Упражнения на скамье скотта: Сгибание рук на скамье Скотта – эффективная изоляция бицепса

Содержание

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет! Сегодня на повестке дняупражнение подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Многие из Вас в комментариях к заметкам данного типа пишут, что стали первооткрывателями в своих залах некоторых упражнений, т.е. первыми, кто стал их использовать. Смотря на Вас, другие посетители украдкой, пока никто не видит, также начинают их использовать. Это отличные новости, ибо мы не сторонники “застывших форм”- одних и тех же упражнений, и всегда стараемся “подогнать” Вам что-то новенькое и необычное. Так будет и в этот раз. И на повестке дня - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что оно из себя представляет и стоит ли оно нашего внимания, мы и узнаем далее по тексту, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц рук.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая - брахиалис;
  • синергисты - бицепс, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы - сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • развитие силы;
  • формирование пика бицепса;
  • создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин);
  • стабилизация и укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (для разных рук) все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (для левой руки) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя у скамьи Скотта;
  • стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх;
  • стоя у скамьи Скотта у блока;
  • стоя на коленях с упором на фитбол.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за высотой скамьи Скотта: она должна быть такой, чтобы Вы комфортно сидели на сидении, а рука полностью располагалась на скамье;
  • в процессе движения не отрывайте “заднюю” часть руки от скамьи;
  • начинайте упражнение с подъема на отстающую руку (обычно левая);
  • поднимайте гантель вверх до позиции ее нахождения рядом с плечом, но следите за сохранением напряжения в бицепсе;
  • в верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса;
  • медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки;
  • в нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх;
  • если Вы используйте гантели большого веса, то возможен вариант применения читинга;
  • техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта эффективное упражнение?

Об эффективности нам позволяет судить электрическая активность мышц при выполнении того или иного движения. Исследователи из журнала M&D (США, 2014) решили выявить, какие упражнения лучше всего прорабатывают длинную головку бицепса. Вот какие данные были получены:

  • подъем штанги/гантели на бицепс сидя на скамье Скотта – 90/87;
  • подъем штанги на бицепс стоя узким хватом – 82;
  • подъем штанги на бицепс стоя широким хватом (прямой и EZ-грифы) – 67/62.

Таким образом можно говорить, что длинная головка бицепса максимально эффективно задействуется в вариантах подъема штанги и гантелей на скамье Скотта.

Как добиться выдающегося пика бицепса?

Независимо от того, какое упражнение с гантелью Вы применяете для проработки двуглавой мышцы плеча, пик создается подъемом с супинацией.

Это когда атлет производит разворот предплечий/кистей рук в тот момент, когда угол сгиба локтей приближается к 90 градусам. В частности, выполняя одноручные подъемы гантели на скамье Скотта, старайтесь, чтобы Ваш мизинец располагался выше большого пальца.

Кроме того, сразу после прямых подъемов проводите реверсивные, взяв гантель хватом сверху. Именно такие “фишки” позволят добиться максимального включения бицепсов и будут способствовать формированию его пика.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Вам надоели однотипные тренировки рук? Тогда попробуйте включить в них новое упражнение - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, и уже в скором времени Ваши ручки заиграют по-новому :). Ну, а теперь дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: друзья, а какие упражнения на руки используете Вы? Почему именно они?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано ?

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Виды упражнений на скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта.

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Вариантов тренировки бицепса на тренажере скотта существует несколько.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно.

  1. Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.

Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.

  1. Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
  2. Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
  3. Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой.

  1. Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
  2. Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
  3. Держать в руках штангу.
  4. Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
  5. Поднять отягощение и повторить.
  6. Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов.

  1. Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.
  2. Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
  3. Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
  4. Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
  5. Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
  6. Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания.

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

Качаем бицепс на скамье Скотта

Вам будут интересны:

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты

Жизнь после спорта

Этот спортсмен бросил спорт ради того, чтобы создать свою семью. Трудно найти еще одного спортсмена, который бы отказался от своей карьеры, тем более многообещающей. В 1966 году его семья меняет место жительства и переезжает в Солт-Лэйк Сити. В результате его семейной жизни на свет появилось 5 детей.

Ларри Скотт создал компанию, которая занималась выпуском инвентаря и аксессуаров для фитнеса. Он успел написать порядка 30 книг по культуризму. Самая известная из них «Заряженные пушки», в которой спортсмен подробно описывает процесс тренировок.

Его имя в 1999 году появилось в «Галерее Славы IFBB».

В 2010 году спортсмен заболел, и у него обнаружили болезнь Альцгеймера. В марте 2014 года, когда Ларри Скотту исполнилось 75 лет, известный спортсмен умер. При этом он навсегда остался легендой бодибилдинга.

