Мотивация для тренировок и правильного питания
Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «Как заставить себя заниматься спортом и правильно питаться?». Я не буду разделять вопросы питания и тренировок в этой статье, и в целом буду говорить о том, как мотивировать себя на здоровый образ жизни. Сразу отмечу, что всё, что здесь будет написано – это исключительно моё мнение, основанное на собственном опыте, на опыте работы и, в целом, на моих субъективных взглядах.
Честно говоря, сегодня мне кажутся странными подобные вопросы, ведь от занятий спортом и здорового питания только одни плюсы. Но я прекрасно помню себя, когда я ещё не была связана с фитнесом и предпринимала множество неудачных попыток изменить свою внешность. Самое главное, что я поняла со временем – большинство людей выбирают абсолютно неправильный подход.
Ниже перечислены основные ошибки при переходе на здоровый образ жизни.
Первая ошибка — неправильная мотивация
Это кроется в самом вопросе: «Как заставить себя…?».
Весь фокус в том, что себя не нужно заставлять. Глобально, это не имеет никакого смысла. Заставлять себя можно неделю, месяц, даже год, всё зависит от Ваших волевых способностей, но рано или поздно Вам это окончательно надоест и образ жизни станет прежним. Именно поэтому, так часто диета оканчивается жутким перееданием, а посещение тренажёрного зала прекращается через месяц. Вы должны осознать все преимущества Ваших действий и понять зачем Вам это действительно нужно. Те изменения, о которых Вы, возможно, мечтаете, требуют изменения образа жизни. Не изменений на месяц, а изменений навсегда. По сути, это изменение мировосприятия. И вот для того, чтобы это произошло, нужен верный мотив.
Я часто слышу что-то в стиле: я хочу похудеть, чтобы купить красивую одежду, чтобы понравится парню, ради детей, перед отпуском и т.д. И в корне не согласна с таким подходом. Все эти примерны, связаны с какими-то внешними объектами и не связаны с Вами. Пока Вы занимаетесь спортом ради кого-то или чего-то, Ваши положение является очень зыбким.
Так, например, если Вы занимались ради парня/ мужчины/ мужа и расстались с ним, а такое бывает часто, то и смысл занятий для Вас пропадает. Красивую одежду всегда можно купить на размер больше, да и ничего не мешает похудев до нужного размера и одев новое платье, считать «миссию выполненной» и вернуться к прежнему образу жизни. А с детьми вообще другая история. Им может быть и вовсе всё равно как Вы выглядите. С отпуском, на мой взгляд, полный абсурд – заниматься спортом, чтобы раз в году на 20-ти фотографиях выглядеть хорошо? Таких примеров можно приводить десятки, но я надеюсь, что Вы поняли, что я имею ввиду.
Именно поэтому, мотив должен быть внутренним, т.е. касаться именно Вас. Только внутренний мотив может иметь достаточную побудительную силу к действию. Всё это из области психологии, но оно действительно работает на практике. Единственный верный мотив, на мой взгляд, — ради себя. Ради того, чтобы быть здоровой, красивой, быть в хорошем настроении, избавиться от комплексов, быть уверенной в себе, нравится себе и т.
д. Именно СЕБЕ, а не кому-то другому. И вот когда Вы действительно захотите измениться ради себя, Вас не нужно будет заставлять, потому что это будет Ваша цель, и Вы действительно будете получать удовольствие от её достижения, не завися от внешних обстоятельств.
Вторая ошибка – неверный выбор действий
Занятия спортом и здоровое питание должны приносить удовольствие. Это значит, что нужно найти тот вид тренировок, который Вам нравится. Для одних – это фитнес, для других – бегать по утрам, для кого-то — утренняя зарядка и т.д. Это очень Важно, так как именно от этого зависит в каком настроении Вы будете идти на занятие с в каком его оканчивать. Безусловно тренировки требуют усилий, как физических, так и волевых. Но одно дело – смотреть на часы и думать: «Когда-же всё это окончится?» и совсем другое – радоваться тому, что преодолевая себя, достигаешь каких-то результатов.
