Как в домашних условиях накачать мышцы на ногах: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ягодицы в домашних условиях



Каждая девушка мечтает иметь подтянутые ягодицы и упругие бедра. Это не только красиво, но и полезно. Если ягодичные мышцы плохо развиты, это может привести к проблемам со спиной и ухудшению осанки.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость отвечает большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.

Как же девушкам можно быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний и махи ногами в стороны, которые задействуют остальные мышцы.

Убираем все лишнее

Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на скорость отложения жира – этот процесс происходит быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем приступить к упражнениям для прокачки ягодиц, необходимо избавиться от его излишков.

На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:

• пренебрежение двигательной активностью;
• потребление вредных продуктов;
• пагубные привычки;
• заболевания, связанные с обменом веществ.

Кроме того, необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.

Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.

Как накачать ягодицы при помощи шведской стенки

Ходьба и бег отлично тренируют ягодичные мышцы. При занятиях дома мы рекомендуем использовать шведскую стенку. Она станет отличной опорой при приседаниях и махах, а также «степом» при прыжках.

Итак, приступим.

1. Приседания

Приседать можно как угодно и сколько угодно:

• стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
• аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
• стоя на одной ноге.

Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.

Можно усложнить упражнение: одну руку оставить на ступени для опоры, а в другую взять дополнительное утяжеление, например гантелю или бутылку с водой. Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки к ней спиной и стараемся закинуть носок одной ноги на первую или вторую перекладину. Начинаем приседать на опорной ноге.

2. Махи

Держимся за лестницу и выполняем махи ногами по окружности.

3. Ягодичный мост

Ложимся на спину и ставим ноги на первую или вторую ступень. Поднимаем ягодицы вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем упражнение – поднимаем вверх одну ногу.

Как сделать рельефный живот Делимся эффективными упражнениями на пресс и основами здорового питания

Как укрепить спину в домашних условиях Секреты эффективных упражнений для красивой осанки

Все статьи »



Накачать мышцы ног в домашних условиях женщине

Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день. При тяжелых травмах проводится оперативное лечение. Наиболее часто такая ситуация встречается при разрыве мышцы или сухожилия. Пациент ощущает острую боль, мышечные спазмы, воспаление и кровоподтек. Сокращение поврежденной мышцы может привести к образованию небольшой выпуклости. Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.

Быстро накачать мышцы ног в домашних условиях женщине

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать мышцы ног в домашних условиях женщине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя). Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения хромает. Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением. Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании.

Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение. Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

Накачать мышцы ног в домашних условиях женщине без диет

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен.

С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь. Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении пятка под тазовой косточкой. Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки. Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ПРАВИЛЬНО

Накачать мышцы ног в домашних условиях женщине похудеть а бедрах

Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше laquo;параллельно полуraquo;. Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается. Пятиминутные тренировки становятся сейчас все популярнее, и любовь к ним понятна. Они так же эффективны, как и длительные напряженные занятия. Кто же захочет тратить часы в душном спортзале, изнемогая от скуки, когда можно сохранять стройность, затрачивая минимальные усилия

Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти. Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача #8211; определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное #8211; это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях.

Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без выбивания из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не соскакивать долгое время на другой цикл.

Накачать мышцы ног в домашних условиях женщине легко

Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения Сидеть – стоять, при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс Сидеть – стоять – лежать в довольно медленном темпе. Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют пикантности и разнообразия в тренировочный свой максимальный пульс: 220 #8212; ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. #8212; 180, подходящий — от 126 до 153.

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног. Не носите высокие каблуки #8212; всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы. Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Накачать мышцы ног в домашних условиях женщине в домашних условиях

Упражнение создает хорошую возможность для динамической растяжки мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в плечевом суставе. Закрепощенность этих мышц представляет собой распространенное явление и негативно влияет на осанку. Несомненная польза для танцора. В 3-й фазе перекатов на животе совершаются противоположные движения. Ступни ног опускаются и отводятся назад за счет усиленной работы мышц, разгибающих позвоночник, которые стремятся поднять верхнюю часть туловища, противодействуя силе тяжести.

