Испытайте себя: 30 дней к новому себе с помощью подтягиваний
Подтягивания являются одним из основных элементов программы тренировок с собственным весом и задействуют целый ряд групп мышц каждый раз, когда вы их выполняете.
Но по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше в своих обычных подтягиваниях, вам в конечном итоге понадобится способ бросить себе вызов!
К счастью, существует целый ряд упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы поддерживать мышцы в напряжении и продвигаться к своим целям в области здоровья и фитнеса.
Это 30-дневное соревнование по подтягиваниям, которое подготовит вас к более сложным подтягиваниям. В течение 30 дней вы будете работать над плечами, грудью и руками каждый день с возрастающей сложностью.
Не торопитесь, работайте над каждой прогрессией и придерживайтесь количества подходов и повторений, которое вы определили для каждого дня.
Зачем подтягиваться?
Подтягивания предлагают так много преимуществ для всех, кто хочет стать здоровым и достичь своих целей в фитнесе.
Даже если вы не хотите накачать мускулы, а просто хотите привести свое тело в тонус и улучшить силу запястий, подтягивания — отличный способ выполнить работу!
Сила верхней части тела
Помимо хвастовства перед друзьями в тренажерном зале, подтягивания — отличный способ проработать всю верхнюю часть тела!
Подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть перекладина, и вы даже можете установить свой собственный в дверях своего офиса или дома, чтобы выполнять их в любое время.
Как только вы освоите традиционное подтягивание, вы можете начать работать над прогрессом, чтобы бросить себе вызов и проработать различные области тела.
В то время как фокус остается на ваших плечах, груди, спине и руках при каждом подтягивании, переключение хвата, пауза в верхней точке подтягивания или любое другое незначительное изменение заставит ваши другие мышцы кричать. .
Эффективность подтягиваний зависит от того, как вы их выполняете, и от общей пользы, которую вы получаете от движения. Подтягивания как упражнение с собственным весом представляют собой сложное движение, которое задействует одновременно множество различных групп мышц.
Если у вас не так много времени на тренировки, с помощью комплексных упражнений, задействующих все группы мышц, вы сможете проработать 2 часа всего за 30 минут.
Поскольку в подтягиваниях также используется только вес вашего тела для обеспечения сопротивления при каждом движении, существует множество возможностей для наращивания мышц и, в конечном итоге, измельчения верхней части тела.
Базовое упражнение нагружает ваши мышцы до предела, а с подтягиваниями вам не понадобится тонна оборудования, чтобы выполнять работу каждый раз, когда вы хотите потренироваться.
Увеличенная сила хвата
Хотя у вас может не быть возможности демонстрировать свои бицепсы или пресс каждый день, вы наверняка будете использовать силу хвата в повседневной деятельности.
Подтягивания требуют хорошей силы хвата даже для завершения движения, но каждый раз, когда вы тренируетесь и терпите неудачу, вы тренируете силу хвата еще больше.
Такие занятия, как бейсбол, скалолазание, поднятие тяжестей, футбол, а также повседневные действия, такие как держание ребенка, чашка кофе или открытие банки с соленьями, требуют хорошей и надежной силы захвата.
Ежедневная тренировка на перекладине, даже понемногу, поможет вам начать путь к улучшению силы хвата во всех повседневных делах.
Ваши запястья никогда не станут такими объемными, как бицепсы или трицепсы, но вы заметите изменение силы хвата по мере того, как будете продолжать тренироваться и работать в прогрессии.
Даже если вы не видите роста мышц, это не значит, что вы не будете наращивать силу с каждым занятием.
Скорее всего, вы увидите силу в других сферах своей жизни, поэтому не сдавайтесь после нескольких занятий!
Тренирует верхнюю часть спины
Когда большинство из нас отправляется в спортзал, мы много внимания уделяем видимым мышцам, таким как пресс, бицепсы и мышцы ног.
Верхняя часть спины может быть трудной задачей, когда вы посещаете тренажерный зал, но вместо того, чтобы пытаться получить то, что вам нужно, от тренажеров, можно заняться упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, что является отличным вариантом.
По мере прохождения каждого этапа подтягиваний вы по-разному нагружаете верхнюю часть спины.
В подтягиваниях задействованы мышцы плеч и спины, и это отличный способ накачать эти мышцы.
Укрепив спину, вы будете лучше держать равновесие, сможете более эффективно поднимать предметы и защитите всю спину от травм.
Сильные и большие мышцы спины
Если вы хотите подтянуться и заставить мышцы спины выпирать, когда вы хвастаетесь, нет лучшего упражнения, чем подтягивания!
По мере того, как вы выполняете все движения, задействуются все группы мышц, а сопротивление веса тела обеспечивает переносной способ взять вес с собой во время путешествия.