Сгибания рук на скамье Скотта

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

  1. Таргетируемые:
  • бицепсы;
  • брахиалис.
  1. Синергисты:
  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.
  1. Стабилизаторы:
  • ромбовидные;
  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Нюансы тренировки

Скамья Смитта

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Первые успехи

Скоро его посетила мысль, что любительские тренировки он перерос. Юношу принимают в Калифорнийский Колледж Воздухоплавания, рядом с оздоровительным центром, где он продолжил тренировки. Здесь же он знакомится с культуристами Лу Дени и Винсом. Профи оценили литые бицепсы парня, его старания, и начали помогать ему в тренировках.

Под их наставничеством на своем первом соревновании на титул «Мистер Лос — Анджелес» он занял 3-ю позицию. На такой успех юноша не рассчитывал. Пределом мечтания было только 5-е место. Эта победа на 2 шага приблизила его к давней мечте — победе в турнире на звание «Мистера Америки».

Преимущества и полезность

  1. Во-первых, оно оказывает комплексное воздействие на различные параметры мускулатуры двуглавой мышцы руки, позволяя ей расти, становиться крепче и сильнее.
  2. Во-вторых, позволяет качественно качать бицепс за счет оптимального рабочего диапазона.
  3. В-третьих, обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры бицепса, если выполнять упражнение в разных вариантах (используя прямой или обратный хват, широкий или узкий хват и разные типы грифа).

Кроме того, если делать упражнение при использовании штанги с EZ-грифом у спортсменов есть возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает максимально приближенное к естественному уравновешиванию тела положение. Также использование такого грифа во время тренировки позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на запястья во время проработки бицепса с большими весами.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой – это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании “молотом”), он укрепится и увеличится в размере

Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс , а это, в свою очередь, даст вам массивную руку

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:

  • Подготовьте инвентарь – снарядите штангу.
  • Возьмите гриф широким хватом, чтобы расстояние между ладонями, обращенными вперед, равнялось ширине плеч. Ноги расставьте на таком же расстоянии. Встав ровно и, слегка согнув ноги в коленях, напрягите пресс. Локти должны быть вблизи туловища. Такая позиция считается исходной (см. фото).
  • Удерживая локти и плечи неподвижными, начинайте поднимать штангу , выполняя подъем веса только лишь за счет усилий, выполняемых предплечьями и бицепсами. Задержавшись в верхней точке упражнения, когда снаряд окажется на уровне плеч, вернитесь в и.п.
  • Повторять подъемы штанги, соблюдая положение стоя ровно с ногами на ширине плеч, необходимо достаточное количество раз. При этом каждое сгибание должно заставлять работать бицепс до полного сокращения. Для достижения максимального эффекта придерживайтесь правильной дыхательной техники: на выдохе поднимайте снаряд, на вдохе – опускайте.

Отдельные рекомендации

Чтобы извлечь максимум пользы от жима стоя для развития мышц рук, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

  • Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
  • Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
  • Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
  • Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Чтобы развивать силу бицепса, следует выполнять суперсет по 3-5 повторов упражнения в каждом из 5-ти подходов. Если хотите, чтобы мышца увеличивалась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 сета по 6-10 повторов. Чтобы обеспечить дефиницию бицепса, сократите количество сетов до 2-3, а количество повторов в них увеличьте до 15-20-ти.

Бицепс на скамье Скотта

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен. Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки

Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча. Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх. Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

  1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
  2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
  3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
  4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

Основные правила и пара советов

  1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
  2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
  3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
  4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
  5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
  6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Подъем гантелей на бицепс сидя
  2. Упражнение «Молоток»
  3. Как накачать руки

Упражнения от Ларри Скотта

Упражнение первое

Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.

Упражнение второе

Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифтом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.

Упражнение третье

Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.

Larry Scott США

Галерея спортсменов Майкл Скотт >>
Галерея фотографий Ларри Скотт Видео Ларри Скотт
Оценка фото(102 голоса) Оценить фото 

В избранное

  455 x 669
Галерея фотографий Ларри Скотт. Фото 1 из 311
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7
Родился12 октября 1938 года
Умер8 марта 2014 года в возрасте 75 лет
Официальный веб-сайт http://larryscott.com
Антропометрия:
Рост170 см Бицепс50 см Бедро64 см 
Соревновательный вес94 кг Грудная клетка128 см  
Вес в межсезонье102 кг Талия76 см  

Ларри Скотт, пример для подражания многих поклонников бодибилдинга, родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри отличался хрупким телосложением и по “габаритам” уступал многим своим друзьям. Развивался мальчик тоже очень медленно, и когда он остался единственным в компании друзей, у кого еще не начал ломаться голос, Ларри понял, что только чудо сможет изменить его судьбу. Таким чудом стал бодибилдинг.

Когда Ларри было 16, во время весенней уборки он нашел стопку старых журналов, одним из которых был журнал о бодибилдинге. Рядом с фотографией Джорджа Пэйна, изображенного на обложке, стояла надпись: “Вы сможете добиться таких же результатов всего за 30 дней”. Ларри буквально залпом проглотил журнал. Юноша приступил к активным тренировкам, следуя рекомендациям статей, и уже к концу лета достиг окружности рук равной 30 сантиметрам. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время отношение к бодибилдингу было несколько другим, чем сегодня. Еще не существовало знаменитого “Синтола”, а стероиды едва появились и использовались в минимальных дозах. Культуристы просто верили в то, что бодибилдинг всесилен, когда речь заходит о физической форме. Возможно, именно эта вера в сочетании с уникальной целеустремленностью и помогли Ларри достичь таких потрясающих результатов. По словам Ларри, он уже представлял себе, как роскошные женщины будут сходить с ума по его мышцам на берегу солнечной Калифорнии.

