Можно ли тренировать спину с трицепсом: Тренировка для спины и трицепсов.

Содержание

Тренировка для спины и трицепсов.

Я написала первый пост о тренировке ног и ягодиц, но на самом деле начинать любые тренировки нужно со спины. Многие девушки думают о том, что им нужно подкачать только попу. Но вы никогда не сделаете попу, не развив предварительно мышцы спины и пресса. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно брать действительно большие веса, а без крепкого торса это не получится. В лучшем случае вы просто не сможете это сделать, а в худшем — заработаете травму.
И даже если вы не стремитесь накачать именно попу, а хотите иметь здоровое тело и здоровый позвоночник на долгие годы, тренируйте спину! Я считаю, что это должен делать каждый человек, так же как чистить зубы каждый день!

Итак, к тренировкам.

Тренировочный день №1.
Спина:
1. Гиперэкстензия (дома на полу или в зале через козла): 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
Растяжка спины.
3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере): 3-4 похода по 20 раз.

Растяжка спины.
4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15 повторений.
Трицепсы:
1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
Пример дропсета:
12 повторений с гантелями по 8,5 кг
12 повторений с гантелями по 6 кг
12 повторений с гантелями по 4 кг
Дропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше, делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.
3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина. Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

Тренировочный день № 2. Продвинутый уровень.

1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.
Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день №1.

Техника выполнения упражнений.
1. Гиперэкстензия, она же «рыбка». Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей, особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза. Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!

Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки или диски от разборной гантели.
В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер, предназначенный для гиперэкстензии.

http://www.youtube.com/watch?v=eTc8bN-0ecQ
http://www.youtube.com/watch?t=123&v=dKhljnxWOYs
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php

2. Подъём ноги лёжа на животе
После гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это упражнение.
Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет подниматься выше, при этом будет задействована другая часть ягодицы.
В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но эффективно!

3. Горизонтальная тяга
Дома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90 градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем 20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё 20 раз с другой.

Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту через стопы.

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php
http://www.youtube.com/watch?t=74&v=QdIOIsWRP0w
http://www.youtube.com/watch?t=126&v=So2SBz1XH-Y

4. Тяга гантели в наклоне
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli.php

5. Отжимания от скамьи с упором сзади
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_lavki_szadi.php

Я дома отжималась от подлокотника дивана.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
http://www.youtube.com/watch?t=27&v=5b1G3SPdflc

7. Французский жим одной рукой.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php

Продолжение следует…

Тренировка трицепса в спортивном зале и дома

В современном мире мужчины и женщины считают накачанные руки показателем настоящей силы. Тренировка трицепса занимает определенную часть времени не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. На мышцы ног люди обращают внимание крайне редко, а вот результаты тренировок на трицепс заметны сразу.

К сожалению, добиться желаемого рельефа не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. К тому же многие люди просто-напросто не умеют адекватно оценивать ситуацию и собственные силы. Любой спортсмен должен быть уравновешенным и терпеливым. Мало кто достигает цели в ускоренном темпе, увеличивая при этом нагрузку. Чаще всего в таких ситуациях ухудшается здоровье и желание иметь шикарный трицепс пропадает.

Зачем тренироваться

Профессиональные спортсмены знают, зачем нужна тренировка бицепса и трицепса. В один день их, конечно, совмещать можно, но все же многие тренеры советуют разделять тренировки этих мышц, нагружая их в разные дни.

Множество атлетов стремится стать обладателями большого бицепса, но ведь на самом же деле большую часть занимает именно трицепс. Он делает внешний вид человека значительно лучше, ведь развитые и укрепленные мышцы были в моде всегда.

Кроме того, для того чтобы выглядеть атлетично, также следует потратить время и на дельтовидные мышцы. Благодаря комплексным тренировкам руки не будут выглядеть смехотворно. Но главный акцент все же стоит делать на трицепсе. В любом упражнении (сидя, лежа или стоя) всегда задействуется трехглавая мышца. Из этого следует вывод — только правильная тренировка трицепса дас возможность нормально развивать плечи, а также грудные мышцы.

Как женщины, так и мужчины могут тренировать и развивать мышцы рук, как им этого хочется. Каждый человек — это личность, которая имеет собственное представление об идеальном теле и готова добиваться своей цели.

Основные принципы

Любая тренировка (грудь, трицепс, спина, плечи накачиваются ли — не суть важно) даст каждому положительный результат. После постепенно увеличивающихся нагрузок человек ощущает приятную боль в мышцах, замечая их увеличение.

Стереотипы, которые связаны с мышцами рук, люди навязывают себе сами. Многие уверены, что слишком частые нагрузки дадут отличный и довольно быстрый результат. Но это совсем не так. Мышцы никогда не будут полноценно развиваться, если этот процесс ускорится. Так называемый читинг существует только лишь для профессиональных спортсменов, которым нужно лишь улучшить показатели для соревнований и тому подобное. Правильное питание и идеально составленный режим помогают восстановиться от ускоренных нагрузок и вернуться в нормальный темп без вреда здоровью.

Перед тем как составлять самостоятельно программу тренировок, необходимо запомнить следующие правила:

нагрузка на трицепс должна быть только раз в неделю;
каждая следующая тренировка не должна быть легче предыдущей;
одно упражнение должно состоять не менее чем из трех сетов;
вес снаряжений необходимо подбирать так, чтобы можно было сделать около 10-12 повторов;
в программе должны быть упражнения на каждую часть трицепса;
между тренировками следует делать полноценный отдых (нельзя ставить тренинг груди после трицепса или же наоборот).

Анатомия

Основная тренировка трицепса, упражнения которой не слишком сложные, может проводиться как в домашних условиях, так и в спортивных залах со специализированным оборудованием.

Трицепс — это не единое целое. Многие новички не знают, что трехглавая мышца состоит из трех головок (откуда и пошло название). Длинная, медиальная и латеральная головки являются элементами трицепса. Каждая из них отвечает за ту или иную форму, благодаря чему мужские и женские тренировки имеют определенные отличия между собой.

Латеральная находится на внешней стороне плеча и отвечает за образование подковообразной мышцы. Медиальная располагается по направлению срединной линии, а вот длинная (большая) — вдоль плечевой кости.

Главная функция трицепса — это выпрямление и сгибание руки. Но длинная головка, помимо этого, также принимает участие в движении рукой вдоль тела.

Упражнения

Равномерная тренировка бицепс/трицепс (плечи, спина, грудь) очень важна для начинающих спортсменов. Молодые люди часто обращают внимание именно на эти мышцы и стараются нагружать их по максимуму. Но все же следует запомнить, что ни в коем случае нельзя брать большой вес без подготовки. Все нагрузки увеличиваются постепенно и, соответственно, для каждого человека существует определенная норма, которую он должен выполнять за четкий период времени. Вес снаряжений и количество повторений определяет тренер, не нужно переусердствовать и стараться составить для себя программу самостоятельно.

Частота тренировок

Тренировка трицепса всегда должна идеально входить в общую программу. Каждый человек обязан знать, что латеральная, медиальная и длинная головки переходят в активный режим, когда нагружаются плечи и грудь. Оптимальным вариантом тренировок будет совмещение упражнений на дельтовидную и трехглавую мышцы. Всего разработано не слишком много вариантов упражнений на плечи, поэтому лишней нагрузки на них бояться не стоит.

Новичкам в спорте будет вполне достаточно нагрузки грудных мышц и плеч. Для таких людей не обязательно выделять какой-то отдельный день, чтобы нагрузить трицепс. А вот после того, когда мышцы уже адаптируются и привыкнут к регулярным тренировкам, можно добавлять упражнения на трехглавую мышцу.

Французский жим

Как уже было сказано выше, тренировка трицепса совмещает несколько упражнений. Одним из наиболее распространенных является французский жим. Для выполнения потребуется не слишком большой вес, так как упор делается на разгибание рук в горизонтальном положении. Тут больше всего задействована латеральная головка, а цель упражнения — прорисовка волокон.

Тренировка (плечи трицепс) включает в себя французский жим, техника выполнения которого не так уж проста, как это кажется на первый взгляд:

Прилечь на ровную скамью (без наклона), поднять руки четко вверх и попросить помощника подать штангу.
Взяв штангу с помощью верхнего хвата, необходимо согнуть руки так, чтобы кисти оказались возле лба.
Затем руки разгибаются до максимума, а через секундной передышки вновь сгибаются.

Данное упражнение разрешается выполнять совершенно любому человеку. Лучше всего делать французский жим в самом начале тренировки, но после нескольких отжиманий от пола. Всего необходимо делать около 15 повторений и 4 сета.

Большой вес брать не нужно, потому как лучше сделать правильные движения, но с легкой штангой, а не заставлять себя испытывать еще большую нагрузку, но с неправильным выполнением. Ступни ног обязательно должны быть четко на полу. Если же ставить их на скамью, легко можно получить травму.

Разгибание руки на верхнем блоке

Каждая тренировка мышц трицепса отразится на здоровье человека. Данное упражнение является универсальным, так как тут задействованы все головки. Главной задачей является рельеф и детализация контуров. Благодаря разгибанию рук на верхнем блоке пучки трехглавой мышцы будут отчетливо заметны внешне.

Обычные тренировки трицепса в зале открывают больше возможностей, чем домашние варианты, так как там есть дополнительное оборудование. Данное упражнение выполняется на блоке, который имеет прикрепленный трос и рукоять.