Эти большие мышцы спины будут не только для галочки.
Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, основаны на создании функциональной силы, поэтому вы не будете в конечном итоге ограничены мышцами и не сможете двигаться, но вместо этого вы обнаружите, что повседневные задачи стали легче, потому что вы тренировались.
Улучшает осанку
Изменение позы может быть сложной задачей. Наращивая мышцы спины, ваша осанка естественным образом снова выровняется, и, прежде чем вы это заметите, вы будете стоять прямее с каждым днем.
Сильные мышцы помогают держаться прямо и высоко держать голову!
Вместо того, чтобы пытаться выровнять позвоночник и изменить осанку самостоятельно, нарастив мышцы спины, вы позволите своему телу сделать всю работу за вас.
Подтягивания вернут ваши плечи назад в повторяющемся упражнении, и мышцы спины вскоре выровняют ваш позвоночник во всех упражнениях.
30-дневный челлендж по подтягиваниям
Со всеми преимуществами подтягиваний вы, возможно, готовы начать выполнять как можно больше повторений и подходов.
Но прежде чем вы просто погрузитесь в совершенно новую рутину, вы можете структурировать свои подтягивания и прогрессию, чтобы максимизировать преимущества, которые вы увидите с каждой тренировкой.
Подтягивания — это функциональное упражнение с весом собственного тела, поэтому вы, скорее всего, увидите ежедневные изменения в силе, которую вы чувствуете, прежде чем вы увидите, как ваше тело начнет набирать вес!
Будьте терпеливы к себе и тому, как вы выполняете каждую прогрессию, и убедитесь, что вы следуете правильной форме, чтобы не пораниться.
Варианты подтягиваний
Если все, что вы умеете делать, это традиционные подтягивания, вам быстро это надоест, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать все больше и больше, чтобы не отставать от своей силы и контроль.
Найдите время, чтобы пройти через прогрессии и дайте своему телу время, чтобы приспособиться к каждой прогрессии.
Подтягивания нейтральным хватом
youtube.com/embed/Zr8hHd2Q2Eo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Это первое упражнение в прогрессивной линейке, когда вы готовы серьезно заняться подтягиваниями. При подтягивании нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, как при сгибании рук молотком.
Вы начнете с того, что ваши руки смотрят друг на друга, а ваши руки расставлены на ширине плеч. Это можно немного отрегулировать в зависимости от расстояния между стержнями.
Когда вы будете готовы выполнить эту последовательность, возьмитесь за параллельный брус и свободно повисните, полностью вытянув руки. Вы будете держать голову прямо, напрягать мышцы кора и подтягиваться, сгибая руки в локтях.
Подтянитесь к подбородку, замрите на секунду, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Подтягивания на толстом брусе Традиционные подтягивания основаны на использовании обычного грифа.
Он тоньше, и ваши руки легко смогут его обхватить.
Если вы хотите улучшить силу хвата, переход с тонкого грифа на толстый — отличный способ потренировать руки в хвате.
Вы будете придерживаться той же техники, что и при традиционном подтягивании, и начнете с захвата перекладины хватом сверху, руки на ширине плеч.
Подтяните себя, согнув руки в локтях, и сделайте паузу в верхней точке вращения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.
Подтягивания широким хватом Когда вы захотите начать прорабатывать плечи и спину, вы можете перейти к подтягиваниям широким хватом. Это нацелено на вашу спину, грудь, плечи и руки и даже задействует ваши основные мышцы совершенно по-новому.
Подтягивания широким хватом начинаются с захвата перекладины большими пальцами друг к другу. Ваш хват должен быть шире вашего тела, и ваше тело должно образовывать букву Y, когда вы висите на перекладине.
Затем посмотрите прямо перед собой и подтяните тело к перекладине, сделайте паузу в верхней точке вращения и затем опуститесь обратно в исходное положение.
Тяга туловища сверхуЭто отличный прогресс, который поможет вам тренировать корпус, а также спину, плечи и руки. Вам понадобится некоторое оборудование, чтобы сделать это движение, поэтому вам, возможно, придется покинуть свой дом или задний двор, чтобы добраться до спортзала.
Вы начнете с перекладины или колец на уровне талии и помните, что чем ниже перекладина, тем сложнее движение! Затем вы ляжете под перекладину, возьмете перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямо. Затем вы подтянетесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины, сделайте паузу, затем подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение.
Это немного отличается от тяги туловища сверху, и изменение хвата помогает вам работать с разными мышцами, когда вы пытаетесь проработать разные части тела.
Вы установите кольца или гриф так же, как и в тяге тела сверху, а затем потянетесь и возьмете гриф обратным хватом вместо хвата сверху.
Вы выполните те же движения, что и в тяге корпуса сверху, сжимая локти и подтягиваясь, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно.
