Правильный прием креатина на загрузке
Оглавление
- Что такое креатин?
- В чем плюсы употребления вещества?
- Как правильно употреблять креатин?
- Как употреблять вещество с загрузкой?
- Заключение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Правильный прием креатина на загрузке
Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?
Что такое креатин?
Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.
В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.
Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества.
В чем плюсы употребления вещества?
Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:
- Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
- Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
- Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
- Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
- Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.
Как правильно употреблять креатин?
Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:
- Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
- Суточную норму стоит разделять на несколько приемов.
Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки. - Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
- Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
- Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.
Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.Как употреблять вещество с загрузкой?
Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.
Процесс загрузки можно разбить на две фазы:
- Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
- Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.
В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.
Заключение
Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Прием креатина моногидрата с загрузкой, нужно ли делать фазу загрузки креатином
Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы.
Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.
Содержание
- 1 Креатин: свойства
- 2 Как правильно принимать креатин: советы диетологов
- 3 Данные научных исследований
- 4 Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?
Креатин: свойства
В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки.
Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.
Как правильно принимать креатин: советы диетологов
Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.
Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина.
Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.
Данные научных исследований
Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.
Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.
Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?
Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели.
Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.
У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.
Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.
По материалам: bodybuilding.com
КРЕАТИН! как, когда, сколько? ВСЁ ЛИ ТЫ ЗНАЕШЬ о КРЕАТИНЕ!
Watch this video on YouTube
Фаза загрузки креатином: лучший способ загрузки
Людям, начинающим тренировки с креатином, некоторые тренеры рекомендуют фазу загрузки креатином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это значит и насколько это эффективно.
Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок не просто так: он эффективен! Если вы начинаете принимать креатин, вы, вероятно, хотите улучшить свои спортивные результаты, и у вас могут возникнуть вопросы о том, как лучше всего использовать добавку. Возможно, вы даже слышали термин «фаза загрузки креатином». Давайте посмотрим, что такое фаза загрузки, и посмотрим, подходит ли она вам.
Что такое креатин и его преимущества?
Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, слышали о креатине. Это аминокислота, которую вырабатывают ваша печень, поджелудочная железа и почки, а затем она доставляется в ваш мозг и мышцы.
В одном исследовании изучалось влияние добавок креатина на людей, занимавшихся четырехнедельными тренировками с отягощениями. Результаты были многообещающими: в группе креатина наблюдалось увеличение мышечной силы по сравнению с группой плацебо. Другое исследование дало такие же многообещающие результаты, обнаружив, что добавки с креатином могут усиливать эффекты силовых и скоростных тренировок, улучшая при этом аэробную выносливость. Это же исследование показало, что креатин может принести пользу в отношении силы, мощности, мышечной массы и неврологической функции.
В обзоре существующих исследований Международного общества спортивного питания оценивалась эффективность креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.
- силу
- способность к спринту
- мышечная выносливость
- баллистическая мощность
- сопротивление усталости
- мышечная масса
- восстановление
- производительность мозга
Что такое фаза загрузки креатином?
Тренер часто рекомендует так называемую «фазу загрузки креатином». Фаза загрузки наступает в тот момент, когда вы начинаете принимать креатин. Вы начинаете с потребления довольно больших количеств креатина за короткий промежуток времени с целью насыщения мышц и максимизации мышечных запасов.
Преимущества фазы загрузки креатином
Имеются данные, свидетельствующие о том, что фаза загрузки креатином действительно полезна для здоровья. Исследования с участием спортсменов показали, что недельный период загрузки 25 граммов креатина в день, за которым следует поддерживающая доза 5 граммов в день до конца тренировки, может привести к увеличению общего запаса креатина в мышцах и более быстрой регенерации между тренировками. . Другие исследования показали, что прием 20 граммов креатина в течение шести дней может быть эффективным способом увеличения внутримышечных запасов и креатина. Некоторые преимущества увеличения запасов креатина включают в себя: 9.0005
- Увеличение мышечной силы
- Увеличение мышечной массы
- Улучшение физической работоспособности
- Предотвращение травм
Стоит также отметить, что тренировки с креатином без фазы загрузки также увеличивают запасы креатина, хотя, возможно, не так быстро.
Как правильно выполнять фазу загрузки креатином
Обычная фаза загрузки может состоять из приема 20 граммов креатина каждый день в течение 5-7 дней.
(Такую дозу также можно разделить на четыре 5-граммовые порции, которые следует принимать периодически в течение дня.)
