Как дома накачать руки гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Пробуем накачать бицепс гантелями в домашних условиях

18 марта 2019

Fiteria

Многих интересует, как можно накачать бицепс гантелями в домашних условиях, ведь рельефные мышцы всегда выделяют их владельца из числа других мужчин. Но не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала из-за нехватки времени, желания или вовсе по другим иным причинам.

Фото: FiteriaFiteria

Эта задача решается простым способом — разработать мускулы можно не выходя из дома, и имея для этого только разборные гантели, штангу и турник! Но также необходимо знать техники силовых упражнений и обладать стремлением приобрести мощную и красивую мускулатуру.

Видео дня

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях — наиболее приемлемый способ создания красивых форм и наращивания мышечного объёма. И вот почему:

гантелям потребуется совсем немного места в вашей комнате;

они доступны по цене;

легки в применении.

И самое основное: этот спортивный инвентарь исключительно высокоэффективен. Самые простые гантели в силе размять и заставить функционировать основную массу наших мышц.

Блок похожие статьи

Но перед тем, как приступить к практике, нужно ознакомиться с теорией. Поэтому до того, как начать качать бицепс гантелями дома, давайте разберёмся, что это за мускул и для чего он нужен.

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная под кожей, благодаря чему она очень хорошо знакома даже тем, кто совсем плохо знает анатомию.

Найти его просто. Он выражается присутствием двух так называемых связок (головок):

короткая головка;

длинная головка.

Длинная связка расположена на внешней части руки. Короткая — находится на внутренней части. Обе головки исходят от лопатки, но с разных точек, другими словами, они сходятся в одно сухожилие, находящееся рядом с локтевым суставом.

Ключевые правила тренировки

Когда вы начинаете упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями, в первую очередь стоит учесть то, что тренировать мышцы нужно обязательно в комплексе. Если вы хотите приобрести красивые руки, необходимо также уделить своё внимание мускулатуре спины, шеи, плеч, пресса и, конечно, не забыть про ноги.

Тело выглядит лучше и красивее в том случае, когда все мышцы накачаны равномерно.

Перед тем, как начать тренировку, обязательно разогрейте тело, чтобы не получить какой-либо травмы. Сами занятия необязательно проводить каждый день, хватит и 3-4 раз в неделю. Важно знать, что если будете крайне сильно перенапрягать мышцу, то бицепс попросту не будет восстанавливаться.

Сколько нужно тренироваться?

Непосредственная задача при проведении упражнений на бицепс — выполнять максимальное число повторений. Результатом будет предельная нагрузка, но продолжать тренинг необходимо до тех пор, пока не появится ощущение небольшого жжения в разрабатываемой мышце тела. Количество повторений — от 8 до 14 раз. На одном занятии не стоит выполнять более трёх разных упражнений, это будет напрасная трата времени и сил. Прекрасный вариант — выбрать 5-6 упражнений на ваше усмотрение и чередовать их от тренировки к тренировке.

Подведём итог!

Мы рассмотрели, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Вариантов упражнений для этой мышцы около двух десятков. Вы можете создать свою программу тренировок, делая акцент на различные участки бицепса. И главное — не ленитесь изучать свою физиологию, потому, что знание своего тела и его нужд — ключ к успеху.

Читать далее

Другие материалы по теме:

8 способов сделать тренировки увлекательнее

Какие самые эффективные упражнения на бицепс?

Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения

Здоровье,

Упражнения с гантелями, которые помогут накачать руки

Karina Yudina > Фитнес

19 октября 2018

Читать: 4 мин

Поделиться

© undrey/IStock

Можно и в короткие сроки накачать рельефные руки, которые не будет стыдно показать в футболке. Однако нужно не только освоить технику упражнений, но и сбалансировать питание. Уже через 3 недели тренировок дома можно будет увидеть первые результаты. Приводим эффективные упражнения с гантелями чтобы накачать руки.

Содержимое материала

Без посещения спортзала также можно обрести рельефные руки. Однако упражнения с гантелями чтобы накачать руки — это еще не все. Необходимо грамотно подойти к достижению цели

Необходимо выбрать, в какое время удобнее всего заниматься. Лучше всего, если каждое занятие будет проходить в одно и то же время. Таким образом телу легче настроиться на работу. Будет проще распланировать свой день. Если тренировки проходят бессистемно, возрастает соблазн их бросить.

