Сколько в день надо есть белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько в день нужно есть белка? | ProSport

26.07.2022

Всем привет!

Норма потребления белка для каждого человека разная. Как же тогда определить, сколько нужно есть белка в день? Давайте разбираться вместе.

Сколько в день нужно есть белка?

Минимальная суточная норма белка это 0,8 грамм на килограмм веса тела. Например, для девушек весом 50 килограмм это будет 40 грамм белка. Но если вы занимаетесь спортом, то 40 грамм белка будет недостаточно.

Как вычисляется норма? Число 0,8 умножается на ваш вес. Вот и получается, что при весе 50 килограмм минимальная суточная норма белка 40 грамм.

Если же вы активно занимаетесь спортом, хотите нарастить мышечную массу, то потребление белка нужно увеличить. В этом случае уже надо потреблять около 1,6-2 грамма на килограмм веса. Тогда при весе 50 килограмм нужно будет в сутки потреблять не менее 80 грамм белка.

В каких случаях необходимо увеличивать суточную норму потребления белка?

Вы ведете активный образ жизни.

Если вы 3-4 раза в неделю посещаете тренажерный зал, тренируетесь с большими весами, то следует суточную норму потребления белка стоит увеличить до 2 грамм на килограмм веса (минимум 1,4 грамма).

Как показывают исследования 2 грамм белка достаточно, чтобы восстановить мышцы. 

Вы хотите похудеть.

Известно, что белки перевариваются дольше, чем углеводы (особенно быстрые). Поэтому чувство голода приходит позже. Если 30% от суточной нормы калорий будет получено после употребления белка, то желания к перекусам будет меньше.

Так в процессе похудения вы избавитесь от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу. И как многие знают, чем больше мышц, тем больше расходуется калорий, а значит и сжигается жир.

Вы находитесь в определенной возрастной группе.

С возрастом увеличение потребляемого белка поможет сохранить мышцы и предотвратить остеопороз. 

В 2015 году было проведено исследование. Исследования проводили на людях старше 50 лет. Им почти вдове увеличили суточную норму потребления белка (около 1,5 грамм). Уже через 4 дня мышцы этих людей лучше восстанавливались и сохраняли свою массу по сравнению с тему, кто потреблял меньшее количество белка.

В 2015 году в Американском журнале клинического питания был опубликован результат Protein Summit, который собрал более 40 специалистов в области питания. Так увеличение суточной нормы потребления белка в два раза (от 0,8 грамм) является самым оптимальным.

В течение дня белок должен составлять не менее 20% от общего количества всех дневных калорий. На самом деле это не так много. Примерно это выглядит так: по 25 грамм белка получаете во время завтрака, обеда и ужина, и 10-15 грамм во время перекусов. В общей сложности можно получить до 105 грамм (при двух перекусах) белка в день.

А какой нормы белка в день придерживаетесь вы?

На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!

спортздоровьеправильное_питаниесколько_белка_нужно_употреблять_в_суткиеда

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Как зависит рост и сохранение мышц от белка в пище, также восстановление после стрессов и болезней требует достаточного количества белка. Для эффективности диеты похудения необходимо также потреблять много белка. Следовательно, белок необходим как для здоровья, так и для фигуры. Однако, точное количество необходимого белка зависит от физической активности, состояния здоровья, возраста и питания человека.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

Увеличение потребления белка в два раза выше рекомендуемой нормы, основываясь на проведенных исследованиях, не только безопасно, но и полезно. Рекомендуется потреблять примерно от 15% до 35% белка от общей суточной калорийности, однако этот диапазон может быть выше или ниже в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день при силовых тренировках и 1.2-1.4 грамма белка на кг веса в день при тренировках на выносливость. При этом более 2 грамм белка в день уже не приносят дополнительной пользы, но такой уровень не будет вредным.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования демонстрируют возможность увеличения нормы потребления белка спортсменами до 3 г/кг в день. Это не является вредным и может иметь дополнительные преимущества, хотя и не существенные.

Рекомендации Международного общества спортивного питания для физически активных людей составляют 1.4-2.0 г/кг массы тела и признаются безопасными и полезными для адаптации организма к нагрузкам.

