам.
- Напрягите мышцы кора, затем используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте (А и В).
- Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу и постарайтесь не слишком сильно отклоняться назад.
- Старайтесь оставаться на подушечках стоп и как можно быстрее чередуйте ноги слева направо. Это одно повторение. Продолжайте чередовать в течение 40 секунд.
Это одно повторение. Продолжайте чередовать в течение 40 секунд.ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ
Повторения: 40 секунд
Упражнение для всего тела, в котором ноги задействуют тело вперед, а корпус и плечи стабилизируют движения назад и вперед
- руки под плечами, колени под бедрами и согнуты в 90°.
- Подтяните пальцы ног и поднимите колени, чтобы зависнуть в двух дюймах от земли. Нажимайте руками, чтобы плечи не касались ушей.
- Напрягая корпус, переместите левую руку и правую ногу вперед на шаг (А), а затем повторите с другой стороны (В). Продолжайте двигаться вперед таким образом в течение 40 секунд.
ПРИСЕДАНИЕ-ПИСТОЛЕТ НА ОДНОЙ НОГЕ
Повторения: 40 секунд (на каждую сторону)
Это сложное упражнение действительно проработает кор, а также всю нижнюю часть тела, включая крошечные стабилизирующие мышцы лодыжек и коленей.
- Начните с того, что встаньте перед стулом, поставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой (А).
- Удерживая корпус напряженным и приподняв грудь, отведите бедра назад, чтобы опуститься на стул (B).
- Постучите ягодицами по сиденью, затем нажмите правой пяткой, чтобы встать.
- Для дополнительного испытания уберите стул и попытайтесь опустить ягодицы примерно на три дюйма от пола, удерживая левую ногу поднятой. Повторите на другую сторону в течение 40 секунд.
Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой (А).Ягодичный мостик с руками над головой
Повторения: 40 секунд
Это упражнение задействует заднюю поверхность ног, особенно подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Поставьте ноги примерно в четырех дюймах от ягодиц и вытяните руки над головой (А).
- Надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо над землей, напрягая ягодицы и напрягая корпус (B).
- Медленно опуститесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите.
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
Повторения: 40 секунд
Отличное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Всегда полезно работать из стороны в сторону, а также вперед и назад.
- Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.
- Сделайте большой шаг влево, поворачивая бедра, чтобы отвести ягодицы назад.
- Согните левое колено и держите правую ногу прямо. Перенести весь вес тела
на левую сторону, когда вы приседаете, держа грудь приподнятой (A). - Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны (B). Продолжайте чередовать.
БАЛЕТНЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОГИ
Повторения: 40 секунд
Это упражнение действительно приведет в тонус ваши икроножные мышцы, в то время как вывернутые ноги задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
- Встаньте, поставив пятки вместе и развернув носки так, чтобы получилась широкая буква «V». Положите руки на бедра (А).
- Медленно поднимитесь на носки (B).
- Задержитесь здесь на две секунды, затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторить.
Положите руки на бедра (А).ПРИСЕДАЮЩИЕ
Повторы: 40 секунд
Это отличное вращение в прыжке с приседаниями, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и бедрами.
- Встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, руки на бедрах (А).
- Согните колени и прыгните в воздух (B). В воздухе расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами (С), отведя бедра назад и напрягая ягодицы.
- Подпрыгните обеими ногами вместе (D), чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите всю последовательность еще раз.
- Продолжайте двигаться как можно быстрее, один раз сдвинув ноги вместе, прежде чем широко расставить ноги и присесть.
Щелкните здесь, чтобы узнать о домашней тренировке от PT Jillian Michaels!
Люси Миллер (Фото: Эдди Макдональд | Одежда: Gymshark)
Домашняя тренировка ног | Упражнения для ног дома
Во время бега по тротуару ваши ноги выполняют большую работу, поэтому наращивание сильных мышц ног является обязательным условием для пробежек любой дистанции и интенсивности.
Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный USATF тренер по бегу, разработал схему домашних тренировок ног, направленную на «все важные аспекты силы для бегунов» практически без оборудования.
Эта домашняя тренировка ног бросит вызов вашей стабильности и силе ног. По его словам, переход от реверанса к боковому выпаду улучшит вашу подвижность, потому что обогащает стимул, меняя плоскости движения. Упражнения на равновесие на одной ноге, которые он включает, помогут вам улучшить стабилизацию. И, наконец, включение плиометрики в тренировку поможет увеличить мощность, говорит он.
Связанная статья
- 10 основных силовых упражнений для бегунов
Итог: Выделение времени для включения упражнений для нижней части тела в вашу программу тренировок является обязательным условием для повышения вашей общей производительности на дорогах, беговых дорожках и тропинках.
Как это делать: Для этого круга вам понадобится полотенце для рук и коврик для упражнений.
Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Отдыхайте две-три минуты между каждым раундом. Повторите схему от двух до четырех раз.
Прикосновение к носку с согнутым коленом и одной ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено вверх, пока оно не станет параллельным полу, одновременно поднимая левую руку. Сохраняя правое колено согнутым, согните бедра, чтобы коснуться правой рукой пальца левой ноги. Поднимите правое колено назад, чтобы встать прямо. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.
Приседания в полутора темповом темпе
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка открыта. Медленно отводя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул, присядьте как можно ниже в контролируемом движении на счет четыре секунды. Не забывайте держать грудь приподнятой, а нижнюю часть спины нейтральной.
Поднимитесь наполовину и сразу же опуститесь. Вставать. Повторяйте от 30 до 60 секунд.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов
Реверанс в боковой выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди перед собой. Сделайте большой шаг по диагонали назад левой ногой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.
Сгибание подколенного сухожилия
Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, ягодицы у края коврика, а пятки поверх полотенца для рук.
Поднимите бедра с коврика и скользите пятками по полотенцем к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы полотенце выскользнуло наружу и опустилось на бедра. Повторить.
Выпад с прыжка в скейтерский прыжок
Начните с позиции в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая сзади. Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро оттолкнитесь правой пяткой, чтобы резко подпрыгнуть вверх и скрестить ноги в воздухе, приземлившись левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы вернуться в выпад. Теперь прыгайте как можно дальше вправо, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога отводится назад. Затем прыгните как можно дальше влево, задействовав ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться, и легко приземлитесь на левую ногу, в то время как правая нога будет двигаться позади вас. Повторить.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, колени на ширине плеч.