В основном, когда говорят о накаченных руках, имеют ввиду бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Тренировать их необходимо поочередно. Так мышечная ткань будет успевать восстанавливаться. Например, в первую тренировку дается нагрузка на бицепс и трицепс, а во 2-ю – на мышцы предплечья и дельтовидную. Таким образом занятия чередуются.

Необходимо употреблять достаточное количество белка. Для нашего организма он служит строительным материалом. Особенно важна белковая пища в вечерний прием пищи. Можно обратиться к диетологу. Он поможет составить правильное меню.

Придерживайтесь этих 3-х принципов. Они помогут увидеть результат уже в первые недели.

Чтобы выполнять упражнения с гантелями чтобы накачать руки не требуется специальных тренажеров. Понадобятся только гантели и одна табуретка.

• Садитесь на табуретку, выпрямите спину. Руки с гантелями опустите ладонями вперед. Поочередно сгибайте в локтях правую и левую руки. Минимальное количество повторений в одном подходе – 10 раз. Это упражнение для бицепса.
• В положении стоя руки с гантелями опустите вдоль туловища. Руки сгибайте в локтях, а гантели прижимайте к груди. Один подход – 12 повторений.
• В положении сидя руки с гантелями заведите за голову. Сделайте поочередное разгибание рук из-за головы. Также можно 2-мя руками держать одну гантель. На каждую руку должно приходится 10−12 повторений.
• В положении стоя, ноги чуть расставьте. Медленно разводите руки с гантелями в стороны до высоты плеч. Повторите 10 раз.

При выполнении упражнений нужно соблюдать правила дыхания: вдох делается при подъеме гантелей, выдох – при опускании.

Не спешите и делайте все размеренно. Результат будет заметен после пары недель тренировок. Удачи!

Читайте также Как правильно бегать по утрам: техника для начинающих

Супер!

Поделиться

6 домашних упражнений, которые взорвут ваши руки

Если у вас есть набор гантелей и эластичная лента, вы можете накачать большие руки, как @nathanielmassiah.

Этот парень делится своими шестью секретными движениями на руках, которые заставят вас завидовать всем вашим приятелям в спортзале.

Мы попросили личного тренера Джо Никсона разбить каждое упражнение, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от каждого движения. Итак, берите гантели и эспандер и начинайте строить би и трио.

 

сидячий бисп curl

4 Наборы 10 — 12 Reps

NOW. в разной степени. Супинированный хват возлагает большую часть нагрузки на длинную головку бицепса, которая, когда она хорошо развита, придает бицепсу «высокий» вид. Так обстоит дело со сгибанием рук на бицепс сидя, что делает это упражнение любимым «пиковиком» среди спортсменов.

Как сделать  

1. Сядьте на скамью, руки свесьте на землю, гантели в руках.

2. Держите локти на месте, ладони супинированы. Напрягите бицепсы и поднимите вес к груди, сильно напрягая в верхней точке.

3. Расслабьте бицепсы, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, сохраняя при этом полный контроль.

 

Разгибания над головой на трицепс с лентами

4   подходов по  12 – 15  повторений  

Использование эспандера является эффективным способом выполнения силовых тренировок, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Постоянное напряжение на протяжении всего движения удерживает нагрузку непосредственно на трицепсе. Вы можете усложнить упражнение, изменив хват или используя более тяжелые эспандеры, но, сосредоточившись на времени под напряжением, вы обязательно достигнете нужного уровня сложности. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является хорошо развитое чувство проприоцепции — научитесь почувствовать  движение и соответствующим образом отрегулировать.

Как сделать  

1. Прикрепите один конец резиновой ленты к низкому приспособлению и отвернитесь от него. Держите другой конец в руках за головой, локти разведены в стороны 

2. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой, толкая стороны ладоней вверх и наружу, преодолевая напряжение. Жесткий контракт при полном локауте.

3. Медленно согните руки в локтях и верните руки в исходное положение, все время сохраняя напряжение.

Керлы молотка

3 Наборы 10-12 повторений

молотки являются одним из немногих движений бисепи Сгибание молотка с нейтральным хватом распределяет нагрузку на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Проще говоря, на помощь приходят боковые стороны ваших рук и предплечья. Это развивает общую «толщину» руки, с которой могут сравниться несколько сгибательных движений. Используйте больший вес, чем обычно, чтобы максимизировать эффективность.