Высокое потребление белка для активных людей в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела поддерживает Американская Ассоциация диетологов.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Как мы толстеем?

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Если мы употребляем больше энергии, чем успеваем тратить, наш вес растет. Не имеет значения, какие продукты мы употребляем, если превышаем норму калорий. Однако, избыток макронутриентов (белков, жиров, углеводов) влияет на наш вес по-разному.

Пищеварение и усвоение

Пища попадает в желудок, затем перемещается в тонкий кишечник, где осуществляется ее усвоение. Неусвоенные остатки выводятся из организма естественным путем.

Способы усвоения пищи у людей различны, но отличаются они не более чем на 100 калорий в день. Если речь идет о заболеваниях ЖКТ, то ситуация может быть совсем иной, но мы не рассматриваем это здесь.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление вещества приводит к выработке энергии. Этот процесс происходит в различных частях организма, таких как печень или скелетные мышцы. Белки, жиры, углеводы и спирт – все они могут быть использованы в качестве источника энергии.

Гликоген печени и мышц хранит углеводы, а иногда они могут превращаться в жир.

Жировые клетки (адипоциты) являются основным местом хранения жира в организме. Большинство адипоцитов находятся под кожей, однако у людей с ожирением большая часть жиров окружает внутренние органы и называется висцеральным жиром. Кроме того, небольшое количество жира может храниться в мышцах, но это не влияет на внешний вид.

Все мышцы тела могут быть названы хранилищем белков в организме. Аминокислоты белков используются для разных целей, таких как синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и других веществ. Если аминокислоты не получаются с едой, то происходит распад белков в организме.

Выяснилось, что существует связь между объемом вещества и возможностью организма использовать его в качестве источника энергии непосредственно после приема пищи.

Чем больше возможный объем питательных веществ в организме и лучше его способность запасать их, тем меньше эти вещества будут использоваться для получения энергии после приема пищи.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

У каждого человека в день норма потребления жиров очень невелика по сравнению с количеством жира, которое он может запасать.

При употреблении жиров организм не использует их немедленно в качестве источника энергии, даже если вы на диете. Единственным исключением является сильное потребление жиров (около 80 грамм), но даже в этом случае эффект небольшой. Ежедневно пищевой жир накапливается в жировых клетках. Однако, если вы на диете, то жир из запасов используется для обеспечения организма необходимой энергией.

Углеводы

Размер хранилища углеводов у человека не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления, в отличие от жиров. Обычный человек может запастись 350-450 г гликогена, при этом мужчины могут запастись больше, а женщины — меньше. Если рассмотреть питание на 2700 калорий с рекомендованным содержанием 60% углеводов, то это составит около 400 грамм. Поэтому тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Уровень окисления жиров непосредственно зависит от количества потребляемых углеводов. При увеличении количества углеводов происходит сжигание большего количества углеводов и меньшего количества жиров. При уменьшении количества углеводов происходит сжигание меньшего количества углеводов и большего количества жиров.

Белок

Тело имеет запасы белка около 10-15 кг, что значительно превышает среднесуточную норму белка. При потреблении человеком 200-300 г белка в день, это все еще меньше, чем способно сохранить тело.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый питательный элемент — алкоголь, однако для него не существует специального запаса. Организм воспринимает алкоголь как «метаболический токсин» или «яд» и поэтому его окисление сразу после поступления является приоритетной задачей. Это приводит к уменьшению окисления других питательных веществ, употребляемых вместе с алкоголем.

Суммарно

Каждый день жир, полученный с пищей, сохраняется в жировых клетках, а не остается в крови и не сгорает немедленно. Однако, при соблюдении диеты, жир из запасов используется для обеспечения организма необходимой энергией.

Ежедневно жир скапливается и расходуется. Набираем вес, если жир откладывается больше, чем тратится. Худеем, если организм тратит больше жира, чем успевает сохранить. Общий дефицит калорий за день определяет этот процесс.

Углеводы редко превращаются в жир и сохраняются так. Этот процесс называется де ново липогенез. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, необходимо потреблять их в больших количествах на протяжении нескольких дней, примерно 700-900 граммов чистых углеводов в день. В этом случае запасы гликогена будут заполнены, калории будут превышены, и углеводам не останется другого выбора, кроме как быть отложенными в жир. Однако это не является нормальной ситуацией для большинства людей.