Третья ошибка – максимализм
Проблема в том, что мы хотим всё и сразу. Годами ничего не делая и кушая всё подряд, мы хотим за месяц прийти в форму и сбросить 15 кг.
Хотя, на самом деле, месяц – это только подготовительный этап, в течении которого Ваш организм будет перестраиваться на новый режим жизни. Поэтому не нужно сразу прибегать к крайним мерам и стараться поставить «мировой рекорд» на тренировках. Нагрузка должна увеличиваться своевременно. Пока Вы не освоите один этап – лучше не переходить на другой. Ваш организм просто к этому не готов. Вы не только не увидите нужной отдачи от занятий, но и, вероятнее всего, получите состояние перетренированности и, в конце концов, просто бросите эту затею.
Начинайте с малого и постепенно вносите всё новые изменения в своё образ жизни. Как показывает практика, самый сложный период – это первый месяц. Потом организм адаптируется и привыкает жить в новом режиме. Ещё легче становится, когда появляются первые результаты. Главное, просто их дождаться.
Отговорки от тренировок
Их, безусловно, множество. Но я хочу «обсудить» те, с которыми я сталкиваюсь чаще всего.
1) Недостаток времени
Тут в качестве аргумента приводят работу, учёбу, семью, детей… Всё, что угодно.
Судя по себе и по своим клиентам, могу сказать – всегда можно найти время на занятие. Безусловно, бывает, что неделя-две бывают очень загруженными, сдачи проектов на работе, сессии и т.д. Но так не бывает каждый день. Найти 2.5-3 часа в неделю на тренировки можно всегда. Тем более, мир домашних онлайн-тренировок дает возможность даже не ездить в зал и экономить время на дорогу.
Пересмотрите своё расписание. Может быть этот час в день Вы тратите перед телевизором и сидите в соцсетях? Может болтаете по телефону? А может просто ленитесь завести будильник на час раньше?
Я уверена, что кто-то сейчас скажет: «У меня семья, дети, мне некогда».
Тогда я приведу Вам пример Даши. У неё двое маленьких детей. Младшей дочке около полугода. Кроме того Даша руководит крупным бизнесом. И делает это очень часто прямо с ребёнком на руках. Её день расписан по секундам и, честно говоря, я вообще не представляю, как она с этим справляется 😳 Но даже она находит время на тренировку. Зачастую перед занятием я получаю от неё сообщение: «Кормлю дочку, опаздываю на 10 минут».
Но она приходит.
Решение очень простое – нужно верно расставлять приоритеты. Вы же ходите на работу и не говорите, что у Вас на неё нету времени. Точно также и с тренировками. Сначала она, а потом всё остальное.
Да и, честно говоря, под «нету времени» очень часто скрываются встречи с подругами, походы в кино и т.д. и т.п. Сделайте это после тренировки. Не получится? Не успеете?
Тогда вот Вам пример Лоры. На сколько я помню, занятия она пропустила несколько раз только из-за болезни. В свои 22 года, она, естественно, не вяжет по вечерам спицами. И даже крючком 🙂 Просто свидания, встречи с подругами, походы в театры и кино – всё это делает после тренировки. Однажды, она «ухитрилась» позаниматься после работы и вернуться туда же на корпоратив. Хотя могла всё это время «вить кудри» перед зеркалом.
И эти люди добиваются результатов. Потому что правильно расставляют приоритеты и планируют своё время. И на самом деле, это не так сложно. Просто заведите для себя правило: работа, тренировка, а потом всё остальное.
2) Я сильно устаю на работе
Занятия спортом делают Ваш организм выносливее и увеличивают способность справлять со стрессом. Начните занятие, и очень скоро силы на него появятся. Тем более, что большинство из нас целый день сидят за офисным столом и физически не выполняют никакую работу. Человеку, нужно движение! Если устали, просто скушайте немного углеводов и силы появятся.
Либо просто проведите тренировку в более лёгком режиме. В программах Vimo.Fitness есть возможность изменить сложность в любой момент.
