Правильное питание для здорового образа жизни меню: Правильное питание для здорового образа жизни на каждый день

Содержание

Меню здорового питания на каждый день

Согласитесь, довольно-таки приятно чувствовать себя сильным и уверенным человеком с ясным мышлением. Но такие, на первый взгляд, естественные вещи, иногда кажутся чем-то из области фантастики. В поисках решений таких интересующих всех проблем чаще всего мы лезем совсем не туда, пытаясь отыскать у себя какие-то изъяны, а оказывается, что причина таится в самой естественной человеческой потребности – в питании.

Ежедневно наше меню изобилует самыми различными продуктами. Мы все время пробуем рецепты новых блюд и запиваем все это любимыми напитками. И если в подростковом возрасте за всем этим пристально следили наши родители, то повзрослев, мы становимся самостоятельными. Поэтому и позволяем себе вводить в свой рацион питания все, что пожелаем, не обращая внимания на то, что это не всегда «нравится» нашему организму.

Неразборчивость в продуктах очень часто приводит к тяжелым последствиям, если вводить в меню «вредную» пищу. Как правило, отсутствие самых примитивных знания о правильном питании и становится причиной возникновения огромного количества заболеваний. А ведь все, что нужно – это обеспечить для себя правильное, а самое главное здоровое питание на каждый день.

Что нужно знать о принципах здорового питания?

Правильное питание – это не определенная диетическая система, а полноценный образ жизни. Здоровое питание вовсе не обусловлено сверхъестественными правилами, которые основаны на выдуманных исследованиях. Правильное питание основано исключительно на естественных потребностях организма, которые вырабатывались на протяжении всего развития человека.

Однако в современном мире прогресс начал идти гораздо быстрее, чем эволюционирует человек, именно по этой причине и возникла необходимость в «умном» подходе к своему ежедневному рациону.

Чтобы сохранить свое здоровье на должном уровне, необходимо попросту придерживаться определенных правил, которые были разработаны учеными для облегчения нашей с вами жизни. Правильное питание, точнее его принципы выглядят следующим образом.

Потребление необходимого количества пищи для поддержания полноценной работы всего организма

Употребляя продукты питания, человек вместе с ними получает и энергию, которая расходуется его организмом на протяжении всего дня в зависимости от образа жизни. Та энергия, которая осталась невостребованной сразу же откладывается про запас в виде жировых клеток.

Такой процесс вполне естественен, однако при регулярном пополнении жировыми отложениями он может спровоцировать возникновение многих заболеваний. Как и впрочем, дефицит энергии, о чем стоит всегда помнить.

Поддержание физической активности

Данное правило напрямую связано с предыдущем предписанием. Правильное питание и физическая активность – это в каком-то смысле слова образующие неразрывный симбиоз, поскольку одно напрямую зависит от другого. Занимаясь спортом можно использовать всю ту энергию, которая осталась невостребованной.

Рацион строится на основах правильных пропорций

Человек ежедневно должен потреблять три наиболее важных компонента: белки, жиры и углеводы. Все эти вещества очень важны в ежедневном меню человека, однако необходимо знать их пропорциональность. Углеводы выступают так сказать, основным топливом, которые являются полноценным источником энергии, поэтому их количество не должно быть менее половины от всего ежедневного меню.

Жиры крайне важны для терморегуляции и обменных процессов и их доля должна быть не менее четверти от всего суточного рациона. Ну и белки, которые выступают в качестве «строительного» материала следует ежедневно пополнять в размере 15% от всего меню.

Именно так выглядит правильное питание. При несоблюдении вышеуказанных пропорций в организме происходит дисбаланс, а это, в свою очередь, может привести к возникновению заболевания различного рода.

Сбалансированное и разнообразное меню

Это и есть одно из самых главных отличий здорового питания от различного рода диет. Каждый день в вашем меню должны присутствовать разные продукты питания. Однообразные рецепты негативным образом воздействуют на самочувствие, нарушая тот самый пищевой баланс. Ведь употребляя постоянно одно и то же блюдо, человек получает исключительно те вещества, которые в нем содержаться. А другие, которые необходимы организму, не поступают.

Так, сахарный песок – это самая главная причина возникновения повышенного аппетита и жировых отложений, если употреблять его в больших количествах.