Как выполнять  

1. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

2. Медленно поднимите вес, сохраняя напряжение в плечах. Сильно сжать вверху.

3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение по бокам тела.

 

Гантели 

3  наборы из  10 – 12  повторений  

Помимо того, что это звучит крайне круто, сдавливание черепа – это очень эффективное упражнение для трицепсов, поскольку оно обеспечивает естественное вращение запястий. Это облегчает естественное движение и перегружает трицепс в разной степени в разных точках по всему диапазону движения.

Как сделать  

1. Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и вытяните руки.

2. Удерживая локти вертикально, опустите вес по бокам головы, позволяя хвату перейти от нейтрального к супинированному. *Примечание: степень супинации хвата очень индивидуальна, делайте то, что считаете правильным.

3. Напрягитесь и медленно верните вес в исходное положение нейтрального хвата.

 

Zottman curls

   

3  sets of  12 – 15  reps  

Zottman curls are a way of ‘hacking’ the strength that comes with the hammer curl, alongside изоляция стандартного завитка. Движение вверх использует концентрическое сокращение для нацеливания на бицепс, в то время как негативная часть использует эксцентрическое сокращение для перегрузки плечевой и плечелучевой мышц, чтобы воздействовать на все области бицепса.

Как сделать  

1. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс супинированным хватом (ладони вверх).

2. В верхней точке поверните запястья так, чтобы хват стал пронированным (ладонями вниз).

3. Очень медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выделите отрицательное повторение как минимум 4-6 секунд.

 

Отжимания на трицепс с лентами  

3 подходов по  12 – 15 0015  повторений  

Отжимание вниз на трицепс с лентой — это недорогая альтернатива популярному упражнению с тросовым блоком, которое дополняет разгибание трицепса над головой. Сосредоточившись на времени под напряжением и ощущении движения, отжимания на трицепс с лентами также могут завершить работу. Сокращение в верхней части движения вдвойне важно для бинтов, а напряжение должно быть настолько постоянным, чтобы оно ощущалось почти как одно большое повторение, а не как множество.

Как сделать  

1. Прикрепите ленту одним концом к поднятому предмету, например к перекладине.

2. Держа ленту двумя руками, напрягите трицепсы и потяните ленту вниз и наружу, все время сохраняя натяжение ленты. Сильно напрягитесь внизу.

3. Медленно согните руки в локтях и дайте бандажу вернуться в исходное положение, все время сохраняя напряжение.

 

Возьмите домой сообщение

Включите эту быструю тренировку от @nathanielmassiah , чтобы нарастить большие руки с ограниченным оборудованием. Убедитесь, что вы выжимаете все из каждого повторения, чтобы увидеть еще лучшие результаты. Кому вообще нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу?!

Тренировка верхней части тела с гантелями в домашних условиях

В этой статье рассказывается о тренировке верхней части тела, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели и силовую скамью.

Верхняя часть тела относится к вашим рукам, предплечьям, плечам, груди и кистям. Эти мышцы создают мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику.

Укрепление верхней части тела улучшает осанку, спортивные результаты, уверенность в выполнении повседневных задач и уменьшает возрастную атрофию.

Сильная верхняя часть тела имеет волновой эффект во время остальной части тренировки и физической активности, развивая сильные руки, укрепляя руки и корпус, помогая вашему телу сжигать калории с большей скоростью, улучшая баланс и ловкость, а также повышая выносливость.

Что такое резиновая шестигранная гантель?

Резиновые шестигранные гантели продаются в наборах по 5-50 фунтов и 55-80 фунтов с шагом 5 фунтов с допуском +/-3%. Они также продаются в Канаде как отдельные пары гантелей, если вам не нужен полный комплект.

Ручки более легких резиновых шестигранных гантелей немного тоньше, и по мере увеличения веса ручки становятся немного толще. Эти резиновые шестигранные гантели имеют эргономичную ручку, благодаря которой их легко и очень удобно держать.

Благодаря средней накатке у вас будет надежный хват, и ваши руки не будут пережеваны.

Большим преимуществом гантелей является то, что они позволяют пользователю сосредоточиться на одной руке или ноге за раз, что является эффективным способом инициировать увеличение силы за счет большой перегрузки.

