Программа тренировок для мужчин для начинающих: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа тренировок для новичков. Мужчины / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Программа тренировки

9 количество
недель

3 тренировок
в неделю

7 среднее число
упражнений

4 среднее число
подходов

Женя Швецова

Рейтинг программы

7. 0

Описание от автора

Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Средняя продолжительность этой программы для начинающих — 2 месяца. Количество Повторений желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы.

1 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

2 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

3 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

4 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

5 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

6 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

7 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

8 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

9 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Программа тренировок для начинающих

Прежде всего следует отметить, что тренировочная программа должна составляться тренером исходя из физиологических особенностей отдельных начинающих (типа телосложения, веса, образа жизни). Т.е. программа для одного парня не всегда подойдет другому, хотя оба они являются начинающими. Поэтому приведенная программа является путеводителем для тех, кто не занимается с тренером персонально.

Теория тренировок на начальном этапе

Основной целью таких тренировок является выстраивание у начинающего правильного представления о тренировочном процессе, получении необходимых знаний относительно типов и способов выполнения различных упражнений, адаптации ЦНС к правильной технике выполнения упражнений. После изучения предыдущих моментов основная цель начинающих представляет собой набор мышечной массы. При этом формирование этой массы должно быть только за счет многосуставных базовых и около базовых упражнений, никаких изолированных упражнений в программе для начинающих быть не должно! При несоблюдении этого правила можно забыть о наборе общей мышечной массы и правильно сформированном мышечном скелете.

Тренировочный процесс

В первую очередь обязателен этап адаптации будущего спортсмена к специфическим нагрузкам и обучение ЦНС верному выполнению упражнений. Все представленные ниже упражнения должны быть полностью изучены до того момента, как начнут увеличиваться веса снарядов. Все не изученные моменты на начальном этапе, будут отзываться проблемами у уже сформировавшегося спортсмена, т.к. неверная моторика выполнения упражнения прочно вписывается в память и корректировать ее часто не получается без тренерской помощи со стороны.

Правильная техника  выполнения упражнения должна быть показана тренером и только им (опираться на мнение парня стоящего рядом, даже если он очень большой не стоит, т.к. во время царствования стероидов даже конченный дегенерат может нарастить солидную массу). Требовать показать тебе верную технику выполнения ты вправе, т.к. к любому залу прилагается тренер и он должен показывать правильную технику выполнения упражнения всем посетителям зала, а не только оплаченным “персональникам”. Следует обратить очень пристальное внимание правильной технике исполнения жима лежа, становой тяги и приседанию со штангой. Наиболее сложными в освоении упражнениями будут становая тяга и приседания из-за их солидной многосуставности и активной работы стабилизаторов, которые не сразу удается обучить верной технике. Отвлекай тренеров до тех пор, пока техника выполнения этих упражнений не будет одобрена.

Во многих изданиях просят хотя бы месяц посвятить изучению технике, но то что на эту просьбу закрываю глаза – этого никто не сможет отрицать. Начинающие хватаются за веса уже после двух свободных подходов, т.к. жадность она и есть жадность, детка. Моя просьба – уделите хотя бы 1 полную тренировку изучению полубазовых упражнений с маленьких весом и 2 тренировки на изучение базы (становая, жим, присед).

Следует разбить тренировочный процесс на два этапа, таким образом можно привить понимание начинающего чем же он все-таки занимается и сформировать правильный мышечный скелет.

Первый этап

3 тренировки в неделю, в каждую из тренировок выполняется тяжелое базовое упражнений и только одно, и только одно (!). Никаких дополнительных упражнений на этом этапе быть не должно, тренировка должна составлять максимум 45 минут. Не нужно обращать внимание на начинающих, которые гасятся в зале по два часа – эти ребята насмотрелись на нахимиченных атлетов  профессионального уровня и при этом считают что между ними есть знак ровно, они ничего не добьются и нам с ними не по пути.

Тренировка, направленная на изучение техники

Каждое повторение должно полностью контролироваться! Внимательно следи за правильным выполнением техники. Первое число – количество подходов (сетов), второе – число повторений.

Понедельник (верхняя часть тела):

Жим лежа 4х20

Среда (спина):

Становая тяга 4х15

Пятница (нижняя часть тела):

Приседание со штангой 4х15.

