4 основных упражнения для начинающих, которые должны использовать на тренировках новые атлеты
Хорошей новостью является то, что вы почти автоматически начнете набирать мышечную массу как новичок, независимо от того, какие упражнения вы выполняете вместе. Плохая новость, однако, заключается в том, что при ограниченном понимании стилей тренировок любое бессистемное сочетание упражнений, выполняемых без рифмы или причины, приведет к быстрой остановке большинства ваших ранних достижений, как только вы выйдете за рамки этого раннего тренировочного медового месяца. У вас будет гораздо больше шансов достичь ужасного тренировочного плато.
Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что лучший план для продолжения достижения результатов после первых тренировок — это иметь план и узнать, как определенные упражнения улучшат ваши движения в долгосрочной перспективе.
«Если вы можете составить план, и если у вас есть представление о том, что именно вы хотите перечислить, у вас будет столько возможностей, — говорит Сэмюэл.
«Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, вы быстро наберете мышечную массу, вы быстро наберете силу, потому что вы на раннем этапе выучите все элементы, которые вам нужны».
Для начала вот четыре эффективных упражнения, которые каждый новичок должен включить в свои тренировки. Это не самые популярные движения, которые вы сразу же увидите у других новичков, но включение их в ваши тренировки поможет заложить основу для улучшения каждого движения по мере вашего продвижения в фитнесе.
4 основных упражнения для начинающих
Чтобы со временем стать сильнее, вам нужно освоить одно движение — научиться сжимать лопатки. Один из лучших способов усилить это движение — тяга.
Каждое повторение ряда требует, чтобы вы сводили лопатки. Гребля способствует улучшению осанки — сжимая лопатки, когда вы отводите плечи назад и подтягиваете грудь, — что, в свою очередь, окупится в будущем, помогая улучшить вашу форму с помощью сгибаний рук на бицепс, жима плеч или практически любого движения.
в котором вам нужно будет сжать лопатки.
Почему тяга в наклоне лучше любой другой вариации тяги? Сэмюэлю нравится, что когда вы кладете грудь на подушку для скамьи, вы устраняете лишнее напряжение в пояснице, которое может возникнуть при традиционной тяге штанги или гантелей. Здесь вы можете действительно акцентировать внимание на сжатии лопаток, повтор за повтором.
Начинающим гребцам можно выполнять их до трех раз в неделю, лучше всего выполнять три подхода по 8–10 повторений.
Этот вариант становой тяги поможет вам сосредоточиться на двух конкретных элементах упражнения.
Во-первых, всем нам нужно научиться правильно поднимать что-то тяжелое с земли.
RDL также выделяет еще одну ключевую модель движения, которую вы будете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни: тазобедренный шарнир. Не думайте, что тазобедренный сустав просто сгибается в талии; вместо этого сконцентрируйтесь на отталкивании ягодиц назад, наклоняясь вперед.
Это задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что поможет вам набрать некоторые задние мышцы и силу. Это одна из причин, почему на самом деле может быть полезнее начинать с RDL, чем с традиционной становой тяги.
«Это очень личный способ начать активировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — говорит Сэмюэл. «И как только вы освоите это, вы сможете перейти к становой тяге с трэп-грифом и гораздо более мощным движениям, но вы всегда будете использовать румынскую становую тягу в своей программе».
Это движение продолжает наш список упражнений для выработки энергии, которые помогают нам поднимать большие веса. Разве это не одна из причин, по которой вы пришли в тренажерный зал?
Вы возьмете самый большой груз, с которым сможете справиться, и будете просто ходить (или даже маршировать на месте) в течение примерно 30-40 секунд. Преимущество этого шага в том, что фермерские переноски подготавливают вас к поднятию тяжестей в любых условиях, а также учат, как справляться с более тяжелыми и неудобными грузами,
Фермерская переноска также поможет вашей осанке — вы будете работать над тем, чтобы держать пресс в напряжении, работать над силой хвата — все это приведет к более качественным подтягиваниям, лучшим сгибаниям рук и значительному повышению общей производительности в весе.
комната. Еще одно большое преимущество: вы можете делать это практически в любое время, на любой тренировке.
В этом последнем упражнении речь идет не только о поднятии тяжестей, но и о поднятии тяжестей и , а также о более глубоком фокусировании на мышцах, иначе известном как установление связи между мозгом и мышцами.
Этот вариант упражнения заставляет вас полностью согнуться, поворачивая мизинец к потолку (супинация), что поможет вам получить хорошее сжатие перед опусканием, пока ваши предплечья не будут параллельны полу, задержитесь на мгновение перед опусканием (создание большего времени под напряжением, еще один важный принцип наращивания мышц).
