Соотношение белков жиров и углеводов для набора мышечной массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами. Они являются краеугольным камнем диеты, которую вы принимаете. Это питательные компоненты диетического продукта , который обеспечивает ваше тело большим количеством энергии, необходимой ему для поддержания структуры и систем организма. Здоровая диета не исключает и не ограничивает потребление макронутриентов. Потому что они удовлетворяют основные потребности вашего организма в питательных веществах. Здоровая диета способствует лучшему источнику макросов. Соблюдение определенного типа диеты может повлиять на их потребление, например, на растительной основе. Регулирование их потребления может оказать большое влияние на организм. Изменение их соотношения во многом зависит от ваших конечных целей. Каждый должен пройти определенный путь, чтобы сформировать свое тело так, как он хочет.

Первый шаг — это выбор того, что для вас важно: набор массы или потеря жира. Есть способы, с помощью которых вы наращиваете мышечную массу, одновременно теряя жир. Как и циклирование углеводов, в этом цикле вы можете чередовать фазу наращивания мышечной массы с высоким соотношением углеводов с диетой с низким содержанием углеводов для сжигания жира. Независимо от того, какой метод вы выберете, прирост массы будет заметен в большинстве из них. Мысль о построении массивной диеты для тела — это только один из компонентов того, что вы должны получить в своей одежде для бодибилдинга и выполнять специальные тренировки.

Для многих набор веса может показаться противоположным тому, что они думают о здоровье и фитнесе. Наращивание – это то, от чего может извлечь выгоду каждый. Это не всегда относится к тому, чтобы стать «большим». Основные причины набора массы:

• Увеличение мышечной массы,
• Облегчение поддержания веса,
• Повышение прочности и общей производительности,
• Увеличение мышечной массы.

Чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваша общая композиция тела, а также выше скорость метаболизма.

Потребление большего количества калорий является частью набора мышечной массы. Для максимального увеличения мышечной массы необходимо будет сочетать определенные факторы, такие как большее количество калорий, хорошее питание, баланс макронутриентов и адекватные силовые тренировки.

• Определение количества калорий,
• Оцените, сколько вам нужно для создания Lean Bulk,
• Расчет потребности в белке для набора мышечной массы,
• Определите количество углеводов, необходимое для набора мышечной массы.

Соотношения макронутриентов для наращивания мышечной массы не сильно различаются. Вы должны меньше сосредотачиваться на процентном соотношении (помимо жиров) и больше на приеме необходимого суточного количества белков и углеводов.

Идеальное соотношение для расчета макросов для бодибилдинга должно быть (в зависимости от общего количества калорий, которые вы принимаете в день) = (1 грамм белка x общая масса тела) + (1 грамм жира x 0,25 калории + (углеводы) , Как только вы определите ежедневное потребление калорий, вы можете просто узнать о своих потребностях в углеводах,

Большинство людей при наращивании сухой мышечной массы сокращают количество жира. Убедитесь, что она не опускается ниже 15% от общего количества калорий, которые вы потребляете. Большая часть гормонов вашего организма вырабатывается из холестерина и других жиров, потребление меньшего количества которых подавляет нормальную выработку гормонов. Это может повлиять на развитие вашего тела, метаболизм, настроение и репродукцию. Низкое соотношение жиров приводит к плохому усвоению жирорастворимых витаминов , таких как A, D, E и K. Вы должны включать в свой рацион здоровые источники жиров.

Самое сложное — это вести учет общего ежедневного расхода энергии. Он помогает определить общее количество калорий, необходимых для набора мышечной массы. Это можно сделать с помощью цифрового калькулятора калорий. Однако большая часть калькулятора калорий приходится на потребление белка. Подробная формула основана на вашем возрасте, росте, поле, весе, типе телосложения, образе жизни и упражнениях, которые вы регулярно выполняете. Мускулатура приводит к высокой скорости метаболизма.

Всегда помните, что для набора мышечной массы может измениться соотношение потребления калорий, но соотношение белков должно оставаться прежним. Макроэлементы, как упоминалось ранее, изменяются в форме углеводов и жиров; ваше потребление белка должно оставаться одним граммом на каждый кг вашей мышечной массы. Белок не только способствует росту мышц, но исследования показывают, что он помогает сократить жировые отложения.

Телосложение также играет роль в потреблении макросов. Насколько вы толерантны к определенным питательным веществам и с чего начать. В основном есть три типа телосложения, которые описаны ниже

Эктоморфа можно назвать стройным. Эти тела имеют тонкую костную структуру, более тонкие плечи и грудь, а также быстрый метаболизм. Они известны как классические «хардгейнеры». Им тяжело набрать вес и набрать мышечную массу. Преимущество этого типа телосложения в том, что им легче становиться стройными. Им нужно получать больший процент углеводов для предотвращения мышечного катаболизма и более высокое потребление калорий.