Для начала необходимо принять правильное положение тела — одну ногу отставить назад, а корпус немного наклонить вперед. Одна рука упирается в стену или станину, а вторая нижним хватом берется за рукоять. На вдохе рукоять нужно тянуть вниз, напрягая при этом трицепс по максимуму, а на выдохе разгибать руку постепенно, но не расслаблять резко. Двенадцати повторений будет вполне достаточно.

Выполняется разгибание руки в конце тренировки. Оно является обязательным в любой программе.

Разгибание руки с весом из-за головы

Тренировка (спина, трицепс) содержит довольно простое упражнение, для которого потребуются лишь гантели. При выполнении упражнения дома можно использовать бутылки с водой или песком. Оно помогает проработать рельеф и делает его заметным внешне. Больше всего нагружаются средняя и внешняя части, поэтому в итоге границы между ними будут отчетливо заметны.

Помимо трицепса, также будет задействована локтевая мышца. Техника выполнения следующая:

Нужно присесть на край скамейки, упираясь ногами в пол. Работает всего одна рука, вторая находится в свободном положении. Руку с гантелью необходимо поднять ровно вверх. При этом следует сохранять ровное положение спины.
На вдохе руку нужно согнуть, чтобы гантель уходила четко за голову. Сгиб в локте должен вырисовывать прямой угол. Следует следить за второй частью руки — она должна быть в обездвиженном состоянии. Можно придерживать локоть свободной рукой.
После достижения финальной точки можно медленно разгибать руку. В разогнутьм положении можно попробовать максимально напрячь трицепс.

Работать одной рукой разрешается не более 15 повторений. При выполнении туловище не должно наклоняться.

Жим лежа узким хватом

Короткая тренировка (грудь, трицепс) не потребует больших усилий. В жиме лежа работают не только трицепсы, но также и дельтовидные и грудная мышца.

Чтобы выполнить это упражнение нужно взять штангу и скамью со стояками. Лежа ровно на скамье и упираясь ногами в пол нужно взять штангу (расстояние между руками составляет не более трех ладоней поперек). Затем следует простое движение — руки сгибаются и штанга опускается к груди на вдохе, а на выдохе руки разгибаются до максимума.

Тренировка трицепса на массу нравится всем мужчинам. Ведь для них важен рельеф и красивая спортивная фигура. Но необходимо соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм.

Слишком широкий или сильно узкий хват не стоит использовать. Также нужно следить за спиной. Часто прогибы в пояснице получаются сами собой, но нельзя допускать этого. Затылок, лопатки и ягодицы — это три главных точки, которые обязательно должны быть расположены на скамье во время выполнения упражнения. А выполнять его рекомендуется в начале занятия.

Упор сзади

Многим людям больше приемлема домашняя тренировка трицепса. Данное упражнение является самым оптимальным для дома, так как для его выполнения не нужно искать специальные снаряжения.

Отжимания с упором сзади являются отличным упражнением для любителей боевых искусств. Трицепс не только приобретает идеальный вид, но и становится сильнее. Выполнять их можно в двух вариантах:

Потребуется одна скамья. Необходимо присесть на край, руки четко упереть в скамью, прижимая их к телу. Затем туловище выдвигается вперед, чтобы на поверхности остались только руки. В таком положении необходимо сгибать руки на вдохе и плавно разгибать на выдохе.
Нужно две скамьи одинаковой высоты. Техника выполнения точно такая же, но ноги упираются не в пол, а во вторую скамью.

Такие отжимания следует выполнять в самом начале занятия. Они могут быть использованы как в качестве разминки, так и полноценного упражнения. При желании можно даже взять дополнительный вес.

Опускаться вниз нужно максимально, но не касаясь ягодицами пола. Руки все время должны быть напряжены, так как малейшее расслабление мышц может привести к травмам.

Разгибание рук на верхнем блоке

Тренировка мышц трицепса важна как для мужчин, так и для женщин. Латеральная головка задействована тут больше всего. Целью является придание формы трицепсу.

Выполняется упражнение точно так же, как и разгибание одной руки. Единственным отличием является то, что в данном варианте работают сразу обе руки. Исходное положение ничем не отличается — нога отставлена назад, а корпус немного наклонен вперед. Хотя при желании разрешается делать упор на две ноги, располагая их на ширине плеч.

Выполняется разгибание рук в конце занятия, потому как тяжелые нагрузки уже позади, а резко останавливать тренировку нельзя. Его можно легко совместить с отжиманиями с упором сзади и жимами лежа.

Жим на брусьях

Тренировка трицепса включает в себя довольно эффективное упражнение — отжимания на брусьях с дополнительным весом. Тут работает вся трехглавая мышца, но для того, чтобы получить желанный результат, следует придерживаться правил:

использовать только узкие брусья;
полная амплитуда;
стараться держать корпус без наклона;
локти прижаты к туловищу.

С собственным весом практически любой человек может сделать около 10 повторений. Если же такой результат был достигнут, то можно переходить к дополнительному весу. Для усложнения предусмотрены специальные пояса, к которым можно прикрепить блины или гантели.

Упражнения со штангой

Тренировка рук (трицепс) дает неплохой результат, если использовать штангу. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки со штангой согнуты за головой. Такое положение помогает максимально растянуть мышцы и подготавливает их к тяжелым нагрузкам. Преимуществом является то, что выполнять его можно как стоя, так и сидя, но в любом случае необходимо следить за спиной.

Ни в коем случае не нужно заменять штангу гантелью. Ведь хват значительно уменьшится, после чего будут раздвигаться локти, а это никак не даст нужного результата. Выполнять упражнение следует максимально медленно. Рывки или неустойчивое положение корпуса влекут за собой серьезные травмы. Поэтому к такому занятию необходимо относиться внимательно и ответственно.

Разгибание руки в наклоне

Любимая мужская тренировка (спина трицепс) помогает разработать не только мышцы рук, но и спины, увеличивая массу. Данное упражнение выполнять не так уж сложно. Его основной задачей является прорисовка рельефа. Большой вес брать вовсе не обязательно, для него подойдут легкие гантели. Вес должен быть подобрать таким образом, чтобы при движении руки можно было ощутить работу трицепса. Техника выполнения такая:

Левая рука и нога коленом упирается в скамью, правая нога четко стоит на полу, а свободная рука держит гантель.
Руку с гантелью необходимо согнуть в локте и крепко прижать к телу.
На вдохе рука разгибается, продолжая линию корпуса, а на выдохе снова сгибается.

Следует запомнить, что рука всегда должна быть прижата к телу, в ином случае мышцы не смогут напрягаться и упражнение не будет выполнено правильно.

Комплексные упражнения

Помимо отдельных упражнений, программа тренировок на трицепс также состоит из двух комплексов — основного и вспомогательного. Они подходят исключительно для профессионалов, которые занимаются спортом уже достаточно долгое время.

Целью основного комплекса является увеличение массы и силы трицепса. Упражнения довольно сложные, поэтому тут важно внимание и сконцентрированность. Начинать тренировку стоит обязательно с хорошей разминки, затем можно сделать пару жимов вниз с небольшим весом. И только после этого мышцы будут разогреты и полностью готовы к тяжелым упражнениям. Первый комплекс состоит из: жима на тренажере Смитта (4 подхода — 12, 10, 6 и 6 повторений), разгибания рук из-за головы с грифом (3 подхода — 6, 7, 8 повторений), отжиманий от низкой скамьи с упором сзади (3 подхода — 6, 7, 8 повторений), французский жим (3 подхода — 8, 10 и 12 повторений).

В данной тренировке работает принцип пирамиды, то есть, вес снаряжений постепенно увеличивается, а количество повторений уменьшается. При возникновении сложности с упражнением на тренажере Смитта, его можно заменить обычными отжиманиями на брусьях.

Второй (вспомогательный) комплекс дает возможность немного разгрузить мышцы после основной тренировки. Пропускать его запрещается, так как достигнуть нужного результата получится только в том случае, если закрепить первые успехи более ослабленным комплексом. Ведь силовые тренировки без отдыха нагружают не только мышцы, но и психику, из-за чего человек часто испытывает стрессы и раздражение.

Комплекс состоит из: французского жима в горизонтальном положении (4 подхода — 8, 9 и 10 повторений), разгибаний из-за головы и разгибаний руки в наклоне (по 3 подхода — 8, 10 и 12 повторений), жима книзу (3 подхода — 8, 10, 12 повторений).

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Программа тренировки рук

Для начала несколько важных советов:

— перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.

— в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

— в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

— между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

— когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

ТРИСЕТ:

— Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений

— Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений

— Жим лёжа узким хватом — 3 подхода х на максимум повторений

СУПЕРСЕТ № 1

— Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений

— Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений

СУПЕРСЕТ № 2

— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

— Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений

СУПЕРСЕТ № 3

— Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений

— Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений

Преимущества и недостатки суперсетов

Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе — 8 повторений, а во 2-3 — 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС– хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ — займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

— ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

— ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

— ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

спина-бицепс;
грудь-трицепс;
ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

спина-трицепс;
грудь-бицепс;
ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Подбор оптимального веса снарядов

Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Выводы

Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.

Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.

Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.

В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Факторы влияния на результат тренировки

Смысл проведения тренировки суперсетом в хорошей проработке одной мускульной группы с различным функционалом – сгибания и разгибания или параллельного действия. Планируя тренировку, убедитесь, что ваш организм получил достаточное развитие и остановился в прогрессии – это главное условия для определения подходящего времени стрессового занятия. Чтобы извлечь максимум пользы от проведения тренировки суперсетом необходимо верно определить для себя планируемую цель – рост объёма, уменьшение параметров тела или улучшение силовых показателей с развитием выносливости.

Условия проведения тренировок суперсетом:

скорость выполнения упражнений;
количество повторов;
весовой коэффициент утяжелителей.