Если же доля этого продукта в суточном рационе составляет не более 5%, то для организма это отличный источник глюкозы (сладости) и фруктозы (фрукты), которые немаловажны для полноценной работы организма. Помните, что всему есть своя мера.

Режим питания

Как ни странно, но вводить в свое меню правильные продукты питания и соблюдать все пропорции – это не все требования здорового образа жизни. Очень важен и режим употребления продуктов питания: между приемами пищи не должно проходить более четырех часов. Так организм «понимает», что он регулярно получает пищу, поэтому надобности в запасах как такой нет.

Вдобавок ко всему, следует стараться не только часто кушать, но и организовывать приемы пищи в одно и то же время. Это поможет желудку заранее «подготовиться» к приему еды и выработать нужное количество желудочных ферментов, которые и переработают всю пищу.

Какие продукты питания подходят для здорового образа жизни?

Залогом правильного ежедневного питания является планирование индивидуального меню на неделю вперед. Это позволит не только сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, но и также поможет исключить возможность приобретения ненужных продуктов питания, как обычно происходит при походах в магазин. Да и к тому же, приобретая продукты на неделю вперед, вы сможете сэкономить свое время на протяжении всей недели и потратить его на поддержание своей формы.

Очень сложно составить рацион питания на неделю вперед, не зная, что можно употреблять, и в каком количестве. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию перечень продуктов, которые необходимы для полноценной работы всего организма. Начнем мы с самых необходимых, которые крайне важны для человеческого организма. Заканчивать список будем пищей, которая так же нужна человеку, но в совсем малых пропорциях.

Итак, в рацион питания входят следующие продукты:

На первом месте злаковые культуры, картофель, крупяные каши и макаронные изделия – все эти продукты занимают самую главную ступень в нашем питании. В каждом из них присутствует огромное количество сложных углеводов, которые постепенно трансформируются в энергию, не откладываясь в жировые ткани. Необходимо ежедневно вводить в свой рацион один из этих продуктов.
На втором месте находятся овощи, фрукты и ягоды. Данные продукты очень полезны для человека, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов, которые, в свою очередь, благоприятно воздействуют на работу всех органов и систем человеческого организма. Но это совсем не означает, что нужно набрать, к примеру, яблок и огурцов и кушать их всю неделю. Помните о принципе сбалансированности и разнообразия. Так, если вводить в рацион большое количество фруктов, то это будет равносильно перееданию кондитерских изделий, а вся польза от их потребления отойдет на второй план. Переедание ягод может спровоцировать возникновение изжоги. Как правило, в ежедневный рацион питания должно входить не более 600 грамм всех вышеуказанных продуктов вместе взятых.

Третье место возглавляют продукты, в состав которых входят растительные и животные белки: кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица и бобовые. Благодаря этим продуктам можно с легкостью составлять сбалансированное разнообразное меню, использую для этого всевозможные рецепты. Разрабатывая рацион питания на неделю, можно в четные дни кушать блюда из мяса или птицы, а в нечетные – рыбу, сочетая их с гарниром в виде тех или иных сложных углеводов.
На четвертом месте находятся растительные масла, орешки и семена . Эти продукты питания являются одновременно и важной составляющей рациона и опасной, поскольку в их состав входит чрезвычайно большое количество жиров. Поэтому многие квалифицированные специалисты настоятельно рекомендуют вводить в свой ежедневный рацион не более одной горсти орехов или же двух столовых ложек нерафинированного растительного масла.
На пятом месте сосредоточились продукты, употреблять которые нежелательно в больших количествах. К ним относят: различные сорта меда, варенье, всевозможные сладости, газированные сладкие напитки и соки. В них содержится чересчур много жиров или сахаров, а полезные вещества в данных продукта практически отсутствуют. Вдобавок, после их употребления повышается аппетит, что может привести к перееданию, а в последствие, и к нарушениям работы органов и систем пищеварительного тракта. Крайне нежелательно использовать рецепты блюд, в состав которых входят все вышеуказанные продукты в количестве более 80 грамм. Несколько раз в неделю можно вводить в рацион питания мед, в количестве двух столовых ложек, а также кондитерские изделия, не более одной порции в неделю. Отдаем предпочтение свежевыжатым сокам, но не более 400 мл каждый день. Что же касается сахарного песка, то от него вообще лучше отказаться, или, если это невозможно, то постарайтесь свести его употребление к минимуму.