Полноценная тренировка

По прошествию двух недель, следует начать использовать веса. Начни с малого, накинь около 5-10 килограмм на каждый снаряд и выполняй стандартную прогамму указанную ниже. При этом перед каждым упражнением нужно добавить по одному разминочному сету без веса. Т.е. мы будем иметь 5 подходов, 4 из которых являются силовыми. Каждую тренировку следует накидывать от 2 до 5 килограмм на снаряд. По мере увеличения весов следует задуматься о наличии партнера-страхующего в жиме лежа и приседе. При отсутствии страхующего выполнение приседа должно выполняться только в соответствующей стойке, а жим лежа должен выполняться без замков (ключей, ограничителей), в зале при этом должен находится еще кто-то!

Как только сформируется какой-никакой весовой профиль, подходы следует проводить по нарастающей (лесенкой), т. е. первые 2 подхода должны выполняться без веса (разминочные), 3-й подход в 30% от максимального, 4-й подход в 60% от максимального, 5-й подход в 80% от максимального и 6-й по максимуму (страхующего не забудь). Повторений должно быть от 6 до 12, именно в таком объеме идет работу на массу (более 12 раз выполняются упражнения на “рельеф”). Число повторений желательно держать как можно ближе к планке в 8-12 повторений, при этом на тяжелых подходов нужно выжимать хотя бы 6 повторений.

Понедельник (верхняя часть тела):

Жим лежа 4х6-12

Среда (спина):

Становая тяга 4х6-12

Пятница (нижняя часть тела):

Приседание со штангой 4х6-12

Такой тип тренировок направлен прежде всего на увеличение силы и общей мышечной массы спортсмена. Каждую тренировку должна производится надбавка в весу снаряда! Обязательным условием увеличения массы и силы всегда было увеличение массы снарядов. Если вес штанги не растет, твой вес тоже не будет расти.

Этот этап способен приносить очень солидные прибавки к мышечной массе спортсмена при правильном питании и отдыхе. Выполняется этот этап от 2 до 6 месяцев тренировок. Все зависит от личностных предпочтений и самосознания спортсмена.

Второй этап

Второй этап развивает базовый подход к тренировке и делает тренинг более объемным. Твое тело теперь сформировано и ты готов выполнять больший спектр упражнений. Изучи технику и приступай. Перед каждым упражнением должны быть 1-2 разминочных подходов.

Понедельник (грудь, плечи):

Жим лежа 4х6-10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4х8-12
Армейский жим 4х6-12
Разведение гантелей стоя в наклоне 4х8-12

Среда (спина, бицепс):

Подтягивания широким хватом 4х6-12
Становая тяга 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х8-12
Подъем штанги на бицепс 4х6-8
Сгибание рук с гантелями (“молоточки”) 4х8-12

Пятница (ноги, трицепс):

Приседание со штангой 4х6-10
Жим ногами 4х8-12
Жим лежа узким хватом 3х8-12
Французский жим 4х6-8

Такая тренировка расчитана на период от полугода до года занятий, по прошествию которого программа становится сложнее и рассматривать такую программу в рамках “тренировки для начинающих” было бы не верно, т. к. это другой уровень.

С уверенностью могу сказать, что приведенная выше программа лучше половины программ, которые выдаются тренерами новичкам в половине качалок Алматы, т.к лично их читал и часто ужасался. При этом оказывалось что одна и та же программа выдавалась абсолютно разным парням, с разным телосложением, возрастом и опытом занятий. Если твой тренер вызывает опасения, либо он просто отсутствует то можно без проблем воспользоваться приведенной выше программой. Если же рядом присутствует хороший, опытный и знающий матчасть человек, то все-таки следует попросить его составить программу.

4-недельная программа тренировок для начинающих (подходит для всех!)

Цель этой программы тренировок для начинающих

Научить вас, как следует тренироваться, если вы новичок, который хочет увидеть рост мышц и потерю жира (да это возможно, так как вы новичок). Эта процедура хорошо работает для мужчин и женщин, однако она будет работать лучше всего, когда ваша диета также находится под контролем.

