Упражнения верх груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верх груди — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 21 Опубликовано 06.02.2018

     Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.

     Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди. Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.

 

Содержание

1.      Как накачать верх грудных мышц
2.     1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ
3.      2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ
4.      3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ
5.      4. РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ
6.      5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ
7.      6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

     1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

     Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

     Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

 

     2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

     Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

 

     3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

     Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.      

     Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

 

     4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

   Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

 

     5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

     Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:

— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы

— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги

— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой

— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.

 

     6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

   Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

     Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

   Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

 httpv://www.youtube.com/watch?v=s3daXF0jRso

Упражнения на верх груди: основной комплекс, рекомендации специалистов

На чтение 4 мин Просмотров 25 Опубликовано 13.07.2021

Грудь состоит из нескольких групп мышц, что усложняет процесс ее прокачки. Чтобы эффективно развить не только хорошо растущий низ, но и верх, нужно постараться, продумать правильную стратегию и подобрать подходящий комплекс упражнений.

Если вы планируете заняться именно этой частью тела, оставайтесь с нами. Предлагаем лучшие упражнения на верх груди, которые помогут выгодно оформить мышцы и добавят им тонус.

Содержание

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Сведение рук в «бабочке»
3. Сведение рук в кроссовере
4. Отжимания на брусьях
5. Дополнительные рекомендации

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение одновременно эффективно для мужчин и женщин. Оно считается основным для качественной проработки верхней части груди. Дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы. Техника следующая:

• Настраиваем тренажер. Выставляем скамью под углом 30-40 градусов.
• Ложимся на подготовленную скамью.
• Берем в руки штангу. При необходимости привлекаем помощников для подстраховки.
• Исходная позиция – снаряд на выпрямленных руках.
• Медленно, без рывковоподобных движений опускаем гриф вниз, одновременно сгибая руки и разводя локти в стороны.
• В нижней точке делаем небольшую паузу, и выжимаем штангу вверх.

Интересный факт. Аналогично выполняется жим гантелей. Делать его можно также на наклонной или горизонтальной скамье. В зависимости от выбранного на тренажере угла, происходит смещение и концентрация нагрузки с одного участка на другой.

Сведение рук в «бабочке»

Одно из самых популярных изолированных упражнений, великолепно прорабатывающих грудь. С помощью него можно добиться хорошего рельефа и баланса формы. Техника простая:

• Подготавливаем тренажер к работе. Устанавливаем подходящий вес. Настраиваем сидение с учетом особенностей тела. При правильной подготовке руки с комфортом располагаются на рукоятке, а плечи – на уровне плечевых суставов.
• Садимся в «бабочку». Плотно прижимаемся к спинке. Немного прогибаемся в грудном отделе. Стопами полностью упираемся в пол.
• Руки разводим в стороны и хватаемся за рукоятки.
• Делаем выдох и с усилием сводим рукоятки к центральной части тренажера. Сводим руки вместе. В процессе обязательно напрягаем грудные мышцы.
• На 1-2 секунды задерживаемся, затем – возвращаемся в исходное положение.
• Сразу же приступаем к новому повторению.

Интересный факт. Нельзя слишком сильно разводить руки, за линию плеч. В некоторых случаях это может привести к травмам и растяжениям.

Сведение рук в кроссовере

С помощью кроссовера можно тренировать разные группы мышц, в том числе и грудь. Сведение рук – специфическое, но и очень эффективное упражнение. Техника выполнения следующая:

• Настраиваем тренажер. Рукоятки кроссовера должны располагаться в верхней части.
• Руками беремся за рукоятки.
• Делаем 1-2 шага вперед, чтобы обеспечить в мышцах груди статическое напряжение.
• Для удобства одну ногу выставляем вперед, будто планируем совершить шаг.
• Корпус немного наклоняем вперед, при этом сохраняя идеально прямой спину.
• Делаем глубокий вдох. На выдохе сводим руки перед собой. Следим за тем, чтобы движение совершалось максимально изолированно. Слишком сгибать руки не нужно.
• Со вдохом возвращаемся в исходное положение – разводим руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение с собственным весом. Его огромное преимущество – естественность. Если соблюдать технику, получить травму даже с большими весами очень сложно.

