Что пить на тренировке: Что пить во время тренировки: вода vs изотоники

Что пить на тренировке — изотоник или воду

1. Когда нужно пить изотоник

2. Преимущества воды на тренировках

3. Преимущества изотоника на тренировках

4. Недостатки изотоника и воды

5. Разбор понятий «изотоник» и «энергетический напиток»

 

1. Когда нужно пить изотоник

Если вы катаетесь пару раз в неделю вечером в парке, то никакого смысла использовать изотоник нет. Для вас достаточно будет простой воды. То же самое касается тех, кто ездит ежедневно на работу/с работы спокойно и на небольшое расстояние. Но если вы активно используете велосипед, совершаете неплохие пробеги, а на выходные любите уехать куда подальше, то вам стоит позаботиться о питье более серьёзно.

При активном катании ваш организм выделяет пот, а в нём содержится множество солей, необходимых для нормального функционирования организма. Соответственно, потери этих солей (их ещё называют электролитами) и нужно восстанавливать в процессе физических нагрузок.

К сожалению, употребление только воды не несёт ничего хорошего, ведь в составе воды необходимых минералов мизерное количество. Они есть, но их недостаточно для активных занятий.

 

2. Преимущества воды на тренировках

Но всё же, чем хороша вода?

1. Хотя бы тем, что в нашем организме её очень много, все процессы жизнедеятельности проходят с участием воды.

2. С рождения для утоления жажды человек использует именно воду, поэтому пить её в процессе физической активности естественно для всех.

3. Если вы куда-то поехали, а на улице жара, можно полить водой голову, чтобы немного освежиться.

4. Наверняка на вашем пути будут какие-нибудь точки, где можно набрать питьевую воду (ларьки продажи воды, родники, ключи, колодцы).

5. Воду можно набрать даже из-под крана, если у вас есть хороший фильтрующий элемент.

6. Без воды вы не сможете навести изотоник.

 

3. Преимущества изотоника на тренировках

Ах да, изотоник, чуть не забыли.

1. Изотоник восполняет все необходимые организму соли, которые он теряет в процессе физических нагрузок.

2. В зависимости от состава, он может содержать и углеводы, благодаря чему вы дольше сможете кататься и не употреблять при этом твёрдую пищу.

3. Поскольку изотоник содержит минералы, вероятность сведения мышц ног уменьшается.

4. Если грамотно подобрать производителя и соблюдать рекомендации по концентрации наводимого продукта, он имеет приятный и не приторный вкус. Здесь важно не переборщить и не гнаться за наименьшей ценой.

 

4. Недостатки изотоника и воды

Сначала об изотонике

1. Если в поездке у вас будет лишь фляга изотоника, вы не сможете полить себя.

2. Если у вас проблемы с желудком, изотоники лучше не использовать. Исключением являются изотоники с нейтральным вкусом, разработанные специально для таких случаев.

3. На жаре очень часто изотоники просто не лезут в горло, хочется простой воды (против природы не попрёшь).

 

А вот недостатки воды

1. Одной водой сыт не будешь.

2. При постоянном употреблении в длительной поездке только воды из организма вымываются соли, из-за чего увеличивается риск сведения ног.

3. Простой водой довольно сложно утолить жажду.

 

5. Разбор понятий «изотоник» и «энергетический напиток»

Интересно, что вне зависимости от множества красивых названий (фитнес-напиток, тонизирующий, электролит и т. д.), суть не меняется – это всё тот же изотоник с небольшими вариациями состава. Однако есть напиток, не подходящий в эту категорию – это энергетический напиток.

Его суть в том, что он содержит большую дозу кофеина, благодаря которому резко приходит бодрое состояние.

 

В некоторых ситуациях он хорош

1. Когда нужно доехать до дома в конце длительной поездки, а уже нет никаких сил.

2. Когда в гонке организм сдался, а до финиша ещё несколько минут.

3. Когда ваш заядлый противник взял в страве ЦГ, а вам нужно его наказать.