Эти три условия следует учесть тем, кто работает на разные результаты развития собственного тела, чтобы сочетая между собой факторы, добиваться поставленных целей. Объединяя количественный показатель повторов со скоростным, атлет достигает результата, при котором улучшается мышечная структура вглубь волокон мускулатуры

Для тех спортсменов кому надо сдерживать рост объёмов, но важно развивать силу и выносливость, это оптимальные условия. При необходимости уменьшить параметры тела, также выбирают суперсеты, упражнения в которых выполняют без избыточной тяжести и с применением высокого темпа тренировки

Темп или скорость выполнения повторов влияет на улучшение эластичности мышечной ткани, что также качественно сказывается на показателях выносливости атлета. Низкий темп в сочетании с большим персональным весовым коэффициентом становится основанием для трансформации мышечной ткани в сторону гипертрофии участка. Медленное выполнение снимает инерционность движения и обеспечивает активный пампинг зоны воздействия и, соответственно, улучшение рельефности мускулатуры.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ACE Study Reveals Best Biceps Exercises Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
Восстановление мышц.
Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-28

Все статьи автора >

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)

2 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2
Вариант 1	Ноги Спина (низ) Грудь Трицепс	Плечи Спина (верх) Бицепс
Вариант 2	Ноги Спина (низ) Плечи Трицепс	Грудь Спина (верх) Бицепс
Вариант 3	Ноги Плечи Трицепс Бицепс	Спина (низ) Грудь Спина (верх)

3 тренировки в неделю

4 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Вариант 1	Грудь Трицепс	Ноги	Спина (верх) Бицепс	Спина (низ) Плечи
Вариант 2	Ноги Плечи	Грудь Трицепс	Спина (низ)	Спина (верх) Бицепс
Вариант 3	Ноги Плечи	Грудь	Спина (низ) Спина (верх)	Бицепс Трицепс
Вариант 4	Ноги Спина (низ)	Бицепс Трицепс	Плечи	Грудь Спина (верх)

5 тренировок в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5
Вариант 1	Ноги	Плечи	Спина (низ)	Спина (верх) Бицепс	Грудь Трицепс
Вариант 2	Ноги Плечи	Спина (верх)	Грудь	Спина (низ)	Бицепс Трицепс
Вариант 3	Грудь	Ноги	Плечи Трицепс	Спина (верх) Бицепс	Спина (низ)

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц

Нельзя сочетать

Можно сочетать

Нужно сочетать!

	Плечи	Спина (верх)	Бицепс	Трицепс	Пред-чья	Грудь	Спина (низ)	Ноги
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Пред-чья
Грудь
Спина (низ)
Ноги

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

как на даче укрепить свое тело и не подорвать здоровье › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Как рассчитать оптимальную нагрузку в дачных хлопотах?

Работая на даче, также как и в тренажерном зале, в первую очередь необходимо исходить из собственных физических возможностей и самочувствия. Не каждый может вспахать 4 сотки, также как и не каждый сможет выжать штангу в 100 кг. И, конечно, все приходит с опытом. Сегодня прополол половину огорода и почувствовал, что перетрудился (давление поднялось, вялость, сонливость, жажда, тело ноет и т.д.), значит, в следующий раз пропалываем четверть огорода. В спорте есть такое понятие, как «перетренированность» — состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Чувствуем и слушаем себя свое тело и организм. Только не стоит путать лень с утомлением и наоборот.

От чего чаще всего страдают дачники?

Самое распространенные болезни и травмы у дачников — боли в пояснице, растяжение, обострение хронический болезней, например остеохондроза. Чаще всего травмы зарабатывают люди неподготовленные и нетренированные. Также, как и перед тренировкой в тренажерном зале, актуальна перед тяжелым дачным трудом суставная разминка (легкая зарядка). С расчетом оптимального веса ведра. Человек регулярно занимающийся в тренажерном зале без труда определит для себя оптимальную нагрузку, рассчитает вес. Просто оторвав ведро от земли (или не оторвав) он уже поймет сколько метров он сможет его протащить. Не переоцениваем свои силы, самое главное. Лучше пройтись пару раз с половинкой ведра, чем надорваться с полным. Помним, что при поднятии любой тяжести необходимо беречь спину (берем и опускаем через присед). Рывком ничего не поднимаем!

Как облегчить тяжелую работу?

Есть дачные работы, которые могут серьезно навредить. Например, перекопка огорода, прополка в согнутом виде вниз головой, перетаскивание тяжелых ведер, работа в дышащей жаром теплице, да и на открытом воздухе на солнцепеке.

Плохо также целую неделю вести малоподвижный образ жизни, а в выходной навалиться на накопившиеся дачные дела так, что потом все болит. Нужно иметь удобные инструменты. Тяпка для прополки избавит от наклонов. Мотокультиватор избавит от копания земли. Система полива избавит от таскания тяжелых леек с водой.

Любой вид работы навредит, если она изнурительная. Особенно если заниматься ею без головного убора. На огороде, как и в тренажерном зале, важно помнить о технике безопасности. Защищаем голову и тело от перегрева (панама, вода для питья, солнцезащитный крем). Бережем поясницу. Тяжести поднимаем и опускаем с прямой спиной через приседания. Бережем колени. Долго не сидим в положении «на корточках». Лучше приобрести или соорудить себе мини-табуретку. Следим за давлением. Не стоим вниз головой длительное время. Особенно это касается гипертоников, коих очень много среди старшего поколения.

Так горячо любимая дачниками «поза экскаватора» может привести к неприятным последствиям: к голове начинается сильный прилив крови, следовательно может подняться давление, начаться головокружение, вплоть до обморока!

Могут неметь руки и ноги — нарушается кровообращение. Кровь поступит в глазные сосуды и сосуды носа. Если у вас слабые сосуды, может пойти кровь из носа. Может начаться головная боль, шум в ушах. Если почувствовали головокружение, лучше не делать резких движений, резко выпрямляясь. Лучше полностью опуститься на землю и подождать, пока «отпустит».

Носить тяжелые ведра да и другие предметы — очень опасно для женщин. Таким образом можно заработать опущение, а в особо тяжелых случаях — выпадение матки. Можно спровоцировать пупочную или паховую грыжу, сорвать спину, не говоря уже о различных растяжениях связок и сухожилий на руках и ногах. Одно из самых тяжелых последствий — компрессионный перелом позвоночника. Также может быть кровоизлияние в глазное яблоко от перенапряжения.

© ДокторПитер

Топ-5 ошибок тренировки трицепса и способы их исправления

Трицепс подобен старшему брату с синими воротничками, работающим анонимно, выполняя свою собственную нагрузку и помогая другим (грудь и плечи). Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая так усердно (помогая только спине). Ключ к этой аналогии в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.

# 1 Без напряжения всех трех голов

Как следует из названия, у вашего трицепса три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя). Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком многие бодибилдеры не знают, как различные упражнения влияют на их триангулы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на боковых головках и недооценивают длинные и срединные головы.

Решения

Когда ваши руки выпрямлены по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), боковые головы работают больше всего, как при обычных отжиманиях.
Когда ваши руки прямые по бокам с захватом из-под ладони, наибольший удар наносится по медиальным головкам. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
Когда ваши локти перемещаются впереди вашего тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные расходы лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок какую-либо форму трехкратного удлинения накладных расходов.

# 2 Неэффективное выполнение заказа

Нет неправильного порядка выполнения упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших трио, и иногда вам может потребоваться предварительное истощение, например, выполняя отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройнички с наибольшим сопротивлением.Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнее всего.

Решения

Сначала делайте комплексные упражнения, такие как отжимания или жим узким хватом.
Затем выполните разгибания со свободным весом двумя руками.
Закончить односторонними упражнениями (на одну руку) или на тросе.
Время от времени вы можете изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок с тройным упражнением.

# 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям

Многие тренеры слишком полагаются на различные отжимания и удлинения троса.Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.

Решения

Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке с тройным прыжком. Примеры включают жим лежа узким хватом, вертикальные отжимания и отжимания на скамье с руками за спиной.
Выполняйте хотя бы одно упражнение со штангой или гантелей EZ-curl в каждой тренировке с тройным упражнением.Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
Если вы выполняете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — снизу (чтобы подчеркнуть медиальные головы).

# 4 Неправильная форма

Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи.Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите трехъядерные упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу трицепса, тогда как вам должно быть сложнее.

Решения

Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа. Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
Достигнув отказа с строгими повторениями, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений.Делайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы сет продолжал работать.

# 5 Перетренированность

Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности. Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки крупнее, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они делают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройников. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок спины, трио помогает, когда вы тренируете грудь (жимовые движения или отжимания) и плечи (нажимающие движения).Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, вероятно, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

Решения

Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 наборов. Если вы раньше выполняли упражнения на жим от груди или плеч на той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего трио есть некоторая работа по блокировке жима.
Отдых минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.Соответственно составьте план тренировки.

Полученные уроки

Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем выполняйте упражнения с двумя руками со свободным весом и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.
Включите упражнения со свободным весом в каждую тренировку по триангу.
Закрепите локти на месте, пока не достигнете отказа в строгом повторении.
Как правило, делайте не более 12 подходов за тренировку трицепса и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.

Автор: Грег Мерритт, старший писатель Flex Magazine
Ссылки:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

Плохо делать тренировки рук два дня подряд?

Вы слышали, как тренеры говорят не заниматься день рук два дня подряд, но что, если вы действительно, действительно хотите привести руки в тонус как можно скорее? (Эти пушки не собираются лепить сами себя!)