• Занимаем исходное положение. Запрыгиваем на брусья. Ладонями обхватываем перекладины. Спину держим ровно. Взгляд устремляем вперед.
• На глубоком вдохе начинаем двигаться – опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах (отводим в стороны). В процессе корпус немного наклоняем вперед, что обеспечивает дополнительную полезную нагрузку.
• Достигаем нижней точки – плечи находятся практически на одном уровне с перекладинами брусьев. Возможно и более глубокое опускание, но это зависит от уровня физической подготовки спортсмена и особенностей его тела.
• В нижней точке фиксируемся на 1-2 секунды и возвращаемся в первоначальную точку.
• Повторяем отжимания на брусьях требуемое количество раз.

Дополнительные рекомендации

Качественная проработка верха груди – это не только правильно выполненные упражнения, но и хорошее питание, насыщенное витаминами, минералами и прочими полезными веществами. В меню должны быть продукты с высоким содержанием белка. Благодаря ним происходит активный прирост мышечной массы.

Также следуем и другим рекомендациям:

• Спим не менее 7-9 часов. Отдых – важное условие успешного развития мускулатуры.
• Внимательно следим за самочувствием. При необходимости уменьшаем нагрузку или повышаем ее.
• Занимаемся регулярно. Не делаем больших перерывов. Мышцы должны постоянно ощущать нагрузку.

7 лучших упражнений для верхней части груди для сверхчеловеческих грудных мышц | Тони Лу

Чтение: 8 мин.

·

13 февраля 2022 г.

Контроль верхней части груди изменит мир и поможет вам добиться того полного, сияющего груди, о котором вы всегда мечтали. мечтал!

Верхняя часть грудной клетки — это, к сожалению, часто упускаемая из виду часть грудной клетки, о которой люди, кажется, не слишком заботятся или даже не подозревают о ней вообще.

Большинство людей думают, что простого выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье и разведения кабеля вниз будет достаточно, чтобы построить хорошо округлую грудь.

Однако это не тот случай, если вы хотите выглядеть по-настоящему впечатляюще.

Плоские и направленные вниз надавливающие движения воздействуют на все части грудной клетки, но лишь в небольшой степени нагружают верхнюю часть грудной клетки. Гораздо меньше, чем у средних или нижних волокон грудной клетки.

Если вы действительно хотите заполнить свои футболки и не хотите выглядеть так, как будто у вас плохая осанка, когда вы стоите или идете, тогда вам нужно попробовать реализовать некоторые из этих 7 лучших упражнения для верхней части груди в вашу рутину!

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук на тросе от низкого до высокого
• Отжимания на наклонной скамье
• Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье
• Жим молота на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье узким хватом
900 23 Жим штанги на горизонтальной скамье

Если вы Если вы ищете одно общее упражнение для наращивания мышц верхней части груди, это, вероятно, будет то, что вам нужно.

Жим гантелей на наклонной скамье всегда был одним из моих абсолютных фаворитов в тренировке груди.

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам поднимать относительно тяжелые грузы, а также позволяет вам получить как сильное растяжение, так и сокращение верхних волокон грудной клетки.

Общепризнанно, что использование гантелей вместо штанги вызывает более активную мышечную активность, а также более благоприятно воздействует на суставы, что делает этот вариант беспроигрышным, если вы хотите увеличить мышечную массу в верхней части грудных мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять упражнения с умеренным весом в диапазоне от 6 до 12 повторений и убедиться, что вы максимально увеличиваете время под напряжением для достижения наилучших результатов.

А также держите угол наклона от 15 до 30 градусов. Большинство людей на самом деле переусердствуют и устанавливают НАМНОГО слишком высокий наклон, что приводит к чрезмерной активации плеч.

Связанный: Узнайте все об идеальном угле наклона жима лежа здесь!

Одно из моих любимых упражнений для верхней части груди, вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Возьмите пару относительно тяжелых гантелей.
2. Установите скамью под желаемым углом наклона.
3. Сядьте на скамью и поднимите гантели в положение для жима.
4. Слегка прогните спину.
5. Вытяните локти вперед и перед собой.
6. Удерживая запястья поверх локтей, опускайте вес вниз с контролем, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
7. Поднимите груз с максимальной силой, сохраняя при этом контроль.
8. Сильно напрягите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
9. Повторить.

Это мое любимое упражнение на изоляцию груди.