Но вся проблема в том, что на такое обращение с собой организм ответит более длительным восстановлением. Когда же кофеин перестанет действовать, у вас не останется сил больше ни на что, ведь он достал все их остатки. Постоянное употребление энергетических напитков не имеет смысла и ни к чему хорошему не приведёт, так что используйте их с умом и в крайних случаях.

 

Мужик расскажет вам о том, как приготовить изотоник дома, если вдруг вы стесняетесь заходить в магазин спортивного питания

 

Вода для тренировок. Можно ли пить воду во время тренировки

Все больше людей задумывается о здоровом образе жизни, начиная посещать тренажерные залы, фитнес-центры и занимаясь спортом дома. И почти у всех новичков возникает вопрос – можно ли пить воду в течение тренировки, до и после нее?

Еще несколько лет назад даже среди профессиональных спортсменов был широко распространен миф о том, что вода запрещена не только во время занятия, но и в течение часа по его окончании. Однако сегодня эта теория не имеет каких-либо состоятельных доводов в ее пользу.

Режим потребления воды

Профессиональные тренеры рекомендуют пить воду в течение всего дня небольшими порциями, независимо от того, есть у вас тренировка или нет. Норма потребления рассчитывается индивидуально, по формуле 30 мл на 1 кг массы тела. Если же вам захочется выпить чуть больше, ничего страшного, главное – не допускать обезвоживания организма. Однако пить большими порциями все-таки не стоит: от этого будет больше вреда, чем пользы.

А как же рассчитать потребление воды в дни занятий?

• Не пейте много непосредственно перед тренировкой. Лучше выпить около 400 мл за полтора-два часа до занятий, разделив порцию на несколько частей. А за 10-15 минут до старта выпить 200 мл, причем не только воды, а гейнера или белкового коктейля, если вы приверженец спортивного питания.
• В перерывах между упражнениями можно сделать несколько мелких глотков воды, однако не поддавайтесь искушению напиться вдоволь, тяжесть в желудке не будет способствовать эффективной тренировке.
  Противники употребления жидкости на занятиях утверждают, что во время «сухих» тренировок значительно лучше «уходит» вес, но забывают о том, что все эти потери массы – вода, вышедшая с потом. После первого же приема жидкости потерянные граммы возвращаются, а вот организм уже успевает не лучшим образом отреагировать на обезвоживание.
• После тренировки нужно восстановить водный баланс, так как, даже если вы пили во время тренировки, потери обычно превышают полученный объем влаги.

Тренеры рекомендуют выпить 200-250 мл воды через 15 минут после окончания занятий. По прошествии часа-двух можно возвращаться к обычному режиму потребления воды.

Какую воду пить на тренировке?

Лучше всего употреблять чистую питьевую негазированную воду, так как вода с газом имеет свойство усиливать жажду. Можно выбрать и минеральную воду, но не соленую и не лечебную.

Как уже говорилось, до тренировки и во время нее вы можете употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы – гейнеры, однако ошибкой будет полагать, что обычная сладкая «газировка» сможет заменить их. Не стоит останавливать свой выбор на кипяченой воде – в ней сохраняется мало полезных веществ.

Советы тренеров Gold’s Gym

Не каждый начинающий спортсмен может правильно рассчитать потребность своего организма в воде и самостоятельно перестроить питьевой режим. В таких случаях всегда полезна консультация опытного тренера. В фитнес-центре Gold’s Gym вам дадут подробные рекомендации по употреблению воды во время тренировок и в повседневной жизни.

Все советы специалисты дают с учетом выбранных вами видов фитнеса, активности в обычной жизни и ваших физических особенностей (роста, веса, телосложения). Вместе вы сможете разработать индивидуальный план тренировок, питания и потребления воды. В наших центрах вы легко сможете найти себе занятия по душе, а тренеры позаботятся о том, чтобы тренировки приносили пользу и радость!

Сколько воды я должен пить во время тренировок?

Изображение Olya Adamovich с сайта Pixabay

 

Не существует стандартного количества воды, которое вы должны принимать во время тренировки, потому что наши тела поглощают и теряют жидкость по-разному.