Рекомендации по диете: Придерживайтесь верхнего предела потребления углеводов, который составляет от 30 до 60% от общего количества потребляемых калорий. Высокое соотношение углеводов способствует увеличению сухой мышечной массы, снижая соотношение, вызванное общей потерей жира. Им следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. По крайней мере, 25% их общего количества калорий должно быть из белка.

Эти типы телосложения имеют тенденцию быть мускулистыми от природы. Они сильны, имеют природное спортивное телосложение с выраженной мускулатурой, широкими плечами и более плотным костяком. Они сталкиваются с небольшими проблемами, когда дело доходит до набора мышечной массы или потери жира, они, как правило, набирают больше жира, чем эктоморфы. Эти тела могут справляться с умеренными уровнями углеводов из-за их достаточной емкости для хранения мышечного гликогена. Они также будут набирать вес, если их потребление углеводов и калорий слишком велико.

Рекомендации по диете: Эти типы телосложения хорошо себя чувствуют при среднем количестве углеводов, от 20 до 50% от общего количества калорий. Для наращивания мышечной массы 40-50%, для поддержания 30-40% и для незначительного сжигания жира 20-30% должны быть пропорциями потребления углеводов. Если такие типы телосложения хотят сбросить жир, потребление белка должно быть увеличено с меньшим потреблением жиров и углеводов. Калории, поступающие из жиров, не должны превышать 40% от общей калорийности рациона.

Эти типы телосложения описываются как эндоморфы, и они в основном мягкие. Обычно они круглые и грушевидные, с более короткими конечностями, коренастым телосложением и более медленным метаболизмом. У них есть естественная тенденция набирать много мышечной массы, но они несут больше жировой ткани и, таким образом, накапливают большое количество жира. Если эти типы телосложения имеют избыточное количество углеводов, они превращаются в жир.

Рекомендации по диете: Люди с этим типом телосложения должны оставаться на нижнем уровне диапазона потребления углеводов, 10-40% их общего количества калорий должны поступать из углеводов. Для набора массы предел не должен превышать 30-40%. Для поддержания 20-30% и 10-20% для потери жира. .

• Биография
• Последние сообщения

Мария Хатун Мона — основатель и редактор блога по медсестринскому делу. Она эксперт по сестринскому делу и акушерству. В настоящее время она работает дипломированной медсестрой в больнице Evercare, Дакка, Бангладеш. Она очень увлечена написанием различных статей по сестринскому делу и акушерству. Напишите ей по адресу [email protected]

Периодизация эпохи Возрождения | Почему массирование с высоким содержанием углеводов идеально подходит для роста мышц

Эта статья о том, как набрать как можно больше мышц.

Чтобы набрать мышечную массу на самом базовом уровне, нужно делать три вещи:

• Усердно тренироваться
• Гиперкалорийная диета
• Употребление достаточного количества белка.

После освоения этих основ в части 1 мы рассмотрим, как распределять макронутриенты для достижения профицита калорий во второй части. максимизировать набор мышечной массы и минимизировать набор жира.

Часть 1: Основы набора мышечной массы

Упорные тренировки — это самое важное для роста мышц.

Но что именно означает «жесткий» в данном контексте? Есть большая разница между выполнением 100 берпи на время и выполнением пяти подходов гакк-приседаний по одному повторению в запасе в течение последней недели накопления объема.

«Жесткая» тренировка — это тренировка в пределах трех повторений с достаточным недельным объемом с использованием рекомендаций, основанных на доказательствах, и неподтвержденного опыта при использовании правильной техники. Другими словами, есть разница между подергиванием коленей в стойке для приседаний и приседанием так глубоко, что кажется, что квадрицепсы вот-вот лопнут, как два чрезмерно надутых водяных шарика.

Обучение качество и техника качество имеет огромное значение в контексте «жестких» тренировок.

Вторая по важности вещь — гиперкалорийная диета. Вы должны быть в профиците калорий — ваше потребление калорий должно превосходить ваши расходы калорий при ежедневном и еженедельном отслеживании. Если да, то вы наберете вес и мышцы. Если нет, то и не будет.

В-третьих, вам нужно потреблять достаточно белка . В сочетании с усердными тренировками потребление достаточного количества белка позволяет направить избыточные калории, которые вы потребляете, на наращивание мышечной массы, а не просто на добавление чистого жира.