Мне нравится делать это ближе к концу моих «толчковых» дневных тренировок, чтобы по-настоящему проработать грудь и накопить дополнительный тренировочный объем, когда я уже устал и чувствую себя изрядно утомленным.

Это упражнение позволяет добиться наилучшего растяжения и сокращения верхней части груди из всех упражнений в этом списке, и его определенно стоит освоить, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы грудных мышц!

Да, и делать это с кабелем предпочтительнее, чем с гантелями, поскольку они обеспечивают более постоянный профиль сопротивления и не вызывают потери напряжения в мышцах во всем диапазоне движения, как это происходит с гантелями.

Если вы никогда раньше этого не делали и планируете попробовать на следующих двух сеансах, приготовьтесь к ожогу груди, которого вы никогда раньше не чувствовали!

Для выполнения махов с тросом от низкого до высокого:

1. Установите тренажер на самое низкое возможное значение.
2. Возьмитесь за обе ручки и выходите, пока не почувствуете растяжение в верхней части грудной клетки.
3. Подготовьтесь и убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно, прежде чем начать движение.
4. Слегка согните руки и с усилием поднимите их вверх (не разводя в стороны).
5. Вы должны закончить, держа руку близко друг к другу.
6. Сильно напрягите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
7. Опускайте вес обратно, пока не почувствуете растяжение.
8. Повторить.

Это отличное упражнение для верхней части груди, которое можно делать буквально где угодно.

Пока у вас есть поверхность, на которую можно поднять ноги, вы можете выполнять наклонные отжимания.

Принимая такое наклонное положение, вы изменяете угол наклона плеч относительно туловища и смещаете акцент на верхнюю часть груди.

По сути, это жим лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вы используете собственный вес вместо пары гантелей или штанги.

Отжимания — отличный способ нарастить силу и мышечную массу в груди, не выходя из собственного дома (или любого другого места, если уж на то пошло).

Вы, вероятно, также обнаружите, что чувствуете жжение в верхней части грудной клетки, которого вы никогда раньше не чувствовали, если вы никогда раньше не делали наклонные отжимания.

Опять же, вы должны стараться не торопиться при спуске и действительно позволять мышцам верхней части груди сопротивляться весу вашего тела.

Родственный:

• Какой вес вы поднимаете при отжимании?
• 10 лучших вариантов отжиманий для большего результата дома

Отжимания на наклонной скамье:

1. Примите положение для отжиманий, подняв ноги на 30–45 см для начала.
2. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
3. Для начала разместите руки на ширине плеч.
4. Согнув локти, медленно опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется земли.
5. Поднимитесь, с силой вонзив руки в землю.
6. Сильно напрягите мышцы верхней части грудной клетки.
7. Повтор.

Теперь машина кузнеца пользуется у людей довольно плохой репутацией.

Черт, у нас даже есть запись в блоге об этом (вы можете проверить это здесь).

И хотя мы не одобряем приседания или становую тягу на тренажере Смита, жим лежа на самом деле не так уж и плох.

На самом деле, мне нравится выполнять жим лежа на наклонной скамье на тренажере Смита!

Мне очень нравится ощущение, что мне не нужно стабилизировать вес, и я могу сосредоточиться исключительно на том, чтобы выжимать вес вверх с максимальной силой.

Выполнение жима лежа на наклонной скамье на тренажере Смита позволяет немного изолировать верхнюю часть грудной клетки и усилить на нее напряжение, что приведет к более целенаправленной мышечной гипертрофии.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — одно из моих любимых упражнений для верхней части груди.

Узнать больше: Поднятие тяжестей на тренажерах или со свободными весами: что лучше?

Вот как это сделать:

1. Достаточно сильно нагрузите штангу кузнечного станка.
2. Установите угол наклона скамьи в пределах от 15 до 30 градусов.
3. Убедитесь, что скамья находится в правильном положении (гриф должен касаться нижней части груди в нижней части диапазона движения).
4. Расположите руки на ширине плеч и сведите локти внутрь.
5. Слегка прогните спину.
6. Опускайте штангу под контролем, пока она ненадолго коснется нижней части груди.
7. С усилием выжмите вес, подняв руки к перекладине.
8. Заблокируйте локти в верхней точке и сильно напрягите мышцы верхней части груди.
9. Повтор.

Это отличное упражнение для верхней части груди, если в вашем тренажерном зале есть молотковый жим на наклонной скамье или что-то подобное.