Вопросы безопасности и возможные побочные эффекты
Исследования неизменно подтверждают, что креатин безопасен как для краткосрочного, так и для долгосрочного использования. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете даже принимать до 30 граммов в день в течение пяти лет и в целом быть безопасным для здоровых людей. Исследования изучали возможное влияние креатина на функцию почек, обнаружив, что креатин, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на людей без каких-либо проблем с почками; однако люди с существующими проблемами с почками могут отказаться от использования креатина. Другое исследование показало, что креатин может вызывать проблемы с задержкой воды в краткосрочной перспективе, хотя в долгосрочной перспективе проблема, похоже, решается. Люди сообщали о некоторых легких побочных эффектах добавок креатина, включая тошноту, вздутие живота и жидкий стул.
Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом по любым вопросам и опасениям, которые могут у вас возникнуть.
Заключительные мысли: Нужна ли фаза загрузки креатином?
Фаза загрузки креатином не является строго обязательной, чтобы вы могли увидеть преимущества креатина. Более низкие дозы креатина, принимаемые ежедневно в течение более длительного периода времени, могут быть столь же эффективными для максимизации запасов креатина в мышцах, просто это произойдет не так быстро. При более низких дозах для максимизации мышечных запасов может потребоваться до трех недель по сравнению с методом загрузки. Так что, опять же, вам просто придется немного подождать. Важно делать то, что имеет наибольший смысл для вас и вашей жизни. Фаза загрузки безопасна и эффективна, но не для всех.
Креатиновая загрузка – что это такое, преимущества и необходимость?
Обновлено:
Креатиновая загрузка — это короткая фаза, во время которой люди принимают большее количество креатина, чтобы повысить свою способность поднимать более тяжелые веса. Но прежде чем вы начнете загрузку креатином, вам нужно понять все, что стоит за этой тактикой добавок.
Креатин является одной из наиболее изученных и используемых добавок в сообществе бодибилдеров. Он считается безопасным, если принимать его в пределах нормальных параметров.
Примечание: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Представленная здесь информация не должна использоваться для обмена профессиональными медицинскими рекомендациями.
Содержание
- Что такое креатин?
- Что такое креатиновая загрузка?
- Сколько нужно принимать на этапе загрузки?
- Это необходимо?
Что такое креатин?
Прежде чем вы узнаете о загрузке креатином, вы должны понять, что такое креатин.
Креатин — это трипептидное вещество, естественным образом вырабатываемое нашим организмом, и вы также можете найти его в продуктах питания, почти исключительно в сыром мясе. Он помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или высокоинтенсивных тренировок.
Хотя креатин содержится в пищевых продуктах, он в значительной степени теряется в процессе приготовления таких продуктов. Вот почему многие люди обращаются к добавкам креатина в свой организм. С мышцами, снабженными достаточным количеством креатина, вы сможете поднимать более тяжелые веса и, используя логику гипертрофии, быстрее наращивать мышечную массу.
Моногидрат креатина относительно недорог и безопасен, что подтверждается многочисленными исследованиями последних десятилетий. Creatine HCl или Creatine Ethyl Ester не были исследованы так тщательно, и их цена обычно выше.
Связано с этим: The Ultimate Supplement Guide
Что такое креатиновая загрузка?
Источник: JANIFEST на DepositphotosКреатиновая добавка обычно продается в виде порошка.
Креатиновая загрузка — это первая фаза приема креатина. Обычно он состоит из первых 5-7 дней приема креатина, когда спортсмен потребляет большее количество креатина, чем обычно, чтобы перенасытить мышцы веществом.
Правильно выполняя фазу загрузки креатином, человек может получить достаточное количество креатина в мышцах в первую неделю и увидеть прогресс в своих силовых показателях уже в этот период. Человек, который обычно принимает креатин, решив пропустить загрузку креатином, также увидит его преимущества, однако может потребоваться до месяца, чтобы достичь того же уровня креатина в его / ее мышцах.
Если вы прекратили прием креатина в течение длительного периода времени и планируете вернуться к добавке, вы также можете воспользоваться фазой загрузки креатином.
Сколько нужно принимать во время фазы загрузки?
Во время фазы загрузки креатином спортсмен обычно потребляет около 20 граммов креатина каждый день в течение 5-7 дней. Это количество креатина обычно распределяется 4 или 5 раз в день.
После окончания фазы загрузки креатином спортсмен должен вернуться к обычному приему креатина, как указано в добавке – обычно от 2 до 10 граммов каждый день.
Меньшее количество креатина, которое необходимо принять после фазы загрузки креатином, предназначено для поддержания запасов креатина в мышцах.
Нужно ли?
Честно говоря, нет. Вам не нужно проходить фазу загрузки креатином, чтобы воспользоваться его преимуществами. Единственная разница в том, что вам может потребоваться больше времени для достижения результатов по сравнению с тем, кто проходит через этот процесс.
Поскольку креатин считается безвредным, большинство людей, которые серьезно относятся к набору мышечной массы, будут использовать фазу загрузки креатином, чтобы быстрее увидеть результаты без ущерба для здоровья или восстановления.