При употреблении большего количества углеводов организм сжигает их, а не превращает в жир, что не приводит к набору веса напрямую. Однако избыток калорий от углеводов может косвенно влиять на накопление жира, так как организму труднее сжигать жир при переизбытке калорий.

Белки также работают так же. Они не могут превратиться в жир непосредственно. Однако, если потреблять много белка, то организм будет использовать его в качестве источника энергии, а жировые запасы будут созданы и сохранены. Поэтому употребление излишнего количества калорий из белков также может привести к увеличению веса у человека, но не напрямую, а через уменьшение окисления других питательных веществ.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Углеводы могут превращаться в жир через де ново липогенез, когда калории из жиров составляют менее 10% от общего количества потребляемых калорий в течение дня. Например, при употреблении 2500 калорий в день, менее 250 калорий должны приходиться на жиры (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек потребляет больше калорий, чем ему нужно, он набирает вес, независимо от того, какие макронутриенты он употребляет.

Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Потребление углеводов и жиров в стандартной американской диете слишком высокое (соответственно 52% и 33%), в то время как белки составляют всего 15% (1). Рост уровня ожирения в последние десятилетия связывают с комбинацией большого количества углеводов и жиров, особенно если их потребление происходит одновременно.

Инсулин

Гормон инсулин является противоречивым и шизофреническим, по словам Лайла Макдональда. Для бодибилдеров, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, инсулин является анаболическим гормоном и стоит на высоком пьедестале. Однако для тех, кто стремится похудеть, инсулин считается дьяволом, который мешает процессу жиросжигания и способствует набору веса. Но на самом деле, инсулин — это гормон, отвечающий за запасание энергии, и его полезность или вредность зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает. А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Инсулин доставляет глюкозу в клетки организма, освобождая ее из крови. Он способствует сохранению гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от разрушения, что является положительным фактором для людей, занимающихся спортом.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина

Инсулин не только увеличивает жировые отложения, но также сильно угнетает липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Это может привести некоторых к выводу (и это происходит), что диета, богатая углеводами, невозможна для потери жира.

В организме ежедневно происходят анаболические и катаболические фазы. Во время анаболической фазы питательные вещества усваиваются после приема пищи, а во время катаболической запасы начинают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Алан Арагон описывает одну из наиболее распространенных логических ошибок в идее «раздельного питания», заключающуюся в запрете смешивания углеводов и жиров.

Кроме тех, кто ест один-два раза в день, никто днем не ощущает действительный голод, как это бывает утром после пробуждения.

Сывороточный протеин усваивается быстро, в отличие от говядины. Простые углеводы вызывают моментальный всплеск инсулина, в то время как медленные углеводы повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры поступают сначала в лимфоток, а в кровь только через 3 часа.

Большую часть времени мы бодрствуем в состоянии насыщения, поэтому не стоит думать, что мы можем отделять углеводы от жиров, даже если они не были на одной тарелке. В течение дня различные продукты из разных приемов пищи встречаются в нашем организме. Если на завтрак были съедены жирные продукты, а через несколько часов углеводные, то глюкоза и жирные кислоты все равно смешаются, но это не окажет катастрофического влияния на фигуру. Кроме того, многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры, например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для преодоления страха «пищевые жиры превратятся в жир» необходимо изучить, как происходит усвоение жиров в организме и их дальнейшая обработка.

Жиры нуждаются в примерно трех часах, чтобы быть усвоенными и достигнуть жировой клетки. Практически все пищевые жиры откладываются, и их дальнейшая судьба зависит от количества употребленных калорий. Если потребляется больше, чем необходимо, жиры останутся в клетке. Если потребляется меньше, чем требуется, организм использует жиры в качестве источника энергии.

Вы можете аналогично сравнить это с продуктами, которые вы купили в магазине и принесли домой. Их судьба — быть уложенными в шкафы и полки холодильника, из которых вы будете брать их по мере необходимости. Если вы купите больше, чем сможете съесть, то ваши шкафы и полки будут переполнены. Если меньше — то они будут пустовать со временем. Все очень просто.