Прежде чем начать…

Вам нужен контекст для этой тренировки для начинающих

Прямо сейчас, как начинающий , если вы посмотрите на любую процедуру тренировки в Интернете или из Instagram, вы, вероятно, найдете тренировку, которая включает в себя:

• Supersets
• Drop Sets
• Низкие веса
• High-REP SCHEMES.
• Короткие периоды отдыха
• И т. д.

И знаете что…

Вы, вероятно, увидите много хороших результатов, следуя такой программе, будучи новичком.

Любой вид подъема, особенно для новичков, даст результаты.

Для начинающих поднятие тяжестей в любом виде даст вам некоторое определение (особенно размер, если вы поднимаете легкие веса для большого количества повторений).

Однако, как долго вы будете продолжать прогрессировать с такой рутиной?

Через какое время ваши супер-сеты и дроп-сеты принесут результаты?

Недолго, к сожалению…

Видите ли, программа тренировок, включающая все вышеперечисленное, не оптимальна для начинающих. ​

Примечание редактора

Я не говорю, что в спортзале нет места суперсетам, дроп-сетам, высокоповторным схемам и т. д. Есть. Особенно полезно, если ваша цель — получить огромный и хороший насос.

Я говорю следующее: Это не оптимально для новичка, мужчины или женщины, если их цель — стать сильнее. Период.

Что оптимально для начинающих?

Тяжелая атлетика с многосуставными упражнениями, с упором на диапазон 4-8 повторений. [1]

​Базовые тяги — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и их разновидности.

И да, на то есть причина.

В исследовании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) говорится о том, как структурировать программы тренировок:

(большие перед упражнениями на малые группы мышц, многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями и более интенсивные перед низкоинтенсивными упражнениями)»

Многосуставные упражнения > Изолированные упражнения для начинающих

В выделенном разделе говорится, что программа тренировок должна быть сосредоточена на базовых упражнениях («многосуставных упражнениях»), а не на изолированных упражнениях ( «односуставные упражнения»).

Там также написано «более интенсивные упражнения перед менее интенсивными» , что по сути означает то же самое. Составные упражнения, такие как приседания, всегда требуют большей интенсивности и внимания, чем разгибание ног.

Вот почему каждая тренировка начинается с комплексных упражнений, а в конце тренировки добавляются изолированные упражнения. Силовые тренировки — ваш девиз отныне. [ 2 ]

4-6 тяжелых повторений и 3-5 минут отдыха оптимальны

Следующая цитата показывает, почему диапазон повторений и время отдыха такие, какие они есть.

«… рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 RM в периодическом режиме с возможным акцентом на тяжелую нагрузку (1-6 RM) с использованием 3-5-минутных периодов отдыха между подходами, выполняемыми в умеренная скорость сокращения (1-2 с CON; 1-2 с ECC)».

​

Вот почему каждое сложное упражнение выполняется в диапазоне от 4 до 6 повторений, а остальные упражнения не превышают 12 повторений.

Давайте посмотрим на другие исследования по обучению «новичков».

Еще немного исследований:

Независимо от того, верите ли вы в приведенные выше утверждения ACSM, я думаю, что все согласны с одним универсальным принципом:

Прогрессивная перегрузка — самый важный аспект тренировки. [ 1 ]

Прогрессирующая перегрузка — это просто увеличение уровня веса и/или напряжения, прикладываемого к данной мышце с течением времени.

Самый простой способ сделать это — безопасно увеличивать вес, который вы используете, неделю за неделей.

Поскольку вы новичок, это должно произойти довольно легко в течение нескольких недель, учитывая, что ваша диета не является полной ерундой.

Серьезно, «прибыль новичка» реальна, и она великолепна. Почти все даст результаты в первый год обучения.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО ВРЕМЯ.

После первого года ГОРАЗДО сложнее увидеть результаты.

Воспользуйтесь преимуществом, продвигаясь в основных составных упражнениях.

Помните, что базовые упражнения — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и их разновидности.

Не тренируйтесь до отказа (по крайней мере, пока)

Хотя многие люди будут возражать против этого, есть много причин, по которым вам не следует тренироваться до отказа в некоторых аспектах.

Тренировки до отказа обычно состоят из дроп-сетов и схем тренировок с легким весом и большим количеством повторений.

