Упражнение для растяжки позвоночника: Растяжка позвоночника, упражнения для растяжки мышц спины

Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи, а также поможет отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

Чтобы усилить вытяжение, во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро. После то же самое выполняем на другую сторону. Задерживаетесь в позе на 5-7 счетов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника тонизирует верхний отдел позвоночника и снимает напряжение в поясничном отделе. Стоит быть аккуратнее людям с такими заболеваниями, как грыжи и протрузии, выполняя упражнение мягко, неглубоко и без резких движений.

5. Наклон со скрещенной ногой

Техника выполнения: сидя на стуле, положите правую ногу на левое бедро, ближе к коленному суставу. С прямой спиной наклоняемся вперёд и задерживаем положение на пять-семь счетов. Затем возвращаемся и меняем ногу.

Во время наклона, старайтесь колено оттягивать в пол, чтобы голень была параллельна полу. Упражнение поможет вытянуть позвоночник и растянуть поясничный отдел, а также избавиться от напряжения в крестцовом отделе.

Помимо выше перечисленного, вы почувствуете вытяжение мышц бедра и ягодиц.

  6. Мельница сидя

Техника выполнения: сядьте удобно, уставив под коленями угол 90 градусов. Руки расправляем в стороны и наклоняемся вперёд.

Далее тянем правую ладонь к левому носку, голову разворачиваем в потолок и повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем пять-семь повторений.

В этом упражнении вы почувствуете расслабление в мышцах поясницы, снимите болевое ощущения.

7. Складка на стуле

Техника выполнения: остаёмся в положении сидя на стуле, колени под прямым углом. Скользим руками по ногам и наклоняемся вниз, живот прижимаем к бёдрам. Расслабьте в этот момент плечи, шею и руки. Вытягиваем позвоночник от макушки до крестца, особенно уделяя внимание пояснице и области лопаток.

По своей эффективности это упражнение аналогично позе ребёнка в йоге. Оно позволит расслабить не только спину, но и все тело.

Простой комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места, не нарушая трудовой распорядок. Выполняйте гимнастику на расслабление два раза в день для хорошего самочувствия.

Опечатка в тексте? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter

Подписывайтесь на ТСН24 в

Автор:

• Людмила Зеленкова

Новости компаний

• Быстро, цивилизованно, справедливо: в Туле открыли зал заседаний отделения МКАС при ТПП РФ

• МТС «прокачала» «Музейное лето в Туле»

• «Росгосстрах» в первом квартале 2023 года занял первое место среди страховщиков по защите домов и дач

Главная проблема Тульской области

Популярное

• Тропическая жара и дожди: прогноз погоды в Туле на июль

• Быстро, цивилизованно, справедливо: в Туле открыли зал заседаний отделения МКАС при ТПП РФ

• В УК рассказали, что делать, если вода бьет током

Подпишитесь на нашу рассылку

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

20 статей

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку

Изначально растяжка – это одна из частей оздоровительной гимнастики, направленная на разгон молочной кислоты, которая остаётся в мышцах после активной физической нагрузки, и ритуал подготовки мышц к нагрузкам. В результате многочисленных практических занятий стало понятно, что для сохранения суставов, связок, сухожилий и толкового восстановления мышц необходимо мягко профилактировать избыточные повреждения путём их растягивания до и перед тренировкой. 

Обычно это называют разминкой (перед тренировкой) и заминкой (после тренировки). При выполнении растяжки происходит активизация мышечных волокон путём сокращения как равновесный ответ на растяжение. Это стимулирует процессы восстановления в связочно-сухожильном аппарате. 

Целых 13 причин, зачем нам вообще нужна растяжка.

1. Профилактика заболеваний суставов (артритов, артрозов, остеохондрозов) и растяжение межпозвоночных дисков позвоночника до и после тренировки, а также укоротит срок восстановления мышц и суставов и стимулировать рост мышечной массы, что уменьшит стресс для организма после интенсивных нагрузок.