Вы нарастите мышечную массу, если будете применять эти три основных принципа в своих усилиях по наращиванию массы. Таким образом, проблема не в том, нарастите ли вы мышечную массу, освоив основы, а в том, сколько мышечной массы вы наберете по сравнению с жиром, который вы наберете, манипулируя более тонкими деталями массовой фазы диеты.

Часть 2: Имеет ли значение распределение макронутриентов для оптимального набора мышечной массы?

Во-первых, ваши потребности в белке должны быть удовлетворены. Потребляйте примерно один грамм белка на фунт веса вашего тела в день.

Можете ли вы съедать еще больше белка и использовать этот дополнительный белок для увеличения ежедневного потребления калорий? Да, но избыток белка имеет как минимум два основных недостатка:

• Белок, безусловно, является самым дорогим макронутриентом.
• Белок оказывает глубокое воздействие на подавление чувства голода.

Прибавка в весе за счет дополнительного количества белка может превратиться в тяжелую битву за потребление достаточного количества калорий для успешного набора массы

Каково наилучшее соотношение углеводов и жиров для наращивания мышечной массы и наименьшего количества жира в долгосрочной перспективе?

Прежде чем мы ответим на этот вопрос, помните, что если вы выполняете три основных правила: упорные тренировки и питание с избытком калорий и соответствующим количеством белка, вы почти в любом случае будете наращивать мышечную массу.

Со временем небольшие корректировки в вашем плане питания могут оказать существенное влияние на долгосрочный прирост мышечной массы по сравнению с жировой. И если вы хотите получить наилучшие результаты, вы можете получить информацию о деталях, которые становятся все более важными.

В части 3 мы рассмотрим три популярных типа диет для набора массы, указав преимущества и недостатки каждого подхода, чтобы найти лучший из них, максимально увеличивающий мышечную массу и сводящий к минимуму набор жира.

Часть 3: Три популярных вида диет для набора мышечной массы

«Диета с избыточными жирами» удовлетворяет суточную потребность в углеводах и основывается на объеме тренировок и уровне активности.

Он основан на заполнении разрыва между суммой белков и углеводов, который должен быть основан на вашем уровне активности и вашем гиперкалорийном целевом количестве калорий, исключительно жирами. Вы устанавливаете свои белки и углеводы на фиксированном уровне и восполняете остальную часть необходимых ежедневных калорий жирами.

Преимущества «Диеты с избытком жиров»:

• Легко питаться при избытке. Разрешая потребление комбинации углеводов и жиров, вы можете включить в свой рацион почти все вкусные продукты, что значительно упрощает потребление большого количества калорий.
• Ваш выбор еды гораздо менее ограничен. Пока вы можете получать много белка, вам не нужно искать варианты пищи с супер низким содержанием углеводов или низким содержанием жира, когда вы с друзьями, в дороге, в путешествии или даже дома готовите себе еду. .

Эта диета — отличный вариант для тех, кто хочет набрать больше мышечной массы, но еще не готов перейти на более жесткую диету, запрещающую многие обычные продукты

последствия высокоуглеводной диеты, которая может ограничить рост мышц (подробнее об этом позже!)

Вы потребляете лишние жиры. Избыточные жиры, которые не могут быть использованы в качестве топлива для роста мышц, легко превращаются в накопленный жир, а это означает, что «диета с избыточными жирами», вероятно, приведет к большему набору жира, чем другие подходы с низким содержанием жира.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) удерживает углеводы на самом низком разумном уровне, определяемом здесь как менее или равном 0,3 г углеводов на фунт массы тела в день (обычно только в дополнительных источниках) во время разминки. тонн жира для создания профицита калорий.

Много арахисового и оливкового масла, ребята.

Преимущества диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров:

• Жиры позволяют легко есть в избытке. Достижение сверхвысококалорийных целей возможно при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров, что является важным фактором для соблюдения диеты в долгосрочной перспективе.
• Вы можете съесть профицит с меньшими объемами пищи. Жиры калорийны, поэтому количество необходимой пищи намного меньше, чем продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Потребление избыточного количества жиров, вероятно, лучше всех макронутриентов для вашего здоровья. Полезные жиры, такие как омега-3, и источники жиров, особенно с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое масло и масло канолы, вероятно, оказывают наименьшее негативное воздействие на здоровье из всех макронутриентов, если рассматривать их в избытке.