Процесс усвоения жиров можно сильно упростить.

Практически неизменные жиры попадают в тонкий кишечник из желудка, где они усваиваются при помощи разных ферментов и желчи. Они разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

Жир получает специальную форму хиломикрона и выходит из тонкого кишечника. Однако его размер слишком велик, чтобы пройти через капилляры в кровь. Поэтому жир попадает в лимфатическую систему, а затем в кровь.

Жиры перемещаются по крови к жировым клеткам, где находится фермент липопротеинлипаза. Инсулин стимулирует работу этого фермента, который извлекает жирные кислоты из их переносной формы. Жирные кислоты, полученные из пищи, могут остаться внутри жировых клеток, если организм получает избыток калорий. В случае недостатка энергии, эти жирные кислоты могут вернуться в кровоток и использоваться в качестве источника энергии.

Что говорит наука?

Исследование сравнивало диету, где углеводы и жиры были разделены, и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых значительно снизили свой вес. Авторы пришли к выводу, что разделение жиров и углеводов не имеет преимуществ, несмотря на распространенное мнение.

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

• Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
• Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
• Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Если не было указано разделять жиры и углеводы, то группа, употребляющая большое количество жиров, должна была бы потерять наименьшее количество жира. Однако не было обнаружено значительных различий в потере веса и проценте жировой массы независимо от уровня инсулина при разных видах питания.

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка людям старше 40-50 лет. После этого возраста организм начинает терять мышечную массу, и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1-1,2 грамм на килограмм веса. рекомендуется

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

На протяжении долгих лет ученые исследуют ответ на этот вопрос. В 19-20 веках суточная потребность организма в белке колебалась от 26 до 136 граммов. Эта разница во мнениях объясняется реакционными взглядами некоторых ученых, которые действовали по указанию правительства, и недостаточным учетом всех причин, влияющих на суточную потребность в белке.

Сейчас для человека достаточно 100-120 граммов белка в день, что определяется пропорциональным соотношением белка к массе тела. Таким образом, индивидуальная потребность в белке определяется количеством белка на килограмм веса, которое должно быть от 0,8 до 1,1 грамма. Однако, необходимое количество белка может различаться в зависимости от человека.

При физической или умственной нагрузке увеличивается потребность в белках. Образ жизни и профессия каждого человека играют важную роль в этом. Беременным следует увеличить белковый рацион на 10%, а кормящим матерям – на 20%.

Если вы хотите похудеть, то нужно ежедневно употреблять 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Важно помнить, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, чтобы избежать неусвоения организмом излишнего белка. Если ваш вес превышает 100 килограммов, то необходимо ограничить потребление белка до 200 граммов в день.

Особенности употребления других добавок на основе белка

В магазинах можно найти не только смеси белка, но и гейнер, арахисовое масло и батоны, содержащие протеин.

Гейнер — источник полипептидов для людей, желающих набрать вес. Рекомендуется употреблять его до и после тренировок, иногда — утром.

можно кушать по 2 – 4 ложки в день, рекомендуется во время завтрака. Продукт отлично сочетается с бананом и тостами. Сладость разрешена диетологами при похудении, так как она повышает выносливость, регулирует жировой обмен и оздоравливает кожу. Арахисовую пасту

Как правильно употреблять протеин, находящийся в специальных батончиках, шоколадках или печеньях? Рекомендуется употреблять не более одного лакомства каждые три часа. Обычно такие деликатесы употребляют утром перед завтраком или после физических упражнений днем.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых старше 19 лет составляет 10-35% от дневной нормы калорий. Очень активным людям потребуется больше белка в рационе, чтобы способствовать восстановлению и регенерации мышц.

Белок является одним из трех макроэлементов и важной частью рациона. Это необходимо для наращивания сильных мышц и выработки определенных гормонов и ферментов. Организм не хранит белок, поэтому важно, чтобы люди потребляли его в достаточном количестве в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола и уровня активности.