2. Улучшение кровообращения. Тянутся не только поверхностные, но и глубинные мышцы. За счёт микротравм в области растягиваемых мышц усиливается приток крови.

3. Нормализация артериального давления. Здесь будут оказывать влияние и психологические, и физические факторы. Психологический фактор успокоит нервную систему, а физический расширит сосуды. Всё это приводит к нормализации АД.

4. Стимуляция нормальной работы иммунитета. Опять же, здесь такой же принцип работы психологического фактора, а вот физический будет немного отличаться. В ответ на постоянные микроповреждения у регулярно тренирующихся людей количество эритроцитов увеличивается с 5 миллионов в одном кубическом миллиметре до 6 миллионов в том же количестве, а также повышается уровень лимфоцитов (белых телец крови), цель которых — нейтрализация вредоносных факторов, поступающих в организм.

5. Предотвращение укорочения мышц и адаптация к нагрузкам. Длинные мышцы – спазмированные и некрасивые, бугристые мышцы. Длинные мышцы – это лебединая песня и такая же шея. Длинные мышцы – это готовые к повышению нагрузок мышцы. 

6. Стимуляция пищеварения. Гладкая мускулатура, которая превалирует в работе ЖКТ, очень благодарно отзывается на растяжку и отвечает улучшением работы перистальтики и улучшением опорожнения кишечника. 

7. Улучшение осанки. Ну тут понятно. Гибкие, расслабленные мышцы создают тот самый желанный силуэт и прокачивают паттерн в поддержку прямой спинки.

8. Разгрузка нервной системы, победа над бессонницей, стрессами и психологическими зажимами. Это у нас следствие работы иммунитета, работы ЖКТ и вообще физической нормы. Согласись, когда ты гибкая кошечка, а не собака сутулая, жить становится автоматически легче и приятнее, задачи равномерно распределяются на окружающих, стресс сгружается, а психологические зажимы остаются в прошлом 🙂

9. Повышение работоспособности. Здесь микс из физо- и психологической разрядки. Когда ты расслаблена, мозг перестаёт суетиться и выдавать самые сложные и хитровыдуманные мутки, а создаёт самый короткий и лёгкий путь решения вопроса. Физически же ты более заряжена и сильна и в одну единицу времени ты умудряешься успевать гораздо больше. Как следствие, твои рабочие показатели значительно возрастают!

10. Развитие координации. Растяжка затрагивает глубокие мышцы, о существовании которых ты и не подозреваешь. Но именно эти маленькие мышцы-стабилизаторы, которые и развивают равновесие.

11. Уменьшение отёков. За счёт того, что мышцы «скользят» между собой, межклеточная жидкость и отёки благополучно утилизируются. Очень приятный бонус!

12. Для девчат: помощь в налаживании менструального цикла, проживании ПМС, облегчение болезненных ощущений во время менструации и повышение либидо. Мальчики могут читать дальше, про вас тоже есть инфа. У девушек за счёт укрепления мышц тазового дна происходят все эти чудеса и даже больше (профилактируется недержание мочи и опущение матки) в том числе за счёт грамотной, тягучей, долгой и правильной растяжки. 
13. Для ребят: происходит стимуляция работы надпочечников и яичек за счёт усиленного кровотока в малом тазу, тем самым повышается тестостерон, профилактируется мужское бесплодие и простатит. Так что заканчивай рассуждать стереотипами, что, дескать, не мужское это дело, растягиваться. Если хочешь быть здоров со всех сторон и приятно удивить своего уролога, то смело тянись до и после тренировки. Такие неровности, как якобы уменьшение прогресса, никоим образом не должны побуждать тебя отказываться от хорошего стретчинга. 

Классно? Вообще огонь! Теперь давай ознакомимся с разнообразными видами растяжки и подберём тот, который придётся тебе по душе! А с промокодом BLOG тренироваться ещё и выгодно: скидка 70% на оформление любой подписки. 

Виды стретчинга

Существует множество видов стретчинга. Каждый имеет под собой свою основу и преследует разные цели. Не только щеголять шпагатом в соцсетях, но и лечиться и профилактировать болячки. 