Недостатки низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров:

• Низкоуглеводную диету сложно съесть в избытке. Теоретически те, кто хочет набрать вес за счет меньшего количества углеводов и большего количества жиров, могут, но вряд ли они это сделают. Исследования сытости показывают, что люди на низкоуглеводной диете, которые не ограничивают свои калории, на самом деле в конечном итоге съедают меньше, чем их поддерживающая калорийность.
• Здоровые жиры могут препятствовать набору веса. В более чем нескольких исследованиях некоторые виды полезных жиров оказывают настолько насыщающее действие, что снижают вероятность набора веса. Например, было доказано, что миндаль не способствует увеличению веса, даже если его есть свободно.
• Употребление жиров облегчает накопление жира. Если ваш избыток калорий состоит исключительно из жира, вы, скорее всего, будете набирать жир с максимально возможной скоростью на потребленную калорию.
• Употребление большего количества жиров в пользу углеводов снижает уровень инсулина. При подходе с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов мы можем нарастить меньше мышц за счет инсулина, но максимально увеличить количество жира за счет более высокого потребления жиров, что не является идеальной комбинацией.
• Употребление большего количества жиров может снизить энергию для тренировок. При очень низком потреблении углеводов энергия для тренировок неизбежно будет уменьшаться, что почти наверняка снижает потенциал роста мышц.
• Употребление большего количества жиров снижает запасы гликогена. Когда мышцы содержат большое количество гликогена, пути мышечного роста в клетке активируются и облегчаются с большей готовностью.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров обеспечивает минимальное количество жира, определенное здесь как около 0,3 г на фунт массы тела, для поддержания гормональных и других основных функций организма, а затем использует углеводы для получения всех других небелковых калорий.

Преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров:

• Повышенный инсулин. Инсулин играет важную роль в анаболизме, наращивании мышц. Проще говоря: углеводы выделяют инсулин, а инсулин делает вас более подтянутым.
• Избыточные углеводы с меньшей вероятностью будут храниться в организме и с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии.
  
• Диета с высоким содержанием углеводов дает больше тренировочной энергии. Употребляя больше углеводов, чем вам нужно для тренировочного минимума, вы почти гарантируете, что источником энергии будет , а не 9.0264 быть ограничивающим фактором для тяжелых тренировок в спортзале.
• Более высокое потребление углеводов может способствовать более быстрому восстановлению чувства голода при постоянном приеме пищи. Весь график переваривания пищи с высоким содержанием белка и сверхвысоким содержанием углеводов сокращается до меньше, чем у смешанной пищи с жирами, даже при уравнивании калорийности. Это позволяет вам есть чаще, что позволяет вам есть больше углеводов и расти еще больше!
  
• Увеличение анаболизма за счет гликогена. Сохраненный гликоген напрямую способствует увеличению мышечной массы. Чем больше углеводов вы съедаете ежедневно, тем выше будут ваши средние запасы гликогена и тем выше будут ваши темпы роста мышц.
  
• Углеводы являются мощными антикатаболическими регуляторами и предпочтительным источником топлива для большинства энергозатратных процессов в организме. Чем больше углеводов вы потребляете, особенно во время тренировок (которые имеют тенденцию к катаболизму больше, чем другие условия в течение дня), тем больше вероятность того, что вы предотвратите потерю мышечной массы и позволите мышцам накапливаться в большем количестве с течением времени.
  
• Углеводы снижают выработку кортизола. Кортизол является гормоном стресса, который катаболизирует мышечную ткань, способствует утомлению, мешает сну и негативно влияет на большинство процессов восстановления и адаптации. Питание с высоким содержанием углеводов означает более низкий уровень кортизола и лучшее восстановление и адаптацию к тренировкам.

Недостатки диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров:

• Диета HCLF требует употребления «угнетающего» количества пищи. Хорошо это или плохо, но есть только один способ есть достаточно пищи, чтобы расти при таком подходе, — есть часто.
• Вам нужно часто есть. Частое питание – это сложно (и дорого!), особенно если вы едите на ходу.
• Поиск правильных продуктов. Сколько видов продуктов, покупаемых на ходу, с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и очень низким содержанием жиров? Не много! Низкожировая диета с чрезмерно высоким уровнем углеводов очень ограничительна. Это особенно актуально вне дома, где у вас есть полный контроль над приготовлением пищи, благоприятной для макроэлементов.

Помните, что наращивание мышечной массы в первую очередь зависит от трех основных принципов, которые мы рассмотрели в первой части: усердных тренировок, гиперкалорийной диеты и потребления достаточного количества белка для поддержки вашего роста. Никогда не упускайте из виду это.

Но помимо этих соображений, какая диета лучше всего подходит для максимального набора массы?

Для избранной элиты подход с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров побеждает, подход с избытком жиров занимает второе место, а подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров занимает последнее место.

Какой метод массирования вам больше всего подходит? Постоянство — это главное в любой диете, поэтому люди должны выбирать метод, который обеспечивает максимальный уровень соблюдения диеты в контексте их тренировочной программы.