Но однажды его будто осенило – для этого нужно нечто большее, чем любительские тренировки по бодибилдингу. Юноша решил поступить в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии. Неподалеку от колледжа как раз находился Оздоровительный Центр Берта Гудриха. Там Ларри и продолжил свои тренировки. Вскоре молодой спортсмен занял 3-е место в соревнованиях “Мистер Лос-Анджелес”. Следующим “по списку” шел “Мистер Калифорния”. Ларри не возлагал больших надежд на победу, но считал, что просто обязан поучаствовать, и будет хорошо, если он займет хотя бы 5-е место. Когда начали объявлять имена победителей, фамилия Скотта не прозвучала 5-й, не прозвучала она ни 4-й, ни 3-й, и Ларри совсем уже было пал духом, когда судьи объявили его победителем.

Эта победа еще на один шаг приблизила Скотта к его детской мечте – выиграть соревнования “Мистер Америка”. На протяжении 6-ти лет, уже будучи профессионалом IFBB, Ларри путешествовал по всей Америке, участвуя в соревнованиях, но и по сей день самой волнующей он считает свою первую победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1965 году. Успех был закреплен в 1966 году, когда Скотт снова занял первое место.

“Секретом” своего успеха Ларри называет упорство. Он перепробовал и отверг множество методик накачки рук, пока не разработал собственную, названную “скамьей Скотта”. Сам спортсмен свое изобретение называет “пюпитр”. Еще один секрет – полная визуализация сета. По словам Ларри, он всегда прокручивал в воображении то, что собирался делать на тренировке, все до мельчайших подробностей.

К всеобщему сожалению, 8 марта 2014 года Ларри не стало… Последние годы жизни он страдал от болезни Альцгеймера. Ларри Скотт оставил яркий след в истории бодибилдинга и навсегда останется легендой этого спорта.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил). Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение

Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь. 

Источники

  • http://nakachaisya.ru/pt-larry-skott.html
  • https://dailyfit. ru/uprazhneniya/sgibanie-ruk-na-biceps-na-skame-skotta-s-ez-shtangoj/
  • http://steelsports.ru/sgibaniya-ruk-na-skam-e-skotta/
  • https://lifegid.com/bok/1818-kak-pravilno-delat-podem-shtangi-na-biceps-na-skame-skotta.html
  • https://fitmus.com/exercise/id/15
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html
  • https://atletiq.com/exercises/187
  • https://JustSport.info/uprazhneniya-dlya-ruk/bitseps-na-skame-skotta
  • http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/podyom-shtangi-na-biceps.html
  • http://BuilderBody.ru/sgibanie-ruk-so-shtangoj-na-skame-skotta/
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/5248-podem-shtangi-na-skame-skotta.html
  • http://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Какая разница между узким и широким хватами

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

  • Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
  • Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Подъем штанги на скамье Скотта для бицепса

Сгибания рук на скамье Скотта – изолированное упражнение для проработки бицепса рук. В качестве ассистентов в работу включаются плечелучевые мышцы и предплечья рук.

Бицепсы рук – целевые мышцы в упражнении.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Подъем штанги на бицепс стоя.
  2. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя.
  3. Сгибания рук в тренажере Скотта.

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Сгибание рук на скамье лучше выполнять спортсменам среднего уровня подготовки, начинающим рекомендуется делать на бицепс больше базовые движения. Например, подтягивания узким хватом или подъемы грифа штанги на бицепс стоя.

Когда. Подъем на скамье Скотта лучше выполнять в конце тренировки спины или рук. Перед сгибаниями рук на скамье сделайте подъем гантелей стоя.

Сколько. Новичкам следует делать в 3 сета по 15 повторений с умеренным весом. Мужчинам, для увеличения мышц рук, следует делать по 3-4 сета в количестве от 8-10 раз.

Подъем штанги на скамье Скотта: видео

Сгибание рук на скамье Скотта техника упражнения

  1. Сядьте на скамью. Возьмите штангу в руки. Плечевые кости разместите на специальный упор скамьи. Удерживайте штангу вверху, сгибая руки в локтях. Спину держите ровно, не сутультесь. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу вниз, сгибаясь в локтевых суставах до положения, когда руки практически прямые. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до исходного положения. Сделайте в движении выдох.
  4. Повторите движение 12-15 раз в количестве трех подходов.