На самом деле все сводится к тому, какие упражнения вы делаете и какие мышцы активируете.«Может быть нормально прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, если вы не повторяете одни и те же упражнения, нагрузки, повторения и т. Д. Напрямую». объясняет Карлайл Альвино, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, инструктор Flybarre в Flywheel Sports и основатель Iron Diamond Fitness в Нью-Йорке.

В руках много мышц, так что ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, затем трицепсы на следующий день, а затем дельты на следующий день.Это дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, что необходимо, если вы хотите увидеть результаты. «Я знаю, это звучит нелогично, но когда мы тренируемся с отягощениями и тренируемся с отягощениями, мы вызываем крошечные разрывы в наших мышцах», — объясняет Альвино. «Если мы не позволяем нашим телам восстанавливаться, мы буквально просто разрываем их понемногу, пока они не перестанут функционировать для нас так, как мы хотим или нуждаемся в них».

СВЯЗАННЫЕ: 4 женщины делятся тем, что они сделали, чтобы получить безумно тонированное оружие

Итак, если вы все время тренируете руки и по-прежнему не видите результатов, вы можете перетренировать их.

Хорошая новость в том, что проблему можно легко решить. Чтобы получить те руки, за которыми вы охотитесь, Альвино предлагает специальные силовые тренировки один-два дня в неделю, что-то, что проработает ваши руки, но без сильного сопротивления (например, барре или пилатес), один-два дня в неделю и два-три дня. кардио интервальных тренировок. Вам следует оставить один-два дня для полного восстановления, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С: Согласно исследованию

, это лучший способ получить заметно тонированные руки. Если вы ищете результаты, например, вчера, тренер может помочь вам составить программу тренировок, точно соответствующую вашим потребностям.«Это не обязательно дешево, но я обещаю, что вложение того стоит», — говорит Альвино.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто следует тренировать трицепс?

Прежде чем искать исчерпывающий ответ о том, как часто вам следует тренировать трицепсы, важно подвести итоги ваших личных целей в фитнесе.Ваши тренировки будут сильно различаться в зависимости от того, хотите ли вы сохранить хорошее общее состояние здоровья, сбросить вес, подтянуть тонус или просто выглядеть эффектно в небольшом количестве без бретелек. Трицепс, мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч, которые идут от плеч к локтям, можно легко изолировать с помощью различных упражнений. Но сколько тренировок достаточно? Ниже мы рассмотрим некоторые основные моменты для создания плана игры на трицепс, который поможет вам эффективно превзойти свои цели в фитнесе.

Общие рекомендации по обучению

Как и в случае с любой другой группой мышц, вам необходимо придерживаться четкого графика, чтобы избежать перетренированности и увеличения риска травм. Поскольку большинство спортсменов знают, что трицепсы больше бицепсов, они ошибочно полагают, что им нужно работать с трицепсами сильнее. Однако трицепсы помогают, когда вы тренируете грудь и плечи, получая тройной удар без достаточного времени на восстановление. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трицепс следует тренировать не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Трицепс на самом деле относительно небольшие мышцы, поэтому вам следует поддерживать диапазон повторений от восьми до 12. Если вы также делаете упражнения для груди или плеч, вам следует снизить его на ступеньку ниже. Обычно для укрепления достаточно одного подхода на группу мышц, но два-три подхода могут быть более эффективными, если в вашем плотном графике есть время. Планирование тренировок на трицепс с большим объемом всего два дня в неделю будет уместным, чтобы увидеть результаты.

Тонизирование и укрепление трицепсов

Если вы хотите тренировать трицепс для увеличения мышечной силы и наращивания контуров, вам, вероятно, потребуется выполнить несколько подходов с тренировкой с отягощениями.Выполнение двух-трех упражнений на грудь при одновременной проработке трицепсов два дня в неделю довольно быстро поднимет ваш тонус. Вы должны тренироваться с диапазоном от восьми до 10 повторений, но добавляйте больше подходов, максимум до 12 за тренировку.

Например, упражнение на грудь может включать выполнение трех подходов мухи гантелями от груди и трех подходов жима от груди. Добавление двух наборов отжиманий на тросе и разгибаний гантелей также адекватно покрывает ваши мышцы трицепса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество подходов и поднимать вес, чтобы привести руки в тонус.

Сжигание лишнего жира и калорий

Силовые тренировки для трицепсов также могут помочь вам ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, чтобы избавиться от лишнего жира. Добавление упражнений на трицепс к тренировке всего тела два-три раза в неделю не только увеличит количество калорий, которые вы уничтожаете, но также волшебным образом улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую выносливость.

Для достижения наилучших результатов в похудании вам, вероятно, потребуется выполнять два подхода упражнений на грудь и трицепс три дня в неделю с диапазоном повторений от 10 до 15 каждый.Делайте периоды отдыха относительно короткими — менее 30 секунд, чтобы по-настоящему поддерживать внутреннюю печь в горячем состоянии и сжигать жир. Возможно, вы захотите использовать тренажер для жима гантелей от груди и разгибание на трицепс над головой, чтобы с самого начала легко воздействовать на эти мышцы.

Важность периодов отдыха

Помните, что терпение — это ключ к развитию желаемых мышц трицепса без чрезмерной нагрузки на мышечные волокна и причинения вреда. Конечно, то, сколько отдыха потребуется вашим трицепсам, сильно зависит от вашего обычного объема тренировки.Чем больше вы их тренируете, тем больше повреждений будут нанесены мышцам, и тем больше им потребуется восстановления, чтобы стать сильнее. Если вы выполняете три или меньше подходов, трицепсу, вероятно, потребуется 48 часов для восстановления. Если больше, то потребуется до 72 часов восстановления.

Отдыхать почти так же важно, как и завершение качественной тренировки рук, потому что мышечные волокна не могут выдержать постоянное насилие, если их не оставляют в покое для заживления. Может показаться, что вы расслабляетесь в ожидании, но именно во время периода отдыха трицепсы действительно начинают увеличиваться в силе.Не ограничивайте
ваших тренировочных преимуществ, слишком быстро переусердствовав. Если вы планируете тренировать трицепсы, но они все еще болят, продолжайте тренировку и перенесите тренировку на день назад, чтобы получить дополнительный отдых.

Смена тренировок на трицепс

Независимо от того, насколько серьезно вы придерживаетесь своего графика тренировок трицепса, вы обязательно достигнете некоторого плато в росте мышц и потере веса. Поскольку это может привести к серьезной потере мотивации, вам нужно будет принять все меры предосторожности, чтобы избежать плато.Вы можете сделать это, изменив порядок упражнений, количество периодов отдыха и режим упражнений. Это лучший подход для обеспечения стабильного прогресса, который не приведет к срыву тренировок.

К счастью, существует широкий спектр тренировок на трицепс, которые помогут вам и вашим мышцам заинтересоваться. От отжиманий на трицепс и жимов лежа до разминки черепа и откатов — есть бесконечные возможности для тренировки этих мышц. Вы должны смешивать упражнения так, чтобы эффективно акцентировать внимание на длинной, боковой и средней головках.Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, чтобы выучить правильную форму, прежде чем добавлять больше. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как тренировать трицепс, не стесняйтесь проконсультироваться с фитнес-тренером.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы начать тренировку рук сегодня с моей программой Build Sexy Arms

3 разные части трицепса и способы их работы

Трицепс состоит из трех головок. Хотя основными функциями трицепса являются стабилизация плечевого сустава и разгибание локтя, каждая из трех головок играет в этих процессах свою роль.Понимание их конкретных ролей проиллюстрирует, почему определенные упражнения нацелены на определенные головки трехглавой мышцы.

Если вам нужны огромные руки и настоящая функциональная сила, ваш трицепс должен быть хорошо развит во всех трех головах. Некоторые части трицепса видны с разных сторон, поэтому нацеливание на разные области трицепса также может привести ваши руки к максимальному размеру и силе.

Многие лифтеры и бодибилдеры пренебрегают своими трицепсами. Прочтите это руководство, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как устроены трицепсы, их функции и как вы можете улучшить бицепсы с помощью целенаправленных упражнений.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам сосредоточиться на трицепсах? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Базовая анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по длине плеча от лопатки в плече до локтевого сустава. Хотя это одна мышца, у трицепса есть три отдельных головки: длинная головка, медиальная головка и боковая головка.

Длинная головка трицепса находится на внутренней стороне руки, в то время как боковая головка находится снаружи, а медиальная головка находится в центре между двумя другими.Хотя многие лифтеры нацелены на бицепсы, когда хотят увеличить руки, на трицепс плеча приходится около общей мышечной массы вашего плеча.

Укрепление мышцы трицепса

Если вы хотите иметь огромные руки, вы должны тренировать разные головки трехглавой мышцы плеча. Боковая головка трицепса лучше всего видна сбоку, в то время как длинная головка составляет большую часть размера и массы трицепса. Медиальная головка видна только на тыльной стороне руки рядом с локтем, поскольку две другие головки закрывают ее, но она жизненно важна для стабильности.

Нацеливание на каждую из трех головок трицепса требует небольшой разницы в упражнениях. Длинная головка трицепса проявляет большую силу, когда плечевой сустав находится под углом 0 °, а медиальная и боковая головки срабатывают, когда плечо раскрыто выше угла 90 градусов. Медиальная головка выполняет больше работы, чем боковая при больших углах.

Когда мы говорим об углу плеча, мы имеем в виду угол, образованный в вашей подмышке. Поднимите обе руки в положение на 12 часов над головой, а ваши плечи повернуты на 180 градусов.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Какие мышцы работают с трицепсом?