Несколько рекомендаций

Хотелось бы отметить важность способа приготовления блюд. Нежелательно всю неделю кушать жареные, копченые, маринованные и острые блюда, поскольку это лишь навредит вашему здоровью.

Безусловно, что навсегда отказываться от жареной пищи не нужно, однако свести ее потребление к одному разу в неделю все-таки стоит. Постарайтесь использовать рецепты блюд, которые готовятся путем отваривания или на пару. Также приветствуются запеченные блюда или же тушеные.

Правильное питание подразумевает употребление овощей, ягод и фруктов, которые не прошли какой-либо вид термической обработки. Да и к тому же, необходимо придерживаться правила сезонности – не ешьте те фрукты, овощи и ягоды, которые в данное время года не произрастают.

Правильное питание на каждый день – это не лекарство от недугов, а естественная потребность нашего организма. Позаботьтесь о своем здоровье заблаговременно.

Правильное питание для здорового образа жизни: 10 принципов

Каким должен быть здоровый, правильный рацион? Хочется ответить: таким, чтобы человек оставался здоровым и довольным жизнью. Но существует ли универсальная формула, которая подойдет всем? На эту тему много споров.

Скорее согласимся, что применить одну «здоровую» диету ко всем невозможно. Ведь все мы имеем определенные индивидуальные особенности и предрасположенности.

Но существуют некие усредненные нормы, на которые можно ориентироваться. Разумеется, если нет непереносимости отдельных продуктов или диагнозов, предполагающих жесткую диету. Давайте определим эти нормы и принципы.

Зачем нужно правильно питаться

Основная мысль о здоровом питании такова: рацион должен быть сбалансированным. То есть нашему организму должно хватать белков, углеводов, жиров, а также необходимых минералов, витаминов и микроэлементов.

Еще одно важное правило здорового меню – сокращение употребления вредных для организма продуктов и веществ, которые могут буквально «отравлять» наши органы и системы и вызывать различные заболевания.

О том, как свести этот сложный баланс за своим столом, расскажем подробнее дальше. Но давайте сначала ответим себе на вопрос «Почему мне так важно правильно питаться?».

Какие плюсы дает нам здоровое питание:

Хорошее самочувствие.
Достаточно энергии.

Здоровый внешний вид.
Отсутствие проблем с ЖКТ.
Крепкий иммунитет.
Хорошее настроение.
Стабильный вес, который соответствует нашей природной конституции.

Согласитесь, набор плюсов хороший и для жизни нужный. Теперь давайте разберемся, как к нему приблизиться.

10 главных принципов здорового питания

Есть несколько принципов здорового питания, которые признаются большинством врачей и диетологов. Именно они должны быть основной для формирования здорового меню.

Разнообразие. Недельный рацион должен быть достаточно разнообразным. Белковая его часть может включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Углеводная — разнообразные крупы и злаки, фрукты и овощи. Речь не идет об экзотических продуктах. Выбирайте те, которые привычны в вашей местности и традициях. Но все же «тарелка» на неделю должна быть максимально разнообразной.

Достаточное количество углеводов. Считается, что углеводы должны давать 50-60% дневной нормы энергии. Такой баланс необходим, чтобы не только тело, но и мозг могли нормально функционировать. При этом, если вы следите за весом, лучше выбирать медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или хлебцы, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.
Нет лишним консервантам и добавкам. Вовсе не все консерванты вредны и должны попасть под запрет при ЗОЖ. Ведь соль, сахар и специи тоже можно отнести к консервантам, но исключать их из рациона совсем имеет смысл только, если есть врачебный запрет. Однако есть такие добавки, которые нашему организму точно не нужны. Например, усилители вкуса, искусственные красители и ароматизаторы. Если вы видите на упаковке лапши надпись «со вкусом мяса», а мяса там на самом деле нет, польза от такого обеда будет сомнительной. Что касается соли и сахара, то 5 г соли в сутки и около 50 г свободных сахаров[i] — оптимальное количество для здорового человека.