Техника упражнения

 

Существует несколько вариантов упражнения

  1. Основной вариант – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой.
  2. Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом.
  3. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта обратным хватом.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
  5. Поочередные подъемы гантелей на скамье Скотта.
1. Основной вариант

На картинке – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой

2. Подъем штанги разным хватом

Самый комфортный и удобный вариант выполнения упражнений – это подъем рук с EZ штангой. Он позволяет делать движение более правильным, учитывая физиологию человека. Предотвращает от чрезмерной нагрузки на кистевые суставы.

Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом

Изменение ширины хвата помогает изменять пиковую нагрузку на пучки бицепса.

  • Средний хват равномерно тренирует оба пучка.
  • Узкий хват больше нагружает длинную (внешнюю) головку бицепса.
  • Широкий хват концентрирует нагрузку на короткой (внутренней) головке.
3. Обратные сгибания

 

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Позволяет больше нагрузить мышцы предплечья и плечелучевые мышцы рук.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

5. Подъем гантели поочередно

Варианты проработки мышц на скамье Скотта с гантелями позволяют разнообразить упражнение и лучше проработать координацию движения. Так как руки работают порознь. Поочередный вариант дает преимущество для лучше тренировки неравномерно развитых мышц рук.

Поочередные сгибания рук с гантелью на скамье Скотта

Советы

  • Движения делайте концентрированно. Вниз опускайте плавно, а вверх понимайте в два раза быстрее.
  • Дышите правильно. Сгибая руки вверх – выдох, опуская – вдох.
  • Беритесь за штангу кистью ближе к кистевому суставу, так можно уменьшить рычаг давления и снизить нагрузку на кисти.
  • Поднимая штангу, старайтесь больше упираться нижней внешней частью ладони. Так, можно добиться пиковой нагрузки на оба пучка бицепса рук.

Ошибки

  1. Сутулость в спине. Сидя на скамье спину удерживайте прямо.
  2. Полное выпрямление рук. Не допускайте полного выпрямления рук при разгибании. Чтобы избежать сильной нагрузки на сухожилия. Игнорирование и несоблюдения этого правила, может привезти к травме.
  3. Разгибание кистей. Не допускайте разгибания кистей. Удерживая поручень, они должны стоять параллельно предплечью или слегка согнуты внутрь.

Вывод! Подъемы на скамье Скотта следует выполнять как дополнение к общим базовым упражнениям, для более углубленной проработки мышц бицепса. Так же подойдет для разнообразия тренировочной программы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.

Самый первый титул «Мистер Олимпия» завоевал Ларри Скотт, который отличался большим объемом рук. Сейчас многие бодибилдеры обладают большими бицепсами. В этом им помогают определенные фармакологические препараты.

Однако во время начала карьеры Ларри Скота (в начале 60-х годов), о стероидах еще не было хорошо известно. Поэтому значительных мышечных объемов рук Ларри добился в результате собственных усилий без помощи стероидов.

Он целенаправленно занимался с различными программами, и если не видел результатов сразу менял их. Скотт очень много экспериментировал, пробуя все, что только мог в своих тренировках. И в итоге через три года появился один из самых известных тренажеров, который был назван «скамья Скотта».

Цель

Ларри Скотт, который имел огромные руки плохого не посоветует. Поэтому рекомендуем использовать сгибание руки с гантелью на скамье Скотта в своей тренировочной программе, поскольку упражнение очень эффективно. Преимущество упражнений, выполняемых одной рукой, в том, что не происходит искусственной помощи слабой руке за счет более сильной как в упражнениях со штангой. Кроме того, с их помощью хорошо выравнивается силовая диспропорция.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Скамья Скотта (Сам изобретатель тренажера, использовал термин «пюпитр», упражнение — соответственно сгибание руки с гантелью на скамье Скотта).

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.
  2. Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
  3. Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу. Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища. Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.
Советы по выполнению:
  • Поскольку положение руки жестко зафиксировано и бицепс изолирован, не старайтесь полностью разгибать руку в нижней части движения.
  • Выполняйте сгибание за счет силы бицепсов, а не кистей рук.
  • По достижении отказа возьмитесь молотковым хватом и продолжите упражнение с максимально возможным количеством повторений. Так наряду с бицепсом вовлекаются и мышцы предплечья.
  • Но не гонитесь за большим весом — это до добра не доведет.

Поверьте, в плане ощущения пиковых сокращений вы не найдете упражнения лучше!

Смотрите также:

техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух "головок".

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Как задействовать обе головки 

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя. Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса. Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Во время сгиба вы так или иначе всегда напрягаете обе головки, но по-разному распределяя нагрузку между ними, вы сможете быстрее добиться результатов в нужной.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Оно задействует почти исключительно одну мышцу, хотя, в зависимости от того, как вы опускаете вес, можно захватить ещё и трицепс.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение...

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом). Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти. Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой - это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании "молотом"), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь. 