Соседние мышцы и группы мышц, которые обычно помогают трицепсу, включают двуглавую мышцу, грудную клетку, плечевую мышцу предплечья, широчайшую мышцу спины в подмышечных впадинах и трапециевидные мышцы верхней части плеч. Тренировка этих мышц в тандеме с трицепсом создаст более функциональную силу верхней части тела по сравнению с одними только изолирующими упражнениями на трицепс.

К счастью, большинство упражнений на трицепс уже задействуют эти мышцы. Есть также несколько отличных комплексных упражнений, которые дадут всем этим мышцам серьезную нагрузку.

Полезный совет: Вы можете найти несколько потрясающих сложных упражнений в нашем плане Power Shred Fitplan!

Лучшие упражнения на трицепс для длинной головы Трицепс

Длинная головка трицепса составляет большую часть трехглавой мышцы плеча.Помните, длинная голова выполняет больше всего работы, когда ваше плечо находится под углом 0 градусов. Вы можете нарастить силу и массу трицепсов, нацелившись на длинную голову с помощью некоторых из следующих упражнений.

1. Откидывание на трицепс с гантелями

Этот ход обманчиво прост. Вы можете получить еще больше, если у вас есть наклонная скамья, на которой можно лечь. Исследования показывают, что откаты на трицепс так же эффективны, как и отжимания, в наращивании силы трицепса.

Как выполнять откаты на трицепс:

Если вы пытаетесь выполнить это упражнение со скамьей, примите позу сгибания одной руки.Если вы используете наклонную скамью, лягте на живот и держите руки в стороны.

Вы также можете делать это движение только с гантелями. Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Держите ладони к телу.

Сложите бедра на шарнире, чтобы наклонить туловище вперед, и слегка согните ноги в коленях. Поднесите руки к телу и держите их там. Отведите руки назад и выпрямите их сразу после того, как они пройдут мимо вашего тела. Затем согните руки в локтях до угла 90 градусов.

В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Если вы пошевелите плечами, у вас будет активизация бицепсов и дельт, что лишит ваши трицепсы возможности тренироваться.

2. Отжимания с отягощением

Для этого упражнения вам понадобятся две параллельные брусья. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете делать отжимания лежа на стуле или кушетке. Чтобы сделать движение более сложным, добавьте полосы сопротивления или купите утяжеленный пояс.

Отжимания с отягощением также помогают развить силу для таких движений, как жим лежа, а также тренируют плечи, спину и грудные мышцы.

Как делать отжимания с отягощениями:

Положите руку на каждую перекладину и затем выпрямите локти, чтобы поддержать вес вашего тела. Поднимите ноги от земли. Очень медленно опускайтесь. Локти должны быть согнуты в стороны, и ваше туловище, скорее всего, немного продвинется вперед.

Как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы начинают напрягаться, вы можете вернуться в исходное положение. Стратегические изометрические паузы могут сделать отжимания с отягощениями еще более сложными.

3. Отжимания

Для отжиманий требуется лента с сопротивлением или канатная машина. Поскольку их так легко выполнять, бодибилдеры обычно используют отжимания, чтобы заполнить интервалы в своих HIIT-тренировках или суперсетах.

Как выполнять отжимания на трицепс:

Возьмите любой конец резистивной ленты или ручки кабельной машины в каждую руку. Обязательно используйте захват сверху, когда ладони обращены к земле.Использование захвата снизу превращает движение в тягу вниз, которая задействует все три головки трицепса. Захват сверху нацелен в первую очередь на длинную головку трицепса.

Ваши ступни должны быть близко друг к другу, но не касаться друг друга. Сожмите локти по бокам, напрягите пресс и надавите на перекладину или эспандер. Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете вернуться в исходное положение. Изометрическая пауза в верхней части движения поможет увеличить гипертрофию.

Полезный совет: Вы также можете накачать трицепс с помощью упражнений из нашего плана силовой подготовки гири!

Лучшие упражнения на трицепс для медиального и бокового трицепса головы

Достаточно сложно изолировать медиальную или боковую головку трицепса, но эти упражнения отлично подходят для работы и того, и другого.Есть даже некоторая активация задействованной длинной головки трицепса.

4. Жим лежа узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу для жима лежа снижает активацию бицепса и увеличивает нагрузку на трицепс. Лучше всего делать это на ровной скамье, чтобы максимально задействовать трицепсы. Убедитесь, что у вас есть друг или личный тренер, который заметит вас в этом упражнении, особенно если вы используете действительно тяжелые веса.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Самое лучшее в этом приеме — его простота.Если вы уже знаете, как жим лежа, все, что вам нужно сделать, это изменить свой хват. Лягте под штангу, как только наберете соответствующий вес. Положите руки на перекладину прямо над плечами.

Выньте перекладину из стойки и поднимите ее над грудью, предварительно уложив запястья друг на друга, чтобы избежать травм. Опустите штангу к груди, а затем снова медленно вернитесь. Держите локти прижатыми к телу для наилучшего нацеливания на трицепсы.

5. Алмазные отжимания

Так же, как и жим лежа узким хватом, алмазные отжимания основаны на очень простой вариации классического упражнения для реальной проработки трицепсов. Они особенно хороши в работе с боковой головкой трицепса.

Как выполнять алмазные отжимания:

Встаньте на землю в положении отжимания так, чтобы пальцы ног поддерживали вес нижней части тела, руки на ширине плеч, а ладони лежат на земле, поддерживая верхнюю часть тела.С полностью вытянутыми пальцами соедините указательный и большой пальцы вместе, чтобы получился ромб.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, вы также можете использовать эластичную ленту или удерживать дополнительный вес на спине.

6. Skullcrushers

Свирепое название должно дать вам некоторое представление о том, насколько эффективны череполомы.Используйте планку EZ, чтобы получить максимальную активацию трицепса от ваших черепах.

Как сделать Skullcrushers:

Лягте на ровную скамью и возьмите в руки штангу или гриф EZ с хватом на ширине плеч. В этом упражнении вы хотите использовать захват сверху. Прижмите локти к бокам и поднимите штангу над головой, как если бы вы выполняли жим лежа.

Опустите руки, сделайте так, чтобы EZ-гриф или штанга вернулись к вашей голове.Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, вы можете повернуть движение назад в исходное положение. Выполняйте это упражнение медленно и добавьте изометрическую паузу, и вы действительно почувствуете жжение.

Полезный совет: Используйте наш новогодний план Kickstarter Fitplan, чтобы оставаться на вершине своих планов по фитнесу!

Лучшие упражнения на трицепс для всех трех голов

В эффективном суперсете или тренировке на трицепс HIIT будут сочетаться целевые упражнения на трицепс с некоторыми, которые нацелены на все три головы.Вы можете утомить голову, на которую вы пытаетесь воздействовать, с помощью упражнений, которые мы уже упоминали, а затем перейти к одному из следующих упражнений, чтобы достичь полного истощения трицепса и увеличить гипертрофию.

7. Разгибания на трицепс над головой

Возьмите пару гантелей или аналогичный груз, который вы можете держать в каждой руке. Вы также можете взять один тяжелый груз обеими руками, если хотите.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Поставьте ступни на ширину плеч и возьмитесь за вес по своему выбору.Положите штангу за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно поднимите вес над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем опустите его обратно в исходное положение.

Эксцентрическая и концентрическая фазы этого упражнения дают разную нагрузку на трицепсы. Если вы хотите улучшить тренировку трицепса, добавьте к весу полосу сопротивления, чтобы ваши мышцы находились под давлением на протяжении всего движения.

8. Тяга вниз на трицепс

Получите отличную активацию всех трех голов с помощью тяги вниз, которая, по сути, представляет собой отжимание с хватом снизу.Чередуйте оба упражнения в течение всего дня, чтобы мышцы трицепса были хорошо округленными.

Как выполнять тяги вниз на трицепс:

Направляйтесь к канатной машине и возьмитесь за ручку в каждую руку. Убедитесь, что вы держите нижнюю руку ладонями вверх. Раскройте локоть, опуская ручки вниз.

Сделайте паузу, когда вы находитесь в самой нижней точке и ваши руки более или менее прямые. Сделайте изометрическую паузу, чтобы усилить ожог, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9. Жим гантелей на полу

Добавьте это упражнение к другим упражнениям с собственным весом, которые мы уже упоминали, и вы получите разнообразную и эффективную программу тренировки трицепсов. Вы можете использовать гири или свободные веса, если хотите.

Как делать жимы гантелями с пола:

Лягте на спину и возьмите по гантели в каждую руку. Используйте захват сверху, ладони смотрят от вас. Держите оба груза над собой, держа руки полностью прямыми.

Опустите гантели, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов и не коснутся земли. Затем вы можете снова поднять их. Это упражнение имитирует классический жим лежа, но в нем больше внимания уделяется локауту.

Как построить тренировку киллер-трицепса

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на трицепс, вам может быть интересно, как вы можете соединить их вместе, чтобы нарастить мышечную массу и функциональную силу трехглавой мышцы плеча.

HIIT — это один из способов организовать тренировку трицепсов.Выберите три или около того упражнений из руководства и быстро выполняйте их с очень короткими перерывами. Вы также можете заполнить перерывы простыми упражнениями с собственным весом, чтобы ваше тело работало.

Попробуйте это упражнение, если хотите накачать огромные трицепсы:

Жим лежа узким хватом — 5-6 повторений, 4 подхода
Разгибание трицепса над головой — 10-15 повторений, 3-4 подхода
Отжимания — 10-15 повторений, 3-4 подхода
Алмазные отжимания — 10 повторений, подходы до отказа

Вы можете заменить эти упражнения другими аналогичными, упомянутыми в этом руководстве.От 6 до 8 подходов в неделю должно хватить для любителей и спортивных крыс-любителей. Профессионалу бодибилдинга, вероятно, понадобится вдвое больше, чтобы добиться значительных результатов.