3) Занятия спортом требуют больших финансовых затрат
Самое интересное, что этот аргумент я обычно слышу от людей, которые каждую пятницу тратят в барах больше, чем потратили бы за неделю на занятия спортом.
Абонемент можно купить всегда. Подписку на онлайн-тренировки еще проще. Это должно стать для Вас такой же нормой, как оплачивать счета за квартиру. Вы же не будете жить на улице потому, что это бесплатно. Смотрите видео, внимательно читайте, описание техники — именно так занимаются миллионы людей, это вполне реально.
Люди достигают прекрасных результатов, тренируясь самостоятельно.
Просто начните делать хоть что-нибудь и не останавливайтесь!
4) Я стесняюсь своей физической формы
Это ещё более интересная отговорка. То есть жить с этой «физической формой» Вы не стесняетесь, «носить» её на работу, в кино и рестораны Вы тоже не стесняетесь, покупать для неё одежду Вам не стыдно, а вот пойти с ней на пробежку, чтобы что-то в ней изменить – это стыдно. Вы видите логику? Я нет 😇
5) Я не хочу себя ограничивать
Что Вы называете ограничением? Становиться красивее и здоровее – это ограничение? Отказываться от еды навязанной рекламой, которая ухудшает Ваше здоровье и внешний вид – это ограничение? Вы серьёзно? Тогда почему Вы любуетесь на фотографии стройных спортивных девушек и хотите стать похожими на них? Потому что они ограничены?
6) Начну со следующей недели
Сколько таких недель уже было в Вашей жизни? И столько же ещё их может быть. Просто подумайте, что так может пройти ещё десять лет, и ничего не изменится.
Вы также будете недовольны собой. Ведь если подумать, Вы меняете здоровье и красоту на лень и горсть шоколадных конфет. Действительно считаете, что это равноценная замена?
7) Внешность – не главное
Железный аргумент. Не главное для чего, для кого? Жить, безусловно, можно в любом состоянии. Но Ваша внешность – это показатель того, как Вы к себе относитесь и насколько себя уважаете и любите. Это Ваш характер и Ваша культура. Я не говорю, что «личность» не имеет никакого значения. Я говорю о том, что Ваша внешность тоже характеризует Вас как личность.
Я уверена, что есть люди, которым действительно всё равно, как они выглядят, которым комфортно и при весе в 100 и 150 кг. Но если Вы читаете эту статью – значит Вы не из их числа.
Подводя итог, хочу сказать. Вы ведь ничего не теряете, кроме возможности стать лучше. Это не полёт в космос. Миллионы людей уже делали это до Вас, а значит – эти изменения вполне реальны и достижимы. Просто примите решение, начните тренироваться и измените свою жизнь, потому что за Вас это не сделает никто.
#мотивация
Как не есть и похудеть?
В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.
Наши эксперты:
- Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
- Юлия Табакарь, психолог-консультант
- Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
- Женя Донова, практикующий психолог
Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?
Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии.
Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.
Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.
Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.
А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?
Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.
Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.
Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.
А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?
Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.
Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела.
А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.
Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?
Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.
Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи.
Этими проблемами занимается психиатрия.
Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?
Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.
Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.
Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно
Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия.
К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).
Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.
А ожирение — это тоже РПП?
Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.
Женя Донова: Да, согласна.
Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.
Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?
Кадр из фильма «Блондинка в законе»Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.
Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.
Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?
Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.
Так а в чем причина?
Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители).
Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.
Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.
Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных.
Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.
Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?
Кадр из фильма «До костей»Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.
Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.
Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?
Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:
- Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
- Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
- Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
- Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
- Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
- Потеря контроля над количеством съеденного.
Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?
Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.
Но сначала надо определить причину симптоматики.
К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.
Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?
Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.
Кто лечит РПП? Только психиатр?
Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП.
Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.
Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.
Наши эксперты:
Юлия Карачёва
Врач-психиатр, психотерапевт
Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.
Мария Дубровина
Психолог, коуч, гипнотерапевт
Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией.
Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.
Юлия Табакарь
Психолог
Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.