Вот почему гантели так удобны для домашних тренировок: они относительно недороги и подходят для самых разных упражнений в небольшом пространстве.

Кроме того, во время тренировки лучше иметь подходящую подставку для резиновых шестигранных гантелей, чтобы организовать их и сэкономить место. Наша стойка для гантелей для дома выдерживает до 800 фунтов гантелей и идеально подходит для домашнего спортзала.

Что такое горизонтальная/наклонная/наклонная скамья (FID)?

Весовая скамья FID — это высококачественная, прочная и универсальная силовая скамья. По сути, 3 скамьи с отягощениями в 1 — варианты горизонтальной, наклонной и наклонной — позволяют более целенаправленно воздействовать на группы мышц.

Прочная стальная лестница может устанавливаться в 7 различных положениях в диапазоне от 85 до -20 градусов, ее грузоподъемность составляет 1000 фунтов, но она достаточно легкая и ее легко перемещать.

Разминка верхней части тела

Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела требует хорошо структурированной разминки. Этого достаточно, чтобы разогреть мышцы плеч.

• Разведение рук в стороны – 10 повторений в 3 подхода
• Подъемы перед собой – 10 повторений по 3 подхода
• Разведение задних дельт — 10 повторений в 3 подхода

Жим гантелей сидя от плеч

Жим гантелей сидя от плеч — отличный способ нарастить гипертрофию и увеличить мышечную активность, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений.

Начните с небольшого веса, а затем переходите к более удобному для вас рабочему весу. Если вы не можете достичь поставленной цели, не стесняйтесь сбрасывать вес. Важно то, что вы сохраняете свою форму точной и получаете эти выгоды.

1. Сядьте на скамью для отягощений с приподнятой спинкой.
2. Возьмите пару резиновых шестигранных гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Тяги с гантелями

Тяги с гантелями отлично подходят для верхней части тела, поскольку они задействуют разные группы мышц. Они эффективно выполняются, если вы можете хорошо ухватиться за ручки.

Имея хорошую накатку, такую ​​как гантели с резиновым шестигранником, вы можете получить правильный баланс сцепления и комфорта, а не прямую рукоять.

1. Опирайтесь на горизонтальную/наклонную/наклонную скамью (FID) Скамья с отягощением одним коленом и рукой, а другой прямой рукой держите гантель.
2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
4. Повторить для повторений.

Пуловеры с гантелями

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с отягощениями, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди и широчайшие. Это улучшает стабильность и подвижность плеч (при правильном выполнении), и они невероятно эффективны для проработки всего корпуса.

1. Сядьте в конце вашей плоской/наклонной/наклонной скамьи (FID).
2. Наклоняйте корпус назад, пока не ляжете на скамью.
3. С гантелями в каждой руке и ладонями, обращенными друг к другу, вытяните резиновые шестигранные гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
4. Медленно вытяните гантели назад и над головой, пока гантели не окажутся на уровне головы, а руки не будут выпрямлены. Вдохните, когда вы расширяетесь.
5. С выдохом поднимите гантели обратно к груди, пока они не займут исходное положение.
6. Повторить для повторений.

Жим гантелей с пола

Жим с пола — это фантастический вариант жима для лифтеров всех уровней, позволяющий улучшить мышечную массу, силу локаута и технику жима лежа. Варианты жима с пола развивают грудь, трицепсы и плечи.

1. Лягте лицом вверх на пол, держа две резиновые шестигранные гантели на уровне груди.
2. Отжимайтесь, как будто вы стоите на обычной скамье, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
3. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы в стороны просты в выполнении. Это требует мало места и может быть сделано в домашних условиях. Это эффективные упражнения для укрепления плеч, которые помогают тонизировать мышцы плеч, делая их более четкими и широкими.

Совет тренера по подъемам в стороны : Убедитесь, что вы слегка сгибаете локоть и используете дельты, а не трапеции.

1. Начните в положении стоя, ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, руки вдоль туловища, держа гантели.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение с контролем.
4. Повторить для повторений.

Тренировка верхней части тела с гантелями в домашних условиях. Резюме

Существует множество вариантов упражнений для тренировки верхней части тела. Тренировки с базовым оборудованием, таким как наши резиновые шестигранные гантели и скамья для отягощений на горизонтальной/наклонной/наклонной скамье (FID) в комфортной домашней обстановке, принесут вам отличные результаты.