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Гантели для силовых тренировок в тренажерном зале для сгибания бицепсов, сгибания рук укрепляют китайский завод Lj-5633-1

Скамья Скотта Машина

Название товара силовой жим Скотта
Код товара LJ-5633-1
Марка LJFITNESS
Дополнительные цвета базовый блок - серебристый / серый / белый, подушки - красный / синий / оранжевый, доступен на выбор
Особые характеристики 1) полностью автоматический трубогиб
2) полировка для тонкой сварки
3) двухуровневая лакировка для запекания
4) аксессуары - лазерная резка и точность сверления отверстий
5) направляющая шина - высокоуглеродистая хромосодержащая сталь
6) специальная подушки толщиной 40 мм внутри и уникальная кожа с полиуретановым покрытием снаружи
7) автоматический и гладкий шкив 90 мм
8) новая бакелитовая плита для плавления и открытой формы
Опорные пункты 1) идеальные дизайнерские идеи от американских профессиональных экспертов
2) привлекательный внешний вид
3) отличные рабочие навыки и высокотехнологичное автоматическое оборудование
4) любой продукт может быть изготовлен в соответствии с вашими требованиями
Основная сопутствующая деятельность Плавание, бокс, борьба, стрельба, прыжки в высоту, прыжки в длину, Kongfu и т. Д.

Наши услуги

1) Структура кадра: срок службы

2) Подвижные рычаги: 2 года
3) линейные подшипники, пружины, регулировка: 1 год
4) Ручки, обивочные подушки и ролики, все другие части (включая торцевые крышки): 6 месяцев

5) OEM Цвет рамы, цвет подушки или дизайн всего фитнес-оборудования

6) Логотип и наклейки являются вариантами заказчика.

Сопутствующие товары

Информация о компании

Почему Ljfitness

Обеспечивает доступ к разнообразному оборудованию и другим ресурсам проектирования, которые можно использовать на любом этапе планирования. Если вы просто разрабатываете концепции / фитнес-план или создаете окончательные фитнес-зоны, мы хотим помочь вам выбрать подходящие продукты для вашего учреждения.

Ваше пространство. Ваши цели. Ваш бюджет, мы поможем воплотить ваш фитнес-центр в вашу жизнь от самых ранних идей до того дня, когда вы распахнете свои двери.

Максимальное время безотказной работы. Оптимизируйте свои вложения. Мы предоставляем все инструменты, необходимые для того, чтобы начать работу и оставаться таким же.

Партнер по комплексным решениям

Выбирая LJFITNESS, вы получаете нечто большее, чем просто лучшее в мире фитнес-оборудование, - вы получаете постоянные отношения, нацеленные на успех.

Упражнение со страстью

Подход к фитнесу. Посетите LJFITNESS, чтобы узнать больше

LJFITNESS - это стиль, производительность, надежность, удобство обслуживания и возможность подключения к силовой и кардио-микс.Это много, что нужно упаковать в тренажеры, но мы это делаем именно так. В LJFITNESS мы привыкли превосходить ожидания, даже если ожидания высоки. Кроме того, наши интегрированные технологии предоставляют безграничные возможности для развлечений, а также решения по техническому обслуживанию, которые помогут вам максимально повысить качество обслуживания участников и окупить инвестиции.

6 упражнений на усиление скамьи | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Добавки
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Спортсмен старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционер
    • Олимпийская тяжелая атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
Скамья Scott стоя

SRB02E - BODYTONE

Скамья Scott стоя SRB02E - BODYTONE SRB02E Тарелка Solid Rock

Ориентировочная доставка: 28 - 03 октября

Entrega gratis en península y Балеарские острова 24/48 часов

Размеры

135 x 105 x 105 см

Конструкция

110x52 мм Стальная труба толщиной 3 мм согласно UNE EN 10219, качество s-275-J0H.Обогащен и оптимизирован для поддержания постоянного сечения в процессе гибки, избегая хрупких участков с низким уровнем поломки. Процесс холодной гибки с помощью 4-роликовой системы, чтобы избежать деформации во время процесса, сохраняя свои физические характеристики по всей детали.

Процесс покраски

3 слоя краски. Травление стали и стабилизация путем погружения деталей в различные обезжиривающие растворы для обеспечения идеальной и полной очистки основного материала. Антиоксидантная грунтовка для адекватной изоляции внутреннего окисления и хорошей адгезии краски.2 последних слоя эпоксидной краски.

Процесс проектирования

Эргономическое и биомеханическое исследование под руководством наших профессиональных спортсменов. После длительного процесса проектирования; По чертежу эскиза, изготовлению прототипов и испытанию спортсменами наша продукция выпускается на рынок.

Сварка

Сварка замыкания периметра в точках конструкции и соединительных пластинах.

Сборочные процессы

10-миллиметровая пластина против системы пластин, чтобы избежать люфта и скручивания в зонах максимального усилия.Эргономические и биомеханические исследования оптимизированы для каждого упражнения.