Вот почему тренировка мышц до отказа не самая лучшая:

• Тренировка до отказа может привести к перетренированности и травмам [3] прогресс в основных упражнениях. [4]
• Тренировка до отказа снижает общее количество повторений, которое вы можете выполнить. [5]
• Тренировка до отказа обычно включает изолирующие упражнения, и исследования показали, что изолирующие движения (сгибания рук с гантелями, разгибания ног и т. д.) не приносят никакой дополнительной пользы новичкам! [6]

Я считаю, что если вы тренируетесь до отказа (или хотите), вы должны оставить его в конце тренировки после того, как вы уже выполнили свою тяжелую работу.

Я надеюсь, что это проясняет многое из того, что изложено в приведенных ниже тренировках:

3-дневная программа тренировок для мужчин

Понедельник: верхняя часть тела

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
• Армейский жим сидя/стоя: 3 подхода x 4-6 повторений
• Подтягивания: 3 подхода x 8 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода x 10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода x 10 повторений

Среда: нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 4 подхода x 4-6 повторений
900 19 Румынская становая тяга: 3 подхода x 4-6 повторений
• Выпады со штангой/базами со штангой: 3 подхода x 8 повторений
• Подъемы носков стоя: 3 подхода x 10 повторений
• Подъемы ног сидя: 3 подхода x 10 повторений

Пятница: верхняя часть тела 9006 5

• Сидячий/ Армейский жим стоя: 4 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания: 3 подхода x 4-6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями: 3 подхода x 10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода x 10 повторений
9003 1

Примечания для этой программы тренировки для мужчин:

• Не стесняйтесь заменять любое упражнение, если вы не можете выполнить определенное упражнение вес, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 6 повторений без отказа и не менее 4 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, вес слишком большой. Если вы можете легко сделать 7 повторений, вес слишком мал.
• checkОтдых 2-3 минуты после каждого подхода из 4-6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты для каждого второго диапазона повторений.

Поскольку вы новичок, вы, вероятно, не будете поднимать большой вес.

4-6 повторений с «легким весом», даже если это 80% вашего 1ПМ, может вызвать у вас ощущение, что вы работаете недостаточно усердно из-за малого количества повторений.

Если это ваш случай, не стесняйтесь попробовать диапазон 8-10 повторений вместо диапазона 4-6 повторений.

То есть везде написано «4-6» повторений, замените это на «8-10» повторений, используя 70% от вашего 1ПМ вместо 80%. Через пару недель или месяцев, в зависимости от того, как вы прогрессируете в этом диапазоне повторений, вернитесь к обычному диапазону 4-6 повторений.

Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой упражнений, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнения.

3-дневная программа тренировок для женщин

Понедельник: Верхняя часть тела

• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода x 8–10 повторений 019 лат. Тяга вниз: 3 подхода x 8-12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье с грифом: 3 подхода x 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 3 подхода x 10 повторений

Среда: нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 4 подхода с х 8 -10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Болгарские сплит-приседания с БД: 3 подхода x 8-12 повторений
• Тяги штанги бедрами: 3 подхода x 10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода x 10 повторений

Пятница: верхняя часть тела

90 019 Сидя/стоя гантели плеча Жим: 4 подхода x 8-10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 8-10 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода x 8-12 повторений
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода x 10 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10 повторений

Примечания к этой программе тренировки для женщин:

• Не стесняйтесь заменять любое упражнение, если вы не можете выполнить определенное упражнение
• Везде, где написано «8-10 повторений», используйте 70% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ) для веса, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 10 повторений без отказа и не менее 8 повторений. Если вы не можете сделать 8 хороших повторений, вес слишком большой. Если вы можете легко сделать 10 повторений, вес слишком мал.
• checkОтдых 1-2 минуты для каждого диапазона повторений.

Поскольку вы новичок, вы, вероятно, не будете поднимать большой вес.

Все в порядке. Ключевое слово здесь ПРОГРЕСС.

Когда-то я тоже был новичком.

Так было со всеми «здоровыми» людьми, которых вы видели.

Просто опусти голову и продолжай толкать.

В конце концов ваше тело преобразится.

Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой упражнений, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнения.

А теперь, прежде чем сбегать в спортзал…

Это для тех из вас, кто хочет похудеть и набрать мышечную массу.

