Можно ли вечером тренироваться: «Можно ли заниматься спортом вечером?»

Содержание

«Можно ли заниматься спортом вечером?» — Яндекс Кью

тренер назвал виды спорта, которыми можно заниматься вечером

И дал рекомендации для вечерних тренировок

На утро и день запланировано столько дел, что на спорт времени не остается? Это не повод откладывать тренировки! Выделите всего полчаса для занятий вечером – и увидите, что они принесут вам дополнительные силы и улучшат сон. О том, какие тренировки хороши для вечерних часов, а от каких лучше отказаться, рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.

Плюсы и минусы тренировок перед сном

Проводилось немало исследований на тему, в какое время лучше заниматься спортом. Одни говорят о том, что для физической активности оптимальны утренние часы: зарядка помогает проснуться и получить энергию на весь день. Другие исследователи заявляют, что и вечером можно качественно потренироваться без всякого вреда для здоровья.

Однако время тренировки – все-таки вопрос индивидуальный. Во многом польза от занятий зависит от образа жизни и распорядка дня.

Кто-то столкнется с негативными сторонами вечерних упражнений:

После насыщенного рабочего дня многие так устают, что мечтают только о крепком сне. Заставлять себя тренироваться в этом случае – не лучшая затея, на пользу это точно не пойдет. От занятий нужно получать удовольствие!
Вечерние тренировки могут нарушить циркадные ритмы – сбить биологические часы. Мышцы придут в тонус, вы взбодритесь, ощутите прилив сил, и, возможно, из-за этого вам будет сложнее заснуть.

Другие оценят положительные стороны тренировок перед сном:

Некоторые ощущают прилив сил именно вечером. Пользуйтесь моментом! В этом случае занятия принесут пользу и радость.
По словам исследователей из Швейцарской высшей технической школы Цюриха, вечерние упражнения способны увеличить фазу медленного сна, необходимую для восстановления мышц и укрепления памяти. Однако ученые советуют завершать тренировку минимум за час до сна.
За день может накопиться психологическое напряжение. Физическая активность поможет избавиться от негативных эмоций и стресса.

Понять, подходят ли вам вечерние тренировки, можно опытным путем. Проследите, насколько легко после них вы засыпаете и в каком настроении встречаете утро.

Какие тренировки не годятся для вечера

Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, избегайте высокоинтенсивного интервального тренинга по вечерам. Считается, что он негативно отражается на качестве сна, так как в процессе занятий сердечный ритм значительно повышается, а все тело приходит в тонус. Оставьте такую тренировку на утро или день.

Активные соревновательные игры, например футбол или баскетбол, тоже не подходят. В конце матча вас будут переполнять эмоции, которые могут помешать быстро заснуть.

Если вы хотите накачать мышцы, тренироваться лучше в первой половине дня – утром существенно выше уровень тестостерона и больше сил. С другой стороны, культовый спортсмен и актер Арнольд Шварценеггер проводил в «качалке» ночи напролет, и это не помешало ему стать знаменитым.

Какими тренировками можно заняться вечером

В идеале вечерние тренировки должны быть направлены на расслабление и подготовку ко сну. Перенапряжение вам ни к чему, поэтому выбирайте занятия легкой или средней интенсивности.

Легкие кардиотренировки, например аэробика или катание на велосипеде, произведут видимый эффект в виде потери лишних килограммов. Главное – занимайтесь спустя час-полтора после ужина и не налегайте на еду, закончив тренировку. Иначе результата не увидите.

Покрутите обруч или попрыгайте со скакалкой. Эти простые упражнения взбодрят в конце напряженного рабочего дня.

Вечерняя пробежка в невысоком темпе тоже может быть приятной и полезной.

Если бегать не хочется, прогуляйтесь! Ходьба на свежем воздухе расслабляет и высвобождает эндорфины и мелатонин – гормоны, которые способствуют релаксации.

Растяжка и упражнения для осанки улучшат кровоток и снимут напряжение.

Одним из лучших видов вечерних тренировок считается йога. Она помогает выровнять дыхание, успокоить мысли и снять стресс. Все это благоприятно скажется на здоровом глубоком сне.

Сделайте приседания или выпады. Эти упражнения снимут напряжение в ногах и бедрах. Главное – без резких и быстрых движений. Делайте все плавно и следите, чтобы пульс не слишком учащался.

Неплохая идея – поплавать перед сном. Вода действует умиротворяюще, успокаивает эмоции и обеспечивает легкий отход ко сну.