Традиционный (статический). Самый знакомый и используемый вид. Это когда после тренировок ты растягиваешь руки-ноги, задерживаясь в позиции на полминутки-минутку и сбрасываешь напряжение с мышц.  

Динамический. Это когда ты сначала делаешь медленные пружинящие движения, а затем удерживаешь статическое положение. 

Баллистический. Тут аналогия с маятником. Сами мышцы растягиваются махами или сгибаниями с большой амплитудой: ты не можешь контролировать стретчинг-движения, они пружинистые и подчиняются только законам физики (условная рука, «выброшенная» в пространство с заданной начальной скоростью, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха). 

PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Здесь уже про лечение: восстанавливается подвижность суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышца сначала напрягается на 6 секунд, а затем статично растягивается в течение 10-30 секунд. 

Активно-изолированный. Это тоже больше про лечение и укрепление слабых и травмированных мышц: нужно напрягать и растягивать мышцу, которая противоположна той, которую нужно растянуть. Это как в «Докторе Хаусе» и его фокус с зеркалом и сжатой рукой. 

С партнёром. Это когда ты растягиваешься, но до отказа тебе помогает растянуться партнёр, который давит на спину, тянет ногу и т.д. Вариант для товарищей, у которых туговато идёт растяжка и нужна помощь со стороны. 

Аэростретчинг, более известный как растяжка или йога в гамаках. За счёт гамака снижается нагрузка на суставы, расслабляется позвоночник и проводится фул-боди тренировка. Единственное, что новичкам лучше стартовать с классических вариантов — в гамаке велик риск травмироваться. 

Как мы помним, для достижения максимального эффекта нужно вносить как можно больше разнообразия, так что попробуй все варианты по отдельности и миксуй их в одной тренировке. 

Подбери приятный для себя вариант. Растяжка — такая вещь, которая должна нравиться и подходить индивидуально для тебя. Мы все разные — с разным весом, уровнем физической подготовки, комплекцией и целями. Поэтому экспериментируй, экспериментируй и ещё раз экспериментируй!

Как стретчинг влияет на фигуру и можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг, как и практически любой вид спорта – положительно. Растяжка оказывает воздействие на тело сразу в 4 направлениях:

1. уменьшение объёмов проблемных зон за счёт минимизации отёка и усиления кровообращения. Пока-пока, целлюлит;
2. улучшение осанки, а это увеличение роста и изменение пропорций тела в лучшую сторону;
3. улучшение мышечного тонуса гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры. Это в целом гармонизирует фигуру и делает объёмы там, где они красивы;

4. удлиняет мышцы, за счёт фигура в целом выглядит более грациозной. Растяжка поможет не стать качком из ММА, а статной и красивущей Майей Плисецкой.

Насчёт похудения – вопрос закрытый. Худеть помогает дефицит калорий. Точка. Безусловно, на растяжку тратится энергия, но минимальная – всего 150 калорий в час занятий. Половинка мороженки или треть сникерса. Вообще несерьёзно. 

Однако растяжка – нехилый ко-фактор силовых тренировок. Эластичный мышечно-суставной аппарат увеличивает амплитуду движений, соответственно, и расход энергии во время занятий. Плюс выход межклеточной жидкости тоже усиливается – и вот с мочой выходит уже невостребованная жидкость.

Второй, но не по значимости фактор – растяжка после тренировки позволяет избегать дополнительных травм и ускоряет процесс восстановления. Без восстановления невозможно наращивать силу и повышать интенсивность тренировок. Без растяжки количество времени на восстановление повышается, и эффективность упражнений снижается. А это приводит к эффекту плато на тренировках и замедлению прогресса. Нам оно надо? Нам оно не надо. 

Как всё сладко да гладко с этим стретчингом. Неужели прямо всем-всем надо? Конечно же, нет. Сейчас читай про возможный вред и противопоказания к растяжке. 