По сути, это жим от груди на тренажере, но с наклоном, который нацелен на мышцы верхней части груди.

Это будет здорово, если вы немного изолируете мышцы верхней части грудной клетки, не нагружая суставы.

Опять же, не торопитесь на пути вниз и убедитесь, что вы подгибаете локти, чтобы действительно подчеркнуть верхнюю часть груди и снять напряжение с плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Достаточно сильно загрузите машину.
2. Сядьте на сиденье и убедитесь, что вам удобно.
3. Поднимите вес вверх и убедитесь, что ваши руки находятся под правильным углом.
4. Контролируемо опустите груз обратно.
5. Сильно отожмитесь и сильно сожмите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
6. Повтор.

Я рекомендую делать это со штангой, так как это позволит вам поднять немного больший вес и по-прежнему получать преимущества более узкого хвата.

При более тесном хвате подчеркивается сгибание плеча, что является одной из функций ключичной головки (верхней части) грудной клетки.

Вы даже можете попробовать это сами.

Просто выпрямите руки и поднимите их вверх перед собой, как при подъеме вперед (выполняя сгибание плеч).

Вы обнаружите, что верхняя часть грудных мышц очень активна в этом упражнении.

Итак, возьмите узкий хват (примерно на ширине плеч будет хорошо), и приступим к работе!

Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье узким хватом:

1. Установите желаемый угол наклона скамьи.
2. Если возможно, возьмите с собой наблюдателя.
3. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее со стойки.
4. Слегка прогните спину.
5. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди.
6. Сильно выжмите штангу вверх, поднимая руки вверх, при этом локти прижаты к бокам.
7. Сильно напрягитесь в верхней точке упражнения.
8. Повтор.

Знаю, я говорил, что жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе не будет слишком оптимальным для развития верхней части груди, но это все еще важное упражнение для верхней части груди.

Почему?

Потому что это будет важным переносом силы в другие жимовые движения, которые вы делаете специально для верхней части груди.

Например, если вы постоянно поднимали тяжелые веса в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье и смогли увеличить свой одноповторный максимум на 10 кг или 20 фунтов, тогда этот прирост силы будет перенесен на ваш жим гантелей на наклонной скамье, жим в машине Смита на наклонной скамье и т. д. вперед.

В конце концов, вы обнаружите, что поднимаете больший вес во всех упражнениях на грудь из-за тяжелой силовой работы, которую вы выполняли в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Прогрессивная перегрузка — один из наиболее важных аспектов силовых тренировок и общей физической подготовки, который вам необходимо понять, и жим лежа со штангой на горизонтальной скамье с тяжелым весом — отличный способ применить его.

Вот как можно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье:

1. Лягте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
2. Постарайтесь, чтобы с вами был корректировщик, если это возможно.
3. Возьмитесь за штангу так, чтобы вам было комфортно и ощущалась сила (хорошо начать с 1,5-кратной ширины плеч).
4. Снимите штангу со стойки и прогните спину.
5. С контролем опустите штангу на грудь.
6. На короткое время коснитесь перекладиной груди, а затем выжмите ее обратно с максимально возможной силой.
7. Зафиксируйте руки вверху.
8. Повтор.

Связанные:

• 5 лучших турников для отжиманий в 2022 году 023 Делайте это, чтобы увеличить грудь, плечи и трицепсы, не выходя из дома

Контроль над верхней частью грудной клетки является жизненно важной частью развития округлой фигуры и впечатляющего внешнего вида в зеркале.

Одного только обычного плоского прессования большинству людей будет недостаточно.

Однако, если вы просто выберете пару упражнений из этого списка и будете следовать советам по тренировкам, которые мы дали вам в этом посте, вы уже на полпути!

Остальное — это тяжелая работа и сохранение концентрации 🙂

Какое упражнение на верхнюю часть груди было ВАШИМ любимым?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Лучшие упражнения с эспандером для верхней части груди

Когда дело доходит до больших, функциональных и эстетичных мышц груди, ключевыми являются тяжелые комплексные упражнения. Они позаботятся о том, чтобы ваши грудные мышцы росли и процветали. Но иногда некоторые части грудных мышц отстают. Есть ли на самом деле способ нацеливаться на разные части? Особенно верхняя часть груди является большой проблемной зоной для многих людей.