Безопасность и подъем для больших трицепсов

Arm Day — любимый день многих в тренажерном зале. Но слишком часто плечи и локти, которые не были разогреты, подготовлены или укреплены заранее, получают травмы от перетренированности. Удостоверьтесь, что вы нашли время, особенно в плечах.

Когда вы действительно занимаетесь в тренажерном зале, уровень энергии резко возрастает, и легко работать слишком быстро. Это вдвойне верно, если вы не поднимаете особо тяжелые веса. Знание того, с каким весом вы действительно можете справиться, необходимо, чтобы избежать травм и добиться максимального роста мышц.

Так же, как и с практически любой группой мышц, убедитесь, что вы используете разумное количество веса. Помните, что тренировка в тренажерном зале — это не спринт. Если вы недооцениваете, с каким весом вы можете справиться, проблему легко решить, добавив еще один или два набора.

Если вы изо всех сил пытаетесь провести свой день в тренажерном зале, возможно, вам не хватает макроэлементов, необходимых вашему организму для получения энергии. В фазе сушки многие лифтеры переходят на диеты с низким или низким содержанием углеводов и заканчивают тем, что лишают свои тела его основного источника энергии. Углеводы превращаются в глюкозу, которая накапливается в мышцах и рассеивается, когда эти мышцы испытывают серьезную нагрузку.

Поднятие тяжестей приносит массу преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения и профилактику диабета.Но вы должны убедиться, что получаете достаточно питательных веществ, чтобы справиться с задачей, если вы действительно хотите получить лучшую тренировку на трицепс.

Полезный совет: Лучшие упражнения по тяжелой атлетике включены в наш второй план Fitan Challenge!

Заключение

Трицепсы имеют решающее значение для массы руки и функциональной силы. По сути, любое сгибание в локтевом суставе вызывает активацию трицепса. Для сбалансированной функции трицепса вы должны тренировать все три головки трицепса.

Игнорирование трицепсов в пользу более заметных мышц, таких как грудные или бицепсы, только снизит общую силу верхней части тела. Это также могло привести к травмам. Используйте упражнения и примерную программу тренировки трицепса из этого руководства, чтобы получить максимально большой и сильный трицепс.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить руки? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Все о трицепсах и о том, как их эффективно прорабатывать

Чтобы получить эффективную тренировку трицепса, вам не нужно использовать какое-либо необычное оборудование, просто вес тела или штанга могут помочь вам повысить силу, тонус и четкость в этой области.Читайте советы по тренировке трицепсов Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию Freeletics.

📑 В комплекте

Введение
Упражнения на трицепс с собственным весом
Алмазные отжимания
Отжимания со штангой для прямых рук
Боковое отведение
Упражнения на трицепс с отягощением
Жим лежа
Толкающие прессы
Разгибание на трицепс

Введение

Возможно, вы не знаете, но трицепс составляет 60% вашего плеча, что делает его важной частью тела для регулярных тренировок, и вам действительно следует обращать внимание, если вы хотите тонизировать. определите и укрепите верхнюю часть тела.

Трехглавая мышца расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше, чем мышцы двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит по тыльной стороне кости руки, пересекает локоть и входит в тыльную сторону одной из костей предплечья.

Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, также увеличивается сила и устойчивость ваших плеч и локтей.Это, в свою очередь, увеличит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшит вашу производительность в повседневных задачах, а также в спорте, который требует движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

Большинство, если не все упражнения для верхней части тела каким-то образом задействуют трицепсы, и вы можете эффективно проработать трицепсы с отягощениями или без них, а также не выходя из дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Некоторые из лучших упражнений на трицепс без веса и оборудования включают:

Алмазные отжимания

Отжимания — фантастическое упражнение для набора силы, силы и мышечного тонуса.Кроме того, было показано, что выполнение отжиманий и подобных прессовых движений активизирует трицепс даже в большей степени, чем изолирующие упражнения.

Чтобы правильно выполнить алмазное отжимание, начните с позиции удержания на высокой планке, расположив руки достаточно близко, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Затем медленно опустите тело на руки, прижимая локти к телу, и взорвитесь, оторвав свое тело от земли и вернувшись в положение алмазного отжимания.

Это движение требует максимальных усилий, и чтобы убедиться, что вы делаете его правильно, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы новичок, вы можете начать с традиционного отжимания и принять немного более широкую стойку.

Отжимания под грифом под грифом

Отжимания со штангой

нацелены на трицепсы, грудь и плечи и могут выполняться на любой перекладине, перилах или игровой площадке, которые могут безопасно удерживать вес вашего тела.

Для начала удерживайте свое тело над перекладиной, руки полностью вытянуты, хватка немного шире ширины плеч.Во время этого упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Опускайтесь вниз в контролируемом темпе, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, а затем надавите руками в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни ни в коем случае не должны касаться земли во время упражнения.

Боковые отводы

Боковые отжимания — эффективный способ изолировать трицепс. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами разного уровня подготовки.

Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оттолкните верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны постоянно касаться земли.

Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений для противоположной руки.

Упражнения на трицепс с отягощением

Если вы хотите включить в свою тренировку вес или штангу, то к одним из лучших упражнений на трицепс можно отнести:

Жим лежа

Основное упражнение по поднятию тяжестей в спортзалах по всему миру, жим лежа при правильном выполнении нацелен на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч.

Начните с того, что лягте на скамью с прямыми руками, ваша рука должна быть немного шире ширины плеч. Хороший способ узнать, насколько хорошо вы держите штангу, — это держать предплечья вертикально, когда штанга находится в самом нижнем положении.

Затем держите лопатки вместе, чтобы грудь, трицепсы и передняя часть плеч были целенаправленными, и всегда держите ноги на земле.

Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока штанга не коснется нижней части груди.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Толкающие прессы

Обычно рассматриваемое как упражнение, ориентированное на плечи, Push Press также требует задействования трицепсов во время этого сложного упражнения.

В этом упражнении используется импульс ног, чтобы сначала оттолкнуть штангу от тела, а затем ваши трицепсы играют важную роль в поднятии штанги и полном разгибании локтей во второй части движения.

Уникальное преимущество жим-жима заключается в том, что использование ног позволяет поднимать более тяжелые веса, тем самым еще больше напрягая трицепсы во второй части упражнения.

Начните с того, что встаньте прямо и положите штангу на плечи, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

Начните движение, слегка согнув ноги в коленях и толкая вес ногами, чтобы усилить движение веса вверх и от плеч как можно более вертикально.Продолжайте жим до тех пор, пока штанга не окажется в положении над головой, а руки и ноги не будут полностью выпрямлены.

Управляйте опусканием груза обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Разгибание на трицепс

Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с того, что лягте на скамью и держите штангу, держа руки прямо над грудью.

Обязательно держите голову, плечи и ягодицы на скамье, ступни всегда должны соприкасаться с землей и сохранять тугой корпус на протяжении всего упражнения.

Держите плечи неподвижно и согните руки в локтях, опуская штангу к голове в контролируемом темпе. Как только ваши руки окажутся ниже уровня локтей, верните вес в исходное положение.

Итак, вот и все, набор простых, но очень эффективных упражнений на трицепс, которые могут помочь вам сформировать верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни? — Кардио Удар

У каждого, кто решает взяться за штангу, есть свои причины, но, скорее всего, одна из них — получить отличное оружие.Очевидно, что основными мышцами плеча являются бицепсы и трицепсы. Но стоит ли тренировать их в одни и те же дни или в разные? Эти две группы мышц строго противоположны или они работают вместе? Очевидно, что если вы предпочитаете тренировки всего тела, это не проблема, поскольку вы будете тренировать все основные мышцы каждый день тренировки. Но если вы, как и многие, предпочитаете раздельный режим, это стоит учесть. Итак, если это так, стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни.

Тренировать трицепсы и бицепсы в разные дни — это в значительной степени вопрос личных предпочтений. Для большинства людей тренировка рук обычно более приятна, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что веса легче. Трицепс и бицепс — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. Д., Потому что знают, что должны, но тренируют руки, потому что им это нравится и они действительно хотят результатов в этой области.Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам нравится тренироваться больше, вы с большей вероятностью будете делать это чаще. Это может означать, что вы захотите тренировать и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день, чтобы получить наиболее эффективную накачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего ждать от других тренировок. Хотя об этом едва ли стоит упоминать, но если вы редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Есть ли другие преимущества у определенного подхода? Стоит ли делать суперсеты? Давайте обсудим.

Можно ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Совершенно нормально тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Некоторым людям нравится делать одно упражнение на бицепс, а затем, когда упражнение на трицепс, двигаться вперед и назад, другим нравится тренировать их последовательно.

Эти мышцы, хотя и противоположны друг другу, на самом деле работают вместе в унисон, чтобы контролировать движения вашей руки.Они тесно связаны между собой функционально, поэтому это нормально — даже предпочтительнее — тренировать бицепсы и трицепсы вместе в рамках одной тренировки.