Вред и противопоказания к занятиям растяжкой

Есть ряд состояний и заболеваний, при которых растяжка не приносит пользу, а конкретно так вредит. 

Обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно артрозов, бурсита, артритов, межпозвоночных грыж, радикулита и остеопороза. Тут такие боли, что не до растяжки. Но сильные русские женщины и не то могут. Давайте не надо;

Переломы и вывихи – травмированные связки и кости. Конечно, можно и сломанной рукой играть в настольный теннис при желании (а опыт такой был, не думай, что мы тут святые люди), однако организм имеет неприятное свойство накапливать травмы и выдавать их в один момент все и сразу. Поэтому лучше сначала полностью восстановиться, а затем уже тянуться. Поверь, перерыв в несколько недель не станет катастрофой;

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и заболевания крови: высокое или низкое артериальное давление, стенокардии, пороки сердца и всё в этом духе. Рекомендация будет одна: спроси своего кардиолога, что вообще можно и в каких количествах. В такой ситуации лучше недобдеть, чем перебдеть;

Заболевания сосудов (тромбоз, варикоз, тромбофлебит, атеросклероз). Флеболог должен дать добро, в противном случае есть немалый шанс загреметь в больничку;

Острый период вирусных заболеваний. Да, да, при температуре и ОРВИ организм стремится восстанавливаться, а не ставить персональные рекорды по растяжке. Отлежись несколько дней, а потом, в полной боевой готовности, приступай к труду и обороне;

Острые инфекционные заболевания. Диарея и растяжка так себе сочетание, правда?

Болезни внутренних органов. Строго после консультации врача! 

Беременность при наличии осложнений и угроз. Можно ли беременным заниматься растяжкой? Молим от всей души: посоветуйся с гинекологом. Да, уменьшение болей в спине и отёков, подготовка к предстоящим родам это супер. Но через женскую консультацию и врача!

Как видишь, ограничений довольно немало. Но, пожалуйста, если обнаружила себя в группе риска – отложи занятие до лучших времён. А если у тебя всё ок, то погнали изучать принципы исполнения растяжки. 

Как правильно делать растяжку?

Как и везде, корявая техника выполнения приносит больше вреда, чем пользы. Поэтому давай будем умненькими и будем делать всё правильно с самого начала. Это настолько просто, что неинтересно. Однако не стоит пренебрегать этой кажущейся простотой.

1. Растяжка = окончание разминки. Сначала лёгкая суставная гимнастика, а затем уже растяжка.

2. Растягивайся медленно, без надрыва, тихонечко и плавно. 

3. Дыши правильно. Начинай растягиваться на выдохе, на исходную позицию возвращайся на вдохе. Не задерживай дыхание — это снизит эффект от растяжки. 

4. Соблюдай время удержания мышцы в растянутом состоянии. Этот промежуток должен занимать минимум 30 секунд, максимум – минута. Больше нет никакого смысла, так как нагрузку на себя возьмут не те мышцы, которые мы хотим. Лучше вернуться на исходную позицию и выполнить ещё пару повторов упражнения.

5. Не форсируй события. Прогрессируй потихоньку. Амплитуда, частота и интенсивность движений должны нарастать постепенно. Не стремись сесть в обратный шпагат на первом же занятии. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться, и ты замучаешься их восстанавливать.  

6. Следи за ощущениями. Лёгкий дискомфорт — ок. Адкая боль — не ок. Мы не в балетном училище, где девчонок гнут во имя службы балету. Мы растягиваемся для удовольствия, а не ради травм. 

7. Занимайся регулярно. Для видимого прогресса недостаточно прибегать к растяжке от случая к случаю. Лучше 5-10 минут, но ежедневно, чем полтора часа, но раз в месяц.

8. Выбери для тренировок удобную, не стесняющую движений, эластичную одежду, возможно, даже чуть большего размера. Кроссовки прочь, одевай носочки или вовсе занимайся босиком.

Теорию разобрали от и до, теперь переходим к практике!

Упражнения для растяжки

Приступим к самому интересному – к практике!