упражнений вечером: польза Getty Images

Можем ли мы взломать биологические часы, которые помогают определять наши циклы сна, чтобы получать больше от наших тренировок?

Мы еще не достигли этого, но недавние исследования проливают новый свет на взаимосвязь между циркадными ритмами тела и физическими нагрузками.

Пара исследований, опубликованных в журнале Cell Metabolism, пришла к выводу, что существует существенная связь между временем суток и пользой упражнений.

«Мы ожидали, что упражнения, как и другие формы модификации нашей физиологии, будут более полезными или окажут более сильное влияние в разное время дня и ночи», — Паоло Сассоне-Корси, доктор философии, директор Центра Эпигенетика и метаболизм в Калифорнийском университете в Ирвине и старший автор одной из статей, рассказал Healthline.

«Мы просто не знали, когда, и тот простой факт, что мы это сделали, демонстрирует, что сами часы перепрограммируются или перепрограммируются упражнениями по-разному — независимо от того, делаете ли вы это днем или ночью. Мы ожидали этого, но этого никогда раньше не было», — пояснил Сассоне-Корси.

В двух исследованиях изучались лабораторные мыши и 12 человек. Мыши ведут ночной образ жизни и, по-видимому, получают наибольшую пользу от упражнений ближе к концу своего активного времени — другими словами, к «мышиному вечеру».

Между тем люди ведут дневной образ жизни, то есть они активны в течение дня. Однако аналогичные результаты были обнаружены между людьми и мышами в исследовании.

Еще слишком рано однозначно говорить о том, какое время дня лучше всего подходит для эффективных упражнений, но исследование помогает уточнить, как циркадные ритмы влияют на организм.

Давно известно, что в организме человека происходят гормональные изменения в течение циркадного цикла.

«Мы знаем много вещей, которые меняются от часа к часу. Некоторые гормоны достоверно изменяются. У всех есть встроенные биологические часы», — сказал Healthline доктор Стивен Фейнсилвер, директор отделения медицины сна в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Это влияет не только на сон. Многие гормоны меняются по часам. Гормон роста вырабатывается посреди ночи, а кортизол — рано утром», — сказал он.

Исходя из этого, Фейнсильвер говорит, что определенное время дня может работать лучше, чем другое, для достижения конкретных целей упражнений.

Тем не менее, физические упражнения время от времени, к которым организм непривычен, могут нарушить естественные ритмы организма.

«Многим людям обычно трудно выполнять энергичные аэробные упражнения по вечерам и ложиться спать», — сказал Фейнсильвер. «Возможно, это отличное время для упражнений с точки зрения сжигания калорий, но после этого может быть трудно заснуть. Не для всех, но для многих».

Исследование спортсменов Национальной футбольной лиги (НФЛ), проведенное в 2018 году, согласуется с этими двумя более поздними исследованиями.

Данные свидетельствуют о том, что команды НФЛ, как правило, лучше играют во время ночных игр (начиная с 8 или 9 часов вечера), чем в дневных играх (начиная с 13 или 16 часов), вероятно, из-за циркадных ритмов.

Есть осложняющие факторы — в частности, частые поездки и смена часовых поясов.

Но предварительные выводы, похоже, согласуются с данными, свидетельствующими о том, что ранний вечер — лучшее время для эффективных упражнений.

Люди по своей природе ведут дневной образ жизни, но многие люди не встают с восходом солнца и не ложатся спать ночью из-за сменной работы или общей бессонницы.

Когда дело доходит до установления хорошего режима сна — даже для сменных работников, которые спят днем, — лучше всего использовать естественную реакцию организма на свет.

«Если вы хотите проснуться ночью, найдите любой свет, который вы можете включить, или даже припаркуйтесь перед световым коробом, чтобы излучать свет полного спектра в течение примерно 20 минут», — советует Фейнсильвер. «И если вы едете утром с работы домой, наденьте самые темные солнцезащитные очки, какие только сможете найти. Если вы пытаетесь заснуть утром, вам не нужен свет, поэтому вам нужна очень темная спальня».

Это также помогает заставить тело двигаться, когда вы встаете с постели.

«Люди, которые плохо спят, должны находить время, чтобы проснуться утром, выйти на свет и заняться спортом», — сказал Фейнсильвер. «Большинству людей мы советуем встать, встать с постели и выйти на улицу. Это естественный способ разбудить людей».

Поддерживать хорошую гигиену сна может быть непросто. Но установить постоянное время пробуждения по утрам — независимо от того, как плохо вы спали накануне — это один из способов улучшить гигиену сна.