Однако руки задействованы во всех упражнениях на верхнюю часть тела (жимы, тяги, тяги), поэтому нет необходимости выполнять прямую работу руками за один день. В отдельные дни можно делать трицепсы и бицепсы. Популярной программой сплита является сплит-толчок / толчок, при котором тренируемые части тела разделяются в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее движение.Толкающие упражнения включают такие движения, как приседания, жимы лежа и отжимания на трицепс; тогда как упражнения на тягу будут включать такие движения, как становая тяга, тяги и сгибания рук. Очевидно, что любой, кто придерживается этого типа сплита, будет тренировать свои трицепсы и бицепсы в разные дни.

Опять же, подход, который делает ваши тренировки более увлекательными приятными принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, , поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и захотите пойти в тренажерный зал, если вы чаще добираться до тренировки оружия.Итак, если вы любите тренировать руки, организуйте тренировки на трицепс и бицепс таким образом, чтобы это мотивировало вас.

Что нужно тренировать в первую очередь — бицепс или трицепс?

Обычно рекомендуется сначала тренировать ту из двух групп мышц, которая отстает, или вы хотите сосредоточиться на большем. Когда вы выполняете упражнение ближе к началу тренировки, оно получает больше вашей силы и усилий, чем те, которые выполняются позже, так что это наиболее продуктивное время во время тренировки.

Поскольку трицепсы больше бицепсов, имеет смысл сначала тренировать их. Но это вопрос личных предпочтений. Кроме того, разные мышцы лучше или хуже реагируют на тренировку, чем другие, и вы можете обнаружить, что вам труднее растить одну, чем другую. В этом случае вам следует в первую очередь отдать предпочтение более слабым, отстающим мышцам. Например, мои трицепсы растут намного легче, чем мои бицепсы, поэтому я всегда делаю немного больше объема на свои бицепсы и тренирую их в первую очередь.

Оружие лучше тренировать отдельно?

Должен ли у вас быть день, когда вы тренируете только оружие? Если вы хотите максимизировать рост бицепсов и трицепсов, это неплохая идея. Таким образом, вы действительно сможете сосредоточиться на том, чтобы держать руки там, где вы хотите. Только убедитесь, что не пренебрегаете другими, более крупными областями, такими как ноги и спина.

Большим преимуществом специального дня для рук является то, что вы действительно можете сосредоточиться на тщательной стимуляции бицепсов и трицепсов. Если вы тренируете эти мышцы в тот же день, когда тренируете грудь, плечи или широчайшие, они уже будут частично утомлены к тому моменту, когда вы доберетесь до локонов или черепа, и вы не сможете тренировать их в полной мере.

С другой стороны, если вы тренируете бицепсы перед тем, как тренировать спину, или если вы тренируете трицепсы перед тренировкой груди или плеч, вы не сможете выполнять эти другие движения в полной мере. Так что будет хорошей идеей потренировать оружие в свой день, если позволяет ваше расписание.

Должен ли трицепс быть сильнее бицепса?

Трицепс и бицепс сильно различаются по многим параметрам. Трицепс в среднем примерно на 50% больше, чем бицепс, и состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, чем медленных. Это означает, что они лучше подходят для быстрых вспышек высокой интенсивности.

Во время обычной повседневной активности трицепсы задействованы в таких вещах, как вставание, лазание и толкание тяжелых предметов.С другой стороны, бицепс постоянно используется в движениях низкой интенсивности, таких как жесты рук, и таких действиях, как питье из чашки или почесывание головы.

Очевидно, что трицепсы должны быть значительно сильнее, чем бицепсы, чтобы они могли выдерживать больший вес и больший объем (подходы и повторения).

Теперь вы можете сгибать больше, чем в более сложном упражнении на трицепс, таком как французский жим или отдача, но ваша максимальная мощность в упражнениях на трицепс, когда вы находитесь в мощной позиции (например.грамм. отжимания на канате) определенно должны быть намного больше, чем при подъеме штанги на руки.

У разных тел немного разная механика, рычаги и т. Д., Поэтому между людьми будут некоторые различия, но в целом, если ваши трицепсы не так сильны, как ваши бицепсы, вам нужно уделять им дополнительное внимание и тренировать их соответствующим образом, чтобы воспитывать их. на нужный уровень.

Как часто нужно тренировать оружие?

Частота, с которой вы тренируете руки, может варьироваться в зависимости от вашего опыта в тренировках с отягощениями и ваших целей.Если вы хотите увеличить бицепсы и трицепсы (как это делает большинство из нас), вам нужно будет тренировать их больше в течение каждой недели. Главное, сколько подходов вы выполняете за неделю. Делаете ли вы несколько подходов каждый день или взрываете руки целиком раз в неделю, это действительно зависит от вас.

Если вы в первый год занимаетесь поднятием тяжестей, выполняйте по 9-10 подходов в неделю как на бицепс, так и на трицепс. В последующие годы более подходящим будет 20 подходов в неделю.В частности, кажется, что бицепсы реагируют на большее количество подходов и повторений больше, чем на тяжелые веса.

Тренировать руки каждый день можно даже до тех пор, пока вы не делаете так много, что у вас болит. Если вы почувствуете боль на следующий день, возьмите выходной и дайте организму восстановиться. Только убедитесь, что вы тренируете НЕ ТОЛЬКО руки, иначе ваше телосложение очень быстро выйдет из равновесия и у вас будет ограниченная функциональная сила.

Если вы какое-то время пренебрегали тренировкой ног и хотите увидеть, как подтянуть ноги к остальному телу, проверьте это.

Какая часть руки занимает бицепс? Сколько трицепса?

Трицепс — самая большая группа мышц руки. Они составляют около 60-70% мышечной массы плеча и растягиваются вверх по тыльной стороне плеча от локтя до плеча.

Двуглавая мышца — вторая по величине мышца руки, , и они составляют оставшуюся часть основных мышц плеча.Они также простираются от внутренней части предплечья до плеча, но двуглавая мышца плеча (две головки, которые наиболее заметны и которые большинство людей считает двуглавой мышью) короче, вставляется немного дальше от локтя и останавливается у плеча.

Точная величина вашей руки, которую составляют эти мышцы, на самом деле не имеет значения. Факт остается фактом: они оба требуют тренировки. Бицепсы и трицепсы функционируют как второстепенные мышцы во всех комплексных упражнениях для верхней части тела (жимы, тяги, тяги), но для того, чтобы полностью раскрыть их потенциал, им также потребуется некоторая прямая (изолирующая) тренировка.

Есть ли другие мышцы (которые вам нужно тренировать) на плече?

Бицепс — это на самом деле 4 мышцы, включая двуглавую мышцу плеча (короткая и длинная голова),

Coracobrachialis (участвует в сгибании плеча — поднимает руку) и brachialis (участвует в сгибании локтя). Важно тренировать и укреплять все это для достижения максимальных результатов и функциональной силы. Все эти мышцы работают вместе, чтобы тянуть или сгибать вес к плечу, но определенные движения воздействуют на каждую из этих мышц немного по-разному.

Вы должны включить сгибания рук обратным хватом и / или молотковые сгибания, чтобы обязательно развивать плечевую мышцу. В то время как коракобрахиалису потребуется несколько жимов над головой или подъемов вперед, чтобы получить достаточную стимуляцию и сделать их сильнее.

Следует ли суперсетить на бицепс и трицепс?

Суперсет для рук включает в себя чередование подходов из упражнения на трицепс и упражнения на бицепс с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Это хороший способ накачать всю руку и заполнить всю область кровью, одновременно стимулируя рост обеих групп мышц.

Эта техника является любимой у многих лифтеров и может помочь вам почувствовать, как мышцы плеча работают вместе, чтобы контролировать сокращения друг друга. Суперсеты не обязательно лучший выбор для новичков (если они не делают только один или два суперсета), но они действительно предоставляют фантастический способ увеличить интенсивность, если вы уже стали атлетом среднего уровня.

Вот несколько примеров упражнений на трицепс / бицепс в суперсете:

Черепные дробилки / сгибания рук со штангой
Отжимания на тросе / сгибания на тросе
Откидывание на трицепс / концентрированные сгибания

Связанные сообщения:

Подходит ли эспандер для сгибания рук на бицепс?

Эспандеры

отлично подходят для тренировки бицепсов (как и для большинства мышц) из-за кривой сопротивления ! То есть, упражнение легче всего выполнять в нижней части движения, где бицепсы наиболее слабые, а бандаж — наименее растянутый.Конечно, в верхней части упражнения, где бицепсы намного сильнее, упражнение является самым сложным, потому что резинка была растянута намного дальше, создавая гораздо большее сопротивление.

Это означает, что ваши локоны больше не ограничиваются самым слабым местом в движении. Например, если вы можете согнуть только 50 фунтов на сгибании рук со штангой, это на самом деле означает, что вы можете только с начать подъем со штангой с с 50 фунтов. Вы могли бы использовать больший вес, если бы выполняли частичные повторения в верхней половине упражнения или если бы вы могли каким-то образом увеличивать и уменьшать вес во время каждого повторения! Конечно, это непрактично, но использование лент сопротивления — это доступный вам метод, который, по сути, делает именно это! Сопротивление увеличивается по мере того, как лента растягивается и вы уходите от своей слабой зоны.

Как я могу жим лежа 225 фунтов x 20 повторений?

Я считаю, что это достижимо почти для каждого работоспособного мужчины-стажера, а со временем и для многих учениц. Нет необходимости в причудливых упражнениях или бесчисленных вариациях расстановки рук или чего-то еще. Как только вы научитесь жимать 225 фунтов за 10 повторений. Тщательно разминайтесь, тренируйтесь с 225 фунтами и чуть более тяжелым весом, попеременно, два раза в неделю. Тренировка с правильным весом, правильным диапазоном повторений и правильной частотой тренировок подтолкнет вас к диапазону 20 повторений, а затем даже превзойдет его.