Из приведенных выше тренировок вы заметите пару вещей.

1st: это трехдневный тренировочный сплит.

2-й: Есть заметки для тренировок.

Пожалуйста, прочтите их, так как они, скорее всего, ответят на большинство ваших вопросов о тренировках.

График

Если вы начинаете в понедельник, режим выглядит следующим образом:

Понедельник – Верхняя часть тела

Вторник – Кардио (желательно HIIT)

Среда – Ноги

Четверг – Кардио

Пятница – Верхняя часть тела

90 006 Суббота – Кардио

Воскресенье – Отдых, занятия йогой или прогулка.

Конечно, не обязательно начинать в понедельник, но порядок тренировок и организация дней отдыха должны оставаться неизменными.

Под этим я подразумеваю, что если вы начинаете во вторник, просто отодвиньте все назад соответственно (например, вторник, четверг, суббота).

Модель тренировки для начинающих

Каждая тренировка состоит из упражнений, за которыми следует количество подходов и повторений, а также продолжительность отдыха между подходами.

Для каждого сложного движения (становая тяга, приседания, жим лежа и жим над головой) вы должны использовать вес, который составляет 80% (70% для женщин) от вашего 1 повторного максимума (1ПМ).

Поскольку вы новичок, потратьте неделю или две, чтобы определить свой начальный вес для каждого упражнения.

Например, давайте посмотрим на жим лежа.

Вы хотите безопасно выбрать вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить не более 6 хороших повторений.

Это должно быть около 80-85% вашего 1ПМ.

Если у вас есть некоторый опыт, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, чтобы узнать, какой вес вам следует использовать (просто введите свой вес и количество поднятых повторений).

Кроме того, под «хорошими повторениями» я подразумеваю использование полного диапазона движений (ПЗУ).

Это означает, что для жима лежа вы должны опустить штангу до груди и полностью выпрямиться в исходное положение.

Для приседания это означает, что вы должны опустить задницу до параллели или выше, если это возможно.

Это полное ПЗУ.

Как правильно разминаться

Разминка перед каждым упражнением чрезвычайно важна.

Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.

Вы не можете просто положить 315 фунтов на штангу в тот момент, когда вы приходите в спортзал и пытаетесь выложиться по полной. Это может привести к серьезной травме.

Поэтому я хочу, чтобы вы разогрелись по 2-3 подхода на каждое сложное упражнение.

Вам не обязательно делать разминку перед каждым упражнением, если, например, у вас есть 3 упражнения на грудь подряд, но это на ваше усмотрение.

Кроме того, для изолирующих упражнений (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т. д.) вы можете делать разминку по своему усмотрению.

Давайте рассмотрим, как выполнять эти разминочные сеты.

• Между разминочными подходами следует отдыхать 1-2 минуты.
• Ваш 1-й разминочный подход должен составлять 50% вашего рабочего веса. (Ваш рабочий подход – это вес, который вы собираетесь использовать в подходах, указанных в плане тренировки.)
• Второй разминочный подход должен составлять 70 % вашего рабочего веса.
• 3-й и последний разминочный подход должен составлять 90% рабочего веса.

Каждое комплексное упражнение должно быть структурировано следующим образом:

Комплексное упражнение 1:

3 разминочных подхода -> рабочие подходы -> 2-3 минуты отдыха…

И так далее.

Как прогрессировать в упражнениях

Каждую неделю ваша цель состоит в том, чтобы выполнить больше повторений, чем на предыдущей неделе, увеличить вес или и то, и другое.

Так будет не всегда, но старайтесь делать это каждую неделю, конечно, безопасно.

Модель прогрессии:

В первую неделю, давайте возьмем жим лежа для этого примера, мы выберем вес, с которым мы можем сделать 6 хороших повторений.

Например, 225 фунтов.

На каждой тренировке вы должны стремиться достичь максимума диапазона повторений в каждом подходе.

Как только сможете, увеличьте вес.

Например:

• Подход 1: 225/6 повторений
• Подход 2: 225/6 повторений
• Подход 3: 225/6 повторений

С тех пор, как вы достигли вершины диапазона повторений (4-6 )для всех 3-х подходов можно увеличивать вес.