Похожие статьи:

накачать мускулы в домашних
накачать мышцы рук и ягодиц
накачать мышцы ягодиц в домашних условиях
накачать плечи в домашних условиях женщине
накачать попу айрекоменд

---

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку. Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы. Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма. В каких продуктах содержится больше витамина Д, В12, К и других полезных элементов: подробный обзор в таблицах и описание свойств Инсулиновый индекс и гликемический: что представляют собой данные показатели, на что они …

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача #8211; выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз. На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму. Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут). Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок. Есть Kettler ,не помню модель, не дешёвый и недавно продали велотренажёр, тоже был Kettler и ещё есть степпер. Все тренажёры покупались для супруги ) У меня проблем с весом нет, он не меняется уже последние 35 лет

Я использую велотренажер, но не для кардио нагрузки, а скорее силовой. Ставлю максимальную нагрузку и вперед подходами, один день сидя в седле, а другой стоя на педалях. Завтра приедет ко мне dender 801, Велотренажер, буду крутить педали! Картинки так, для примера, что возможно использовать гантели. Выбор тренажёра для дома. Опыт, рекомендации и советы Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

При условии соблюдения правил здорового питания, а также регулярного выполнения физических упражнений, первый результат в укреплении мышечного корсета ног может быть заметен, уже спустя 5-7 дней ежедневной работы над телом. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным противотравматическим гарантом. Сделайте мостик. Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас подстрахует мягкая постель. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки смотрят в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте полуприседы, чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.

Автор статьи: Аникин Матвей

Укрепите мышцы ног с помощью этой домашней тренировки с собственным весом всего за 15 минут

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Многие бодибилдеры рекомендуют силовые приседания в качестве основного упражнения в любой тренировочной программе, так как они укрепляют общую физическую форму и силу, а также делают ягодицы сильнее и круглее. Тем не менее, есть и другие упражнения с собственным весом, которые помогут развить рельефность ног, многие из которых вы найдете в этой быстрой домашней тренировке. Готовы стать сильнее ниже талии?

Работа над ягодичными мышцами в какой-то степени поможет нарастить функциональные ягодичные мышцы и мышцы бедра, что поможет вам избежать травм в таких общих областях, как нижняя часть спины, бедра и колени, за счет лучшего выравнивания и стабилизации этих областей. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить ваши спортивные результаты во время занятий спортом, поскольку вы сможете генерировать больше силы и наслаждаться большей выносливостью при различных движениях. Наконец, более сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить осанку и избежать мешающих состояний, таких как динамическая вальгусная деформация или нижний перекрестный синдром.

В этой тренировке всемирно известной звезды онлайн-фитнеса Хлои Тинг нам предлагается выполнить серию упражнений на ягодичные мышцы продолжительностью 40 секунд каждое с короткими интервалами отдыха. Для этой тренировки требуется только коврик для упражнений, и она продлится примерно 15 минут. Упражнения, представленные на занятии:

• Перекрестная отдача (Л) (40 секунд) 
• Перекрестная отдача (П) (40 секунд)
• Гидрант с прямой ногой (Л) (40 секунд) 
• Прямая ножной гидрант (R) (40 секунд)
• 5-секундный отдых
• Ягодичный мостик на одной ноге (L) (40 секунд)
• 10-секундный отдых
• Ягодичный мостик на одной ноге (R) (40 секунд)
• 10-секундный отдых
секунды) 
• 10-секундный отдых 
• Вариант «Удар осла» (L) (40 секунд)
• 5-секундный отдых 
• Вариант «Удар осла» (R) (40 секунд)
• 20-секундный отдых 
• Приседания на пятках сумо (40 секунд)
• 5-секундный отдых
• Приседание с выпадом назад (40 секунд)
• 10-секундный отдых 
• Боковой выпад для приседания (L) (40 секунд) 
• 5-секундный отдых 
• Боковой выпад для приседания (R) (40 секунд)
• ( Реверанс L) (40 секунд)
• 5-секундный отдых
• Реверанс (R) (40 секунд)
• 10-секундный отдых
• Выпад отталкиванием назад (L) (40 секунд)
• 5-секундный отдых
• Выпад ногой (П) (40 секунд)
• 10-секундный отдых 
• Становая тяга на одной ноге до бокового выпада (Л) (40 секунд) 
• 10-секундный отдых 
• Становая тяга на одной ноге до бокового выпада (R) (40 секунд)

Если вам понравилась эта тренировка, то мы рекомендуем посетить этот урок пилатеса, ориентированный на ягодичные мышцы, от фитнес-инструктора Alo Moves Бьянки Мелас. Ищете быстрый утренний обеденный перерыв, который поможет вам начать день или разбавить его монотонность? Посмотрите эту домашнюю тренировку с собственным весом из 5 движений. Хотите повысить интенсивность тренировок? Взгляните на этот 10-минутный урок HIIT с гантелями для всего тела.