У нас для вас две отличные новости! Да, вы действительно можете сосредоточить внимание на верхней части груди, и вы можете сделать это эффективно, используя эспандеры.

Сначала мы покажем, как выглядит хорошая тренировка верхней части груди. Вы узнаете, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений выполнять и как правильно выполнять упражнения. После этого мы более подробно рассмотрим анатомию грудных мышц и обсудим эффективность тренировок с эспандерами.

Тренировка верхней части груди

Чтобы активизировать мышцы верхней части груди, вам необходимо выполнять упражнения на наклон груди. Лучшие упражнения с эспандером для верхней части груди:

• Жим от груди на наклонной скамье (компаундное упражнение)
• Отжимания на приподнятых ногах (компаундное упражнение)

После просмотра эффективных упражнений для верхней части груди мы подробно рассмотрим эти упражнения. Следите за обновлениями!

Приложение для тренировок

Полную программу тренировок со структурированными составными и изолирующими упражнениями для груди и всего тела вы можете найти в нашем приложении для тренировок. У вас будет полная программа тренировок с гидом, которую вы можете настроить в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Узнайте, чего вы можете ожидать прямо здесь: Приложение BIQ Workout

В приложение Workout включена коллекция всех упражнений, которые вы можете выполнять с эспандерами, с возможностью поиска. К каждому упражнению есть видео с инструкциями и пошаговое объяснение.

Программа тренировки верхней части грудной клетки:

Следующая программа представляет собой простую процедуру для активации верхней части грудной клетки. Это не полноценный толчок или тренировка груди. Во время тренировки вы должны полностью сосредоточиться на своем теле. Этого было бы слишком много, чтобы охватить в одной статье. Обязательно ознакомьтесь с нашим приложением для тренировок, чтобы получить структурированные тренировки для всего тела.

3 Упражнения для плеч с лентой сопротивления…

Пожалуйста, включите JavaScript

3 Упражнения для плеч с лентой сопротивления для домашней физиотерапии | Система резиновых лент FitRanger

Простое и быстрое упражнение для верхней части груди:

#1 — Комплексное упражнение:

Упражнение: Выберите между наклоном Жим от груди или Поднятие ног ИБП

• Набор 1: 20 повторений
• Подход 2: 10 повторений
• Подход 3: 10 повторений

Отдых между подходами 60-90 сек.

#2 – Изолирующее упражнение:

Упражнение: От низкого до высокого Разведение рук

• Подход 1: 20 повторений
• Подход 2: 10 повторений
• Подход 3: 10 повторений

Отдых 60-90 сек между наборы.

Схема повторений:

1. Набор: Полный 20 чистых, медленных и контролируемых повторений с умеренным сопротивлением.
2. Комплект: Увеличьте сопротивление до уровня, который вы можете сделать 10 повторений и не более.
3. Набор: То же, что и набор 2 – 10 повторений – Выложись по полной!

Время под напряжением (TUT):

При тренировке важно не только сопротивление – общим временем под напряжением часто пренебрегают. Вы добьетесь наилучших результатов и прогресса, если у вас будет не менее 30 секунд ВПТ на подход. Вы должны стремиться к одной минуте. Если хотите сделать 10 повторений, попробуйте следующий метод:

• 1 сек. концентрическая часть повторения – разгибание руки/сведение руки
• ½ – 1 сек . изометрической задержки в фазе полного сокращения
• 2 сек. эксцентрического движения – движение в обратном направлении – активная работа против того, чтобы позволить ленте отскочить назад

Лучшие упражнения для верхней части груди с резиновыми лентами

#1 – Жим от груди на наклонной скамье

Лента: 9031 8 от среднего до тяжелого

Жим от груди — моя основа для проработки верхней части груди. В этом упражнении вы сможете поднять максимальный вес.

Пошаговое руководство:

1. Закрепите ленту с помощью дверного анкера (высота: около уровня бедер )
2. Войдите в петлю и шагните вперед, чтобы почувствовать некоторое растяжение. грудь и небольшая сила тянет вас назад
3. Сведите лопатки вместе и опустите
4. Теперь выдвиньте руки вперед до полного выпрямления, а также сведите их вместе (убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с лентой)
5. Удерживайте примерно на 1 секунду, а затем медленно верните руки в исходное положение
6. Повторите для повторений

Подробная статья об этом упражнении: Жим от груди на наклонной скамье с резиновыми лентами

#2 – Отжимания на возвышении

Лента: От среднего до тяжелого

Подняв ноги, вы можете превратить отжимание в упражнение, направленное на верхнюю часть груди. Лучше всего то, что вы можете добавить к упражнению ленту сопротивления и, следовательно, комбинировать вес тела и ленту сопротивления, чтобы получить лучшее из двух миров.