Растяжка мышц шеи и плеч

Исходное положение: сядь на стул или на пол в позу лотоса. Сначала просто наклоняй голову вперёд и в обе стороны. Наклоны назад не нужно делать во избежание травматизации. Затем клади голову на затылок и мягко дави в сторону наклона. Во время упражнения ты должна чувствовать лёгкое, приятное напряжение в стороне, противопоставленной наклону. Ключевое слово — приятное! Сделай по 10-12 повторений на каждую сторону и почувствуй облегчение в области шеи. 

Растяжка для рук и плеч

Очень классное упражнение, которое можно делать всегда и везде, и получать колоссальное удовольствие. Исходное положение: встань прямо или сядь на стуле, руки вытяни над головой. Руки разведи в стороны. Согни локоть правой руки и заведи руку за голову. Затем пальчиками зацепись за локоть левой руки (рука, естественно, немного поднимется наверх) и верни левую руку в горизонтальное состояние. В этом положении ты почувствуешь приятное разливающееся тепло в области рук (особенно трицепса) и плеч. Попробуй 🙂 

Растяжка груди

Это упражнение хорошо выполнять после отжиманий широким хватом. Исходное положение: лёжа на животе, руки в стороны (должна получиться фигура буквой «Т»). Отталкивайся от пола левой рукой, чтобы повернуться вправо. Одновременно с этим  сгибай левое колено для равновесия. Во время выполнения этого упражнения твоя грудная клетка будет напоминать растянутый аккордеон и ты сможешь вдохнуть по-настоящему полной грудью. 

Растяжка для спины (позвоночника)

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые. Сделай упор на локти, как в планке. Плечи при этом свободные, бедра прижаты к полу. Постепенно, медленно разгибай руки до их полного выпрямления их в локтях. Почувствуй приятное, разливающееся чувство тепла в области спины и поясницы. Задержись в таком положении на несколько секунд, а затем возвращайся на исходную позицию. Сделай 5-10 таких повторов, опираясь на самочувствие. 

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые. Сделай упор на локти, как в планке. Плечи при этом свободные, бедра прижаты к полу. Вытяни руки вперёд, а бёдра выталкивай вверх и в сторону пяток. Для усиления эффекта растягивания постепенно двигайся ладошками вперёд, а бёдрами вверх и назад. В конце ты должна выглядеть, как потягивающаяся кошечка. Задержись в таком положении на 10-15 секунд (можно меньше, смотри за своими ощущениями), а затем возвращайся на исходную позицию. Сделай 5-10 таких повторов, опираясь на своё состояние. 

Растяжка для ног и ягодиц

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на левом боку, левую руку положи под голову. Максимально согни правое колено и прижми бедро с груди, а затем дай ему упасть на пол. Затем сгибай левое колено и бери левую стопу правой рукой (можешь воспользоваться поясом от халата, если не достаёшь). Когда подносишь правую лопатку к полу, туловище и нога должны оставаться на одной линии. Если хочется усложнить, то можешь повернуть голову, чтобы заглянуть через плечо. Сделай 8-10 повторений.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги сгибай в коленях и закидывай лодыжку левой ноги на колено правой. Обеими руками цепляйся за бедро правой ноги. Левой ногой дави на правую, чувствуя растяжение в области задней поверхности бедра. Затем смени ногу и повтори тот же алгоритм. На каждую ногу сделай по 5-8 повторений. 

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на левом боку, согни правую ногу в колене и схвати стопу правой рукой. Прижимай стопу как можно ближе к ягодице, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра. Корпус при этом статичен. Затем смени бок и ногу. Сделай по 10-12 повторов на каждую сторону. 

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине. На выдохе притяни колени к груди обеими руками. Поясница при этом прижата к полу, шея спокойна, плечи скруглены. Вернись в положение лёжа и повтори это упражнение ещё 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согни ноги в коленях и сведи подошвы ног вместе, коленями приближаясь к полу. В таком положении задержись от 30 секунд до 2 минут, чувствуя, как расслабляется всё тело и твоя тренировка подходит к концу 🙂

Попробовала? Молодец!