Женя Донова
Психолог
Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»
Читайте также:
- Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
- Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
- Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии
Советы по формированию привычек здорового питания в домашних условиях
Здоровье и хорошее самочувствие
27 апреля 2020 г.
Марисса Эпштейн, директор Института питания UT, делится советами о том, как сделать осознанный выбор питания для себя и своей семьи.
Автор: Ребекка Ли Салазар
Фото Эллы Олссон на Unsplash.
Если вы сейчас боретесь с планированием питания и здоровым питанием, вы не одиноки. Пытаясь избегать продуктовых магазинов, вы можете заказывать больше еды на вынос, чем обычно, или тянуться к закускам, которые вы обычно не едите из-за стресса или потому, что более здоровые варианты недоступны. Это совершенно нормально и понятно, если вы даете себе некоторую слабину, но также важно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать себя.
«Наше тело нуждается в питании, чтобы бороться с инфекциями и болезнями», — сказала Марисса Эпштейн, директор Института питания UT. «Команда питательных веществ в пищевых продуктах работает взаимозависимо, чтобы усилить наш иммунный ответ, когда наш организм защищается от инфекции».
Эпштейн говорит, что первым шагом на пути к более питательной диете в домашних условиях является переосмысление вашего отношения к здоровому питанию путем запоминания всех ваших любимых здоровых продуктов, которые делают вас счастливыми и чувствуют себя хорошо.
Создание этих позитивных ассоциаций может помочь снять часть стресса, связанного со здоровым питанием, делая его менее пугающим и требовательным.
Мы попросили Эпштейна поделиться некоторыми советами по здоровому питанию, чтобы вдохновить нас на планирование питания.
1. Установите расписание.
Вы должны делать перерыв и есть каждые три-четыре часа в зависимости от сигналов голода, начиная с завтрака. Добавьте встречу в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы напомнить себе, когда делать перерывы на перекус и обед.
2. Делайте покупки с умом.
Покупка продуктов — дело серьезное. Вам нужен план, который позволит вам как можно быстрее входить и выходить с едой, которой хватит до следующей поездки. Лучшая стратегия для этого — составить список продуктов. Имейте запасные варианты еды на случай, если в магазинах закончатся ваши любимые продукты. Если вы заказываете через службу самовывоза, проверьте свой заказ по списку, чтобы убедиться, что вы ничего не пропустили.
3. Разделить еду и работу.
Не устраивайте домашний офис там, где кухня находится на виду. Легко смотреть через свой ноутбук прямо в кладовую с закусками, поэтому старайтесь изо всех сил избегать сигналов окружающей среды, заставляющих вас есть, когда вы не голодны. Планируйте есть, когда пора есть, и работать, когда пора работать. Разделение этих двух видов деятельности поможет вам получать больше удовольствия от еды и не даст вам перекусить из-за стресса или скуки.
4. Поддерживайте водный баланс с помощью еды.
Держать стакан воды на рабочем месте — хорошая практика, но питье воды — не единственный способ избежать обезвоживания организма. Когда вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как замороженные или свежие фрукты и овощи, ваше тело расщепляет воду, заключенную в растительных волокнах. Эта вода высвобождается в ваше тело медленно, сохраняя гидратацию в течение длительного периода времени.
5. Используйте кофеин стратегически.
Кофеин является мочегонным средством и подавляет аппетит, поэтому он может вызвать обезвоживание и замаскировать ваши естественные сигналы голода. Если вы пренебрегаете естественными сигналами своего тела и не едите пищу, попивая кофе, вы можете столкнуться с резким падением энергии в конце дня. Избегайте дневного спада с утренней чашкой кофе, за которой следует энергичный обед. Во второй половине дня переключитесь на свой любимый чай без кофеина.
6. Ешьте, чтобы поддерживать работу вашего мозга.