Достаточное количество клетчатки. Полезно потреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно (не считая картофель)[ii]. Если не имеете противопоказаний, включите в свой рацион и немного отрубей. Отруби, обогащенные кальцием, есть среди продукции Доктор Нутришин.
Чем полезны отруби и как их употреблять читайте в специальном материале.
Дробность, регулярность и умеренность. Большинство диетологов согласны, что правильное питание должно быть дробным. Оптимальным считается 4-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Умеренная порция еды по объему равна примерно одному стакану.
Отказ от плотных ужинов. Хорошим вариантом считается легкий белковый ужин за пару часов до сна. Сон на полный желудок — плохая идея. Ночью пища хуже переваривается, да и нормальному сну переедание мешает.

Ограниченное употребление жиров. Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона. Избыток жирных соусов и заправок не принесет пользы. Диетологи рекомендуют заменять магазинный майонез нежирной сметаной, йогуртом или натуральным майонезом собственного приготовления. Также будет значительно лучше, если большая часть продуктов будет сварена или приготовлена на пару, а не обжарена на масле. Желательно полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
Ограниченное употребление сладкого. Этот постулат мы слышим с детства. Избыточное потребление сахара и простых углеводов действительно не добавляют здоровья нам и стройности нашей фигуре. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют снизить потребление свободных сахаров до 10% (и менее) от общего поступления энергии[iii]. Однако для кого-то из нас тяга к десертам остается непреодолимой. У этого могут быть разные причины. Подробнее о том, что заставляет человека постоянно тянуться за шоколадкой и как с этим бороться можно почитать в статье «Чего не хватает в организме, если постоянно хочется сладкого».

Поддержание водного баланса. Почти в любой рекомендации по здоровому питанию вы найдете несколько строк о важности достаточного потребления воды. Диетологи рекомендуют не пренебрегать простой чистой водой в пользу чая, кофе, соков и других напитков. Считается, что для поддержания водного баланса нужно выпивать примерно 2 л воды в день (включая супы и прочую жидкую пищу).
Внимательность к своему организму. Этот принцип прост — не ешьте, если не чувствуете желания. Насилие над организмом редко ведет к здоровью.

Как перейти на здоровое питание? Постепенно!

Если перечисленные принципы кажутся вам весьма рациональными, но отказаться от старых нездоровых привычек очень тяжело, начните правильно питаться постепенно.

А вот и основные приемы, которые помогут отказаться от вредных продуктов и переедания, а также получить больше полезных веществ из пищи:

Начните с отказа от фастфуда и еженедельной пачки чипсов.
Попробуйте заменить жирный десерт после обеда злаковым батончиком Доктор Нутришин, сухофруктами, натуральной пастилой или горьким шоколадом.
Сократите привычную порцию на треть.
Включите овощи и фрукты в каждый прием пищи (желательно отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам).
При внезапном чувстве голода попробуйте выпить стакан воды, возможно, вы на самом деле хотите пить, а не есть.
Постарайтесь не ходить в супермаркеты на голодный желудок, так вы купите меньше лишнего.
Чаще готовьте на пару, варите или запекайте вместо того, чтобы жарить.
При приготовлении пищи используйте не только подсолнечное и оливковое, но также кунжутное и льняное масла, так вы получите все виды жирных кислот.
Не замачивайте овощи перед приготовлением, так они теряют часть водорастворимых витаминов.
Чтобы сохранить больше витаминов, варите овощи крупными кусками или целиком.
Добавьте чуть меньше соли, приправ и сахара в привычную еду и напитки.

Вы заметите, что со временем ваши привычки начнут меняться, а ограничения перестанут вызывать у организма и мозга сильный стресс и протест. Обычно на адаптацию уходит около трех недель, дальше будет значительно легче и привычнее вести здоровый образ жизни, а вредные продукты перестанут так привлекать.

Сколько калорий нужно в день

Вопрос калорийности индивидуальный. Сколько в день калорий нужно именно вам, зависит от пола, возраста, веса и физической активности.

Но нужно помнить, что диеты, предполагающее потребление меньше 1000 калорий в день и резкое снижение процента жиров и углеводов в рационе, по сути являются голоданием и могут нанести непоправимый вред здоровью. Голодание же, если оно необходимо, должно проводиться строго под врачебным контролем.