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для освоения растяжки заглядывай в программы:

«Йога перед завтраком» и «Йога каждый день» с Лесей Белусяк. Приятные, короткие, воздушные тренировки помогут проснуться и сделать йогу своей ежедневной и полезной привычкой. 

«Укрепляем спину» с Михаилом Прыгуновым. 8 продуманных, медленных, приятных тренировок, которые помогут твоей спине выдерживать любой уровень нагрузки без потерь и боли!

«Пилатес для новичков» с Ольгой Дерендеевой. 10 классных коротких, драйвовых и заряжающих тренировок, которые помогут освоить тебе пилатес с огромным удовольствием и кайфом!

Как растяжка влияет на организм?

Стретчинг – очень полезная гимнастика до и после тренировок. Упражнения на растяжку для начинающих развивают гибкость, облегчают ПМС, профилактируют опущение матки и недержание мочи, повышают либидо и тестостерон, профилактируют простатит, помогают пройти плато во время тренировочного процесса.

Можно ли беременным делать упражнения на растяжку для начинающих?

Беременность не является абсолютным противопоказанием к такому занятию, как растяжка. Однако заниматься таким делом, как растяжка мышц можно строго после консультации с гинекологом.

Лучшие упражнения на растяжку для облегчения боли в спине

Растяжка и поддержание физической активности — это эффективный способ облегчить все виды болей в спине. Наш физиотерапевт Марица делится 8 лучшими упражнениями, которые вы можете попробовать, чтобы справиться с болью в пояснице, не выходя из собственного дома!

Во-первых, пожалуйста, прислушайтесь к своему телу и не заставляйте себя выполнять каждое из движений, о которых мы расскажем ниже! Если вам кажется, что боль усиливается, обратитесь к физиотерапевту.

1. Мобилизация колена к груди

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Лягте на спину и осторожно подтяните оба колена к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице. Отпустите положение и вернитесь в исходное положение.

Повторять 30 раз в день.

2. Упражнение в позе кобры

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Эта растяжка на основе йоги может облегчить некоторые виды болей в спине.

Начните с того, что лягте на живот, выпрямив ноги и расставив их на ширине плеч. Используйте свои руки, чтобы оттолкнуть грудь от земли, чтобы почувствовать растяжку.

3. Вращение нижней части спины

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Глубоко вдохните и опустите оба колена в сторону, не отрывая плеч от пола. Повернитесь в обе стороны 30 раз.

4. Растяжка со скручиванием лежа

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Начните с того, что лягте на спину и разведите руки горизонтально.

Согните левое колено, поднимите его и поверните к противоположному плечу, опустив плечи. Почувствуйте растяжение левой стороны спины. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите это для другой стороны.

5. Растяжка роликом из пеноматериала

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Это модификация упражнения позы ребенка, распространенного в йоге.

Начните с того, что положите руки на пенопластовый валик на расстоянии не более ширины плеч и сядьте на икры. Вытяните руки над головой и удерживайте в течение 1 минуты.

Вы также можете переместить руки к краям пенопластового валика, чтобы воздействовать на каждую сторону спины.

6. Коррекция осанки с помощью пенного валика

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Поместите пенопластовый валик вертикально на пол и лягте по всей длине валика. Убедитесь, что ваша голова опирается на валик, а ноги твердо стоят на полу.

Согните руки так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и находились на одной линии с плечами. Просто ложись и дыши. Задержитесь в положении на 1 минуту.

Затем переместите руки в форме буквы «V» и удерживайте в течение 1 минуты. Наконец, поднимите руки вверх в форме буквы «I» и удерживайте в течение 1 минуты.

7. Растяжка с наклоном в сторону стоя

Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч, одну ногу вперед, а другую назад.

Опустите левую руку вниз по левой стороне тела и поднимите правую руку над головой. Плавно наклоните корпус вправо.