Если вы НЕ достигли верхнего предела диапазона повторений, то вы должны остаться с этим весом (225 в этом примере) и попытаться снова достичь его на следующей тренировке.

Довольно просто.

Вот еще один пример для диапазона 8-10 повторений.

Если у вас были боковые подъемы с гантелями по 10 повторений в 3 подходах:

Неделя 1:

• Подход 1) 25 фунтов/10 повторений 9002 0
• Набор 2) 25 фунтов/10 повторений
• Подход 3) 25 фунтов/10 повторений

Неделя 2:

• Подход 1) 27,5 фунтов/9 повторений 90 037
• Набор 2) 27,5 фунтов/9повторений
• Сет 3) 27,5 фунтов/8 повторений

В этом случае вы будете оставаться на уровне 27,5 фунтов, пока не сделаете 10 повторений во всех 3 сетах.

Затем вы снова увеличиваете вес и повторяете процесс.

Обязательно перечитайте это, если вам нужно.

Существуют более продвинутые модели прогрессии, которые вы можете использовать, в Shredsmart есть одна, которая использует периодизацию, однако я считаю, что вы можете начать с этой модели прогрессии и уже сейчас увидите потрясающие результаты.

Полное решение для начинающих

Я хотел объяснить эту часть, потому что, когда я впервые сбросил 50 фунтов, я был , а НЕ , используя эту схему повторений или поднимая тяжести… вообще.

На самом деле, я делал много дроп-сетов, суперсетов и т. д.

Да, я сильно похудел… в этой программе.

Только когда я начал выполнять эти тренировки с правильными схемами повторений и временем отдыха, я начал видеть, как мое тело преображается еще больше.

В тренажерном зале есть место для суперсетов, дроп-сетов, упражнений для бодибилдинга и т. д. какие составные движения позволяют вам делать.

Пройдите этот тест , чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас.

Надеюсь, это поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

Просто знайте, что у вас может быть не ТОЛЬКО программа тренировок.

Ваше питание тоже должно быть на высоте.

Крис

P.S.

Пишите мне на chris[at]leanwithstyle[dot]com, если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или оставляйте комментарии ниже!

Еще раз спасибо и в спортзал!

Базовая комплексная гимнастическая тренировка

Об этой гимнастической тренировке

Если вы ищете простую и эффективную тренировку для начинающих, не ищите дальше. Лучшая программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих поможет вам начать с основ и начать тренировку по художественной гимнастике с правильной ноги.

Новички в художественной гимнастике часто совершают ошибку, выбирая неправильную или плохую программу. Они часто натыкаются на программы, которые слишком сложны, слишком просты или включают тренировки, которые они ненавидят.

Если вы хотите избежать этих ошибок и начать тренировку, используя только собственный вес, прочитайте этот пост!

Глядя на тренировку по художественной гимнастике для начинающих, вы можете бояться начинать. Но не волнуйтесь! Есть способы начать работу, не совершая ошибок новичка, которые могут отбросить вас на несколько недель назад, а то и похуже.

Правильная программа

Каждому, кто хотел бы тренироваться с этим (или любым другим) подходом, нужен четкий план тренировок. Это означает, что план будет меняться, но иметь некоторые константы.

Типичная программа обучения гимнастике для начинающих включает:

• Надлежащие разминочные упражнения (динамика)
• Растяжки
• Мобильная работа
• Упражнения для развития навыков или прогрессии веса тела в виде базовых движений, таких как отжимания, подтягивания

Тем не менее, наличие плана прокладывает путь для вашей тренировки к вашим целям в фитнесе.

Что может дать вам гимнастика для начинающих

Не секрет, что поначалу гимнастика может оказаться довольно сложной задачей, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, большого количества свободных движений. Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте узнаем, что делает гимнастику одним из лучших способов привести свое тело в форму.

Безумная сила

Вопреки распространенному мнению, художественная гимнастика может развить силу, как никакая другая. Несмотря на то, что тренировки по художественной гимнастике могут выглядеть не такими интенсивными и пугающими, как силовые тренировки, калистеника по-прежнему способна создать солидный уровень силы 90 694 относительной 90 695 очень естественным образом, используя собственный вес тела против вас — а это означает, что сопротивление всегда будет присутствует (в отличие от силовых тренировок).