Когда ваша умственная энергия расходится в разных направлениях, важно питать мозг для улучшения когнитивных функций. Ваш мозг предпочитает глюкозу, чтобы оставаться энергичным, поэтому старайтесь включать сложные углеводы в каждый прием пищи, чтобы медленно расщеплять глюкозу в течение дня. Оптимизируйте работу мозга, добавляя омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах. И не забывайте гулять на свежем воздухе не менее 10 минут в день, чтобы активировать витамин D в организме и поддержать свое психическое здоровье.
7. Обеспечьте совместный прием пищи.
Исследования показывают, что домашняя еда, как правило, полезнее, чем другие варианты. Выделите время от работы, чтобы встретиться на кухне с членами семьи или соседями по комнате, чтобы приготовить еду. Если вы живете один, приготовьте одну и ту же еду с другом по видеосвязи. Превратив ужин в общий опыт, вы можете превратить рутинную работу в способ провести время с теми, кого любите.
Выработка привычек здорового питания может быть сложной задачей в самых обычных обстоятельствах, поэтому удовлетворяйте свои потребности там, где они есть, и делайте все возможное, чтобы сохранить здоровье и безопасность для себя и своей семьи.
Техасский университет в Остине
Посмотреть последние статьи
Выработайте здоровые привычки для успеха • Научно-исследовательский институт сердца
Забота о здоровье сердца и общем самочувствии — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, но выработать здоровые привычки может быть сложно.
Вот несколько способов, которыми вы можете настроить себя на успех, выбирая здоровую пищу.
1. В первую очередь составляйте свои блюда из овощей
Овощи являются краеугольным камнем здорового питания. Если вы сделаете их основным компонентом своего питания, вы увеличите потребление питательных веществ и уменьшите потребление энергии. Для управления своим весом в долгосрочной перспективе это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Чтобы узнать больше о том, как овощи способствуют здоровью вашего тела и сколько вы должны есть каждый день, ознакомьтесь со статьей Все об овощах.
2. Станьте любителем салатов
Салаты — один из лучших способов восполнить дневную норму овощей, и их можно легко включить в множество различных блюд. Следуйте этим простым шагам, чтобы приготовить отличный салат:
- Выберите листовую основу: салат, шпинат, рукколу или капусту
- Выберите цвет: желтый перец, оранжевую морковь, фиолетовый лук, красный помидор, зеленый огурец
- Добавьте вкус (по желанию): петрушка, кориандр, базилик
- Добавьте полезные жиры (по желанию): авокадо, орехи, семечки.
Чтобы узнать больше о том, как легко включить овощи в свой рацион, ознакомьтесь с 8 простыми способами есть больше овощей.
3. Найдите подходящее для вас количество углеводов
Одной из самых популярных диет была кето-диета, схема питания с таким низким содержанием углеводов, что переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. Этой диеты очень трудно придерживаться, и многие люди не понимают, что такое углеводы.
Правда в том, что похудение, здоровое тело и правильное питание могут и должны включать углеводы. И лучший способ для вас тот, который подходит вашему образу жизни в долгосрочной перспективе.
Если вы не уверены, что подходит именно вам, ознакомьтесь со статьей Все об углеводах.
4. Включите в свой рацион цельные пищевые источники углеводов
Лучшие углеводы – это те, которые поступают из пищевых продуктов с минимальной обработкой. Таким образом, вы получаете не только углеводы, но и клетчатку, витамины и минералы.
Вот 5 здоровых продуктов, богатых углеводами, и как включить их в свой рацион.
5. Стремитесь к качеству рациона, а не к ограничениям
Существует множество «диет», рекламирующих ограничительные правила питания, многие из которых не нужны. Часто лучший способ внести устойчивые, долгосрочные изменения в свой рацион — это сосредоточиться на включении более здоровых продуктов, а не на сокращении продуктов. Сосредоточив внимание на включении большего количества питательных продуктов, вы повысите общее качество своего рациона.
Когда дело доходит до включения более здоровых продуктов, лучше всего начать с белков. Чтобы увеличить потребление качественных источников, ознакомьтесь со статьей Все о белке.
6. Узнайте, как управлять своим аппетитом
Иногда очень сложной частью правильного питания является постоянное чувство голода или достижение определенных моментов в течение дня, когда вы настолько голодны, что готовы съесть что угодно.