Мягкая подкладка

Кожа, устойчивая к поту, антибактериальная и антиаллергенная. Подушка спины, сиденье и ролики из пеноматериала плотностью 80 кг / м3, что обеспечивает оптимальную поддержку для тренировки и равномерный контакт. Устойчивость к деформации

Другое

Пластина опоры из вороненой стали, обеспечивающие большую устойчивость станка. Точеные алюминиевые наконечники. Твердость винта 10.9. Система регулировки с помощью одного болта из технополимера со скоростью сдвига 750.4 резиновые нескользящие основы. 4 резиновые нескользящие основы.

Copyright © 2019 Все права защищены

13 Преимущества, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Хотите более сильные руки? Отжимания на скамье могут быть вашим ответом.

Хотя это упражнение с собственным весом в основном нацелено на трицепс, оно также воздействует на грудь и переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.

Для этого требуется только приподнятая поверхность - например, скамейка, ступенька или лестница - и подходит для всех уровней физической подготовки.

Отжимания от скамьи могут укрепить мышцы трицепсов, груди и плеч.

Их также легко масштабировать. Если вы хотите ослабить давление или принять более сложную задачу, отжимания лежа на скамье - это универсальный прием, который можно добавить в вашу программу.

Еще один бонус? Никакого дополнительного оборудования не потребуется - только приподнятая поверхность.

При выполнении отжиманий на скамье вы будете использовать именно его - скамью, - чтобы отрываться, поставив ступни на пол.

В обычном отжимании вы поднимаете весь вес тела на две параллельные брусья, чтобы завершить движение.

Обычное отжимание - это продолжение отжимания лежа, поскольку для его выполнения требуется гораздо больше силы.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить отжимание от скамьи в правильной форме:

  1. Сядьте на скамью, положив руки на бедра. (Вы также можете выполнить опускание на скамейке с лестницы или другой возвышенной поверхности; применимы те же шаги.)
  2. Вытяните ступни и вытяните ноги, приподняв низ со скамьи и удерживая его вытянутыми руками.
  3. Опираясь на локоть, опускайте тело вниз до упора или до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
  4. Для начала оттолкнитесь ладонями вверх.

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте согнуть ноги в коленях и подойти ближе к телу, чтобы выполнить отжимание.

Добавьте отжимания лежа на скамье к тренировке верхней части тела, чтобы улучшить нагрузку на грудь и трицепсы. Неделя за неделей продолжайте тренироваться, переходя к более сложным вариациям, чтобы испытать себя.

Важное примечание: если у вас уже есть травма плеча, отжимания могут быть не лучшим вариантом.

При неправильном выполнении это упражнение может вызвать удар плеча или травму мышц между костями в области плеча.

Отрыв от скамьи простой с точки зрения оборудования, но в его форме есть нюансы. Остерегайтесь этих распространенных ошибок.

Вы не опускаетесь достаточно низко

Выполнение частичных повторений вместо полного не задействует трицепсы полностью, что сводит на нет некоторые преимущества упражнения.

Убедитесь, что вы опускаетесь вниз до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно земле, а локоть не образует угол в 90 градусов.

Вы раздуваете локти

Когда вы позволяете локтям расширяться, вы переносите напряжение с трицепсов на плечи, что может привести к травме.

Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего отжима.

Вы опускаетесь слишком низко

Если вы упадете слишком низко, вы окажете слишком большое давление на плечо.

Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны полу, и снова поднимитесь.

Вы двигаетесь слишком быстро

Если вы полагаетесь на импульс для выполнения каждого повторения, вы упускаете некоторые из многих преимуществ этого движения.Двигайтесь медленно и с контролем для достижения максимальных результатов.

Когда отжимания на скамье с собственным весом станут легкими, вы можете попробовать поднять ставку.

Сначала попробуйте отжиматься от скамьи, как описано ниже.

Как только это станет легко, попробуйте прибавить вес. Снова поставьте ноги на пол, положите гантели или утяжелитель на колени для дополнительного сопротивления.

Есть несколько вариантов отжиманий от скамьи, которые вы можете попробовать с разным оборудованием или другим расположением.

Поперечный наклон скамьи

Расположите две скамьи или даже стулья друг напротив друга.Положите руки на одну, а ноги на другую, завершая отжимание.

Обратный отжим на стуле

Вместо скамьи для отжимания используйте стул. Встаньте подальше от стула и завершите движение.

Попробуйте эти альтернативы, чтобы поразить те же мышцы по-разному.

Тренажер для отжиманий с отжиманием

Во многих тренажерных залах есть тренажер для отжиманий с отжиманием, который поможет вам развить силу в отжиманиях.

Загрузите соответствующий вес, положите колени на подушечки, а руки на перекладину, затем выполните обычное отжимание.

Жим лежа

Хорошо, так что это упражнение не является отжиманием. Но жим лежа также нацелен на грудь и трицепсы.

Вы можете хвататься за штангу так, чтобы больше внимания уделялось вашим трицепсам. Для этого используйте более плотный захват.

Отжимания от скамьи - эффективный инструмент для увеличения силы трицепсов.

Включите их в свой распорядок дня не реже одного раза в неделю - в сочетании с другими дополнительными упражнениями, такими как отжимания, тяги и сгибания бицепса - чтобы быстро привести верхнюю часть тела в форму.