Скорость потоотделения или потери воды также зависит от окружающей среды, количества жидкости, которую вы выпили перед тренировкой, и вашего здоровья. Если вы принимаете лекарства, вы также можете по-другому удерживать воду. Теперь, когда мы заложили основу нашего обсуждения, сколько воды вы должны принимать?

Повышает ли питьевая вода вашу энергию или помогает ли вам работать лучше?

Рекомендуемое потребление жидкости во время тренировки

Вам нужна вода, потому что она составляет 60% вашего веса и 75% ваших мышц. Если эти два фактора меняются, это влияет даже на вашу способность тренироваться.

Один из способов оценить, сколько воды вам нужно во время тренировки, — это спланировать, как вы будете получать рекомендуемую суточную норму потребления воды. Это не менее 125 унций для мужчины и 91 унция для женщины. Однако при тренировке в жаркий день принимайте больше.

Одна из самых цитируемых рекомендаций Американского совета по физическим упражнениям. Он предлагает регидратировать вашу систему до 10 унций жидкости. Минимум, который вы можете взять, составляет 7 унций. Вдобавок ко всему, распределите его так, чтобы вы делали глотки каждые 10–20 минут тренировки. Но это не все. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны начать пить воду перед тренировкой.

Поэтому начните с 17-20 унций воды за два часа до посещения тренажерного зала или начала утренней пробежки. Позже, после сжигания калорий, пополните свое тело от 16 до 24 унций на фунт сожженного веса тела.

Таким образом, вам следует взвеситься до и после сеанса. Наденьте ту же одежду и снимите все, что может повлиять на фигуру. Например, не вставайте на весы с полотенцем на плече.

Чтобы рассчитать общую потерю жидкости во время тренировки, используйте два предложенных выше значения веса: потери с мочой и потребление жидкости. Поэтому из первого веса вычтите второй, а вес принятой во время тренировки жидкости прибавьте. Поскольку просить вас взвесить мочу неприлично, оцените потерю жидкости, когда вы ходили в туалет во время тренировки. Если вы этого не сделали, то работайте с массой тела и выпитой жидкостью. Вы можете превратить эту цифру в потерю жидкости за час, разделив ее на количество часов, в течение которых вы тренировались.

Другим фактором, который подскажет, сколько воды вы потеряли за тренировку, является уровень потоотделения. Вы будете использовать цифры выше.

Следовательно:

скорость потоотделения в час = [начальный вес — конечный вес + вес жидкости — вес мочи] / часы упражнений

Обратите внимание, что мы упоминаем жидкости во время и после тренировки. Эксперты говорят, что вам нужно больше, чем просто вода, потому что потоотделение также вымывает электролиты. Когда вы начинаете тренировку до гидратации, ваша температура быстро поднимается, и вы перегружаете свое сердце, что влияет на вашу производительность. В таких обстоятельствах ваше сердце перекачивает меньше крови за удар, а ваши мышцы получают меньше кислорода. Еще одна затронутая функция — это способность организма выводить отходы.

Американский колледж спортивной медицины разделяет это мнение. Это объясняет, что употребление воды во время тренировки предотвращает чрезмерное обезвоживание и поддерживает уровень электролитов в плазме.

Следовательно, в некоторых случаях вы получите больше пользы от комбинации напитков с натрием, калием и углеводами, а не только от питьевой воды.

Следовательно, вы можете добавить несколько фруктовых соков к своему потреблению жидкости, потому что они содержат большое количество углеводов. Например, в 100 г яблок содержится 14,8 г углеводов, а в 100 г апельсинов — 11,8 г углеводов.

Кроме того, вы можете смешать воду с моногидратом креатина, чтобы получить воду и энергию для ускорения процесса наращивания мышечной массы. Но также обратите внимание, что вы должны удвоить потребление воды, так как креатин может вызвать обезвоживание. Он увеличивает мышечный потенциал, вытягивая воду из плазмы для увлажнения мышц. Этот риск выше при приеме креатина с кофеином или другими добавками.