В этой статье мы рассмотрим, что такое белок, откуда он берется и в каком количестве он нужен организму. В нем также объясняется, как рассчитать потребление белка и может ли он помочь нарастить мышечную массу и способствовать снижению веса.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые старше 19 лет должны получать 10–35% от общего суточного потребления калорий из высококачественных источников белка. Дети в возрасте от 4 до 18 лет должны потреблять 10–30% от общего количества калорий в виде белка.

Один грамм (г) белка содержит около 4 калорий. Человек, который потребляет 2000 калорий в день и получает 20% своих калорий из белка, потребляет 100 г белка, что в сумме составляет 400 калорий.

Узнайте, что есть на диете с высоким содержанием белка, здесь.

Как рассчитать потребление белка

Использование онлайн-калькулятора, например, предоставленного Министерством сельского хозяйства США, может помочь людям определить потребность в белке.

В качестве альтернативы, следующий расчет может обеспечить правильное целевое потребление белка в граммах или калориях.

• Во-первых, важно знать, сколько калорий человек может потреблять в день. Например, 2300 калорий.
• Человек должен выбрать процентную долю в рационе, которая будет составлять белок. В данном примере это будет 20%.
• Умножьте общее количество калорий на процентное содержание белка, чтобы получить количество калорий из белка. 2300 x 0,20 = 460.
• Разделите калорийность белков на 4, чтобы получить общее количество белков в граммах. 460 / 4 = 115.

Используя этот пример, человек, потребляющий 2300 калорий в день и стремящийся получать 20% своих калорий из белка, должен потреблять 115 г белка в день.

Узнайте больше о расчете потребности в белке здесь.

Белок является одним из трех макроэлементов, обеспечивающих нас энергией. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры.

Белки состоят из аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях для создания новых белков, которые помогают строить мышцы и кости. Белки также создают энергию и производят ферменты и гормоны.

Организм вырабатывает 11 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты. Есть девять аминокислот, которые организм не может производить, известные как незаменимые аминокислоты, которые вместо этого он должен получать из пищи.

«Полные» белки являются хорошим источником незаменимых аминокислот.

Узнайте больше о макроэлементах здесь.

Белок поступает из животных и растительных источников.

Источники животного происхождения, включая курицу, говядину, рыбу или молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты и являются высококачественными или полноценными источниками белка.

Растительные белки, включая бобы, чечевицу и цельные зерна, являются неполными белками. Хотя они могут содержать не все аминокислоты, они по-прежнему являются ценным источником белка.

Соевые продукты, полученные из соевых бобов. Они включают эдамаме, заменители мяса и тофу и содержат незаменимые аминокислоты, что делает их высококачественными и полноценными источниками белка.

Узнайте разницу между растительным и животным белком здесь.

Доказано, что включение белка в сбалансированный рацион способствует снижению веса.

Из трех макронутриентов больше всего насыщает белок. Исследования показали, что он обеспечивает чувство сытости дольше, чем углеводы или жиры.

Несколько метаанализов исследований показали повышенную потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка и ограничением калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка и ограничением калорий. У участников этих исследований также было более низкое кровяное давление, триглицериды и уменьшенная окружность талии в целом при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка и способах снижения веса здесь.

Высококачественный белок в сочетании с физическими упражнениями может помочь нарастить мышечную массу. Прием пищи в течение 30–60 минут после окончания тренировки может быть наиболее полезным для наращивания мышечной массы. В это время скелетные мышцы лучше используют питательные вещества из пищи, чем через 3 часа после тренировки.

Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка установлена ​​на уровне, который предотвращает потерю мышечной массы и обеспечивает минимальное количество необходимых аминокислот. Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны есть больше, чем RDA.

Активные люди могут потреблять до 2 г белка на килограмм (кг) массы тела в день. Наиболее активные люди могут достигать 3,5 г на кг массы тела. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение длительного времени может вызвать проблемы с пищеварением, почками и сосудами.

Узнайте больше о потреблении белка для наращивания мышечной массы здесь.

RDA белка для беременных женщин в возрасте 19-50 лет по-прежнему составляет 10-35% от общего суточного потребления калорий. Но поскольку беременным женщинам нужны дополнительные калории во втором и третьем триместрах беременности, количество белка, которое им необходимо съесть, будет выше.