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

4 упражнения на жим без скамьи для развития силы груди

Жим лежа, вероятно, является наиболее изощренным упражнением в тренировках спортсменов.Хотя это до некоторой степени важно, слишком многие молодые спортсмены задаются вопросом «сколько вы можете жать лежа?» образ мышления, забывая, что значит тренироваться как спортсмен.

Если вы слишком много работаете над жимом лежа, ваши мышцы адаптируются к упражнению и, в конечном итоге, выйдут на плато, замедляющее прогресс. Кроме того, жим лежа ударяет по груди только под одним углом. В спорте вы редко жмете только прямо, поэтому очень важно включать упражнения, которые задействуют разные области грудных мышц и плеч.

Конечно, выполнять жим лежа выгодно, но не забывайте выполнять другие упражнения для груди, которые помогут вам в целом укрепить верхнюю часть тела. Не забывайте выполнять хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Стартовое / конечное положение: Сядьте на подушку сиденья скамьи, лягте спиной на подушку спины и поставьте ступни на пол или подставку для ног.

Описание: Гантели опускаются под контроль к верхней части груди.Не отскакивая от груди, поднимите гантели в исходное положение с почти прямыми руками. Поэкспериментируйте с разными углами наклона и обратите внимание, как каждый угол ощущается по-своему.

Предлагаемая программа: Выполните 10-12 повторений под углом 65 градусов (почти вертикально). Сразу уменьшите угол до 45 градусов и выполните 10 повторений. Опять уменьшите угол до 35 градусов и выполните 10 повторений. Закончите 10 повторений с полностью горизонтальной скамьей. Используйте одни и те же гантели для каждого подхода.

Посмотрите, как гонщик BMX Pro Кевин Робинсон демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье.

Медленные отжимания

Стартовое / конечное положение: Лягте на пол, выпрямите ноги и согните пальцы ног под ступнями. Положите ладони на пол, руки должны быть немного шире плеч.

Описание: Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти полностью выпрямленными. Сделайте короткую паузу, затем нижнюю часть тела под контролем в исходное / конечное положение (грудь у пола).

Рекомендуемая программа: Выполняйте каждое повторение с 10-секундным ритмом: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Для большей интенсивности попробуйте «сжать пол», сведя руки вместе. Конечно, ваши руки не будут двигаться, но это увеличивает задействование грудных мышц. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Узнайте больше о преимуществах медленных подходов для наращивания мышц.

Dips

Стартовое / конечное положение: Возьмитесь за рукоятки для погружения ладонями друг к другу.Согните руки так, чтобы плечи были примерно параллельны полу. Поднимите ноги от пола, согните колени и скрестите лодыжки.

Описание: Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти полностью выпрямленными. Сделайте короткую паузу, затем нижнюю часть тела под контролем в исходное / конечное положение.

Предлагаемая программа: Выполните как можно больше последовательных отжиманий в правильной форме. Продолжайте выполнять максимальное количество подходов, пока не выполните 50 отжиманий. Хотя вы будете выполнять много повторений, не торопитесь.Каждое повторение нужно выполнять под контролем.

Используйте отжимания с отягощениями для более сложных задач.

Вертикальный жим от груди

Положение старта / финиша : Сядьте, положив спину на подушку и ступни на полу. Возьмитесь за ручки руками немного шире плеч.

Описание: Опустите ручки к груди под контролем, пока руки почти не коснутся груди. Не подпрыгивая, отодвиньте ручки в положение старт / финиш с почти прямыми руками.

Рекомендуемая программа: Выберите вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в первом подходе (это должно вызвать утомление). Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход из 6 повторений. Отдохните еще 30 секунд и выполните третий подход из 3 повторений. Если вы можете превысить эти цели, увеличивайте вес.

Не выполняйте эти упражнения во время одной тренировки. Это очень сложно и может привести к перетренированности, если вы будете выполнять их слишком часто. Вместо этого выполняйте одно из упражнений во время каждой тренировки верхней части тела.Вы заметите значительное увеличение своей силы.

Посетите библиотеку упражнений на грудь STACK, где можно найти более творческие упражнения для груди.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Ab Bench Exercises, помимо Sit Up для полной тренировки кора

от Walter - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Большинство людей используют скамью для упражнений на пресс только для приседаний. Это, несомненно, отличные упражнения для пресса, которые укрепляют и разглаживают живот.

Однако есть много других движений, которые мы можем делать на скамье, чтобы укрепить нижний и верхний пресс, даже нижнюю часть спины. Таким образом, вы сможете пройти полную тренировку кора дома.

В этом посте я собрал различные упражнения на пресс на наклонной скамье, которые я тоже делаю.

Рекомендовано: Отзывы о лучших регулируемых скамьях для сидения для домашнего спортзала


Какие упражнения вы можете делать на скамье для пресса?

В этом видео вы можете изучить различные упражнения на наклонной скамье.С их помощью вы можете укрепить все основные группы мышц, то есть косые мышцы живота и нижнюю / верхнюю прямые мышцы живота.