«Никто не может соблюдать идеальный график. Но чем ближе вы к этому подберетесь, тем лучше», — сказал Фейнсильвер. «Правило номер один: если ваш сон в порядке, вы можете делать все, что хотите. Никто не обязан обязательно следовать всем правилам. Но если вы плохо спите, вернитесь к основным правилам сна».

Следовать этим правилам не всегда легко, особенно когда запой Netflix занимает вас до поздней ночи. Но награды очевидны.

«Ты почувствуешь себя лучше, будешь спать лучше», — сказал Фейнсильвер. «Сон — это биологический двигатель. Если вы не испортите это, это, как правило, работает. Но мы все время что-то портим, и главная причина, по которой мы все портим, — это несоблюдение согласованного графика».

По мере того, как исследователи будут получать больше информации о циркадных ритмах организма, к существующим знаниям будет добавляться больше данных.

Сассоне-Корси говорит, что он и его коллеги намерены продолжить изучение циркадных ритмов, а следующее исследование будет включать анализ крови.

«Исследование, которое мы только что обсуждали, изучает, что происходит в мышцах», — сказал он. «Но вопрос в том, что происходит в других тканях? Оказывают ли упражнения одинаковый или разный эффект на жировые ткани, кишечник, мозг? Что из этого мы можем выявить, взглянув на кровь? Это то, чем мы сейчас занимаемся».

Исследователи находят больше информации о связи между эффективностью физических упражнений и временем суток.

Недостаточно данных, чтобы рекомендовать заниматься спортом в то или иное время, но исследователи говорят, что вечер может быть лучшим временем для тренировки.

Они также говорят, что важно осознавать роль циркадных ритмов в гигиене сна.

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Наверх

Читаю:

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть…

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 24 сентября 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

01/5Утро против вечера

Потеря веса – это трудная задача, которая требует последовательности и решительности. Нужно делать небольшие успехи каждый день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Но иногда даже мелочи могут иметь большое значение, например, ваш режим сна или время, когда вы тренируетесь.

Подробнее

02/5Вот правильный ответ!

Когда дело доходит до упражнений для похудения, считается, что ваши усилия и регулярность важнее всего остального. И время просто играет роль в потере килограммов.

Однако это может быть не совсем так. По мнению некоторых исследователей, занятия спортом вечером могут помочь вам быстрее достичь цели по снижению веса, чем упражнения утром.

Подробнее

05/03 Доказательства, подтверждающие вечернюю тренировку

Обзор двух исследований, проведенных для оценки связи между биологическими часами и физической активностью, показал, что вечерняя тренировка может быть более продуктивной по сравнению с утренней. .

Оба исследования проводились преимущественно на мышах. Основная проблема, с которой столкнулись ученые, состояла в том, чтобы перевести мышиные часы в человеческие, потому что мыши ведут ночной образ жизни. Позже ученые провели тот же тест на 12 людях и обнаружили, что результаты оказались схожими.

подробнее

05/04Причина, по которой считается, что это лучше

Говорят, что вечером потребление кислорода ниже, что улучшает вашу работоспособность, и в конечном итоге вы теряете вес немного быстрее. В ходе исследования также было обнаружено, что белок, известный как HIF-1a, играющий решающую роль в снижении веса, активируется при физических нагрузках по-разному в зависимости от времени суток.

На самом деле, по данным Американского совета по физическим упражнениям, уровень производительности лучше вечером из-за напряженных и разогретых мышц. Кроме того, скорость нагрузки низкая, сила оптимальная, а частота сердечных сокращений в покое и артериальное давление находятся под контролем.

5/05Когда следует заниматься спортом

Конечно, есть доказательства, подтверждающие утверждение, что упражнения вечером лучше, чем утром для похудения, но доказательств очень мало. . Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к однозначному выводу по этому вопросу.

До тех пор, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, старайтесь быть последовательным и разнообразить свои тренировки. Вот несколько вещей, о которых вам нужно помнить, если вы тренируетесь вечером.

Занимайтесь спортом за 4-5 часов до сна, иначе вам будет трудно уснуть ночью.

Правильно питайтесь перед тренировкой. Ваше тело нуждается в энергии для выполнения напряженных упражнений.

Добавляйте различные виды тренировок, такие как силовые тренировки, упражнения с собственным весом и кардио для достижения лучших результатов.

Помните, что только упражнения не помогут вам достичь цели.

Рубрики

Можно ли вечером тренироваться: «Можно ли заниматься спортом вечером?» — Яндекс Кью

«Можно ли заниматься спортом вечером?» — Яндекс Кью