В отличие от традиционных силовых тренировок кардиоупражнения, такие как бег, являются отличным способом укрепить ягодичные мышцы и помочь сбросить вес. Взгляните на лучшие складные беговые дорожки для компактного домашнего кардиотренажера. Хотите иметь гантели, но не хотите складывать кучу гирь? Мы предлагаем ознакомиться с лучшими регулируемыми гантелями, которые мы рассмотрели и оценили в этом году.

Мэг — британо-канадский писатель-фрилансер, проживающий на юго-востоке Лондона. Обычно ее можно найти пишущей о классических фильмах, романтических комедиях, исторических драмах, телевидении, миллениалах, поп-культуре, книгах, стиле, образе жизни и фитнесе. Ее письмо появилось в Cosmopolitan, Refinery29. , GQ, Stylist, The i, i-D, Little White Lies, Insider и другие.

Физиотерапия слабости в ногах

Наши ноги помогают нам далеко ходить, занимаясь своими делами и участвуя в различных социальных мероприятиях. Тем не менее, слабость в ногах может возникнуть по нескольким причинам и может значительно затруднить вашу способность выполнять важнейшие повседневные действия (ADL).

Энергичная ходьба — это тяжелый вид спорта для пожилых людей, требующий большой активности ног. Поэтому у вас может возникнуть вопрос: «Как мне найти хорошего физиотерапевта, который работает с пожилыми людьми рядом со мной?» Давайте обсудим, как вы можете преодолеть любые проблемы, которые могут возникнуть у вас с ногами, независимо от того, являетесь ли вы гимнастом или просто хотите получить максимальную отдачу от своих ног.

Что вызывает слабость в ногах?

Слабость в ногах может проявляться как слабость в одной или обеих ногах или как часть общей слабости тела. Это происходит из-за того, что мышцы ног теряют силу, когда они устают, но это состояние проходит после отдыха.

Слабость в ногах также может возникать из-за ухудшения состояния или обратимых изменений, возникающих в результате отсутствия физической активности и неиспользования. Это снижение мышечной силы может повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи.

Однако слабость в ногах также может быть вызвана следующими заболеваниями:

Ишиас

Ишиас — это заболевание спинного мозга, которое вызывает защемление или компрессию нервов, когда они выходят из спинного мозга через промежутки между позвонками позвоночника. Ишиас также может вызывать слабость в части руки или ноги, а также другие симптомы, такие как покалывание, жжение или боль.

Нервно-мышечные заболевания

Некоторые из этих заболеваний, приводящих к ослаблению мышц, включают:

• Миастения гравис : Аутоиммунное нервно-мышечное заболевание, вызывающее мышечную слабость и изнурительную усталость.
• Рассеянный склероз : Болезнь, которая неблагоприятно влияет на головной и спинной мозг, приводя к мышечной слабости, потере координации и равновесия и другим проблемам.
• Болезнь Грейвса : Заставляет щитовидную железу вырабатывать слишком много гормонов, что также приводит к потере веса, беспокойству, дрожи, раздражительности, депрессии и умственной или физической усталости.
• Синдром Гийена-Барре : Это состояние заставляет иммунную систему атаковать здоровые клетки периферической нервной системы (ПНС), что приводит к слабости, онемению, покалыванию и возможному параличу.

Заболевания щитовидной железы

Слабость ног также может указывать на заболевания щитовидной железы:

• Гипотиреоз : Это означает, что ваша щитовидная железа недостаточно активна или не вырабатывает достаточное количество важных гормонов.
• Гипертиреоз : В этом случае ваша щитовидная железа гиперактивна и вырабатывает слишком много гормона под названием тироксин.

Кроме того, дисбаланс электролитов, грыжи межпозвоночных дисков, синдром хронической усталости (СХУ), гипотония, периферическая невропатия, невралгия, полимиозит и токсины, такие как ботулин, а также некоторые лекарства также могут вызывать мышечную слабость.