Освоение этих основ можно будет использовать практически во всех других упражнениях, которые вы будете выполнять. И придерживаясь этого плана, вы получите прибыль. «Если вы только начинаете, это намного лучше, чем просто ходить в спортзал и понятия не иметь, что вы собираетесь делать», — говорит Сэмюэл.
«Кроме того, вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете в спортзале».
Джефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Мужской фитнес — лучшие простые упражнения
Мужской фитнес, так же как и его выбор в фильмах, женщинах, одежде и любимой рептилии (дракон Комодо, за которым следует бородатая агама, как вы спросили), является субъективным делом. Но есть еще некоторые упражнения, которые будут работать, независимо от того, кто ты .
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 советов по фитнесу, которые сделают вас лучше в постели
Да, вы, наверное, уже слышали о них, но иногда — перед лицом летнего спада в фитнесе — лучше отказаться от рутины и продолжайте маневры, которые долбили буровые установки на протяжении поколений.
Здесь мы представляем единственные фитнес-упражнения, которые вам действительно нужно знать, а также то, как вы можете объединить их в быструю и эффективную тренировку, дополняющую все те дополнительные тренировки, которые вы определенно делаете прямо сейчас.
Вот это да!
Как это работает
Для начала выполните каждое упражнение в два подхода по 10-15 повторений. Старайтесь отдыхать между подходами не более 10 секунд, если вы действительно хотите подтолкнуть себя.
Мы добавили общую структуру, состоящую из толчка, тяги, ног и пресса, но не стесняйтесь экспериментировать.
Наконец, постарайтесь не выполнять эту процедуру чаще 3-4 раз в неделю. Даже элитным спортсменам нужен отдых.
1 | Подтягивания
Посмотреть полный пост на Iframe
С точки зрения универсальности, нет лучшего упражнения для спины, широчайших, бицепсов и даже пресса, чем подтягивания, и вы работаете над ними одновременно.
Если вы ищете завидный V-образный торс, то подтягивания должны быть в вашем репертуаре.
Так же просто — и сложно — как развести руки на ширине плеч ладонями наружу и подтянуться на перекладине… ключ к подтягиваниям — отточить форму до того, как вы добавите слишком много повторений , чтобы вы не хотели получить травму.
Хотите узнать больше о вариантах подтягивания и почему это так здорово? У нас есть руководство для этого.
2 | Отжимания
Посмотреть полный пост на Iframe
Это можно заменить жимом лежа, если вы находитесь в тренажерном зале, но если вас подталкивают (понятно?) время и/или пространство, то скромный отжимания трудно превзойти.
Бесконечно настраиваемый, просто убедитесь, что ваша спина прямая, пресс напряжен и опускается как можно медленнее. Вы будете удивлены тем, насколько эффективны отжимания, если выполнять их с правильной, продуманной техникой.
Нужны еще идеи? Мы это тоже рассмотрели.
3 | Махи гири
Просмотреть полный пост на Iframe
Часто упускаемый из виду элемент тренировки, важно иметь хотя бы одно движение, которое задействует ваши шелковистые бедра.
Становая тяга является родоначальником всех движений с наклоном бедра, но мы предпочитаем махи гирями из-за их менее напряженного характера. Кроме того, вам даже не нужен спортзал, чтобы выполнять их… но вам нужна гиря.
Фантастически просто: держите колени мягкими, спину прямой и запускайте гирю над головой, не позволяя запястьям сгибаться назад. Как только вес снова упадет между ног, используйте инерцию, чтобы бросить его обратно туда.
4 | Приседания
Посмотреть полный пост на Iframe
Еще одно, казалось бы, простое упражнение, но, тем не менее, очень эффективное: простые приседания задействуют ваши квадрицепсы, икры и ягодицы, а также укрепляют корпус и проверяют вашу гибкость.
Выполняйте упражнение с перекладиной за плечами или без веса собственного тела. Просто держите спину максимально прямой во время опускания и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
5 | Планка
Просмотреть полный пост на Iframe
Мы понимаем, вы не хотите делать это, потому что это довольно скучно, но планка действительно является боссом, когда дело доходит до упражнений на пресс. Хруст (пустая трата времени, если вы спросите нас) даже не сравнится.
Работая над каждой частью живота, а также укрепляя спину и сортируя осанку, постарайтесь выполнить две минуты твердой планки, прежде чем добавить остроты, подняв любую ногу или перевернувшись на бок.
Б-Б-Б-Б-ОНУС КАРДИО!
Итак, вы все это записали, верно? Но если вы хотите добавить в свою несложную рутину шестой, жиросжигающий элемент, то у нас есть решение, друзья.