Формула индивидуального расчета калорийности рациона

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать суточные энергозатраты[iv]:

Для мужчин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240.

31-60 лет = (0,06 * вес, кг + 3,65) * 240.

Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг + 2,46) * 240.

Для женщин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,037) * 240.

31-60 лет = (0,034 * вес, кг + 3,54) * 240.

Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг + 2,76) * 240.

Чтобы учесть при расчете физическую активность, умножьте полученное число на следующий коэффициент:

1,1 – неактивный образ жизни;
1,3 – умеренная физическая нагрузка;
1,5 – регулярные занятия спортом или физический труд.

Считается, если человек хочет снизить вес, ему нужно сократить привычное суточное потребление калорий на 15-20%.

Вот и все. Основные правила и принципы здорового питания теперь у вас под рукой. Дело за малым — перенести их на свою тарелку, устремиться к здоровью и настроиться на положительный результат. Вы полюбите правильно питаться, главное просто начать! А продукты Доктор Нутришин вам помогут.

Живите со вкусом и будьте здоровы!

[i] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

[ii] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

[iii] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

[iv] https://www.institut-immunologii.ru/ozhir/raschet-calorij.php

Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое

Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

Здоровое питание обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.

Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:

употребление большого количества овощей, фруктов и цельного зерна
выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
ограничение потребления насыщенных и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:

ягоды, такие как черника и малина
темная листовая зелень
тыква и морковь
орехи и семечки

Наличие ожирения может увеличить риск развития рака и привести к неблагоприятным исходам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

йогурт
kimchi
Крама
MISO
KEFIR

Prebiotmes May May Muipme Synkible Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive, включая Bowemive Bowlive Bowlive Bowlive.

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:

витамины D, C и E
омега-3 жирные кислоты
флавоноиды и полифенолы
рыба

Среди других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

ишемическая болезнь сердца
диабет 2 типа
остеоартрит
инсульт
гипертония
некоторые психические расстройства
некоторые виды рака еда.
Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:
- контролировать уровень глюкозы в крови
- поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
- поддерживать умеренный вес
Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.
Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- молочные продукты
- капуста
- брокколи
- рыбные консервы с костями
Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.
Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из его лучших источников включают:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- семена
- цельные зерна
Нарушать режим сна могут различные факторы, включая апноэ во сне.
Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.
Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.
Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.
Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:
- замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
- выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
- употребление цельных фруктов вместо соков
- ограничение красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах
Человеку также может быть полезно пройти кулинарный мастер-класс и научиться включать больше овощей в свои блюда.
Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.
Врач или диетолог может дать дополнительные советы по более здоровому питанию.
Здоровое питание | Kaiser Permanente
Пропустить навигацию
Обзор
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — это сбалансированность, разнообразие и умеренность. Это означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и что вы едите разнообразную пищу, которая дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Все продукты, если есть их в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.
Зачем обращать внимание на то, что вы едите?
Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Эти питательные вещества заставляют ваше сердце биться, ваш мозг активен, а ваши мышцы работают.
Здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше и иметь много энергии. И это один из лучших способов предотвратить и контролировать многие проблемы со здоровьем, такие как:
- Заболевания сердца.
- Высокое кровяное давление.
- Сахарный диабет 2 типа.
- Некоторые виды рака.
Как сделать здоровое питание привычкой?
Хороший первый шаг к изменению привычки — понять, почему вы хотите измениться. Ваша причина для здорового питания действительно важна. Если вы делаете это, потому что хотите, у вас больше шансов добиться успеха.
Почему вы хотите изменить свое питание? Вы:
- Хотите чувствовать себя лучше и иметь больше энергии?
- Хотите поправить здоровье?
- Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
- У вас есть другая причина сделать это?
Какой бы ни была ваша причина, возможно, вы уже знаете, над какими областями хотите работать. Может быть, вы хотите сократить количество жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Если хотите, вы можете записать причину, по которой вы хотите есть больше здоровой пищи. У вас может быть больше одного.
Как начать правильно питаться?
Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вам придется изменить некоторые из своих повседневных привычек. Но вам не нужно вносить огромные изменения. Со временем небольшие изменения могут иметь большое значение. Поэтому постепенно меняйте свои привычки в еде.
Например:
- Попробуйте перейти с белого риса на коричневый или с белого хлеба на цельнозерновой. Или пейте воду вместо напитков с высоким содержанием сахара.
- Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи, а не просто убирайте нездоровую пищу. Например, добавляйте овощи в бутерброды или добавляйте фрукты в йогурт и хлопья.
- Помоги себе сделать здоровый выбор. Держите дома больше здоровой пищи, такой как фрукты и овощи. Положите закуски на тарелку вместо того, чтобы есть из упаковки.
Где можно получить поддержку?
Ваша семья и друзья могут помочь вам изменить свое питание, но вы также можете получить помощь от других. Может быть, вы могли бы узнать, не хотят ли соседи или коллеги изменить то, как они едят. Вы можете присоединиться к классу здорового питания или группе поддержки. Или вы можете поискать онлайн-форумы и чаты.
Инструменты для здоровья
Инструменты для здоровья помогут вам принимать мудрые решения в отношении своего здоровья или принимать меры для улучшения своего здоровья.
Наборы действий разработаны, чтобы помочь людям играть активную роль в управлении состоянием здоровья.
Начало работы
Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара.
Вы можете быть удивлены тем, как легко можно есть здоровую пищу и как хорошо вы себя при этом чувствуете. Здоровое питание – это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться всю оставшуюся жизнь.
Здоровое питание – это сбалансированность, разнообразие и умеренность.
Стремитесь к балансу
Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и эта пища дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Так что слушайте свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.
В большинстве дней старайтесь есть из каждой группы продуктов. Это означает употребление в пищу разнообразных:
- Цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Фрукты и овощи.
- Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
- Постные белки, такие как все виды рыбы, курица без кожи и бобы.
Ищите разнообразие
Будь авантюрным. Выбирайте разные продукты в каждой пищевой группе. Например, не тянитесь к яблоку каждый раз, когда выбираете фрукт. Употребление разнообразной пищи каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
Практикуйте умеренность
Не берите слишком много или слишком мало одной вещи. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Даже сладости можно.
Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления. Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.
Начало здорового питания
Если вы пытаетесь питаться более здоровым образом, возможно, вам придется изменить некоторые из своих повседневных привычек. Но вам не нужно вносить огромные изменения. Со временем небольшие изменения могут иметь большое значение.
Вот как начать.
- Начните медленно.
  Небольшие изменения легче сделать, чем большие. Поэтому постепенно меняйте свои привычки в еде. Например, попробуйте перейти с белого риса на коричневый рис или с белого хлеба на цельнозерновой. Или пейте воду вместо напитков с высоким содержанием сахара.
- Добавьте немного здоровой пищи.
  Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи, а не просто убирайте нездоровую пищу. Например, добавляйте овощи в бутерброды или добавляйте фрукты в йогурт и хлопья.
- Помоги себе сделать здоровый выбор.
  - Держите дома больше полезных продуктов, таких как фрукты и овощи.
  - Упакуйте здоровый обед и закуски на работу.
  - Попросите друзей или членов семьи попробовать здоровую еду вместе с вами.
  - Положите закуски на тарелку вместо того, чтобы есть из упаковки.
  - Ограничьте частоту приема пищи вне дома.
- Попробуйте осознанное питание.
  - Осознайте свой голод и реагируйте на то, что говорит вам ваше тело.
  - Старайтесь включать продукты, которые вам нравятся. Они могут быть здоровыми или просто чем-то, что вам нравится.
  - Наслаждайтесь вкусом, запахом, текстурой и цветом пищи.
  - Не торопитесь с едой.
  - Во время еды избегайте отвлекающих факторов, таких как экраны или книги.
Узнать больше
Смотреть
- 4 Преимущества здорового питания
- Пять ингредиентов для здорового питания
Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию
Одним из важных шагов в изменении ваших пищевых привычек является определение ваших барьеров. Барьер — это все, что заставляет вас ошибаться в достижении цели изменить образ жизни. Лучший способ преодолеть барьеры — определить их заранее и иметь запасной план для их преодоления.
Например, нехватка времени является обычным препятствием для здорового питания. Вы можете говорить себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.
Что мешало вам изменить свои привычки в еде в прошлом? Как вы думаете, что может остановить вас в будущем? Запишите эти причины. Затем для каждой из ваших причин напишите несколько идей о том, как вы могли бы обойти это.
Нехватка времени
Когда ваша жизнь становится беспокойной, может быть трудно найти время, чтобы купить свежие продукты или приготовить здоровую пищу.
Возможно, вам будет полезно по-другому взглянуть на свой выбор продуктов питания. Начните с попытки представить себя более здоровым. А затем придумать что-то маленькое, что-то, что работает для вас. После того, как вы подумали об идее, может быть полезно записать ее. Попробуйте.
1. Подумайте о выборе еды, который вы сделали, когда были в стрессе или не хватало времени.
  Допустим, вы остановились, чтобы перекусить гамбургером и картофелем фри. Как вы себя чувствовали после этого? Вы разочаровались в себе? Или, может быть, у вас было мало энергии или вы просто не чувствовали себя хорошо.
2. А теперь подумайте о том, чтобы сделать более здоровый выбор.
  Представьте, что вы готовите свежий бутерброд с вкусной зеленью или другими овощами. Как бы вы тогда себя чувствовали? Вы бы гордились собой за то, что придерживаетесь своего плана? Почувствуете ли вы себя более энергичным? Если вы будете довольны своим выбором, это может помочь вам чувствовать себя немного менее напряженным.
3. Сделайте маленький легкий шаг.
  Подумайте о небольших удобных шагах, которые вы можете попробовать на этой неделе.
4. Взять на себя обязательство.
  В каком из всех ваших шагов вы чувствуете себя наиболее уверенно или готовы начать? Это обязательство — большой первый шаг к здоровому питанию.
Это ваше обязательство перед самим собой. Сосредоточение внимания на преимуществах может помочь вам сделать здоровое питание приоритетом даже в самые загруженные дни.
Узнать больше
Смотреть
- Здоровое питание: сопротивляться искушению в социальных ситуациях
Изменение привычки
Когда вы пытаетесь изменить свои привычки в еде, у вас больше шансов на успех, если вы составите план. Основные этапы плана включают:
Наличие собственной причины.
Знание того, почему вы хотите внести изменения, может помочь вам мотивировать себя на успех.
Постановка целей, которых вы можете достичь.
- Долгосрочная цель — это что-то большое, к чему вы хотели бы стремиться со временем.
- Краткосрочные цели — это небольшие шаги, которые помогут вам достичь долгосрочной цели.
Отслеживание вашего прогресса.
Это поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись. Попробуйте использовать блокнот или приложение для смартфона, чтобы следить за своим питанием.
Подготовка к промахам.
Планируйте заранее все, что может помешать вам. Вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы иметь дело с ними, если они произойдут.