Инсульт

Инсульт также может вызвать слабость в ногах и является опасным для жизни состоянием. Поэтому вам следует обратиться за неотложной помощью при любой внезапно возникшей слабости в ногах. Это особенно верно, если вы также испытываете:

• Затуманенное или двоение в глазах 
• Изменения зрения или потеря зрения
• Онемение 
• Паралич части тела
• Сильные головные боли
• Высокая температура (выше 101 градуса по Фаренгейту)
• Отсутствие контроля над мочевым пузырем или кишечником
• Обморок и вялость  

Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, немедленно позвоните по номеру 911.

Последствия слабости ног

Некоторые последствия включают:

Повышенная уязвимость к падению

Слабость ног часто делает вас более уязвимыми при падении. Пожилые люди, как правило, имеют более слабые мышцы и более низкую гибкость и выносливость. Это увеличивает их уязвимость, чтобы серьезно упасть и получить травму. Даже у молодых людей слабость в ногах приводит к неадекватным сокращениям мышц, которые мешают легко ходить.

Повышенная восприимчивость к переломам

Недостаток физических упражнений снижает не только мышечную массу и выносливость, но и критическую плотность костей. Бездействие (особенно у пожилых людей) приводит к остеопорозу, что означает более хрупкие кости, которые довольно легко ломаются. У пожилых людей с этим заболеванием чихание или резкое движение могут привести к перелому.

Снижение энергии

 

По мере того, как ваши мышцы ног становятся слабее, слабеют и другие мышцы вашего тела. Ваше сердце — одна из тех мышц, которые слабеют при бездействии. Это приводит к тому, что с каждым ударом циркулирует меньшее количество крови, поэтому вашему сердцу приходится биться чаще, чтобы обеспечить циркуляцию необходимого количества крови.

Таким образом, у малоподвижных людей, как правило, более высокая частота сердечных сокращений и более низкое потребление кислорода, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Ваше тело нуждается в кислороде для преобразования питательных веществ в энергию, поэтому более низкая оксигенация означает более низкую энергию. Кроме того, более высокая частота сердечных сокращений приводит к усталости и ухудшению здоровья сердца.

Потеря независимости

Снижение мышечной силы означает, что вы не сможете выполнять необходимые повседневные действия, особенно те, которые требуют большой мышечной силы. Таким образом, постоянное снижение мышечной массы может привести к потере независимости.

Диагностика слабости ног

Если вы испытываете слабость в ногах без видимой причины, договоритесь о визите к врачу. Они могут спросить вас о продолжительности времени, когда вы испытывали эту слабость, и о пораженных мышцах. Будьте готовы обсудить любые другие симптомы, а также историю болезни вашей семьи.

Ваш врач может также проверить:

• Рефлексы
• Чувства
• Мышечный тонус

При необходимости вы можете пройти один или несколько из следующих тестов:

• КТ или МРТ для исследования внутренней структуры вашего тела
• Нервные тесты для определения состояния ваших нервов
• Электромиография (ЭМГ) для оценки активности нервной системы
• Анализы крови для проверки на инфекции или другие проблемы

Лечение слабости в ногах: варианты лечения

Как только врач обнаружит основные причины слабости в ногах, он сможет порекомендовать правильное лечение. Ваш план лечения будет зависеть от причины вашего недуга и его тяжести.

Некоторые варианты лечения включают:

Физиотерапия

Физиотерапевты могут предложить упражнения, которые сделают вашу жизнь лучше, особенно если у вас РС или БАС. В первом случае физиотерапевт может порекомендовать прогрессивные упражнения с сопротивлением для укрепления мышц. Для пациента с БАС они могут назначить упражнения на растяжку и диапазон движений, чтобы облегчить ригидность мышц.

Трудотерапия

Трудотерапия фокусируется на упражнениях, укрепляющих верхнюю часть тела. Они также помогут вам использовать вспомогательные устройства и инструменты (при необходимости), чтобы справиться с вашей повседневной деятельностью (ADL). Трудотерапия весьма полезна, особенно во время реабилитации после инсульта. В таких случаях эрготерапевт может порекомендовать упражнения для укрепления ослабленной стороны тела и улучшения двигательных навыков.

Лекарства

Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и ацетаминофен, помогают справиться с болезненными состояниями, такими как периферическая невропатия, СХУ и невралгия.

Заместительные гормоны щитовидной железы часто используются для облегчения симптомов гипотиреоза. Стандартный протокол лечения включает левотироксин (Levoxyl, Synthroid), который является синтетическим гормоном щитовидной железы.