Тяга корпуса ложным хватом Это может потребовать некоторой практики, поэтому не расстраивайтесь, если вы не выполните технику с первого раза. Для этого вам также понадобится некоторое оборудование, и чаще всего это делается с помощью нескольких колец, а не стержня.
Возьмитесь за кольца так, чтобы ваше запястье опиралось на них, а костяшки пальцев смотрели друг на друга. Затем вы опуститесь в положение кольцевой тяги, удерживая запястье на кольце.
Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик или скамью, что поможет вам еще больше задействовать мышцы кора.
Тяга корпуса широким хватомВ этом варианте вы переключитесь с колец на гриф и начнете с того же положения тяги корпуса, но вы будете раздвигать руки дальше в сторону широкого хвата.
Затем сведите локти и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу в верхней части вращения, затем опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем закончить все указанные повторения и подходы.
Тяга туловища узким хватом Это противоположность тяге туловища широким хватом, поэтому вы будете сближать руки на перекладине, когда находитесь в положении тяги туловища.
Это нацелено на совершенно новую область на ваших плечах и руках, когда вы выполняете это движение.
Сожмите локти и подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно в исходную точку.
Сколько подтягиваний нужно делать каждый день?
Все люди разные, и если вы только начинаете с нескольких подтягиваний и изучаете технику, есть большая вероятность, что вы не сможете сделать много подтягиваний на первой тренировке. Но по мере того, как вы становитесь лучше и начинаете работать над прогрессией, вы сможете делать многое с каждым сеансом.
Среднее количество подтягиваний, которые помогут вам развить большую функциональную силу и мощность, составляет от 25 до 30 на каждой тренировке.
В зависимости от типа подтягиваний, которые вы делаете, вы должны делать в среднем 8-10 повторений в каждом подходе. Это даст вам рекомендуемые 25-30 в кратчайшие сроки.
Часто задаваемые вопросы
Хотя подтягивания не являются чем-то чуждым для большинства из нас, выполнение их самостоятельно может показаться непосильной задачей, когда вы только начинаете.
Прежде чем погрузиться в совершенно новую рутину, лучше всего получить ответы на все свои вопросы!
Даже если у вас нет полноценного тренера, вы можете составить программу подтягиваний, которая поможет вам развить силу верхней части тела всего за 30 дней.
Можно ли похудеть, делая 30 подтягиваний в день?
Подтягивания трудно освоить, и когда вы работаете над прогрессией, даже 5 подтягиваний могут показаться слишком сложными.
Способность делать 30 подтягиваний на каждой тренировке — это само по себе подвиг!
Борьба за выполнение 30 подтягиваний начнет проявляться в том, как выглядит ваше тело, если вы сможете придерживаться программы в течение 30 дней.
Могу ли я получить тонус за 30 дней?
30-дневный челлендж — это относительно новый способ взглянуть на тренировки и увидеть результаты за короткий промежуток времени.
В течение 30 дней вы будете выполнять несколько различных стилей подтягиваний, и после 30 дней большинство людей заметят серьезные изменения в тонусе тела и мышцах.
Несмотря на то, что это объявлено как 30-дневное испытание, у вас будет несколько дней отдыха в рамках программы тренировок, чтобы не утомлять свое тело.
В конце 30-дневной программы вы сделаете более 1000 подтягиваний, и это приведет в тонус все ваше тело за этот короткий промежуток времени.
Вам нужно быть преданным программе и придерживаться графика, чтобы увидеть результаты, но вы увидите их в кратчайшие сроки!
Могу ли я получить рельеф от подтягиваний?
Подтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, вы начнете замечать изменения в своем теле.
Увеличение количества подтягиваний по мере того, как вы осваиваете форму, поможет нарастить мышцы еще быстрее.
В то время как подтягивания часто задействуют все тело, ноги обычно не являются частью обычной программы подтягиваний.
Ваша верхняя часть тела претерпит самые значительные изменения, но вам, возможно, все же придется выполнять несколько серьезных упражнений для ног, чтобы привести все тело в форму.
Можно ли подтягиваться дома?
Существует множество отдельных турников или перекладин для подтягиваний, которые можно установить у себя дома или в офисе.
Вы сможете делать множество подтягиваний дома, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы хорошенько потренироваться.
Вы можете использовать любой старый брус дома, но использование специальной перекладины — один из лучших способов убедиться, что вы в безопасности и что вы можете придерживаться правильной формы.
ВыводПодтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, они станут одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.
Прогрессии позволяют вам бросать себе вызов и создавать и нацеливать различные области тела на каждой тренировке.
30-дневный челлендж подтягивания поможет вам освоить технику и стать рельефным всего за несколько простых дней.
По окончании 30-дневного испытания вы подтянетесь более 1000 раз!
Форма важна, и с каждым прогрессом вы узнаете что-то новое.