Удерживать от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз, прежде чем сменить сторону.

8. Растяжка бедра стоя

Начните с положения на коленях, левое колено впереди правого, на 9угол 0 градусов.

Наклонитесь вперед, чтобы наклонить таз, пока не почувствуете растяжение сгибателя правого бедра. Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите на другую сторону, шагнув правой ногой вперед. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону.

Бонусная растяжка! Растяжка подколенного сухожилия прямой ноги

Вас может удивить, что напряженные мышцы подколенного сухожилия также являются довольно распространенной причиной болей в пояснице.

Лежа на спине, поднимите ногу вверх, держите колено прямым и подтяните прямую ногу к телу.

В качестве альтернативы вы также можете обернуть полотенце за ногу и потянуть каждый конец на себя.

Когда следует обратиться к физиотерапевту?

Растяжка и физическая активность очень эффективны для облегчения боли, снятия напряжения и улучшения гибкости.

Тем не менее, это может быть проблемой для тех, кто испытывает хронические боли в спине. Любая боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать месяцев регулярных растяжек, чтобы успешно уменьшить боль. В этих случаях может потребоваться программа физиотерапии.

Мы вас прикроем!

Наши физиотерапевты готовы помочь вам, если вы испытываете боль или дискомфорт в спине .

Работая с квалифицированным и опытным физиотерапевтом, вы получите подробную оценку, чтобы полностью понять основную причину и определить области, требующие лечения.

Оттуда мы предлагаем ряд мануальных терапий, которые помогут вам справиться с болью, и/или разработаем программу, которая поможет вернуться к полноценному функционированию!

Нужна помощь? Свяжитесь с нами сегодня!

В центрах спортивной и спинальной физиотерапии Prohealth мы предлагаем практическое обезболивание и лечение болей в спине, а также других травм опорно-двигательного аппарата, которые влияют на мышцы, кости, суставы и движения тела.

Наши планы лечения всегда персонализированы для каждого человека с учетом их максимального потенциала восстановления.

Забронируйте сейчас

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами по телефону +852 2530 0073 или по электронной почте [email protected].

Растяжка спины — упражнения для восстановления и профилактики спортивных травм

16 марта 2022 г.

Следующие упражнения на растяжку спины и подвижность часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при проблемах со спиной и травмах. Их также важно включать в общие программы тренировок, чтобы предотвратить травмы и даже улучшить спортивные результаты.

Если у вас боли в спине или какая-либо травма спины, важно получить профессиональную консультацию, поскольку некоторые упражнения для спины могут быть неподходящими.

Вращение нижней части поясницы

Это упражнение направлено на повышение гибкости мышц нижней части поясницы.

• Вес ноги помогает растянуть мышцу, но его можно увеличить с помощью руки.
• Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо. Подтяните одно колено к груди.
• Затем проведите поперек тела, стараясь, чтобы внутреннее колено коснулось пола с другой стороны тела.
• При необходимости можно использовать руку для увеличения вращения.

Растяжка нижней части спины

Растяжка мышц нижней части спины может значительно облегчить боль при болях в спине.

• Это упражнение для нижней части спины направлено на выпрямляющую часть позвоночника.
• Лягте на пол на спину. Подтяните колени к груди и сильнее подтяните их руками.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Вариации: выполняйте по одной ноге за раз или добавляйте вращение для дальнейшего растяжения средней ягодичной мышцы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины регулярно не участвуют в разминке . Тем не менее, все, что требуется, — это простое упражнение, которое можно выполнить, стоя на коленях на полу.

• Встаньте прямо, руки над головой. Дотянитесь как можно выше.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.
• Вариация состоит в том, чтобы держаться за вертикальную перекладину или стойку и откидываться назад.

Кошачья растяжка

Это упражнение похоже на то, что используется в йоге.

• Воздействует на многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Встаньте на четвереньки на пол, выгните спину как можно выше.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем расслабьтесь.
• Это также можно сделать с помощью растяжки со сгибанием спины.

Вращение на брусьях