 

Изображение Мануэля Дарио Фуэнтеса Эрнандеса с сайта Pixabay

Американский колледж спортивной медицины также считает, что, поскольку показатели потоотделения различаются, лучше, когда программа восполнения жидкости ориентирована на отдельного человека, а не на массы.

Иногда хочется избежать обезвоживания, но забываешь. В другое время вы спешите в спортзал и забываете дома бутылку с водой. Вы среди тех, кто сталкивается с такими проблемами?

Эти простые советы помогут вам достичь рекомендуемого потребления воды.

• Установите напоминание на телефоне. Поскольку он будет находиться рядом с вами во время тренировки, вы можете установить напоминания, чтобы делать глоток через каждые 20 минут часовой тренировки.
• Возьмите с собой бутылку с водой. Установите его рядом с тренировочной скамьей или привяжите к держателю для бутылки с водой на беговой дорожке.
• Пейте жидкости сразу же после начала тренировки и через регулярные промежутки времени, чтобы пополнить свой организм с той же скоростью, что и потеря воды при потоотделении. Кроме того, принимайте прохладную или холодную воду, чтобы улучшить поглощение. Добавляйте углеводы и натрий в воду, если вы тренируетесь дольше часа.
• Знайте, как понять, что вы обезвожены. Например, вы можете испытывать жажду и головокружение, головную боль, выделение темно-желтой мочи или сухость губ.
• Пейте воду, даже если не хотите пить. USADA отмечает, что жажда может вводить в заблуждение, поскольку большинство людей испытывают жажду после потери более 2% массы тела.
• Делайте частые глотки воды. Если вам нужно больше вдохновения, приправьте воду лаймом или ягодами.
• Употребляйте напитки вместе с водой, такие как сок, молоко и травяной чай.

Заключительные мысли

Употребление воды должно быть частью вашей деятельности во время тренировки. Количество, которое вы принимаете, зависит от многих факторов, включая погоду, уровень потоотделения и состояние вашего здоровья. Но вы можете попробовать принимать до десяти унций каждые 10-20 минут.

Плавно включите его в свою рутину, чтобы поддерживать темп тренировки. Поэтому держите бутылку с водой рядом с местом для тренировок. Кроме того, пейте воду до и после тренировки.

Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

• Блог
• Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

• 24 августа 2021 г. |
• Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

Все мы знаем, что во время тренировки нужно пить больше воды, но иногда об этом трудно помнить.

Употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья, также важно избегать обезвоживания во время физических упражнений. Обезвоживание может привести к спазмам, болезненности, усталости и даже тепловому удару, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду. Если вы не пьете достаточно воды до и после тренировки, вы рискуете получить серьезные проблемы со здоровьем.

Мы создали эту статью о том, сколько воды нужно пить во время тренировки. Мы также включили несколько советов о том, как избежать обезвоживания в течение дня, а также до и после тренировок!

Важность правильного увлажнения

Вода необходима для жизни. 60% нашего тела состоит из воды. Подумай об этом! Наш мозг и сердце на 73% состоят из воды, наши легкие на 83% состоят из воды, наша кожа на 64% состоит из воды, мышцы и почки на 79% состоят из воды, а наши кости на 31% состоят из воды.

Потребление воды очень важно, когда речь идет о физиологии нашего организма. Без воды наше тело перегревалось бы, кровь сгущалась, мышечные сокращения становились бы труднее и медленнее, в организме накапливались бы отходы, и мы чувствовали бы себя очень некомфортно.

Нам также нужна вода, чтобы питательные вещества всасывались в наш организм. Если вы обезвожены, ваше тело не сможет усвоить некоторые добавки и витамины, что ослабит их действие.

Знаете ли вы, что вода является макроэлементом? Хотя вода не создает энергию, как это делают углеводы и жиры, наш организм все равно нуждается в ней в большом количестве.