Для подростков младше 18 лет, которые беременны, RDA составляет 10-30% от общего дневного потребления калорий из высококачественных источников белка.

Узнайте, что есть во время беременности, здесь.

Употребление в пищу более 2 г белка на кг массы тела в течение длительного периода времени может вызвать проблемы с пищеварением, сосудами и почками, включая камни в почках.

Диеты с высоким содержанием белков и жиров могут также подвергать человека риску сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, рака толстой кишки или других проблем со здоровьем.

Узнайте, сколько белка здесь слишком много.

Надлежащее количество белка важно для поддержания баланса в организме и восстановления мышц и костей.

Белок может поступать из многих источников, но только белок животного происхождения или соя содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в одном продукте питания. Сочетание неполных источников белка позволяет получить все необходимые человеку незаменимые аминокислоты.

Человек должен стремиться получать 10-35% от общего количества калорий в день из белка, если он не очень активен или не стремится нарастить мышечную массу. В этом случае рассчитывайте 2-3,5 г белка на кг массы тела в сутки.

Человек может поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить оптимальное потребление белка.

Сколько граммов белка я должен съедать в день?

Белок необходим для оптимизации работоспособности, восстановления, роста мышц, потери жира и общего состояния здоровья. Он необходим для поддержания надлежащего баланса жидкости, построения и восстановления тканей, транспортировки питательных веществ, синтеза гормонов и многих других важных функций.

Короче говоря, вы должны потреблять достаточно белка каждый день. Вот почему это называется незаменимый макроэлемент , а это значит, что он нужен вам, чтобы выжить.

Но многие люди не уверены, сколько граммов белка им следует съедать каждый день.

Если вы попадаете в эту категорию, следуйте этому руководству, чтобы узнать оптимальную суточную дозу белка для снижения веса и наращивания мышечной массы.

Давайте начнем с ответа на основной вопрос…

Сколько белка нужно съедать в день

Рекомендуемая норма потребления белка (DRI) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела. .

Это составляет:

• 56 граммов в день для среднестатистического сидячего человека
• 46 г в день для среднестатистической сидячей женщины

Достаточно сказать, что этого количества белка совершенно недостаточно для активного человека, стремящегося нарастить мышечную массу или сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышечной массы.

Международное общество спортивного питания (ISSN) и другие организации рекомендуют для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA, обычно порядка 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела — это более чем вдвое больше. рекомендовано DRI!

Имейте в виду, однако, что значения потребления белка DRI и RDA составляют

минимального потребления белка , необходимого для поддержания жизни и поддержания мышечной массы для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Этого количества недостаточно для поддержания активности людей, не говоря уже о наращивании мышечной массы.

Текущие основанные на фактических данных рекомендации по потреблению белка для активных людей составляют от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. <2,3>

Для тех, кто не привык использовать метрическую систему, это приблизительно 0,8-1 грамм белка на фунт массы тела. <2,3>

В Положении о белке, выпущенном ISSN, конкретно указано, что «употребление белка в количестве 1,4–2,0 г/кг/день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить тренировочную адаптацию к тренировкам».

Многие люди считают, что высокое потребление белка может быть опасным или вредным для функции почек и здоровья. Однако ошибочность этого мифа (или заблуждения) неоднократно подтверждалась.

У здоровых в других отношениях людей потребление продуктов с высоким содержанием белка не представляет риска. На самом деле, это может способствовать адаптации к тренировкам с отягощениями (наращивание мышечной массы), сохранению мышечной массы во время диеты и уменьшению чувства голода.

Пара исследований, проведенных известным исследователем белка доктором Хосе Антонио и его коллегами, показала, что потребление белка на уровне 3,4-4,4 грамма белка на килограмм массы тела (~2 грамма белка на фунт массы тела) не имеет какие-либо вредные воздействия. <4,5>

Участники исследований действительно увеличили мышечную массу и потеряли жировую массу, хотя потребляли избыток энергии!

По сути, нет никаких недостатков в высокобелковой диете для здоровых людей, когда вы потребляете от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день.

Теперь давайте определим, как…

Подсчитайте, сколько граммов белка вам нужно

При определении того, сколько граммов белка вам нужно, вы можете воспользоваться одним из двух подходов.