Если у вас есть опыт тренировок, не отдыхайте долго между подходами. Таким образом, ваша частота сердечных сокращений будет высокой, что поможет сжигать жир на животе и более эффективно худеть.


Сидячие упражнения на наклонной скамье

1. Обратное скручивание

При этом нужно поднять бедра как можно выше и удерживать их на секунду.Чем выше подъем бедра, тем лучше напряжение. Ноги нужно вытянуть и держать вертикально. Не размахивайте. Делайте движение, используя только мышцы живота. Он эффективно укрепляет верхнюю часть живота.

2. Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног - более сложное движение, так как вам нужно поднять ноги. Я всегда опускаю ноги медленно. Подобное противоположное действие - отличный метод противоположного укрепления мышц. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

3. Снижение нагрузки

Crunch - это классическое упражнение на ядро, которое мы обычно выполняем на полу. Однако, выполняя упражнение на наклонной скамье, это более эффективно. Важно сконцентрироваться на движении и делать его медленно, высоко приподняв грудь. Напрягайте мышцы живота, как можете, и не позволяйте им расслабляться. Если вы чувствуете боль в животе, значит, вы делаете это хорошо.

Вы можете выполнять боковые скручивания, которые лучше подходят для наклонных. Движение почти такое же, но вы концентрируетесь на боках.

В этом видео вы можете увидеть некоторые другие упражнения, которые, возможно, немного сложнее, но эффективно тренируют весь живот.


4. Приседания с упором

Это факт, что приседания на полу отлично укрепляют мышцы кора. Но, используя регулируемую скамью для пресса, мы можем максимизировать результаты, поскольку можем получить более сильное сопротивление. Многие тренирующиеся не используют это оборудование из-за боли в пояснице.В большинстве случаев это связано с плохой производительностью или недостаточной прочностью корпуса.

Узнайте, как правильно использовать скамейку для сидения.

5. Твисты с набивным мячом с отягощением

Это мощное упражнение для тренировки косой мышцы живота. Вы можете использовать медицинский мяч, гантель или гантель. Но будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый инструмент! Это может повредить поясницу. Чтобы добиться наилучшего результата, нужно правильно выполнять диагональные движения. Вы должны чувствовать, что ваши бока работают во время поворотов.

Круговая езда - еще одна эффективная практика для тренировки наклонных мышц, но это не так просто. Перед этим нужно держать спину прямо и разогреть поясницу.

Связанный: Узнайте больше упражнений сидя с отягощением

6. Подъем ног на скамье

Если вы еще не умеете поднимать ноги на перекладине, вы можете сделать это на этом тренажере. Поскольку вы лежите на нем, ваша спина и верхняя часть позвоночника удерживаются, и вы можете выполнять полный диапазон движений в контролируемой форме.Если вам трудно, вместо этого делайте подъемы коленей. Эти наклонные движения полезны для нижней части пресса.

7. Гиперэкстензия

Hyper - полезное упражнение для укрепления нижней части спины и задней цепи. Это хорошая профилактика болей в спине. Вы можете делать это на полу, но диапазон движения (ROM) ограничен. Чтобы получить больше расширенного ПЗУ, что полезно для силы, вы можете использовать жим пресса со следующим трюком.

  • Установите угол наклона подкладки в диапазоне 20-40 градусов.
  • Лягте на доску животом и зафиксируйте ступни между роликами.
  • Положите руки за голову.
  • Медленно подтяните верхнюю часть тела вверх как можно дальше.
  • Остановитесь на мгновение.
  • Опустите туловище обратно в исходное положение.

Вот еще одна картина других движений.

Как использовать скамью для пресса по-разному

Заключение

Как видите, скамейку для сидения можно использовать по-разному для выполнения различных тренировок.Однако, чтобы иметь плоский живот, вам нужно сосредоточиться на здоровом питании и снизить количество жира в организме. Еще одно полезное фитнес-оборудование для тренировки пресса дома и поясницы - римский стул.

FAQ

Работает ли жим пресса?

Как и любое другое оборудование для упражнений или тренировок, оно работает, если вы используете его с правильной техникой, я имею в виду, вы должны сосредоточиться на правильных формах. Преимущество скамьи для сидения состоит в том, что, изменяя угол наклона доски, мы можем получить более сложное сопротивление, к которому мышцы пресса должны адаптироваться.Итак, они продолжают расти.

Стоит ли скамья для пресса?

Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, вам это не нужно, так как подойдет традиционная тренировка пресса с собственным весом. Кроме того, эти базовые упражнения с собственным весом помогут укрепить мышцы кора и подготовиться к жиму лежа. Если вы какое-то время занимались спортом и чувствуете, что текущая тренировка пресса не поддерживает ваше развитие, то скамейки для упражнений могут помочь добавить дополнительное сопротивление движениям.Следовательно, мышцы продолжают расти, чтобы адаптироваться к новому воздействию.

.