Получение поддержки.
Чем больше у вас поддержки, тем легче вам будет изменить свои привычки в еде. Попросите друзей и семью о помощи и ободрении.
Имейте собственные причины для более здорового питания и ставьте перед собой цели, которых вы можете достичь
Здоровое питание — это не строгие диеты или употребление определенной пищи. И дело не в том, чтобы отказаться от всех любимых продуктов. Это может работать какое-то время, но для большинства людей это длится недолго.
Возможно, сейчас самое время узнать, что можно сделать, чтобы питаться более здоровой пищей. Начните с размышлений о самых главных причинах вашего желания есть здоровую пищу. Это также помогает подумать о небольшом изменении, которое может работать на вас и которое вам понравится.
1. Найдите причину.
  Вы, наверное, знаете, что здоровое питание имеет много преимуществ, например, улучшает самочувствие или дает вашему телу то, что ему нужно. Но чтобы внести устойчивые изменения, полезно найти причину для внесения изменений, которая наиболее важна для вас.
  Может быть, вы хотите чувствовать себя здоровее или иметь больше энергии. Или, может быть, вы хотели бы подать хороший пример. Какой бы ни была ваша причина, это может придать вам уверенности. И ваша уверенность может возрасти, когда вы начнете видеть преимущества.
2. Подумайте, что вам подходит.
  Изменить повседневные привычки нелегко. Так что подумайте о том, что работало на вас раньше. Может быть, вы гордитесь изменением, которое вы сделали в прошлом. Старайтесь учиться на своих сильных сторонах.
  Также можно искать идеи или мотивацию у других, если это помогает. Но постарайтесь не слишком сравнивать себя с другими. То, что работает для кого-то другого, может не работать для вас.
3. Планируйте сделать это проще.
  Какие изменения вы можете сохранить с течением времени? Суть в том, чтобы максимально упростить здоровое питание. Вы можете думать об этом так: старайтесь есть здоровую пищу в умеренных количествах. Вы можете сделать это, внося небольшие ежедневные изменения, которые вам нравятся.
  Например, вы можете заменить ингредиент любимого блюда на что-то более полезное.
  Возможно, это означает использование более легкой (менее калорийной) заправки для салата, чем обычно. Или вы можете добавить немного овощей или фруктов к своему любимому блюду.
  Вы можете попробовать что-то новое, не отказываясь от любимых блюд.
Отслеживайте свой прогресс
Когда вы внедряете новые привычки здорового питания в свой образ жизни, полезно отслеживать, что вы делаете каждый день. Ваш дневник питания поможет вам увидеть, что работает, а что вы, возможно, захотите изменить.
Вот вещи, которые вы можете отслеживать.
- Отслеживайте свои продукты.
  Запишите, что вы ели при каждом приеме пищи, включая завтрак, обед, ужин и легкие закуски.
- Отслеживайте свои проблемы.
  Пример задания: «Я пропустил обед, потому что у меня была встреча».
- Отслеживайте свой успех.
  Образец успеха: «У меня был завтрак с высоким содержанием клетчатки, фруктами, цельнозерновыми продуктами и белком. Я не чувствовал голода до утреннего перекуса 2 часа спустя».
- Отслеживайте свои идеи.
  Образец понимания: «У меня возникли проблемы с тем, чтобы вписать обед в свое расписание. Думаю, я оставлю несколько здоровых замороженных блюд в морозильной камере на работе, чтобы точно пообедать».
Ежедневный дневник питания показывает ваши модели и привычки, которые вы хотите сохранить или изменить.
Будьте готовы к оплошностям
Совершенно нормально пытаться изменить привычку, какое-то время вести себя нормально, а затем потерпеть неудачу. Многие люди пробуют снова и снова, прежде чем достигают своих целей.
Какие вещи могут вызвать у вас затруднения? Если вы уже пытались изменить привычку, подумайте, что вам помогло, а что помешало.
Подумав об этих барьерах сейчас, вы сможете заранее спланировать, как с ними справиться, если они возникнут.
Бывают моменты, когда вы ошибаетесь и не достигаете своей цели на неделю. Когда это произойдет, не сердитесь на себя. Учитесь на собственном опыте. Спросите себя, что помешало вам достичь цели. Позитивное мышление имеет большое значение, когда вы меняете образ жизни.
Получите поддержку
Когда вы вносите изменения в здоровое питание, попросите поддержки у друзей и семьи. Сообщите им, почему здоровое питание важно для вас и каковы ваши проблемы. Попросите близкого человека попробовать вместе с вами новые идеи здорового питания. Или просто попросите поддержки, когда вам это нужно.
Поддержка может исходить от множества людей. Ваша семья и друзья могут помочь вам изменить то, как вы едите, но вы также можете получить помощь от других. Вот несколько способов найти поддержку.
- Найдите «приятеля по еде».
  Узнайте, не хочет ли кто-нибудь в вашем районе или на работе изменить свое питание. Многие люди считают, что наличие партнера или «приятеля по еде» облегчает перемены.
  Ваш приятель по еде может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. Он или она может поддержать вас, когда вам будет трудно следовать своему плану питания. Вы и ваш приятель можете поговорить о рецептах здорового питания, способах планирования регулярного питания и, например, о том, как включить небольшое количество ваших любимых продуктов в свой план питания.
- Запишитесь на занятия по здоровому питанию или в группу поддержки.
  У людей в этих группах могут быть некоторые из тех же барьеров, что и у вас. В местной больнице или другом медицинском учреждении может быть оздоровительный центр или группы поддержки.