Вариант № 1: Возьмите процент от общего количества калорий за день

Вариант № 2: Установите определенное количество граммов белка, которое нужно потреблять каждый день.

Вот более подробная информация о расчете количества граммов белка, необходимого для каждого метода.

Вариант № 1: Процент от общего количества калорий

Многие популярные диеты рекомендуют использовать определенные проценты от общего количества ежедневных калорий для определения потребления макронутриентов.

Одним из самых известных примеров является Зональная диета, в которой рекомендуется разделение 40/30/30.

• 40% ежедневных калорий будет приходиться на углеводы
• 30% дневной нормы калорий будет поступать из белка
• 30 % дневной нормы калорий приходится на жир

Теперь предположим, что ваше ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий.

Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно, используя этот подход, умножьте 2000 на 0,3 (30%).

Это дает:

2000 * 0,3 = 600 калорий из пищевого белка

Чтобы рассчитать, сколько граммов белка, вы должны разделить приведенное выше число на 4, поскольку в каждом грамме белка содержится 4 калории.

600/4 = 150 граммов протеина

Вариант № 2: Установите установленное количество на основе массы тела

Использование модели, основанной на процентах, безусловно, может помочь убедиться, что вы потребляете достаточно граммов белка каждый день. Это также может привести к тому, что люди потребляют гораздо больше белка, чем им на самом деле нужно для поддержки роста мышц и восстановления.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы потреблять больше белка, чем рекомендуемая норма 1 грамм на фунт, потребление сверх этого количества не обязательно означает, что вы нарастите больше мышц.

Это потому, что организм может синтезировать только определенное количество белка в данную единицу времени.

Вот почему может быть полезнее рассчитать, сколько граммов белка вам следует съедать в день, исходя из вашего веса.

Для простоты мы будем использовать рекомендацию 1 грамм белка на фунт массы тела.

Итак, если вы весите 180 фунтов, вы потребляете 180 граммов белка.

Если вы весите 125 фунтов, вам нужно потреблять 125 граммов белка каждый день из высококачественных источников белка, таких как говядина, птица, рыба или протеиновый порошок (например, Steel Whey™).

Сколько граммов белка на один прием пищи?

После того, как вы узнали, сколько граммов белка вам следует съедать в день, следующий шаг — разделить это количество между приемами пищи в течение дня.

Наилучшая практика в соответствии с исследованиями (а также здравый смысл) предполагает, что белок должен быть равномерно распределен в течение дня, при этом «оптимальное количество» должно составлять 0,40–0,55 г/кг на один прием пищи и распределяться на 3–6 приемов пищи, в зависимости от сколько раз вы едите в день и сколько калорий вам нужно потреблять для достижения поставленной цели (наращивание мышечной массы, потеря жира и т. д.).

Итак, допустим, вам нужно потреблять 150 граммов белка, и вы решили есть 4 раза в день.

Разделите 150 граммов белка на 4, и вы хотите, чтобы каждый прием пищи содержал около 37 граммов белка. Теперь вам не нужно потреблять ровно 37 граммов белка каждый прием пищи; у некоторых может быть 30, у других может быть 40 и т. д. Но пока они все примерно одинаковы, и вы достигаете своего общего потребления белка в конце дня, все готово!

Еда на вынос

Потребление достаточного количества белка необходимо для получения желаемых результатов от программы тренировок.

Хорошее эмпирическое правило – потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это обеспечивает ваше тело достаточным количеством аминокислот для поддержки всех различных биологических процессов в течение дня.

Если вам нужна помощь в достижении дневной нормы потребления белка, протеиновый порошок премиум-класса, такой как Steel Whey™, сделает это намного проще и вкуснее!

Ссылки

1. Приложение 7. Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на рекомендуемых нормах потребления пищи и рекомендациях по питанию – рекомендации по питанию на 2015–2020 годы | здоровье.gov. (н.д.). Домашняя страница Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья — health.gov. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Опубликовано 12 мая 2014 г. doi:10.1186/1550-2783-11-20
3. Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С., Хелмс Э. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спорт (Базель). 2019;7(7):154. Опубликовано 26 июня 2019 г. doi:10.3390/sports7070154
4. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.