Пошаговое руководство:

1. Возьмитесь за ленту обеими руками, поднимите ее над головой и положите на верхнюю часть спины стул)
2. В исходном положении (вверху) поместите руки под плечи или чуть дальше друг от друга
3. Опустите тело, согнув руки в локтях
4. Оставайтесь в нижнем положении на 1 счет, а затем взорвитесь обратно
5. Повторите в течение повторений

Отжимания — отличное комплексное упражнение для груди, плеч и трицепсов. То есть в основном для всех толкающих мышц верхней части тела. Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что вы можете изменить положение рук, чтобы действительно нацелить свою грудь. Просто положите руки немного за плечи или еще дальше. Это сделает отжимание доминирующим упражнением для груди.

Чтобы узнать больше об отжиманиях, посетите полную статью: Отжимания с эспандером

#3 – разведение груди – низкая опорная точка

Лента: от легкой до средней

Лучшее изолирующее упражнение для верхней части груди. В грудной ширине вы максимально изолируете грудную мышцу. Тем более трицепс уже не выручит. Если привязать полосу сопротивления к нижней точке, произойдет некоторая активация плеча.

Пошаговое руководство:

1. Прикрепите ленту к точке крепления (высота: на уровне пола)
2. Возьмитесь за ленту одной рукой и отойдите от точки крепления, пока не почувствуете сопротивление
3. Выровняйте плечи по траектории ленты
4. Примите вертикальное положение с прямой спиной и головой, грудью вверх и напряженным корпусом
5. Теперь принесите в руку и сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела прямо
6. Задержитесь примерно на 1 секунду, а затем медленно верните руку в исходное положение
7. Повторите несколько повторений

Получите форму на 100% правильно, прочитав полную статью на Разведение груди с помощью эспандеров

Можно ли эффективно тренировать верхнюю часть груди с помощью эспандеров?

Наши мышцы не могут отличить разные типы сопротивления. Все наши мышцы знают, что это нагрузка, против которой они должны работать. Когда вы тренируетесь с отягощениями или тренажерами, эта нагрузка представляет собой комбинацию силы тяжести и веса. Когда дело доходит до эспандеров, гравитация не играет никакой роли. Сопротивление создается упругой характеристикой ленты. Если вы растягиваете эспандер, он хочет вернуться в свое «расслабленное» состояние, и поэтому возникает натяжение. Если вашим мышцам приходится работать против этого натяжения, они активируются так же, как если бы им приходилось перемещать вес против силы тяжести.

Вывод: Да! Наши мышцы активируются, работая против натяжения натянутой ленты сопротивления.

Чтобы лучше понять эффективность тренировок с эспандерами, ознакомьтесь со статьей: Почему тренировки с эспандерами работают

Преимущества тренировок с эспандерами:

Итак, мы установили, что тренировки с эспандерами эффективны для активации мышц. и стимуляция, но есть ли другие преимущества? Да! Некоторые из них:

• Никакого обмана! Тренируясь с эластичными лентами, вы действительно вынуждены использовать хорошую форму. Вы просто не сможете использовать импульс и обманывать своих повторений. Это будет хорошо в долгосрочной перспективе!
• Дружно вместе! Эластичные эспандеры намного бережнее воздействуют на ваши суставы по сравнению с тренировками со свободными весами и тренажерами.
• Мобильный! Ленты сопротивления маленькие и гибкие. Они поместятся в любую сумку и очень легкие. Так что заниматься можно где угодно и когда угодно!
• Универсальный! Вы можете использовать эспандеры для достижения любой цели в фитнесе. Вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир или увеличить силу.

Чтобы узнать о других преимуществах, ознакомьтесь с полной статьей: Преимущества тренировок с эспандером

Верхняя часть груди — это мышца?

На самом деле существует только одна основная грудная мышца: Большая грудная мышца. И это самая сильная толкающая мышца в верхней части тела. Под большой грудной мышцей находится меньшая мышца, называемая малой грудной.