Изменение диеты

Изменение диеты может помочь вам справиться с электролитным дисбалансом. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать такие добавки, как кальций, оксид магния или оксид калия.

Хирургия

Хирургия может быть основным методом лечения определенных заболеваний (например, грыжи межпозвоночного диска или гипертиреоза).

Варианты лечения и терапии мышечной слабости

Основные причины и симптомы вашей мышечной слабости определят лечение и терапию, которые вам необходимы:

• Если состояние возникло в результате перенапряжения или травмы, его можно смягчить после периода восстановления . Регулярные занятия улучшат и укрепят ваши мышцы.
• Внесение изменений в диету и прием пищевых добавок помогут избавиться от любой слабости в ногах, вызванной нездоровой диетой.
• После любого инфекционного заболевания к вам часто восстанавливается мышечная сила.
• Лекарства также могут смягчать определенные виды мышечной слабости (например, тяжелую миастению).

Кроме того, мышечная слабость может быть вызвана: 

• Несчастным случаем или хирургическим вмешательством (например, повреждением крестообразной связки и мениска, проблемами с плечом, бедром, позвоночным диском и спиной, повреждением периферических нервов и неполной тетраплегией, приводящей к мышечной атрофии)
• Расстройство после перенесенного инсульта
• Симптом нервного или мышечного расстройства (например, рассеянный склероз)

Лечение может облегчить некоторые симптомы, но не устранить причину расстройства. Ранее обсуждавшиеся сценарии могут сделать таких людей хорошими кандидатами на симптоматическую терапию мышечной слабости. Эти методы лечения:

Физиотерапия

 

 

Это регулярные упражнения, которые могут использовать или не использовать оборудование для наращивания и укрепления мышц. Упражнения проводятся под руководством лицензированного физиотерапевта. Дальнейшее укрепление мышц может также означать сочетание физиотерапии и дополнение их физическими процедурами.

Электротерапия 

Всякий раз, когда мышцы неактивны, например, в случае болезни, после несчастного случая или неподвижности, этот процесс можно отсрочить или остановить с помощью генерируемых электричеством импульсов для укрепления мышц.

Электротерапия также улучшает кровоток, выносливость и подвижность. Эти электрические сигналы укрепляют ваши мышцы, сокращая их. Сигналы, которые вызывают эти мышечные сокращения, передаются через электроды, прикрепленные к вашей коже.

Эта терапия помогает избежать снижения мышечной силы и дисбаланса. Сочетание профилактического лечения и электротерапии помогает избежать вторичных ортопедических травм и сократить время восстановления, что для гимнастки идеально.

Необходимо регулярно использовать электротерапию. Хорошей новостью является то, что некоторые устройства для электротерапии довольно легко использовать дома с подробными инструкциями экспертов.

Домашняя физиотерапия Упражнения для укрепления ног

Независимо от причин необходимости физиотерапии, она улучшила жизнь многих людей. Хотя вам нужно будет пройти стандартные сеансы физиотерапии, также полезно выполнять упражнения для ног дома.

Восстановление силы ног является важной частью вашего выздоровления. Первоначально вы будете нацеливаться на основные группы мышц ноги. Есть три основных области ваших ног, на которых должны быть сосредоточены ваши упражнения, чтобы улучшить силу ног. Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения приемлемы для вашего конкретного случая.

Давайте обсудим эти упражнения более подробно:

Подходы для ягодичных мышц

Тренировать ягодичные мышцы и укреплять бедра очень просто. Эти упражнения улучшают кровообращение в бедрах и ногах. Вот шаги:

1. Лягте на спину и согните колени под углом 15 градусов. Вы можете лечь на коврик для упражнений, чтобы чувствовать себя комфортно.
2. Слегка приподнимите ягодицы над землей и сожмите/напрягите ягодичные мышцы.
3. Удерживайте примерно пять секунд.
4. Затем расслабьте ягодицы.
5. Повторяйте три подхода (по 10 повторений в каждом) каждый день.

Вы можете увеличить или уменьшить эти повторения в зависимости от вашего уровня толерантности. Если вы испытываете сильную боль, прекратите это упражнение и обратитесь к врачу.