Опасности обезвоживания

Обезвоживание может повлиять на ваше настроение и работоспособность, не говоря уже о том, что вы подвергаетесь опасности. Обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. В результате содержание воды в крови и других тканях уменьшается.

3 стадии обезвоживания:

Стадия 1: Легкая, потеря жидкости 2%

Стадия 2: Умеренная, потеря жидкости 5%

Стадия 3: Тяжелая, потеря жидкости 10 %

Обезвоживание может привести к проблемам со здоровьем за короткий промежуток времени. Когда вы обезвожены, ваше сердце испытывает нагрузку, и ему приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Пока это происходит, почки усердно работают, чтобы отфильтровать лишнюю жидкость, чтобы вы могли оставаться гидратированными и здоровыми. Если вы не пьете достаточно жидкости, ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость, из-за чего вы будете чувствовать себя вздутым и тяжелым.

Если вы обезвожены, вашему телу будет труднее регулировать температуру, особенно когда речь идет о тренировках в жаркую погоду. Если вы планируете тренироваться в летние месяцы, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы ваши мышцы и внутренние органы оставались прохладными и функционировали должным образом.

Чтобы максимизировать свои способности, вы должны избегать обезвоживания, поэтому давайте поговорим о том, сколько воды вы должны пить во время тренировки!

Сколько воды достаточно?

Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное потребление для мужчин составляет 3,7 литра, а для женщин — 2,7 литра всех напитков в день, включая воду.

Однако, если вы тренируетесь, вам следует потреблять больше жидкости, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой

Важно пить воду перед началом тренировки. Подумайте о том, сколько вы потели в прошлый раз, когда вы тренировались — вероятно, это было много!

Перед тем, как начать передвигаться, вам нужно восполнить запасы жидкости, иначе это может быть опасно.

Итак, сколько воды нужно пить перед тренировкой? Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за 2 часа до начала упражнений. Это означает, что перед тренировкой необходимо выпивать от 2 до 3 чашек воды.

Сколько воды пить во время тренировки

Во время упражнений гидратация является наиболее важной. Вы теряете жидкость и электролиты через пот, поэтому во время тренировки вам нужно восполнять потери влаги.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки. Это примерно 1 стакан воды во время тренировки.

Не забывайте всегда носить с собой бутылку с водой во время тренировки. Это позволит вам делать быстрые и легкие глотки воды во время тренировки.

Сколько воды пить после тренировки

Вы также должны избегать обезвоживания после тренировок. В это время ваше тело может наиболее эффективно поглощать жидкость.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки. Например, если вы потеряли 1 фунт во время тренировки, вы должны выпить 2 стакана воды после тренировки.

5 советов, как избежать обезвоживания

Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня. Эти советы помогут вам поддерживать здоровый уровень воды в организме:

1. Установите для себя напоминания о том, что нужно избегать обезвоживания. Например, установите будильник на своем телефоне каждые 3 часа, напоминая себе о том, что нужно выпить немного воды. Вы с большей вероятностью будете пить воду, если вам будут напоминать об этом время от времени.
2. Всегда держите при себе бутылку воды. Вы же не хотите, чтобы вас застали врасплох без воды, особенно когда вы испытываете жажду! Держите при себе удобную бутылку с водой в течение дня и убедитесь, что она наполнена большим количеством воды.
3. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это позволит вам избежать обезвоживания, и ваше тело также будет лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище, которую вы едите.
4. Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина или содовой. И кофеин, и сода обладают мочегонными свойствами.
5. Держите при себе бутылку с водой во время тренировки. Вам нужно будет пить больше воды во время тренировки (как указано выше), поэтому перед тем, как отправиться в спортзал, не забудьте взять с собой бутылку воды.

Помните, что вода необходима для жизни и что важно ежедневно выпивать достаточное количество воды, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Не допускайте обезвоживания во время тренировок, пейте много жидкости, особенно воды. Вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, что позволит вам достичь максимальных целей в фитнесе!

Цитаты:

1. Бэкес Т. П. и К. Фицджеральд. «Потребление жидкости, физические упражнения и когнитивные функции».