Художественная гимнастика не может конкурировать с уровнем абсолютная сила весовых упражнений могут обеспечить. Но вы удивитесь, какой вес могут поднять гимнасты! Вот видео гимнаста Найла Уилсона, демонстрирующего невероятную силу даже без тренировок со свободными весами.

Прорабатывает все группы мышц

Во-первых, художественная гимнастика органично прорабатывает любую часть вашего тела, а это означает, что вы можете нарастить мышечную массу без использования сложных механизмов или искусственных движений, заставляющих вас выполнять одну конкретную задачу. , но оставить остальную часть тела совершенно нетронутой.

Целостный подход

Сила и мускулы — это всего лишь другие элементы художественной гимнастики. Это не все. Вы также можете работать над своим балансом, выносливостью, контролем над телом, подвижностью и гибкостью.

Обучение хорошим привычкам

Тренировка для начинающих — отличный способ выработать хорошие привычки, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

Другими словами, если вы хотите развить мышечную силу и/или нарастить мышечную массу, то художественная гимнастика может быть идеальной для вас в качестве тренировки для начинающих, поскольку это универсальное упражнение, которое может помочь нарастить мышечную массу различными способами. Движения естественны, эффективны и функциональны.

Экономит время

Вот для чего нужны планы. Это поможет вам подготовиться, и вы сможете сэкономить время для себя, чтобы заняться другими делами.

Поддерживает последовательность

План тренировок по художественной гимнастике поможет вам придерживаться графика тренировок, чтобы вы могли оставаться последовательными и не тратить время зря. Это также направляет вас на путь постоянного совершенствования.

Развлекается

Вы ограничены только своим воображением, которое является не только лучшим способом сделать занятие интересным, но и отличным мотиватором, потому что существует так много разных упражнений, которые по-разному задействуют все группы мышц.

0 до минимального оборудования с преимущественным использованием веса собственного тела

Вы можете заниматься без какого-либо сложного оборудования. Для более оптимальных результатов лучше иметь по крайней мере следующие элементы оборудования:

• Турник
• Погружная станция
• Лента сопротивления
• Стабильная приподнятая поверхность
• Низкая перекладина или гимнастическое кольцо

Все перечисленное доступно и доступно. Вы также можете подготовить прочный стул и стену, чтобы расширить количество упражнений по художественной гимнастике на выбор.

Если вам нужно подробное руководство по гимнастическому оборудованию, ознакомьтесь со статьей ниже:

Полное руководство по гимнастическому оборудованию и доступным альтернативам

Функциональное движение

Функциональное движение — это искусство делать то, что действительно необходимо для реальной жизни. В художественной гимнастике большое внимание уделяется функциональным движениям: все эти упражнения подготавливают вас к выполнению таких задач, как подъем по лестнице, перенос продуктов и поднятие тяжелых предметов с легкостью.

Также большое внимание уделяется укреплению мышц кора, так как это значительно облегчит вашу повседневную жизнь, избавив ваше тело от ограничений движения и неприятных болей в теле.

Подробнее об этом читайте в статье ниже:

Что значит быть сильным в реальном мире?

 

Естественно прогрессивные

Упражнения с собственным весом естественно прогрессивны, поскольку тело вынуждено адаптироваться и со временем становиться сильнее.

Особенно, если вы работаете с правильной гимнастикой, ваше тело и вес тела приспосабливаются в соответствии с требованиями; делая вас намного легче и более подготовленными к более сложным упражнениям по художественной гимнастике.

Если вы не можете в это поверить, вот истории реальных людей, которые добились реальных результатов с помощью гимнастики:

Подробнее: Что происходит, когда вы тренируетесь с гимнастикой

 

Работа над основами

важно работать. Вы никогда не сможете выполнять гимнастические упражнения, подтягивания силой или даже подтягивания, если у вас нет хорошей основы силы и контроля в вашем теле.

 

Человеческий флаг и доски — сложные движения, требующие гораздо большего, чем грубая сила. Вам также нужен баланс, гибкость, подвижность и мастерство. Вот почему для освоения этих движений требуется много усилий — недостаточно просто быть сильным!

Вот почему вы должны начать с основ художественной гимнастики.