Наборы для подколенных сухожилий

Подколенное сухожилие играет важную роль, поскольку помогает сгибать колено и отводить бедро назад. Поэтому очень важно укреплять подколенные сухожилия, чтобы помочь процессу восстановления и вернуть вас к легкой и безболезненной ходьбе. Это простое упражнение для подколенного сухожилия, которое может сделать большинство людей:

1. Лягте животом на удобную устойчивую поверхность (например, на коврик для упражнений).
2. Поднимите ногу назад на высоту примерно 10–12 дюймов.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение.
5. Выполняйте два или три подхода каждый день. Каждый подход содержит от 10 до 15 повторений.

Quad Sets

Четырехглавая мышца состоит из четырех (четырехглавых) мышц вдоль передней части бедра. Эти мышцы сокращаются в унисон, чтобы поднять бедро и разогнуть колено. Хотя существует множество упражнений для укрепления квадрицепсов, вот простая версия, которую вы можете выполнять дома:

1. Для удобства лягте на спину на коврик для упражнений.
2. Согните колено неповрежденной ноги под углом 90 градусов, удерживая более слабую ногу прямо и ровно на коврике.
3. Медленно поднимите более слабую ногу, пока она не окажется примерно на 12 дюймов над землей.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Медленно опустите ногу на землю.
6. Выполняйте два или три подхода каждый день по 10–15 повторений в каждом подходе.

Вот несколько примеров упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить выздоровление. Есть много других упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие жизненно важные области нижней части тела. Ваш физиотерапевт также может составить для вас индивидуальную программу упражнений, которую вы сможете выполнять дома.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

 

Некоторые из этих вопросов:

Как я могу улучшить силу ног?

Вы можете заполнить:

• Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и водная аэробика, являются отличными малотравматичными способами улучшить кровоток и мышечную силу.
• Подъем пятки
• Растяжка икр
• Растяжка подколенного сухожилия
• Балансовые упражнения в тандеме

Какие упражнения для ног вы можете выполнить?

Сюда входят:

• Приседания : 3 подхода по 10 повторений в каждом
• Выпады : 3 подхода по 10 повторений в каждом
• Пистолетный квадрат или приседания на ящик на одной ноге : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Доброе утро : 3 подхода по 10 повторений в каждом
• Удары осликами : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковые выпады : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Подъемы на носки : 3 подхода по 10 повторений в каждом
• Ягодичный мостик : 3 подхода по 10 повторений в каждом

Какой дефицит приводит к слабости в ногах?

Большая мышечная слабость в ногах может быть вызвана дефицитом витамина D. Это приводит к ощущению тяжести в ногах, легкой утомляемости, трудностям при подъеме по лестнице и вставании из положения сидя. Добавки с витамином D — это простое решение.

Какие продукты укрепляют мышцы ног?

Хотя этот список не является исчерпывающим, некоторые продукты:

• Йогурт (большинство брендов обогащено витамином D, и вы можете получать до 30% дневного потребления кальция).
• Молоко
• Лосось и тунец
• Шпинат
• Обогащенные продукты

Что означает слабость в ногах?

Если вы почувствуете слабость или головокружение, возможно, у вас гипогликемия. Если у вас низкий уровень сахара в крови, вы можете испытывать слабость или дрожь в руках и ногах.

Могут ли проблемы с сердцем привести к слабости ног?

Многие американцы страдают сердечными заболеваниями, которые можно облегчить с помощью физических упражнений и снижения веса. Однако упражнения могут привести к слабости ног, что, в свою очередь, может затруднить дальнейшие упражнения.

Что вызывает слабость в ногах у пожилых людей?

Пожилые люди склонны к диабету и атеросклерозу, которые затрудняют легкое кровообращение. Курение, малоподвижный образ жизни, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина могут вызвать нарушение кровообращения. Сведите к минимуму крайнюю слабость нижней части тела, поднимая ноги, когда вы сидите или лежите.

Как найти хорошее учреждение физиотерапии?

Выбор хорошего физиотерапевта, который работает с гимнастками рядом со мной, имеет много преимуществ. Если вам нужен опытный физиотерапевт и вы находитесь в Шелтоне, штат Коннектикут, свяжитесь с Moving With Hope. Наша команда медицинских экспертов будет координировать свои действия с вашим врачом, чтобы предоставить вам наилучшее медицинское обслуживание. Давайте работать вместе, чтобы помочь вам восстановить здоровье и правильную функцию ног.