9 упражнений на трицепс с верхним эспандером

Итак, вы хотите проработать трицепс, но у вас нет тяжелых гантелей или штанги? Не волнуйтесь — все, что вам действительно нужно, это несколько эспандеров, чтобы привести ваши трицепсы в форму. В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку трицепса с лентами!

Где твой трицепс?

Это очевидный вопрос для любого личного тренера или серьезных энтузиастов фитнеса, но где на самом деле трицепс равен , часто можно ошибаться.Это большая мышца на тыльной стороне руки, которая в основном отвечает за движения вокруг локтя. С другой стороны, ваш бицепс находится на передней части руки.

Зачем тренировать трицепс?

Большинство людей, тренирующих руки, хотят получить мускулистые бицепсы. Обычно это происходит по простой причине: определение бицепса показывает больше. Тем не менее, трицепсы не менее — а может быть, даже более важны, когда дело доходит до тренировки. Мы сказали, что трицепс — это огромная мышца — фактически, они занимают 60% массы плеча любого человека.Таким образом, проработка трицепсов важна для общей силы рук.

Как тренировать трицепс

Чтобы проработать любую мышцу, вам необходимо сопротивление, которое можно найти в весах, массе тела или полосах сопротивления.
Когда мышцы постоянно работают с сопротивлением, образуются небольшие мышечные разрывы, которые уступают место новой мышечной ткани.
Рост мышечной ткани дает больше информации для любой прорабатываемой группы мышц.
Упражнения на трицепс, следовательно, должны быть специально нацелены на эту область. Никакие сгибания рук не проработают ваш трицепс — вам нужно будет делать некоторые специальные упражнения на трицепс, чтобы нарастить эту мышцу.

Распространено заблуждение, что для тренировки трицепса или любой мышцы верхней части тела нужны веса. На самом деле все, что вам нужно, это то, что окажет вам сопротивление. Отжимания, например, являются отличным упражнением для верхней части тела, а сопротивление обеспечивается за счет веса тела и силы тяжести.

Так что насчет полос сопротивления? На самом деле, дело в названии: они, очевидно, обеспечивают сопротивление и напряжение, а это все, что нужно для роста мышц. Разная сила лент отражает разный вес, который часто используется в упражнениях на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс с бандажами

Когда вы начинаете новую тренировку, хорошо иметь в памяти набор упражнений.Это улучшит течение дня для рук, так как у вас будет сохранена ментальная тренировка, и это поможет с мотивацией.

1. Лента вытягивающая вниз

Для этого вам понадобится устойчивая канатная машина, перекладина для подтягивания или другой очень прочный предмет мебели, а также длинный ремешок, например, вспомогательный ремешок . Вот как выполнять упражнение с отжиманием на резинке:

Прикрепите эластичную ленту к кабельной машине или другому предмету мебели.Убедитесь, что один конец надежно закреплен, а другой свисает вниз.
Возьмитесь за одну сторону каждой рукой в положении туго натянутого ремешка. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов.
Довольно быстро потяните вниз с каждой стороны, пока руки не выпрямятся.
Для дополнительного сопротивления вы можете сделать паузу внизу, прежде чем отвести руки назад под углом 90 градусов.
Сделайте желаемое количество повторений — мы рекомендуем 20-30, а затем повторить желаемое количество подходов.

Упражнения на отжимание с лентой намного сложнее, чем вы думаете! Это связано с тем, что ремешок никогда не теряет натяжения — в отличие от утяжелителей, где у вас есть небольшое облегчение в нижней части движения. Идеально делать 20-30 повторений, но если они покажутся вам сложными, вы всегда можете сделать меньше и работать до этого числа.

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Учить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

2. Разгибание трицепса

Опять же, для этого упражнения вам понадобится очень длинный ремешок, но никакого другого оборудования не требуется.

Встаньте на свой браслет. В зависимости от длины ремешка вы можете стоять либо в его центре, либо на одном конце. Вам нужно убедиться, что вы можете держать конец или концы достаточно высоко, чтобы иметь небольшое сопротивление на уровне плеч и большое сопротивление над головой на расстоянии вытянутой руки.
Удерживайте конец ремешка на уровне плеч. Рука должна быть согнута, локоть направлен к полу.
Быстрым плавным движением подтолкните конец ремешка вверх к потолку.
Вернитесь в положение плеч.
Повторите желаемое количество повторений.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

3. Разгибание трицепса над головой

Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь стойка, к которой можно прикрепить ремешок.Лучше всего подойдет длинная повязка, например, подтягивающая. Это фантастический прием, чтобы изолировать и добавить как можно больше напряжения в область трицепса.

Надежно прикрепите ремешок к кабельной машине или другой устойчивой стойке или предмету мебели. Один конец должен быть прикреплен, а другой свисать вниз.
Удерживайте ленту за свободный конец обеими руками. Вы должны держать повязку над головой, а локти должны быть согнуты под углом чуть менее 90 градусов.
Слегка наклонитесь вперед, не перекладывайте весь вес на ленту, а наклонитесь достаточно, чтобы почувствовать натяжение.
Потяните ремешок от себя так, чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем потяните его обратно.
Как и в случае с другими упражнениями с бандажом, небольшая пауза, когда бандаж наиболее напряжена (когда ваши руки почти прямые), улучшит результаты упражнения.
Сделайте 10-20 повторений и желаемое количество подходов.

4.Тяга на трицепс

Для этого упражнения не требуется ничего, кроме длинной ленты сопротивления. Это простое, но эффективное движение; пока у вас достаточно места, чтобы встать прямо, все готово!

Встаньте прямо, удерживая эспандер параллельно полу на уровне плеч.
Расположите каждую руку ближе к концу, где лента натянута, но еще не растянута. Идеальное положение — немного шире плеч.Руки также должны быть параллельны полу и согнуты в локтях.
Удерживая руки устойчиво на уровне плеч, потяните концы ремешка друг от друга, выпрямляя руки.
Когда ваши руки выпрямятся, вернитесь в исходное положение.
Повторите в подходах по 10-20 повторений, сколько угодно подходов.

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

5. Трицепс назад

Это одно из классических упражнений на трицепс с лентой сопротивления, имитирующее популярную альтернативу гантелям. Вам понадобится длинная лента сопротивления.

Расположите левую ногу в центре ленты, а правую шагните назад, как будто вы собираетесь сделать выпад.
Слегка наклонитесь вперед и держите спину ровной.
Стоя в этом положении, согните и разогните руки в локтях, все время удерживая трицепсы задействованными.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Мы рекомендуем 20 штук в комплекте.

6. Отжимание на трицепс с лентой

Отжимание — это, пожалуй, самое популярное упражнение для тренировки верхней части тела, и в него легко включить эспандер. Вы также можете сделать это с отжиманиями на трицепс, которые похожи на отжимания от груди, но с одним ключевым отличием. Выполняя отжимание на трицепс вверх, вам нужно будет держать руки близко к телу.

Оберните длинную эластичную ленту вокруг спины, удерживая каждый конец любой рукой.
Примите положение отжимания на трицепс. Вам нужно будет держать верхнюю руку в туловище и прижиматься ладонями к земле. Вы можете делать отжимания на трицепс на ногах или на коленях.
Контролируемым образом подтолкните свое тело к земле и вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений — 10 должно быть достаточно, чтобы почувствовать ожог.

7. Растяжка сверху

Это движение похоже на тягу трицепса, и его также легко выполнить, если вам не хватает места. Вам просто понадобится эспандер — желательно длинный, но для этого подойдут и короткие — и достаточно места для стоячего положения.

Встаньте прямо, напрягите корпус.
Возьмите ремешок за каждый конец, вытянув руки на расстоянии вытянутой руки над головой.
Разведите руки в стороны и по мере их движения следите за тем, чтобы ремешок находился за головой.
Когда руки полностью вытянуты, верните их в исходное положение.
Повторите примерно 20 раз для желаемого количества подходов.

8. Движение лука и стрел

Еще одно очень легкое упражнение стоя, оно прорабатывает не только трицепсы, но также грудь и плечи.Это одно из лучших упражнений на трицепс с короткими эспандерами.

Встаньте прямо и задействуйте ядро.
Выпрямите одну руку и удерживайте эластичную ленту за конец.
Возьмите браслет другой рукой, которую нужно согнуть. Убедитесь, что вы держите его в положении, при котором лента натянута, но не натянута. Ремешок должен проходить поперек вашего тела параллельно полу.
Потяните за эластичную ленту согнутой рукой, пока она не станет прямой.Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-20 повторений в вашем целевом количестве подходов.

9. Гребля по спирали

Этот прием основан на гребных тренажерах, которые вы увидите в тренажерном зале, но все, что вам понадобится, это — как вы уже догадались — повязка. Для этого упражнения лучше подойдет длинный ремешок.

Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой.Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени.
Возьмите ремешок за оба конца и оберните его вокруг ступней.
Согните правую руку к туловищу и при этом поверните свое тело так, чтобы вы смотрели вправо.
Повторите это движение с левой стороны.
Сделайте желаемое количество повторений — мы рекомендуем по 20 на каждую сторону — для целевого количества подходов.

Последнее слово за упражнениями на трицепс с эспандером!

Трицепс — жизненно важная мышца, которую нужно тренировать.Вы обнаружите, что как только вы начнете включать эту тренировку на трицепс с эспандерами в свой распорядок дня, ваши руки станут сильнее, чем когда-либо! Использование резинки — простой способ развить силу трицепса, и для многих упражнений они могут быть даже более эффективными, чем отягощения, поскольку создают напряжение на протяжении всего движения.