Существует множество факторов, влияющих на ваш аппетит, и одним из них является наличие хорошего источника белка во время основных приемов пищи.
Вот 5 белковых блюд и закусок, которые помогут вам в течение дня.
7. Любите цельные продукты, богатые жирами
Как и в случае с углеводами, сообщения о потреблении жиров на протяжении многих лет были противоречивыми, а это означает, что многие люди не понимают, что им следует и что не следует есть. Как вы, наверное, догадались, лучший выбор продуктов — это продукты с минимальной обработкой, и это касается и жиров. Варианты, которыми вы можете регулярно наслаждаться, включают авокадо, орехи и семена.
Чтобы узнать больше о последних данных о жирах, ознакомьтесь со статьей Все о жирах.
8. Развивайте свои навыки на кухне
Правильное питание заключается в том, чтобы знать как как готовить и готовить пищу, а также знать что такое здоровая пища. Многие люди могут знать, как правильно питаться, но не знают, как применить это на практике.
Когда дело доходит до вкуса пищи, использование здоровых жиров и уверенность в том, как их использовать в приготовлении пищи, является хорошим первым шагом. Вот 5 продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете есть больше, а также советы о том, что с ними делать.
9. Цените профилактику выше лечения
Для долгосрочного здоровья лучше сосредоточиться на профилактике, а не на лечении болезней, когда они возникают. Это особенно верно, когда речь идет о диабете, который, если его выявить достаточно рано, в некоторых случаях можно обратить вспять. Важной частью эффективного предотвращения диабета является понимание факторов риска, которые способствуют его развитию, а затем соответствующее изменение ваших пищевых привычек.
Вот несколько советов по правильному питанию при диабете 2 типа и о том, как вы можете предотвратить диабет.
10. Следите за своими биохимическими показателями
Уровень холестерина в крови — это особая часть вашей биохимии, за которой нужно следить, поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний.
Для долгосрочного здоровья стоит следить за ними и принимать меры, чтобы поддерживать их в здоровом диапазоне.
Уровень холестерина в крови зависит от того, какие жиры вы едите. Но это еще не все — узнайте, что еще играет важную роль в поддержании здорового уровня холестерина, и 4 способа, которыми диета может помочь снизить уровень холестерина.
11. Следите за солью
Высокое потребление соли связано с повышенным кровяным давлением, поэтому стоит внести некоторые изменения в свой рацион, если потребление соли высокое. При этом сосредоточьтесь на потреблении обработанных пищевых продуктов, а не на соли, которую вы добавляете при приготовлении пищи или еде (если только ее не много!). Обработанные продукты содержат «скрытую» соль, а это означает, что пища может быть не очень соленой на вкус, но содержать приличное количество соли, например, хлеб.
Узнайте, как уменьшить потребление соли, а также 3 простых способа снизить артериальное давление.
12.
Формируйте целостный взгляд на здоровьеМы не можем винить в плохом здоровье только один или два диетических фактора. Мы также не можем винить только еду. Здоровье — это совокупность многих факторов образа жизни, включая движение, нашу диету, уровень стресса и наш сон.
Такой же подход к здоровью сердца имеет смысл. Все вышеперечисленные диетические стратегии будут способствовать долгосрочному здоровью сердца, но не забывайте заботиться о себе и другими способами.
- Найдите время, чтобы расслабиться и снизить уровень стресса.
- Убедитесь, что вы высыпаетесь.
- Старайтесь двигаться как можно чаще.
- Не забывайте веселиться – смех может принести пользу!
Об авторе
Центр здорового питания
Эта статья была написана аккредитованным практикующим диетологом из Центра здорового питания. The Healthy Eating Hub — это команда нутрициологов и диетологов с университетским образованием, которые увлечены тем, чтобы помочь людям выработать долгосрочные привычки здорового питания, предлагая основанные на фактических данных и практические советы по питанию, которые люди могут сразу применить на практике.