Вы подтянете и улучшите свои руки, спину и плечи, выполнив это испытание.
Помимо подтягиваний, вы будете работать над улучшением осанки и укреплением спины.
Упражнения с собственным весом предназначены для создания функциональной силы, поэтому, даже если вы не хотите похудеть, вы заметите изменения в своей повседневной жизни и в том, как ваше тело справляется с простыми движениями и упражнениями.
Польза подтягиваний проявляется во всех сферах жизни: от удерживания ребенка на руках до увеличения силы хвата при альпинизме. Что бы вы ни хотели сделать, сосредоточившись на выполнении еще нескольких подтягиваний, вы сможете выполнять задачи более эффективно.
Подтягивания — отличный способ похвастаться перед всеми в спортзале и доказать себе, что вы можете накачать мышцы и стать стройнее с помощью нескольких простых движений.
Подтягивания — отличный способ разнообразить свои обычные тренировки. Если ваши обычные тренировки немного утомляют вас, вы можете добавить несколько подтягиваний и изменить ситуацию.
Подтягиваться можно практически где угодно, и вы даже можете установить турник дома или в офисе, чтобы легко добраться до места для тренировки.
Принять участие в 30-дневном соревновании по подтягиванию — один из лучших способов по-новому взглянуть на тренировки!
Вес тела 1,0 — Гибридный спортсмен4,5
Многие люди не могут выделить время для похода в спортзал, у некоторых нет лишних денег на абонемент, а у других нет оборудования дома.
Вместо того, чтобы позволить этим барьерам помешать вам привести себя в форму, мы решили разрушить их с помощью этой 4-недельной тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время.
- 4-недельная программа, 3 тренировки в неделю
- Продолжительность тренировок варьируется от 25–40 минут
- Оборудование не требуется бутылка с водой полезна
- Бесплатный бонус: Введение в питание и здоровое питание
- Календарь тренировок в формате PDF
Купить сейчас
Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Доктор Ахмед Заид
+ посты
Доктор Ахмед Заид имеет степень бакалавра медицины Александрийского университета и является практикующим пластическим хирургом. Он наш эксперт по всем вопросам питания, медицины, реабилитации и гибкости. Доктор Ахмед пишет медицинские материалы уже более 11 лет, и его работы попали в топовые публикации, такие как HuffingtonPost 9.0004
Программа подтягиваний для начинающих — OnlineWOD.com
$24.00
Хотите подтягиваться? Ваше желание — наша команда. (Просто думайте о нас как о своем личном джине в бутылке. 🧞)
Оценка 5,00 из 5 на основе 3 оценок покупателей
(3 отзыва покупателей) Загружаемая электронная книгаМгновенная доставка в виде загружаемого PDF-файла.
Единовременный платежЕдиновременный платеж за всю программу.
Пожизненный доступ Пожизненный доступ к любой купленной программе.
Любые будущие обновления программы доступны бесплатно.
Наша программа подтягиваний предназначена для всех, чье сердце разбивается каждый раз, когда на доске появляется слово «подтягиваться». У нас есть все, что вам нужно , чтобы наконец овладеть этим востребованным навыком. Просто приложите усилия и наблюдайте, как ваш подбородок наконец-то поднимается над перекладиной.
Программа разработана как дополнение — просто выполняйте подтягивания до или после ежедневной тренировки. Программа также модульный и прогрессивный по своей природе. Другими словами, вы можете повторять фазы столько раз, сколько вам нужно, прежде чем перейти к следующему биту. Этот формат гарантирует успех независимо от вашего уровня.
Что вы можете ожидать
- Ваше первое строгое подтягивание (и еще несколько!) после завершения программы.
- Увеличена сила тяги верхней части тела.
- Переносные эффекты во всех других «подтягивающих» гимнастических движениях, таких как носки к перекладине, колени к локтям, L-приседания в висе и тяга на кольцах.
- Необъяснимое, чрезмерное повышение вашей уверенности в себе как человека 😉
Подробная информация
Вот что вы получаете от нас в обмен на ваши с трудом заработанные деньги:
- 9-недельная программа с 3 днями в неделю учебных занятий. Занятия должны занимать 20-30 минут, и их следует рассматривать как дополнение к вашей текущей тренировке.
- Увеличена сила тяги верхней части тела.
- A загружаемый PDF , чтобы вы могли заранее включить свой план в свое расписание и заставить его работать на вас.
- Специальный список воспроизведения , чтобы вы могли видеть каждое движение с помощью видеоинструкции.
Какое оборудование требуется?
- Доступ к перекладине.
- Плиокомплекс или скамья (что-то, что поможет вам поднять подбородок над перекладиной).
- Набор резинок переменного сопротивления.
- Штанга, которую можно разместить поперек снаряда для тяги в перевернутом положении.
